ББК 51.2я721 · создавать идеалы и следовать им, как...

УДК 373:613 + 613(075.3)

ББК 51.2я721

З-46

При выполнении заданий на заполнение пропусков или пустых кле-

ток в таблицах в пособии не следует ничего писать. Такие задания пе-

реносятся в тетрадь или выполняются устно.

Здорово быть здоровым. 7—9 классы : учеб. пособие для общеобразоват. ор-

ганизаций. — М. : Просвещение, 2019. — 143 с. : ил. — ISBN 978-5-09-065963-5.

В пособии, ориентированном на учащихся 7—9 классов общеобразовательной школы, затрагива-

ются острые вопросы психологического, социального и физиологического характера. Благодаря этой

книге подростки узнают о том, как выстраивать взаимоотношения со сверстниками и взрослыми, как

работать над самооценкой, всегда ли наше впечатление о самих себе является правильным, стоит ли

создавать идеалы и следовать им, как справляться с эмоциями, как подходить к выбору профессии и

готовиться к ОГЭ, каким должен быть рацион питания, чтобы организм получал максимум полезных

веществ, как расходовать полученную с пищей энергию, какие возможности существуют в нашем го-

роде для занятий спортом, и о многом другом.

Материал подаётся не в традиционной форме готовых знаний, а в виде заданий и вопросов, адре-

сованных самим школьникам, что побуждает их к размышлениям и анализу. Комментарии, сопрово-

ждающие задания, позволяют сориентироваться, в каком направлении двигаться дальше, чтобы до-

стигнуть желаемой цели.

УДК 373:613 + 613(075.3) ББК 51.2я721

ISBN 978-5-09-065963-5 © Издательство «Просвещение», 2019

© Художественное оформление.

Издательство «Просвещение», 2019

Все права защищены

З-46

6+

СодержаниеНе тот хорош, кто лицом пригож, а тот хорош, кто на дело гож ....................................... 4

Знакомство с собой ....................................................... 5

Встречают по одёжке... ................................................. 8

Три правила красоты .................................................... 11

Всегда ли наше впечатление о себе

является правильным? ................................................... 13

Мы такие разные, и всё же... ....................................... 19

Как управлять эмоциями .............................................. 28

Всякому молодцу ремесло к лицу ................................. 40

Выбираем профессию .................................................... 47

Создаём портфолио ....................................................... 59

Правильная мотивация — залог успеха ......................... 64

Как подготовиться к ОГЭ .............................................. 69

Каковы еда и питьё, таково и житьё ........................... 82

На что расходуется наша энергия .................................. 83

Восполняем энергозатраты ............................................ 86

Значение воды для нашего организма ............................ 90

Выстраиваем гармоничный рацион питания ................... 91

Выбираем свежие и полезные продукты ......................... 93

Правила здорового питания ........................................... 96

Кто любит спорт, тот здоров и бодр .............................. 102

Развиваем основные физические качества ...................... 105

Спорт в нашем городе .................................................... 108

Готовимся сдавать ГТО ................................................... 120

Приложение ...................................................................... 125

4

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

озраст перехода от детства к юности называют подростко-вым. Обычно это период с 10—11 до 14—15 лет или чуть старше — с 11—12 до 16—17 лет. Это сложный и насы-

щенный период в жизни человека, один из самых неустойчи-вых и изменчивых в эмоциональном плане. В психологии су-ществует немало ярких метафор, описывающих подростковый возраст: эпоха хаоса, возраст бунта, бури и натиска, возраст врастания в культуру, переходный, кризисный период.

Подростковый возраст принято делить на две стадии:

жизнеотрицание — период негативизма, характеризующийся отказом подростка от своих прежних интересов и увлечений, мно-гого из того, что до недавнего времени было частью его жизни, а теперь кажется дет-ским и несерьёзным. Это объясняется про-исходящей в сознании растущего человека

переоценкой ценностей, отношений, норм поведения, что ча-сто сопровождается острой неудовлетворённостью собой, раз-дражительностью. В этот период подростки, как правило, отвергают авторитет взрослых и почти всё, что говорят им старшие, вос-принимают в штыки;

жизнеутверждение — в чём-то более про-стой, а в чём-то более сложный по сравне-нию с предыдущим период. На этом этапе

е тот хорош, кто лицом пригож, а тот хорош, кто на дело гож

В

5

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

подростки выстраивают новую систему ценностей, стремятся к самопознанию и самовыражению. Как правило, они энер-гичны, активны и любознательны, ставят перед собой и пы-таются разрешить сложные вопросы мировоззренческого и философского характера, которые прежде их не интересова-ли. В этот период подростки склонны к идеализации чего-то или кого-то, довольно категоричны, предъявляют высокие требования к себе и окружающим, стремятся к самосовер-шенствованию.

В подростковом возрасте происходит становление само-сознания. Это означает, что основной интерес подростка на-правлен на свои личностные качества.

Чтобы понять себя, подростки:

1. Наблюдают за собой как бы со стороны: оценивают внешний вид и поведение, анализируют переживания; при этом очень часто вни-мание концентрируется на вещах, которые со стороны могут казаться несуществен-ными, а для подростка ока-зываются очень значимыми.

2. Экспериментируют с внешностью и имиджем.

3. Пытаются найти себя в различных занятиях и хобби.

4. Стремятся выработать свой стиль общения.

5. Восхищаются яркими личностями, ищут нестандартные образцы для подражания.

6. Пытаются выстроить собственную систему ценностей и принципов поведения.

Знакомство с собой

6

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

ЖСамооценка подростка в значительной степени формиру-

ется в результате сравнения себя с другими людьми, именно поэтому ему так важно находить в себе как уникальные, ни на кого не похожие качества, так и черты сходства с дру-зьями, героями из любимых книг и фильмов, известными людьми — музыкантами, спортсменами, вызывающими сим-патию и уважение.

Закончите предложения:

Я уже не ... .

По сравнению со взрослыми я ... .

Я уверен в том, что теперь ... .

Я смущаюсь, когда мне говорят о ... .

Сомневаюсь, что красота ... .

Как вы относитесь к изменениям, происходящим с вами в дан-ный возрастной период?

Взросление — знакомство с собой, открытие в себе новых черт характера, способностей, познание своих возможностей. Это очень непростой и в то же время интересный период, очень важный для развития личности.

Как вы думаете, какой вы человек?

Вопросы, задания

7

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Опишите себя, используя как конкретные характеристики, так и любые приходящие на ум образы.

Я ... .

Я ... .

Я ... .

Я ... .

Я ... .

Можно ли по вашим ответам понять, что вы цените в себе больше всего?

Если, говоря о себе, вы опи-сываете свои умения и увлечения, то, скорее всего, вы активный, де-ятельный человек, стремящийся к достижению поставленных целей. У вас широкий спектр интересов, а скука — ваш главный враг.

Если вы описываете преиму-щественно свою внешность, фи-зические данные, упоминаете о возрасте, это означает, что у вас преобладает зрительное восприя-

тие действительности и всё, что связано с поведенческим самовыра-жением, имеет для вас далеко не малое значение. Надеемся, что вы говорите о своих достоинствах, а не недостатках и умеете видеть в себе хорошие качества.

Если при выполнении этого задания ваш взгляд был обращён внутрь себя и вы прислушивались к своим мыслям и чувствам, значит, перво-степенным для вас является мир переживаний и отношений. Вероятнее всего, вы имеете склонность к размышлениям и наблюдениям.

Если вы подошли к заданию формально и ваши описания лишены индивидуальных личностных характеристик, это может означать, что вы либо закрыты и не склонны делиться с другими своими переживания-ми, либо пока не очень хорошо знаете себя.


Комментарии к выполненному упражнению

8

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Обратите внимание на то, с каким чувством вы себя опи-сываете — с симпатией и уважением, стремясь найти поло-жительные качества, или, наоборот, с недовольством, кон-центрируясь преимущественно на недостатках. Это чувство является показателем вашего отношения к себе.

Представьте, что вы делаете селфи, с помощью которого хо-тите показать себя с наиболее выигрышной стороны.

Нарисуйте, что это будет за селфи.

Недаром говорят: «Встречают по одёжке, а провожают по уму». Наше впечатление о человеке складывается буквально в первые секун-ды общения с ним. Мы невольно обращаем внимание на осанку со-беседника, на то, как он движется, как говорит, какая у него причёска, одежда, гармонично ли всё это смотрится.

Встречают по одёжке…



9

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Если подросток выглядит неопрятно (у него несвежая одежда, не-мытые волосы и т. д.), сутулится, вы, скорее всего, сделаете вывод, что он не заботится о своей внешности, а значит, не ценит себя и не очень-то себе нравится.

Если же вы увидите аккуратно и модно одетого и причёсанного ро-весника, у вас, скорее всего, сложится впечатление, что он ухаживает за собой, а ухаживаем мы за теми, кого любим и уважаем.

Нарисуйте, каким вы видите себя в зеркале. Запишите, что вы при этом думаете о себе.

Обратите внимание на то, каким тоном вы говорите с собой о сво-ей внешности: больше критикуете или хвалите себя? Помните, как это было в детстве?

Чаще всего подростки строго и придирчиво относятся к своему внешнему виду. Если вы хотите что-то изменить в себе, о чём в первую



10

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Жочередь идёт речь — о внешних преобразованиях или изменении отно-шения к себе? Согласны ли вы с утверждением, что положительное от-ношение к себе позволяет человеку спокойно принимать в себе всё, в том числе несоответствие общепринятым стандартам?

Рассмотрите аватарки ваших знакомых в соцсетях.

Что эти изображения могут рассказать о тех, кто их выбрал или создал?

Что вы пытаетесь выразить, выбирая аватарку для себя?

Часто ли вы её меняете?

Подростки, уверенные в своей внешней привлекательности, обычно фотографируются в полный рост, демонстрируют фигуру.

Те, кто сомневается в себе или считает, что внутренний мир важ-нее внешних данных, часто не показывают на фото лицо или могут даже сфотографироваться спиной к зрителю.

Многие ваши ровесники не любят фотографироваться, а если и соглашаются на фотографию, стремятся максимально скрыться на ней за солнечными очками, чёлкой, капюшоном. Такое поведение мо-жет свидетельствовать о сомнениях подростка в себе.

Даже очень красивые подростки (по оценке окружающих) могут чувствовать себя недостаточно привлекательными. Взрослеющему человеку важно суметь принять и полюбить своё меняющееся тело, не наносить ему вреда, заботить-ся о себе.

Иногда бывает достаточно услышать несколько комплиментов в свой адрес по поводу внешности, чтобы посмотреть на себя другими глазами и начать с го-раздо большей симпатией относиться к себе. Поэтому старайтесь поддержи-вать друг друга, будьте деликатны, го-воря о внешности другого человека.


11

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Помните, что хорошо выглядеть может абсолютно любой человек. Например, существуют три правила красоты, вы-полнение которых позволит каждому выглядеть на все сто процентов.

Правило 1: хорошая осан-ка. К сожалению, из-за дол-гого и неправильного си-дения за партой у многих портится осанка. Сутулость может возникнуть у подрост-ков и по другим причинам, например из-за стеснитель-ности, желания спрятаться, стать как можно незаметнее для окружающих. Постарай-тесь держать спину прямо. Чтобы добиться этого поло-жения и контролировать его, можно применять такой спо-соб — держать подбородок параллельно полу. Почаще напо-минайте себе о хорошей осанке. Обратите внимание на то, насколько лучше выглядит фигура, если осанка в порядке.

Правило 2: аккуратность. Даже самая модная одежда смотрится неопрятно, если она потеряла свежесть или плохо выглажена. Неприят-ное впечатление складыва-ется о человеке с грязными волосами и неухоженной ко-жей. Приучитесь соблюдать элементарные правила гиги-ены: ежедневно принимай-те душ, следите за кожей и зубами, подберите для волос

Три правила красоты

12

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Жподходящее средство. Никогда не маскируйте неприятные запахи дезодорантом или духами. Помните, что лучший за-пах тела — это отсутствие запаха. Поддерживайте порядок в шкафу: регулярно стирайте и гладьте вещи. Обращайте внимание на состояние обуви — вне зависимости от обсто-ятельств она должна быть чистой. Постарайтесь, чтобы в сумке (рюкзаке) каждая вещь лежала на своём месте и при необходимости её можно было легко найти.

Правило 3: соответствие внешнего вида ситуации. Созда-вайте свой образ с учётом места, времени и рода занятий. Не стоит шокировать окружающих своим обликом: неумест-ный для конкретной ситуации вид может заставить окру-жающих задуматься об уровне вашего интеллекта или о наличии у вас серьёзных психологических проблем. Не ув-лекайтесь стилем и аксессуарами каких-то неформальных групп, даже если они вам очень дороги. Подростки, одетые таким образом, выглядят очень незрелыми.

Учитесь составлять гардероб так, чтобы вещи хорошо комбинировались друг с другом и чтобы вам было что на-деть в разных ситуациях.

13

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Перед покупкой новой одежды полезно задать себе не-сколько вопросов:

В каких трёх разных ситуациях я могу это надеть?

С какими тремя вещами из моего гардероба это сочетается?

Что я хочу сообщить окружающим посредством этих ве-щей?

Есть ли среди ваших знакомых подростки, недовольные своей внешностью, тогда как, по вашему мнению, недостатков, о кото-рых они говорят, в реальности не существует?

Важно понимать, что человек всегда воспринимает свою внешность необъективно. В зависимости от отношения к себе (которое может меняться по тем или иным причинам) он ви-дит себя привлекательным или несимпатичным, исполнен-ным достоинств или недостатков.

Американские психологи провели интересный экспери-мент, касающийся восприятия людьми своей внешности. Для участия в нём пригласили около ста девушек, среди которых были настоящие красавицы, девушки с обычной, приятной внешностью и молодые женщины, не отличающиеся внеш-ней красотой. Каждая девушка — участница эксперимента получила такую инструкцию: «Наш профессиональный гри-мёр нарисует у вас на лице уродливый шрам. Этот шрам бу-дет делать вас некрасивой. Затем вам нужно будет ответить на несколько простых вопросов, которые задаст вам юноша, который ничего не знает о вас и будет думать, что шрам на-стоящий. На вопросы молодого человека вы можете отвечать что угодно. Ваша задача — понаблюдать за ним и понять, как он воспринимает вас, ваш шрам и вашу внешность».


Всегда ли наше впечатление о себе является правильным?

14

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

ЖПосле того как шрам был нарисован, девушке давали зер-

кало, чтобы она увидела своё изменившееся отражение. «Экс-перимент начинается, сейчас к вам придёт молодой человек, наблюдайте за тем, какое впечатление вы на него производи-те», — говорили каждой девушке, после чего в комнату воз-вращался гримёр со словами: «Я забыл покрыть шрам спе-циальным закрепителем, он может размазаться», проводил губкой по шраму и стирал его. Девушкам зеркало уже не да-вали, поэтому они продолжали думать, что шрам на месте.

Как и было заложено в сце-нарии эксперимента, каждая девушка говорила с парнем и наблюдала за ним. Парень не видел никакого шрама, потому что его действительно не было, а о том, что девушка убежде-на в обратном, он не имел ни малейшего представления. По окончании разговора девушек спрашивали: «Как, по-вашему,

парень воспринимал вас и вашу внешность?» И абсолютно каждая из них уверяла, что парень смотрел на шрам (или пытался не смотреть на шрам), считал девушку некрасивой или жалел, что у такой симпатичной девушки на лице такой отвратительный шрам.

Этот эксперимент показывает одну важную особенность наших представлений о своей внешности. Если человек убеждён, что у него есть внешние недостатки, ему кажется, что и другие замечают эти недостатки.

Вопросы для дискуссии Сколь велико значение внешности в межличностных отношениях?

Почему внешние изменения беспокоят многих подростков?

Макияж украшает женщину или наоборот?

Пластические операции — это хорошо или плохо?

15

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Ситуативные задачи Марине 14 лет. Когда она смотрит на себя в зеркало, у неё пор-

тится настроение. Девушка видит в себе только недостатки. Ей кажется, что за последний год она стала ужасно некрасивой. Ма-рине не нравится всё, что происходит с её телом, все изменения кажутся ей отвратительными. Как подростку справиться с этим?

Мама Олега считает, что он очень худой. Она всегда старается его накормить, просит поесть побольше, уговаривает взять добав-ку, вздыхает, если подросток отказывается. В разговоре с другими родственниками мама Олега обязательно касается этой темы, гово-рит: «Он ничего не ест, он такой худенький». Молодой человек ужас-но раздражается от таких разговоров. Как вы думаете, почему? Как маме Олега стоит вести себя в такой ситуации? А как быть Олегу?

Знаменитая актриса Анджелина Джоли, считающаяся одной из самых красивых женщин современности, в подростковом возрас-те была уверена, что некрасива, стыдилась многих особенностей своей внешности. Как вы думаете, в чём причина такого восприя-тия себя? Связано ли это с возрастом?

Известно, что большинство пациентов пластических хирургов после операций по коррекции внешности не видят в себе изменений. Они убеждены, что всё осталось, как было, хотя для окружающих преобразования очевидны. Почему так происходит?

Представьте, что у вас есть миллион рублей, который вы можете потратить с пользой для своего тела, что по-зволит вам прекрасно выглядеть. Как вы распорядитесь этой суммой?

Попытайтесь мысленно перевоплотиться в предлагаемые вам образы и опишите возникающие ассоциации:

1. Явление природы, погода.

2. Животное.


16

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж3. Транспортное средство.

4. Учитель.

5. Мелодия.

6. Фильм.

7. Цвет.

8. Знаменитость.

9. Профессия, род занятий.

Выполните это задание сначала самостоятельно, а потом вместе с кем-то из друзей. Работая в паре, фиксируйте ассоциации, возникаю-щие у вас по отношению к партнёру.

Сравните ответы. Удивило ли вас что-то в ответах товарища, каса-ющихся вас?

Информацию, представленную ниже, не стоит воспринимать бук-вально, скорее, это материал к размышлению.

Ассоциации с той или иной погодой или природным явлением сви-детельствуют о вашем эмоциональном состоянии — спокойном, если вы описываете, например, тёплый вечер, или бурном, если сравни-

ваете себя с ураганом, засухой и т. д., комфортном и гармо-ничном, если речь идёт о ясном утре, или тревожном, если гово-рится о промозглой, дождливой или ветреной погоде.

Выбор животного показывает важные для вас качества: красоту (бабочка), необычность (снежный барс), агрессивность (акула), чув-ство юмора (обезьяна), желание спрятаться (мышь).

Машина, с которой вы себя ассоциируете, свидетельствует о том, в чём вы видите смысл сво-

ей активности: производить впечатление (кабриолеты, дорогие и не-обычные машины), устрашать (джипы, громадные грузовики), помогать (пожарная машина, машина скорой помощи), соревноваться (гоночный автомобиль), жить обычной жизнью (простая машина).


17

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Выбор учителя показывает, ка-кие качества характера вы заме-чаете в себе или особенно це-ните: чувство юмора, властность, доброжелательность, непредска-зуемость; здесь важно понять, ка-кое качество у выбранного вами учителя является основополагаю-щим, почему он вызывает у вас уважение.

Выбор мелодии говорит о ва-ших эмоциях. Её тональность, общий настрой, текст свидетель-ствуют о том, какие чувства пре-обладают в настоящий момент — грусть, светлая печаль, радость, ликование и т. д.

Названный вами фильм может поведать о ваших жизненных ценно-стях и приоритетах: если вы выбрали ленту о дружбе и любви, значит, для вас важны и интересны человеческие отношения, если вам нравят-

ся детективы, значит, вы склонны к размышлениям и анализу, если ваш любимый жанр — фантасти-ка, мистика, значит, вас привле-кает всё непонятное и неизведан-ное, вы стремитесь проникнуть в суть вещей и явлений, если же охотнее всего вы смотрите коме-дии, значит, стремитесь развлечь себя и приятно провести время.

Размышляя о том, что озна-чает выбранная вами профессия или род занятий, следует обра-тить внимание на то, проявления каких качеств они требуют от че-ловека. Названные вами качества вы считаете наиболее ценными в окружающих вас людях.

Попробуйте дать себе характеристику, состоящую из пяти слов.


18

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Те слова, которые вы к себе применяете, свидетельствуют о том, что вы считаете в себе важным и как к этому относитесь. Обратите внимание на то, о чём именно вы говорите, описывая себя, — о ха-рактере, поведении, способностях, внешности… Скорее всего, именно это является для вас первостепенным и в себе, и в других.

Подумайте, в чём бы вы хотели измениться.

Многие ваши личностные качества ещё только начинают проявлять-ся. Вы учитесь понимать себя и, возможно, хотели бы, чтобы какие-то качества (навыки, умения, достижения) проявились наиболее ярко.

Перечислите важные для себя качества, которые на данный момент выражены в незначительной степени, а затем укажите, до какой степе-ни вы хотели бы в себе развить эти способности. При этом можно за-

писывать имена людей, обладающих, по вашему мне-нию, такими данными (это могут быть как реальные люди, так и герои книг, фильмов и т. п.).

Какие-то черты характера, привычки вам в себе нравятся, а от каких-то, возможно, вы хотели бы из-бавиться. Запишите нежелательные для себя осо-бенности характера и поведения. Знаете ли вы примеры, когда человек сумел справиться со своими недостатками?

Чем больше вы перечислили качеств, которые хотели бы в себе развить или, наоборот, изменить, тем лучше вы себя знаете.

Если вы указали 1—2 качества, то, скорее всего, вы во многом пока загадка для себя. В таком случае вы находитесь в начале инте-ресного и очень важного в жизни пути — пути самопознания. А может быть, вы решили сконцентрироваться на наиболее значимых для себя качествах. Например, вы переживаете из-за нехватки навыков обще-ния и очень хотите развить их в себе или боретесь с нетерпимостью, раздражительностью.




19

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Если вы описали 3—5 качеств, значит, достаточно хорошо себя зна-ете. Вы готовы видеть в себе как достоинства, так и недостатки и име-ете чёткое представление о том, в каком направлении двигаться. Воз-можно, есть некий образец, к которому вы стремитесь приблизиться.

Если вы перечислили более 5 качеств, значит, вы много времени уделяете развитию своей личности, вопросам самосовершенствования. Вы хорошо знаете себя и стремитесь узнать ещё лучше.

Если при выполнении данного задания вы сконцентрировались по большей части на своих негативных чертах, качествах, которые вам бы хотелось в себе изменить, это говорит о повышенной самокритично-сти, и наоборот.

Подумайте о сходстве и различиях между людьми.

Прежде чем приступить к этому заданию, вспомните, с кем вас чаще всего сравнивают ваши близкие и знакомые. (Например, вас мо-гут сравнивать с кем-то из ваших родственников, с другими ученика-ми, с друзьями, с известными персонами.)

А с кем сравниваете себя вы сами? Может быть, с родителями? близкими друзьями? людьми, чьими достижениями вы восхищаетесь?

Мы такие разные, и всё же…


20

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

ЖЗаполните таблицу на листе бумаги:

Меня сравнивают с… Я сравниваю себя с…

Какие чувства вы испытываете, когда вас сравнивают с другими людьми?

Какие чувства вы испытываете, когда сами сравниваете себя с кем-то?

Какое сравнение было самым неприятным для вас?

А какое самым приятным?

Как вы считаете, почему люди сравнивают себя с другими? Если бы этого не происходило, как изменилась бы жизнь?

Подумайте, на кого бы вам хотелось быть похожим:

внешне;

уровнем способностей;

успеваемостью;

творческим талантом;

манерой общения;

популярностью у ровесников;

характером;

жизненной активностью;

чем-то ещё (допишите).

Присутствуют ли одни и те же имена в нескольких ваших ответах?

21

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Все, кого вы упомянули при выполнении этого задания, являются референтными, то есть значимыми для вас, лицами. Вы выделяе-те их среди множества известных вам людей, потому что они и (или) их мнение важны для вас. Если какие-то имена встречаются в ваших ответах несколько раз, значит, эти люди являются для вас образцом для подражания.

В подражании как таковом нет ничего плохого. Подражание — один из способов обучения. Вы можете освоить что-то новое, наблюдая за тем, как это делают другие, а затем воспроизводя это в своих действиях.

Чем больше в ваших ответах перечислено реальных людей — род-ственников, друзей, знакомых (не знаменитостей, не героев художе-ственных произведений), тем лучше, потому что у них легче научиться чему-то. Полезно общаться с развитыми, успешными, благополучными людьми. Это позволит вам освоить модели эффективного поведения и взаимодействия с обществом.

Перечислите самые важные с вашей точки зрения качества, присущие тому человеку, на которого вы хотите быть похожи.

Как вы думаете, каким этот человек был в вашем возрасте?



22

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Ваши ответы позволят вам понять, что вы цените в себе и в других людях.

Это могут быть как внешние качества (красота, сила, чувство сти-ля), так и внутренние (ум, смелость, чувство юмора, талант в какой-то области); как уникальный жизненный путь (история достижения успеха, преодоления себя, воплощение вашей мечты о счастье), так и инте-ресное занятие (творчество, путешествия, общение, управление други-ми людьми и т. д.).

При ответе на вопрос, каким был человек в вашем возрасте, важно учитывать, что тогда он ещё до конца не сформировался, продолжал развиваться. Возможно, размышляя о юности этого человека, вы уви-дели сходство между вашими жизнями.

Представьте, что вы проведёте целый день с человеком, на ко-торого хотите быть похожи.

Как бы вы провели этот день?

Где происходит общение?

При каких обстоятельствах?

О чём бы вы хотели поговорить?

Что бы вы рассказали о себе?

Чему бы вы хотели научиться у этого человека?

Изобразите особенности этого общения.

Определите, какой вариант ближе всего к вашим ответам.




23

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

1. Вы бы провели время так, чтобы вы могли максимально вос-принять или перенять от собесед-ника те качества, способности и умения, которые вас в нём вос-хищают. Например, если ваш ви-зави музыкант, вы бы говорили с ним о музыке, сходили бы вместе на концерт, исполнили бы какое-то музыкальное произведение, вы бы поделились с собеседни-ком своими мечтами и устремле-ниями. Если это так, вы человек, нацеленный на саморазвитие и достижение поставленных целей, для чего умеете использовать разные возможности.

2. Вы бы провели время как друзья: обсуждали бы важные для вас обоих темы, веселились. Вы бы поделились с собеседником сокровен-ными мыслями, которые мало кому доверяете. Если ваш ответ попа-дает под это описание, значит, одной из главных жизненных ценностей для вас является дружба. Вы умеете дружить, цените доверительные отношения между людьми, стремитесь к ним, но, возможно, пока в ва-шей жизни не так много людей, с которыми складываются такие от-ношения.

24

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж3. У вас было бы романтическое свидание: вы бы го-

ворили о своих чувствах к этому человеку, флиртова-ли бы с ним. Если это так, то человек, о котором идёт речь, небезразличен вам, он вам нравится, а может быть, вы даже влюблены в него. Возможно, вы вообще человек романтичный или влюбчивый, а тот, на кого вы хотите быть похожи, воплощает в себе самые привлекательные для вас качества. Воз-можно, вы ищете такие качества в людях, с которыми непосредственно общаетесь.

Представьте, что вы задаёте человеку, на которого хотите быть похожи, три вопроса. Что это будут за вопросы? Запишите их на отдельном листочке.

Адресуйте эти же вопросы себе. Как вы думаете, ваши ответы на перечисленные вопросы отличаются от возможных ответов на них во-ображаемого собеседника? Вы видите больше черт сходства или раз-личия?

Вопросы, которые вы сформулировали, указывают на то, что вас больше всего интересует в людях.

Если вы с лёгкостью отвечаете на заданные вопросы и видите больше черт сходства, чем различия со своим кумиром, значит, вы достаточно хорошо понимаете себя, знаете свои сильные стороны.

Если вопросы не вызывают у вас сложностей, однако, отвечая на них, вы видите больше различий, чем сходства с кумиром, значит, вы хорошо знаете и понимаете себя, самокритично к себе относитесь, а иногда гораздо большее значение придаёте своим недостаткам, чем достоинствам.

Если вопросы вызывают у вас затруднение, однако вы считаете, что с человеком, на которого вы хотели бы быть похожи, у вас мно-го общего, значит, пока ещё вы не очень хорошо знаете себя, хотя на какие-то свои особенности обращаете много внимания. В таком слу-чае существует риск некритично подражать своему кумиру, т. е. копи-



25

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

ровать его внешний облик, следовать той же линии поведения, безо-говорочно принимать его убеждения, не задумываясь о том, к чему вас это может привести. Необходимо отметить, что подобное поведе-ние свойственно людям вашего возраста.

Если вы не можете ответить на заданные вами вопросы и видите больше различий, чем сходства с кумиром, значит, в настоящий мо-мент у вас, скорее всего, происходит переоценка ценностей, пере-смотр своих личных качеств. Ваше мнение о себе ещё только форми-руется.

Разрабатывается новая социальная сеть для подростков. Обяза-тельным условием регистрации в ней являются ответы на три во-проса. Эти вопросы призваны выявить самые важные особенно-сти пользователя. Ответы на них будут видны всем пользователям сайта. Эксперты по разработке вопросов — подростки, и вы вхо-дите в их число. Ваша задача — предложить свой вариант трёх обязательных вопросов.

В ваш класс пришёл новый ученик. В первый же день он умудрил-ся так повести себя, что никто не захотел с ним общаться. «Я веду себя с вами так же, как со всеми остальными людьми, — говорит он. — Не понимаю, почему вам это не нравится». Кто мог бы быть для него примером для подражания, чтобы его поведение так не понравилось вашему классу?

Вопросы для дискуссии Что с вашей точки зрения является самым важным в человеке?

Почему нам хочется быть похожими на кого-то?

Какие сравнения обидны?

Кто чаще всего становится примером для подражания у подрост-ков — родственники, друзья, знаменитости или кто-то ещё?

Быть похожим на кого-то — это хорошо или плохо?

Ситуативные задачи

26

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Выберите трёх людей. Понаблюдайте за ними 2—3 дня. На кого, по-вашему, хочет быть похож каждый из тех, за кем вы наблюда-ли?

Подумайте о человеке, на которого вы в чём-то хотите быть по-хожи. Как возник ваш интерес к нему? Как развивался этот инте-рес? Что вам кажется самым привлекательным в этом человеке? Какие из достигнутых им результатов вы считаете наиболее зна-чимыми? Составьте краткий рассказ об этом человеке.

Передайте в плакатной форме образы отрицательных и положи-тельных кумиров ваших ровесников.

Обсудите, какие возможности есть в вашем городе для того, что-бы самостоятельно развивать в себе те качества, которые нра-вятся вам в ваших кумирах (это могут быть какие-то учреждения, природные объекты, компании и т. д.).

Составьте три списка качеств, которые:

нравятся подросткам в себе;

нравятся взрослым в подростках;

обязательно должны быть присущи современному подростку.

Какие-то качества попали во все три списка?

Задания для группы

27

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Выберите, с кем бы вы поговорили:

о своих мечтах;

о своём здоровье;

о том, как познакомиться с кем-то;

о том, как приготовить еду;

о своих страхах;

о том, как общаться в Интернете;

о том, как исправить плохую оценку;

о том, какую футболку выбрать;

о том, как помириться с приятелем;

о том, что делать, когда обзываются.

Проанализируйте свои ответы.

Скорее всего, тот, к кому вы обращались бы с вопросами чаще все-го, является человеком, которому вы доверяете. Кто этот человек?

Вполне вероятно, что какие-то темы вы готовы обсуждать со взрос-лыми, а какие-то — со сверстниками. Можно ли эти темы объеди-нить в какие-то группы?

Есть ли такая тема, которую вы ни с кем не хотели бы обсуждать?


28

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Перед вами изображения трёх кувшинов. Подумайте, на каком уровне, как правило, у вас находятся соответствующие эмоции.

Положительные Нейтральные Отрицательные эмоции эмоции эмоции


Эмоции — неотъемлемая часть нашей жизни. Всё, что мы

ощущаем в данный момент, — радость, грусть, страх, гнев, интерес, нежность, при-

знательность, восхищение (список можно продол-жать), — является нашей эмоциональной реакцией

на происходящее вокруг нас. Эмоции позволяют нам быстро оценить сложившуюся ситуацию, понять, представляет ли она какую-то опасность для нас, принесёт ли приобретаемый опыт нам какую-то

пользу. Переживаемые нами эмоции не всег-да для нас очевидны. Их важно учить-

ся распознавать и правильно проявлять.

Как управлять эмоциями

29

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Можете ли вы по результатам выполнения этого задания опреде-лить, насколько эмоционально насыщена ваша жизнь?

Возьмите лист бумаги и перечислите на нём названия эмоций, ко-

торые вы испытываете каждый день.

Обведите эмоции, которые вам приятны, и зачеркните те из них, при переживании которых вы испытываете дискомфорт.

Данный тест позволяет сделать выводы о степени вашего эмоцио-нального благополучия. Если положительные эмоции преобладают над отрицательными, беспокоиться не о чем: вы справляетесь с психоэмо-циональными нагрузками, живёте в мире с собой и стараетесь видеть в жизни только приятные стороны. Обратная ситуация говорит о том, что вам необходимо побыть наедине с собой и попытаться понять причины внутреннего дискомфорта, возможно, недовольства какими-то своими личностными качествами, поведением, взаимоотношениями с окружающими. Обнаружение причины негативных переживаний позво-лит быстрее справиться с отрицательными эмоциями.


30

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Способы выражения эмоций зависят от условий, в кото-рых вырос человек, уровня его культуры, полученного вос-питания, темперамента, сложившейся ситуации и, конечно, от умения владеть собой.

Управлять эмоциями — значит контролировать степень их выражения и осознавать, в какой мере вы склонны им поддаваться. Обратите внимание на поведение окружающих вас людей: наверняка кто-то из них склонен бурно реагиро-вать на те или иные события, у кого-то эмоции отражаются на лице, а по чьему-то внешнему виду невозможно опреде-лить отношение к происходящему.

Рассмотрите данные ниже изображения подростков и опреде-лите, какие эмоции испытывает каждый из них.

Кому удаётся управлять своими эмоциями, а кому сложно это де-лать? Почему?


31

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Запишите на отдельном листе бумаги или в специальной тетради, что и почему чувствуют, справляются ли с эмоциями изображённые на рисунках подростки. Оформите запись следующим образом.

Первая девочка чувствует ... , потому что ... . Она справляется /не справляется с ситуацией.

Вторая девочка чувствует ... , потому что ... . Она справляется / не справляется с ситуацией.

Третья девочка чувствует ... , потому что ... . Она справляется / не справляется с ситуацией.

Первый мальчик чувствует ... , потому что ... . Он справляется / не справляется с ситуацией.

Второй мальчик чувствует ... , потому что ... . Он справляется / не справляется с ситуацией.

Третий мальчик чувствует ... , потому что ... . Он справляется / не справляется с ситуацией.

Безусловно, на эти вопросы можно дать множество разных отве-тов, и среди них не будет неправильных. Однако по вашим ответам можно сделать некоторые выводы о том, что на данном этапе жизни чувствуете вы и как вы справляетесь с эмоциями. С большой долей вероятности можно утверждать, что те эмоции, которые вы заметили у изображённых на рисунке подростков, присущи вам в той или иной степени.

Каких чувств вы заметили больше — положительных (радость, гор-дость, восторг), нейтральных (спокойствие, удивление) или отрица-тельных (гнев, грусть, раздражение, обида)? Сравните эти ответы с ответами к предыдущему заданию — с кувшинами. Совпадает ли со-отношение эмоциональных состояний?

Обратите внимание на то, какие эмоции вы приписываете второй и третьей девочкам и первому и второму мальчикам. Их переживания со-всем не очевидны, поэтому, скорее всего, вы увидели то, что испытыва-ете сами.


32

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

ЖПосмотрите на свои ответы с той точки зрения, как будто вы го-

ворите о себе. Есть совпадения? Если вы увидели у героев картинок состояния горя, одиночества, страха и это созвучно тому, что вы ис-пытываете, обязательно найдите возможность поговорить об этом с психологом или взрослым, которому доверяете.

Ваши ответы, касающиеся управления эмоциями, также применимы к вам: те чувства, которые, на ваш взгляд, контролирует изображён-ный персонаж, обычно контролируете и вы.

Люди очень различаются в том, какие эмоции они готовы демон-стрировать окружающим, а какие нет. Кто-то старается ни при каких обстоятельствах не показать страх, кто-то — не заплакать, ещё кто-то с большим трудом проявляет симпатию и любовь; кто-то не выпускает наружу гнев, кто-то скрывает смущение (например, за шутками-при-баутками), кто-то старается всегда выглядеть спокойным, а кто-то, на-оборот, постоянно демонстрирует «карусель эмоций», бурю чувств.

33

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

На отдельном листе бумаги рядом с каждым из нижеперечис-ленных эмоций и чувств напишите, в какой ситуации их пережи-вание может вам помешать.

Радость Страх

Удивление Тревога

Обида Гордость

Влюблённость Неуверенность

Скука Любопытство

Гнев Раздражение

Жалость Смущение

Печаль Ревность

Разочарование Доверие

Чувство вины Понимание

Что в действительности мешает вам больше всего: сами переживания или то, что они могут быть заметны другим людям?

Любая эмоция может стать помехой на пути к желанной цели. На-пример, гнев может помешать вам разумно вести себя во время ссоры, смущение затруднит общение, бурная радость не позволит сосредоточиться и воспринять материал урока и т. д. Ваши ответы по-казывают, хорошо ли вы понимаете свои эмоциональные состояния и то, как они влияют на ваши действия.



34

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

ЖЕсли вы охарактеризовали 10 и более эмоций,

это говорит о том, что вы внимательно относитесь к своим переживаниям и отдаёте себе отчёт в том, что они могут существенно влиять на вашу жизнь.

Если вы написали про 9 или меньше эмоций, это может говорить о том, что или вы не слишком боль-шое значение придаёте связи между эмоциями и по-ведением, или у вас есть небольшой набор ведущих эмоций, влияние которых на ваши действия очень ве-лико (например, вы очень раздражительный человек и знаете, что раздражение портит ваши отношения с людьми).

Иногда мешает не сама эмоция, а мысль, что окружающие замечают ваше состояние и реагируют на него. Так часто бывает, когда человек смущается, чувствует себя неуверенно, испытывает страх или если у него есть внутренний запрет на проявление каких-то чувств, например недовольства, гнева.

На отдельном листе бумаги преобразуйте представленные ниже фигуры, точки и линии в законченные рисунки, передаю-щие ваши способы управления эмоциями.

. . . .


35

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

Посмотрите, есть ли среди получившихся изображений такие, которые связаны:

с общением;

с творчеством;

с движением;

с новыми впечатлениями;

с паузой, отдыхом.

Выделяют поведенческие, эмоциональные и когнитив-ные (познавательные) способы управления эмоциями.

Поведенческие способы управления эмоциями свя-заны с активным изменением ситуации, нахождением вы-хода из создавшегося положения (уединение, покой), по-иском поддержки, сменой вида деятельности.

Эмоциональные способы управления эмоциями связаны с такими поведенческими реакциями, как эмо-циональная разрядка (выплакаться, покричать, пнуть стул, запрыгать от радости), самообвинение или обвинение кого-то другого, или, наоборот, с отсутствием внешних проявлений эмоций — их подавлением.

К когнитивным способам управления эмоциями от-носятся переосмысление, анализ ситуации, ирония, при-дание нового смысла своим чувствам (например, «мне трудно, но благодаря этому я развиваюсь»).


36

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

ЖПытаясь справиться с эмоциями, человек, как правило, проявля-

ет наиболее выраженные качества своей личности. Например, чтобы справиться с чувствами, агрессивный злится и борется с кем-то или чем-то; добросовестный усердно трудится; мечтательный фантазирует и пытается уйти от реальности.

Существуют довольно действенные способы управления своими эмоциями. Попробуйте применять их в ситуациях, когда вам нужно успокоиться, сосредоточиться, понять, как действовать дальше и др. Проанализируйте свои впечатле-ния и запишите их.

1. Выразите свои чувства, поговорите о том, что вас беспо-коит, с кем-то, кому вы доверяете.

В какой ситуации вы прибегли к этому способу?

Как вы это сделали?

Возымел ли этот способ желаемое действие?

2. Попробуйте применять не -сложные приёмы релакса-ции:

— представьте, что ваше чувство — это огонь: мыс-ленно разглядите его, оцени-те его размер, силу, яркость; после этого представьте, что на огонь накатываются мор-ские волны и постепенно га-сят его;

— максимально сильно сожмите кулаки, а затем рас-слабьте их; делайте так в те-чение минуты;

— медленно подышите: сделайте глубокий вдох, не-надолго задержите дыха-ние и медленно выдохните; повторите это дыхательное упражнение 3—4 раза.

37

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

В какой ситуации вы прибегли к тому или иному способу?

Что именно вы сделали?

Возымел ли этот способ желаемое действие?

3. Попробуйте переключиться с сильного чувства на более ровное состояние. Для этого можно:

— послушать спокойную музыку;

— подвигаться: потанцевать, сде-лать спортивные упражнения, сходить на прогулку;

— поиграть с домашним питомцем (кошкой, собакой и др.);

— заняться творчеством или чте-нием;

— заняться делом: навести поря-док, попробовать что-то приготовить, сделать уроки.

В какой ситуации вы прибегли к тому или иному способу?

Что именно вы сделали?

Возымел ли этот способ желаемое дей-ствие?

Создайте своеобразную памятку: выпишите на отдельном ли-сте бумаги или в специальной тетради все способы, которые по-могают вам справляться со своими эмоциями.

Применяйте эти приёмы как можно чаще, чтобы эффективное по-ведение вошло у вас в привычку.

Если бы у людей не было эмоций, жизнь была бы лучше?

Почему так важно контролировать и учиться проявлять эмоции?


Вопросы для дискуссии

38

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

С какими эмоциями легче справляются мальчики, а с какими — девочки?

Как ваши ровесники чаще всего справляются с эмоциями?

Если человек не проявляет эмоции, означает ли это, что он ниче-го не чувствует? Почему?

Лёша просит родителей отпустить его с друзьями на футбольный матч, который проходит на другом конце города. Мама говорит: «С такими оценками тебе следует не на футбол ходить, а сидеть дома и заниматься». Папа молчит. Какие эмоции испытыва-ет Лёша?

Когда Лена смущается, она говорит вслух: «Я пря-мо смутилась» — и смеётся. Когда Надя смущается, она замолкает или односложно отвечает на вопро-сы и старается, чтобы её лицо ничего не выражало. Кто из девочек лучше справляется со своим смуще-нием?

Артём и Илья друзья, но иногда они ссорятся, го-ворят друг другу обидные слова и даже могут под-раться. Потом они мирятся, смущённо бормоча: «Не знаю, что на меня нашло». Как вы думаете, что же находит на молодых людей и как им с этим справиться?

