讓學習和教學更輕鬆——健腦操 26 式

你所不知道的人腦

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三維腦縱切（注意神經的硬連接）

中國國際肌動學學院健腦操 26 式

前後範疇 上下範疇 左右範疇 能量供養

三維腦與身體的關係

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健腦操 26 式 中國國際肌動學學院 6

什麼是健腦操？• 健腦操是一套運動，共 26 式；• 可促進學習效能• 原理是透過運動刺激身腦操作• 創始人是教育家 Paul E. Dennison, Ph.D.• 是教育肌動學 (Educational Kinesiology) 的「入門功」

健腦操 ®

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熱身四式

在教室裡

有 26 式呢！

健腦操 26 式之分類• 中線運動 (11 個 )– 左右腦• 伸展運動 (6 個 )– 前後腦• 能量和深化運動 (9 個 )– 上下腦

中線運動1 、交叉爬行 Cross Crawl• 兩足開立如肩闊。慢提右膝沉左肘，左肩及面孔順勢轉右。右膝、左肘約在肚臍前方互相輕觸後，緩慢打開身體。站直後轉左手右腳重複上述動作。如此交替動作為一個迴圈，最少做 30秒。• 同時激發左右大腦皮質的眾多地區，是各種需要跨越身體中線的技巧的最佳熱身運動。定期地做，能使神經線傳導資訊的速度增加，使腦更整合、更能進行高層次思維。

臥 8 Lazy 8s

面向正前方，眼睛水準前望。距離約自己上臂的長度，便是字的中間交叉點。左手舉拇指到交叉點，先向左上沿逆時針方向慢慢畫一大圓圈，頭不動而眼珠跟著拇指走，回到中間交叉點後，再向右上沿順時針方向，畫另一圓圈後回到交叉點。此為一個迴圈。迴圈畫多個大小不一的字約半分鐘。轉用右手重複以上動作約半分鐘。轉用雙手重複以上動作約半分鐘。 “” 或無限符號能整合左右視界，使閱讀者能順滑地越過身體中線，並鬆弛眼睛、頸項及肩部在專注時產生的緊張，改善視覺的深度，説明平衡、集中和協調。

對稱塗鴉 Double Doodle

自由地用雙手 (也可用顏色筆或手指 ) 在身體中線的兩邊，淩空或在紙上畫出對稱的圖案，實物或抽象均可。注意繪畫過程而非圖案本身，頭、肩、臂和眼儘量多活動，儘量鬆弛肌肉。

這是一種對稱的隨意繪畫動作，能強化學員相對于自身的空間感及對左右兩側的感覺，説明發育週邊視覺及身體動作的協調，對看書寫字都有幫助。

字母 8

先以執筆手由字的中間交叉點開始，畫一個臥 8 ，繼而寫一個小楷 a配套在左側的圓形上。再畫一個臥 8 ，寫小楷 b迭在右側的圓形上。如此交替畫至小楷 t 而止。然後以非執筆手畫，最後以雙手同時執筆畫。 這動作容許學員在寫字時能順滑地越過身體中線，訓練手眼協作，對有讀寫困難證及視像移位的人特別有幫助，另外對啟發創意寫作亦有功效。

象 8

站直足開如肩寬，膝頭微彎，把左耳貼在左肩膊上，鬆緊以能挾著紙張為准。左臂水準伸直向正前方，雙眼瞄準手指所指遠處的一點，就是臥 8 的中間交叉點。沿著臥 8 的路線移動手指，頭、手和整個軀幹隨著字的線條而流動，想像目光在遠處繪畫臥8 ，做約半分鐘。完成後再做右臂右耳。注意動作是由腹肌帶動而非手臂。

象 8 是健腦操其中一個最富整合性的動作。它平衡地啟動身體和思想的所有系統，及鬆弛因聽覺而導致的頸部肌肉緊張，使兩耳操作更合拍。

轉頭旋頸 Neck Rolls

雙肩松垂，頭轉向隨意一側的盡處，幅度不超過肩膀，頸骨保持挺直。吸氣後，鬆開頸部，緩慢地、著意地把頭向前向下旋落至胸前，沿途呼氣，意想頭部向前伸出，而不是向胸前墜落。稍停後頭向後向上旋至另一邊肩膀，沿途吸氣。稍停後雙肩提高，重複上述動作。此為一個迴圈，做約四個迴圈。若感覺頸部有緊張時，頭可停留在那位置，以鼻尖劃小圈，直到鬆弛為止。 腦部活動 (特別是高層次思維 ) 需要大量氧氣。這動作使學員重新注意及學習正確的呼吸方法，讓肺部能夠吸收最多的氧；而且在專注地思考或體力勞動時，也保持呼吸。

