תזונה בריאה וטבעית שלום לך! שמי נועה אדם,הומיאופתית ובעלת מרפאת

'רפואה-שלמה' בתל אביב.

זוהי מצגת המסכמת את הרצאתי בת"א

תזונה בריאה למבוגרים ולילדיםבנושא המצגת תיתן לכם ידע וכלים

כיצד לעזור לכם ולילדכםלגדול להיות בריאים וחזקים!

תיהנו!

מה בעצם הגוף שלנו צריך?

בואו נעבור ונראה מהם הדברים החשובים

שהגוף שלנו ושל ילדנו צריך?

וכיצד אנו יכולים להעניק להם אותם בצורה הכי

בריאה ?

לפני הכול,הגוף שלנו זקוק לחלבונים מלאים!

מהו חלבון מלא?

הוא הלבנה שממנה נבנה כל תא ותא בגוף חלבון מלא סוגי חלבון 8שלנו.כדי לבנות את הלבנה הזו הגוף צריך

שונים ,שמגיעים מהמזון שלנו. קלפים-שכשיש לגוף את כל 8זה דומה לסדרה של

הסדרה הוא בונה ממנה חלבון מלא

ולמה החלבון המלא כה חשוב?

כי כל סדרה כזו =ליחידה של חלבון מלא =שהופכת ללבנה שממנה נבנה כל תא ותא בגוף שלנו!

ומכיוון שהגוף בכל רגע מפרק ובונה מיליוני תאים-לכל החלבונים השונים-8תפקוד כמעט הוא זקוק לכל

כדי לבנות מהם חלבונים מלאים- שיהפכו ללבנים שלו!

ולכן חלבונים הם הדבר הבסיסי שהגוף שלנו זקוק לו כל הזמן!!

חלבון מלא

לכל פעילות שהגוף מבצע הוא זקוק להמון המון •חלבונים מלאים!

הגוף הוא כמו אתר בנייה שכל הזמן מפרקים ובונים בו •,וכשאין מספיק לבנים הגוף נכנס לסטרס,האדם נהיה

עצבני,לא הגיוני,הגוף נהיה חלש,הגוף לא נבנה כמו שצריך,השרירים נחלשים ונוצרות פציעות בקלות.

למשל :שילדנו חולה,כדי ליצור המון תאים שילחמו •בחיידק שנכנס לגוף-צריך המון חלבונים מלאים ליצור מהם תאים של מערכת החיסון.ואם לא אכלנו מספיק

חלבון-הגוף בבעיה..

חלבונים מלאים ופעילות גופניתלמשל: כשמבצעים כל פעילות גופנית,•

רקמת השריר נקרעת להמון קרעים קטנים כדי לאפשר לשריר לגדול עוד ועוד

ולהתרחב .גופנו זקוק ברגעים האלו להרבה חלבונים מלאים כדי להבנות .

ואם לא נאכל באותו זמן חלבונים מלאים- •השרירים לא יתפתחו ,ה'קרעונים' יישארו

פתוחים ואנו נסבול מקריעות ופציעות.לכן חשוב מאד לאחר פעילות גופנית •

לאכול הרבה חלבונים.מכירים את הספורטאים שאוכלים המון חלבונים אחרי

אימון?זו הסיבה!

ילדים זקוקים להמון חלבונים מלאים!

מכיוון שגופם של הילדים כל הזמן בבנייה ובגדילה מואצת , הם זקוקים לכמות רבה יותר של חלבונים!

כמו כן,הם כל הזמן בתנועה ובפעילות פיזית- וכדי לקיים אותה הגוף זקוק כאמור לחלבון!

וכשאין מספיק חלבון-הילד נעשה עצבני,עייף,פחות מרוכז,חלש ומועד יותר למחלות.כמו כן,הגדילה שלו עלולה להיפגע.

ילד ומבוגר שיוצא לבי"ס או לעבודה ללא חלבון יחוש..

מרבית הילדים והמבוגרים בארץ יוצאים ללימודים או לעבודה ללא אספקת חלבונים,אלא רק על פחמימות ריקות:קורנפלקס,לחם,

רוגלעך,קפה וכו'..

מה ייקרה לילד שלא אוכל חלבון מלא?החלבון חיוני לגוף ובלעדיו קשה מאד להתרכז,•

להגיב בצורה רגועה ושפויה,ללמוד ולתפקד.

על כן ללא חלבון נעשה עצבניים,מתוחים,לא •מרוכזים,תשושים,נסבול מנשירה,בעיות גדילה

ועוד

אז מה צריך לאכול כדי לקבל חלבון מלא?

האפשרות הראשונה להרכיב את סוגי החלבון8הסדרה של

שנותנים חלבון מלא,היא לאכול שילובים של...

וקטניות דגנים

החשובות ביותר הן הקטניות!! הן חשובות הרבה יותר מן הדגנים ומכילות

מהן קטניות?עושר רב של ערכי מזון!

הקטניות הן משפחה של צמחים,שהזרעים שלהם גדלים בתרמיל !

כמו למשל: חומוס,סויה,פול,לוביה,תרמוס

שעועית ירוקה,צהובה, שעועית לבנה/אדומה/מנומרת/שחורה,אפונה, שעועית מש,עדשים צהובים/כתומים/ירוקים,שעועית אזוקי ועד...

דוגמאות לקטניות...

הסויה,מלכת הקטניות

סויה היא קטנית העל-כי •היא היחידה שמהווה בעצמה חלבון מלא!! מסויה עושים מוצרים

רבים:-שטעמם כמו פתיתי סויה•

בשר וניתן להכין מהם מוקפצים,לטחון ולהכין

'דמוי בשר טחון' ללזניה/קציצות/בולונז

במוקפצים,טופו- •ממרחים,

מרקים,סושי-תרמיל הסויה אדמאמא•

בשלמותו לאכילה!!

טופו הוא מאכל העשוי טופו•

מפולי סויה שעברו תהליך של גיבון. הוא

מכיל חלבון מלא,סידן רב ביותר ושלל

ויטמינים ומינרלים. אין בו כולסטרול או שומן

רווי והוא מעולה לילדנו!

מטופו ניתן להכין גבינות,מוקפצים,קציצות,פשטידות ועוד..

מתכון: ממרח טופו בעשבי תיבול- דק הכנה!2קל להכנה ומאד טעים!

רשימת המרכיבים גרם טופו )גוש, רצוי טופו רך(300

כפות מיץ לימון5 שיני שום3

רבע כוס עלי שמירכף שמן זית

כפית מחוקה של מלחרבע כפית פלפל שחור

הוראות הכנהטוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

מצננים ומגישים קר.הערת גיוון

ניתן להכין את הממרח גם ללא מעבד מזון – כתשו את השום וקצצו את השמיר בנפרד, ואת הטופו מעכו במזלג או הכניסו לשקית ניילון ולושו את השקית בידיים.

אפשר להחליף את השמיר בעשבי תיבול אחרים כגון פטרוזיליה ובזיליקום )אם לנסות שילובים שונים(, וכן לשנות את היחס בינם לבין הטופו.

מעבר להגשה על לחם או בסנדוויץ' )מומלץ בשילוב ירקות ו/או נבטים(, ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית

ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.

למתכוני וממרחי טופו נוספים..כמו קציצות,ממרחים ועוד..

באתר המצוין :תאבון בריא:•

•http://teavon.co.il/?s=%D7%98%D7%95%D7%A4%D7%95

קציצות טופו: טופו וברוקולי •מוקפץ:

פתיתי סויה מצוינים להכנת כל התבשילים דמויי הבשר-בריאים,

מכילים המון חלבון וברזל,בדיוק כמו בשר וזולים מאד

לפני הבישול..ואחריו..

ילדים בד"כ מאד אוהבים אדמאמה!ומקבלים כך הרבה חלבון מלא!

אלו הם פולי הסויה,מתבלים אותם במלח •ולימון ואוכלים.מגיעים עם הקליפה ואז יש לקלפם וזה משחק כיפי! או כבר קלופים..

)נמצאים בד"כ בכל מסעדה אסייתית..(

קטניות הן אחד המזונות המזינים ביותר!

מה היתרונות שלהן??

• 

הקטניות מאופיינת ברמת חלבון גבוהה יחסית - אך בלי שומן רב!

לכן הן יכולות להוות תחליף צמחי למזונות חלבוניים עתירי שומן רווי כמו בשרים , ביצים וגבינות שמנות.

הקטניות עשירות בסידן

  מהוות מקור טוב לסידן, ובכך תורמות לחיזוק העצמות, בריאות השיניים

והחניכיים, טונוס השרירים וירידה במשקל. סידן מאד חשוב להרגעה ,ומאד משמעותי בעזרה בקשב ובריכוז.

 !הקטניות עשירות בברזלקטניות הן מקור צמחי טוב לברזל!•

על כן הן יכולות לשפר מצב של עייפות, חולשה ודיכאון הנובעים מאנמיה וחוסר בברזל.

הברזל מאד חשוב כדי שתהיה לילדנו אנרגיה ויכולת להתרכז וללמוד.

חוסר בו יבוא לידי ביטוי בעייפות,חולשה ואי יכולת להתרכז. ילדים רבים סובלים מחוסר בברזל,וקטניות הן מקור מעולה עבורו!

בתמונה:

קציצות מסוגי עדשים

שונים

מדוע הקטניות כה חשובות לשיפור הקשב והריכוז?

 מגוון ויטמינים ומינרלים נוספים -  , Bהקטניות מכילות מגוון ויטמיני •הנמצאים בקטניות תורמים לבריאות כל מערכות הגוף, כולל Bויטמיני

קבוצה זו של ויטמינים העור, השיער, ריפוי פצעים, התחדשות תאים. מרגיעה את מערכת העצבים ושומרת אותה רגועה בזמני מתח

וסטרס- על כן ויטמינים מקבוצת בי מרגיעים את ילדנו ומונעים התפרצויות!

 – לקטניות המדד הנמוך  ביותר מבין המזונות אינדקס גליקמי נמוך העשירים בפחמימות. באכילת קטניות רמת הסוכר בדם עולה לאט מאד,

וכך נשמרת תחושת שובע לאורך זמן. מומלץ לסוכרתיים ולבעלי סיפור משפחתי של סוכרת. תחושת השובע תורמת לירידה במשקל והסתפקות

בפחות מזון בארוחות הבאות.כמו כן,היא מונעת עליות וירידות סוכר בילדים- שגורמות להתנהגות היפר,

התפרצויות,תזזיתיות ולאחריה נפילה,עצבנות ועייפות. הסוכר משתחרר לאט ובהדרגה ושומר אותנו שבעים ורגועים לאורך זמן.

