الضغوط النفسية

يصعب تعريفه ، لكن الضغوط النفسية مصطلحأحداث الحياة الضاغطة التي يمكن أن نقول أنه

تجعلك تشعر أنك لم تعد تتحمل.

نالحظ أنه ليس كل الضغوط سيئة .. هناك ضغوط جيدة.. إذن أين المشكلة؟ أنها تعمل عملها )آلية

الضغوط(.

الضغوط ضرورية للتطور )أسلوب التفكيروالمواجهة والقدرات...الخ(

.اإلنسان أكثر المخلوقات قدرة على التكيف

الحياة ال تخلو من الضغوط". الحقيقة أن هذه"نظرة سلبية، بل يمكن أن تجعل الحياة تخلو من الضغوط .. من خالل ما يسمى بإدارة الضغوط.

هذه؟ التكيف عملية تحدث كيف

.التYوازن الYداخلي: تYوازن خلقYه اللYه، أي 1تغيYير فيYه من الخYارج يتفاعYل معYه الجسYم ليحافYظ على هYذا التYوازن )ارتفYاع درجYة

حرارة المكان(.

. الضYغوط متعلقYة بYالتغيير: عنYد حYدوث 2تغيYير في حيYاة اإلنسYان الخارجيYة ، فال بYد من تفاعYYل معYYه ليحافYYظ على التYYوازن الYYداخلي. تغيYYير العمYYل ، تغيYYير المYYنزل، الYYزواج، الطالق، السYYفر، الترقيYYة، والدة طفYل جديYد، الشYحناء، المYرض، الYدين...

الخ

.المواجهة، الهرب، التجمد: استشعار موقف 3يهدد هذا التوزان:

أ. الحواس اللوزة الغدة النخاميةACTH هرمون يحث الغدد الكظرية )فوق

الكليتين( على إفراز األدرينالين تغيرات نفسية وفسيولوجية )اإلجهاد النفسي(.

.اإلجهYاد النفسYي: التغYيرات الداخليYة كمحاولYة 4للتكيYفY مYع الضYغوطY، ويمYكن أن تكYون مشYكلة في حYYدY ذاتهYYا )اسYYتنزYاف واسYYتهالكY(. مثYYل: تسYYارع القYلب أو الخفYقYان، YالتعYرق، الزغللYة، اYضYطرابات الهضYم، اضYطراب YالنYومY، ارتفYاع ضYغYط الYدم...الخ. YهYدف YهYذه اYلتYغYيرات YهYو إYيYصYال YاYلYدم والطاYقYة إلى

أYعضاءY الجسم YالالزمYة للمYواجهةY أو الهرب.

أشكال الضغوط النفسية

1. حادة وسريعة وهو ما يسمى بالصدمةالنفسية التي تحدث عقب وقوع مشكلة

أو مصيبة ما.

2. نتيجة تراكمات منغصات ومثيراتيومية - ضغوط.

المصادر الخارجية للضغوط النفسية

. الضغوط األسرية: تختلف من مرحلة عمرية ألخرى.1

. ضغوط العمل: اإلنجاز، المنافسة، الوقت، العالقات، 2الدخل.. قد تؤثر على النواحي الجسدية واألسرية واالجتماعية. شركات القطاع الخاص تربط الدخل

باإلنتاجية.

. الضغوط المالية: اتساع الهوة في حياتنا المعاصرة بين 3اإلمكانات والطموحات ← شعور دائم بالفقر والحاجة ←

االقتراض من البنوك أو األفراد.

•أسواقنا الحديثة تشجع االستهالك بكل أشكاله )وسائل العرض، التجربة، الجديد، العبارات المغرية للتسويق،

بطاقات الصراف، بطاقات االئتمان.

المصادر الخارجية للضغوط النفسية

.الضYغوط االجتماعيYة: التنYافس في مظYاهر 4الYثراء والشYكليات. كYبر المنYازل، السYيارات، ~خد~م إال �سYYت اللبYYاس، اإلكسسYYوارات...قYYد ال ت

مرة� واحدة�

� على اإلنسYYYان يYYYؤدي إلى * تشYYYكل ضYYYغطااإلجهاد النفسي.

* االلتزامYات االجتماعيYة والمجYامالت الYتي قYد تتسبب في ضياع الوقت وفوات المصالح.

المناسبات والوالئم المكلفة...•

. الضYغوط الصYحية: األمYراض الYتي تYؤثر على 5قYدرة اإلنسYان على العمYل أو القيYام بالمهYام ه بسYلطته في محيطYه الYتي يسYتمد منهYا شYعور~

وقيمة نفسه في الحياة.

المصادر الداخلية للضغوط النفسية :

. بب في أYYYمات سYYYية: بعض السYYYمات الشخصYYYسالضYYغط على صYYاحبها )االنطYYواء أو االنبسYYاط ، أو

االنغالق ، أو نقص الوداعة ، والشراسة...(.

