瑜 伽主讲人：王静宜

一、瑜伽的含义（一）什么是瑜伽瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，

集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

瑜伽是梵文词（ Yoga ） ，瑜伽这个词的字根 yug 原意是把牛马套在车辕上，作为词义理解即为“相印”或“结合、合一”，同样也有核心和真髓的意思。

（二）瑜伽的历史起源

考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。

中国大陆民众最早认识瑜伽

1985 年中央电视台连播的张蕙兰瑜伽术教学片，这是很多人认识瑜伽的开始。

如何理解现在向大众推广的瑜伽 瑜伽是起源于古印度的哲学，现在我们所习

练的瑜伽是脱胎于此的一种包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生、健康饮食在内的极具功效的一整套健身方法。

二、瑜伽的流派（一）王瑜伽——又称八支分法瑜伽（ Raja

Yoga ）此为冥想之道。透过瑜伽八支，把整个心灵

的力量凝聚起来，由瑜伽著名的八支分行法组成。重要的典籍就是《瑜伽经》。被称为通往精神世界的必由之路。偏重于意念和调息。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、遵行、体位、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。

瑜伽的八支 1、禁制（ Yama） 它们是不杀生、不讹、不偷、不淫、不贪。这些戒律是社会和个人道德的规范，假如不遵守这些规范就会带来混乱、暴力、欺骗、偷盗、放荡和贪婪。

2、 遵行（ Niyama） 禁制是普遍适用的道德准则，而遵行则是用于约束个人的行为规范。个人行为准则：洁净、知足、苦行、自省、敬神

3、 体位（ Asana）体位能带来肢体的稳定、健康和轻盈。一个稳定而愉悦的体式可以带来精神的安定，防止浮躁。

瑜伽体式的名称体现出几世纪以来瑜伽进化的规律。一些体式以植物命名，如：树式、

莲花式；以昆虫来命名，如：蝗虫式、蝎子式；以水上动物和两栖动物命名，如：鱼式、龟式、蛙式和鳄鱼式；以鸟类来命名，如：孔雀式、天鹅式；以四足动物来命名：犬式、骆驼式、狮子式。也有一些是以英雄任务来命名，如：哈奴曼式、奎师娜式等。

4、调息（ Pranayama）即呼吸控制 练习瑜伽的人的生命不是以天数而是以呼吸的次数来计算，因此，遵从正确的节律，缓慢伸长的呼吸。

5、制感（ Pratyahara）如果一个人的理智屈从于感官，那么就会迷失方向，但如果人有节制的呼吸，感官不是向外追寻欲望的对象，而是转向内，那么人就会从感官的欲望的束缚中解脱出来，从而达到瑜伽的第五阶段，也就是制感。

6、内醒（ Dharana）当身体经过体式的训练被驯服，大脑通过呼吸控制之火的锤炼，感官被制感控制之后，瑜伽练习者就进入了被称作内醒的第六阶段，在这个阶段完全专注于一点或全身心投入到一项任务中。

7、冥想（ Dhyana） 当精神沉思于一个事物，它就会变为哪个事物的形态。瑜伽练习者通过冥想的练习而得到精神的觉悟。

8、三摩地（ Samadhi）即入定 入定是瑜伽练习者追求的最终目的，在冥想的最高阶段，就如了入定境界，此时，身体和感官都处于休息之中，如睡着一样，而精神和理智则保持警醒，超越了一般的意识状态。（超然忘我）

（二）哈他瑜伽——又称诃陀瑜伽此为强身之道，利用瑜伽中的体位、呼吸法强化身体、增强气能。哈他瑜伽注重生理，是身体洁净、呼吸和各种体格锻炼方法的体系。

（三）智瑜伽——又称吉纳瑜伽此为启悟之道。智瑜伽注重哲学，是探讨真与非真、恒常与暂时、生命力与物质等问题的哲学思辨体系。提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。