 הקטניות דלות שומןמתאימות  לשילוב בכל תפריט לירידה לכן 

במשקל,  למניעת מחלות לב , הפחתת כולסטרול. הקטניות המבושלות מכילות אנרגיה

ברמה דומה לדגנים )כוס עדשים מבושלות קלוריות, בדומה לכוס אורז 140מכילה כ

מבושל(.

כיצד מבשלים קטניות? יש קטניות שמתבשלות צ'יק צ'ק-כמו עדשים למשל,שעועית מש ועוד..•

 - אפונה, פולי סויה ירוקים ועדשים מתבשלים יחסית מהר, קטניות לחלק מהקטניות זמן בישול ארוך• שעות בסיר רגיל. קטניות קשות כמו שעועית לבנה וחומוס 1-3אחרות זקוקות לשרייה מוקדמת ובישול של

זקוקות לעתים לשריה של לילה שלם. אפשר לשים בסיר ולשים שעון מעורר לעוד חצי שעה ולבדוק •

:על מנת להתגבר על חסרונות אלה אפשרלהשתמש בקטניות שמתבשלות מהר יחסית כמו עדשים ,מאש, אפונה, פול ירוק, לוביה )שעועית –

שחורת עין(.לבשל מראש כמות גדולה של קטניות בהרבה מים ללא תבלינים, ואז לקרר, לחלק למנות ולהקפיא–להשתמש בקטניות מוקפאות של סנפרוסט )כיום יש חומוס ושעועית לבנה, פול ירוק, אפונה(– מעלות 100 עד 70אפשר לבשל קטניות ללא השריה עם תבלינים או בלעדיהם בתנור בחום שבת )–

צלסיוס(במהלך לילה שלם,ולמחרת לאכול, או לחלק למנות ולהקפיא.

, בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה. סיבים היוצרות גזים במעי הגסבעיה ידועה נוספת היא •אופייניים למשפחת הקטניות הם ממשפחת הפנטוזות – אלה פחמימות שגוף האדם אינו יודע לפרק. הן מגיעות למעי הגס ושם אוכלוסיית החיידקים מפרקת אותם ומייצרת גזים בתהליך. מסיבה זו שיטות כמו

השריה ממושכת, הרתחה והחלפת המים וכד' לא באמת משפרות את יצירת הגזים. אכילה סדירה של קטניות מביאה עם הזמן לירידה בגזים הנוצרים, כי החיידקים כבר "רוויים" ופחות "חוגגים" על הפחמימות

שמגיעות.

 השרייתן לכמה שעות במים, ואז הנבטת הקטניות - פתרון אפשרי הן לזמן הבישול והן לבעיית הגזים היא •סינון המים, שמים את הקטניות על משטח מנוקז ושוטפים אותן אחת לכמה שעות במים זורמים. תוך יום

יומיים נובט נבט קטן ולבן – אז אפשר לבשל את הקטניות תוך עשר דקות במקרה של שעועית לבנה או חומוס, או לאכול אותן חיות במקרה של עדשים ומאש. ניתן להמשיך להנביט  לקבלת נבטי שעועית או נבטי

מאש ארוכים. כשהקטניות מונבטות הפנטוזות מתפרקות ולכן לא גורמות לגזים, כמות הויטמינים עולה מאד לאחר ההנבטה!! כך שרק תרויחו!!

, וזמן הבישול מתקצר מאד.•

• • 

חדש -ממלכת הקטניות!

התחילו השבוע לשלב בתפריט הבית קטניות •

למשל: עדשים,שעועית ,סויה וחומוס!!!•

הקפידו שילדכם יאכלו לפחות כוס קטניות מבושלות מדי יום!

במרקים,קציצות,תבשילים וממרחיםחומוס- ממרח.מבושל עם ירקות,•

מרקיםעדשים- מרק,ממרחים,תבשילים•פול –מבושל עם חומוס•סויה-טופו,אדממה•שעועית מכל הסוגים•שעועית ירוקה וצהובה•אפונה- מרק, מבושל,ממרח•

מילה חשובה לגבי חומוס..

התברכנו בארצנו בחומוס רב וטוב שכך!!•אולם חשוב לדעת כי ..•חומוס )וממרחים בכלל( יש לאכול •

אתם יודעים כמובן טרי ולא מקופסאשחומוסייה טובה ואיכותית –עובדת עד

שנגמר החומוס בצהריים ואז סוגרת.מכיוון שחומוס מתקלקל מהר..וכדי

להישמר הוא זקוק לנוכחות של המון 'רעלים' שפועלים כחומרים משמרים

לכן,חומוס מקופסא הוא אחד המוצרים •הרוויים ביותר בחומרים משמרים ורצוי

ביותר להימנע מצריכתו!

חומוס ביתי ..

את החומוס עדיף להכין לבד,זה ממש מהיר וטעים!

מה שלוקח זמן זה רק הבישול של גרגירי החומוס.אך ניתן להכין כל פעם כמות

גדולה,להקפיא ולהוציא כשרוצים להכין.היום יש גם לקנות חומוס סנפרוסט קפואהנה לפניכם מתכון מהאינטרנט,יש המון

כאלו..

מתכון לחומוס ביתי מתכון: ממרח חומוס• מנות2-3•החומרים•כוס גרגרי חומוס מבושלים•

כפות טחינה )מומלץ מלאה(2 שיני שום2

מיץ מלימון אחדחצי כפית מלחחצי כפית כמון

רבע כפית פלפל שחור

ממרח חומוס ביתי. צילום: סיגל בן-דוד •

ההכנהטוחנים את כל החומרים במעבד מזון עד לקבלת תערובת אחידה. המרקם שיתקבל תלוי באיכות מעבד המזון. במידה •

והממרח יבש או לא חלק מספיק ניתן להוסיף שמן זית ו/או מעט מנוזלי הבישול של החומוס.

הצעות גיווןמומלץ לשטח את החומוס על צלחת הגשה, לפזר מעל חופן גרגרי חומוס מבושלים, פטרוזיליה קצוצה ומעט פפריקה מתוקה •

ושמן זית, ולנגב עם פיתה.ניתן להוסיף לתערובת גם עשבי תיבול טריים או ברוקולי מבושל.•אפשר להכין ממרח דומה מאוד עם קטנית אחרת במקום החומוס – למשל, פול או שעועית )מכל סוג שהיא(.•את החומוס אפשר להחליף גם בקישוא חי או בדלעת מבושלת.•- דקות בחום גבוה בתנור(. את 45, החליפו את החומוס בשני חצילים קלויים )קולים את החצילים כ באבא גנושלהכנת •

החצילים מרסקים בעזרת סכין או מזלג ומערבבים עם שאר החומרים.

מהו חומר משמר?

 הוא תוסף מזון המאריך את הזמן בו המזון נותר טרי. חומר משמר מונע חומר משמראת  חמצונו המהיר של המזון ומקשה על גדילתם של מיקרואורגניזמים בתוכו.

שתי הסיבות המרכזיות לשימוש בחומרים משמרים הן מניעת הרעלות מזון והארכת חיי המדף של מוצרי המזון תוך שינוי מינימלי בטעמם של המזונות.

הארכת חיי המדף של המזון מאפשרת למשווקי המזון להרוויח יותר כסף באספקה פחות תכופה של מוצריהם ומאפשרת ללקוחות לקנות מזון לעתים פחות תכופות. לפני שנעשה שימוש בחומרים משמרים, שימור מזון נעשה בעיקר בעזרת תבלינים

וייבושו של המזון.ובעיקר,אנו אמורים לאכול מזון טרי.

אומנם החומרים המשמרים דרושים עקב תכונתם לדכא, לחסל או למנוע התרבות מיקרואורגניזמים הגורמים לזיהומי מעיים ומחלות קשות אחרות.

אולם, מכיוון שחלק מהחומרים אלו רעילים גם לבני האדם, מוגבלים החומרים למינונים שלדעת המומחים לא יגרמו להרעלות אצל הצרכנים. הגבלת הכמות מופיעה

לעתים באותיות קטנות בתווית הרכיבים שעל האריזה.

נמצא בשפע בממרחים מקופסא- בעיקר כמו חומר משמר שאינם אורגניים!!!בלחמים חומוס,גבינה בקופסא ו

על כן, אנו ממליצים לרכוש לחם אורגני או לעבור לאפיית לחם טרי ,מקמח מלא/שיפון/כוסמין והכנת חומוס טרי

וממרחים נוספים!מדהים לא?

טחינה למשל-ניתן להכין כל יום טרייה בקלות,וכדאי להוסיף כעת ממרח טחינה טרי לארוחת הבוקר !

מתכון לכבד קצוץ צמחוני ומאד בריא!!

מרכיבים:•כוס אגוזי מלך• ביצים אורגניות(2גוש טופו )או • כפות שמן זית2 בצל מטוגן+2• שיני שום5•כוס אפונה מהקפאה מבושלת•מלח,פלפל•הרבה לימון•

מערבבים במעבד מזון את האגוזים עד שיהפכו לאבקה ואז מוסיפים

למעבד מזון את כל שאר הרכיבים. בתאבון!!

טיפ להורים..ילדים מאד אוהבים ..נבטים !שיא

הבריאות!אכילת נבטים -היא בעצם אכילת קטניות/זרעים •

שהונבטו! בתהליך ההנבטה הזרע מתעורר לחיים ומייצר המון המון ויטמינים ומינרלים נוספים!!

נבטים הם הנשנוש האולטימטיבי לתת לילדים •ולנשנש כמבוגרים מול

המחשב/טלוויזיה/בנסיעות-טעימים,בריאים מאד ומזינים מאד!

ילדים למשל אוהבים ערבוב של מש מונבט •)מנביטים כמה ימים ,יש המון מתכונים ברשת(

עם צימוקים –זה ממש שילוב מנצח!שימו עם צלחת הירקות בארוחת בוקר/ערב- •

נבטים רבים! ושלבו אותם בסלטים! בגני ילדים 'אורגניים' הילדים בד"כ אוכלים המון •

נבטים,שהם הרבה פעמים נהנים לגדל בעצמם!!!ילדים שמתרגלים לנבטים-בד"כ מאד אוהבים •

לאכול אותם!!הם מהווים מנת ויטמינים,מינרלים,ברזל וחלבון •

מכובדת ביותר

דגנים

מהם דגנים?דגנים צומחים על קנה ארוך וגמיש שבסופו יש שערות, ובין השערות הללו צומחים זרעים. את הזרעים הללו

אנו אוכלים,או טוחנים ואוכלים .

הדגנים,ובעיקר החיטה מכילים בעיקר סוכר רב ,שמתפרק במהירות בגוף

ועל כן רצוי לצרוך מהם כמה שפחות.

דוגמאות לדגנים..

אורז•שיבולת שועל•חיטה –וכל מה שעושים ממנה:•

קמח,לחם,פסטה,קוסקוס,פתיתים

גריסים•תירס•כוסמת•

איזה דגנים כדאי לתת לילדנו ולנו? והאם כדאי לנו לתת אותם..

בכל דגן יש חצי מהסרייה שנותנת לנו חלבון מלא.•

אך בכל סוג של דגן יש ויטמינים ומינרלים שונים,

,יום אחד אורז,ולכן חשוב מאד לגוון

יום אחד תירס,יום אחד כוסמת ,

יום אחד לחם שיפון..

כדי שילדנו יקבלו עושר ומגוון של מינרלים

וויטמינים!!

שיפון ושיבולת שועל הם דגנים בריאים יותר.

כדאי להפחית כמה שיותר בחיטה ומוצריה מכיוון שהם מכילים כמויות סוכר אדירות-אלו מקפיצות

את הסוכר בגוף של ילדנו תוך דקות ,גורמות להתפרצות אנרגיה ותזזיתיות ולאחר מכן

לעייפות וחוסר יכולת להתרכז.

למה חשוב לאכול דגנים מלאים?הם בעצם דגנים מלאים-

הגרעין+ הקליפה שלו.

בקליפה מצויים רוב הויטמינים והחומרים המזינים של הדגן!!

כמו כן מצויים בקליפה כל -bהויטמינים מקבוצת

שמאד חשובים לבריאותינו,למערכת העצבים ובעיקר לשמור עלינו רגועים,שלווים והגיוניים!

חשוב מאד לאכול דגנים מלאים לאנשים שחיים בסטרס-כי ברגעי סטרס הגוף זקוק לרבים מהם כדי להירגע

..מחסור בהם יגרום לעצבנות רבה ואף לדיכאון לילדים עם בעיות קשה וריכוז מומלץ להימנע מקמח מלא

ושאר מוצרי החיטה, של דגנים מלאים,כמו אורז מלא,מועטהולצרוך כמות

כוסמת,שיפון,שיבולת שועל.

כשאנו אוכלים אורז שאינו מלא) לבן(,אורז לבן וכו' אנו מאבדים בעצם את רוב הויטמינים והמינרלים

שבדגן!

בדגנים מלאים יש גם סיבים תזונתיים!בקליפת הדגן יש סיבים תזונתיים •

רבים!הם סיבים שנצמדים סיבים תזונתיים -•

לפסולת שיש במערכת העיכול שלנו,סופחים אותה ומוצאים אותה החוצה.

הם שומרים על הגוף שלנו נקי ובריא,•ועל העיכול סדיר ונוח,•מחסור בהם יגרום לעצרויות, נפיחות,•

כאבי בטן,ושלל תופעות של עודף פסולת בגוף-כמו אקנה למשל.

סיבים תורמים רבות לתחושת השובע •וחשובים לשמירה על המשקל!

סיבים תזונתיים נמצאים גם בפירות •ובירקות ולכן כה חשוב לאכול אותם!!

מה מומלץ לשיפור הרוגע,הקשב והריכוז? להימנע מחיטה ומוצריה:קמח,פסטה,פיתות •

ולחמים

כדי לא להיות חשופים לקפיצות סוכר ונפילות מתח

לצרוך מעט דגנים•

אם כבר צורכים•

דגנים-לצרוך דגנים

כמו אורז מלא,

שיבולת שועל,שיפון.

שילובים אפשריים של דגנים וקטניות ליצירת חלבון מלא

למשל בארוחת הבוקר:•

גרנולה )משיבולת •שועל( עם חלב סויה

דייסת קוואקר- עם חלב •סויה

לחם עם חומוס•

לחם עם ממרח טופו•

חביתה מקמח חומוס•

ממרח טופו בעשבי תיבול:•

חומוס:

דייסת קוואקר,פירות•

וחלב סויה

בארוחת צהריים/ערב

שלל אפשרויות..•

מג'דרה-עדשים+ אורז מלא

מרק עדשים וגריסים

מרק עדשים כתומות + דגן בצד )לחם,

אורז(

חומוס•

קציצות עדשים •ירוקות/כתומות+קינואה

שעועית ברוטב •עגבניות+אורז מלא

טופו מוקפץ עם ירקות•

סושי טופו•

תבשיל תירס ושעועית אדומה•

שעועית אזוקי עם ירקות•

פשטידת טופו•

חלב סויה•

מרק שעועית+ דגן בצד•

סטייק•

סייטן

האופציה השנייה לקבל חלבון מלא באופן בריא היא..

שילובים של זרעים ,אגוזים וגרעינים

חלבון מלא ניתן גם לקבל משילובים של אגוזים /שקדים וזרעים שונים:

שילוב של שקדים )וממרח שקדייה משקדים טחונים(,אגוזי פקאן,זרעי •חמניות,אגוזי לוז,אגוזי מלך

עם..•

גרעיני דלעת,קשיו ושומשום)וכל מוצרי השומשום כמו טחינה!!,חלבה וכו(•ייתן לכם חלבון מלא,עשיר מאד ובריא מאד!•

האגוזיים/שקדים למיניהם מאד מאוד בריאים-

מלאים בחלבונים,ברזל ,סידן ועוד!איך ניתן לתת אותם לילדנו?

טחינה- בריאה ביותר,מלאה בהמון ברזל •ובהמון סידן!! נהדרת לילדנו

חטיפי סומסום•

שומשום בסלטים•

ובתבשילים

ממרחים שונים להכנה ביתית קלה במיקסר •-כמו כבד קצוץ צמחוני מאגוזי מלך

ממרח 'פטה' אגוזים )יש שלל מתכונים •ברשת(

ממרח שקדים שנקרא 'שקדייה'-מתוק •וילדים מאד אוהבים!!

להכין לילדים שיקים של פירות •

ולהוסיף קצת

טחינה/שקדייה/אגוזים

חלב שקדים-עשיר בסידן יותר

מחלב!

ממרח •שקדייה-משקדי

ם

ממרח שוקו-לוזאהבתם נוטלה? את הממרח הזה תאהבו יותר.הרבה יותר

טעים והרבה יותר בריא )מהאתר של קקאו טבעי שמוכרים עיסת אגוזים/קשיו/קקאו ועוד..(

חומרים גרם(250 - כוס )עיסת קשיו

ג'(25 כפות )3- עיסת אגוזי לוז ג'(10- כף מלאה )אבקת קקאו עשירהאו  ג'( 15- כף גדושה )אבקת קקאו נא

ג'(60 כפות )6- סירופ אגבה ג'(20 כפות )4 נוזלי- שמן קוקוס

 הכנה

מכניסים את כל המרכיבים לקערה ומערבבים היטב לקבלת עיסת חלקה.

מעבירים לצנצנת ומחביאים בארון גבוה לפני ששאר בני הבית שמים לב.

)אחרת לא תספיקו לאכול בעצמכם(.לא חייבים לאחסן בקירור.

בתיאבון!

גבינות מאגוזים,קשיו ועוד..

תוכלו למצוא ברשת שלל מתכונים..בבלוגים •הבאים:של נטלי הולדינג, ב'טיבעוניות נהנות

יותר' ,באתר

"תאבון בריא",

ועוד ועוד..

ו...הפתעה!!המקור הכי טוב לחלבונים הוא ירקות ירוקים!

מהם הירקות הירוקים?

כרוב,חסה, קייל )כרוב מיוחד(, פטרוזיליה, •כוסברה,סלרי,עלי ביבי, אורוגולה, בוקצ'וי )כרוב סיני( ,שעועית ירוקה,ברוקולי ועוד ...

מדוע ירוקים הם המזון הכי בריא שקיים?

הם מכילים המון חלבונים•הם דלים בקלוריות•הם מכילים כמויות אדירות של ויטמינים יותר מכל •

מזון הם מכילים המון המון מינרלים:ברזל ,סידן ועוד•אין בהם שומן בכלל•הם המזון המוביל ביותר מבחינת 'צפיפות •

תזונתית'-הכוונה בצפיפות תזונתית היא כמות ויטמינים ומינרלים לעומת קמות הקלוריות

הנה קטע מהספר "לאכול כדי לחיות" של ד"ר ג'ואל פורמן-בהוצאת פוקוס .  

ספר שאני מאד ממליצה לכל אדם לקרוא אותו,פשוט ספר מצוין ללמוד דרכו את

נושא התזונה הבריאה: קלוריות. ברוקולי 100 גרם חלבון לכל 5.4סטייק בקר מכיל 

גרם - כמות כמעט כפולה.11.2מכיל זכרו כי רוב הקלוריות בבשר מקורן בשומן, ואילו הקלוריות •

שבירקות ירוקים מגיעות בעיקר מחלבון )כל הקלוריות שבמזון מגיעות משומנים, פחמימות וחלבונים(.

פופאי צדק – •

אין כמו תרד ושאר ירקות

מה?ירוקים יכולים לספק את כל מה שגופי צריך?

בעלי החיים הגדולים ביותר – פילים, גורילות, קרנפים, •היפופוטמים וג'ירפות – אוכלים בעיקר ירקות ירוקים. מהיכן הם

השיגו את כמויות החלבון העצומות שהיו נחוצות להם כדי לגדול כל . הירקות הירוקים הם אוצר בלום של חלבוניםכך? אין ספק כי 

למעשה, כל החלבונים המוכרים לנו נוצרו כתוצאה מהשפעתו של אור השמש על הצמחים הירוקים. הפרות, למשל, לא אכלו פרות אחרות כדי לייצר את החלבון שבשרירים שלהן, אותו אנו מכנים

סטייק בקר. חלבון זה לא נוצר יש מאין – הפרות אכלו עשב.חשוב שתדעו כי ניתן בקלות לצרוך חלבונים בכמות העולה על •

הדרוש, ובה בעת להימנע מצריכת חומרים מסוכנים, כגון שומנים רוויים, שעלולים לגרום לסרטן. בנוסף, אכילת כמויות גדולות יותר של חלבונים מן הצומח היא הדרך הטובה ביותר להפחתת משקל

יעילה ובטוחה.

ערכו התזונתי של הברוקוליערכו התזונתי של הברוקולי

סטייק בקר או ברוקולי? – Cאו ויטמין   Eאיזה מזון מכיל כמויות גדולות יותר של ויטמין 

בנוסף, אין בו כמעט  . Cאו ויטמין   Eבוודאי אתם יודעים כי סטייק בקר אינו מכיל ויטמין , Kבטא-קרוטן, לוטאין, ליקופן, ויטמין  , Aסיבים תזונתיים, כמו חומצה פולית, ויטמין 

פלאבונואידים ואלפי פיטוכימיקלים אחרים, המגנים על גופנו מפני מחלות שונות.

בשר בקר מכיל, אמנם, ויטמינים ומינרלים מסוימים, אך בסיכום הכללי, ערכו התזונתי חלק מהרכיבים של הברוקולי גדול בהרבה. למעשה,

התזונתיים המשמעותיים מצויים בברוקולי

.,בהשוואה לסטייק10בכמות הגדולה פי

שאינו מצוי , B12 יוצא מכלל זה הוא ויטמין 

במזונות מן הצומח.

אם נבחן את תכולת הסיבים תזונתיים,

הפיטוכימיקלים והרכיבים החיוניים האחרים שבירקות

הירוקים, נגיע למסקנה הבלתי נמנעת כי הצפיפות התזונתית

שלהם היא הגבוהה והאיכותית ביותר.

לכן,הקפידו על אכילת כק"ג ירקות ,רצוי שחציים יהיו ירוקים,ביום!!

סלט בכוס שתייה!מיצים טריים הם דרך קלה וטעימה לצרוך הרבה פירות וירקות. על היתרונות בשתיית

מיצים וגם כמה מתכוני מיציםמתוך הספר: האינציקלופדיה של המיצים

ניתן למצוא בערים רבות מסעדות ודוכנים מיוחדים המוכרים מיצים טריים כיום טבעיים. המגמה הזו מבורכת ביותר. עוד ועוד מחקרים מראים כי הסיכוי של אנשים

שמרבים באכילת פירות וירקות ללקות בסרטן נמוך במחצית מזה של אנשים הממעיטים באכילת פירות וירקות טריים, או שאינם אוכלים מהם כלל.

• 

5אין זה פלא אפוא שהאגודה למלחמה בסרטן בארצות הברית ממליצה לאכול • מנות של פירות טריים מדי יום. הפיטוכימיקלים המצויים בפירות 3מנות של ירקות ו-

ובירקות הם המפתח למניעה של מחלות מודרניות רבות נוספות, כמו מחלות לב, אסתמה, דלקת מפרקים ואלרגיות.

• 

אולם גם האדם הממושמע ביותר יתקשה לאכול כמות כה גדולה של פירות וירקות •מדי יום. אם כך, מדוע שלא נשתה אותם? מיצים טריים, שייקים ומעדני פירות

וירקות קפואים הם דרך קלה וטעימה להבטיח שאתם וילדיכם תקבלו את כמות הפירות והירקות היומית המומלצת.

• 

, פט קרוקר וסוזן איגלס פורשים בפנינו יריעה  האנציקלופדיה של המיצים בספר•רחבה של מידע בעל ערך, הן על צמחים המשמשים לנו כמזון והן על צמחים

המשמשים למרפא. בספר המלצות כיצד לשלב צמחי מרפא במיצים שאנו שותים כשיגרה יומיומית. בספר מתכוני מיצים טעימים ומועילים לבעיות בריאות שונות,

שייקים, קוקטיילים, נקטרים, פונצ`ים ומעדנים קפואים.

היתרונות הטמונים בשתיית שייק פירות וירקות:שייקים הם מעדני פרי סמיכים וקרמיים. השייקים מורכבים מפרי )או ירק( •

ומיץ פרי, ומתוספות כמו זרעים, תבלינים וצמחי מאכל. להכנת שייקים אפשר להשתמש  בבלנדר או במעבד מזון, בניגוד להכנת מיצים סחוטים אשר אותם

מכינים במסחטת מיץ.

פירות וירקות מכילים סיבים תזונתיים, החיוניים לשמירה על הבריאות. •הסיבים התזונתיים מאטים את קצב ספיגת המזון, וכך מגבירים את ספיגת

מרכיבי התזונה החיוניים. בדרך זו הם מסייעים להפחית את רמת הכולסטרול בדם, מצמצמים את הסיכון ללקות במחלות לב, מסייעים לסלק רעלים

וחומרים מסרטנים מהגוף, מונעים היווצרות של טחורים, דליות, עצירות ודלקת במעי הגס.

השילוב של פירות וירקות מרוסקים בתוספת צמחי מרפא, אגוזים, גרעינים, •זרעים, ודגנים מלאים -מזין מאוד. בנוסף לכך, הנפח שיוצרים הסיבים

התזונתיים מעניק תחושה של שובע הנמשכת זמן רב יותר מזו המתקבלת לאחר אכילת מזון מהיר וחטיפים, או שתייה של משקאות קלים או קפה.

הסיבים בשייק פירות וירקות מנקים את הגוף באופן שונה מזה של המיצים •הסחוטים. הסיבים התזונתיים, שאינם נמסים, מוסיפים נפח לצואה ומסייעים

לה לצאת בקלות מהמעי הגס. כתוצאה מכך, לא מתפתחת במקום כמות גדולה של חיידקים המייצרים חומרים רעילים.

מקורות נוספים לחלבון מלא

בשר,חלב וביצים•

פרות/תרנגולות וחיות נוספות הן צמחוניות ואוכלות שילובים של קטנית-דגן וזרעים,ולכן גופן בנוי משלל חלבונים מלאיםועל כן,כאשר אנו אוכלים את הגוף שלהם-אנו גם מקבלים

חלבון מלא!היתרון של הבשר הוא קבלת חלבון מלא מן המוכן )כמו

בסויה(

החסרונות של צריכת חלבונים מן החיאכילת כמויות גדולות של בשר כנהוג בחברה המערבית

כגון מחלות לב, מגבירה את הסיכון ללקות במחלות המודרנית לחץ דם גבוה, אוסטיאופורוזיס וסוגים מסוימים של סרטן )ביניהם סרטן השד, סרטן המעי הגס וסרטן הערמונית(.

בשר ,ביצים וחלב ממשקים מתועשים מכילים גם שרידי שכמויות גדולות שלהם כימיקלים,תרופות וחומרי אנטיביוטיקה

משמשות להתמודדות עם המחלות האופייניות למשקים אלו. תזונה צמחונית חכמה מסייעת למנוע מחלות, ומספקת לגוף

את כל היסודות הדרושים לבריאות תקינה ולאריכות ימים.

מדוע בעצם התזונה מן החי לא בריאה?

תעשיית הבשר היום היא תעשייה שמייצרת מזון מאד לא בריא. ועלינו

לשקול ברצינות האם אנו רוצים להזין כך את ילדנו.החיות ניזונות ממזון

באיכות מאד ירודה- בד"כ שיירים של תעשיית הבשר שנאספים.

החיות שוהות בצפיפות רבה ועם מעט •מאד חופש תנועה-לכן הבשר ותוצרים

רוויים נוספים:כמו ביצים,חלב בשומנים ובכולסטרול.

למשל:כשאוכלים ביצי חופש אורגניות •מיד רואים שהמרקם שלהם הרבה

פחות שומני!

בגלל הצפיפות והלכלוך •)החיות במשקים אילו

חיות וישנות בתוך הצרכים שלהן(,

החיות נוטות למחלות •רבות ומטופלות באופן

קבוע בהמון אנטיביוטיקה.

האנטיביוטיקה הזו •עוברת אל גופנו כאשר אנו אוכלים מוצרים מן

החי

הורמונים בחלב

הפרות בתעשיית החלב – מקבלות מנות •אדירות של הורמונים שגורמים לגופן לייצר כמויות לא טבעיות של חלב,פי כמה וכמה

מהכמות הטבעית!

הורמונים

ההורמונים הללו עוברים אל גופנו מכל מוצרי החלב וידוע כי הם

גורמים לסרטן,למחלות רבות ,הפרעות בפריון ובהתפתחות המינית,

ושלל הפרעות

הורמונליות.

עלינו לשאול את עצמנו:האם היינו רוצים שילדנו

יאכלו את גופו של אדם שמן,

שלא עושה פעילות וזז ,שמקבל המון תרופות

ואנטיביוטיקה,שנוטל המון הורמונים,

חי בתנאים מאד מלוכלכים, ואוכל כל חייו מזון באיכות

מאד ירודה?

מנפצי המיתוסים: חלבון מן החי יפה לבריאות )מתוך

ד"ר ג'ואל מאת: הספר המצוין 'לאכול כדי לחיות'(פורמן

חלבון מן החי מעודד מחלות כרוניות, סרטן ודלקתיות בגוף - ובניגוד לאמונה המושרשת עמוק בתרבות המערבית הוא אינו מזין יותר מחלבון שמקורו

בצומח

מאז ילדותנו, חונכנו להאמין כי חלבון שמקורו מן החי הוא רכיב תזונתי איכותי בעל ערך רב. מגיל צעיר ידענו כי ערכו של המזון נמדד עלפי יכולתו לסייע לנו לגדול

במהירות. ובכן, אין דבר הרחוק יותר מן האמת.הן ציבור הצרכנים והן אמצעי התקשורת עומדים נבוכים מול המידע הסותר בנושא •

 זה.רבים מאתנו מאמינים כי תזונה נכונה פירושה אכילת מזונות עשירים בחלבון ובשו מנים

המזרזת את תהליך הגדילה וההתבגרות של ילדינו. למרבה האירוניה,  ,מן החיגדילה מהירה והתבגרות מוקדמת נתפסות בציבור כתופעות חיוביות. בעבר,

מומחים בתחום התזונה יצרו את הקשר המוטעה בין גדילה מהירה לבין בריאות טובה. אך גדילה מהירה אינה רצויה כלל. ככל שילדים גדלים לאט יותר, הם גם

יזדקנו לאט יותר.•

המשך..חלבון מן החי

מחקרים שנערכו בבעלי חיים העלו כי גדילה איטית ובשלות •המצב דומה  מינית מאוחרת הן גורם מנבא לאריכות חיים.

בקרב בני אדם: גדילה מהירה מדי ובשלות מינית מוקדמת הן  להוציא גורמי סיכון לסרטן ולמחלות אחרות בגיל המתקדם.

מקרים של תת-תזונה או מחלות קשות, ככל שנגדל לאט יותר, נחיה זמן רב יותר.