Американский писатель Стивен Кинг сказал: «Если ты не будешь контролировать свой гнев, твой гнев будет контролировать тебя». Как вы понимаете это высказывание?

Ниже перечислены некоторые жизненные ситуации. Подумай-те, какие эмоции могут возникнуть в каждой из них и как можно справиться с нахлынувшими чувствами.

— Мама несправедливо отругала вас и отменила поход, о котором вы давно мечтали;— вы увлеклись игрой, и на выполнение уроков остаётся всё меньше и меньше времени;


39

НЕ

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Л

ИЦ

ОМ

П

РИ

ГОЖ

, А

Т

ОТ

Х

ОР

ОШ

, К

ТО

Н

А

ДЕ

ЛО

ГО

Ж

— началась контрольная работа, в теме которой вы плохо разби-раетесь;— вы познакомились с человеком противоположного пола и не знаете, как поддержать разговор.

Приведите примеры, когда герои каких-либо произведений (литера-турного, мультипликационного, кинематографического) попадают в неприятные ситуации из-за неумения управлять своими эмоциями. Подумайте, пытался ли кто-то из них справиться с эмоциями или нет. Выберите одного персона-жа, известного каждому из вашей группы, и обсудите, как могли бы развиваться события в его жизни, если бы он повёл себя иначе.

Нарисуйте плакат или сделайте коллаж на тему «Как справиться с эмоциями». Отразите в нём ситуа-ции, в которых подростков особен-но сильно захватывают положи-тельные и отрицательные эмоции, укажите способы, позволяющие взять чувства под контроль.


40

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

ак правило, о своём будущем человек впервые се-рьёзно задумывается в подростковом возрасте. Впол-не возможно, что подобные мысли не обошли сторо-

ной и вас и вы уже размышляли о том, чем заниматься в жизни, какую профессию выбрать.

В широком смысле слова профессия — это значимый для общества род занятий человека, вид его деятельности. Вы-бирая профессиональную область, важно понимать её спе-цифику и уметь соотнести особенности той или иной про-фессии со складом своего характера, темпераментом, типом мышления.

С течением времени многие профессии видоизменяются (укрупняются или, наоборот, распадаются на большее ко-личество специальностей), какие-то исчезают совсем, по-являются новые. Это естественный и непрекращающийся процесс, связанный в первую очередь с техническим про-грессом, со стремительной компьютеризацией многих обла-стей труда.

Очень ценно, когда суть профессиональной деятельности человека сводится не просто к производству того или иного продукта или оказанию услуги, а к реализации себя в тру-де, раскрытию своего творческого потенциала, совершенство-ванию способностей. Именно человек является двигателем научно-технического прогресса: благодаря его нестандартно-му подходу к делу, желанию привнести в него что-то новое, живое появляются прогрессивные технологии, возникают более точные инструменты, совершаются научные открытия.

сякому молодцу ремесло к лицу

К

41

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Наиболее ценный опыт мастер передаёт своим ученикам, а те, в свою очередь, вырабатывают свои приёмы работы.

Любимая работа позволяет человеку лучше узнать себя, открыть в себе новые качества, понять особенности своего характера, научиться концентрироваться на поставленной цели, справляться с усталостью. В процессе трудовой дея-тельности некоторые личностные особенности человека мо-гут развиваться. Таким образом, личностное и профессио-нальное развитие тесно связаны друг с другом.

Напишите пословицы и поговорки о труде, работе, профес-сии. Отметьте те из них, которые вам нравятся больше всего.

Перечислите профессии, ушедшие в прошлое.

Перечислите молодые профессии, пришедшие в нашу жизнь совсем недавно.


42

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Какие профессии, возникшие сотни, а может быть, и тысячи лет назад, продолжают быть востребованными в современном обществе?

В таблице, представленной ниже, перечислен ряд профессий. Вы-пишите в свою тетрадь те из них, которые, на ваш взгляд, требуют по-лучения высшего образования.

П Р О Ф Е С С И О Н А Л

р а ф о г о п н х а р и

о б и т е ц а ж р с х н

д о ц о р и с е а т е г

а ч и г ь о а н н р о в

в и а р л т е н о л и

е й н а о е р и й о с

ц т ф г л к щ г т

ь и

к

Перенесиите следующую таблицу в тетрадь и впишите в неё дру-гие профессии — так, чтобы каждая из них начиналась на одну из букв слова ПРОФЕССИОНАЛ.

П

Р

О

Ф

Е

С

С

И

О

Н

А

Л

43

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Когда говорят о профессиональной деятельности челове-ка, наряду со словом «профессия» используют и другие по-нятия — «специальность», «должность», «занятие», «трудо-вой пост» и т. д. Как определить, что есть что?

По сравнению с профессией специальность — более узкая категория, которая определяет вид профессиональной под-готовки. Например, врачи по профессии имеют разные спе-циализации — стоматолог, хирург и др.; педагоги — такие специализации, как учитель начальных классов, учитель ма-тематики, преподаватель литературы и т. п. Обратите внима-ние на то, что на сайтах вузов даётся информация именно о специальностях.

44

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Понятие должность связано непосредственно с местом работы специалиста в той или иной отрасли. Любая долж-ность подразумевает выполнение определённого круга обя-занностей и зависит от уровня знаний и опыта человека. Например, медсестра по образованию в больнице может за-нимать должность старшей медсестры; человек с экономиче-ским образованием по должности может быть начальником планового отдела и т. д.

Слово занятие может применяться в таком контексте: «Что вы конкретно делаете на работе — чем занимаетесь?» Например, педагог учит детей, композитор создаёт музы-кальные произведения и т. д.

Назовите известные вам инженерные специальности.

Назовите несколько медицинских специальностей.

Назовите несколько экономических специальностей.

Перечислите специальности из близкой вам профессиональной области.


45

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Процесс профессионального становления личности называ-ется профессионализацией. Профессионализация начинается с выбора профессии и продолжается в течение всей трудовой жизни человека. В психологии труда выделяют следующие основные стадии профессионализации:

поиск и выбор профессии;

освоение профессии;

вхождение в профессиональное сообщество;

выполнение профессиональной деятельности.

Знаете ли вы профессии своих родителей, бабушек и дедушек, других членов семьи? Перенесите таблицу в тетрадь и заполните её, охватив как можно больше своих родственников.

Моя семья Профессия Должность Место работы

Рассказывали ли вам ваши родственники (мама, папа, бабушки, де-душки) какие-нибудь интересные «профессиональные» истории? Если да, поделитесь ими с одноклассниками.


46

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Можете ли вы сказать, что в вашей семье профессия переходит из поколения в поколение?

Создайте дерево профессий своей семьи.

47

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Иногда бывает так, что несколько человек в семье работают (или работали) в одной профессиональной области. Они говорят: «Мы — врачи (или учителя, или музыканты, или военные и т. п.) в третьем по-колении». В этом случае речь идёт о династии.

Виктор родился в семье юристов. Его отец считает, что сын должен продолжить семейную традицию и избрать профессию, связанную с юриспруденцией. Однако молодой человек всерьёз увлечён компью-терами: он самостоятельно пи-шет программы, занимается веб-дизайном. Как вы думаете, как следует действовать Виктору при выборе сферы профессиональной деятельности — стремиться порадовать близких или руководствоваться своими интересами?

Пятнадцатилетняя Инна хочет стать архитектором, но её мама против такой профессии. Когда-то Елена Сергеевна, мама Инны, хотела стать врачом, но не поступила в медицинский вуз ни в первый, ни во второй год после окончания школы. Ещё через год Елена Сергеевна вышла замуж, у неё родилась дочь Инна, а по-том и сыновья-близнецы. Мама Инны занимается домашним хо-зяйством, а в свободное время с увлечением смотрит телевизи-онные медицинские программы и хочет, чтобы Инна непременно стала врачом. Что бы вы делали на месте Инны? Почему?

Обратите внимание на то, что для освоения многих совре-менных профессий необходим целый комплекс разнообраз-ных умений, навыков, компетенций. Особое значение для успешной профессиональной реализации приобретает знание иностранных языков, компьютерная грамотность и способ-ность успешно выстраивать общение с другими людьми.


Выбираем профессию

48

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Ниже предлагается тест1, который поможет вам осознать свои про-фессиональные интересы в пределах 29 направлений. Пройдите его, но сначала ознакомьтесь с инструкцией:• Если то или иное занятие вам очень нравится, в бланк ответов на-против него поставьте +2. • Если вам просто нравится указанный вид деятельности, поставьте +1. • Если это занятие вам безразлично, поставьте 0. • Если вам не нравится данный род деятельности, поставьте –1.• Если к тому или иному занятию вы относитесь резко отрицательно, поставьте –2.


1. Знакомиться с жизнью растений и животных.

2. Посещать уроки географии, читать литературу по геогра-фии.

3. Читать художественную или научную литературу о геологи-ческих экспедициях.

4. Изучать причины возникновения болезней и пути их лече-ния.

5. Заниматься домоводством: готовить, шить, приводить в порядок мебель и одежду.

6. Читать научно-популярную литературу о физических откры-тиях.

7. Находить химические явления в природе, проводить опыты по химии.

8. Читать техническую литературу, журналы.

9. Разбираться в электрических и электронных схемах.

10. Читать о возможностях использования различных материа-лов (медь, олово, сосна и т. д.).

ТЕКСТ ОПРОСНИКА

1 Модификация карты интересов // Школьный психолог. — 2007. — № 2 (январь).

49

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

11. Разрабатывать свои собственные компьютерные про-граммы.

12. Наблюдать за поведением людей, интересоваться причина-ми их поступков.

13. По возможности работать на стройках (во время летних ка-никул).

14. Читать книги о разных видах транспорта, профессиях, свя-занных с транспортными перевозками.

15. Интересоваться военной техникой и новейшими разработ-ками в этой области.

16. Посещать уроки истории в школе.

17. Самостоятельно писать стихи и прозу.

18. Читать газеты, журналы, публицистическую литературу.

19. Интересоваться закономерностями развития общества.

20. Читать литературу о работе воспитателя, учителя, о дея-тельности педагогов.

21. Смотреть телепередачи о раскрытии преступлений.

22. Работать в сфере обслуживания.

23. Читать дополнительную литературу по математике.

24. Знакомиться с компьютерными программами по бухгалтер-скому учёту.

25. Посещать курсы иностранных языков.

26. Смотреть фильмы и читать литературу о художниках и их творчестве.

27. Знакомиться с жизнью выдающихся мастеров сцены, кино.

28. Участвовать в музыкальных смотрах-конкурсах.


50

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

29. Посещать спортивные секции.

30. Изучать ботанику, зоологию, биологию, экологию.

31. Знакомиться с географическими особенностями различных стран по описаниям и картам.

32. Посещать геологические музеи.

33. Посещать уроки анатомии и физиологии человека.

34. Знакомиться с работой предприятий лёгкой промышленно-сти (швейное, обувное, текстильное и др.).

35. Изучать физические явления и законы.

36. Читать научно-популярную литературу об открытиях в об-ласти химии и о деятельности выдающихся химиков.

37. Знакомиться с новейшими достижениями современной тех-ники (смотреть соответствующие телепередачи и читать соответствующую литературу).

38. Разбираться в устройстве электроприборов, видео- и радио -аппаратуры и электрических машин.

39. Посещать кружки по обработке дерева, металлов.

40. Читать книги о программировании, журналы о новых ком-пьютерных изобретениях и технологиях.

41. Читать научно-популярную литературу по психологии.

42. Выполнять наброски различных зданий, проектировать по-стройки.

43. Интересоваться историей развития разных видов транспорта.

44. Участвовать в военных сборах, играть в военные игры.

45. Читать книги по истории, узнавать новое об исторических событиях, деятелях науки и культуры.

46. Работать с литературными источниками, библиографиче-скими справочниками.


51

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

47. Смотреть ежедневные выпуски новостей по телевизору, обсуждать со взрослыми и сверстниками проблемы обще-ственной жизни.

48. Посещать факультативные занятия по обществознанию.

49. Давать объяснения товарищам, как выполнять учебное за-дание, если они не могут справиться с ним сами.

50. Участвовать в разработке уставов, положений, норматив-ных документов для школы.

51. Помогать покупателям с выбором товара в магазине.

52. Читать научно-популярную литературу об открытиях в об-ласти математики, о жизни выдающихся математиков.

53. Интересоваться стоимостью товаров, пытаясь разобраться в вопросах ценообразования, заработной платы, организа-ции труда.

54. Изучать второй иностранный язык дополнительно.

55. Читать книги об изобразительном искусстве.

56. Посещать творческие вечера — встречи с актёрами.

57. Знакомиться с жизнью и творчеством выдающихся музы-кантов, изучать теорию музыкального искусства.

58. Участвовать в подвижных играх и спортивных соревнованиях.

59. Собирать информацию о животных, растениях, микроорга-низмах.

60. Смотреть телепередачи о разных странах.

61. Знакомиться с геологическими объектами (минералами, слоями земли и т. п.) и составлять их описание.

62. Читать и смотреть фильмы о врачах и достижениях в обла-сти медицины.

63. Знакомиться с новыми технологиями, используемыми в пи-щевой и лёгкой промышленности.


52

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

64. Проводить опыты по физике.

65. Знакомиться с новыми технологиями в химическом произ-водстве, с получением новых веществ и материалов.

66. Разбирать, ремонтировать различные механизмы (часы, бытовые приборы, швейные машины), интересоваться их устройством.

67. Ремонтировать радиоприборы и аппаратуру (усилители, радиоаппаратуру).

68. Смотреть телевизионные передачи об исследовании и при-менении различных веществ и материалов.

69. Заниматься информатикой дополнительно.

70. Посещать психологический кружок.

71. Участвовать в ремонтных работах дома, в школе, чинить мебель, создавать предметы быта.

72. Смотреть телепередачи и фильмы о профессиях, связан-ных с транспортными перевозками.

73. Ходить на экскурсии в места военной славы, посещать во-енные музеи.

74. Смотреть исторические фильмы, телепередачи.

75. Посещать факультативные занятия по литературе и русско-му языку.

76. Обсуждать текущие дела и события в классе и школе.

77. Изучать общественное мнение (проводить опросы, брать интервью, выявлять тенденции в развитии разных явлений общественной жизни).

78. Проводить время с маленькими детьми (читать книги, играть, рассказывать сказки, помогать в чём-либо).

79. Выяснять причины противоправного поведения людей.


53

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

80. Наблюдать за работой продавца, повара, официанта, читать литературу и смотреть телепередачи о конкурсах в сфере обслуживания.

81. Посещать дополнительные занятия по математике.

82. Читать сообщения на экономические темы в печати.

83. Читать книги на иностранном языке дополнительно.

84. Посещать художественные выставки.

85. Посещать театры.

86. Слушать оперную музыку, посещать концерты симфониче-ской музыки.

87. Посещать спортивные соревнования, следить за их ходом, слушать и смотреть радио- и телепередачи о спорте.

88. Смотреть телепередачи о животных и растениях.

89. Самостоятельно составлять географические карты, накап-ливать и собирать различные географические сведения, изучать природные закономерности.

90. Участвовать в геологических экспедициях.

91. Знакомиться с работой медсестры, врача или фармацевта.

92. Применять новые рецепты приготовления пищи и созда-вать выкройки.

93. Заниматься в физическом кружке или посещать факульта-тивные занятия по физике.

94. Решать сложные задачи по химии и участвовать в химиче-ских олимпиадах.

95. Моделировать самолёты, ракеты, корабли, машины и пр.

96. Проектировать и собирать электрические и радиоприборы (радиоаппаратуру, датчики температуры, движения, домо-фоны, системы сигнализации и т. п.).


54

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

97. Мастерить изделия из дерева, металла и других материа-лов, собирать детали своими руками.

98. Посещать уроки информатики в школе.

99. Интересоваться проявлениями характера человека, прави-лами взаимодействия людей.

100. Смотреть телевизионные передачи о строительстве и соз-дании интерьеров.

101. Интересоваться новыми разработками в мире транспорта (новинки автомобилестроения, новые изобретения в авиа-ции, в железнодорожном транспорте и т. п.).

102. Читать книги, смотреть фильмы на военную тематику, зна-комиться с историей крупных сражений и войн, судьбами великих полководцев.

103. Посещать исторические музеи, ездить на экскурсии по историческим местам.

104. Писать классные или домашние сочинения по литературе.

105. Взаимодействовать с людьми: убеждать, разъяснять, орга-низовывать и т. п.

106. Читать литературу по философии, социологии.

107. Выполнять работу воспитателя, замещать учителя на уро-ках в младших классах.

108. Читать юридическую литературу, интересоваться историей права.

109. Обеспечивать семью продуктами, организовывать питание во время походов, поездок, путешествий.

110. Решать сложные математические задачи.

111. Интересоваться вопросами экономической географии.

112. Смотреть фильмы на иностранном языке без перевода и пытаться понять их.


55

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

113. Рисовать для своего удовольствия.

114. Выступать на сцене перед зрителями.

115. Заниматься в музыкальной школе, петь в хоре, играть в театральном кружке.

116. Читать книги о здоровом образе жизни, спорте, выдаю-щихся спортсменах.

117. Разводить растения, ухаживать за животными, посещать специализированные выставки.

118. Участвовать в географических экспедициях, походах.

119. Собирать коллекции минералов.

120. Ухаживать за больными, оказывать им необходимую по-мощь.

121. Придумывать новые рецепты приготовления пищи, констру-ировать новые модели одежды.

122. Решать сложные задачи по физике, участвовать в физиче-ских олимпиадах.

123. Знакомиться с разными возможностями применения хими-ческих знаний (фармацевтика, криминалистика, промыш-ленность и т. п.).

124. Разбираться в технических чертежах и схемах, составлять чертежи самостоятельно.

125. Читать и смотреть телепередачи о достижениях в области электроники и радиотехники.

126. Знакомиться с информацией о новых технологиях в обла-сти материаловедения.

127. Работать на компьютере, использовать Интернет в каче-стве источника дополнительной информации по изучаемым вопросам.

128. Помогать знакомым преодолевать трудности, решать жиз-ненные проблемы, выслушивать и успокаивать их.


56

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

129. Читать книги о строительных работах (например, о том, как построить дом своими руками).

130. Заниматься в клубах авиамоделирования, автолюбителей, парусного моделирования, быть членом дайвинг-клуба.

131. Встречаться с участниками военных действий, слушать их рассказы.

132. Знакомиться с историческими закономерностями, посе-щать олимпиады по истории.

133. Читать книги или смотреть передачи о поэтах и писателях.

134. Писать статьи в газеты, журналы.

135. Интересоваться историей философской мысли.

136. Обсуждать с кем-либо вопросы воспитания детей и под-ростков.

137. Читать книги, смотреть фильмы о работе милиции.

138. Заботиться о порядке в вещах, ценить красивый вид поме-щения, в котором вы учитесь, работаете, живёте.

139. Участвовать в математических олимпиадах.

140. Вести расчёты своих доходов и расходов.

141. Общаться с иностранцами на разных языках, работать пе-реводчиком.

142. Посещать студию изобразительного искусства, художе-ственную школу.

143. Заниматься в театральной студии.

144. Слушать классическую и инструментальную музыку.

145. Регулярно смотреть трансляции Олимпийских игр и других спортивных соревнований.


57

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

НаправлениеН

ом

ер

во

пр

ос

а

От

ве

т

Но

ме

р в

оп

ро

са

От

ве

т

Но

ме

р в

оп

ро

са

От

ве

т

Но

ме

р в

оп

ро

са

От

ве

т

Но

ме

р в

оп

ро

са

От

ве

т

Ит

ог

1. Биология 1 30 59 88 117

2. География 2 31 60 89 118

3. Геология 3 32 61 90 119

4. Медицина 4 33 62 91 120

5. Лёгкая и пищевая промышленность

5 34 63 92 121

6. Физика 6 35 64 93 122

7. Химия 7 36 65 94 123

8. Техника, механика 8 37 66 95 124

9. Электротехника, ра-диотехника, электро-ника

9 38 67 96 125

10. Обработка матери-алов (дерево, металл и т. п.)

10 39 68 97 126

11. Информационные тех нологии

11 40 69 98 127

12. Психология 12 41 70 99 128

13. Строительство 13 42 71 100 129

Бланк ответов

Перенесите получившиеся результаты в бланк ответов и сум-мируйте их по каждому направлению с учётом знаков.

58

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

14. Транспорт, авиация, морское дело

14 43 72 101 130

15. Военные специальности

15 44 73 102 131

16. История 16 45 74 103 132

17. Литература, филология

17 46 75 104 133

18. Журналистика, свя-зи с общественно-стью, реклама

18 47 76 105 134

19. Социология, философия

19 48 77 106 135

20. Педагогика 20 49 78 107 136

21. Право, юриспруденция

21 50 79 108 137

22. Сфера обслуживания

22 51 80 109 138

23. Математика 23 52 81 110 139

24. Экономика, бизнес 24 53 82 111 140

25. Иностранные языки, лингвистика

25 54 83 112 141

26. Изобразительное искусство

26 55 84 113 142

27. Сценическое искусство

27 56 85 114 143

28. Музыка 28 57 86 115 144

29. Физкультура, спорт 29 58 87 116 145

59

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Когда подведёте итоги теста, от-метьте профессиональные области, по которым у вас оказались самые высокие баллы.

Обратите внимание на то, что 10 — максимальное количество баллов по каждой шкале. Если в какой-то шкале у вас набралось от 8 до 10 баллов, можно говорить о ярко вы-раженном профессиональном инте-ресе в данной области.

Обсудите результаты теста с ро-дителями. Проанализируйте, что в большей степени относится к ва-шим профессиональным интересам, а что — к области хобби.

