ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΓΙΑ ΕΝΤΕΛΩΣ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ

Πριν ξεκινήσεις την άσκηση, ειδικότερα εάν είσαι αρχάριος, κάνε ένα πλήρη έλεγχο στην υγεία σου και ακολούθησε τις υποδείξεις του γιατρού σου.

Προγραμμάτισε την προπόνησή σου. Δε θα βρεις το χρόνο αν δε βάλεις τη προπόνηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα.

Μη βιάζεσαι. Η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμούς και απογοήτευση.

Καλό είναι τις πρώτες φορές να προτιμήσεις κάποιο στάδιο για να τρέξεις. Το έδαφος είναι ομαλό, ενώ αν αισθανθείς κουρασμένος θα μπορέσεις να κάνεις ένα διάλειμμα.

ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά Joking, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΤΡΙΤΗ 25 λεπτά Joking

ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά Joking, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΠΕΜΠΤΗ 25 λεπτά Joking

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά Joking, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 8 φορές]

ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά Joking, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 12 φορές]

ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψειςβ) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκραδ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψειςε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις

ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά Joking, [(2 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΤΡΙΤΗ 30 λεπτά Joking

ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά Joking, [(2 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΠΕΜΠΤΗ 30 λεπτά Joking

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά Joking, [(2 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 8 φορές]

ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά Joking, [(2 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 12 φορές]

ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκραδ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψειςε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις

ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΤΡΙΤΗ 30 λεπτά Joking

ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΠΕΜΠΤΗ 30 λεπτά Joking

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά Joking, [(3λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 8 φορές]

ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 12 φορές]

ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκραδ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψειςε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά Joking, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΤΡΙΤΗ 20 λεπτά Joking

ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά Joking, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΠΕΜΠΤΗ 20 λεπτά Joking

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά Joking, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 8 φορές]

ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά Joking, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 12 φορές]

ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκραδ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψειςε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΠΕΜΠΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΤΡΙΤΗ 30 λεπτά Joking

ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΠΕΜΠΤΗ 30 λεπτά Joking

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 8 φορές]

ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 12 φορές]

ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκραδ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψειςε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΕΚΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά Joking, [(5λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΤΡΙΤΗ 40 λεπτά Joking

ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά Joking, [(5 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΠΕΜΠΤΗ 40 λεπτά Joking

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά Joking, [(5 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 8 φορές]

ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά Joking, [(5 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 12 φορές]

ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκραδ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψειςε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΕΒΔΟΜΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά Joking, [(7 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΤΡΙΤΗ 40 λεπτά Joking

ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά Joking, [(7 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΠΕΜΠΤΗ 40 λεπτά Joking

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά Joking, [(7 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 8 φορές]

ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά Joking, [(7 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 12 φορές]

ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκραδ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψειςε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΟΓΔΟΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΤΡΙΤΗ 30 λεπτά Joking

ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 10 φορές]

ΠΕΜΠΤΗ 30 λεπτά Joking

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 8 φορές]

ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά Joking, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά Joking) Χ 12 φορές]

ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκραδ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψειςε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις