體驗活在當下的力量體驗活在當下的力量——

正念減壓 正念減壓 入門入門

李燕蕙李燕蕙

南華大學 生死學系 副教授 南華大學 生死學系 副教授

南華正念中心 主任南華正念中心 主任

2012.09.122012.09.12

甚麼是甚麼是正念療法正念療法 ??

正念 正念 (Mindfulness)=Sati=awareness= (Mindfulness)=Sati=awareness= 覺察覺察力力

方法方法 :: 東方禪修與西方身心醫療的精神混血兒東方禪修與西方身心醫療的精神混血兒

1979 1979 MBSR MBSR 正念減壓法正念減壓法 (Mindfulness-Based Stress Reduction)(Mindfulness-Based Stress Reduction)

2002 2002 MBCTMBCT 正念認知療法正念認知療法 (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)(Mindfulness-Based Cognitive Therapy)

念念 : : 今心今心 : : 當下之心當下之心

MBSR MBSR 創建者 創建者 卡巴金卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)(Jon Kabat-Zinn)

卡巴金與卡巴金與 MBSRMBSR 的故事的故事 美國人美國人 : 1944: 1944 年生年生 麻省理工學院分子生物學博士麻省理工學院分子生物學博士 出身科學世家 博士指導教授是諾貝爾獎得主出身科學世家 博士指導教授是諾貝爾獎得主 1960 1960 開始學習禪修 瑜珈 道家哲學 開始學習禪修 瑜珈 道家哲學 1979 1979 麻州大學醫學院「減壓診所」麻州大學醫學院「減壓診所」 1995 1995 創建創建 CFMCFM

20002000 年後 歐美正念運動年後 歐美正念運動

卡巴金卡巴金 : : 何謂正念何謂正念 ??

這條路根源於佛教、道家、瑜珈，也蘊藏這條路根源於佛教、道家、瑜珈，也蘊藏於愛默生、梭羅、惠特曼、美洲原住民智於愛默生、梭羅、惠特曼、美洲原住民智慧中，關鍵在於以審慎明察，慧中，關鍵在於以審慎明察，

持續不斷的專注，欣賞當下，持續不斷的專注，欣賞當下，與當下培養一種親密感。與當下培養一種親密感。 (( 當下 繁花盛開 當下 繁花盛開 P31)P31)

自我覺察三分鐘自我覺察三分鐘

身心療癒領域身心療癒領域 Stress — job, family or financial Stress — job, family or financial 減壓減壓

Chronic pain and illness Chronic pain and illness 慢性疼痛慢性疼痛

Anxiety and panic Anxiety and panic 焦慮 恐慌焦慮 恐慌

Sleep disturbances Sleep disturbances 睡眠障礙 睡眠障礙

High blood pressure High blood pressure 高血壓 高血壓

憂鬱症的預防復發憂鬱症的預防復發 :MBCT:MBCT

焦慮症、心臟病、癌症、氣喘、牛皮癬等各種身心疾焦慮症、心臟病、癌症、氣喘、牛皮癬等各種身心疾

患之療癒患之療癒

正念應用領域正念應用領域 MBRP, MBRP, 正念戒酒 正念戒酒 Mindfulness-Based Relapse Prevention for Binge Mindfulness-Based Relapse Prevention for Binge

Drinking,Drinking,

MBAT, MBAT, 正念癌症病人藝術治療正念癌症病人藝術治療 Mindfulness-Based Art Therapy for Cancer Mindfulness-Based Art Therapy for Cancer

PatientsPatients

MB-EAT,MB-EAT, 正念飲食訓練 正念飲食訓練 Mindfulness-Based Eating Awareness Training,Mindfulness-Based Eating Awareness Training,

MBTTMBTT,, 正念創傷治療正念創傷治療 , , Mindfulness-Based Trauma Therapy Mindfulness-Based Trauma Therapy

MBEC,MBEC, 正念老人照護正念老人照護 , , Mindfulness-Based Elder Care,Mindfulness-Based Elder Care,

