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發行人／蔡孟翰出　版／新竹縣光明國民小學104 年 11 月 1710 份

午餐執行秘書／王冠蕙　　　營養師／呂雅榕執行編輯／王冠蕙、呂雅榕、張碧玲、彭芳玉出版日期／中華民國 104 年 11 月

揭開了健康密碼 85210 中密碼『8』和密碼『5』的秘密後，

接下來您猜猜看密碼『2』要告訴我們什麼秘密呢？眼睛是靈

魂之窗，保護眼睛的最佳方法，是從生活習慣開始改變，建

議各位小朋友使用四電 ( 看電視、玩電動、打電腦、用電話 )

的時間，每天少於 2 小時。此外，我們還可以從飲食以及運動

方面來進行視力保健喔！

在飲食方面，均衡營養是維持眼睛健康，防止眼睛老化

的妙方，像是富含蛋白質、維生素 A、維生素 C、維生素 E 以及

DHA 的食物，都是很好的視力保健小幫手。而健康密碼 85210

中的密碼『5』，告訴我們每天至少要吃 3 份蔬菜以及 2 份水

果，依據國人每日飲食指南建議，一至二年級學童每日建議

攝取 3-4 份的蔬菜以及 2-3 份的水果，三至六年級學童每日建

議攝取 3-4 份蔬菜以及 3-4 份水果。所以，天天吃 3 份蔬菜加

上 2 份水果是最基本的喔！ (1 份蔬菜 =100 公克，大約是半顆

拳頭大；1 份水果大約是一顆拳頭大 )。蔬果中富含「植化素」

（Phytochemicals），是植物為了保護自己所製造出來的結晶，決

定了植物的顏色、香氣與風味，能幫助植物招蜂引蝶以繁衍

後代、具特殊氣味來抵抗病蟲害，也是植物健康生長的關鍵

因素。植化素有不同的結構，大致可以分為五大類 ( 類胡蘿

素、多酚類、生物鹼、含氮化合物、含硫有機化合物 )。像

是 β- 胡蘿 素、茄紅素、花青素和葉黃素等都是屬於類胡蘿

素，大多存在於藍紫色 ( 如：葡萄、黑木耳等 )、綠色 ( 如：

青江菜、奇異果等)、橘黃色(如：胡蘿 、橘子等)、紅色(如：

番茄、櫻桃等 ) 的蔬菜與水果裡頭。其中 β- 胡蘿 素、葉黃

素以及花青素有助於視力的保健，所以蔬菜和水果除了會幫

助我們一起清除身體裡面的垃圾以外，也是視力保健的小尖

兵呢！

備註：十一月份用餐日數：21 日

　　　遇特殊狀況（如颱風、缺貨、退貨 ..... 等）將視現況變動食譜。

104食育小學堂

3 健康密碼85210～

『四電少於2』編輯者：呂雅榕 營養師

　品名

日期主食 主菜 副菜一 副菜二 湯品 其他

全穀根莖類

豆魚肉蛋類

蔬

菜

類

水

果

類

乳

品

類

預估熱量

(仟卡)