搖臀擺腿 The rocker

仰臥以手肘或手掌支撐上身，並腿提腳離地，只以臀側厚肉處著地，以雙膝淩空劃圓，做最少半分鐘。再以另一邊臀側著地，重複上述動作最少半分鐘。

此動作按摩大腿後側肌群及臀肌群，激發因坐得太多而遲鈍了的臀部反射，能普遍性地提高學習技巧、眼球橫向運動技巧 ( 有助閱讀 ) 和手眼協作能力 ( 有助書寫 ) 。

腹式呼吸 Belly Breathing

雙手放于小腹，利用小腹肌肉向上向裡收縮，以帶動呼氣動作，向下向外擴張，以帶動吸氣動作。吸氣時數三下，閉氣數三下，呼氣再數三下 (若太容易，可數四或五下 ) 。開始練習時，雙手可順勢推放，以協助腹肌運動。感覺腹部在吸氣時隆起及在呼氣時收縮的情況。注意呼吸時肺腔是向上下、兩邊及前後擴張的，務求所有肺囊都有換氣。 腦部活動 (特別是高層次思維 ) 需要大量氧氣。這動作使學員重新注意及學習正確的呼吸方法，讓肺部能夠吸收最多的氧；而且在專注地思考或體力勞動時，也保持呼吸。

交叉起坐 Cross——Crawl Sit-ups

仰臥雙手虛按於耳朵，腿及頭肩全時間保持淩空，下背與臀部保持著地，作交叉爬行，交替以手肘輕觸對側膝蓋。如此做最少半分鐘。 此動作操練腹肌、鬆弛下背、同時促進左右腦半球的整合。讓人組織好身體中線的肌肉、腹肌及腦。

展脊提神 The Energizer

坐於台前，彎身頭及雙手放臺上，手指微微向內，全身放鬆。吸氣時，幻想能量從尾骨流入身體，再沿脊骨上行，首先抬起額頭，然後是頸、上背和腰，期間保持挺胸松肩。上身挺直後，呼氣彎身回復開始時的姿勢，幻想將緊張也呼出來了。如此做最少四個深慢呼吸迴圈。 當今是電視、電腦、腦力勞動的年代，這些活動強調專注和聚合于前方 (特別是近距離的前方 ) ，剝奪了後背肌肉的運動機會。此動作使脊骨及身體的活動範圍回復正常，思維探索諸般可能性的範圍亦會變得較大。

想像交叉 Think of an X

幻想面前有一個 X ，鼻樑正對 X 的交叉點。 X 是一個符號，代表了跨越身體中線；象徵了左腦控制右邊身體、右腦控制左邊身體這個交叉現象。想像交叉，提醒了左右腦及兩側身體互相合作，無論接收及表達兩種過程都能順利完成。

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二、伸展運動

貓頭鷹 The owl

右手抓著左肩肌肉，當頭轉向右手 時吸氣，轉離右手時呼氣，並吐「嗚」聲；如此做最少三個呼吸迴圈。最後一次吸盡時，放鬆後頸肌，垂頭向下至胸前，沿路呼氣；然後舉頭向上至微向後仰，沿路吸氣；如此做最少三個迴圈。之後轉左手抓著右肩肌肉，重複上述動作。 鬆弛了肩膀肌肉，減除因多做近距離操作 ( 如閱讀、書寫、用電腦和計數等 ) 而產生的肌肉緊張。又改善頸部及肩部肌肉有關聽覺的本體感受器的操作，從而使聆聽、思考及記憶

能力都獲提高。

展臂松肩 Arm Activation

垂直舉起一臂，另一手扶著上臂隨便一側，然後雙臂以相反方向同時用力 (於是手臂維持垂直舉起 ) 並呼氣，為時約八秒。手扶的位置改變並吸氣後重複上述程式，直至前後左右四側都已做齊。然後垂直舉起另一手，重複上述整個程式。

鬆弛了上胸及肩膀的肌肉。基於大小肌肉運動的操縱都源于此處，展臂松肩能使書寫及使用工具更流暢，從而使創意寫作的能力獲得提高。

屈足舒腱 The Footflex

腰背挺直坐好，右小腿擱在左大腿上，雙手抓著小腿肌肉的兩端 ( 也就是肌腱 ) 。腳掌順脛骨走向慢慢伸直時吸氣，順脛骨走向翹起時呼氣。如此交替拉緊放鬆小腿肌肉，作最少四個深慢呼吸迴圈，然後換腳再做。 鬆弛了小腿肌腱，使其回復本來長度。當腦察覺有危險而準備撤退時，腿肌和肌腱就要抽緊 ( 護腱反射 ) 。舒腿腱能鬆開護腱反射，讓人擺脫這狀態，再能學習、集中注意力、聆聽及發展語言能力 ( 特別是講

