הרמב יש "לדברי ם:לאכול

בוקר בוקר ארוחת כמוכמו- - ארוחתמלךמלך

צהרים צהרים ארוחת כמוכמו- - ארוחתנסיך נסיך ערב ערב ארוחת כמוכמו- - ארוחת

עניעני

ההתבגרות גיל ההתבגרות מאפייני גיל מאפייני

בגיל בגיל שינויים שינוייםההתבגרותההתבגרות

ההתבגרות בגיל ובנות בנים של ההתבגרות הצרכים בגיל ובנות בנים של הצרכים

בגיל אכילה בגיל הרגלי אכילה הרגליההתבגרותההתבגרות

לשינויים העיקריים לשינויים הגורמים העיקריים הגורמיםאכילה אכילה בהרגלי בהרגלי

העיקריים המזון העיקריים רכיבי המזון רכיבי

שומניםפחמימותחלבוניםביצים

חלב ומוצריו

דגים

בשר

לחם

דגנים

אורז

פסטה

א"תפו

שמןקנולה/סויה/זית

חמאה

מיונז

אבוקדו

בשר אדום

שלושת אבות המזון ומקורות עיקריים:במזונות

ממתקים

שוקולד

ריבה

מאפיםמתוקים

פירות יבשים

פשוטותמורכבות

מים ויטמינים ומינרלים

:רכיבי מזון חיוניים נוספים

מצויים בכלבעיקר, המזונות

בירקות ופירות

נבונה • תזונה הרגלי מציגה נבונה הפירמידה תזונה הרגלי מציגה הפירמידה ..ותמציתית • פשוטה בצורה מסבירה ותמציתית הפירמידה פשוטה בצורה מסבירה הפירמידה

שונים למזונות ומתייחסת לאכול עלינו שונים מה למזונות ומתייחסת לאכול עלינו מה ..צורות • קיימות רבות צורות במדינות קיימות רבות במדינות

בהתאם מזון פירמידת של בהתאם שונות מזון פירמידת של שונותהמקום והרגלי המקום למנהגי והרגלי למנהגי ..

הישראלית המזון הישראלית פירמידת המזון פירמידתהחדשההחדשה

המזון המזון פירמידת פירמידת

הישראלית המזון הישראלית פירמידת המזון פירמידתחיים אורח לאמץ אותנו חיים מכוונת אורח לאמץ אותנו מכוונת

הכולל הכולל בריא בריא ::

התקינה הגוף מסת התקינה מהי הגוף מסת ??מהימגורמים מושפעת שלנו הגוף מסת

:שונים

אנחנו עליהם אנחנו הגורמים עליהם הגורמיםלהשפיע להשפיע יכולים יכולים ......

ג ג ""קק((מסה מסה ))22) ) מטרמטר((גובהגובה

מדד לפי הגוף מסת מדד חישוב לפי הגוף מסת חישובBMIBMI

-BMI Body Mass Indexאינדקס מסת הגוף –

BMIBMI 18.5- 25 : 18.5- 25 : תקין תקין BMIBMI תת משקלתת משקל- 18: - 18: נמוך מ נמוך מ

BMIBMI – עודף משקלעודף משקל25: 25: גבוה מ – גבוה מ

:קישור לסרט

המרוץ לקופההמרוץ לקופה

:לסרטקישור

כריך בריאכריך בריא

סימון תזונתי של המזוןסימון תזונתי של המזון

כל מוצר מזון חייב לכלול פירוט של הערךכל מוצר מזון חייב לכלול פירוט של הערך •התזונתי שלו – התזונתי שלו –

כמה שומןכמה שומן, , הוא מכילהוא מכיל) ) קלוריותקלוריות((כמה אנרגיהכמה אנרגיה , ,

כמה חלבונים ועודכמה חלבונים ועוד, , כמה  פחמימותכמה  פחמימות . .גרםגרם100 100 פירוט הערכים הוא לרוב לפי פירוט הערכים הוא לרוב לפי • . .

גרם ליחידהגרם ליחידה100 100 רוב המוצרים אינם מכילים רוב המוצרים אינם מכילים • . .

השמנת יתרהשמנת יתר

השמנה בגיל הילדות נחשבת למגפה במדינותהשמנה בגיל הילדות נחשבת למגפה במדינותומצויה בעליה מתמדת במדינות אחרותומצויה בעליה מתמדת במדינות אחרות, , רבותרבות ..