. ير بYYلوب التفكYYة: وهي أسYYات المعرفيYYالمخطوطالمعتYاد .. وكYلمYا كYانت هYذه YاألفكYار غYير تYكيفيYة )أي

� فYي زياYدة الضغوط. مخالفYة للواقع( كYانت سببYا

. ة، ولكن تYة مطلوبYة العاليYوح: الهمYات والطمYالتوقعنسYان مYاY يملYكYه من YقYدرة� Yات اإلYموحYاوز طYد تتجYق � � مYن كYونهYا دافعYا � YعليYه بYدال حYقيقYيYة ، فتYكYونY ضYاغYطا

له.

عالمات سوء إدارة الضغوط

* أعراض جسمية:

• مشاكل في • القلق وعد االرتياح.• خفقان القلب.• الصداع.

• تكرار اإلصابة بالعدوى • اإلرهاق. • المشاكل جنسية.النوم.

الميكروبية.

• اضطرابات المعدة أو القرحة.• تذبذب في مستويات السكر بالدم والضغط.

* أعراض نفسية:

•الفزع من أقل شيء. *القلق والتوتر.* حدة الطبع.•الضيق والبكاء.

* ضعف التركيز والتعرض للحوادث. •كثرة النسيان.* االنسحاب. * الالمباالة.

األمراض الجسدية والنفسية التي يمكن أن يسببها الضغط النفسي ، كثيرة، وأهمها :

* الصداع النصفي.* الجلطات القلبية والدماغية•القرحة.

*التهاب وقرحة المعدة.* القولون العصبي.•التهاب القولون.

*العطش والتبول المتكرر )تشبه * اضطرابات النوم.•آالم العضالت.

أعراض السكري(.

*اإلرهاق المزمن.*فقدان الشهية ونقص الوزن.•داء البول السكري.

•الدوار ونوبات إغماء.

ما دور التفكير في الضغوط النفسية ؟

•الضYYغوط ذات عالقYYة كبYYيرة بعقلYYك ) مYYا تدركYYه، وتعتقYده، وتصYدقه ( أكYثر من جسYدك )كيفيYة اسYتجابتك

البدنية(.

ل �Yو م�تخ~يYا هYتجيب لمYل يسYات أن العقYأثبتت الدراس•Y ..YقيقيYما هو حYبها لY جيبYلطريقة التي يستYبنفس ا

•إذا كنت تعتقYYد أنYYك في خطYYر )حYYتى ولYYو كنت في موقYف بYالغY األمYان Y( فYإن YعقلYك سYيرسYل إYلى جسYمك

إشاراتY الخطYر )الخوف Yمن الطYائرة(.

•وحين تعتقYد أنYه ال قيمYة لYك )حYتى ولYو كنت رئيس مجلس إدارة إلحYYدى الYشYYركات YالكYYبرى( YفYYإن عقلYYك

سYيتصرف Yعلى هذYا األساسY.. أنه ال قيمةY لك.

الضغوط مع التعامل

:المواجهة ثالثة تطبيقات رئيسية

تغيير البيئة الخارجية

إجراء تغييرات تحد من تأثير الضغط لكي يتجنب تهديد الموقف.

تغيير البيئة الداخلية

إعادة تعريف الضغط وتغيير المخطوطة المعرفية بشكل أكثر منطقية وعقالنية.

التقبل التكيف مع الضغوط عن طريق بشكل

إيجابي أو منطقي على األقل.

نماذج للتفكير المغذي للضغوط النفسية ؟

اإللزام

.. شيء ال أو شيء كل

التعميم

.) التصورات ) أسوء رسم التهويل

. - األفكار قراءة االستنتاجات إلى القفز

. السلبية االنتقائية

كيف نعدل األفكار ؟

1. النظ@@ر إلى الع@@الم اإلنس@@اني بص@@ورة نس@@بية ، وليس بص@@ورة

نسYان YوواقعYه نسYبي ، وليس هنYاك كلي مطلق@ة Yار اإلYكYبأفY قYيتعلY اYل مYفك Y،

مطلYق YإالY اللYهY جYلY YوعYال . والنسYبية YتقتضYي YتوYقYع الYخطYأ فيY تصYورك Yأو تصYور

مYاYم الYشYاYفYعي YرYحمYه الYلYه: Y"رYأييY صYواب يYحتمYل الخYطYأ ، Yاإل YالYق YاYكمY ،نYيYرYخ Yاآل

Y."بYل الصواYطأ يحتمYأي غيري خYور

2. ع~ من ض@ع نفس@ك مك@ان الط@رف اآلخ@ر �Yو~س� لتعYرف أسYباب اختيYاره ، وت

منظورك إلى العالم )التفهم(.

3. ا من فك@ر في ك@ل االحتم@االت الممكن@ة للموض@وعYتي أغفلتهYو ال ،

قبل.

