4. Ilvig trupa z iztegnienima rokama

Zadetni poloZaj je enak kot pri vaii 1. 0b vdihu dvigniteroki do glave, ob izdihu povlecite popek navznoter,dvignite glavo in ramena do spodnjega roba lopatic,roki pa pomikajte proti bokom; zadrlite nevtralnipoloZaj v kriZu.Ponovite 8-krat.

-L,*--^ F_ *r5. Dvig trupa leie na trebuhu

Lezite na trebuh, dlani poloZite na zadnjico.Pogled je ves das usmerjen proti tlom, noge sosproScene. Vdihnite in ob izdihu potegnite popeknavznoter ter dvignite zgornji del telesa. Glave nenagibajte nazaj.Ponovite lo-krat.

{4,

6. Diagonalni dvig

PoloZajje enak kot privaji 5. Roki iztegnite pred glavo.Vdihnite in ob izdihu povlecite popek nalznoter, dvigniteglavo, levo roko in desno nogo nekaj centimetrov odpodlage.Ponovite izmeniEno l(Hrrat wako diagonalo.

7. Dvig noge na boku

Lezite na bok, iztegnite nogi (spodnja noga je lahkopokrdena) in poloZite glavo na spodnjo roko. Zgornjoroko poloZite na bok. Ledvena hrbtenica je v nevtralnempoloZaju, telo je zravnano. Vdihnite, ob izdihu rahlopovlecite popek navznoter, dvignite glavo, pomikajtezgornjo roko proti kolenu in dvignite zgornjo nogo.Ponovite l0-krat na vsakem boku.

a

Raztezne vaje

Poleg sprehodov, hoje v hrib (nordijska hoja s palicami),kolesarjenja in hrbtnega plavanja bodo hrbtu koristiletudi raztezne vaje.Vdihnite, ob izdihu izbocite hrbet, pri tem rahlo povlecitepopek navznoter, ob vdihu rahlo uslocite hrbtenico inusmerite pogled naprej.Ponovite 3-krat.

univerzitetni l,/-klinicni center ljubljana I' \--

In5titut za medicinsko rehabilitacijo

8.

1 .

2 .Vdihnite, ob izdihu sedite naseboj na podlagi.Ponovite 3-krat.

peti in roki iztegnite predVAJE

PRI BOLEEINAH V KRIZU

InStitut za medicinsko rehabilitacijoPripravil i:

Adrijana Marc, dipl.f iziot.,Tela VinSek, dipl.fiziot.

Vaje izuajala:Lidija Jazbec, dipl.fiziot.

Vaje so namenjene vsem, ki imate teZave zaradibolecin v hrbtenici oziroma jih Zelite prepreciti.

Gilja vaj sta. krepitev Sibkih mi5ic - predvsem trebuSnih in hrbtnih, ki

so 5e posebej pomembne za lepo, pokondno drZo. sprostitev napetosti v mi5icah.

Tako doseZete mi5icno ravnovesje potrebno za zdravohrbtenico.

Preden zacnete se posvetujlezzdravnikom alifizioterapevtom. Zagotovite si primerno velik, miren in tihprostor.

Pomembno:. vaje izuajajte na blazini na tleh natancno in pocasi;. bodite primerno obleceni;. vadite vsak dan, lahko tudi 2-krat dnevno;. vadba naj vam postane navada.

Vaje odsvetujemo:. po obilnem obroku;. ce prej vzamete protibolecinsko zdravilo;. pri dolgotrajnejSih bolecinah;. med nosecnostjo,

V slednjih dveh primerih se posvetujte zzdravnrkom alifizioterapevtom.

Vaje1. Dihanje

Lezite na tla s pokrcenimi koleni. Brado neZno potisniteproti prsnici, ramena pa proti petam. Pod ledveno hrbtenicoimejte za dlan prostora (nevtralni poloZaj hrbtenice).

Osredotocite se na dihanje. Globoko vdihnite skozi nos inizdihnite skozi usta. Dihanje naj bo glasno. Ponovite $krat.

2.Vaia za globoko trebu5no mi5ico

PoloZaj je enak kot pri vaji 1. Med vajo vzdrZujtenevtralni poloZai hrbtenice. Vdihnite in ob izdihuneZno povlecite popek proti kriZu. Obcutek pri vajimora biti tak kot pri zapiranju zadrge na preozkihhlacah.Ponovite 8-krat.

Vajo ponovite 5e v StirinoZnem poloZaju. Hrbtenica je

v nevtralnem poloZaju, ramena in dlani so v isti l iniji,komolci rahlo pokrceni. Kolena in kolki so poravnani.Vajo izvedemo enako kot prejSnjo.Ponovite 8-krat.

3. Mali mostZadetni poloZaj je enak kot pri vaji LVdihnite in ob izdihu povlecite popek navznoter terpodasi dvignite medenico, nato pa postopno - vretenceza vretencem - dvigujte hrbtenico do spodnjega robalopatic. PoloZaj zadrZite, vdihnite. Med izdihom se sstisnjenimi trebuSnimi mi5icami vrnite v zadetni poloZaj.Ponovite l0-krat.

Vajo oteZite! Dvignite medenico in hrbtenico, vdihnitein ob izdihu iztegnite nogo, ob vdihu nogo pokrcite, obizdihu pa iztegnite drugo nogo.Vajo ponovite 6-krat za vsako nogo.