מליון ילדים בעולם הםמליון ילדים בעולם הם, 18 , 18 י הערכותי הערכות""עפעפשמניםשמנים . .

מדינתמדינת, , בהשוואה למדינות מפותחות אחרותבהשוואה למדינות מפותחות אחרות,,ישראל נמצאת כמעט בתחתית סולם ההשמנהישראל נמצאת כמעט בתחתית סולם ההשמנה

כמעטכמעט18-65, 18-65, אך בסקר על מבוגרים בגילאי אך בסקר על מבוגרים בגילאי מחצית מהאוכלוסייה בארץ נמצאת בעודףמחצית מהאוכלוסייה בארץ נמצאת בעודף

משקלמשקל ..

נתוני ההשמנה של מדינת ישראל היום דומיםנתוני ההשמנה של מדינת ישראל היום דומיםאךאך, , שניםשנים22 22 ב לפני ב לפני ""לנתוני ההשמנה של ארהלנתוני ההשמנה של ארה

2.2.ומדינת ישראל פי ומדינת ישראל פי 4 4 ב השמינה פי ב השמינה פי ""מאז ארהמאז ארה

סכנות ההשמנהסכנות ההשמנהפגיעהפגיעה, , שינויים הורמונלייםשינויים הורמונליים-- בנותבנות •

י כךי כך""או הקדמתו ועאו הקדמתו ועהמחזור המחזור בסדירות בסדירות מיניתמיניתהתבגרות התבגרות , , עצירת הצמיחה לגובהעצירת הצמיחה לגובה

מוקדמתמוקדמת ..2, 2, סוכרת סוג סוכרת סוג : : כגוןכגון, , הגברת סיכון למחלותהגברת סיכון למחלות •

נחירות עםנחירות עם, , עודף כולסטרולעודף כולסטרול, , יתר לחץ דםיתר לחץ דם, , הפסקת נשימה בשינההפסקת נשימה בשינה

בעיות אורטופדיותבעיות אורטופדיות ..פגיעה בדימוי הגוף של המתבגרפגיעה בדימוי הגוף של המתבגר • ..

פגיעה בביטחון העצמיפגיעה בביטחון העצמי • ..שכיחות ההשמנה עולה ובמקביל עולהשכיחות ההשמנה עולה ובמקביל עולה•

שבעבר היו נדירות יותרשבעבר היו נדירות יותר, , שכיחות מחלותשכיחות מחלותבילדים ונוערבילדים ונוער ..

הפרעות אכילההפרעות אכילה,,הפרעות אכילה מוגדרות כמחלות פסיכיאטריותהפרעות אכילה מוגדרות כמחלות פסיכיאטריות •

המאופיינות בהתנהגות אכילה חריגההמאופיינות בהתנהגות אכילה חריגה ..המשותף ביניהן הוא הפחד מהשמנה ואובדן שליטההמשותף ביניהן הוא הפחד מהשמנה ואובדן שליטה

על האכילהעל האכילה ..

,,אנורקסיה נרווזהאנורקסיה נרווזה: : הפרעות האכילה העיקריותהפרעות האכילה העיקריות •בולמיהבולמיה ..

שכיחות הפרעות האכילה עולה בהתמדה בעשורשכיחות הפרעות האכילה עולה בהתמדה בעשור •בעוד גיל הסובלים מהמחלה הולך ויורדבעוד גיל הסובלים מהמחלה הולך ויורד, , האחרוןהאחרון ..

אךאך, , רוב הלוקים בהפרעות אכילה הן נערות ונשיםרוב הלוקים בהפרעות אכילה הן נערות ונשים •קיימת עליה באחוז הנערים הלוקה בהקיימת עליה באחוז הנערים הלוקה בה ..

אנורקסיה נרווזהאנורקסיה נרווזה

בירידהבירידה, , מאופיינת בהרעבה רצונית קיצוניתמאופיינת בהרעבה רצונית קיצוניתחדה במשקל ובפחד מהשמנהחדה במשקל ובפחד מהשמנה ..