話 ) 。

壓腿松筋 The Calf Pump

面牆或椅背，前後腿而立。靠前手扶牆或椅背，前腿曲而實 ( 主受體重 ) ，後腿保持直而虛、腳踝離地上提。 吸氣然後重心後移至後腿慢慢下壓到地面。稍停 8 秒後前移重心、吸氣、腳踝上提。重複上述動作四個呼吸迴圈。換腳後再做四個呼吸迴圈。

鬆弛了小腿及腳的肌腱，使其回復本來長度。鬆開護腱反射後，人再能學習，無論態度及語言能力 ( 特別是講話 )都有所改變。

重力滑掌 The Gravity Glider

坐在椅邊，兩腿微曲，交叉而迭。吸氣後放鬆全身，讓重力將上身慢慢拉前向下，沿途呼氣，同時松頸垂頭，大腿上的手掌沿腿下滑，直至不能再落時稍停8 秒，然後吸氣重行坐直，手掌慢慢沿腿上滑。重複上述動作最少四個呼吸迴圈。上下換腳後再做最少四個呼吸迴圈。

以重力舒展大腿後肌群、骨盤及臀部的緊張，幫人發現自己舒服的坐姿及站姿，找到身體平衡感，重拾身體有組織地活動、及腦筋有組織地操作的自信。

弓步固基 The Grounder

兩腿橫向打開超過肩寬，成丁字步，頭身都朝後腳尖所指方向。吸氣後重心前移，前腿曲、後腿直，沿途呼氣，盤骨及以上保持垂直於地面。前移至曲膝達到前腿腳尖為止而停留 8 秒。然後吸氣，重心後移至兩腿伸直。重複上述動作最少四個呼吸迴圈。腳掌對換方向後再做最少四個呼吸迴圈。 舒展後腰深層肌肉，幫人回復活動自如、增加柔韌度，讓呼吸更深、顱內運動更順暢、身體的平衡及協作更有效、更有踏實的感覺。從而增強長期記憶力、短期記憶量、理解力、算術及講話的組織力等。

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能量運動

健腦操準備學習四式之第一式– 喝水 Water

• 千萬不要長期 (超過兩星期 )喝蒸餾水；基於擴散作用，它會「搶」掉附近組織的水溶性礦物質，使身體變得偏酸，打亂身體的酸堿平衡。

• 每隔一段短時間 (15-30分鐘 )便喝一口水。• 最好喝清潔的天然來源的水，如礦泉水、湖水或流水；其次是經適當過濾的水，如逆滲透或活性碳的過濾水。

水• 水占體重大概 70% ，骨和脂肪只有 30%-40% ，神經組織則約 90% 。• 水使肺中氣囊濕潤，讓氧能夠溶入血流；使血紅素充水，增加其載氧量；又是血的主要成份。水直接決定了呼吸效率。• 水是上佳的導電體和分解鹽的溶劑，而腦和脊髓是一個電流及化學系統，靠電流資訊及化學資訊的有效傳遞，才能完成思考、感覺、指揮運動等工作。水直接決定了神經系統能否正常操作。• 水是各種養份的溶劑、消化液的主要成份和消化酵素的載體，直接決定了消化系統能否正常操作。• 細胞吸入養分，釋出代謝廢物，用的方法是滲透作用。不夠水也是不成。• 以腎每天處理水的最高量考慮，每天喝多至 12公升水大概沒有問題。所以如果電解質供應足夠的話，喝水很難過量。

健腦操熱身四式之第二式–腦開關（ Brain Buttons)• 一手平放肚臍上，另一手的拇指及食中二指揉壓腎經俞府穴，位置在鎖骨對下、胸骨兩側、第一及第二肋之間的兩個輕微凹陷位。一般情況做四個深慢呼吸迴圈後，轉手再做四個深慢呼吸迴圈。• 增加腦的血流量和供氧量，幫助消除雙眼協作困難所致的視覺緊張，和恢復腦整合、改善混淆左右的情況。

地開關 earth Buttons

一隻手掌垂直輕按小腹，指尖觸及恥骨；另一手掌的食中二指輕點下唇中間的對下位置。 4 個深慢呼吸迴圈後，轉手再做 4 個呼吸迴圈。 地開關所按位置是任脈的兩端，與腦刺激、松解腦疲勞和基礎新陳代謝有關連。按地開關能通暢任脈氣流，並激發視覺，能令眼球上下移動、不斷變焦而不覺疲累，從而提高中線操作

