中国健康促进与教育协会科普专家团

周琴璐

慢性病死亡率增高与缺乏运动有关降低与提高运动锻炼水平有关

我国居民部分慢性病的患病率已与一些发达国家相当，且呈逐年上升的趋势。

200

400

600

800美国

澳大利亚

中国

1/10万

1950 1960 1970 1980 1990 2000

运动是良医2007 年 11 月作为一种学术理念和健康促

进项目在由美国运动医学会和美国医学会正式提出。

2010 年首次召开“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会。

• 2012 年 6 月在我国正式启动。 运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一

种有效的低成本干预策略，花钱少收益大。 提倡全民健身，鼓励医护人员为病人开运动处方

• 预防冠心病、脑卒中 减肥 维持健康体重 每周中等强度有氧运动 150 分钟 调血脂、、降尿酸、降脂肪肝 间歇运动 降血糖 餐后 30 ～ 60 分钟开始运动 降血压 舒缓运动后低压降 高压升一点 • 减压、减轻焦虑和抑郁 有氧运动好 无氧运动会更加重• 维护骨骼肌肉健康： 减轻颈腰腿痛 核心力量训练、水中健身、拄杖走、 减缓骨质疏松 斜阳下 走跑交替 20-30 分钟 减缓肌肉数量和力量的下降 抗阻力量训练

• 预防老年痴呆 低强度有氧运动 协调稳定性运动

• 冠心病、脑卒中、肥胖病、高血压、血脂异常、血糖高

维持健康体重 每周中等强度有氧运动 150 分钟 调血脂、、降尿酸、降脂肪肝 间歇运动 降血糖 餐后 30 ～ 60 分钟开始运动 降血压 舒缓运动后低压降 高压升一点 • 维护骨骼肌肉健康： 减轻颈腰腿痛 核心力量训练、水中健身、拄杖走、 减缓骨质疏松 斜阳下 走跑交替 20-30 分钟、力量训练 减缓肌肉数量和力量的下降 抗阻力量训练 预防跌倒 平衡、协调、力量• 减压、减轻焦虑和抑郁 有氧运动好 无氧运动会更加重• 预防老年痴呆 低强度有氧运动 协调稳定性运动

健身运动三种基本运动素质

一有氧代谢运动

是基础

二力量训练

很必要

三柔韧性练习

不可少

选择合适的运动强度

选择合适的运动频度

选择合适的运动时间

行走（徒步）有氧代谢运动

有利于身心健康既安全又有效基本运动形式

基本健康老人健步走的要点1 走路速度：慢中速 110 步以下 / 分 达到每小时 3—5 公里的速度即可。2 运动总量：每天达到 6 千步（ 3-4 公里， 6-7 公共汽车站路）3 运动强度：心率 90-120 次 / 分，连续说整句话4 持续时间：连续至少 15 分钟 / 次，或三次 每次 15 分钟稍快。或 1 分钟快慢间歇走5 运动频度：每周至少 3-5 次，最好每天进行。

6 走路姿势：昂首挺胸、两臂跑步姿势摆动；身体重心随脚后跟 -脚外侧 - 小脚趾 - 大脚趾顺序移动。最好整个脚掌均匀受力 一般快走：步幅为身高的三分之一 强力行走：步幅稍小于身高的一半 昂首挺胸 大步流星 摆动双臂 特殊行走：脚尖落地 慢步倒走7 配合呼吸：减慢频率加大幅度的快吸慢呼式深呼吸8 变换坡度：坡度在 15-20 度为宜9 选择环境：新鲜空气中和斜阳下为最佳10合适的装备：合适的鞋：小于体重 1% 、后跟与地面夹角 30 度、鞋底不过厚过薄 (1.5厘米 ) 、前部宽松、柔软弹力、透气；‘不倒翁’拄杖走： 下肢疼痛、运动受限、爬山时首选

大力推广中国传统保健操 养生 ：调心 调气 调身 提高有氧、力量、柔韧、平衡、反应 等综合体育素质

关于自测脉率（心率）与健康

•你测过自己的安静和运动脉率吗？• 正常值？• 和健康有关？•如何测试脉率 ?•如何让心脏更加健康？

测量脉搏 桡动脉 颈动脉• 脉搏 数 15秒 1 分钟 15秒 1 分钟 16 64 26 104 17 68 27 108 18 72 28 112 19 76 29 116 20 80 30 120 21 84 31 124 22 88 32 128 23 92 33 132 24 96 34 136 25 100 35 140

测量脉搏 桡动脉 颈动脉• 脉搏 数 10秒 1 分钟 10秒 1 分钟 10 次 60 次 19 次 114 次 11 66 20 120 11 66 21 126 12 72 22 132 13 78 23 138 14 84 24 144 15 90 25 150 16 96 26 156 17 102 27 162 18 106 28 170