שיעור התחלואה במדינות המתועשות הואשיעור התחלואה במדינות המתועשות הואבקרב אוכלוסיית הנשים בגילאיבקרב אוכלוסיית הנשים בגילאי% 2 % 2 ככ

.10-30.10-30מהמקרים ההפרעה מתחילה בגילאימהמקרים ההפרעה מתחילה בגילאי- 85% - 85% בב

.12-20 .12-20

,,האנורקטיות הטיפוסיות חשות שמנותהאנורקטיות הטיפוסיות חשות שמנותלמרות רזונן הקיצוני ומוכנות לעשות הכוללמרות רזונן הקיצוני ומוכנות לעשות הכול

כדי לרזותכדי לרזות ..

בולמיהבולמיהמאופיינת בזלילת כמויות אוכל גדולותמאופיינת בזלילת כמויות אוכל גדולות

תוך שעתייםתוך שעתיים((בפרק זמן מוגבל בפרק זמן מוגבל המלוות לאחריהןהמלוות לאחריהן), ), מקסימוםמקסימום

//י הקאותי הקאות""מהמזון עמהמזון ע" " היטהרותהיטהרות""בבפעילות גופניתפעילות גופנית// הרעבההרעבה //משלשליםמשלשלים

אינטנסיבית ביותראינטנסיבית ביותר ..

כמות המזון הנאכלת גדולהכמות המזון הנאכלת גדולה, , בזמן ההתקףבזמן ההתקףיי""מאוד בהשוואה לכמויות הנאכלות עמאוד בהשוואה לכמויות הנאכלות ע

בפרק זמן כזהבפרק זמן כזה, , אנשים ללא הפרעה זואנשים ללא הפרעה זוובנסיבות דומותובנסיבות דומות ..

מסת הגוף של הסובלים ממחלה זו היאמסת הגוף של הסובלים ממחלה זו היאבדרך בדרך

כלל בתחום הנורמה או במשקל עודףכלל בתחום הנורמה או במשקל עודף ..

עקרונות לאכילה נכונהעקרונות לאכילה נכונה

·

. . ארוחות ביוםארוחות ביום5-6 5-6 לאכול לאכול ..לא לדלג על ארוחותלא לדלג על ארוחות

..לקחת אוכל לבית הספר ולא לשכוח לאכוללקחת אוכל לבית הספר ולא לשכוח לאכול..אנק פוד למזון עיקריאנק פוד למזון עיקרי̀`לא להפוך גלא להפוך ג

..לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחותלשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות..מנות חלב ביום או חלב סויהמנות חלב ביום או חלב סויה5-6 5-6 לצרוך לצרוך

תחליף בשר או עוף או דגתחליף בשר או עוף או דג, , לאכול מוצר סויהלאכול מוצר סויה..פעם ביוםפעם ביום

..לא להתפתות לדיאטות קסםלא להתפתות לדיאטות קסם – חשובה ומומלצת ולא כדאי – חשובה ומומלצת ולא כדאיארוחת הבוקרארוחת הבוקר

מסייעת בהעלאת רמת הריכוזמסייעת בהעלאת רמת הריכוז. . לוותר עליהלוותר עליהבמשך היום ומפחיתה רעב בשעות מאוחרותבמשך היום ומפחיתה רעב בשעות מאוחרות

יותריותר . .

המלצות לתפריט יומיהמלצות לתפריט יומימתאיםמתאים

יש לאכול מידי יום את המזונות הבאיםיש לאכול מידי יום את המזונות הבאיםעל מנת לקבל ארוחות מאוזנותעל מנת לקבל ארוחות מאוזנות ::

• מנות ליום לפחות ירק אחד טרימנות ליום לפחות ירק אחד טרי3-4 3-4 – – ירקות ירקות ..

• מנות ליוםמנות ליום2 2 – – פירותפירות ..

• כוסות ליום כולל לבן או יוגורטכוסות ליום כולל לבן או יוגורט3 –4 3 –4 – לפחות – לפחות חלבחלבסויה (( לחלב סויה עדיפות לחלב עדיפות ((

• מנות ליום במקביל אפשרמנות ליום במקביל אפשר3 3 – – גבינותגבינות, , ביציםביצים, , בשרבשרלהשתמש במוצר סויה כתחליףלהשתמש במוצר סויה כתחליף ..

• .. – מנה אחת ליום – מנה אחת ליוםדגנים מלאיםדגנים מלאים

• להשתמש בלחם מחיטהלהשתמש בלחם מחיטה. . פרוסות ליוםפרוסות ליום3 3 – – לחם לחם ,,גבינהגבינה, , ביצהביצה, , מלאה ולהכנת כריך להוסיף ירקותמלאה ולהכנת כריך להוסיף ירקות

טחינהטחינה, , אבוקדואבוקדו, , חומוסחומוס ..