11/2 (一)芝麻糙米飯樹子蒸魚 ×1黃瓜肉片紅絲鵝白菜肉骨茶湯 2 2 1.6 2.3 0 0 330.0 11/3 (二)芝麻糙米飯蔥爆豬柳紹子豆腐蔥香芥藍菜紫菜蛋花湯水 果 2.2 2.5 1.2 2.3 1 0 431.5 11/4 (三) 紅咖哩烏龍拌麵＋脆皮雞排×1+ 麻香枸杞菠菜＋青木瓜肉片湯 2 2.2 1.6 2.5 0 0 345.0 11/5 (四)芝麻糙米飯香拌素雞韭花芙蓉蔥香地瓜葉紅豆紫米湯鮮 奶 2.3 2 1 2.3 0 0.8 456.0 11/6 (五)芝麻糙米飯三 杯 雞西芹肉絲紅絲小白菜番茄洋芋湯水 果 2.2 2.1 1.6 2.3 1 0 411.5 11/9 (一)芝麻糙米飯義式燒豬開陽冬瓜蝦皮高麗菜南瓜濃湯 2.9 2.1 2.1 2.3 0 0 413.0 11/10 (二)芝麻糙米飯芋頭燒雞燥香油腐清燜菇香包白玉 米 芙 蓉 湯水 果 3 2.5 1.2 2.3 1 0 487.5 11/11 (三) 白醬義大利麵＋照燒烤雞腿×1＋香蔥大陸 A菜＋蘿蔔排骨湯 4.3 2.5 1.5 2.3 0 0 526.0 11/12 (四) 芝麻糙米地瓜飯蜜汁腰果干丁番茄炒蛋紅絲油菜綠 豆 薏 仁 湯鮮 奶 3.5 2 1.2 2.4 0 0.8 545.0 11/13 (五)芝麻糙米飯蒜酥蒸魚片 ×1魚香茄子麻香薑絲莧菜酸菜肉片湯水 果 2 2.1 1.6 2.5 1 0 397.5 11/16 (一)芝麻糙米飯椰香紅咖哩燒豬涼薯香絲針菇鵝白結頭菜排骨湯 3.3 2.5 1.3 2.3 0 0 451.0 11/17 (二)芝麻糙米飯糖醋魚丁紅燒麵輪蔥爆芥藍菜味噌豆腐湯水 果 2.1 2.3 1.3 2.3 1 0 412.0 11/18 (三) 花枝羹麵線糊＋酸菜肉末＋青江雙菇＋刈包×1 3.2 2.1 1.2 2.3 0 0 411.5 11/19 (四)芝麻糙米飯紅燒百頁玉米蒸蛋蔥爆空心菜芋香地瓜圓湯鮮 奶 2.3 2 1 2.3 0 0.8 456.0 11/20 (五)芝麻糙米飯五香雞丁時蔬福州丸紅絲小白菜牛蒡排骨湯水 果 2.1 2 1.7 2.3 1 0 399.5 11/23 (一)芝麻糙米飯筍干燒肉彩椒肉片花團錦簇番茄蛋花湯 2 2.5 2.2 2.3 0 0 382.5 11/24 (二)芝麻糙米飯豆酥魚片×1麻婆百頁香蔥大陸A菜海結排骨湯水 果 2.3 2.5 1.1 2.3 1 0 436.0 11/25 (三) 香菇油飯＋梅干焢肉片＋清燜菇香包白＋冬瓜蛤蜊湯 2.1 2.4 1.4 2.3 0 0 362.0 11/26 (四) 芝麻糙米地瓜飯番茄油腐木須炒蛋蝦皮高麗菜銀耳山粉圓鮮 奶 2.7 2 1 2.3 0 0.8 484.0 11/27 (五)芝麻糙米飯薑 母 雞焗烤洋芋蔥香地瓜葉四 神 湯水 果 3.3 2 1.1 2.3 1 0.1 483.5 11/30 (一)芝麻糙米飯結頭菜燒肉刈仁燴菇紅絲菠菜玉米排骨湯 2.3 2.3 1.6 2.3 0 0 373.5

