הפסקת עישון ותזונה

הפסקת עישון ותזונה

דורית לויןמנהלת היחידה לתזונה ודיאטה

מחוז שו"ש

הפסקת עישון ומשקל

לעליה במשקלהפסקת עישון

העישון מהווה כלי לוויסות משקל אצל

מעשנים

העלייה במשקל מהווה גורם משמעותי

בנפילה

דורית לויןדיאטנית קלינית

מהמעשנים סובלים 25%מהשמנה.

קיימים סיכונים בריאותיים עם העלייה במשקל לאחר הפסקת

העישון


השמנה בקרב מעשנים

שנים 13תוחלת החיים של מעשן עם עודף משקל קצר ב מהמעשנים במשקל תקין

אנשים שהינם מעשנים כבדים הם בעלי עודף משקל גבוה יותר ממעשנים קלים

מצב סוציו אקונומי קשור בסיכון לעודף משקל


OBESITY sep 2012

שילוב של מספר גורמים יכולים להסביר את העלייה במשקל:

עליה בצריכה הקלורית

16% ב כ- B.M.Rירידה ב

לא נמצא קשר עם עליה בתאבון


מחקר שבדק את הקשר בין צריכת פירות וירקות לפני הפסקת העישון

מדינות 10ועליה במשקל , ב- באירופה

שהרגלי צריכה מרובה של ירקות מצא ופירות מנבאת מניעת עליה במשקל

אצל אנשים שהפסיקו לעשן


2012 American Society for Nutrition

מחקרים שבדקו את העלייה במשקל לאחר הפסקת העישון

ק"ג תוך שנתיים 5-6 מצאו שעליה בת

מהפסקת העישון שכיחה.

ובמקביל עליה באחוזי השומן


Smoking cessation and weight gainObesity Rev 2004, 5:95–103.

נשים נמצאה עליה 582במחקר שנעשה על

ק"ג 4.5ממוצעת של


22% נמצא ש 2013במחקר חדש שפורסם ב -

ק"ג בהשוואה3.6מהנשים עלו

ק"ג0.91לנשים שהמשיכו לעשן שעלו רק


American Psychological Association 2013

עיקר העלייה בצריכת הקלוריות חלה בחודש

חודשים וכעבור שנה 6עם התמתנות עד הראשון

חזרה לבסיס

נמצא קשר בין הגיל ומספר הסיגריות לבין העלייה

במשקלדורית לויןדיאטנית קלינית

העלייה בצריכה הקלורית התבטאה

קלוריות ביום.103-170בעליה של כ-

נמצאה קורלציה בין העלייה

בצריכת הקלורית לבין העלייה

במשקל.


מעשנים ואורח חיים

נמצא שמעשנים שומרים פחות על אורח חיים בריא

אוכלים פחות סיבים תזונתיים :

דגניים מלאים, פירות וירקות

פעילים פחות גופנית


שינוי בצריכת המזון

עם הפסקת העישון חלה

עליה בצריכת הסוכרוז-בעיקר בחודש הראשון

עליה בצריכת סה"כ הפחמימות והשומן


הפסקת עישון והתערבות תזונתית

נשאלת השאלה :

האם לשלב בתהליך הפסקת העישון תוכנית למניעת

עליה במשקל ?

ואם כן מתי ?


הפסקת עישון והתערבות תזונתית

על תאוריות פסיכולוגיות קוגניטיביות טוענות שחשוב לעבוד המסוגלות העצמית ויעילות עצמית

החלטה לשנות גורם סיכון אחד מציגה הזדמנות לשנות אחרים

אנשים המחויבים להפסקת עישון עשויים להיות פתוחים יותר לעצות שמקדמות אכילה בריאה ופ"ג


הפסקת עישון BMC Public Health 2012, 12:389והתערבות תזונתית

משתתפים 140במחקר שנעשה בסקוטלנד על כ

שבועות עם התערבות תזונתית 24- קבוצת המחקר

שבועות ללא התערבות תזונתית 7-קבוצת הביקורת

- נמצא שההתערבות התזונתית לא מנעה את תוצאות

העלייה במשקל אך הורידה את החרדה הקשורה

בעליה במשקל ומורידה את אחוז הנפילה


התנהגות אכילתית המקדמת שליטה באכילה

בדיקת עמדות של המשתתפים לגבי הפסקת עישון והשמנה.