• כוסות ליוםכוסות ליום9-12 9-12 מיםמיםיש לשתות הרבה יש לשתות הרבה ..

שאינו שאינו מזון מזון::מומלץמומלץ

סוכר ומוצרים המכילים אותוסוכר ומוצרים המכילים אותומזון מטוגןמזון מטוגן

דגנים מעובדיםדגנים מעובדיםשומן רווישומן רווי

קפהקפהאלכוהולאלכוהול

נקניקנקניק, , בשר מעושןבשר מעושןקמח לבן ומוצריוקמח לבן ומוצריומשקאות מוגזיםמשקאות מוגזים

ממתקיםממתקיםחטיפים שוניםחטיפים שונים

??במה מסייעת לנו הפעילות הגופניתבמה מסייעת לנו הפעילות הגופניתמשפרת את הכושר הגופני – כלומר אתמשפרת את הכושר הגופני – כלומר את

..היכולת להגביר את דרגת הפעילותהיכולת להגביר את דרגת הפעילותמחזקת את השרירים ומשפרת את גמישותמחזקת את השרירים ומשפרת את גמישות

המפרקיםהמפרקיםתורמת להפחתת מסת הגוף ושמירה עלתורמת להפחתת מסת הגוף ושמירה על

..מסה תקינהמסה תקינה. . מאפשרת תפקוד יעיל של הלב וכלי הדםמאפשרת תפקוד יעיל של הלב וכלי הדם

..מפחיתה את רמת השומנים בדםמפחיתה את רמת השומנים בדם..מחזקת את השלד והעצמותמחזקת את השלד והעצמות

..תורמת לשיפור ההרגשהתורמת לשיפור ההרגשהמפגישה אותנו עם חברים חדשיםמפגישה אותנו עם חברים חדשים ..

חשיבות הפעילותחשיבות הפעילותהגופניתהגופנית

לסיכום לסיכום ::

פחמימותפחמימות

פקידי הפחמימותפקידי הפחמימות ::•

קור עיקרי לאנרגיה זמינהקור עיקרי לאנרגיה זמינה•

כרחיות ליצירת חומרים חיוניים המשתתפיםכרחיות ליצירת חומרים חיוניים המשתתפיםבבניית התאיםבבניית התאים ..

•חמימות הבונות את דופן התא הצמחיחמימות הבונות את דופן התא הצמחי

מסייעות בתהליך העיכולמסייעות בתהליך העיכול), ), סיבים תזונתייםסיבים תזונתיים((ובמניעת מחלות תזונתיות שונותובמניעת מחלות תזונתיות שונות . .

וגי פחמימותוגי פחמימות ::

),),גלוקוזגלוקוז((סוכר ענבים סוכר ענבים : : חד סוכרים חד סוכרים סוכר חלב סוכר חלב

(( סוכר פירותסוכר פירות),),גלקטוזגלקטוזפרוקטוזפרוקטוז(( .(.(

            גלוקוזגלוקוז+ + פרוקטוז פרוקטוז ((סוכרוז סוכרוז : : דו סוכריםדו סוכרים ((

              עמילןעמילן : : חומרי תשמורתחומרי תשמורת:-:-רב סוכריםרב סוכרים וגליקוגן וגליקוגן

חלבוניםחלבוניםהחלבונים מרכיבים ובונים את מסת השריר ואתהחלבונים מרכיבים ובונים את מסת השריר ואת •

מסת הגוףמסת הגוף ..

יצירתיצירת,,חידוש רקמותחידוש רקמות, , גדילהגדילה: : בעזרתם מתבצעיםבעזרתם מתבצעים •אנזימים ונוגדניםאנזימים ונוגדנים, , הורמוניםהורמונים ..

חלבונים לא נאגרים בגוף ולכן צריכים להיותחלבונים לא נאגרים בגוף ולכן צריכים להיות•מרכיב קבוע בתפריט המזונותמרכיב קבוע בתפריט המזונות ..

עודף חלבון הופך לשומןעודף חלבון הופך לשומן• ..

• גבינותגבינות, , ביציםביצים, , בשרבשר: : חלבון מהחיחלבון מהחי מכילים את כל מרכיבי מכילים את כל מרכיבי

החלבונים הדרושים לגוףהחלבונים הדרושים לגוף

• ,,חמאת בוטניםחמאת בוטנים, , סויהסויה::חלבון מהצומחחלבון מהצומחשקדיםשקדים,,אגוזיםאגוזים . .