על הקשר בין חלבון מן החי לבין מחלת הסרטן•לסיפור הזה יש פן נוסף: בשנים האחרונות נודע כי לא רק השומן מן •

החי גורם לסרטן ולמחלות לב וכלי דם. מדענים ומומחים בעלי שם בתחום התזונה מטילים את האשמה גם על החלבונים. מחקרי

מעבדה ומחקרים אפידמיולוגיים מצאו קשר בין חלבון מן החי לבין סרטן. מחקרים אלה הובילו למסקנה כי הפחתת הצריכה של חלבון

מן החי מאטה את תהליך ההזדקנות.

המשך..

מדינות 59מחקר בינלאומי מקיף שבדק נתונים שנאספו ב-•מצא כי גברים שאכלו כמויות גדולות של בשר, עוף ומוצרי

חלב היו בסיכון מוגבר למות מסרטן הערמונית, בעוד שבקרב גברים שצרכו הרבה אגוזים ומזונות צמחיים בלתי

מעובדים, נרשמו שיעורי תחלואה נמוכים במיוחד.מחקר נוסף שנערך לאחרונה בגרמניה העלה כי שיעורי •

התחלואה בסרטן המעי הגס והחלחולת בקרב צמחונים , בהשוואה לנבדקים שאינם צמחונים. 50%היו נמוכים ב-

הירידה הגדולה ביותר בשיעורי התמותה מסרטן וממחלות ( נצפתה בקרב אנשים שניזונו מתזונה 75%אחרות )

שנה.20צמחונית במשך למעלה מ-

ארגון התזונאים העולמי מצהיר:הצמחונות בריאה!

גופי הבריאות החשובים בעולם מסכימים כיום שתזונה מאוזנת מהצומח היא בריאה,

מספקת את כל הצרכים התזונתיים של גופנו, ואף כוללת יתרונות משמעותיים להארכת

תוחלת החיים ולמניעת מחלות. 

ארגון התזונאים המשפיע בעולם ADA-ה- שתזונה מן הצומח בלבד היא הצהיר

בריאה, ראויה מבחינה תזונתית, ועשויה לספק יתרונות בריאותיים "במניעת מחלות מסוימות ובטיפול בהן" וכן שהיא מתאימה לכל שלבי החיים, "כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות והתבגרות, וכן לספורטאים".

ממליצה על תזונה "ועדת הרופאים לרפואה אחראית" בארצות-הברית תזונה זו, המבוססת על ארבע קבוצות מזון: דגנים,קטניות,ירקות ופירות

שהיא צמחית כולה, מספקת לגוף את כל  אבות המזון הדרושים לו בצורה מלאה ומאוזנת, מבלי לגרום להצטברות עודפים.

אז מה כדאי? טחינה,יוגורט,או גבינה לבנה? טחינה משומשום מלאיוגורט סקי5%גבינה לבנה

גרם!100!! מג סידן ל858מכילה מ"ג סידן100-180 גר יכילו 100 גרם סידן100 גרם מכילים 100מ"ג סידן.140כל כף מכילה

תכולת זרחן גבוהה ביותר שפוגעת .)על כן שכיחות שברי בספיגת הסידן.

העצמות ביפן,בקרב נשים שאינן צורכות מאמריקאיות(2חלב,נמוכה ביותר מפי

תכולת זרחן גבוהה ביותר שפוגעת .)על כן שכיחות שברי בספיגת הסידן

העצמות ביפן,בקרב נשים שאינן צורכות מאמריקאיות(2חלב,נמוכה ביותר מפי

מכילה גם ברזל, שמתחרה על ספיגת הסידן,לכן לא נספגת

במלואה.אחוזי ספיגה חלקיים.

מכילה הורמונים אינה מכילה הורמונים, אנטיביוטיקהמכילה הורמונים ואנטיביוטיקהואנטיביוטיקה.

מכילה הורמוני גדילה שמעלים את הסיכוי להשמנה בטנית ,מחלות

וסרטן

מכילה הורמוני גדילה שמעלים את הסיכוי להשמנה בטנית ,מחלות

וסרטן

מכילה רק שומשום טחון.

מכילה שומן צמחי ובריא .חיוני אחוזי שומן נמוכיםאחוזי שומן נמוכיםלגופנו-מהווה מקור מעולה לשומן

חיובי.

רוויה בחומרים משמרים, כדי שהחלב יישמר לאורך זמן

רוויה בחומרים משמרים, כדי שהחלב יישמר לאורך זמן

טרייה לחלוטין וקלה מאד להכנה-שילוב של לימון ופטרוזיליה

רק יקפיצו את ערכיה עוד יותר

גר.100 שח לגבינת בקר ל 2-3 גר גבינת עיזים. 100 שח ל6-8

מטחינה. 3גבינה רגילה יקרה פי .3-4גבינת עיזים יקרה פי

3-4 למאה גרם יוגורט בקר.2-3שח למאה גרם יוגורט עיזים.

יקרה פי שלוש מטחינה.5 ויוגורט עיזים -יקר פי

זולה הרבה יותר! ועוד לטחינה גרם 100 שח ל2-4מלאה אורגנית!:

לטחינה מלאה אורגנית שממנה מכינים 300 שח ל2-4כלומר גר טחינה.300כ

גר מוכנה ועוד משומשום מלא ואורגני!

מנות חדשות ובריאות!!

על כן.. מומלץ בארוחת הצהריים לאכול מנה •צמחונית ומאד בריאה!

שמכילה חלבון מלא משילוב של קטניות וירקות •ירוקים!!

למשל המנות הטעימות הללו...•

שעועית ברוטב עגבניות,קינואה וברוקולי מאודה, סלט ירוק

מרק ברוקולי וכרובית,קציצות עדשים ברוטב עגבניות ואפונה, סלט ירוק

מרק עדשים כתומות/ירוקות,סלט שעועית מש וירקות,שעועית ירוקה

ברוטב עגבניות

ארוחה בחמש דקות:טופו מוקפץ עם ירקות

חותכים ירקות וטופו לקוביות. משתמשים בווק בצלים ,עם כף כורכום. 2ומטגנים במים

דקות.10מוסיפים את הירקות ומקפיצים בסוףמוסיפים את הטופו, ורוטב סויה איכותי

וטבעי.מוכן!

מה הבעיה עם סוכר?לתת או לא לילדנו?

רובנו יודעים שצריכת סוכר מוגזמת עלולה לגרום ל:

השמנה

אולי לכולסטרול גבוה

ולסוכרת,

אבל לצריכת הסוכר

יש עוד הרבה נזקים

וחלקם חמורים מאוד

. כאשר הסוכר הלבן תופס חלק כזה

משמעותי בתפריט שלנו

ובתזונת ילדנו,

חשוב להכיר את כל הנזקים כתוצאה

מוגזמת... מצריכת סוכר

למה לא רצוי שילדנו יאכלו סוכר ומוצריו?צריכת סוכר עלולה לגרום להיפראקטיביות, עצבנות, ישנוניות וקשיים בריכוז אצל ילדים.

סוכר עלול להביא לירידה ביכולות הלמידה. צריכה מוגזמת של סוכר קשורה להתפתחות התנהגות אנטי-חברתית.

צריכת סוכר רבה עלולה להביא להפחתת היציבות הרגשית.סוכר עלול לגרום לדלקת חניכיים ולריקבון של השיניים.

צריכת סוכר עלולה לגרום להשמנה, יתר לחץ דם, הגדלת כמות השומן בכבד, סוכרת ולהיצרות עורקים.

סוכר עלול לגרום להזדקנות העור.סוכר עלול לגרום לחוסר איזון הורמונלי. צריכת סוכר עלולה לגרום לסחרחורות, כאבי ראש

ומיגרנות.צריכת סוכר עלולה לדכא את מערכת החיסון ולפגוע ביכולת הגוף להתמודד נגד מחלות

מדבקות.הסוכר הלבן מהווה מזון לחיידקים, וירוסים ופטריות ותורם להתרבותם.סוכר מהווה מזון לתאים סרטניים ויש לו קשר

להתפתחות מחלות סרטן.סוכר עלול לגרום למחסור בקבוצת ויטמיני

B ,.כרום, נחושת, מגנזיום וסידןסוכר ממכר.

צריכת סוכר עלולה לגרום למוות של תאים.סוכר עלול לגרום לדיכאון.

 מנזקי צריכת הסוכר הלבן.חלקאלו הם רק 

עוד על סוכרים...

הורים רבים ביקשו עוד מידע על •סוכרים ואיזה סוכרים כדאי לתת

לילדים בהרצאה..אז הנה לפניכם קישור לאתר המצוין של

הנטורופטית )=מטפלת בתזונה(נטלי שוינקלשטיין:

•http://www.to-heal.com/Default.asp?

sType=0&PageId=9398מומלץ מאד,יש בו מידע נהדר •

והמון מתכונים מצוינים!!

חטיפים לבית הספר..רוב הילדים סובלים מרעב במהלך יום הלימודים ,•

מה שגורם להם לעצבנות,עייפות,חוסר יכולת להתרכז.

או לרכישה של מזון ריק כגון חטיפים ומאפים בבית הספר. אילו מלאים בסוכר ורק יחמירו את מצבם..

אז מה אפשר

לתת להם כחטיף?

ראשית כל ציידו אותם בהמון פירות!!

מהמון סוגים ומינים!•

השתדלו •

פירות טריים ביום!4-5שיאכלו לפחות •

רוב הילדים מאד אוהבים שקדים ואגוזים!שמכילים חלבון רב,סידן רב,וברזל!

ציידו אותם בקופסה קבועה של מיקס:•3אגוזי מלך- המון חלבון,ברזל ואומגה •שקדים-המון סידן•גרעיני דלעת- המון אבץ•פקאן,מקדמיה,קשיו,פיסטוק,גרעיני חמניות•מעורבבים עם מעט תמרים •וגוג'י בריס)בתמונה כאן-נחשבים למזון על!(•

שמכילים הרבה ברזל ונוגדי חמצון.

מתכון כדורי תמרים ואגוזיםערכים תזונתיים: 

ברזל, סידן, אשלגן, נתרן, זרחן, נחושת, אבץ, מגנזיום, גלוקוז ו-סלניום., Bויטמינים מקבוצת , Cויטמין , A,  ויטמין 3 חומצות שומן חד בלתי רוויות, אומגה 

עיגולים:10מצרכים ל-

כפות ממרח תמרים או עשרה תמרים2

כף גדושה טחינה גולמית איכותית

כף שקדים טחונים

כף אגוזים טחונים

טיפות לימון טרי5

שבבי קוקוס

הוראות הכנה:

לערבב את התמרים עם השקדים והאגוזים,

לאחר מכן להוסיף את הטחינה ואת הלימון

ושוב לערבב.

להרטיב את היידים ולגלגל לעיגולים בגודל

הרצוי ואז לטבול בשבבי הקוקוס.בחורף ניתן

להשאיר בחוץ בקיץ מומלץ להכניס למקרר.

בתאבון!

הגוף שלנו זקוק למינרלים חיוניים!

אנחנו נדבר על השניים המרכזיים שיש להקפיד •על שילובם בתזונה:

וברזל סידן•

סידןתפקיד הסידן בגוף ילדנו:• מהסידן בגופנו מצוי בעצמות ובשיניים. האחוז 99%•

הנוסף מצוי בדם וברקמות, והוא חיוני להפעלת השרירים, ובכלל זה שריר הלב. ניתן לומר שהעצמות

מהוות "מחסן סידן" עבור הגוף בעתות מחסור: כאשר התזונה לא מספקת את כמות הסידן הנדרשת, הגוף מפרק סידן מהעצמות כדי לשמור על רמתו התקינה בדם ובשרירים, והסידן העודף מופרש בשתן. לפיכך,

חסרים תזונתיים בסידן לאורך שנים עלולים לגרום לדלדול העצם ולמחלות כגון אוסטיאופורוזיס.

)בתמונה קיש ברוקולי.ברוקולי מכיל סידן רב ונספג

מחלב פרה(2פי

.

מדוע חשוב לצרוך סידן בילדות?

. לכן חשוב במיוחד 25תהליך בניית העצם מסתיים בגיל להקפיד על צריכת סידן נאותה בגיל צעיר ובמיוחד בגיל ההתבגרות, על מנת להגיע לצפיפות עצם מקסימאלית.

צפיפות העצם המקסימאלית של נשים נמוכה מזו של גברים, וזו אחת הסיבות המרכזיות לכך שמחלת

האוסטיאופורוזיס נפוצה יותר בקרב נשים עשירה בסידן באופן טבעי, ולעתים קרובות מוצרי סויה בתמונה :סויה(

 וטופו מועשרים בסידן נוסף. חלב סויהמעובדים כגון 

גרם טופו יש קצת יותר סידן 200כך למשל, ב-

מ"ג(. 200מאשר בכוס חלב )כ-

ניתן למצוא גם מוצרי טופו מועשרים בסידן,

גרם(200 מ"ג סידן במנה של 1,300המכילים

מתי צריך לצרוך סידן?

ישנם מקורות צמחיים רבים לסידן, וחשוב לצרוך כמה שיותר מהם לאורך כל היום ולא בארוחה

אחת בלבד, כי יכולת ספיגת הסידן בכל רגע נתון מוגבלת לכמות מסוימת.

)בתמונה : כרוב .

מ"ג 60מכיל המון סידן!

2לכוס כרוב קצוץ ונספג פי

בגוף מחלב(

המזונות המובילים בתכולת הסידן

מקורות טובים לסידן

בניגוד לסברה הרווחת, חלב אינו מהווה מקור •בלעדי או הכרחי לסידן. ולמעשה ,מהווה

מקור בעייתי לסידן )ידובר בהמשך (להלן כמה מהמזונות העשירים ביותר •

בסידן: : ולעתים עשירה בסידן באופן טבעיסויה •

קרובות מוצרי סויה מעובדים כגון חלב סויה וטופו מועשרים בסידן נוסף. כך למשל,

גרם טופו יש קצת יותר סידן מאשר 200ב- מ"ג(. ניתן למצוא גם מוצרי 200בכוס חלב )כ-

מ"ג 1,300טופו מועשרים בסידן, המכילים גרם.200סידן במנה של

מילה קטנה על חששות מסויהיש החוששים מצריכה מוגברת של סויה , משום שבעבר הועלו טענות להשפעה שלילית אפשרית של האיזופלבונים )פיטואסטרוגנים( שבסויה על מערכת המין. אולם מחקרים אפידמיולוגיים מהעת האחרונה מראים כי אין בסיס

לחשש מפני צריכה גבוהה של פיטואסטרוגנים צמחיים, ואף להפך – האיזופלבונים ככל הנראה מסייעים בהגנה ארגון התזונה הגדול בעולם, סקר את (, ADAמפני סרטן, מחלות לב ואוסטאופורוזיס. ארגון התזונאים האמריקאי )

, המובא לפניכם בתרגום לעברית.2009ספרות המחקר בתחום ופרסם נייר עמדה בנושא ב-

תרגום: יהודית אופנהיימר | עריכה מדעית: כרם אביטל, תזונאית קלינית

איזופלבונים

ארגון התזונאים האמריקאי – ADA עמדת

הם תת-קבוצה ( Isoflavonesאיזופלבונים )

מבין מאות רכיבי המזון הנקראים פיטוכימיקלים.

פיטוכימיקלים אינם  רכיבי מזון חייוניים ,

לא אחת יש להם השפעות בריאותיות חשובותאך

ומיטיבות. מספר צמחים מכילים כמויות קטנות של

איזופלבונים, אך מבחינה תזונתית פולי סויה ומוצרי

סויה הם המזונות השכיחים היחידים שמספקים

כמות משמעותית של רכיבים אלה.

צריכת האיזופלבונים משתנה ממקום ל

מקום ברחבי אסיה. ביפן ובאזורים מסוימים

מ"ג איזופלבונים ליום.25 ל-20בסין צורכים מבוגרים בין

איזופלבונים )סויה(ארגון התזונאים – ADA המשך..עמדת

האמריקאיאיזופלבונים ואסטרוגן•

איזופלבונים נקראים גם פיטואסטרוגנים, שפירושו "אסטרוגנים צמחיים". זאת משום שהם יכולים להיקשר לאותם קולטנים תאיים שאליהם •נקשר ההורמון אסטרוגן. מאידך גיסא הם שונים מאסטרוגן באופן מהותי: ברקמות מסוימות איזופלבונים יוצרים אפקטים חלשים דמויי

אסטרוגן, באחרות נראה שיש להם השפעה אנטי-אסטרוגנית, ובאחרות אין להם שום השפעה כלל.

תועלת בריאותית אפשרית

סרטן השד•

מחקרים באסיה מראים שנשים אסיאתיות שצורכות כמויות גדולות של מזונות עתירי איזופלבונים מסויה נוטות פחות ללקות בסרטן • עם זאת, עדיין לא ברור אם ההשפעה האנטי-סרטנית של הסויה נובעת מצריכה בעת הבגרות או שד בהשוואה לנשים שצורכות מעט סויה.

בעת הילדות והגדילה.ישנן ראיות לכך שצריכת מזונות סויה בשלבי החיים המוקדמים מורידה את הסיכון לסרטן השד בבגרות. הראיות מרמזות לכך שאפילו כמות

אחוזים.50 עד 25מועטה כמו מנה אחת של סויה ביום בגיל הילדות ו/או ההתבגרות מקטינה את הסיכון לסרטן השד ב-סרטן הערמונית

. בנוסף, ייתכן אף שאיזופלבונים מחקרים רבים מצביעים על כך שמזונות סויה מקטינים את הסיכון להתפתחות סרטן הערמונית•אנטיגן ספציפי לערמונית( בגברים שלקו בסרטן הערמונית. נמצא )PSAמסיייעים בטיפול בסרטן זה, משום שהוכח שהם מקטינים את רמת ה-

נמוכה לבין החלמה מסרטן הערמונית. ייתכן שאיזופלבונים מקלים גם את תופעות הלוואי של טיפולי הקרנה PSAקשר סטטיסטי בין רמת בקרב גברים שלקו בסרטן הערמונית. עם זאת, על אף שהנתונים נראים מעודדים, הקשר בין סרטן הערמונית לבין איזופלבונים עדיין לא נקבע

בבירור.מחלות לב

. ירידה קטנה זו עשויה להשפיע בצורה משמעותית על אחוזים5 עד 3צריכת חלבון סויה מורידה ישירות את רמת הכולסטרול בדם ב-•הסכנה למחלות לב, כחלק מתזונה כללית בריאה ללב. הירידה ברמת הכולסטרול בדם גבוהה אף יותר כשמזונות סויה מחליפים את מקומם

של מזונות עתירים בשומן רווי.למעשה, במספר מחקרים באסיה נמצא שצריכת הסויה ישנן גם ראיות המצביעות על כך שלסויה השפעות מיטיבות אחרות על הלב.

בסיכון למחלות לב. ייתכן שתופעה זו קשורה להשפעות האיזופלבונים על בריאות העורקים. לדוגמה, נמצא 75%קשורה לירידה מרשימה של כי האיזופלבונים מגבירים את האלסטיות של העורקים – דבר המשפר את הבריאות הכללית של המערכת הקרדיו-וסקולרית.

ארגון התזונאים האמריקאי – ADA המשך..עמדת •

סימפטומים של גיל המעבר•

השכיחות הנמוכה של גלי חום ביפן הובילה להשערה שאיזופלבונים מקלים על תסמיני גיל המעבר •עם זאת, אף שמחקרים רבים מראים ירידה בשל ההשפעות דמויות האסטרוגן החלשות שלהם.

בשכיחות ו/או בחומרה של גלי החום עקב צריכת איזופלבונים, מחקרים אחרים לא מצאו השפעות מיטיבות כאלה. יש ראיות המרמזות לכך שהסיבה להבדל בין המחקרים היא שלא כל תוספי האיזופלבון

שהוא האיזופלבון העיקרי (, Genisteinזהים זה לזה. תוספים המכילים איזופלבון מסוים הנקרא גניסטאין )בפולי סויה, הראו אפקטיביות באופן עקבי. לעומתם תוספים בעלי תכולת גניסטאין נמוכה לא הראו

במספר גלי החום 50%השפעה מיטיבה. תגובה אופיינית לנטילת תוסף עשיר בגניסטאין היא ירידה של ביום.