的能力。

平衡開關 Balance Buttons

一手平放肚臍上，另一手的食指、中指和無名指輕觸在同側耳背骨頭 ( 乳突 )邊沿、離後枕中線約 3釐米處的凹陷位。 4 個呼吸迴圈後，轉手按在另一側的耳背後，再做 4 個呼吸迴圈。 本動作激發了位於中耳內的身體平衡系統，使人重拾平衡的感覺、鬆開眼部和其他部份的肌肉，讓注意力回到思考和行動，從而提高決策、集中和解決問題的能力。

天開關 Space buttons 一隻手掌垂直按腰下，指尖觸及尾骨。另一手的食中二指指尖放在人中位置 ( 上唇對上正中間 ) ，手指最好也是垂直地面。 4 個深慢呼吸迴圈後轉手再做 4 個。 所按位置是督脈的兩端，與腦、脊髓和中樞神經系統有關連，能活化整個神經系統，提高注意力、集中力、動力和決策靈感。

能量呵欠 the Energy Yawn

一邊雙手按摩顎骨關節，一邊大聲作打呵欠狀；連續做3-6 次。顎骨關節的位置約在耳孔前，可在口部作開合動作時用手指找到。

按摩顎骨關節能鬆弛那裡的肌肉。打呵欠能加深呼吸、改善入腦的血流及能量迴圈、幫助顱骨平衡及消減頭和顎的緊張。

翻揉耳廓 The Thinking Cap

雙手的拇指及食指挾著雙耳上根部，由內至外的輕輕搓抹雙耳，直至耳珠根部為止。重複整個程式三次或更多。注意每次都在上根部開始搓抹。

此動作將注意力帶回耳朵去，警醒了聽覺系統，有效地整合腦中主管語言和講話的區域，使腦更能將語言的意思及文字、和其相關的聲音、韻律、視像等元素連系起來。

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深化運動

健腦操準備學習四式之第四式– 掛鉤• 第一部份動作：右腿放于左腿前成交叉狀。兩手手背相對、平肩向前舉起。右前臂迭在左前臂上，手指相間地合掌成拳，內旋至胸前。然後保持姿勢，緩慢作深呼吸；鼻吸口呼。最少四個呼吸迴圈。然後把左腿放於右腿前、及左前臂迭在右前臂上，做同一姿勢作另外最少四個呼吸迴圈。• 第二部份動作：兩腿開立如肩寬，五雙指頭成抱球狀。然後緩慢作四個自然呼吸迴圈。• 使反射與理性思維有所溝通。最後達到平靜情緒、對周遭情況更醒覺的效果。

正向觸點 Positive Points

面對使人懊惱的辣手難題，輕觸正向觸點能讓腦在已有的經驗中搜尋解決方案外，重新接通理性思維，重新持有正面態度，令人能構想新的反應，進行新的學習。

雙手食中二指指尖輕觸眼眉和發線中間的位置，專注於欲感覺更正面的某一態度、事件或感覺上，閉起眼睛，感覺身體緊張慢慢流走，及隨之而來的鬆弛和舒適。指尖可能會感到輕微的搏動，保持輕觸直至搏動重新協調同步，或感到鬆弛為止。

靈活運用健腦操 : 閱讀技巧 • 視覺——空間知覺腦開關，交叉爬行，臥 8• 朗讀轉頭旋頸能量呵欠交叉爬行搖臀擺腿腹式呼吸

閱讀理解壓腿松筋屈足舒腱弓步固基速讀臥 8交叉爬行伸展運動

靈活運用健腦操 : 思考技巧• 組織技巧地開關天開關平衡開關• 英文拼讀翻揉耳廓貓頭鷹象 8

數學象 8貓頭鷹壓腿松筋轉頭旋頸重力滑掌記憶和抽象思維交叉爬行平衡開關正向觸點轉頭旋頸

靈活運用健腦操 :書寫技巧手眼協調臥 8字母 8展臂松肩對稱塗鴉創意寫作壓腿松筋屈足舒腱能量呵欠

靈活運用健腦操 :醒覺技巧注意與聆聽翻揉耳廓交叉爬行象 8掛鉤自我概念正向觸點掛鉤平衡開關

手指操

心理團體活動• 雨點變奏曲• 人際滾雪球• 拍七令• 捉蟲蟲• 刮大風• 喊名字，傳玩偶• 紅黃牌（左右手）• 輕柔體操• 傳悄悄話• 猜五官• 獵人、狗熊、槍• 交換名字• 手掌快拍