ΜΑΘΗΜΑ:ΟΙΚΙΑΚΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ

ON/MO: ΚΑΤΣΑΡΗΣ ΣΤΑΥΡΟΣ

ΕΡΓΑΣΙΑ : « ΛΙΠΙΔΙΑ»

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΛΙΠΗ;

Τα λίπη και τα έλαια είναι βασική κατηγορία θρεπτικών υλών και αποτελούν σηµαντική πηγή ενέργειας. Ανήκουν στην οµάδα των φυσικών υλών που ονοµάζονται λιπίδια. Από χηµική άποψη, τόσο τα λίπη όσο και τα έλαια είναι µείγµατα ενώσεων που προκύπτουν από την αντίδραση οργανικών οξέων µε γλυκερίνη. Οι ενώσεις αυτές ονοµάζονται γλυκερίδια.

ΧΡΕΙΑΖΟΜAΣΤΕ ΤΑ ΛΙΠΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ ΟΠΩΣ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Η ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟΥΣ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ;;;

Το λίπος είναι ένα από τα συστατικά των τροφίµων που συχνά µπορεί να ακούµε πως πρέπει να το αποφεύγουµε.

Τι συµβαίνει όµως στην πραγµατικότητα;

Το λίπος είναι µέρος της υγιεινής διατροφής και αυτό γιατί είναι σηµαντικό για το σώµα µας. Συγκεκριµένα, το λίπος:

ü καίγεται στο σώµα µας για να έχουµε ενέργεια να κινηθούµε, να αναπνεύσουµε, να µιλήσουµε κλπ.

ü το σώµα µας χρησιµοποιεί το λίπος για να αποθηκεύσει ενέργεια ü βοηθά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων ü βοηθά στην κατασκευή ορµονών όπως αυτές που ρυθµίζουν την περίοδο των

κοριτσιών. ü περιβάλει τα όργανα και τα προστατεύει από χτυπήµατα, ü παίρνει µέρος στη δηµιουργία των κύτταρων ü βοηθά να απορροφήσουµε κάποιες βιταµίνες που τις λέµε και λιποδιαλυτές και είναι

Α, D, K,Ε.

Προέλευση των λιπών Τα λίπη στα τρόφιµα έχουν διάφορες προελεύσεις:

α) Ζωική προέλευση

Οι κύριες πηγές ζωικού λίπους είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα αβγά και τα γαλακτο-κοµικά, όπως το βούτυρο, το τυρί, το γάλα και η κρέµα.

β) Φυτική προέλευση

Το λίπος µπορεί να βρεθεί στους σπόρους φυτών (π.χ. ηλιόσπορους, καλαµπόκι), σε φρούτα (π.χ. ελιά, αβοκάντο) σε ξηρούς καρπούς (π.χ. φιστίκια, αµύγδαλα) ,αλλά και το λάδι (έλαιο).

Ποια είναι τα είδη των λιπών;

Τα λίπη χωρίζονται σε τρεις µεγάλες κατηγορίες. Οι τρεις κατηγορίες των λιπών είναι:

• τα µονοακόρεστα • τα πολυακορεστα • τα κορεσµένα

Τα µονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι γνωστά ως «καλά» λιπαρά. Τα µονοακόρεστα µας προστατεύουν από ασθένειες τις καρδιάς.

ΠΟΥ ΤΟ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ;: Ελιές, ελαιοκράµβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αµύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, καρύδι ), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο).

Τα πολυακόρεστα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα ω-3 και τα ω-6. Τα ω-3 βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, βοηθούν στην άµυνα του οργανισµού και προστατεύουν από κάποιες µορφές καρκίνου.

ΠΟΥ ΤΑ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ;

Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωµός, σκουµπρί, ρέγκα, πέστροφα, καρύδια, ελαιοκράµβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους.

Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάµι, καρύδια, σόγια, καλαµπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες µαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα). Τα ω-6 λιπαρά που είναι σηµαντικά για τη λειτουργία και την ανάπτυξη του οργανισµού βρίσκονται στους ηλιόσπορους, το σουσάµι, τα καρύδια, το καλαµπόκι.

Τα κορεσµένα λιπαρά είναι γνωστά ως "κακά" λιπαρά επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίµατος και τον κίνδυνο εµφάνισης παθήσεων της καρδιάς.