（四）业瑜伽——又称实践瑜伽此为净心之道。是无私活动和工作的体系，

在进行时，应抱着自愿、不求回报的、与人为善的心态。

（五）巴克瑅瑜伽——又称奉爱瑜伽此为爱心之道。通过宗教情操的培养，得知

真理的本质为爱，唯有内心充满了爱，始能与最后真理融合为一

我们按照瑜伽的真正意义学习是不分必派别的，练习瑜伽都有相同的目的，就是进行身心锻炼，所以所有流派的瑜伽都是瑜伽练习者无比丰富的财产。

三、 瑜伽的特点与功效（一）瑜伽的特点 1 、瑜伽最显著的特点就是对心灵的调节作用，身体和意识的结合统一 。

2 、瑜伽安全柔和的特质使之适宜人群广泛，可避免运动伤害。

3 、瑜伽体位法能够流畅、对称、柔和而又持续地让身体得到伸展和刺激。

4 、瑜伽不受场地、时间、经济条件的限制，仅需一个安静的角落，一块洁净的垫子，一颗纯净的心即可。

5 、瑜伽对身体全方位调节和锻炼可以起到辅助医疗的作用 。

6 、瑜伽还拥有一套完整的体系，包括瑜伽饮食方式、瑜伽清洁法、瑜伽呼吸法、瑜伽放松术、瑜伽的冥想与静坐以及瑜伽的生活方式和理念，博大精深的实践与理论体系使得瑜伽早已超越了一般体育运动的范畴。

（二）瑜伽的功效 （ 1 ）可以获得力量、柔韧性和平衡，改善心 肺能。 （ 2 ）有效的减脂塑体。 （ 3 ）有效的缓解压力 和紧张感。 （ 4 ）有效的提高身体能量和敬神力量。 （ 5 ）有效的排毒养颜。 （ 6 ）有效的预防及治疗疾病。 （ 7 ）有效的增加活力、生命力和延长生命。 （ 8 ）有效的开发创造力，增强记忆力。 （ 9 ）有效的提高思维能力，集中注意力。

四、瑜伽同其他体育运动或杂技、舞蹈的区别（ 1 ）瑜伽体位是为了练习者自己的健康而

做的，它基于正确的运动医学理论而设计，而一些表演类项目则是为了娱乐大众，不顾及一些看似高难完美的动作会伤害到表演者的身体等问题。

（ 2 ）瑜伽不涉及竞技性。瑜伽不是比赛，是在安详平和的状态下进行自我身心锻炼。

（ 3 ）瑜伽不引起粗重的呼吸，动作自始至终保持可控性，步骤很分明。

（ 4 ）瑜伽练习应配合呼吸，并将注意力放在所练习的部位上。

（ 5 ）瑜伽练习依据养生的标准来看是养气的，而很多体育运动则是耗气的。

（ 6 ）很多健身运动只注重了骨骼肌，而把心肌、平滑肌、神经系统放在了一边，造成对血流供给的过量需求，引起心悸、呼吸加快和心率过快，身体各处供养不足，而瑜伽则完全避免了这些不利之处的锻炼。

五、练习瑜伽的注意事项

1 、宜保持空腹状态练习瑜伽 。2 、做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和地伸展身体 。

3 、如果在练习过程中出现体力不支或身体颤抖，立即休息，不要坚持。

4 、任何运动都会出现迟发性的肌肉酸痛，如果在练习后出现肌肉紧绷、酸痛，做适当的按摩或冰敷。

5 、在做瑜伽练习时应吧注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，并在每一个姿势定性时停留不少于 4秒。

6 、除非另有说明，在练习过程中，自始至终用鼻子呼吸。

7 、时刻要记住，每一次练习都要保持对身体的控制，缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性动作。

8 、在进行瑜伽练习时，如果感到身体的关节发出“咔咔”声，不要担心，这说明你的身体在开始松动 。

9 、瑜伽练习应宽松的衣物，并以赤脚为佳。10 、如进行高温瑜伽练习，务必在练习前 30

分钟先喝下一大杯水（ 300毫升以上）。 11 、在练习前或练习结束 30 分钟后进行沐浴。12 、瑜伽练习结束一小时后方可进食。马上进食会引起发胖。

13 、女生在生理期可以根据自己的体能做适当练习，但要避免倒立、伸展腹部的动作和翻转性动作。

14 、练习瑜伽并不妨碍从事原有的运动。

六、瑜伽的饮食

瑜伽提倡简单、天然的饮食方式，瑜伽修习者最为推崇的食物就是素食，素食的能量直接来自于水、空气、阳光等自然元素，比较纯净且容易被人体消化和吸收；素食对心灵的净化和思想的平静也有很大帮助。

印度瑜伽圣哲将食物分成三类： 悦性食物 :各类蔬菜、新鲜水果、谷物、豆类、牛奶等，这类食物使人身心轻松、纯净，性情平和。

好处：经常进食能益寿延年，净化心灵，赠予人力量、健康、快乐和满足。

变性食物 :各种刺激性强的调味品烹制的食物。如过量加入盐、味精、辣椒等调味品的食物就变成变性食物，食用它们就会变得性情暴躁，缺乏耐心，身心遭受极大的压力。所以我们要多食悦性食物。

