1 054-2040619 yoels@netvision.net.il

H I Tאימון הרציונל והמדע שאחרי

2

אחר או זה אימון סוג ולא אימון רעיון

אימונים וצורות סוגי מגוון מטרייתו תחת

+(85%) עצים ( 'דק 20 כ עד) קצר :הבסיסית המהות

בינונית במהירות ,-+בינוני בעומס תרגילים :HIT אימוני מבנה

קצר לזמן ,ובמחזוריות

בינונית בעצימות שנעשים מוכרים אימונים :על מסתמך

.לקבוצה /למתאמן -בעצימותו מותאם להיות צריך האימון :התאמות

!דוגמא היא הדבר העיקרי, דוגמא היא לא הדבר החשוב ביותר כדי להשפיע על הזולת

שמוטבעת " הרגילה"התבנית המחשבית

-+אימון צריך להימשך כשעה

:צריך לשנות צורת מחשבה HIIT -ב

מדדים אימון קצר ועצים יכול לשנות ולשפר

........מאימון ארוך ובעצימות בינוניתיותר מסויימים

3

!דוגמא היא הדבר העיקרי, דוגמא היא לא הדבר החשוב ביותר כדי להשפיע על הזולת

HIIT

HIIE

HICT

4

שיפור

פיצוי יסף

מאמץ

עומס יסף

,גדול יותר( עומס יסף)מאמץ

, בגבולות ובהתאמה לאדם

גדול יותר( פיצוי יסף)יוביל לשיפור 5

6

מחקרית נבדק HIT -ה מפרוטוקולי חלק רק

שלא וכאו שנחקרו לכאלו הפרוטוקולים את לחלק ניתן

Tabata ביותר המוכר

7

:מדדים של משולב שיפור

אירוביים1)

אנאירוביים2)

פיזיולוגיים -מטבולים3)

שונות יכולות4)

8

exercises intermittent intensity high of profile Metabolic

Tabata et. al , 1997

9

Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training.

Shiraev T, Barclay G., 2012

10

Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and

endurancetraining on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men.

Paoli et all, 2013

11

ממצאים מחקריים= החדשנות

בפרמטרים )מניב תוצאות דומות ולעיתים אף גבוהות . 1

ממושךמאימון ( ספציפיים

מתאים . 2

גבוההבעלי יכולת למתאמנים ( א

(כולל מתחילים)למתאמנים מהשורה ( ב

לאנשים עם או בקבוצת סיכון לפתולוגיות ומחלות( ג

( מסוימות -ומטבוליותבעיות קרדיווסקולריות -'לדג)

12

ותומכים רבים מחקריים ממצאים יש !!!!! כן

בצורה להתאימו שניתן הוכח האחרונות בשנים

סכנה וללא מושכלת

מתאימים שכאשר שהראו מחקרים שיש לציין חשוב

מבוצע והוא במידה - מסוכן ולא אפקטיבי הוא אותו

באישור וכמובן האנשים לאותם ומותאם מושכל באופן

!!! הקליניקה

13

Home-based versus hospital-based high-intensity interval training in cardiac

rehabilitation: a randomized study

Aamot et al, 2013

14

Review: The potential for high-intensity interval training to reduce

cardiometabolic disease risk.

Kessler.et al, 2012

15

A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight

Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women

Jeffrey W. King, 2001

16

Low-volume high-intensity interval training vs continuous aerobic cycling in patients with

chronic heart failure: A pragmatic randomised clinical trial of feasibility and effectiveness.

Koufaki et al, 2014

!דוגמא היא הדבר העיקרי, דוגמא היא לא הדבר החשוב ביותר כדי להשפיע על הזולת

אימון בעצימות גבוהה לא מתאים לכול אדם . א

(ראו קונטראינדיקציות)

האימון מעייף וכאשר עייפים יש סכנה לבצע . ב

.טעויות ואולי להיפצע

.איכות הביצוע עלולה להיפגם בשלבים המהירים. ג

17

.ריאה -בעיות לב. א

.גיל הזהב. ב

.פתולוגיות ובעיות. ג

.שיקול דעת. ד

לקחת מקדם זהירות גבוה

18

19

.1HIT יכול והוא שונים בתחומים מתאמנים או ספורטאים אצל לאימון תחליף מהווה אינו

.מתאים לא כלל שהוא תחומים ויש ובמידה לעזר רק להם להיות

בעלת אוכלוסייה או מחלה של ובמקרים מטרה ולכול אחד לכול מתאים לא זה אימון2.