ΠΟΥ ΤΟ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ;

Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, µπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσµατος, σκληρές µαργαρίνες και µαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.

Πόσο λίπος;

Με το σηµερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λαµβάνει κανείς λιγότερη ποσότητα λίπους από αυτή που χρειάζεται ώστε να έχει δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συµβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουµε και σε ορισµένες µάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγµα που σηµαίνει ότι εύκολα µπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούµενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ηµερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή µας µε βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισµών δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερµίδων που προσλαµβάνουµε ηµερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουµε καθηµερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα µέγιστα οφέλη στην υγεία, συνιστάται το µεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από µονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).

Πόση ενέργεια µας δίνει το λίπος;

Το λίπος όταν καίγεται µας δίνει περισσότερη ενέργεια από οποιαδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό.

Δηλαδή όταν καίµε:

• 1 γραµµάριο βούτυρο παίρνουµε 9 θερµίδες • 1 γραµµάριο ζάχαρης(υδατανθράκων) παίρνουµε 4 θερµίδες • 1 γραµµάριο ασπράδι αυγού(πρωτεΐνης) παίρνουµε 4 θερµίδες

Το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισµό µας, αρκεί να ξέρουµε τι είδους και πόσο να τρώµε, καθώς και πώς να το µαγειρεύουµε. Για τη διασφάλιση της υγεία µας όµως, είναι σηµαντικό να προσέχουµε τόσο τη συνολική ποσότητα όσο και τον τύπο λίπους στη διατροφή µας καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους, γενικά, και των κορεσµένων λιπών, ειδικότερα, είναι γνωστός παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος και η παχυσαρκία.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ!!! Ψωνίστε έξυπνα

- Γεµίστε το καρότσι του supermarket µε λαχανικά, φρούτα, ζυµαρικά, ρύζι, ψωµί και δηµητριακά για πρωινό.

- Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίµων- διαλέξτε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος.

- Προσπαθήστε να µην ψωνίζετε όταν είστε πεινασµένοι. - Δοκιµάστε εναλλακτικά τρόφιµα µε χαµηλό λίπος, π.χ. άπαχο γάλα, τυριά µε χαµηλά

λιπαρά.

Μαγειρέψτε έξυπνα

- Περιορίστε τις κρεµώδεις και λαδερές σάλτσες. - Μην τσιµπάτε ενώ µαγειρεύετε. - Μη µαγειρεύετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. - Χρησιµοποιήστε αντικολλητικά µαγειρικά σκεύη, για να µειώσετε την ανάγκη

χρήσης µαγειρικού λαδιού και λιπών. - Το λάδι είναι λίπος - ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ. - Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος απ’ το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο. - Λιωµένες µπανάνες, δαµάσκηνα και σάλτσα µήλου, αποτελούν θαυµάσια

υποκατάστατα του λίπους για µαγείρεµα. - 1 κουταλιά τριµµένου τυριού χαµηλό σε λίπος θα προσθέσει νοστιµιά, χωρίς πολλές

θερµίδες.

- Ψήστε στο φούρνο, βράστε, σοτάρετε µε ελάχιστο λάδι, µαγειρέψτε στον ατµό. - ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ. - Οι σάλτσες και οι σούπες µπορούν να πήξουν µε πουρέ πατάτας αντί για κρέµα. - Διαλέξτε συνταγές µε χαµηλά λιπαρά και µειώστε στο µισό το ποσό λαδιού που

χρησιµοποιείτε. - Προσθέστε µπαχαρικά στη ζωή σας αντί για λίπος. Τα φρέσκα µυρωδικά και

καρυκεύµατα προσθέτουν γεύση χωρίς πρόσθετες θερµίδες.

ΚΑΙ ΑΝ ΔΕΣ ΠΕΙΘΕΣΤΕ; ΑΣ ΠΑΡΑΤΗΣΗΣΟΥΜΕ ΤΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΚΑΙ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΓΙΑ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΥ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΣΤΗΝ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΚΑΙ ΧΑΡΙΖΕΙ ΖΩΝΤΑΝΙΑ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑ!

ΕΠΙΣΗΣ:

Το να γνωρίζουµε ποια λίπη περιέχονται σε ποιες τροφές και να διαβάζουµε τις ετικέτες

τροφίµων µπορεί να µας βοηθήσει να κρατήσουµε την ισορροπία της δίαιτας µας.