עודףעודףעודףעודף

נאגר בגוףנאגר בגוף

מאגר אנרגיהמאגר אנרגיהבכבד ובשריריםבכבד ובשרירים

שומניםשומניםהשומנים מהווים את מאגר האנרגיה הגדול השומנים מהווים את מאגר האנרגיה הגדול •

והעיקרי של הגוףוהעיקרי של הגוף ..• מקורמקור, , מצבור אנרגיהמצבור אנרגיה: : תפקידי השומניםתפקידי השומנים

בידודבידוד, , חיוניים למערכת החיסוןחיוניים למערכת החיסון, , לויטמיניםלויטמיניםמניעת חיכוך בין איבריםמניעת חיכוך בין איברים,, ..

• ,,אבוקדואבוקדו, , מזונות המכילים שומן כמו שמןמזונות המכילים שומן כמו שמןחמאהחמאה, , מרגרינהמרגרינה, , זיתיםזיתים, , שקדיםשקדים, , אגוזיםאגוזים, , מיוניתמיונית

חשובים לבריאות אך הגוף זקוק להם במידהחשובים לבריאות אך הגוף זקוק להם במידה ..• לרובלרוב, , המזונות העשירים בשומן לא רווי לסוגיוהמזונות העשירים בשומן לא רווי לסוגיו

מומלצים יותרמומלצים יותר, , שמנים צמחייםשמנים צמחיים ..• למשללמשל((מקורו בחי מקורו בחי , , שומן רווי מומלץ פחותשומן רווי מומלץ פחות

למשל מרגרינה קשהלמשל מרגרינה קשה((אך גם בצומח אך גם בצומח ) ) חמאהחמאה ((• ))ממזון מעובדממזון מעובד((ושומן טראנס ושומן טראנס ) ) מהחימהחי((כולסטרול כולסטרול

לא מומלציםלא מומלצים . .

ויטמיניםויטמיניםתפקידי הויטמיניםתפקידי הויטמינים • ::

,,מסייעים לזרוז פעולות מטבוליות של הגוףמסייעים לזרוז פעולות מטבוליות של הגוףלתפקודלתפקוד, , לפעילות אנזימיםלפעילות אנזימים, , ליצירת הורמוניםליצירת הורמונים

מערכות הגוףמערכות הגוף ..

מקור הויטמיניםמקור הויטמינים• : :• --דגיםדגים, , ירקותירקות, , באכילה היומיומית של פירותבאכילה היומיומית של פירות

בעיקרבעיקר ..

ויטמינים מסיסים בשומן –נאגרים בגוףויטמינים מסיסים בשומן –נאגרים בגוף•• לא נאגרים בגוף לא נאגרים בגוף --ויטמינים מסיסים במיםויטמינים מסיסים במים

מלחיםמלחים((מינרלים מינרלים ((

תפקידי המינרליםתפקידי המינרלים ::

תאי הדםתאי הדם, , השינייםהשיניים, , משתתפים בבנית השלדמשתתפים בבנית השלד

באיזון משק המיםבאיזון משק המים, , העורהעור, , השיערהשיער, , האדומיםהאדומים

ועודועוד ..

מיםמים• מים מהווים את המרכיב העיקרי בגופנומים מהווים את המרכיב העיקרי בגופנו

להובלתלהובלת, , ומשמשים לויסות חום הגוףומשמשים לויסות חום הגוףלתפקוד מערכות הגוףלתפקוד מערכות הגוף, , חומריםחומרים ..

• מים נמצאים במזון ובמשקאות שלנומים נמצאים במזון ובמשקאות שלנו ..• השתייה המומלצת ביותר היא מיםהשתייה המומלצת ביותר היא מים !!

• חשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחותחשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות ..• יש גם מינרליםיש גם מינרלים, , בעיקר במי ברזבעיקר במי ברז, , במיםבמים

חשובים לגוףחשובים לגוף• מגנזיום ופלואורמגנזיום ופלואור, , סידןסידן: : למשללמשל ..

• צבע שתן בהיר הוא הסימן הטוב ביותרצבע שתן בהיר הוא הסימן הטוב ביותרלכך ששתינו מספיקלכך ששתינו מספיק ..