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時下最火運動時下最火運動時下最火運動時下最火運動((((雲板雲板雲板雲板))))，，，，一招瘦全身一招瘦全身一招瘦全身一招瘦全身

減肥、健身是很多人一直想做卻沒有堅持的一件事情。也許你不喜歡跑步，也許

你不會游泳，也許你沒有時間去健身房……好吧，來試試史上最簡單、最高效、

隨時隨地都可以進行的運動-易 GTD 雲板（平板支撐）無論在陽光明媚的早晨，

還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了！

讓我們看看究竟有多火? 到處可以看到有人練習雲板運動!鍛鍊核心肌群!

場地：高爾夫球會所

場地：美容院

場地：酒店大廳

場地：戶外

看起來是不是很簡單呢？

可是……

潘石屹說，雲板連奧運冠軍林丹都不是他的對手。

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我們的超級丹就這麼趴下了，

易 GTD 雲板【平板支撐（plank）】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心

肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

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★★★★訓練目的訓練目的訓練目的訓練目的

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

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這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛

骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

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★訓練方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開

地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌

收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

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每組保持每組保持每組保持每組保持 30 秒秒秒秒，，，，每次訓練每次訓練每次訓練每次訓練 4 組組組組，，，，組與組之間間歇不超過組與組之間間歇不超過組與組之間間歇不超過組與組之間間歇不超過 20 秒秒秒秒。。。。[1]

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★要點提示：

1.一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

2.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲

狀，並置放在肩膀下。

3.任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，

手臂或腿可以提高。

4.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，

腳之間與肩同寬。

5.手部可以合十，在堅持 75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我

們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

6.頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

當你已經堅持過一段時間後當你已經堅持過一段時間後當你已經堅持過一段時間後當你已經堅持過一段時間後，，，，你可以嘗試增加難度你可以嘗試增加難度你可以嘗試增加難度你可以嘗試增加難度

可懸空提起一隻腳。

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可懸空提起一隻手。

可懸空提起一隻腳和一隻手。

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此時此刻，無論你在做什麼，在哪裡，停下來給自己一分鐘馬上試試吧！