בריאות העצם

מחקרי תצפית על נשים אחרי גיל המעבר באסיה הראו שצריכת סויה קשורה סטטיסטית לצפיפות •עד כה רק שני מחקרים באסיה בחנו את ההשפעות על גבוהה יותר. ( bone mineral densityעצם )

שברים, אבל שניהם מצאו מתאם סטטיסטי בין צריכת סויה לבין ירידה של שליש ברמת הסיכון לשברים.כשני-שליש מהמחקרים הקליניים, שבהם חוקרים נתנו למטופלים כמות מסוימת של איזופלבונים, מצאו

שיפור בצפיפות העצם בהשוואה לקבוצת הפלסבו. צריכה אופטימלית

מ"ג ליום. מחקרים מרמזים על 50 ל-25הצריכה הממוצעת של איזופלבונים בקרב יפנים בוגרים נעה בין מ"ג ליום כדי לשפר את 90 מ"ג ליום, ובסביבות 50כך שהצריכה הדרושה להקלת גלי חום היא בסביבות

בריאות העצם.

ארגון – ADA המשך..עמדת התזונאים האמריקאי האם איזופלבונים בטוחים?

מספר מחקרים על בעלי-חיים העלו חשש לגבי בטיחות האיזופלבונים. בניגוד לכך, מחקרים בבני-אדם הראו שאיזופלבונים הם בטוחים לצריכה, הן כתוספים והן

כמזונות מסויה. הנה כמה מהממצאים:לא נצפתה השפעה משמעותית של מזונות מסויה

ותוספי איזופלבונים על רמת ההורמונים, לא בנשים ולא בגברים.

לא נצפתה השפעה של מזונות מסויה או תוספי איזופלבונים על בלוטת התריס, אפילו באנשים עם

בעיות בבלוטת התריס.

מספר מחקרים אפידמיולוגיים קשרו בין צריכת סויה לריכוז נמוך יותר של תאי זרע, אך מחקרים קליניים

לא מצאו אפקט כזה.

אמנם מספר מחקרים בבעלי-חיים העלו חשש שלאיזופלבונים עלולה להיות השפעה שלילית על נשים

שלקו בסרטן שד וכן על נשים בסיכון למחלה, אך מחקרים בבני-אדם הראו שלתוספים ולמזונות הסויה אין

כל השפעה על רקמת השד. העמדה הנוכחית של האגודה האמריקאית לסרטן היא שנשים הלוקות בסרטן

מנות של מזונות 3השד יכולות לצרוך ללא כל חשש עד מסויה ליום.

מלכת הסידן הבלתי מעורערת-הטחינה!!

רצוי לאכול טחינה משומשום מלא, העשירה בסידן עד פי שבעה )!( מאשר טחינה רגילה.

כפות טחינה גולמית מלאה שווה פחות או יותר לכמות 2כמות הסידן ב- מ"ג(.200הסידן בכוס חלב )כ-

על אף שטחינה עשירה בשומן ובקלוריות, כמות השומן הרווי בה נמוכה יחסית, ובהתחשב בכך שתזונה צמחונית היא דלה בשומן, מומלץ בהחלט לתבל

כפות טחינה גולמית.4את הסלט ב-

פשתן טחון :ניתן להוסיף כפות לדייסה/בקבוק של הילד/לסלט או

ליוגורט סויה כפות 4 , ב-3זרעי פשתן – בנוסף להיותם מקור מצוין לאומגה •

מ"ג סידן.יש לטחון את הפשתן.74של זרעי פשתן טחונים יש גם ולהוסיף לסלטים

טריים.טוחנים במטחנת קפה.•את הפשתן אוכלים •

טרי טרי מיד לאחר

הטחינה אחרת הוא

3 מאבד את האומגה

והיא מתנדפת

קטניות

 מצוי סידן בכמות נאה, בעיקר קטניותבחלק מה•בסויה, כאמור, ובשעועית לבנה. תמיד מומלץ להנביט

 קטניות, כדי לשפר את זמינות הסידן )וערכים תזונתיים נוספים(.

מ"ג 190בכוס וחצי שעועית לבנה מבושלת למשל יש •סידן!!

מקורות נוספים לסידן

 כגון ברוקולי, כרוב, שעועית ירקות ירוקים•ואפונה מכילים כמות סידן משמעותית ביחס למספר הקלוריות, אך יש לצרוך מהם כמות

גדולה יחסית על מנת לקבל סידן בכמות מספקת )ראו פירוט בטבלה(.

סייטן – מקבילה סייטן•

צמחית לבשר על בסיס חלבון חיטה.

בישראל היצרנית "טבע דלי" מעשירה את הסייטן בכמות

גבוהה של סידן.טעים מאד וקל נורא להכנה!!

אז מהי כמות הסידן המומלצת בכל גיל?

חודשים 0-12גילאי •

חודשים, מספק חלב האם )או פורמולה לתינוקות 6עד גיל חודשים 7שאינם יונקים( את כל הסידן הנחוץ לתינוק. מגיל

התינוק אוכל בהדרגה מזונות מוצקים, כך שצריכת הסידן ממזונות אלה עולה באופן משמעותי. 

כמה סידן צריך ביום? 

מ"ג 210 חודשים 0-6בגיל מ"ג 270 חודשים 7-12בגיל

מה כדאי לאכול? 

חלב שקדים, טחינה וממרח שקדים )לא ממותק( ,שעועית לבנה,שעועית אדומה מבושלת,ברוקולי, מרק ירקות עם

הרבה ירוקים –כרוב/ברוקולי/פטרוזיליה .

כמויות סידן מומלצות בכל גיל שנים 1-8גילאי •

תקופת הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר לבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר, ולכן חשוב לכלול בתזונת הילדים גם מזונות עשירים בסידן. 

כמה סידן צריך ביום? 

(600 כפות טחינה מלאה למשל=4 מ"ג )500 שנים 1-3בגיל מ"ג 800 שנים 4-8בגיל

מה כדאי לאכול? 

את הסידן כדאי לקבל ממקורות כמו: שקדים וממרח שקדייה,

טחינה, קטניות-סויה/שעועית,סלט פירות, שומשום,•

פרות מיובשים, ירקות ירוקים מבושלים. •

כמויות סידן מומלצות בכל גיל

  שנים (9-18גיל ההתבגרות )גיל •

בגיל זה מתרחשת התבגרות מינית וגדילה מואצת. צפיפות המינרלים בעצמות בכל הגוף, בעמוד השדרה ובירך עולה באופן משמעותי. צריכה מספקת של סידן בגיל זה

יכולה לעזור בהשגת צפיפות עצם מרבית, מה שמהווה את ההגנה הטובה ביותר בפני אוסטיאופורוזיס בהמשך החיים. 

כמה סידן צריך ביום? 

מ"ג. 1,300

מ"ג ביום 1200- 18מעל גיל

מומלץ בחום לילדים ולמבוגרים לקחת תוסף סידן יומי,בעיקר • מג ביום!(1200 כפות לפני השינה נותנות 2בנוזל כמו 'קלמדין' )

מדוע לא כדאי לצרוך סידן ממוצרי על אף הפרסומים השונים של חברות החלב- חלב הוא מקור מאד גרוע לסידן.חלב?

תחילה, אם נסתכל על הדבר מנקודת מבט הגיונית ופיזיולוגית הרי שהטבע יודע בדיוק מה הוא עושה. פרה לא נועדה לייצר חלב לבני אדם, אלא לעגל, ולכן ערכיו התזונתיים של החלב מותאמים אך ורק

לו. לא מדובר רק בכמות מצומצמת של ויטמינים ומינרלים שונים, אלא במכלול שלם של מזון שפשוט אינו מותאם לנו בהרכבו וכתוצאה מכך נוצרות הפרעות שונות הקשורות הן במערכת

העיכול והן במערכות נוספות, לרבות התפתחות סרטן והיחלשות המערכת החיסונית.

אמנם יש בו יחסית כמות רבה של סידן )בחלב סויה ,בטחינה ובשקדים למשל יש הרבה יותר (

אך יש בו כמות רבה של זרחן.

הזרחן מפריע מאד לספיגה

של הסידן ולמעשה גורם להתדלדלות

העצמות .אז אמנם יש בו סידן-

אך הוא נספג מאד לא טוב

הסיכון לאוסטאופרוזיס )התדלדלות עצם( עולה-ככל שעולה צריכת מוצרי

החלב!במדינות שבהם צורכים מוצרי חלב •

רבים-ארה"ב ומדינות סקנדינביה-הן המדינות עם אחוז האוסטיאופרוזיס הכי גבוה בעולם!

מדינות כמו יפן שבהן אחוז צריכת החלב נמוך •מאד-כמעט לא מכירות את מחלת

האוסטיאופרוזיס!

מוצרי חלב עשירים בהורמונים מסרטנים

הורמוני גדילה והתפתחות סרטן:

IGF-1בחלב הפרה ישנו הורמון גדילה הנקרא

שמיועד לעזור לעגל להתפתח ולגדול במהירות.

אצל בני אדם הורמון זה נוצר בכבד, בלב, במוח וברקמות

גוף נוספות ואמור להימצא בכמויות גדולות יחסית רק

המוסד הלאומי , NIH בגיל הינקות. בספרו "שוטי החלב", מציין ד"ר אריה אבני כי "ה- לבריאות של ארה"ב, הנחשב למוסד המכובד ביותר בעולם הרפואה המערבית,

הוא שותף מרכזי בהתפתחות סרטן IGF-1 בה קבע כי ה-1995פרסם הודעה בשנת בילדים, וכן בהתפתחות סרטן הערמונית, סרטן השד, מלנומה וגידולים אחרים".

מכיוון שחלב הפרה מיועד, כאמור, לעגל, הפרה אמורה לייצר כמות מסויימת של חלב עבורו. אולם, בתעשיית החלב הפרה מייצרת כמות גדולה בהרבה, שכן ניתנים לה

הורמונים אלו גורמים . RBGHלמטרה זו הורמוני גדילה מהונדסים גנטית הנקראים ובכך מגדילים את הסיכון לחלות IGF-1ליצירה מוגברת אף יותר של הורמון הגדילה

בסוגי סרטן שונים.

מוצרי חלב שופעים באנטיביוטיקהוגם..מה הקשר בין מוצרי חלב

לסכרת/אוסטאופרוזיס/אבנים בכליות?כתוצאה מהגדלת כמות החלב בפרה הנעשית בדרך שאינה - אנטיביוטיקה: •

טבעית, נוצרת דלקת בעטיניה ועל מנת למנוע זיהום ניתנת לפרות אנטיביוטיקה על סוגיה. צריכת חלב ומוצריו מביאה לחשיפה כרונית לאנטיביוטיקה ומובילה

להיחלשות המערכת החיסונית של הגוף.