В современном мире важно уметь ставить цели и разрабатывать пути их достижения, анализировать успехи и неудачи.

Портфолио школьника (папка до-стижений) — это оформленное опре-делённым образом собрание индивиду-альных результатов в учёбе, спорте,

творчестве. Школьники сами создают своё портфолио, а его ведение позволяет им отслеживать выполнение индивидуаль-ных планов и представлять свои достижения другим людям.

Представьте, что для создания портфолио, отражающего ваши спо-собности и умения, вы используете фотографии. Снимки с каких уро-ков или дополнительных занятий будут присутствовать в папке ваших


Создаём портфолио


60

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

достижений? Будут ли они сопровождаться каким-то текстом? Поста-райтесь представить эту информацию как можно полнее и по-дробнее.

Вспомните, в каких учебных и научных мероприяти-ях (конкурсы, олимпиады, круглые столы, диспуты) на протяжении прошедших школьных лет вы прини-мали участие. Соберите документы, свидетельству-ющие об этом, — грамоты, благодарственные пись-ма, сертификаты и т. д. — и разместите их в своём портфолио.

Добавьте к этому примеры своих творческих работ, поделок.

Попросите друзей сфотографировать вас в шко-ле во время выступлений перед аудиторией, сдачи нормативов и прочих мероприятий, которые вы хо-тели бы отразить в папке своих достижений.

Если вы участвуете в благотворительных проектах или волонтёр-ской работе, опишите их, добавьте соответствующие фотографии в портфолио.

Посоветуйтесь со взрослыми — классным руководителем, родите-лями — о том, что ещё можно включить в портфолио.

Задайте вопрос о том, зачем нужно портфолио и участие в олим-пиадах, трём людям: хорошему ученику из вашей школы, одному из учителей, кому-то из взрослых в вашей семье. Ответы запишите, а тот, который вам кажется наиболее важным и правильным, подчеркни-те и дополните собственными мыслями.

Ответ ученика: ... .

Ответ учителя: ... .

Ответ родственника: ... .

61

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Согласны ли вы с нижеприведёнными утверждениями о портфолио? В каком месте каждой шкалы вы могли бы сделать отметку?

да нет

помогают накапливать достижения

учат правильно преподносить себя

улучшают учебные навыки

улучшают деловые навыки

повышают активность учащегося,учитываются при поступлении в техникум, колледж, вуз

помогают ученику показать свои сильные стороны

дают возможность проявить творческий подход при решении сложной задачи

требуют много времени

заставляют нервничать и тревожиться

Поделитесь ходом своих мыслей с человеком, мнение которого важно для вас.

Посмотрите на изображения ваших ро-весников. У них разная успеваемость в школе, но, несмотря на это, каждый из них принимает участие в олимпиадах.

Ниже перечислены мотивы, побуждаю-щие к участию в олимпиадах. Подумайте, какими мотивами руководствуется каж-дый подросток.

потренироваться в выполнении сложных заданий

потренироваться в выполнении творческих заданий

62

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

накапливать достижения

познакомиться с новыми людьми

научиться справляться с тревогой

лучше знать некоторые предметы

подготовиться к поступлению в институт

легче сдать ОГЭ и ЕГЭ

Из представленного списка выберите доводы, важные для вас.

Возможно, у вас есть свои причины для участия в олимпиадах. На-

зовите их.

Найдите в Интернете или получите у завуча информацию об олимпиадах, в которых вы можете принять участие в этом году. Перечислите их.

Предложите кому-то из друзей поучаствовать с вами в олимпи-адах. Пробуйте, накапливайте опыт. Он вам обязательно пригодится.

Подумайте о своей активности и достижениях в школе.

Когда вы проявляете активность на уроках?

Что помогает, а что мешает вам в этом?

На каких уроках вы максимально используете свои способности?

63

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

А есть ли уроки, на которых вам не очень интересно? Что препят-ствует вашему вовлечению в учебный процесс?

Безусловно, ваше стремление к школьным дости-жениям в значительной степени зависит от настроя учителей, от того, какой ориентир они вам задают. Как правило, большую заинтересованность к пред-мету учащиеся проявляют на уроках у тех учителей, которые:

используют похвалу, замечают и поощряют уси-лия учеников;

дают ученикам возможность принимать решения, самостоятельно мыслить;

не подавляют, а поддерживают;

дают конкретные задания, точные и внятные пра-вила их выполнения;

знают, как вознаградить учеников за затраченные усилия, не обесценивают их старание;

помогают понять, как могут пригодиться знания, полученные на уроке.

У таких учителей каждый ученик чувствует себя способным, заинте-ресованным, больше стремится к достижениям и не боится ошибиться.

Подумайте, на что вы настроены в школе — на достижение опре-делённой цели или на то, чтобы избежать ошибки, неудачи. Одинаково ли поведение человека в каждом из этих случаев?

Передайте особенности этих двух типов поведения в изобра-зительной форме.

Можно ли говорить о том, что какой-то из рисунков отражает наи-более привычное для вас поведение?



64

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Устраивает ли вас такое поведение? Чем именно?

В каком случае вы с большей вероятностью будете участвовать в олимпиадах — если ориентированы на достижения или на избега-ние неудач? Почему?

Будут ли различаться портфолио в первом и во втором случаях?

Что говорят о вас окружающие, если вы стремитесь к достижени-ям?

А что они говорят, если вы всеми силами стараетесь избежать не-удачи?

Что в каждом из этих случаев вы говорите и думаете о себе сами?

Ваше отношение к портфолио и участию в олимпиадном движении отражает не только уровень знаний, но и степень мотивации.

Мотивация — побуждение к действию. Различают два вида мотивации.

Например, если на уроке вы стремитесь к тому, чтобы узнать что-то новое, хорошо усвоить полученные знания, это значит, что вами движет мотивация достижения успе-ха. Если же во время урока у вас возникают мысли такого типа: «скорее бы урок закончился», «хоть бы меня не спро-сили, не поставили двойку», это может означать, что у вас преобладает мотивация избегания неудачи. Тот же принцип

Правильная мотивация — залог успеха

ВАЖНЫЕ ТЕРМИНЫВАЖНЫЕ ТЕРМИНЫ

Мотивация достижения успеха — стремление доби-ваться успеха в различных видах деятельности и общения.

Мотивация избегания неудачи — относительно устой-чивое стремление избегать неудачи в жизненных ситуа-циях, связанных с оценкой другими людьми результатов деятельности и общения.

65

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

действует и в отношениях между людьми: если в общении с ровесниками вы стремитесь понять собеседника, развить дружеские отношения, берёте на себя инициативу в орга-низации совместного досуга, то это мотивация достижения успеха; если же вы опасаетесь, что вас могут обидеть, по-смеяться над какими-то чертами характера, вы закрыты и с трудом делитесь информацией о себе, то это мотивация из-бегания неудачи.

Оба этих мотива важны, ни один из них не является ни хорошей, ни плохой мотивацией. Однако мотивация дости-жения успеха чаще связана со стремлением к развитию.

Если вы подумаете о своём отношении к портфолио и олим-пиадам и посмотрите на то, как вы выполнили задания, свя-занные с ними, вы увидите, какой тип мотивации у вас вы-ражен сильнее.

Главное, что влияет на стремление к достижениям, — ваши личные особенности. Обычно стремление к достиже-ниям связано с такими параметрами, как высокая актив-ность, готовность к трудностям и возможным ошибкам, вера в свою способность справляться с неудачами. Людей, ори-ентированных на достижения, часто справедливо называ-ют активными, смелыми, целеустремлёнными и волевыми. Стремление к избеганию неудач связано с осторожностью, выжидательной позицией, тяжёлым переживанием ошибок и трудностей. Людей, ориентированных на избегание неудач, часто называют скромными в запросах, осмотрительными. Конечно, ориентация на до-стижения или на избегание неудач сильно сказывается на активности ученика в шко-ле: в первом случае она более высокая и осмысленная, чем во втором.

Иногда стремление избе-жать неудачи связано с так называемым синдромом вы-ученной беспомощности. Так называют состояние человека, когда он чувствует, что не-способен совладать с каким-то

66

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

делом, повлиять на какое-то событие, ощущает своё бессилие перед миром, убеждён в неэффективности собственных дей-ствий. Синдром выученной беспомощности — тяжёлое эмоцио-нальное состояние. Его можно описать словами «всё равно не получится», «всё равно не смогу», «нечего и пытаться».

Синдром выученной беспомощности может появиться у подростка под воздействием трёх групп факторов:

1) переживание тяжёлых жизненных обстоятельств, не поддающихся контролю и влиянию на них (обиды, наноси-мые взрослыми, смерть любимого человека или животного, серьёзная болезнь, развод родителей и т. д.);

2) наблюдение сцен жестокого обращения с животными и людьми, в том числе с более слабыми, немощными, больны-ми; переживание чувства беспомощности перед человеком, проявляющим агрессию, и т. д.;

3) отсутствие самостоятельности в детстве, привычка пе-рекладывать дела и ответственность на других.

Если вы замечаете, что в какой-то области у вас прояв-ляется синдром выученной беспомощности (например, воз-никают мысли «я всё равно не смогу учиться лучше», «я никогда не научусь выражать своё мнение» и т. д.), най-дите возможность поговорить с психологом. Можно также попробовать исправить ситуацию самостоятельно.

Преодолеть чувство беспомощности помогают такие правила:

Ищите полезное окружение — стремитесь к тем, у кого нет син-дрома выученной беспомощности, кто верит в себя и в вас, умеет объективно оценить достоинства и возможности, как свои, так и дру-гого человека. Общайтесь с про-дуктивными, уверенными в себе, стойкими к трудностям ровесни-ками, даже просто наблюдайте за ними. Это очень полезно, потому что помогает преодолевать неуве-ренность в себе.

67

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Усвойте правило и следуйте ему: «Я сделаю абсолютно всё, что возможно». Отучайте себя сдаваться. Боритесь за результаты, пусть они даже будут сначала совсем небольши-ми. Здесь важно не столько одержать победу, сколько на-учиться быть стойким в стремлении достигнуть желаемой цели. Помните, что выученная беспомощность — это не ре-альная, а вымышленная преграда, иллюзия преграды. Надо решать существующие проблемы, а не придумывать, почему вы не можете ничего сделать.

Запомните причинно-следственную связь действие — ре-зультат. При синдроме выученной беспомощности именно эта закономерность игнорируется. Так что возьмите за пра-вило соотносить свои действия и их результаты, уберите из своего обихода фразу «всё равно ничего не получится». Так не бывает, что-то получится обязательно.

Принимайте решения сами, берите ответственность за свои действия на себя. Стремитесь к самостоятельности вез-де, где это только возможно.

Может ли портфолио помочь школьнику поступить в вуз?

Олимпиады проводятся только для отличников?

Почему ученики из одних школ активно участвуют в олимпиадах, а из других нет?

Какую пользу может принести уча-стие в олимпиадах вашим ровес-никам с разным уровнем успева-емости (отличникам, хорошистам, троечникам)?

Можно ли стать увереннее благо-даря участию в олимпиадах?


68

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Вова и Вася — одноклассники. Они учатся примерно одинаково, но Вова участвует в олимпиадах, а Вася нет. Какими соображени-ями руководствуются оба мальчика в своих решениях?

Известно, что при поступлении в вуз абитуриенты (будущие студенты) представляют свои портфолио. Бывает так, что че-ловек с наиболее эффектным портфолио выдерживает конкурс при меньшем количестве баллов, чем у прочих абитуриентов, и проходит в вуз. Назовите обязательную составляющую портфо-лио при поступлении на такие специальности, как:

программирование;

иностранный язык;

менеджмент;

архитектура;

журналистика.

В портфолио Димы много свидетельств об успешном участии в олимпиадах по математике, физике и информатике. В портфолио Олега много грамот за победы в спортивных соревнованиях. Могут ли пригодиться такие портфолио? Если да, то при поступлении в какие вузы?

Денис учится в основном на тройки. Что ему включить в портфолио?

Ваши ровесницы Юля, Ксюша и Аня решили как можно активнее участвовать в олимпиадах по тем предметам, которые являются профильными для выбранных девушками вузов. В каких олимпи-адах и конкурсах им стоит принимать участие, если Юля хочет стать юристом, Ксюша — дизайнером, а Аня — врачом?

Составьте портфолио вашего класса. Отразите в нём главные до-стижения одноклассников в учёбе, олимпиадном движении, твор-честве, спорте, волонтёрской и благотворительной деятельности. Добавьте фотографии за разные периоды обучения, отсканируйте грамоты и сертификаты.



69

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Найдите ресурсы, в которых содержится информация об очных и заочных олимпиадах для школьников вашего возраста, составьте их список и ознакомьте с ним одноклассников.

Довольно скоро вам предстоит сдавать ОГЭ. Представьте, что пря-мо сейчас вы садитесь за парту и ОГЭ начинается.

Изобразите себя в период подготовки к экзамену или непо-средственно на экзамене.

Если вы изобразили себя в процессе выпол-нения каких-то конкретных заданий, это говорит о том, что вы правильно понимаете главную цель своей подготовки к ОГЭ — эффективно усваивать информацию на уроках, стараться без ошибок вы-полнить экзаменационные задания на ОГЭ. У вас деловой настрой.

Если вы изобразили свои переживания, напри-мер показали волнение или какие-то другие чув-ства, значит, на данный момент вы воспринима-ете ОГЭ эмоционально. Возможно, вы слишком много слышите от окружающих о важности успеха на экзамене, но мало — о его сути. Или вы сами по себе человек эмоциональный. В любом случае помните, что лучший способ справиться с негатив-ными эмоциями при подготовке к ОГЭ и во время экзамена — сосредоточиться на деле.

Если вы изобразили реакции людей на ваши успехи на экзамене, значит, те, кто вам вспомнил-ся, очень значимы для вас. Возможно, их мнение о вас — это главная призма, сквозь которую вы смо-

Как подготовиться к ОГЭ



70

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

трите на ОГЭ в целом. Если при этом вы испытываете положительные эмоции, значит, эти люди являются поддержкой для вас. Если же вы чувствуете страх, злость, раздражение, обиду, мнение этих людей ско-рее мешает, чем помогает вам в подготовке.

Выберите цифру, соответствующую вашему отношению к ОГЭ.

5 — не боюсь экзаменов и считаю, что сдам их успешно

4 — надо кое-что подучить, держать себя в руках, и всё будет хорошо

3 — волнуюсь и сомневаюсь в своих силах

2 — очень беспокоюсь, думаю о том, что у меня не получится

1 — моё состояние близко к паническому, считаю, что не смогу сдать экзамены

0 — мне всё равно

Выразите своё отношение к разным составляющим подготовки к ОГЭ. В каком месте шкалы

вы сделали бы отметку?

очень хорошо очень плохо

на подготовку к ОГЭ надо тратить свободное время и силы

почему так?

надо освоить то, что не понимаешь


учителя часто говорят об ОГЭ и ЕГЭ



71

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

родители часто говорят об ОГЭ и ЕГЭ


Назовите, что ещё влияет на ваше отношение к ОГЭ.

Любой экзамен — это испытание. Если ваше отношение к ОГЭ со-относится с оценкой «3» и ниже, а отметки на шкалах расположены в правой половине листа, можно говорить о сложностях, которые вы ис-пытываете при подготовке к экзамену.

Чтобы конструктивно подойти к существующей проблеме, прислу-шайтесь к советам, которые даны ниже.

Как распределить время и силы при подготовке к экзамену

Если вы испытываете труд-ности при подготовке к эк-замену, первое, что нужно сделать, — отнестись к этим трудностям серьёзно, с по-ниманием, что сами по себе они не исчезнут. После этого следует заняться распределе-нием нагрузки.

Возможно, вы считаете, что выполнение домашних за-даний и подготовка к экзаме-нам будут отнимать у вас всё свободное время. Это не совсем так: наличие свободного времени зависит от умения действо-вать сосредоточенно и быстро, а не от подготовки к экзамену как таковой.

Не откладывайте подготовку к экзаменам на потом. Нач-ните прямо сейчас: если вы ежедневно будете разбирать по


72

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

2—3 вопроса или выполнять по 2—3 зада-ния, ваш уровень готовности к экзамену су-щественно вырастет.

Подумайте, сколько времени в день вы можете отвести на подготовку к экзаме-нам. Даже если всего полчаса, не страш-но; здесь важна не столько продолжитель-ность занятий, сколько их системность и регулярность. Перед тем как приступить к делу, отдохните (но не за компьютерными играми, которые утомляют мозг), дайте ор-ганизму лёгкую физическую нагрузку, по-пейте воды, организуйте себе комфортное рабочее место (проветрите помещение, поза-ботьтесь об освещении, приберитесь на сто-ле). Попросите близких, чтобы они вас не отвлекали.

Приобретите сборники по подготовке к ОГЭ. Просмотри-те их и распределите задания по степени сложности. Еже-дневно выполняйте по одному заданию низкой или средней сложности и одно сложное. Если с какими-то вопросами вы не можете справиться самостоятельно, обратитесь за разъяс-нениями к учителям или одноклассникам, посмотрите раз-бор экзаменационных заданий в Интернете.

Приёмы быстрого усвоения материала при подготовке к экзамену

«Три раза»: выполните одно и то же задание (например, решите одну и ту же задачу) три раза в течение дня. Вре-менны´е промежутки могут быть любыми.

«Три предложения»: завершая разбор темы, сформули-руйте её суть в трёх предложениях — это самый быстрый способ закрепить полученные знания.

«Пять П»: если вам надо запомнить или проанализиро-вать большой текст, применяйте правило пяти шагов, назва-ние каждого из которых начинается на букву «П»:

73

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

1 — прочитайте текст;2 — придумайте к нему вопросы;3 — подчеркните самые важные слова;4 — перескажите текст, опираясь на подчёркнутые слова;5 — прочитайте текст второй раз, проверьте себя.

Включайте в работу все виды памяти — зрительную, двигательную и слуховую. Просматривайте учебники и те-тради, размещайте на видных местах записи, содержащие основные понятия, формулы, правила. Проговаривайте вслух материал, который необходимо за-помнить. Информацию, трудно поддающу-юся усвоению, запишите на диктофон и периодически прослушивайте. Как можно больше выполняйте практических зада-ний, направленных на закрепление мате-риала. Повторяя изученное, постарайтесь увидеть его перед глазами, вспомните всё, что вы слышали когда-либо по дан-ной теме.

Задавайте себе вопросы по изученному материалу и отве-чайте на них. Старайтесь ответить кратко и ясно.

Двигайтесь от общего к частному: сначала повторите ос-новные понятия, идеи и правила, затем более детальную ин-формацию и исключения, потом приведите конкретные при-меры.

Как общаться по поводу ОГЭ

Если в результате общения с кем-то из знакомых или друзей ваше отношение к экзамену становится хуже (напри-мер, усиливается волнение, вы злитесь или не можете со-средоточиться), меняйте стиль общения, обсуждаемые темы. Помните, что другого человека изменить невозможно, мож-но изменить только что-то в себе.

Учителя и родители беспокоятся о том, как вы сдадите ОГЭ. Зачастую, если взрослые не видят, как вы готовитесь

74

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

к экзамену, они стремятся дать совет или выражают недо-вольство. Если вы понимаете, что их претензии необосно-ванны, а беспокойство напрасно, чтобы не осложнять отно-шения, придерживайтесь следующих правил:

— выслушайте и постарайтесь понять, что именно вам хотят сказать и почему (например, если учитель говорит, что вы не сдадите ОГЭ, это может означать, что его раздра-жает ваше поведение на уроке, а его слова — это попытка

75

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

призвать вас к усердию, сосредоточению на деле и серьёзно-му отношению к уроку);

— помните, что у каждого высказывания есть форма и со-держание (например, фразу «Да всё нормально» можно про-изнести таким образом, что сразу будет понятно, что она не соответствует действительности. Учитесь разделять форму и содержание высказывания. Обращайте внимание на то, как вы выражаете свои мысли (резко; неясно; обиженно; легко-мысленно?), и на содержание того, что говорят вам;

— не отшучивайтесь, говорите содержательно, говорите правду;

— если вам неприятен тон собеседника, дайте ему понять это: в разговоре используйте «я-сообщения», т. е. говорите о себе, своих чувствах, а не о чувствах собеседника (напри-мер, «я тоже переживаю» вместо «не нервничай»);

— направьте желание взрослых помочь вам в нужное для вас русло: задавайте конкретные вопросы по делу, обращай-тесь за помощью, объясняйте, при каких условиях вам луч-ше заниматься (например, если вас не беспокоят, не задают лишних вопросов, не говорят о неудачах и т. д.).

Выполните предложенный ниже тест самостоятельно. Обра-тите внимание на то, сколько времени у вас ушло на его выпол-нение.

1. Найдите ошибки в тексте и исправьте их. Сосчитайте количество ошибок и выпишите эту цифру на отдельном листочке.

Собрав в торопях сваи художиственые пренадлежнасти я в ска-чил на лошадь. Я неимел панятия о том сколько миль от деляло миня от лагеря также, как и незнал как, туда лутше добратся. Возвращат-ся трапой которая, превила миня сюда было не разумно потому, что я зделал многа зигзагов скачя по слидам лося. Да и всё ровно мне ненайти было своих слидов снег шол весь день и замитал все слиды

2. Решите задачу. Вася покупает 2 килограмма хлеба и 2 килограм-ма мяса. На какой продукт он потратит больше денег, если 1 кило-грамм мяса стоит 15 рублей, а 1 грамм хлеба — в 3 раза больше? Почему?