לסוג אישורם את ולקבל מהקליניקה מקצוע איש עם להתייעץ הכרחי מיוחדים צרכים

לא מתי -(נגד התוויות) קונטראינידקציות מאמן לכול להיות צריכים ,לכך יתרה .זה אימון

.לא ולמי הזה האימון סוג את לתת

מאפייני של מעמיקה והבנה ידע ללא זה אימון לתת ואין נרחב ידע מצריך אימון סוג3.

מאפיינים ,בטיחות ואמצעי בקרה דרכי ,האימון של השונות ההשפעות ,,האימון

.ועוד עייפות מדדי הבנת ,התרגילים של ביומכניים ,קינזיולוגיים ,פיזיולוגיים

עלול מימושם שאי Motor Control & Learning של היבטים של הכרה מצריך האימון4.

(מסוימות בשיטות במיוחד נפוץ) מאמנים יש ולעיתים לפצוע ואף בתוצרים לפגום

ועם עומסים בקרת וללא ,ובקרה למידה תהליך ללא ,מתאמן לכול האימון את שנותנים

מקרו פציעות השיטות באותן למצוא נפוץ ואכן לפציעות מתכון וזה ותחרות זמן מדדי

.רבות טראומות

דו /היומיומי ושמימושו -הביתה לאדם לתת שניתן עזר כלי להיות יכול זה אימון סוג ניתן5.

אחוז להפחתת לדוגמא) לעצמו להניב רוצה שהאדם התוצרים את להגדיל עשוי יומי

(שומן

20

אישי היבט1.

ביומכני -פיזיולוגי היבט2.

חברתי היבט3.

והגבולות הידע4.

-המטרות השגת5.

21

מחקרית הבנה1.

התאמה יכולת2.

פורמטים מגוון של הכרה3.

מטרות הגדרת4.

תרגילים בחירת5.

מודיפיקציות הכרת6.

מוטורית ובקרה למידה יישום7.

.מדדים של מעמיקה הכרת8.

גבוה זהירות מקדם9.

.לא למי ובמיוחד כן למי -קונטראינידקציות10.

22

(דקות 30 - 20)' דק 12 – 4: אימון קצר ועצים

עם מנוחה של ', שנ 60 – 20שנעשים למשך , (Full Body Work),תרגיליםרצף

+(. 85%)ובעצימות גבוהה ' שנ 60 – 10

המלצות באימון

-+מהירות בינונית -מחזור שני, חימום ואיכות -מחזור ראשון*

-+בינוני: התאמת יחס התנגדות מהירות אופטימלי*

regression– progression: התאמה אישית לאדם או לקבוצה*

(חשוב בגיל המבוגר) לא להפסיק לחלוטין -לנועבמנוחה *

.נשימה בתרגולללמד *

הערות

!!האימון מצריך תהליך של למידה ובקרה מוטורית מוקפד *

מי לאמן ומי לא -גבוהזהירות האימון מצריך מקדם *

..חשוב לספורטאים -מסויימים אנאירובים/ אירוביםהאימון משפר מדדים *

23

HITאימוני

רעיון אימון ולא סוג אימון זה או אחר1.

שמצריך התאמה -אימון קצר ועצים2.

האימון מניב תוצאות ניכרות 3.

.יש שמדגישים היבט זה או אחר –במגוון 4.

עשוי לשפר גם מגוון מרכיבים פסיכומוטוריים HITאימון 5.

ממצאים מחקריים= חדשנות האימון

מאימון ממושך( בפרמטרים ספציפיים)מניב תוצאות דומות ולעיתים אף גבוהות 1

מתאים לא רק למתאמנים בעלי יכולת גבוהה אלא אף למתאמנים מהשורה ואף . 2

(מצריך אישור רפואי וידע מעמיק )מסוימות -לאנשים עם בעיות קרדיווסקולריות ומטבוליות

אימוןלשלבו בכול מסגרת ניתן הכלים שכלי נוסף בארגז

24

054-2040619 yoels@netvision.net.il