控制运动强度的方法

预期个人最大（极限）心率 =220- 年龄 有氧代谢运动心率范围（ 220－年龄） × 50-85％ 健身有氧运动心率范围（ 220— 年龄） × 50-75%

健身运动靶心率（实用简易公式） 体质差 170- 年龄（次 / 分）

运动后脉搏比安静脉搏增加 20-60 次 / 分

•安全有效•私人定制•循序渐进•坚持不懈

运动处方基本原则

慢病运动处方制定的基本步骤1 运动前的自身状况评估：1 ）健康体检：• 常规体检与慢病相关指标检查• 低强度身体活动：除疾病急性发作或感冒

发烧期间需要绝对静养外，绝大部分情况是可以选择最低强度的身体活动即屋内走动等。

• 中度身体活动或康复锻炼，需要在医护人员或体育科研人员的监护下进行。

2 、体能以及心血管功能测试与评估

• 运动心肺功能测试： 医院或运动医学科或心血管科 平板或自行车定量负荷心功能测试• 体质测试 国家体育总局与各省市体育科研所进

行体质测试

自我体能测试：自测《六分钟内最快走的距离》•任何一项运动都不可能适合所有

人，但走路作为基本的健身方法，老年人作为首选。对那些平日很少活动的老年人，更需要测试自己的能力。六分钟内以最快速度走时不伴随心前区短暂的刺痛，走的距离不同来评估体能。走得越长，说明运动耐受能力以及心功能越好。

测试方法：• 平坦地面量出 30.5米直线距离，两端各放一把椅子；或者在操场 100米跑道上来回走到六分钟计距离；或者平坦路直线尽可能快走 6 分钟，计距离；

• 简易的方法 : 测量好自己的最大步伐距离，六分钟计步数再乘以每步距离即总距离，例如 每步 0.8米，六分钟走了 500 步，换算成距离是 400 步，按照下表是第 3 可以的，接近正常的等级。该方法可能结果偏高，因为在最后一分钟体力差时步幅会减小，换算的距离偏长，但对最后分级影响不明显。

在测试过程中如果大汗淋漓、气喘吁吁就应该减慢速度，如果出现心前区不适或胃肠道反应则应该停下来并就医。

六分钟快走距离评估等级和处理

评估等级1 很差 2较差 3 可以 4较好距离（米）＜ 300 300~374.9 375~449.5 450

以上 步数（步）＜ 380 380~469 470~560 561

以上评估 异常 接近正常 正常 较好建议在医生的医学监督下步行锻炼 循序渐进自行步行锻炼

2007张萍 参考美国 Bittner标准

健身运动三种基本运动素质

一有氧代谢运动

是基础

二力量训练

很必要

三柔韧性练习

不可少

处方中运动方式基本构成

慢病运动处方构成

强度大小运动中达到健身靶心率

安静脉搏 +20+40

时间长度频度次数

运动方式走路保健操

力量训练柔韧性训练

冠心病患者运动处方阶段 I （住院病人）、阶段 II （取决于出院后 12 周的运动心电监护 (ECG) 和 / 或教育）阶段 III （在医务监督下，间歇或没有心电监护的长短不一的运动计划）阶段 IV （无心电监护，以自控为主）在这个单元中病人可以逐渐从自理活动，到每天 3-4 次、短到中距离（ 50-500 步）最小限度的或无协助的慢走，直至可以完成步行活动以外的活动。

传统的心血管疾病康复计划分为

•强度 RPE＜ 13 （在 6-20 数字范围内描述疲劳程

度）心肌梗塞后：心率 (HR) ＜ 120 次 / 分或安静心

率 (HRrest)+20 次 / 分（最大上限）术后：安静心率 (HRrest)+30 次 / 分（最大上限）

• · 持续时间 无症状时尽量坚持 持续时间 · 开始时在能耐受的范围内间歇运动，

持续 3-5 分钟 中间休息时，病人根据自己的情况选择慢走或完全休息；休息时间短于每段运动时间；尝试以2:1 的运动 /休息时间比进行。

高血压患者运动十忌1 、忌只靠感觉判断血压的高低2 、忌血压过高时激烈运动3 、忌运动后舒张压高于运动前舒张压4 、忌无氧运动、长时间憋气或头低于心脏的练习5 、忌长时间运动6 、忌负重大力量练习7 、忌运动前后不作准备和放松活动8 、忌三天打鱼两天晒网9 、忌只靠运动而停止药物10 、忌与他人攀比或参加竞赛活动

糖尿病患者运动处方在开始健身项目之前，糖尿病人应进行全面医学检查和评价，包括身体一般情况、血糖控制和并发症等情况，特别是呼吸、循环、神经、泌尿、眼底、下肢皮肤和神经等系统需要进行全面的检查。