76

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

3. Дайте определение слова «кукла».

4. Перечислите пять диких животных, каждое из которых могло бы поместиться в трёхлитровую банку.

5. Посчитайте, сколько раз в представленной ниже цифровой це-почке встречается число 30. Если оно встречается три раза или ме-нее, то умножьте его на число, равное количеству встречающихся в цифровом ряду единиц; если 4 раза, то умножьте его на число, рав-ное количеству встречающихся в ряду двоек; если 5 и более раз, то умножьте его на число, равное количеству встречающихся в ряду ну-лей. Ответ запишите на листочке.

13950946791373058759723010034657673010485764265683902306745854844586785123923689754035

Этот тест показывает, насколько вы способны к сосредоточению и умеете выполнять задания на бланке. Проверьте себя.

В первом задании в общей сложности допущено 45 ошибок. Ор-фографические ошибки выделены жёлтым цветом, а пунктуационные показаны красным восклицательным знаком.

Собрав в торопях сваи художиственые пренадлежнасти ! я в ска-чил на лошадь. Я неимел панятия о том ! сколько миль от деляло миня от лагеря ! также, как и незнал ! как, ! туда лутше добратся. Возвращатся трапой ! которая, ! превила миня сюда ! было не разум-но ! потому, ! что я зделал многа зигзагов ! скачя по слидам лося. Да и всё ровно мне ненайти было своих слидов ! снег шол весь день и замитал все слиды !

Если вам не удалось самостоятельно найти все ошибки, прочитай-те внимательно оригинальный текст, обращая внимание на правописа-ние слов и знаки препинания. Вспомните правила, объясняющие напи-сание слов, в которых вы не заметили ошибок.

Собрав второпях свои художественные принадлежности, я вскочил на лошадь. Я не имел понятия о том, сколько миль отделяло меня от

Зафиксируйте, сколько времени у вас ушло на выполнение всех заданий.


77

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

лагеря, так же, как и не знал, как туда лучше до-браться. Возвращаться тропой, которая привела меня сюда, было неразумно, потому что я сделал много зигзагов, скача по следам лося. Да и всё равно мне не найти было своих следов — снег шёл весь день и заметал все следы1.

Во втором задании не надо было произво-дить никаких вычислений. Если вы делали подсчё-ты, значит, задача решена неправильно. В данном случае от вас требовалось лишь внимательно про-читать условие задачи, которое совершенно не-правдоподобно.

На основании того, как выполнено третье за-дание, можно проверить, правильно ли вы фор-мулируете определения. Определение любого по-нятия должно охватывать все его существенные отличия от других предметов.

Хорошее определение слова «кукла» — указание на то, что это игрушка в виде человека. Очень хорошо, если в дополнение к этому вы заметили, что слово «кукла» иногда применяется в качестве харак-теристики некоторых особенностей поведения и внешности человека.

Если, давая определение слову «кукла», вы написали, что это игрушка (детская игрушка, игрушка для малышей), и забыли описать её отличи-тельные свойства, значит, вы дали слишком обобщённое определение.

Давая определение понятию или предмету, идите от общего к част-ному — от главного к деталям. Это не только поможет вам в учёбе, но и будет способствовать развитию мышления и речи.

В четвёртом задании вам надо было перечислить животных, име-ющих общие характеристики. Успешное выполнение этого задания свидетельствует о вашем умении концентрироваться, обобщать и клас-сифицировать, о широте кругозора и хорошей памяти.

Пятое задание — на внимательность и умение правильно понять инструкцию. Верный ответ — 150: в цифровом ряду число 30 встреча-ется 4 раза (оно выделено жёлтым цветом), значит, его надо умножить на число, соответствующее количеству двоек (они выделены розовым), т. е. на 5. Таким образом, 30 � 5 = 150.

13950946791373058759723010034657673010485764265683902306745854844586785123923689754035

1 Сетон-Томпсон Э. Моя жизнь. Маленькие дикари. — М.: Политиздат, 1991. — С. 142.

78

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Придерживайтесь несложных правил, которые помогут вам успешно сдать ОГЭ

Помните о том, что на ОГЭ вы будете выполнять зада-ния, которые много раз отрабатывали в школе, а значит, всё это вы делать умеете. За партой устройтесь максималь-но удобно: упритесь ногами в пол, это даёт чувство уверен-ности и опоры. Мысленно подбодрите себя: «Я многое знаю. Я справлюсь». Сосредоточьтесь на деле.

Внимательно от начала до конца прочитывайте задание. Прочитав, заострите внимание на том, что спрашивается.

Начинайте работу с выпол-нения заданий, не вызываю-щих у вас сложностей, тех, которые вы можете сделать быстро.

Если задания определённого типа вы выполнять не умеете, не тратьте на них время — набрать достаточное количество баллов можно на занятиях, понятных для вас.

Работайте в привычном для вас темпе: не спешите, но и не задерживайтесь подолгу на одном вопросе.

После того как работа будет выполнена, от-дохните 1—2 минуты, а затем проверьте себя, двигаясь в порядке, обратном тому, в каком выполнялись задания. Эффективность тако-го способа проверки объясняется просто: по мере выполнения дела внимание, как и фи-зическая сила, истощается, и в последних за-даниях могли быть допущены ошибки. Если проверять сначала эти задания, вероятность допущения большого количества ошибок бу-дет сведена к минимуму.

79

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Придумайте и нарисуйте волшебное средство, с помощью ко-торого вы могли бы успешно сдать все экзамены (нельзя приду-мывать что-то, позволяющее вам вообще не сдавать экзамены).

Коротко опишите принцип действия этого волшебного средства.

Ваш рисунок говорит о том, какой личный ресурс нужно укреплять в подготовке к экзамену.

Если вы нарисовали что-то, связанное с пониманием и знанием материала, сосредоточьтесь на повышении уровня знаний, на приёмах быстрого освоения материала.

Если вы нарисовали что-то, что вам поможет узнать задания зара-нее, вам стоит тренировать в себе способность действовать в непред-сказуемой ситуации. Активнее работайте на уроках, чаще вызывайтесь отвечать (особенно на предметах, где вы себя неуверенно чувствуете), проходите в Интернете пробные тесты.

Если вы нарисовали что-то, что помогает вам совладать с трево-гой, развивайте уверенность в себе (обратитесь к портфолио, в кото-ром собраны свидетельства ваших личных побед и достижений).

Как готовиться к ОГЭ?

Помогает или мешает воспринимать материал информация о том, что на ОГЭ будет задание на изучаемую в данный момент тему?

Если бы можно было выбирать — сдавать ОГЭ или экзамен по билетам, что бы вы выбрали?

Сопряжено ли с какими-то трудностями или неудобствами запол-нение бланков ответов к заданиям ОГЭ?




80

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Могут ли родители оказать действенную помощь школьнику при подготовке к ОГЭ и ЕГЭ? В чём заключается желаемая помощь родителей?

Карина заканчивает девятый класс. Девушка хорошо учится, но из-за предстоящей сдачи ОГЭ она очень сильно тревожится. Ка-рина убеждена, что ЕГЭ ещё сложнее, чем ОГЭ, поэтому после 9 класса она планирует пойти в техникум. Как на ваш взгляд, яв-ляется ли такое решение оправданным?


81

ВС

ЯК

ОМ

У

МО

ЛО

ДЦ

У

РЕ

МЕ

СЛ

О

К

ЛИ

ЦУ

Татьяна Михайловна — учитель математики. Она считает, что, если ученик хорошо освоил программу, специально готовиться к сдаче ОГЭ ему не надо. Любовь Алексеевна — учитель русского языка и литературы. Она считает, что для подготовки к ОГЭ одних уроков недостаточно и необходимо заниматься дополнительно. Кто из учителей, по-вашему, прав и почему?

Серёжа учится в 9 классе и изредка готовится к ОГЭ. Маме Сер-гея такие периодические занятия кажутся недостаточными. Она купила сыну всевозможные пособия, ежедневно напоминает ему о приближающихся экзаменах, спрашивает, что он сделал для под-готовки, предлагает нанять репетиторов. Серёжа не хочет обсуж-дать с мамой эту тему. Как вы думаете, почему? Предложите не-сколько вариантов ответа.

Наташа — одноклассница и подруга Серёжи. Когда девушка узнала, что Сергей не хочет разговаривать с мамой о подготовке к ОГЭ, она очень удивилась. «А мне мама очень помогает, я даже не знаю, как бы без неё вообще готовилась», — сказала Наташа. Как мама помогает Наташе? Предложите несколько вариантов от-вета.

Представьте, что вы участвуете в дне самоуправления в школе. Вас попросили провести урок в 5 классе по предмету, который вы хорошо знаете. В конце урока осталось время на вопросы, и пятиклассники поинтересовались у вас, как готовиться к ОГЭ. Что вы им скажете?

Ориентируясь на материалы пособий для подготовки к ОГЭ, со-ставьте список наиболее часто встречающихся на экзамене зада-ний по двум обязательным предметам. Разместите этот список на стенде в кабинете или организуйте его рассылку по электронной почте одноклассникам.

Попросите классного руководителя организовать для вас встречу с несколькими учениками из 10—11 классов, посвящённую под-готовке к ОГЭ. Продумайте вопросы. Подобное общение может быть очень полезным: старшеклассники будут рады поделиться с вами своим опытом и дать вам ценные советы.


82

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

аковы еда и питьё, таково и житьё

едой в наш организм поступают нутриенты — жизнен-но важные биологические вещества, обеспечивающие рост и нормальное развитие человека, укрепляющие

его здоровье, повышающие качество и продолжительность жизни. Поскольку нутриенты не производятся самим орга-низмом, а поступают в него извне, очень важно, чтобы про-дукты, составляющие наш каждодневный рацион, содержа-ли оптимальное количество этих веществ.

Нутриенты подразделяются на макронутриенты и микро-нутриенты. К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы, а к микронутриентам — витамины и минералы.

Как вы думаете, какие нутриенты (макро- или микро-) служат пи-щевыми источниками энергии?

Что должно поступать в наш организм в большем количестве — белки, жиры и углеводы или витамины и минералы?

Вы правы, если считаете, что пищевыми источниками энергии для нашего организма являются макронутриенты. Они необходимы нам в



С

83

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

большом количестве, поскольку являются главным строительным мате-риалом всех органов и систем.

Микронутриенты влияют на наше самочувствие и настроение, их суточная норма для организма относительно невелика.

Мы уже сказали о том, что белки, жиры и углеводы обеспечивают человека энергией, необходимой для жизни. Кроме того, они определяют пищевую ценность и калорийность нашего ежедневного рацио-на питания.

В основе здорового и оптимально сба-лансированного питания лежат два простых принципа:

— калорийность принимаемой пищи должна соответствовать энер- гозатратам организма;

— химический состав рациона человека должен отвечать его фи-зиологическим потребностям в пи-щевых веществах.

Как определить, соблюдается ли баланс между затрачен-ной энергией и полученными калориями?

На что расходуется наша энергия

84

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Единицей измерения энергии в нашей стране является килокалория (ккал). В течение суток наш организм тратит энергию на:

— обеспечение жизнедеятельности организма в состоя-нии покоя (поддержание работы сердца и других жизненно важных органов, температуры тела, тонуса мышц, функ-ций нервной системы). Существует специальный термин для определения такого рода энергозатрат — основной обмен. Из суточного объёма всех расходуемых калорий на основной обмен приходится 60—80%;

— приём, переваривание и усво-ение пищи. Энергия, которая рас-сеивается в виде тепла в результате этих процессов, называется пище-вым термогенезом. На него уходит 5—10% общих энергозатрат;

— физическую активность, на которую приходится 10—35% всех энергозатрат.

Более наглядное представление о том, сколько в среднем тратится

килокалорий на тот или иной вид деятельности, можно по-лучить из нижеследующей таблицы:

Вид деятельности Ккал/ч

Бег (со скоростью 8 км/ч) 590

Плавание (в медленном темпе вольным стилем) 510

Ходьба на лыжах 330

Танцы 330

Езда на велосипеде (со скоростью менее 15 км/ч) 290

Спокойная ходьба 200

Домашняя работа (уборка, мытьё посуды и др.) 180

85

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Продолжение

Вид деятельности Ккал/ч

Выполнение домашнего задания 120

Чтение вслух 90

Сон 60

Воспользовавшись формулой Харриса-Бенедикта, рассчитайте свой основной обмен.

Для молодых людей:

66 + (13,8 � вес (в кг)) + (5 � рост (в см)) – (6,8 � возраст)

Для девушек:

655 + (9,5 � вес (в кг)) + (1,9 � рост (в см)) – (4,7 � возраст)

Перечислите виды своих суточных энерготрат.

Выделение энергии в организме происходит в процессе окисления содержащихся в пище углеводов, жиров и белков.

При окислении 1 г жиров выделяется около 9 ккал энер-гии, а при окислении 1 г белков, так же как и при окисле-нии 1 г углеводов, — 4 ккал.

Все продукты в зависимости от их энергетической ценности подразделяются на высоко- и низкокалорийные. Как правило, энергетическая ценность продуктов указывается на упаковке.


ВАЖНЫЕ ТЕРМИНЫВАЖНЫЕ ТЕРМИНЫОкисление — химическая реакция, возникающая в ре-

зультате взаимодействия тех или иных веществ с кисло-родом.

86

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Перечислите продукты с наиболее высокой калорийностью.

Как вы думаете, в каких случаях следует ограничивать употребле-ние высококалорийных продуктов?

К продуктам с наиболее высокой калорийностью отно-сятся сливочное и растительное масло, жирная свинина, сырокопчёная колбаса, шоколад, орехи. Большую калорий-ность имеют сливки, сметана (20 % и более жирности), сыр, сосиски, мясо птицы, некоторые виды рыбы, сахар, мёд, варенье, хлеб, крупы, макароны.

Употребление высококалорийных продуктов следует огра-ничивать при наличии избыточной массы тела или ожирения.

Пищевые вещества, нутриенты, усваиваются после того, как продукты, их содержащие, прошли специальную обра-ботку в органах системы пищеварения нашего организма.

Рассмотрим подробнее, какое воздействие на организм ока-зывают макронутриенты и в каких продуктах они содержатся.

Белки — пищевые вещества, незаменимые и жизненно необходимые для роста и развития организма. Они явля-ются основным пластическим материалом для построения клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма. При переваривании белков образуются свободные аминокислоты, из которых синтезируются антитела, обеспе-чивающие невосприимчивость человека к инфекциям и по-вышающие его устойчивость к стрессам.

Белки бывают как животного, так и растительного про-исхождения. И те и другие должны поступать в наш орга-низм приблизительно в равных количествах. Рекомендуемое



Восполняем энергозатраты

87

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

же ежедневное содержание белка в рационе питания челове-ка составляет 10—15% общих энергетических потребностей организма.

Продукты, содержащие белок

Творог (нежирный), сыр, мясо (нежирная говядина и свинина, мясо кролика, кур, индейки), рыба, орехи (грец-кие, фундук и др.), соя, горох, фасоль, чечевица, грибы.

Жиры входят в состав всех клеток организма, откладыва-ются в жировой ткани, являются источником энергии. Они улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. По ка-лорийности жиры превышают белки и углеводы более чем в 2 раза. На долю жиров должно приходиться 25—30 % суточ-ной калорийности рациона. С пищевым жиром наш организм получает жирорастворимые витамины А, D, Е и K.

Пищевые жиры подразделяются на животные и расти-тельные. Все жиры состоят из глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными, мононенасыщенными и по-линенасыщенными.

Продукты, богатые насыщенными жирными кислотами

Сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутря-ное сало, куриный жир, свиной жир (сало), маргарин, сыр, мороженое, жирная говядина, бекон, сосиски, сар-дельки и колбасы, куриная кожа, кондитерские изде-лия (пирожные, пончики, круассаны и т. д.), «тропиче-ские» растительные масла (кокосовое, пальмовое).

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом масле.

88

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Полиненасыщенные жирные кислоты поступают в наш организм преимущественно с растительными мас-лами, в меньшей степени — с бобовыми, орехами, морской рыбой.

Углеводы обеспечивают наш организм энергией и состав-ляют бо´льшую часть рациона питания (50—60 %). Углеводы имеют разветвлённую структуру, которую нагляднее всего представить в виде схемы:

Из всех углеводов на долю полисахаридов должно при-ходиться 80—90 % суточной калорийности рациона, тогда как на долю моносахаридов и дисахаридов — не более 10 % (примерно 5—6 чайных ложек в день).

УГЛЕВОДЫ

Простые

Моносахариды(глюкоза, фруктоза —

содержатся во фруктах и мёде);

манноза — содержится в цитрусовых

Дисахариды(сахароза — содержится в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом; лактоза — содержится в молочных продуктах)

Полисахариды

Перевариваемые(крахмал растений — содержится в зерновых продуктах, муке, хлебе, крупах и макаронных

изделиях, бобовых, картофеле; животный крахмал)

Неперевариваемые(пищевые волокна)

Сложные

89

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Пищевые волокна, являющиеся, как мы уже определи-ли, сложными неперевариваемыми углеводами, участвуют в формировании объёма съеденной пищи, служат питательным субстратом для полезных кишечных бактерий, способствуют возникновению чувства сытости и — что особенно ценно — выведению токсических веществ, избытка холестерина.

Продукты с большим содержанием пищевых волокон

Пшеничные отруби, фасоль, зелень, овсяная крупа, финики, курага, изюм, чернослив, инжир, чёрная, бе-лая и красная смородина, черника, малина, клубника, клюква, крыжовник, грибы, фрукты (яблоки, цитрусо-вые), морские водоросли (фукус, морская капуста).

Микронутриенты — витамины и минеральные вещества — не являются источниками энергии для нас, однако все важ-ные процессы в организме происходят с их участием. Вита-мины подразделяются на водорастворимые (С и группы В) и жирорастворимые (А, Е, D, К). Минеральные вещества под-разделяются на макро- и микроэлементы. Потребность в ма-кроэлементах составляет от нескольких граммов до несколь-ких сотен миллиграммов в день, в микроэлементах — в сотни и тысячи раз меньше.

Из таблицы в конце этого раздела можно узнать об основ-ных витаминах и минеральных веществах, о том, где они со-держатся и какое воздействие на организм оказывают.

Помимо витаминов и минеральных веществ, нашему ор-ганизму необходимы флавоноиды, являющиеся незамени-мым средством профилактики сердечно-сосудистых заболе-ваний, поскольку при регулярном их приёме повышается

90

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

прочность стенок сосудов. Флавоноиды содержатся в овощах (сладком перце, репчатом луке), фруктах (цитрусовых, ви-нограде), зелени, пряностях, лекарственных растениях (рас-торопше, ромашке), чёрном и зелёном чае.

Вода хотя и не содержит энергии, но для нас жизненно необходима. Она обеспечивает течение всех биохимических процессов в организме, спо-собствует пищеварению, выделению продуктов обмена веществ, теплорегуляции.

В связи с тем что вода составляет почти 2/3 массы тела человека (например, при весе 65 кг — около 40 л воды), наш организм более чувстви-телен к дефициту в рационе воды, чем пище-вых веществ. Это подтверждается тем фактом, что полное голодание человек может выдержать больше месяца, а отсутствие воды только не-сколько дней.

Понаблюдайте, сколько воды в чистом виде вы получаете в течение суток.

Как вы думаете, сколько воды поступает в ваш организм с чаем, молоком, супом и прочими свободными жидкостями?

Сравните свои показатели со средними значениями.

Средняя суточная потребность человека в воде — 2,5 л, из них 1—1,5 л мы получаем в виде свободной жидкости (чай, молоко, кофе,

Значение воды для нашего организма



91

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

суп, компот и т. д.), 1 л — из пищевых продуктов (фрукты, овощи, хлеб, мясо), а 0,2—0,3 л образуется в организме в результате обмен-ных процессов. Между количеством потребляемой и выделяемой жид-кости у здорового человека существует строгое равновесие: ежеднев-но человек теряет в среднем до 2,5 л жидкости.

Ваше питание должно быть разнообразным и включать в себя все группы продуктов, поступающие в организм в опре-делённом количестве.

Оптимальное соотношение пищевых веществ для ваше-го возраста можно подобрать, воспользовавшись пирамидой здорового питания. Рассмотрим её подробнее.

VI группа продуктов (жиры, сахар и продукты с его добавлением). Нужны организму в меньшей степени, чем все остальные продукты.

V группа продуктов (мясо, рыба, бобовые). Бога-ты полноценным белком, содержат витамины груп-пы В, железо.

IV группа продуктов (молоко и его производ-ные). Содержат кальций, витамины А, D, груп-пы В и белок, благотворно влияют на состоя-ние костной ткани организма.

III группа продуктов (фрукты). Содержат полезные углеводы, витамины С, группы В.

II группа продуктов (овощи). Являются источником полезных углеводов, содер-жат витамины С, группы В, бета-каротин (предшественник витамина А).

I группа продуктов (зерновые, картофель). Составляют основу ра-циона, обеспечивают организм не-обходимым количеством энергии и углеводов, содержат белок, витамины группы В, железо.

Опираясь на пирамиду здорового питания, перечислите, какие про-дукты и в каком количестве входят в ваш ежедневный рацион, т. е. что вы едите на завтрак, обед, полдник, ужин.