בדיקת המחשבות האוטומטיות שעולות


כדי להתמודד עם הקושי צריך

שיהיה בבית המון ממתקים

כדי להתמודד עם הקושי צריך

שיהיה בבית המון ממתקים

כשמפסיקים לעשן עולים המון

במשקל

כשמפסיקים לעשן עולים המון

במשקל

אני בטח לא אצליח

לרדת

אני בטח לא אצליח

לרדת

"הבחירה שלך להפסיק לעשן היא הדבר הטוב ביותר שיכולת לעשות לבריאות שלך"

מסרו אינפורמציה על שיעור העלייה במשקל:

ק"ג ויותר13.5 מעלים 10% רק

תמליצו להתרכז בהפסקת עישון ובאורח חיים בריא


הרגעה

"מה זה בשבילך

אורח חיים

בריא "


?

אורח חיים בריא

תכנון תפריט

פעילות גופנית

אכילה ליד שולחן

אכילה ליד שולחן

מעגל הרגלי

האכילה שלי

עליה בחשק לאכול מתמתנת אחרי מספר שבועות

אכילה בתגובה לרעב – "האם אני רעב ? "

חידוד ההבדל בין רעב לחשק

אכילה רגשית בתגובה ללחץ ,שעמום, עצב וכ"ו


התנהגות אכילתית המקדמת שליטה באכילה

בעיקר בראש ובדמיוןרעב רגשי נחווה בעיקר בגוף . רעב פיסיולוגי

מתפתח בהדרגה בד"כ כמה שעות אחרי הארוחה פיסיולוגי

באופן פתאומי , ללא קשר עם ממד הזמןרגשי

אינו יודע שובע.רגשי נעלם כשהאדם שבע ,פיסיולוגי

תביא לתחושת סיפוק פיזירעב פיסיולוגי כמענה לאכילה

ותחושת שליטה

תגרום לתחושות תסכול וחרטהרעב רגשיאכילה כמענה ל


אבחנה בין רעב פיסיולוגי לרעב רגשי

סולם הרעב והשובע

מורעב רעב שבע מלא מפוצץ

0 2 5 8 10

ככל שנשהה את פעולת האכילה במצבי סערה רגשית ,כך נשפר את

היכולת לשלוט באכילה

ככל שנכנע לאכילה הרגשית נקטין את מרחב הבחירה והשליטה.

ניתן להשהות את פעולת האכילה וללמוד שזה בסדר לחוות רגשות

שליליים


הגדלת הרווח בין הדחף לפעולה

באמצעות דיבור פנימי


הרגעה עצמית

הגוף דרך

זה בניגוד למטרות שלי

אני מסוגל

קשה לי עכשיו אבל זה יעבור

הסערה תחלוף גם אם לא אוכל, אז למה להעמיס על עצמי


מחשבות חיוביותיצירת חיץ בין הדחף לבין האוכל בשעות מצוקה

אם אתה מזהה רעב-אכול

אם אתה מזהה אכילה רגשית תנסה למצוא פעילות חליפית:

פ"ג, ביצוע משימות בבית או בגינה, בקשת עזרה מבן משפחה כגון מסאג', יציאה מחוץ לבית, שיחה טלפונית,

כתיבה, מקלחת


התנהגות אכילתית המקדמת שליטה באכילה ?

הפסקת עישון איננה הזמן המתאים להתחלת דיאטת רזון

הקשב לצרכים ותנסה לתכנן את ארוחותיך בהתאם :ארוחה חמה /קרה

ארוחה בשרית בערב או בצהריים

ביניים3 ארוחות עיקריות ו-3תכנון הארוחות:

קנייה נבונה של מוצרי מזון- כמות ואיכות


מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה

אכילה מסודרת בזמנים קבועים

תכנון אכילה מראש מותאמת לסדר יום

המעיטו בקניית מזון מוכן

המעיטו בקניות מרובות מראש וקנו לפי רשימה


מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה ?