4.:ه. اع@رف ح@دود ق@درتك~ ال تطلب من نفسYك أو من غYيرك مYا يتجYاوز قYدرت

كيف نعدل األفكار ؟

5. أدخ@ل عنص@ر ال@زمن في معادل@ة تحقي@ق م@ا

التYدرج الزمYني مطلب� أساسYي في تحقيYق المYراد ، تري@د :

ومYا لم تتYأس بYالنبي صYلى اللYه عليYه وسYلم في الصYبر سYنين

لتحقيYق دعوتYه ، فلن يتحقYق لYك مYرادك ، ولسYت أكYرم على

�ه !! �ي ~ب الله من ن

6. : ان اقب@ل بالخط@أYواء كYاة، سYيل من الحيYزء أصYو جYفه

خطأ التصور ، أو خطأ الفعل.

7. ن نفس@ك على الص@بر Yر م@رYYق المباشYYعن التحقي

للرغبة ، وامتحن إرادتك في هذا الجانب.

8. النظ@@ر إلى األم@@ور بمنهج االحتم@@ال وليس

بمنهج اإلمكان.

إدارة الضغوط

.تجنب الضغوط: 1

تعلم كيف تقول ال.أ .

تجنب الناس السلبيين.ب .

تحكم في محيطك )األخبار، زحام المرور...الخ(ت .

تجنب نقاش الساخن )السياسة، الرياضة، ث .

الدين...الخ(روى أبYو داود عن أبي أمامYة -رضYي اللYه عنYه- أن رسYول اللYه -صYلى اللYه عليYه وسYلم-

YطYسYفي وY تYيYبYا، وبYحقYن مYاYكY نYوإY ءYراYك المYرYتY لمنY ةYالجن YبضYر Yبيت فيYب YعيمYز YاYأنY " Y:لYاYق

ه "Yرواه ~Yق� ن Yخ�Yل �Yن حسYة لمYلجنYأعلى اY فيY بيتYوبY ،� الYجنYة لمYن تYرك اYلكYذب وYإن YكYان مYاYزحYا

أبو داود،

ال

إدارة الضغوط

.تحكم في الضغوط:2

أ . عبر عن مشاعرك وال تكتمها.

.� لقول رسول الله صلى الله عليه وسلم : ب . كن مرنا

" ما كان الرفق في شيء إال زانه وما نزع من شيء إال

شانه »

»إن الله رفيق يحب الرفق , وإن الله يعطي على الرفق

ماال يعطي على العنف "

� من نفسك. " استعن بالله وال تعجز "ت . كن واثقا

ث . أدر وقتك بشكل جيد

إدارة الضغوط

. تكيف مع الضغوط:3

أ . ابحث عن الجوانب اإليجابية في المواقف الضاغطة )زحام المرور فرصة للتأمل والتخطيط، فرصة

للتسبيح والتهليل واالستغفار، االستماع لشيء مفيد في الراديو أو المسجل...الخ(

ب . أنظر إلى الصورة الكبيرة: هل هذا األمر مهم بعد شهر؟، بعد سنة؟ هل يستاهل أن أتضايق ألجله؟ إن كان الجواب ال، اصرف وقتك وطاقتك في شيء آخر.

ت . اخفض معايير اإلتقان لنفسك ولآلخرين. المثالية سبب مهم للتوتر يمكن السيطرة عليه

ث . راجع األمور اإليجابية في حياتك وتذكر نعم الله عليك

إدارة الضغوط

.تقبل الضغوط 4

:عندما ال تستطيع عمل شيء آخر غير ذلكأ . ال تحاول السيطرة على ما ال يمكن السيطرة

عليه، خاصة سلوك اآلخرين...ب . أنظر إلى التحديات كفرص وتعلم من

أخطائك.ت . فضفض مع قريب، صديق، معالج...

ث . سامح: نحن نعيش في عالم غير مثالي .. الناس يخطئون بقصد أو بدون قصد .. حرر

نفسك من الحقد والغضب .. اغفر يغفر الله لك .. تصدق بعرضك يتصدق الله عليك..

إدارة الضغوط

5 :� � مريحا . اعمل شيئا

أ . الوضوء والصالة والقرآن ب . المشي أو السباحة

ت . مكالمة شخص تحبه ث . جلسة جميلة في

مكان مريح

اهتم بلباسك وشكلك ج . حمام دافئ ح .

� من العطر وضع شيئا

� من مشروب ترتاح له خ . اصنع لنفسك كوبا

د . افتح الشبابيك وانظر إلى الخارج

إدارة الضغوط

6. اجعل حياتك اليومية صحيةومتوازنة :

أ . الرياضة اليومية ب . الطعام المتوازن

ت . الصالة في وقتها .. غير جلستك وابق في

مكانك للتسبيح واألذكار

ث . ال تكثر من المنبهات والسكريات

ج . تجنب التدخين أو الكحول والمخدرات ح . نم

ساعات كافية

بقلم: أ.د. عبدالله السبيعي

أستاذ واستشاري الطب النفسي بكلية الطب ،

جامعة الملك سعود وعيادات ميديكير.

المشرف على موقع فريق النجاح

www.najahteam.com