Выстраиваем гармоничный рацион питания


92

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Определить количество порций, состав и объём продуктов из каж-дой группы пирамиды питания, необходимые вашему организму в те-чение суток, можно с помощью нижеследующей таблицы:

Группа про-

дуктов

Коли-чество порций в день

Состав и объём (вес) одной порции

Суточный рацион питания

I 6—7 1 кусок хлеба0,5 стакана (100 г) гото-вой каши1 стакан (200 г) готового картофеля1 чашка (200 мл) супа

Хлеб ржаной —120 гХлеб пшеничный — 200гКрупы — 50 гМакароны — 20 гМука — 20 гКартофель — 180—200 г

II 4 1 овощ среднего размера0,5—1 стакан (100—200 г) варёных или сырых ово-щей0,5 стакана (100 мл) овощ-ного сока1 чашка (200 мл) овощно-го супа

Овощи, зелень — 320 гСок овощной (фруктово-овощ-ной) — 0,5 стакана (100 мл)

III 3 1 фрукт среднего размера0,5 стакана (100 мл) фрук-тового сока

Фрукты свежие — 200 гСухофрукты — 20 гСок фруктовый — 0,5 стакана (100 мл)

IV 3 1 стакан (200 мл) молока 1 стакан (200 мл) йогурта 1 кусок (30 г) сыра

Молоко (2,5 или 3,2 % жирно-сти) — 2,5 стакана (300 мл)Кисломолочные продукты (2,5 или 3,2 % жирности) — 1 ста-кан (200 мл)Творог, творожные изделия (5 или 9 % жирности) — 60 гСыр неострый — 10 г

V 2—3 85—90 г мяса или рыбы в готовом виде1/2 ножки или грудки ку-рицы150 г нарезанной рыбы100—200 г бобовых 1 яйцо

Мясо — 80 гПтица (куры, цыплята, индей-ка) — 50 гРыба (филе) — 80 гКолбасные изделия — 20 гЯйцо куриное —1 шт.

VI 3 1 ст. л. (15 г) масла Растительное масло — 1 ст. л. (15 г) Сливочное масло — 2,5 ст. л. (35 г)Сметана (не более 15 % жир-ности) — 10 г


93

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Часто ли вы ходите в магазин за продуктами?

На что в первую очередь вы обращаете внимание при выборе про-дукта?

Что является своеобразным паспортом продукта?

В магазине при выборе продук-тов помогает этикетка. Текст и ри-сунки на этикетках пищевых продук-тов составляются по определённым правилам. На этикетке должны быть указаны название продукта, его масса или объём, срок годности, список ингредиентов (входящих в него веществ), а также информация, подвергался ли продукт какой-либо обработке, например пастеризации, маринованию или копчению.

Вес продукта обычно указывают в граммах для твёрдых продуктов, а объём — в литрах или миллилитрах для жидкостей. Ингредиенты указы-ваются в порядке убывания их веса в составе продукта.

На упаковке должна быть указана пищевая ценность, например количество калорий в одной порции или в 100 г, количество белка, жира, сахара, клетчатки, соли. Употребления продуктов с высоким со-держанием соли, сахара и жира желательно избегать.

Выбираем свежие и полезные продукты



94

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Пищевые

вещества

Количество

(г/100 г)

Пищевые продукты,

содержащие

эти вещества

Соль

поваренная

> 1,00

> 1,75

Хлеб и хлебопродукты

Переработанные мясопродукты и рыбо-

продукты

Добавленный

сахар

> 22,00

> 7,00

Твёрдые продукты (печенье, сухари, сухо-

фрукты, цукаты, фитнес-батончики, кара-

мель)

Напитки, жидкие и пастообразные молоч-

ные продукты

Жир > 18,00

> 9,00

Мясопродукты

Творожные продукты

Содержание витаминов и минеральных веществ может быть указа-но на упаковке, если 100 г или 100 мл продукта содержат не менее 15 % рекомендуемой суточной потребности данного микронутриента или если продукт продаётся в виде отдельных небольших порций (шо-коладные батончики, йогурты и т. п.).

Помимо понятных обозначений, на этикетке пищевых продуктов со-держится и закодированная информация, представленная в виде буквы Е с номером, соответствующим тому или иному виду пищевых добавок (консервант, стабилизатор, краситель и др.).

На разных продуктах информация о рекомендованном сроке хра-нения продукта может быть сформулирована по-разному: в одних слу-чаях пишется «годен до», а в других — «желательно употребить до». В чём различия этих продуктов?

Овощи и фрукты с повреждённой кожурой покупать опасно. Почему?


95

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Обозначение «годен до» ставится на продуктах с коротким сроком хранения. Их не следует употреблять после даты, указанной на упа-ковке.

Формулировка «желательно употребить до» означает, что продукт имеет длительный срок хранения (в течение двух месяцев после ука-занной даты).

При покупке продуктов следует помнить, что в сыром виде они, так же как и неочищенная вода, могут содержать опасные бактерии, токсины и химические вещества. Поэтому необходимо выбирать толь-ко свежие продукты, без гнили и плесени, а фрукты и овощи должны быть с неповреждённой кожурой.

Даже идеальные на вид продукты дома следует тщательно вымыть. Если же продукты тронуты плесенью, их нужно выбрасывать целиком, а не отрезать зацветший кусочек.

Кате 13 лет. Мама попросила её купить по-мидоры для салата. В магазине Катя подошла к прилавку с овощами, на котором помидо-ры лежали горкой. Как вы думаете, какие по-мидоры лучше выбрать Кате — те, что лежат снаружи или внутри? Имеет это какое-то зна-чение?

Петя долго играл во дворе в футбол и очень захотел пить. В ближайшем магазине он вы-брал напиток, на этикетке которого значилось, что в 100 мл жидкости содержится 14 г саха-ра. Как вы думаете, стоит ли молодому чело-веку покупать такой напиток? Утолит он жажду?

Маша с мамой задумали приготовить фруктово-ягодный салат и купили в магазине необходимые для него ингредиенты. К при-готовлению салата Маша приступила не сразу, а спустя два дня. Разбирая купленные продукты, девушка заметила, что несколько ягод клубники и малины покрылись плесенью. Что с этими ягода-ми должна сделать Маша?



96

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

1. Постарайтесь сделать свой рацион питания как можно более разнообразным, включите в него пищу как животно-го, так и растительного происхождения.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб и хлебобулочные изде-лия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изде-лия, бобовые.

3. Овощи и фрукты, желательно в свежем виде, также должны присут-ствовать в каждодневном рационе.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30 % суточной энергии) и заменяйте бо´льшую часть насыщен-ных жиров ненасыщенными, содер-жащимися в растительных маслах, рыбе, орехах.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечеви-цей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

6. Включите в каждодневный рацион молоко, сыр, кисломо-лочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, огра-ничьте употребление рафинированного сахара, сладких на-питков и сладостей.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5—6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обрабо-танных, вяленых, копчёных или консервированных продуктах.

9. Соблюдайте правильный питьевой режим.

10. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Свести к минимуму применение дополнительных жиров по-могает приготовление пищи на пару, методами запекания, варки или обработки в микроволновой печи.

Правила здорового питания

97

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Перечислите как можно больше блюд из следующего набора продуктов: яйца, молоко, кефир, сметана (15 % жирности), сыр, по-мидоры, огурцы, мука, яблоки.

(Возможное дополнение к вашим ответам: яичница, омлет с поми-дорами и сыром, блины, оладьи с тёртым яблоком, салат из огурцов, помидоров и сметаны.)

К празднику вместе с родителями приготовьте вкусное и по-лезное блюдо.

Салат из китайской капусты

с курицей

Продукты:

китайская капуста — 1 шт.

куриные грудки — 2 шт.

сметана (15 % жирности) — 3 ст. л.

соль — 2 г

укроп — 3 веточки

Способ приготовления:

Шаг 1. Отвариваем куриные грудки, остужаем их и мелко на-резаем.

Шаг 2. Моем 6—8 листьев китайской капусты и укроп, мелко их нарезаем.

Шаг 3. В большой миске смешиваем укроп, китайскую капусту и куриную грудку.

Шаг 4. Добавляем в салат соль, заправляем его сметаной, пе-ремешиваем, выкладываем в красивую посуду и подаём на стол.


98

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё

Таблица витаминов и минеральных веществ

Микронутриенты Значение для организма, источники

Водорастворимые витамины

Витамин С Улучшает состояние кожи, кровеносных сосудов и костной системы, стимулирует защитные силы организма, укрепляет нервную, эндокринную, иммунную системы, участвует в об-мене веществ. Содержится в овощах (сладком перце, капусте), фруктах (цитрусовых, некоторых сортах яблок), ягодах (киви, чёрной смородине, облепихе, клубнике, черешне), зелени (укропе, петрушке, щавеле, шпинате, зелёном луке)

Витамин B1 Участвует в углеводном, белковом, жировом обмене.Содержится в хлебе из муки грубого помола, крупах (овся-ной, гречневой, пшённой), бобовых (горохе, фасоли, сое), нежирной свинине, печени, почках и дрожжах

Витамин В2 Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энер-гией, улучшает состояние нервной и кровеносной систем, кожи и печени. Содержится преимущественно в продуктах животного про-исхождения (говяжьей печени, говядине, куриных яйцах, сыре, твороге, скумбрии), в меньшей степени в гречневой крупе, зелёном горошке, шпинате

Витамин В3 Участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении орга-низма энергией, улучшает состояние нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, кровеносной си-стем.Содержится преимущественно в продуктах животного про-исхождения (говяжьей печени, почках, языке, курице, теля-тине, говядине, баранине), в меньшей степени в гречневой крупе, бобовых, сухих дрожжах

Витамин В6 Участвует в обмене веществ, процессах кроветворения, важен для нервной системы, кожных покровов, волос, ног-тей, костной ткани. Содержится в молоке, твороге, сыре, гречневой и овсяной крупах, мясе и субпродуктах, куриных яйцах, рыбе, хлебе из муки грубого помола

Витамин В12 Необходим для правильного функционирования нервной и кровеносной систем, обмена веществ в организме. Содержится только в продуктах животного происхожде-ния — говяжьей и свиной печени, языке, мясе, неко-торых видах рыбы (сельди, скумбрии, сардине), сыре, твороге, молоке

99

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё


Фолиевая кислота

Играет важную роль в обмене веществ, процессах крове-творения. Содержится в печени, почках, зелени петрушки, шпинате, салате

Пантотеновая кислота

Участвует в обмене жиров и углеводов, образовании поло-вых гормонов, в том числе эстрогенов. Содержится в дрожжах, бобовых, грибах, печени, почках, мясе, птице, яичном желтке, помидорах

Биотин Участвует в обмене углеводов и жиров. Содержится в яичном желтке, печени, почках, бобовых (го-рохе, сое)

Жирорастворимые витамины

Витамин А Улучшает состояние кожи, зрения, пищеварительной, ды-хательной и мочевыводящей систем, способствует росту, повышает сопротивляемость организма к инфекциям.Содержится в продуктах животного происхождения (пече-ни, сливочном масле, яйцах, икре кетовой) или образует-ся из бета-каротина, содержащегося в моркови, красном перце, шпинате, зелёном луке, щавеле, облепихе, томатах, рябине

Витамин D Регулирует обмен кальция и фосфора в организме, необ-ходим для профилактики рахита у детей и переломов ко-стей в пожилом возрасте, важен для поддержания имму-нитета. Образуется из провитамина в коже под воздействием сол-нечных лучей. Содержится только в продуктах животного происхождения (сметане, сливках, молоке, печени трески, тунце, сельди, скумбрии)

Витамин Е Влияет на функцию эндокринных желёз, мышц, обмен бел-ков, углеводов, жиров, витаминов А и D. Содержится в растительных маслах (подсолнечном, сое-вом), овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе

Витамин К Необходим для регуляции процесса свёртывания крови.Содержится в белокочанной и цветной капусте, томатах, тыкве, свиной печени, моркови, свёкле, картофеле, бобо-вых, овощах, пшенице и овсе


100

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё


Макроэлементы

Кальций Участвует в формировании костной ткани, оказывает укреп-ляющее воздействие на сердце, нервную и мышечную системы, улучшает свёртываемость крови. При недоста-точном потреблении кальция у детей повышается риск развития рахита, а у людей пожилого возраста — остеопо-роза, переломов шейки бедра. На усвояемость кальция в организме влияет уровень витамина D.Содержится в молоке и молочных продуктах (особенно сы-рах), рыбных продуктах (атлантической сельди, натураль-ной горбуше (консервы)

Фосфор Участвует во всех процессах жизнедеятельности организ-ма и обмене веществ, регулирует функции нервной систе-мы, мозга, мышц, печени и почек, способствует укрепле-нию костей, выработке гормонов, усвоению витаминов.Содержится в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яичном желтке, твороге, сыре)

Магний Необходим для углеводного и энергетического обмена, укрепления нервной системы, правильной работы внутрен-них органов. Содержится в продуктах растительного происхождения (крупах, зерновых, бобовых, отрубях, орехах, моркови, ка-пусте)

Калий Способствует поддержанию тонуса клеток организма, ре-гулирует обмен веществ, улучшает деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем. Содержится в продуктах растительного происхождения (бобовых, сухофруктах, картофеле)

Натрий и хлор Натрий способствует накоплению жидкости в организме, хлор участвует в регуляции водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока. Поступают в организм в виде поваренной соли. Суточная потребность в натрии составляет 1,3 г, что соответствует 3—4 г поваренной соли, которая добавляется в процессе приготовления пищи

Микроэлементы

Железо Благотворно влияет на состав крови. Содержится преимущественно в продуктах животного про-исхождения (говядине, свиной и говяжьей печени, говя-жьем языке, мясе кролика)


101

КА

КО

ВЫ

Е

ДА

И

П

ИТ

ЬЁ

, Т

АК

ОВ

О

И

ЖИ

ТЬ

Ё


Йод Участвует в образовании гормонов щитовидной железы.Содержится в морской рыбе и других продуктах моря (морской капусте, креветках, мидиях). Также в качестве источника йода можно рассматривать йодированную пищевую соль (суточная норма — 3—5 г, т. е. 1 чайная ложка)

Марганец Входит в состав ряда важных ферментов, участвует в под-держании функций центральной нервной системы. Содержится в мясе и субпродуктах (печени), горьком шо-коладе

Селен Способствует противодействиею организма инфекцион-ным, вирусным, сердечно-сосудистым и раковым заболе-ваниям, входит в состав ряда важных ферментов

Медь Участвует в построении хрящевой ткани, улучшает функ-ции кроветворения, укрепляет иммунитет. Содержится в мясе, субпродуктах (печени, почках), рыбе, горьком шоколаде

Цинк Входит в состав более 300 ферментов, участвующих в раз-личных обменных процессах, в том числе в обмене углево-дов, жиров, белков и нуклеиновых кислот, необходим для нормального функционирования пищеварительной и ре-продуктивной систем, иммунитета. Содержится в мясе, рыбе, субпродуктах (печени, почках), моллюсках, яйцах, бобовых, цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях, тыквенных семечках

Хром Необходим для правильного усвоения углеводов в орга-низме, усиливает действие инсулина, способствует профи-лактике сахарного диабета 2-го типа и ожирения. Содержится в субпродуктах (печени, почках), бобовых, го-рохе, цельнозерновых продуктах, специях (чёрный перец), нерафинированном (буром) сахаре

Молибден Участвует в синтезе молекул наследственности (ДНК и РНК), необходим для поддержания иммунитета, репродук-тивной функции.Содержится в субпродуктах (печени, почках), бобовых (фа-соли, горохе, сое), зелёных листовых овощах (шпинате), дыне, абрикосе, цельном коровьем молоке, твороге, теля-тине

Фтор Необходим для формирования эмали зубов.Содержится в питьевой воде, чёрном и зелёном чае, мор-ской рыбе, морепродуктах


102

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

изическая культура — понятие многогранное, включающее в себя специальные научные знания, спортивные достижения, а также ряд действий, на-

правленных на оздоровление организма, поддержание его в хорошей форме (соблюдение правил гигиены, режима труда и отдыха, оптимального рациона питания).

Тот, кто дружит с физкультурой, наряду с нравствен-ным, эстетическим и интеллектуальным развитием получает высокий уровень здоровья. Правильное физическое развитие повышает качество жизни подростка и влияет на его отно-шение к учёбе и труду, формирует представления о даль-нейшей жизни, позволяет сознательно подойти к выбору профессии.

Спортивный задел, созданный в подростковом возрасте, как правило, помогает и в дальнейшей, взрослой, жизни: физически подготовленный человек быстро и успешно приспосабливается к новым условиям труда, отличается выносливостью, выдерживает конкуренцию современной деловой жизни.

Закончите предложения:

Я начинаю день с ... .

Каждый вечер я обязательно ... .


то любит спорт, тот здоров и бодр

Ф

103

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Чтобы быть в хорошей физической форме, я ... .

Я забочусь о своём здоровье, потому что ... .

Как вы думаете, всё ли из того, что вы пере-числили, безопасно и благоприятно для вашего ор-ганизма? Способствует ли это укреплению здоро-вья и вашему физическому развитию?

Есть ли среди вашего окружения люди, находящие-ся в прекрасной физической форме и являющиеся для вас в этом примером? Если да, кто это?

Опишите идеальный образ себя спортивного.

Что вы делаете, чтобы соответствовать ему?

Важно понимать, что понятие идеала весьма условно и субъектив-но. Ни в коем случае не стоит стремиться к достижению совершенных с вашей точки зрения физических параметров, не познав своих осо-бенностей и возможностей. Каждый человек уникален по своей приро-де. Это надо знать и принимать себя таким, какой есть.

При этом, безусловно, стоит внимательно относиться к тому, в ка-кой физической форме вы находитесь: соблюдать правила гигиены, выполнять комплексы утренней и при необходимости специальной гимнастики, следить за режимом дня, правильно питаться. Все выше-перечисленные действия являются составными частями понятия «фи-зическая культура», а оно определяет общую культуру человека.

Ответьте на вопросы:

В сутки вы спите не менее 7—8 часов?

Вы принимаете пищу в одно и то же вре-мя, не пропуская завтраки, обеды и ужины, не перекусывая и не пере едая?



104

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Вы активно двигаетесь в течение дня, а 2—3 раза в неделю выпол-няете комплексы физических упражнений?

Вы соблюдаете правила личной гигиены (моете руки перед едой, чистите зубы два раза в день, проветриваете помещение, в ко-тором находитесь, одеваетесь по погоде, ежедневно принимаете душ)?

Имеете ли вы представление о воздействии вредных привычек на организм?

Если на все эти вопросы вы ответили утвердительно, значит, вы за-ботитесь о своём здоровье и ведёте правильный образ жизни.

Обратите внимание на то, что здоровье человека является важней-шей ценностью в жизни и зависит от множества факторов, главным из которых является жизненная позиция самого человека, его решимость придерживаться определённых правил.

Согласно научным исследованиям, факторы, влияющие на здоровье человека, в процентном соотношении распределяются так:

образ жизни — 50 %;

экология — 20 %;

наследственность — 20 %;

медицина — 10 %.

Помимо уже названных со-ставляющих здорового образа жизни (отказ от вредных при-вычек, активный двигательный режим, рациональное питание, закаливание организма, гиги-ена), немаловажным фактором являются положительные эмо-ции, концентрация на позитив-ных аспектах жизни.


105

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Чтобы правильно подобрать нагрузку и не причинить вред своему организму, важно знать особенности его развития на каждом возрастном этапе.

В 13—15-летнем возрасте рост тела подростка в длину ускоряется, а в ширину замедляется, вследствие чего на-блюдается некоторое отставание в весе. В результате актив-ной двигательной деятельности происходит ускорение темпа роста костей, изменение их структуры; увеличение мышеч-ной массы тела и, соответственно, способности к более дли-тельной физической деятельности. Именно в этот возрастной период можно начинать постепенное использование упраж-нений с отягощениями, однако важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе, перестройка которой в 13—15-летнем возрасте происходит особенно интенсивно.

У учащихся 7—9 классов усиливается регулирующая роль коры головного мозга, благодаря чему гораздо быстрее, чем прежде, происходит формирование двигательных стереотипов, заметно улучшается координация движений, повышается ловкость, возрастает способность владения своим те лом. Раз-витию вестибулярной и координационной устойчивости спо -собствуют прогулки на велосипеде, а совершенствованию та-кого физического качества, как ловкость, — подвижные игры.

Если со скоростными физически-ми нагрузками организм подростка вашего возраста справляется доста-точно хорошо, то к выполнению упражнений на силу и выносли-вость он ещё недостаточно приспо-соблен. Поэтому упражнения долж-ны быть ориентированы в первую очередь на формирование мышечно-го каркаса, а во вторую — на раз-витие силы.

Развиваем основные физические качества

106

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

К 13—14 годам происходит замедление развития гибко-сти, поэтому необходимо выполнять упражнения, направлен-ные на поддержание подвижности в суставах. Также к этому времени скорость мышечных сокращений достигает макси-мума, поэтому подросткам 14-летнего возраста целесообразно развивать динамическую силу и быстроту. Включайте в свой двигательный режим комплексы физических упражнений скоростно-силовой направленности: прыжки, метания, спры-гивания и впрыгивания в темпе, переменные ускорения в беге (бег в гору, по лестнице, по дорожке с сыпучим покры-тием — песок, опилки, рыхлый снег). Скоростные упражне-ния сочетайте с упражнениями для расслабления мышц.

Проверьте свой организм на вы-носливость.

Для этого в течение двух недель выполняйте бег в равномерном и переменном темпе на дистанции до 2 км. Отметьте, изменялось ли вре-мя бега на одну и ту же дистанцию.

Потренировавшись месяц, постепен-но увеличивайте дистанцию до 4 км.

При желании и возможности бег можно заменить лыжными (на 4—5 км) и велосипедными (на 10 км) про-гулками.