הכנה של מזונות מראש

אכילה ליד שולחן ללא כל פעילות אחרת

אכילה איטית

תכנון תוכנית לפ"ג - יעילה לוויסות רגשות

זיהוי עייפות-והליכה לישון



שעות השינה הממוצעות של האמריקאים ירדו משנות

2005 שעות ב 6.8 שעות ומעלה בממוצע ל 8 מ 60 ה

האדם הבריא ערני בשעות האור וישן במרבית שעות החשיכה

מופרש ביום ורמתו נמוכה בלילהגרלין"ההורמון "

"קשור לתחושת השובע ונמצא בשיאו בחצות הלילה"לפטין


מה הקשר בין שינה ואכילה ?

כוסות שתייה ביום10-12הקפידו על שתייה לפחות

מים, תה ירוק, תה צמחיםמשקאות מרגיעים :

השתמשו בקשית

הימנעו משתיית אלכוהול



Camelia Sinesisמקור כל סוגי התה בצמח

עלי התה הירוק לא עוברים חמצון

, EGCGמכיל פוליפנולים מסוג קטצ'ינים ובראשם – המהווה נוגד חמצון ונוגד דלקת פעיל

מכוס 1/10 מ"ג קפאין )15ספל תה ירוק מכיל רק קפה רגיל(


תה ירוק

הימנעו משתיית קפה

קפה הינו חומר מעורר

אינו רצוי במצבים של חוסר שקט

שתיית קפה קשורה התנהגותית לעישון סיגריות


שתיית קפה

הכינו לכם ארוחה המורכבת מכל קבוצות המזון

אל תוותרו על פחמימות

העשירו את התפריט בירקות,)מכל הצבעים( פירות ודגניים מלאים


מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה?

בארוחות הביניים שבץ מזונות כמו ירקות בשרניים חתוכים

לאורך, פירות, פופקורן

פירות פרוסים לפרוסות דקות -על מנת להאט את האכילה

שלבו שתייה בכל ארוחה וארוחת ביניים



דיאטה ים תיכונית

תזונה שהייתה מקובלת במדינות אגן הים התיכון:

כרתים, יוון , ודרום איטליה

נמצא שתרמה לאריכות חיים ולהפחתת סיכון למחלות לב


ביום4-6תזונה עשירה בירקות ופירות

בשבוע4תזונה עשירה בדגנים מלאים, קטניות-

בשבוע 4-5תזונה עשירה בדגים


דיאטה ים תיכונית מהי?

עוף , ביצים צריכה מתונה

פעמים בחודש4בשר אדום -

מנות ביום בעיקר 2-3מוצרי חלב דלי שומן –

יוגורט וגבינה פחות חלב

כוסות ביום1-2יין אדום



תיבול: שום, שמן זית, צמחי תבלין

ואגוזים.

התפריט מתבסס על מזון טרי

מסה"כ הקלוריות 25-35%צריכת השומן מהווה מסה"כ הקלוריות8%והשומן הרווי רק

לא מדובר בדיאטה דלת שומן, להיפך!!!



תרד, ברוקולי, בטטה, דלעת, משמש,מלון: בטא קרוטן

מסייע לגוף לנטרל רדיקלים חופשיים

ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן

עגבניות,רסק עגבניות - קרוטנואיד נמצא ב :ליקופן

דם תפוזי, ענבים אדומים , גויאבות


אנטי אוקסידנטים

תרד,ברוקולי חסה ,לוטאין וזיאקסנטין - קרוטנואיד .נמצא ב: - הפחתת נזק לפגיעה ברשתיתקולורבי גזר,עגבניות,סלרי,

, תפוחי אדמה אדומיםענבים סגולים, פלבנואידים - חמוציות-שמירה על בריאות הלב וכלי הדם