MMFT,MMFT, 正念健身訓練正念健身訓練 Mindfulness-Based Mind Fitness Training Mindfulness-Based Mind Fitness Training

輔導諮商、醫護、教育、宗教、社工、企業、監獄教化輔導諮商、醫護、教育、宗教、社工、企業、監獄教化等等

美國美國 : : 中小學教師 正念訓練中小學教師 正念訓練

美國 兒童教育

Mind and Life 2005 :Mind and Life 2005 : 科學科學 -- 醫療醫療 -- 靜坐靜坐

Year

Papers per year published in research journals

MEDLINE & Web of Science

( Buddhist MBSR mindfulness)

MBCT MBCT 八八週週課課程程

次次 主題主題 MBCT MBCT 練習練習11

認識自動導航認識自動導航1 1 葡萄乾練習葡萄乾練習2 2 身體掃描身體掃描

22障礙處理障礙處理

1 1 呼吸練習呼吸練習2 2 歡喜記錄歡喜記錄

33專注呼吸專注呼吸

1 1 坐禪、行禪坐禪、行禪2 2 三分鐘呼吸空間三分鐘呼吸空間3 3 不愉快紀錄不愉快紀錄

44駐足當下駐足當下

1 1 聽禪、觀心聽禪、觀心2 2 野雁野雁3 3 自動化思考觀察自動化思考觀察4 4 停留在當下停留在當下

55容許所有感覺容許所有感覺

1 1 客房客房2 2 覺察身體、情緒、感覺覺察身體、情緒、感覺3 3 呼吸與引導延伸呼吸與引導延伸

66想法不等於事想法不等於事實實

1 1 觀看心中影片觀看心中影片2 2 三分鐘呼吸三分鐘呼吸3 3 覺察想法與連結方式覺察想法與連結方式

77如何照顧自己如何照顧自己

1 1 心情明細表心情明細表2 2 自主行動自主行動3 3 自我照顧行動計畫自我照顧行動計畫

88 面對未來行動面對未來行動 可以持續的每日內觀計畫可以持續的每日內觀計畫

慢活慢活 樂活樂活 浪漫活浪漫活慢活慢活 : : 急著趕去哪裡急著趕去哪裡 ? ? 食禪 行禪 生活禪 三分鐘呼吸空間食禪 行禪 生活禪 三分鐘呼吸空間……

樂活樂活 : : 壓力挫折焦慮有何不好壓力挫折焦慮有何不好 ?? 靜坐 身體掃描 探索艱辛禪 慈心禪 每日祝福靜坐 身體掃描 探索艱辛禪 慈心禪 每日祝福……

浪漫活浪漫活 : : 路一定要勇往直前嗎路一定要勇往直前嗎 ?? 休息的禮物 創造性 靈性成長 休息的禮物 創造性 靈性成長 ……

現實生活中的靜心自在現實生活中的靜心自在 祝福祝福 :: 醒來醒來 食禪食禪 :: 三餐三餐 行禪行禪 : : 從研究室走到教室從研究室走到教室 艱辛禪艱辛禪 :: 教學 研究 行政事務困難的時候教學 研究 行政事務困難的時候 慈心禪慈心禪 : : 給自己 給他人給自己 給他人 三分鐘呼吸空間三分鐘呼吸空間 : : 特別艱辛的瞬間特別艱辛的瞬間 身體掃描身體掃描 : : 身心同在 覺察與接納身心同在 覺察與接納

靜 坐靜 坐

行 禪行 禪

探索正念人際關係探索正念人際關係

突破慣性 創造性移動突破慣性 創造性移動

可以從正念學習什麼可以從正念學習什麼 ??

與自己建立親密關係與自己建立親密關係

與壓力共處的能力與壓力共處的能力

提昇專注力與覺察能力提昇專注力與覺察能力

提昇情緒管理與人際關係的能力提昇情緒管理與人際關係的能力

在實際生活紮根的靜心練習在實際生活紮根的靜心練習

增長具有靈性深度的專業助人能力增長具有靈性深度的專業助人能力