油

脂

與

堅果種子類

感謝師恩說到老師，你會想到什麼？和藹可親、教學生動、經驗豐

富……，在我升四年級的時候換了位新老師，同時也是令我印

象最深刻的老師，她，就是賴意勤老師。

賴老師是我四年級的班導師，在這短短的一年中，她教

會我們許多做人處事的道理，並且常常「灌輸」正確的觀念。

賴老師曾在課堂上說過一句話：「先利己，再利人，後利人，

而無私。」意思就是說：「先端正自己的做事態度，才能用正

確的方法去幫助他人。」老師說的這番話，我將它時刻銘記

在心，當成一份無形的禮物。

賴老師對我的影響，可說是非常的大。某天下午，老師

看到一個同學亂丟垃圾，便趁機對我們說：「勿以善小而不

為，勿以惡小而為之。」原來啊！老師是在跟我們說，不要因

為亂丟垃圾這種小惡行而破壞班上的整潔，更不要因為只是

很小的善事就不做了。從此，我們都養成隨手撿垃圾的好習

慣，再也沒有人敢隨便亂丟垃圾了！

老師們無私的付出，造就了許多社會上的人才，也導正

了社會的風氣。再過幾天就是教師節了，到時候，我們要一

起向老師說：「老師，我愛您！」

感謝師恩我一、二年級的班導師最是令我難忘，因為她的鼓勵，

讓我的課業突飛猛進。

她就是黃淑景老師，身材不高也不矮，不胖也不瘦，而

另外，如需近距離用眼 ( 如：讀書 )，建議使用閱讀燈，

光線需充足且柔和，避免直射眼睛，書本和身體保持 35-40 公

分左右的距離。近距離用眼 30 分鐘以後，建議讓眼睛望遠休

息 10 分鐘，並且善用零碎時間以及課間活動時間，提高身體

活動量，戶外望遠伸展活動60分鐘。

因此，健康密碼 85210 中密碼「2」，建議小朋友「四電少

於 2」，落實「規律用眼 3010」及「天天戶外遠眺 60」運動，加上

均衡飲食，定期視力檢查，早期矯正，相信您也能擁有一雙

明亮的靈魂之窗喔！

【參考資料來源：教育部】

且還梳著一頭漂亮的馬尾，在人群中她是個很平凡的人。黃

老師待人和善，就算罵人也是輕聲細語，就像西遊記裡面的

觀世音菩薩一樣和藹可親。黃老師有一個習慣，就是將小朋

友寫得好的作文貼在公佈欄上，可供同學觀摩、學習，那時

看到他人的文章被貼在上面，我心中非常的羨慕，於是，我

更加用心的練習寫作文了！

在黃老師的作文課中，我學到了將文章寫好的方法，更

使得我對語文的興趣不斷加深。

小時候，語文並不是我的強項，在下課時，細心的黃老

師向我推薦幾本好書，還對我說：「樹昕，這幾本書都是大師

的作品，妳看完可以試著去仿作喔！」在黃老師的諄諄教導

之下，才會有今天的我。

一年春天，小鳥們在枝頭高歌，我卻待在教室傷心，因

為我在心中吶喊：怎麼考這麼差？這時，黃老師走了進來，看

到我那麼傷心，便安慰我說：「失敗乃成功之母，所以即使失

敗了，只要找出錯誤，下次加以改進，懂得從失敗中吸取教

訓，還是能邁向成功。如果那個題目妳真的不會，父母應該

也不會罵妳啊！」黃老師的一席話，讓我重拾信心，不再傷

心！

黃老師對我的教導，我會永遠銘記在心，因為是老師開

導了我，讓我了解了「失敗乃成功之母」的大道理，勇敢地從

失敗中爬起來。

感謝恩師「老師」在任何人的生命中，都是不可或缺的角色。沒有

她，也沒有如今自信的我。

她是曾秀英老師，是我三、四年級的班導師。曾老師時

而嚴厲，時而親切。不過一個禮拜也只有一、二次會變成母

獅子，所以大部分時間還是和藹可親、慈眉善目的。我上她

的課總是聚精會神，格外認真。曾老師上數學課時會點人上

臺解題，我常被點到，每當我解題成功時，老師便對我豎起

大拇指，並點頭微笑；當我解題失敗時，老師也會鼓勵我說：

「再接再厲，下次拿第一！」心裡暖洋洋的同時，也對數學更

有興趣了。在老師的潛移默化下，我學會了日常生活中的繁

複計算，更使我對數學的熱愛不斷加深。

一個夏天的午後，我不小心打翻了水，老師不但沒有罵

我，還請同學幫我打掃，看著地上、桌上的水漬慢慢乾了，我

眼眶中的淚痕也乾了。別人眼中微不足道的事，在我心中卻

是一個難忘的印記。誰說中、高年級老師一定要很嚴厲呢？

我就有一個溫暖的中年級老師！

升上五年級之後，因為高樓層的關係，一個禮拜只能找

老師一、兩次，每一次都來得彌足珍貴。

觀功念師恩優勝作品4∼6

【優勝作品 5】五愛/劉樹昕

【優勝作品 6】五仁/廖愷葳

【優勝作品 4】五信/王德名