Правильно, если со временем скорость прохождения одной и той же дистанции будет увеличиваться (соответственно, время бега будет сокращаться).

Не форсируйте события и не выполняйте физические упражнения через силу. Увеличивайте нагрузку постепенно. Перед началом трени-ровок всегда проводите разминку, а по окончании — заминку.



107

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Перечислите основные физические качества в таком порядке, чтобы каждое последующее слово начиналось на третью букву предыдущего.

Г _ Б _ _ _ _ Ь, Б _ _ _ _ О _ _ , _ И _ _ ,

_ _ В _ _ _ _ _ , _ Ы _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ .

Все эти физические качества были названы в теоретической части раздела. Если с выполнением этого задания у вас не возникло слож-ностей, значит, вы внимательно читали параграф.

Что вы вкладываете в понятие «физическая культура»?

Почему идеи здорового образа жизни приобретают всё большую популярность?

Всегда ли приверженность здоровому образу жизни предполагает проведение изнурительных тренировок?





Заминка — заключительная часть тренировки, цель которой — привести организм в спокойное состояние по-сле интенсивной физической нагрузки. Как правило, за-минка состоит из упражнений на восстановление дыхания и развитие гибкости.

108

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Антонине 14 лет. Вместе с подругой она вот уже полгода бегает по утрам, однако девушка не видит желаемых изменений в фигу-ре, более того, после тренировок она чувствует себя совершенно разбитой. Как быть Антонине?

Кирилл все силы и время отдаёт тренировкам в спортивном зале, из-за чего у него снизилась успеваемость в школе. Что нужно сделать Кириллу, чтобы исправить ситуацию?

Андрей считает, что для поддержания хорошей физической фор-мы ему вполне достаточно занятий физкультурой в школе. Прав ли молодой человек?

Возможно, вы поставили перед собой цель начать зани-маться спортом, но пока не определились, какой вид двига-тельной активности выбрать. В первую очередь надо исходить из своих индивидуальных предпочтений и увлечений. Кроме того, важно ориентироваться во всём многообразии существу-ющих сегодня оздоровительных мероприятий и программ. Большую популярность в последнее время приобретают такие виды физкультурно-спортивной деятельности, как занятия на


Спорт в нашем городе

109

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

тренажёрах, аэробика и шейпинг, плавание и аквааэробика, танцы, групповые виды спорта, езда на велосипеде, бег. И город открывает перед вами все эти возможности, мотивиру-ет к активному и здоровому образу жизни.

Воркаут

С каждым годом во дворах и парках появляется всё боль-ше площадок, предназначенных для воркаута.

Такого рода занятия являются прекрасной альтернати-вой тренировок в фитнес-клубах, поскольку абсолютно бес-платны и при этом достаточно эффективны. Несмотря на то, что тренажёры для воркаута раскрашены в яркие цвета и иногда располагаются на детских площадках, они являются полноценными аналогами профессиональных тренажёров и, что немаловажно, безопасны и удобны. Кроме этого, к плю-сам занятий на уличных тренажёрах можно добавить пре-бывание на свежем воздухе, что само по себе оздоравливает организм и укрепляет иммунитет.

Чтобы занятия на уличных тренажёрах были результа-тивными и нетравматичными, необходимо изучить инструк-ции, прилагаемые к каждому из них, и подобрать комплекс упражнений, соответствующий целям тренировок (например, рост мышечной массы, создание рельефного тела, развитие силы, гибкости, выносливости и т. д.).

Главное — не лениться и следовать выбранной программе.

ВАЖНЫЕ ТЕРМИНЫВАЖНЫЕ ТЕРМИНЫВоркаут — разновидность любительского вида спорта,

заключающегося в выполнении упражнений на тренажё-рах и турниках, установленных на открытых уличных площадках.

110

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Если вас привлекают занятия воркаутом, составьте подходя-щий лично для вас комплекс упражнений.

Обратите внимание на то, какие тренажёры вы планируете исполь-зовать для разминки, работа на каких войдёт в основную часть тре-нировки и позволит достичь желаемых результатов, чем вы завершите тренировку.

Для разогрева тела можно воспользоваться шаговым тренажёром. Пяти минут работы на нём будет достаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус; главное — постараться удерживать ровный, но бы-стрый темп.

Тренажёры «Маятник» и «Твистер» (1) подходят для накачивания ко-сых мышц живота. Чтобы достичь видимого эффекта, нужно выполнять два подхода по одной минуте.

Чтобы подкачать мышцы спины, нужно обязательно подтягиваться. Если на турнике у вас это сделать пока не получается, воспользуйтесь

тренажёром под названием «Верхняя тяга» (2). Он предназначен для проработки широчайших мышц спины и бицепса. Для первой тренировки достаточ-но будет двух подходов по 15 повторений. С каж-дым новым занятием нагрузку рекомендуется нара-щивать.



1

2

111

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Подкачать бёдра, икры и ягодицы можно на снаряде «Жим нога-ми» (3). Если упражнение даётся легко, попробуйте выполнить его од-ной ногой (сначала правой, потом левой). Двух подходов по 15—20 раз будет достаточно.

Упражнения для укрепления пресса можно выполнить на специальной скамье с держателями для ног или на брусьях.

Делая по два-три подхода к каждому снаряду, лучше всего пройти три круга. В холодное время года в перерывах между комплексами упражнений можно уходить на короткие пробежки. Лёгкий бег не только позволит согреться, но и повысит эффек-тивность тренировки.

Оптимальное завершение занятия — пробежка продолжительностью не более 10 минут.

Особенности тренировок на улице

1. Поскольку упражнения на улице, как правило, выполняются без присмо-тра инструктора, важно контролиро-вать своё состояние, правильно дозиро-вать нагрузку, не перегружать мышцы (упражнения на каждую группу мышц делать не чаще 1—2 раз в неделю), а комплекс составить вместе с тренером или учителем физкультуры в школе.

2. Необходимо учитывать погодные условия: подбирать соответствующие сезону одежду и обувь, в холодное время года надевать пер-чатки, чтобы не отморозить руки, и головной убор.

3. Нет необходимости в употреблении большого количества жидкости во время тренировок на улице — достаточно взять с собой маленькую бутылочку воды.

4. Пищевой режим при уличных тренировках не имеет принципиальных отличий от пищевого режима при заня-тиях в спортзале: не стоит есть до, во время и сразу после физической нагрузки.

3

112

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Умные помощники

Современные технологии, решительно ворвавшиеся в нашу действительность, призваны облегчить людям жизнь во всех её областях. И спорт не является исключением. Созданы и активно применяются как профессиональными спортс менами, так и людьми, ведущими активный и здо-ровый образ жизни, специальные мобильные приложения, серверы, позволяющие следить за текущими достижениями и добиваться поставленных целей в занятиях спортом.

Наиболее популярные спортивные устройства — так называемые умные браслеты. С их помощью можно контро-лировать пульс во время тренировок, из-мерять количество сделанных шагов и величину дистанции, пробуждаться в бла-гоприятный временной интервал, опреде-лять количество затраченных калорий.

Тем, кто пока не втянулся в каж-додневные занятия спортом, испытыва-ет сложности с самоорганизацией или не уверен в правильности выполняемых упражнений, на выручку приходят спе-циальные бесплатные электронные при-

ложения, фактически заменяющие личного тренера. С их по-мощью можно составить индивидуальный план тренировок, ознакомиться с демоверсией определённого комплекса, за-фиксировать свои результаты, скорректировать упражнения, получить напоминание о следующей тренировке. Такие при-ложения созданы для всех типов устройств и существуют в открытом доступе в Интернете.

Безусловно, электронные спортивные помощники бывают порой очень полезны и удобны. Однако не стоит забывать, что, какими бы умными и надёжными они не были, в ко-нечном счёте всё зависит именно от вас — вашего настроя, силы воли и желания добиться результатов.

113

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Общегородские спортивные мероприятия

В Интернете, на общегородских порталах, как правило, со-держится информация о готовящихся спортивных событиях, таких, как дни здоровья и спорта, велопарады и велопробеги, Кросс нации или Лыжня России, летний и зимний фестиваль ВФСК ГТО и даже Городской семейный шахматный интер-нет-турнир. В каждом городе с определённой регулярностью проводятся спортивно-массовые мероприятия, в которых мо-жет совершенно бесплатно принять участие любой желающий вместе со своими друзьями и родителями. Подобного рода спортивные праздники позволяют попробовать свои силы в новом для себя виде спорта или улучшить уже достигнутый спортивный результат, заряжают позитивом, энергией, опти-мизмом, сплачивают людей разных поколений, создают общ-ность интересов между родителями и детьми.

114

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Обсудите с одноклассниками прошедшие общегородские спор-тивные события.

Определите, какие мероприятия, связанные со здоровьем и спор-том, будут проводиться в ближайшее время и в каких вы хотели бы принять участие.

Отметьте на карте вашего района (микрорайона) места располо-жения следующих спортивных объектов:

тренажёрного зала;

бассейна;

ФОКа (физкультурно-оздоровительного комплекса);

стадиона;

беговых и велосипедных дорожек;

площадок для спортивных игр (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей и т. д.).

Какие из них вы уже посещаете, а какие только планируете посе-

щать?

Спортивные секции

Если вы предпочитаете груп-повые занятия под руководством тренера и размышляете, какую спортивную секцию выбрать, не спешите принимать решение, по-дойдите к делу осознанно и по-сетите сначала пробные занятия (которые часто проводятся на бес-платной основе как в общеобра-зовательных и детско-юношеских спортивных школах, так и в физ-культурно-спортивных комплексах


115

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

и на уличных площадках). Это поможет вам оценить сте-пень нагрузки, понять, подходит или нет именно вам вы-бранный вид спортивной деятельности, на каком уровне вы хотели бы заниматься — профессиональном или любитель-ском.

Если вы занимаетесь в секции, как вам кажется, спортивная на-грузка, которую вы там получаете, соответствует вашей физической подготовке?

Какие эмоции вы испытываете после тренировки?

Занятия в тренажёрном зале

Если вы сторонник индивиду-альных занятий, осуществляемых под присмотром инструктора, воз-можно, наиболее приемлемый для вас вариант — тренировки в спорт-зале на тренажёрах. Чтобы занятия принесли пользу и были макси-мально безопасны, необходимо сле-довать определённым правилам:

1. Соблюдайте дисциплину, строго выполняйте инструкции, прилагае-мые к каждому тренажёру.2. Не выполняйте упражнения на неисправных, непрочно установленных и ненадёжно закреплённых тренажёрах.3. Прежде чем приступить к занятиям, изучите конструк-тивные особенности и назначение каждого тренажёра.4. Соблюдайте установленные режимы занятий и отдыха.5. К основной нагрузке приступайте только после разминки.6. После того как вы закончили работу на тренажёре, необ-ходимо привести его в исходное положение.


116

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, дозируете ли вы на-грузку в соответствии со своими возрастными и физиологическими особенностями?

Есть ли у вас свой комплекс упражнений? Если ещё нет, составьте его.

Занятия дома

Если у вас нет возможности посещать спортивную секцию, довольно успешно заниматься физкультурой можно и в до-машних условиях. Для этого вам потребуется составить гра-фик занятий (это поможет более дисциплинированно и ответ-ственно подходить к тренировкам) и оборудовать безопасное и достаточно просторное место. Подумайте, на проработке каких зон вы хотели бы сделать акцент (например, улучшить осан-ку, увеличить гибкость и т. д.), и подберите соответствующий комплекс упражнений.

Всегда начинайте с размин-ки, а заканчивайте заминкой, следите за пульсом и дыхани-ем (возможно, хорошим под-спорьем в этом деле для вас окажутся умные помощники).

Помните о том, что даже небольшая регулярная физи-ческая нагрузка гораздо луч-ше, чем полное её отсутствие. Занимаясь спортом, вы повы-шаете свою продуктивность во всех сферах жизни. Зачастую фразы «У меня нет времени», «Я устал/устала» — это лишь

отговорки. Хочется верить, что в вашем лексиконе их нет. Если вы ещё не приобщились к спорту, начните, и очень скоро вы увидите, что время, потраченное на двигательную активность, вернётся вам с лихвой.


117

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Комплекс утренней гимнастики

с гимнастической палкой

1. И. п. — ноги вместе, палка в руках, опу-щенных вниз. Поднимая палку вверх, отводим правую ногу назад и ставим её на носок. Воз-вращаемся в исходное положение и выполня-ем то же движение левой ногой. Повторяем упражнение 3—4 раза.

2. И. п. — ноги вместе, палка на спине на уровне плеч. Делаем выпад правой ногой в сторону, одновременно наклоняясь с вы-тянутыми вверх руками. Возвра-щаемся в исходное положение и выполняем движение в другую сторону. Повторяем упражнение 3—4 раза.

3. И. п. — ноги врозь, палка внизу. Поворачи-ваем туловище вправо, одновременно откло-няясь назад и поднимая руки с палкой вверх. Возвращаемся в исходное положение и выпол-няем движение в другую сторону. Повторяем упражнение 3—4 раза.

1

2

3

118

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

4. И. п. — ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках перед собой. Сгибаем правую ногу и перешагиваем через палку. Воз-вращаемся в исходное положе-ние и выполняем то же движение левой ногой. Повторяем упраж-нение 3—4 раза.

5. И. п. — лёжа на спине, пал-ка в вытянутых и поднятых над грудью руках. Сгибаем ноги и продеваем их так, чтобы палка оказалась под коленями. Возвра-щаемся в исходное положение и повторяем упражнение 3—4 раза.

6. И. п. — ноги вместе, палка внизу сзади. Приседаем, подводя палку под колени, зажимаем её и вытягиваем руки вперёд. Опускаем руки, берём палку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 3—4 раза.

4

5

6

119

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

7. И. п. — ноги вместе, палка внизу сза-ди. Не перенося палку вперёд, пово-рачиваем её вертикально и сдвигаем к правому боку. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в дру-гую сторону. Повторяем упражнение 3—4 раза.

8. И. п. — ноги вместе, руки на поясе, палка ле-жит на полу. Прыжки через палку вперёд и назад. Выполняем упражнение 8 раз.

Ходьба на месте в сочетании с дыхательными упражнениями.

7

8

120

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

В том месте, где живёт Валентин, нет спортивных объектов. Бли-жайший из них находится в соседнем микрорайоне, и до него нуж-но добираться общественным транспортом. Однако рядом с домом молодого человека есть городской парк. Валентин решил заняться спортом. С чего ему лучше начать — с поездок в другой район в специализированный спортивный объект или с пробежек в парке?

Ольга считает, что для укрепления организма ей будут полезны прогулки на свежем воздухе. Девушка живёт в экологически не-благоприятном районе (неподалёку от её дома находятся действу-ющий завод и оживлённая магистраль). Чтобы добраться до бли-жайшего парка, Ольге потребовалось бы много времени, которым она не располагает. Поэтому девушка встаёт как можно раньше, пока машин на улице немного, и движется вдоль трассы, совер-шая интенсивные дыхательные и двигательные упражнения. При-несут ли желаемый эффект такие воздушные процедуры?

Возможно, вы приняли для себя решение сдать норма-тивы комплекса ГТО. Необходимо понимать, что это потре-бует от вас довольно серьёзной и планомерной подготовки. Чтобы достигнуть желаемого спортивного уровня, в среднем придётся заниматься не меньше 12 часов в неделю.


Готовимся сдавать ГТО

121

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

Об объёме и интенсивности занятий по подготовке к ГТО даёт наглядное представление нижеследующая таблица:

Виды двигательной деятельностиДлительность занятий

(мин в неделю)

Утренняя гимнастика 140

Обязательные учебные занятия в образователь-

ных организациях 135

Двигательная деятельность в процессе учебного

дня 100

Организованные занятия в спортивных секциях

и кружках по лёгкой атлетике, плаванию, лыжам,

полиатлону, гимнастике, спортивным играм,

фитнесу, единоборствам, туризму, в группах об-

щей физической подготовки, участие в спортив-

ных соревнованиях

90

Самостоятельные занятия физической культурой

(подвижные и спортивные игры, другие виды дви-

гательной деятельности)

175

В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять не

менее 4 часов

Общая схема типовой тренировки по подготовке к сдаче норм комплекса ГТО:

разминка;

беговая часть;

скоростно-силовые упражнения;

силовые упражнения;

заминка.

Рассмотрим каждый этап тренировки подробнее.

Разминка должна состоять из таких хорошо известных всем упражнений, как вращения, махи, выпады и т. д. Осо-

122

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

бое внимание следует уделить мышцам стопы, поскольку именно на голеностоп приходится бо́льшая часть нагрузки при беге и прыжках.

Упражнения на укрепление мышц голеностопа: поочерёд-ные вращения каждой стопой то в одну, то в другую сторо-ну, подъёмы на мысках, ходьба на внешних и внутренних рёбрах стопы. По времени разминка занимает 10—12 минут.

Беговая часть состоит из сочетания бега по ровной дороге (дорожка стадиона или парка) и кроссовой дистанции.

Дистанция кросса должна быть длиннее тестовой хотя бы на километр — таким образом нарабатывается запас прочности. Поначалу дистанцию нужно пройти обычным шагом, изучить покрытие, определить наиболее трудные и лёгкие участки. На протяжении нескольких первых трени-ровок желательно пробегать дистанцию осторожно, не спе-ша, и только потом постепенно увеличивать темп, а также по возможности удлинять пробегаемый участок. На дан-ном этапе результатом, свидетельствующим о правильности тренировок, является обретение лёгкости в передвижении. Только после этого можно попробовать преодолеть дистан-цию за время, предлагаемое нормативом ГТО.

Скоростно-силовые упражнения (бег на короткие дистан-ции) включают в себя:

бег с высоким подниманием бедра;

бег с захлёстом голени;

имитацию работы рук;

прыжки и выпрыгивания.

Эти упражнения выполняются сериями в быстром темпе (сначала одна серия, по мере тренированности — 4—6 серий с отдыхом до полного восстановления дыхания). Контроли-


Кросс — бег по пересечённой местности.

123

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

ровать нагрузку можно, ориентируясь на своё самочувствие и пульс: у слаботренированного человека пульс не должен превышать исходный уровень более чем в полтора раза.

Во время бега с высоким подниманием бедра опускать ногу следует с усилием, чтобы в работу активно включалась задняя мышца бедра. (Кстати, у слаботренированного чело-века во время бега на короткие дистанции, кроме стопы, очень часто травмируется именно задняя часть бедра.)

Упражнение «имитация работы рук» выполняется следу-ющим образом: исходное положение — стоя, ноги на ши-рине плеч, голова — прямо, руки согнуты в локтях, кисти чуть сжаты в кулаки. Не меняя положения головы, начи-наем работать руками как при беге, постепенно увеличивая темп. Упражнение выполняется сериями по 10—30 секунд. Типичной ошибкой является подъём плеч вверх.

Самым простым прыжковым упражнением является вы-прыгивание вверх из полуприседа. В нём задействованы мышцы бедра и стопы. Приземляться нужно мягко, уходя в полуприсед. Во время выпрыгивания нужно помогать себе руками, выбрасывая их вверх. Упражнение выполняется се-риями от трёх до десяти повторений в зависимости от под-готовленности.

К группе прыжковых упражнений относится и прыжок с доставанием высоко находящегося предмета (на расстоянии 25—30 см от вытянутой руки) после короткого разбега (в 3—4 шага) из плавного полуприседа. Во время прыжка нужно вытянуться и как будто завис-нуть в воздухе, попытавшись коснуться наме-ченного предмета. Это упражнение хорошо тре-нирует прыгучесть и ловкость.

Силовые упражнения комплекса включают в себя подтягивания из виса на турнике и от-жимания от пола. Если вы можете подтянуть-ся два раза и более, есть смысл включить это упражнение в тренировочное занятие. После бе-говых упражнений подтягивания будут как раз кстати. Выполнение отжиманий людям с недо-статочной физической подготовленностью сле-дует начинать не от пола, а от высокой опоры

124

КТ

О

ЛЮ

БИ

Т

СП

ОР

Т,

ТО

Т

ЗД

ОР

ОВ

И

Б

ОД

Р

(стола, спинки стула, стены). По мере роста тренированно-сти упражнение выполняется по всем правилам (при сохра-нении правильного положения тела — спина прямая, без сгибов и прогибов в шейном и поясничном отделах).

Заминка включает в себя упражнения на гибкость и рас-слабление — потягивания (в наклоне, с выгнутой спиной), выпады. На заминку отводится обычно 7—10 минут.

Если вы уже начали подготовку к сдаче нормативов комплекса ГТО, перечислите, какие упражнения вы выполняете дома, а какие на улице. Используете ли вы при этом какие-то снаряды или спортинвентарь?

Есть ли упражнения, выполнение которых вам даётся с большим трудом?

Можете ли вы самостоятельно подготовиться к сдаче нормативов

или вам нужна чья-то помощь?

Какие аргументы вы можете привести одноклассникам в пользу по-лучения знака ГТО?

Светлана считает, что готовиться к сдаче нормативов ГТО надо не столько ради получения значка, сколько для того, чтобы быть силь-ным, красивым и здоровым. Михаил же убеждён, что значок даст до-полнительные баллы к результатам ЕГЭ и явится своего рода залогом успешной профессиональной жизни. Чья позиция вам ближе? Почему?



125

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Приложение

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

Дети выполняют упражнения сидя или стоя, отвернув-шись от монитора, при ритмичном дыхании, с максималь-ной амплитудой движения глаз.

Вариант 1

Упражнение 1На счёт 1—4. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы.На счёт 5—10. Открыть глаза, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль.Повторить 4—5 раз.