ירקות ממשפחת המצליבים בצבע פיטוכימיקליים גופרתיים- - מחלות כרישה כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי,ירוק, לבן וסגול:

לב וכלי דם


אנטי אוקסידנטים

Cereal ואת ה"עובר" )קליפהמכילים את הgermבניגוד אנדוספרם( וכן את רקמת ה ,

לגרעינים מעובדים המכילים רק את קמחהאנדוספרם. מוצרי מזון מלא מיוצרים מ

של דגנים מלאים.גרעיניםאו


דגן מלאקליפה

אנדוספרם

נבט

http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%A7%D7%9C%D7%99%D7%A4%D7%94

http://he.wikipedia.org/w/index.php?title=%D7%90%D7%A0%D7%93%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%A8%D7%9D&action=edit&redlink=1

http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%A7%D7%9E%D7%97

http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%96%D7%A8%D7%A2_(%D7%91%D7%95%D7%98%D7%A0%D7%99%D7%A7%D7%94)

פחמימות נותנות תחושת רוגע ושלווה

בחר מזונות שעשויים מדגנים מלאים:

חיטה מלאה, אורז מלא ,בורגול, שיבולת שועל, שיפון, שעורה גריסים, תירס, אורז מלא קינואה,

כוסמת.


דגן מלאקליפה

אנדוספרם

נבט

נמצא קשר חזק בין צריכת מוצרי חלב ומסת גוף רזה השערת החוקרים כי השילוב הייחודי של

הסידן עם רכיבי תזונה אחרים מאיץ את המטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף

שומנים


מוצרי חלב

שמנים אלו תורמים להפחתת הכולסטרול בדם, להקטנת הרגישות לחמצון, ומכילים חומרים נוגדי דלקת.

מומלץ להשתמש בעיקר בשמנים הבאים: שמן זית, שמן קנולה, זיתים, אבוקדו, אגוזים, טחינה, שמן פשתן, זרעי

פשתן.

לא מדובר בדיאטה דלת שומן !!!

להשתמש פחות ב: שמן סויה, חריע, חמניות, מזון

דורית לוין תעשייתי.דיאטנית קלינית

שמן זית ואגוזים

אמורים להחליף בעיקר את בשר הבקר , איברים פנימיים ובשרים מעובדים בתזונה המערבית

מנות בשבוע2-3לצרוך לפחות

– מורידה את קרשיות הדם, הפחתת לחץ דם, 3אומגה הגנה מפני נזקים פתאומיים לכלי הדם והלב, משפרת את

התגובה לאינסולין


דגים

דגי ים צפוני או דגי בריכות מועשרים באומגה – בקלה, סול,סלמון,טונה, סרדינים, בס, 3

בורי, לברק

שמן פשתן וזרעי פשתן

שמן קנולה

אגוזי מלך


דגים

וח•

שם הדג קלוריות שומן שומן רוויגר'

3אומגה גר'

יחס אומגה 3/6

מוסר 104.5 2.5 0.68 0.32 1:2

אמנון מושט

127.5 5 1.7 0.18 1:6.5

אדמונית 127.5 5 1.7 0.18 1:6.5

קרפיון 133 6.5 1.89 0.23 1:6

באס 158.2 8.9 2.53 1.5 1:0.6

הרכב תזונתי של דגי בריכה בישראל

שם הדג קלוריות שומן שומן רוויגר'

3אומגה גר'

יחס אומגה 3/6

פורל 166.8 9.8 2.45 1.63 1:1.2

בורי 185.7 11.9 3.49 2.28 1:0.3

לברק 208.3 14.4 3.73 1.87 1:1.2

דניס 260 16 1.51 1:1

הרכב תזונתי של דגי בריכה בישראל

ביניים3ארוחות עיקריות+

להימנע ממזון עתיר סוכר

להימנע מאכילה מול מסך או אכילה באקראי

אמוץ הדיאטה הים תיכונית באופן מלא או חלק ממנה

שתיית מים והפחתה בשתיית קפה

פעילות גופנית


לסיכום

תודה על ההקשבה


הפסקת עישון ותזונה

Documents