•大肌群参与的有氧耐力运动： 如步行、拄杖走、慢跑、游泳和自行

车等。运动强度： 50%－ 80%储备摄氧量 (VO2R)或储备心率（ HRR）。在此运动处方范围内， 2型糖尿病患者应当争取每周体力活动的能量消耗累积最小量达到 1000千卡（ kcal）。如果以减体重为目标，在日常运动中应消耗更多的能量（≥ 2000kcal/wk）。

或者每周中等强度的运动总时间大于150分钟。

自身体重阻力训练 俯卧撑、撑墙、引体向上、仰卧起坐 瑞士球操健身路径上面的力量器械

外加负荷阻力训练：健身房系统训练、是小力量 多组数 长间隔的有氧力量训练

等动训练 弹力带

静力 高位马步 站桩等等中国传统的训练方法

功能性锻炼和文娱体育活动，结合生活和工作的具体条件和环境实施。只有喜欢才能持久。持久才有效果，更会促进坚持。

斯坦福大学的数据 无症状自愿者 1000例影

像资料分析

图 A 腰椎间盘疝 无症状自愿者中 25% ～ 50%

图 B 椎间盘退行性变 无症状自愿者 25% ～ 70%

图 D 椎间盘突出 退行性病变 无症状自愿者 14% ～ 33%

• 注意事项：• 1 、根据自身体能状

况、适量锻炼；2 、 18岁以下或不具备独立操作能力者，锻炼时应有专人监护

• 主要功能：健心肺、健肌骨。

• 适宜人群： 18岁以上。• 锻炼方法：背对器材而

坐，双手握把用力前推至臂部伸展，然后缓慢还原。

背靠顶墙 W 练习加下蹲式回缩下颌

颈部牵拉并回缩动作是缓解落枕、颈部酸痛的有效方法

靠墙静蹲——脊柱与墙紧贴，腹肌收缩。两脚与肩同宽，脚尖向前，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。膝不超过脚尖。时间、组数与上相同。每次可以达到 2-3 分钟。

倚墙蹲起：缓慢下蹲三秒、缓慢起立三秒为一次，五次一组，二到三组

高位静蹲——膝盖方向与脚尖相同，屈膝 20°~ 30° ，保持 8s （秒）后站起为一次，每组练习 6~8 次，每次间隔时间3~5s ，每套练习 3组，组间隔30~60s （不特别注明则根据疲劳恢复情况定组间休息时长）；

前群肌肉放松：

站立，用手弯膝向后拉伸脚踝 大腿前群肌肉拉长的感觉。

至少十秒，放松三秒，再拉一次，每组三次。二到三组。

屈膝髋外展——增强臀大肌的力量，稳定髋关节，预防髋部疼痛

腿后伸腿后伸（髋伸展）

增强臀部肌肉和大腿后侧肌肉的力量，使行走时步态稳定、顺畅

颈肩健康状态简单测试动作和保健动作测试动作：是否有园背伸脖的难看姿势？ 是否有颈部活动受限？• 是否有圆肩？颈椎前伸？• 颈肩部活动？手摸右耳 背部拉手保健动作：力量、柔韧性练习• 站姿练习• 肩背环绕、 乌龟伸脖、 W式展翅、握推颈部• 坐姿练习 腹式呼吸• 抬腿练习 直腿抬高、屈腿抬高（角度变化）• 盆底练习• 升级练习• 背靠顶墙等

•适量有氧运动：健身步行 每日至少 3 千步 （以自己能承受的中等速度），能达到 6 千步效果更佳；超过一万步以上容易出伤病

每周参加 1-3 次中低强度有氧运动项

目 中华传统养生操、门球、乒乓球、

慢游泳 、慢舞蹈 

有益于健康的老年人身体活动 四句话

• 必练肌肉柔韧：每周 2-3 天进行各部位大肌肉韧带关节功能训练 ，每天两次小肌肉训练。每次至少 15 分钟这类练习对于体能较弱或疾病康复期的老人，应该先于有氧运动即全身活动之前训练肌肉韧带训练。

• 要有娱乐活动： 唱歌、书画、乐器、下棋经常参加。

•牢记少坐多动： 独立完成日常轻家务活动和外出购物活动。

地球纬度与日照

纬度 35 度以北阳光照射不足 兰州 36 度•冬季 绝对不足•春秋 相对不足•夏季 充足 10-20-30 分钟

阳光下运动的十大理由• 骨骼健康（骨强度、骨密度）需要维生素 D 加充足的钙、肌肉活动对骨骼刺激、重力刺激骨骼

• 身体需要的维生素 D,太阳中紫外线照射皮肤产生• 缺乏维生素 D 是肥胖的危险因素 减肥必须运动• 阳光加运动是防治抑郁症、焦虑症的良药• 晒太阳和适量运动可以降低血压• 增加全身的血液循环量 • 改善睡眠，增加褪黑素• 降低患某些癌症的危险性（与增加维生素 D 有

关）• 有益于皮肤健康，真菌怕太阳• 增加红细胞和白细胞以及免疫系统能力

健康在您心里！

健康在您手中！

健康在您脚下！