Упражнение 2На счёт 1—4. Посмотреть на переносицу и задержать взгляд. До усталости глаза не доводить.На счёт 5—10. Открыть глаза, посмотреть вдаль.Повторить 4—5 раз.

Упражнение 3На счёт 1—4. Не поворачивая головы, посмотреть вправо и зафиксировать взгляд.На счёт 5—10. Посмотреть вдаль прямо.На счёт 1—4. Не поворачивая головы, посмотреть влево и зафиксировать взгляд.На счёт 5—10. Посмотреть вдаль прямо.Аналогичным образом провести упражнение с фиксацией взгляда вверх и вниз.Повторить по 3—4 раза в каждую сторону.

Упражнение 4На счёт 1—6. Перевести взгляд быстро по диагонали: вправо-вверх, затем влево-вниз.На счёт 7—12. Перевести взгляд прямо вдаль.

126

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

На счёт 1—6. Перевести взгляд быстро по диагонали влево-вверх, затем вправо-вниз.На счёт 7—12. Перевести взгляд прямо вдаль.Повторить по 4—5 раз в каждую сторону.

Вариант 2

Упражнение 1На счёт 1—4. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы.На счёт 5—10. Широко открыть глаза и посмотреть вдаль.Повторить 4—5 раз.

Упражнение 2На счёт 1—4. Посмотреть на кончик носа.На счёт 5—10. Перевести взгляд вдаль.Повторить 4—5 раз.

Упражнение 3На счёт 1—6. Не поворачивая головы (голова прямо), де-лать медленно круговые движения глазами сначала вверх-вправо—вниз-влево, а потом вверх-влево—вниз-вправо.На счёт 7—12. Посмотреть вдаль.Повторить 4—5 раз.

Упражнение 4На счёт 1—4. Не поворачивая головы, посмотреть вверх и зафиксировать взгляд.На счёт 5—10. Не поворачивая головы, посмотреть прямо и зафиксировать взгляд.Аналогичным образом провести упражнение с фиксацией взгляда вниз и прямо, вправо и прямо, влево и прямо.Повторить по 3—4 раза в каждую сторону.

Вариант 3

Упражнение 1На счёт 1—15. Голову держать прямо, поморгать, не напря-гая глазные мышцы.

127

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 2На счёт 1—4. Не поворачивая головы (голова прямо), с за-крытыми глазами перевести взгляд вправо.На счёт 5—8. Не поворачивая головы, с закрытыми глазами перевести взгляд влево.На счёт 1—4. Не поворачивая головы, с закрытыми глазами перевести взгляд прямо.Аналогичным образом провести упражнение с переводом взгляда вверх, вниз и прямо.Повторить по 3—4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3На счёт 1—4. Посмотреть на указательный палец, удалён-ный от глаз на расстояние 25—30 см.На счёт 5—10. Перевести взгляд вдаль.Повторить 4—5 раз.

Упражнение 4На счёт 1—6. В среднем темпе проделать 3—4 круговых движения в правую сторону.На счёт 7—16. В среднем темпе проделать 3—4 круговых движения в левую сторону.На счёт 1—6. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль.Повторить 1—2 раза.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК

Физкультурная минутка (ФМ) способствует снятию ло-кального утомления. По содержанию ФМ различны и пред-назначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или организм в целом в зависимости от само-чувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться в случаях, когда нет возможности организовать физкульт паузу.

128

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Комплекс упражнений для физкультминутки общего воздействия

Вариант 1

Упражнение 1Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.).На счёт 1—2. Встать на носки, руки вверх ладонями нару-жу. Потянуться вверх за руками.На счёт 3—4. Медленно опустить руки и расслабленно скре-стить их перед грудью, голову наклонить вперёд.Повторить 6—8 раз. Темп быстрый.

Упражнение 2И. п. — стойка ноги врозь, руки вперёд.На счёт 1. Повернуть туловище вправо. Выполнить мах ле-вой рукой вправо, правой рукой как можно дальше назад вправо за спину.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3—4. Повернуть туловище влево. Выполнить мах правой рукой влево, левой рукой как можно дальше назад влево за спину.Упражнение выполняется размашисто, динамично.Повторить по 3—4 раза в каждую сторону. Темп быстрый.

Упражнение 3И. п. — стойка ноги врозь, руки вперёд.На счёт 1. Согнуть правую ногу вперёд и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. На счёт 2. Приставить ногу, руки поднять вверх ладонями наружу.На счёт 3—4. Выполнить упражнение левой ногой.Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.

Вариант 2

Упражнение 1И. п. — о. с.На счёт 1—2. Круговые движения против часовой стрелки прямыми руками в лицевой плоскости.

129

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

На счёт 3—4. Круговые движения по часовой стрелке пря-мыми руками в лицевой плоскости.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 2И. п. — стойка ноги врозь, правая рука вперёд, левая — на поясе.На счёт 1—3. Круговое движение против часовой стрелки правой рукой в боковой плоскости с поворотом туловища вправо.На счёт 4. Заканчивая круг, правую руку положить на пояс, левую вытянуть вперёд.На счёт 1—3. Круговое движение против часовой стрелки левой рукой в боковой плоскости с поворотом туловища влево.На счёт 4. Заканчивая круг, левую руку положить на пояс, правую вытянуть вперёд.На счёт 1—4. Аналогичным образом выполнить круговые движения по часовой стрелке.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — о. с.На счёт 1. Шаг вправо. Руки в стороны.На счёт 2—3. Два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс.На счёт 4. Вернуться в и. п.На счёт 1—4. Выполнить упражнение в левую сторону.Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Вариант 3

Упражнение 1И. п. — стойка ноги врозь.На счёт 1. Отвести руки назад.На счёт 2—3. Развести руки в стороны и вверх, встать на носки.На счёт 4. Расслабляя плечевой пояс, опустить руки вниз.Выполнить небольшой наклон вперёд.Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

130

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 2И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, ки-сти рук сжаты в кулаки.На счёт 1. Поворот туловища влево. Выполнить «удар» пра-вой рукой вперёд.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3—4. Выполнить упражнение в другую сторону.Повторить по 3—4 раза в каждую сторону. Дыхание не за-держивать.

Вариант 4

Упражнение 1И. п. — руки в стороны.На счёт 1—4. Восьмёркообразные движения руками в боко-вой плоскости. Руки не напрягать.Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

Упражнение 2И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.На счёт 1—3. Пружинящие движения тазом вправо, сохра-няя и. п. плечевого пояса.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3И. п. — о. с.На счёт 1. Развести руки в стороны, туловище и голову по-вернуть влево.На счёт 2. Отвести руки за голову.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Комплекс упражнений для физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повы-

131

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

шают их эластичность; раздражение вестибулярного аппа-рата вызывает расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение, повышают его интен-сивность и облегчают умственную деятельность.

Вариант 1

Упражнение 1И. п. — о. с.На счёт 1. Отвести руки за голову, развести локти как мож-но шире, наклонить голову назад.На счёт 2. Локти вперёд.На счёт 3—4. Руки опустить вниз, голову наклонить вперёд.Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 2И.п. — стойка ноги врозь, руки опущены, кисти рук сжаты в кулаки.На счёт 1. Мах левой рукой назад, правой вверх-назад.На счёт 2. Встречными махами переменить положение рук.Махи заканчиваются рывками рук назад.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — сидя на стуле.На счёт 1—2. Плавно наклонить голову назад.На счёт 3—4. Наклонить голову вперёд, плечи не поднимать.Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Вариант 2

Упражнение 1И. п. — стоя или сидя, руки на поясе.На счёт 1—2. Круговое движение правой рукой назад с по-воротом туловища и головы вправо.На счёт 3—4. Вернуться в и. п.На счёт 5—6. Выполнить упражнение левой рукой.Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

132

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 2И. п. — стоя или сидя, руки в стороны, пальцы разведены.На счёт 1. Обхватить себя за плечи руками как можно креп-че и дальше.На счёт 2. Вернуться в и. п.Повторить 4—6 раз. Темп быстрый.

Упражнение 3И. п. — сидя на стуле, руки на поясе.На счёт 1. Повернуть голову вправо.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 1—2. Выполнить упражнение в левую сторону.Повторить по 3—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

Вариант 3

Упражнение 1И. п. — стоя или сидя, руки на поясе.На счёт 1. Махом левую руку занести через левое плечо, го-лову повернуть влево.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3—4. Выполнить упражнение правой рукой.Повторить по 3—4 раза каждой рукой. Темп медленный.

Упражнение 2И. п. — о. с.На счёт 1. Хлопнуть в ладоши за спиной, поднять руки назад как можно выше.На счёт 2. Развести руки через стороны, хлопнуть в ладоши перед собой на уровне головы.Повторить 4—6 раз. Темп быстрый.

Упражнение 3И. п. — сидя на стуле.На счёт 1. Наклонить голову вправо.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3. Наклонить голову влево.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

133

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Вариант 4

Упражнение 1И. п. — стоя или сидя.На счёт 1. Поднять руки к плечам, кисти сжаты в кулаки, голову наклонить назад.На счёт 2. Повернуть руки локтями вверх, наклонить голо-ву вперёд.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 2И. п. — сидя на стуле.На счёт 1. Наклонить голову вправо.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3. Наклонить голову влево.На счёт 4. Вернуться в и. п.На счёт 5. Повернуть голову вправо.На счёт 6. Вернуться в и. п.На счёт 7. Повернуть голову влево.На счёт 8. Вернуться в и. п.Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Комплекс упражнений для физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

Вариант 1

Упражнение 1И. п. — о. с.На счёт 1. Поднять плечи.На счёт 2. Опустить плечи.Повторить 6—8 раз, затем пауза 2—3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.

134

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 2И. п. — руки согнуты перед грудью.На счёт 1—2. Два пружинящих рывка назад согнутыми ру-ками.На счёт 3—4. Два пружинящих рывка прямыми руками.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — стойка ноги врозь.На счёт 1—4. Четыре последовательных круговых движения руками назад.На счёт 5—8. Четыре последовательных круговых движения руками назад. Руки не напрягать, туловище не поворачи-вать.Повторить 4—6 раз. Закончить расслаблением. Темп сред-ний.

Вариант 2

Упражнение 1И. п. — о. с., кисти сжаты в кулаки.На счёт 1—4. Встречные махи руками вперёд и назад.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 2И. п. — о. с.На счёт 1—4. Через стороны поднять руки вверх, одновре-менно делая ими небольшие воронкообразные движения.На счёт 5—8. Через стороны опустить руки расслабленно вниз и потрясти кистями.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — руки тыльной стороной кисти на поясе.На счёт 1—2. Локти свести вперёд, наклонить голову впе-рёд.На счёт 3—4. Локти развести назад, прогнуться.Повторить 6—8 раз, затем руки опустить вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.

135

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Вариант 3

Упражнение 1И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх.На счёт 1. Дотянуться правой рукой до левой. Левая двига-ется навстречу. Хлопнуть в ладоши. Одновременно тулови-ще повернуть влево.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3—4. Выполнить упражнение в другую сторону. Руки не напрягать.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 2И. п. — о. с.На счёт 1. Руки вперёд, ладони вниз.На счёт 2—4. Зигзагообразными движениями развести руки в стороны.На счёт 5—6. Руки вперёд, ладони вниз.На счёт 7—8. Вернуться в и. п.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — о. с.На счёт 1. Приподнять руки в стороны, слегка прогнуться.На счёт 2. Расслабляя мышцы плечевого пояса, опустить руки.На счёт 3. Приподнять руки, скрестить перед грудью.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Вариант 4

Упражнение 1И. п. — о. с.На счёт 1. Развести руки через стороны вверх. Прогнуться, наклонить голову назад.На счёт 2. Отвести руки за голову, наклонить голову вперёд.На счёт 3. Опустить руки расслабленно вниз.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

136

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 2И. п. — руки прижаты к груди, кисти сжаты в кулаки.На счёт 1—2. Напряжённо повернуть руки предплечьями в стороны, кисти тыльной стороной вперёд.На счёт 3. Опустить руки расслабленно вниз.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — о. с.На счёт 1. Правую руку вперёд, левую — вверх.На счёт 2. Поменять положение рук.Повторить 3—4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, наклонить голову вперёд. Темп средний.

Комплекс упражнений для физкультминутки для снятия утомления с туловища и ног

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отёчности в нижних конечностях.

Вариант 1

Упражнение 1И. п. — о. с.На счёт 1. Шаг влево, руки к плечам, прогнуться.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3—4. Шаг вправо, руки к плечам, прогнуться.Повторить 6—8 раз. Темп медленный.

Упражнение 2И. п. — стойка ноги врозь.На счёт 1. Упор присев.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3. Наклон вперёд, руки впереди.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

137

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 3И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову.На счёт 1—3. Круговые движения тазом по часовой стрелке.На счёт 4—6. Круговые движения тазом против часовой стрелки.На счёт 7—8. Опустить руки расслабленно вниз, потрясти кистями.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Вариант 2

Упражнение 1И. п. — о. с.На счёт 1. Сделать выпад левой ногой влево. Круговое дви-жение руками дугами внутрь, вверх, в стороны.На счёт 2. Рывком приставить левую ногу. Руки опустить вниз.На счёт 3—4. Выполнить упражнение в другую сторону.Повторить по 3—4 раза в каждую сторону. Темп средний.

Упражнение 2И. п. — о. с.На счёт 1—2. Присед на носках, колени врозь. Круговое движение руками вперёд и в стороны.На счёт 3. Встать на правую ногу, мах левой ногой назад, руки вверх.На счёт 4. Приставить левую ногу. Опустить руки расслаб-ленно вниз.На счёт 1—2. Присед на носках, колени врозь. Круговое движение руками вперёд и в стороны.На счёт 3. Встать на левую ногу, мах правой ногой назад, руки вверх.На счёт 4. Приставить правую ногу. Опустить руки расслаб-ленно вниз.Повторить по 2—3 раза каждой ногой. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — стойка ноги врозь.На счёт 1—2. Наклон вперёд, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, — вдоль тела вверх.На счёт 3—4. Вернуться в и. п.

138

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

На счёт 5—6. Наклон вперёд, левая рука скользит вдоль ноги вниз, правая, сгибаясь, — вдоль тела вверх.На счёт 7—8. Вернуться в и. п.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Вариант 3

Упражнение 1И. п. — руки согнуты перед грудью.На счёт 1—2. Два пружинящих рывка назад согнутыми ру-ками.На счёт 3—4. Два пружинящих рывка прямыми руками.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 2И. п. — стойка ноги врозь пошире, руки в стороны вверх.На счёт 1. Полуприсед на правой ноге, левую ногу повер-нуть коленом внутрь, руки на поясе.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3. Полуприсед на левой ноге, правую ногу повер-нуть коленом внутрь, руки на поясе.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — стойка в выпаде на левой ноге вперёд.На счёт 1. Мах руками вправо с поворотом туловища вправо.На счёт 2. Мах руками влево с поворотом туловища влево.Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками.Аналогичным образом выполнить упражнение с выпадом на правой ноге.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Вариант 4

Упражнение 1И. п. — руки в стороны.На счёт 1—2. Присед, колени вместе, руки за спину.На счёт 3. Выпрямляя ноги, наклон вперёд, руками кос-нуться пола.

139

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 2И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову.На счёт 1. Резко повернуть таз вправо.На счёт 2. Резко повернуть таз влево. Во время поворотов плечевой пояс должен оставаться неподвижным.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ПАУЗ

Физкультурная пауза (ФП) повышает двигательную ак-тивность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-со-судистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Вариант 1Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний

Упражнение 1И. п. — о. с.На счёт 1. Руки вперёд ладонями вниз.На счёт 2. Развести руки в стороны ладонями вверх.На счёт 3. Встать на носки, руки вверх, прогнуться.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 2И. п. — ноги врозь, немного шире плеч.На счёт 1—2. Наклон назад, руки за спину.На счёт 3—4. Вернуться в и. п.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

140

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 3И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову.На счёт 1. Поворот туловища вправо.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3—4. Руки в стороны, наклон вперёд, голову назад.На счёт 5—6. Выпрямиться, руки за голову, поворот туло-вища влево.На счёт 7—8. Вернуться в и. п.Повторить 6 раз. Темп средний.

Упражнение 4И. п. — руки к плечам.На счёт 1. Сделать выпад правой ногой вправо. Развести руки в стороны.На счёт 2. Вернуться в и. п. На счёт 3. Присесть, руки вверх.На счёт 4. Вернуться в и. п.Аналогичным образом выполнить упражнение с выпадом ле-вой ногой влево.Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.


Упражнение 1И. п. — о. с., руки за голову.На счёт 1—2. Встать на носки, прогнуться, отвести локти назад.На счёт 3—4. Опуститься на ступни, слегка наклониться вперёд, локти вперёд.Повторить 6—8 раз. Темп медленный.

Упражнение 2И. п. — о. с.На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны.На счёт 2. Повернуть кисти ладонями вверх.На счёт 3. Приставить левую ногу, руки вверх.На счёт 4. Круговое движение руками в стороны и вниз, сво-бодным махом скрестить руки перед грудью.Аналогичным образом выполнить упражнение, шагая влево.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

141

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 3И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.На счёт 1. Наклон вперёд к правой ноге, хлопок в ладони.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3. Наклон вперёд к левой ноге, хлопок в ладони.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 4И. п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе.На счёт 1—3. Три пружинистых полуприседа на левой ноге.На счёт 4. Переменить положение ног.На счёт 5—7. Три пружинистых полуприседа на правой ноге.Повторить 6—8 раз. Перейти на ходьбу в течение 20—25 с.Темп средний.

Упражнение 5И. п. — стойка ноги врозь как можно шире.На счёт 1. Наклон назад с поворотом туловища влево, руки назад.На счёт 2—3. Сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперёд, руки вперёд.На счёт 4. Вернуться в и. п.Аналогичным образом выполнить упражнение с поворотом туловища вправо.Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Упражнение 6И. п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, за-хватив рукой голень.На счёт 1. Встать на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону — назад.На счёт 2. Вернуться в и. п.На счёт 3. Встать на правый носок, мах левой ногой назад, левую руку в сторону — назад.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

142

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 7И. п. — о. с.На счёт 1. Руки назад в стороны ладонями наружу, голову наклонить назад.На счёт 2. Руки вниз, голову наклонить вперёд.Повторить 6—8 раз. Темп медленный.


Упражнение 1И. п. — о. с.На счёт 1. Круговое движение правой рукой против часовой стрелки.На счёт 2. Круговое движение левой рукой против часовой стрелки. Руки поднять вверх, встать на носки.На счёт 3—4. Круговые движения руками в разные стороны.На счёт 5—6. Сменить направления круговых движений ру-ками.На счёт 7—8. Вернуться в и. п.Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 2И. п. — о. с.На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны ладонями вверх.На счёт 2. Поворот туловища вправо. Левой рукой выпол-нить дугу вправо с хлопком в ладони.На счёт 3. Вернуться в и. п.Аналогичным образом выполнить упражнение в левую сто-рону.Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3И. п. — стойка ноги врозь.На счёт 1—3. Руки в стороны, наклон вперёд и три разма-шистых поворота туловища в стороны.На счёт 4. Вернуться в и. п.Повторить 8 раз. Темп средний.

143

ПР

ИЛ

ОЖ

ЕН

ИЕ

Упражнение 4И. п. — о. с.На счёт 1—2. Присед, колени врозь, руки вперёд.На счёт 3—4. Встать, правую руку вверх, левую за голову.На счёт 5—6. Присед, колени врозь, руки вперёд.На счёт 7—8. Встать, левую руку вверх, правую за голову.Повторить 6—10 раз. Темп медленный.

Упражнение 5И. п. — о. с.На счёт 1. Выпад влево, руки в стороны.На счёт 2—3. Руки вверх, два пружинистых наклона вправо.На счёт 4. Вернуться в и. п.Аналогичным образом выполнить наклоны в другую сторону.Повторить 4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 6И. п. — правую руку на пояс, левую в опору на спинку стула.На счёт 1. Мах правой ногой вперёд.На счёт 2. Мах правой ногой назад, захлёстывая голень.Аналогичным образом выполнить махи левой ногой.Повторить по 6—8 махов каждой ногой. Темп средний.

Упражнение 7И. п. — о. с.На счёт 1—2. Правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить вперёд.На счёт 3—4. Левую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить вперёд.Повторить 6—8 раз. Темп медленный.

Учебное издание

Здорово быть здоровым7—9 классы

Учебное пособие для общеобразовательных организаций

Руководитель Центра художественно-эстетического и физического образования Л. Н. Колычева

Заведующий редакцией ОБЖ и физической культуры И. А. Сафронова

Редактор Н. В. Быкова

Ответственный за выпуск Н. В. Быкова

Художественный редактор Н. Л. Жигулина

Художник И. В. Касякин

Компьютерная вёрстка А. П. Асеева

Технический редактор С. В. Китаева

Корректоры Е. В. Барановская, И. А. Григалашвили

Налоговая льгота — Общероссийский классификатор продукцииОК 005-93—953000. Изд. лиц. Серия ИД № 05824 от 12.09.01.Подписано в печать . Формат 84�108 1/16.Бумага офсетная. Гарнитура SchoolBookC, PragmaticaC. Печать офсетная.Уч.-изд. л. . Тираж 00 000 экз. Заказ № .

Акционерное общество «Издательство «Просвещение».127473, Российская Федерация, г. Москва, ул. Краснопролетарская, д. 16, стр. 3, этаж 4, помещение I.

Отпечатано в России.

ББК 51.2я721 · создавать идеалы и следовать им, как...

Documents