惰性食物 : 包括肉食和刺激性强的食物，如酒、咖啡和煎、烤、炸的食物，这类食物容易使人发胖，性情变得忧郁、烦躁不安。

瑜 伽 断 食

哈他瑜伽认为要进行良好的瑜伽练习，必须 配合良好的饮食。《诃陀瑜伽灯论》要求行 瑜伽者须节食，胃的四分之一应该保持是空 的，而且认为适当的断食会让人在控制心智 方面发挥巨大作用。

断食对健康的影响 可使胃肠系统因短暂的休息而受益，可清除 体内的毒素与病菌。一天禁食法是世界上比 较流行的、简单、安全的禁食法，对神经系 统疾病及多种消化系统疾病的辅助治疗都大 有益处。断食还是对意志力的考验和锻炼， 在断食过程中，你的专注力会得到提升，心 灵变得更强韧。

（一）断食的时间 阴历 11 和 26日两天适合断食。

（二）断食的准备工作 断食前一两天先吃无肉且自然纤维量高的膳 食，例如：蔬菜、水果、粗粮等。早上开始 食，可饮用流质食物或果汁，并做瑜伽姿势 的练习，可少食蜂蜜。

（三）断食的基本原则

断食期间尽量多喝温水，帮助体内排毒和清洁，效果较佳。

开始断食时，如果感到肚子饿，没有体力，表示身体毒素多，可喝柠檬水或水，断食效果较佳。当身体感到有燥气时，最好喝柠檬水或水。

生病时最好请教瑜伽导师如何断食。 怀孕的妇女及成长中的小孩不应断食。

随时让身体保持温暖，保持身体清洁，让肌 肉得以放松，多挺柔和的音乐，看一些养心 的书。 可进行静坐。断食期间，人的能量不能照顾 较底层次的需要，而使大脑特别清醒，是最 好的灵修时机。 可进行体位法和简单运动（如散步），以帮 助排毒，但不要太疲劳，尽量多呼吸新鲜空 气。

（四）断食的正常反应

身体不净时，会有渴、累、酸、体力不支等感觉。

胃肠功能不佳时，会有饿的感觉。

身体健壮时，会有精神好，睡不着觉的现象。

身上毒素多时，有舌苔和口臭的现象。

（五）复食及复食的注意事项

断食过程中不时刮去有异味的舌苔。 喝大量的柠檬水（加盐效果更好），可加速清除体内的毒素。

喝完柠檬水后若胃肠不适，可喝些糖水或蜂蜜水调和一下。

吃早餐时前，先吞食香蕉，香蕉为碱性食物且营养成分高，并具有清除异味和毒素，及滑肠的作用，要小口咬下，然后直接吞咽。

可能的话稍呆些时间再吃早餐，过半个小时左右。

早餐、午餐越清淡越好（避免让肚子一下子又充满有毒素的酸性食物）。

断食后要好好洗澡，将汗腺排除排除的毒素洗去。

喝完柠檬水后，有时会连续上厕所，这并非腹泻。

（六）断食的生理妙用

断食课给整个身体系统一个休息和积聚力量的机会。

断食可以使附着在所有器官组织内的有毒废物分解及排除，使整个身体变得清洁。

断食使所有的细胞、组织和血管得以重建，机体老化过程缓解。

断食使皮肤看起来更清洁、红润，粉刺、皮 肤传染病等能够全部被清除。断食放松紧张的神经，可以消解一些人对烟 酒的欲望或者依赖。断食能够燃烧多余的脂肪，让肥胖的人减轻 体重。断食能有效消除痔疮，肿块、结石和其他不 自然的生长。

（七）断食的心理妙用

断食课使心智清晰，感官更敏锐、记忆增进。

断食增强人们的感官敏锐度，可以激活人的创造力。

断食放松神经系统并消除焦虑，可以让人休息的更好，精力更加充沛。

七、清洁法

净目术（一点凝视法） 让大脑注意力集中，唤醒内觉，刺激泪腺，洁净双眼，提升眼部功能。缓解神经紧张，抑郁、失眠等症。加强记忆力、专注力、意志力。

涅涕法 清理鼻腔，有效去除鼻腔内的细菌、 污垢。预防感冒和鼻腔疾病，使大脑轻松清 醒。

肠胃清洁法 清洁肠胃及消化道等内脏器官， 温和刺激脾脏、肝脏、胰脏，调动内脏分泌 酸性物质和腺液，清除胃壁上多余的黏液和 食物。

水洗洁肠术 排除大肠肠道内的残渣和毒素， 缓解大肠负担，为达到三摩地坐身体上的准 备。

谢 谢