חלב פרה מכיל כמות חלבון גבוהה. אולי זה נשמע חיובי, - עודף חלבון ואיבוד סידן: •אך עודף חלבון גורם לגוף לאבד מינרלים חיוניים, לרבות המינרל סידן. לא רק זה, אלא שגם הזרחן, הנמצא בכמות גדולה בחלב, גורם לחומציות בגוף ו"מאלץ" אותו

שני מנגנונים אלו גורמים לגוף להפריש סידן מהעצמות על מנת לאזן את החומציות. לאבד סידן דרך השתן ובטווח הרחוק חוסר איזון זה יכול לגרום לאוסטיאופורוזיס

ולאבנים בכליות.

מחקרים שנעשו על ידי קבוצות חוקרים שונות ברחבי העולם, ביניהם סוכרת נעורים: •גם מחקרו של ד"ר הנס דוש, חוקר ופרופסור לרפואת ילדים ולאימונולוגיה בטורונטו,

חלבון החלב קנדה, הראו התאמה חזקה בין חשיפה מוקדמת לחלב וסוכרת נעורים. פפטיד( מביאים לתגובה אוטואימונית של מערכת החיסון Abbos)קזאין( ומרכיביו )

הגורמת, כך סבורים, לתקיפת התאים האחראיים על ייצור אינסולין בלבלב

אחוז מהאוכלוסייה רגישים או 70אלרגיים למוצרי חלב!

ההפרעות במערכת העיכול מגיעות כתוצאה משני •הקזאין מרכיבים מרכזיים המצויים בחלב -

והלקטוז.נמצאת בעיקר אלרגיה לקזאין )חלבון החלב(: - •

בקרב תינוקות, מכיוון שמערכת העיכול שלהם לא בשלה דיה לעיכול. כתוצאה מכך הקזאין אינו

מפורק במלואו, ומקטעים גדולים שלו חודרים את רירית המעיים למחזור הדם. חלבוני החלב שחדרו

למערכת הדם עלולים לגרום לתגובה אלרגית מיידית כמו גם לתגובה אלרגית מאוחרת. התגובה

התנפחות הפנים והשפתיים, המיידית תתבטא דרך פריחה ונזלת אלרגית, וזו המאוחרת תתבטא בעיקר בצורת תסמינים של מערכת העיכול: .הקאות, כאבי בטן, שלשולים ויציאות דמיות

רגישות ללקטוז

אחד ממרכיבי החלב - אי סבילות ללקטוז: •הינו הדו-סוכר לקטוז ובתהליך העיכול הוא

מתפרק לשני חד-סוכרים: גלוקוז וגלקטוז. מאוכלוסיית העולם יש חסר באנזים 70%•

זה. בשל החוסר , מגיע הלקטוז למעי הגס ושם הוא מפורק על ידי חיידקים והופך

לחומצה לקטית, גז מתאן וגז מימן. החומצה הלקטית והלקטוז הבלתי מפורק גורמים למעי לספוח אליו יותר מים, דבר העלול לגרום להקאות, שילשול, נפיחות,

כאבי בטן והתכווצויות שרירים.

המינרל הנוסף שחשוב שילדנו יקבלו הוא..ברזל!

ברזל מהצומח הוא איכותי ביותר : טחינה, •ירוקים,קטניות ועוד

בניגוד לדעה הקדומה הרווחת בקרב הציבור •הרחב )ולמעשה גם בקרב דיאטניות ורופאים

רבים( מזון מהצומח דווקא עשיר בברזל! להלן טבלת ערכים של מזונות עשירים

בברזל מהצומח בהשוואה למוצרים נבחרים כדאי לשים לב גם לאחוז האפסי של מהחי.

השומן הרווי ברוב המזון מהצומח, ולסיבים התזונתיים המצויים בו בכמות גבוהה.

)בתמונה סלט טבולה-כוס •פטרוזיליה קצוצה למשל מכילה

גר בשר בקר!!(150ברזל כמו

גורמים המשפרים את ספיגת הברזל מהצומח:

וחומצות אחרות המצויות בפירות וירקות ויטמין סי•

כדאי לאמץ שלושה הרגלים, בייחוד במקרים של סיכון מוגבר לאנמיה –

:לחכות עם הקפה. וקשישיםנשים בגיל הפוריות, ילדים, בני נוער

לא לשתות תה )גם לא תה ירוק(, קפה או שוקו ולא לאכול שוקולד חצי

שעה עד שעה לפני ואחרי הארוחה, כיוון שהללו מפריעים משמעותית

לספיגת הברזל. ההמלצה אינה נוגעת לחליטות של צמחים אחרים כמו לואיזה או מרווה. לאכול ירק טרי עם הארוחה או פרי לקינוח. אפשרות אחרת היא לנשנש אגוזים פרי לקינוח.•

עם פירות כארוחת ביניים.

 להרבות בצריכת קטניות )חומוס, עדשים, שעועית וכד'( לאחר השריה, הנבטה לאכול קטניות.ובישול. ניתן לדלג על ההנבטה, אך מומלץ מאוד לבצע את

שלושת התהליכים לקבלת אפקט מיטבי – ההנבטה היא הליך הרבה יותר פשוט משנהוג לחשוב, והתועלת התזונתית מצדיקה את ההשקעה המעטה הנדרשת.

אפשר לבשל כמות גדולה ולהקפיא את חלקה לאחר מכן,

או לקנות קטניות מונבטות בצינון )נבטוטים(.

ולסיום..הכי חשובחשובים -שלל ויטמינים!

רוב הויטמינים נהרסים בבישול ולכן המקור שלהם הוא מירקות ופירות טריים!!

חשוב לגוון בין המון סוגים

כי כל אחד מכיל ויטמינים

שונים!

הכמות הרצויה לילדנו של ירקות ופירות היא..

כחצי ק"ג ירקות טריים )בעיקר ירוקים(ביום!•

מנות פרי לפחות!!4•

טיפים לשילוב ירקות ופירות פשוט דאגו שהם יהיו שם מולו •

בבית כל הזמן,שהוא יהיה רעב-הוא כבר ייגש!

הכינו בבית שהוא חוזר תנו לירקות להיות האוכל הזמין לו ראשון /קם בבוקר קערות ירקות/פירות חתוכים

כשהילד רעב הציעו לו קודם כל פירות/ירקות•בתחילת הארוחה,לפני האוכל,כמנה ראשונה הגישו קודם כל צלחת •

צבעונית ומעוצבת של שלל ירקות או סלט !! ורק אח"כ את האוכל..הכינו סלטים מגוונים שהילד אוהב ושתפו אותו בהכנה כדי •

שיתפתה יותר לאכולהכינו לילד מיצים סחוטים,שייק פירות בשייקר-מירקות ומפירות.•

מיץ גזר,רימונים,תפוזים ועוד ועוד

שיקים ירוקים! קטע שכתב ידידי היקר אבירם היכל מארגון "תבונה" המצוין לטיפול בקשיי קשב

וריכוז :

הילד שלך לא רגוע? היפראקטיבי? שינוי קטן וירוק בתזונה יכול לעזור לו! התזונה של ילדך )וגם שלך(

יכולה להשפיע רבות על הקשב

והריכוז, ההתנהגות ויכולת

הלמידה של ילדך וכמובן על הבריאות

הכללית! כיצד אתה יכול לשפר את

הבריאות של ילדך בין לילה

ולהגביר את הריכוז והקשב?

זה ירוק וזה טעים!אני אתן לך רמז...

על שייק ירוק לילדכם..

והוא פשוט אחד הדברים הכי בריאים שהגוף שלך שייק ירוק קוראים לזה והגוף של ילדך יכולים לקבל.

במקום השוקו של ילדך או הקורנפלקס, הכן לו בכמה דקות שייק ירוק בבלנדר ותראה מה קורה תוך חודש! שתה גם אתה ותרגיש בהבדל

בעצמך.

אתה תתפקד טוב יותר, תהיה ערני יותר, החשק שלך למזון לא בריא יפחת, היציאות שלך יהיו טובות יותר, אתה תראה צעיר יותר, הראיה שלך

תשתפר וכך גם הריכוז, הרוגע וההתנהגות שלך! מכיוון שהשייק מתוק ובטעם פירות ילדים מאד אוהבים אותו!

מתכון לשייק ירוק! שאני שותה כל הטעיםהנה המתכון לשייק

בוקר )מכינים אותו בבלנדר(:

 :גבעולי סלרי,עלי תרד סוגים כל פעם מההירוקים הבאים4קח  

עלי קייל )כרוב מיוחד ומאד מאד מזין לקנייה אצל חקלאים אורגניים או בעדן מרקט(

פטרוזיליה,כוסברה,נענע

עלי כרוב, עלי מנגולד

חסה ערבית או חסה רגילה

נבטי חמנייה או אלפלפא

והנה התוספות שהופכות מייד את השייק למתוק ולטעים במיוחד:

כל סוגי הפירות,ונסו כל פעם לגוון להגדיל את עושר הויטמינים: תפוח מתוק אדום או צהוב  ,בננה

שניים עד שלושה תמרים.אפשר לשים מנגו, מילון ופירות נוספים

המשך בדף הבא..

המשך מתכון..כמו כן אני מוסיף לזה:

כפות טחינה גולמית! או ממרח שקדייה 2

פרי מיוחד ומאד מזין שנקרא גוג'י ברי - ניתן לרכישה

בחנויות טבע

כמה שקדים, אגוזי מלך ופקנים

זה טעים מאוד מאוד מאוד!אני חייב לומר לך שבאופן אישי אני מתפקד הרבה יותר טוב

מאז, הראש צלול יותר, הערנות רבה יותר, העיכול וחילוף החומרים טובים מאוד, המשקל שלי ירד, אני בריא יותר ורגוע יותר:-(

העלים הירוקים עשירים בברזל, מינרלים, סידן, מגנזיום ואבץ - המסייעים לקשב ולריכוז!

עם כזה אוכל - מי צריך תרופות כדי להתרכז?

 ותודה לאבירם היכל מארגון 'תבונה' לשיפור הקשב והריכוז על המתכון! 

אתרי מתכונים מומלצים

/http://www.to-heal.com האתר של נטלי:•אתר הצמחונות הישראלי-מתכונים נהדרים!••http://veg.anonymous.org.il/ אתר צמחוני נהדר נוסף:•

http://www.vegan-friendly.co.il/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D/

תאבון בריא:•

http://teavon.co.il/

המלצות מצוינות לתפריטים בריאים וטבעיים:•http://animal.org.il/category/what-to-eat/#!

meal=breakfast

בתאבון!ולבריאות!!

למידע נוסף על בריאות

מבוגרים וילדים

מוזמנים לאתר שלי:

www.noa-adam.co.il

בברכה, נועה אדם