11

食物份量與食物份量與 營養素含量計算 營養素含量計算

主講者：主講者： 賴姵如賴姵如

22

食物六大類食物六大類

33

每餐中不可缺少的主食類

44

碳水化合物〈醣類〉主要供應CARBOHYDRATES

~ 最有利的能量來源~

為什麼稱主食類呢 ?

55

全穀根莖類（即主食類）

白飯、稀飯、糯米、麵條、冬粉、米苔目、饅頭、麵包、吐司、麥片

常見地瓜、芋頭、南瓜、山藥、蓮子、薏仁、紅豆、綠豆、花豆、玉米、碗豆仁、蘿蔔糕、小湯圓、泡麵、蘇打餅乾、油條、燒餅、豬血糕、甜不辣

搞不清楚

66

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

7115.5 0.11.4

三大營養素

¼碗份量參考

50公克可食部分熟重

20公克可食部分生重

飯 每份

全穀根莖類 - 米飯

1 碗 =4份

（ 1 湯匙）

77

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

三大營養素

½碗份量參考

125公克可食部分熟重

20公克可食部分生重

粥（稠） 每份

全穀根莖類 - 粥

1 碗 =2份

7115.5 0.11.4

88

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

7114.30.32.5

三大營養素

½碗份量參考

60公克可食部分熟重

乾 20公克濕 30公克可食部分生重

麵條 每份

全穀根莖類 - 麵條

1 碗 =2份

1 份＝½碗＝米粉 20g＝麵線 25g＝通心麵 20g＝拉麵 25g＝油麵 45g＝鍋燒麵 60g米苔目60g

99

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6915.80.20.6

三大營養素

1/3碗份量參考

53公克可食部分熟重

55公克可食部分生重

蕃薯 每份

全穀根莖類 - 根莖類

1 份＝½碗 馬鈴薯 90g＝南瓜 100g＝芋頭 55g 1/3碗山藥 100g ＝ 1 碗蓮藕 100g

1 碗 =3份

1010

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6612.30.14.5

三大營養素

¼碗份量參考

50公克可食部分熟重

20公克可食部分生重

紅豆 每份

全穀根莖類 - 紅豆、綠豆

1 份＝¼碗 綠豆 20g＝花豆 20g＝玉米 65g 1/3碗 粉圓 20g＝薏仁 20g＝蓮子 20g

（ 1 湯匙）

1111

10粒小湯圓 1 份蘿蔔糕 3 份漢堡 3 份

1 份麵皮 30g ＝ 1.5張 春捲皮 ＝ 3 張 水餃皮 ＝ 6 張 餛飩皮

全穀根莖類

30g/粒

壽司 3 份

1212

豆、魚、肉、蛋類

提供蛋白質 (PROTEIN)提供蛋白質 (PROTEIN)

~ 建造、修補、成長、存活的力量~

1313

豆魚肉蛋類

蛋、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、鴨肉、魚

常見黃豆、豆腐、麵筋泡豆干、豆漿、烤麩、素雞、火腿、蚵仔、蝦、蟹、文蛤、花枝、貢丸、魚丸、蹄膀、大腸、香腸、熱狗、五花肉

搞不清楚

1414

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

55＋37

三大營養素

2 湯匙份量參考

30公克可食部分熟重

35公克可食部分生重

一般魚類、里肌肉、雞腿肉 每份

魚肉蛋類 - 低脂肉

1 份低脂肉＝蝦米 10g＝魚丸 55g(+10g醣類 ) ＝火腿 45g (+5g醣類 )

小卷 1 隻

棒棒腿半隻

魚丸 7 粒

1515

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

75＋57

三大營養素

2 湯匙份量參考

30公克可食部分熟重

35公克可食部分生重

排骨、豬前後腿肉 每份

魚肉蛋類 - 中脂肉

1 份中脂肉＝ 1 顆雞蛋 55g＝魚丸 ( 包肉 )60g(+7g醣類 ) ＝ 2 顆貢丸 40g＝雞翅、雞排 40g

1 個蛋

2 份雞排 80g

豬腿肉 4 份

1616

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

120＋107

三大營養素

份量參考

25公克可食部分熟重

35公克可食部分生重

秋刀魚及肉類加工品 每份

魚肉蛋類 - 高脂肉

1 份超高脂肉熱量 135卡以上＝香腸、臘肉 40g＝熱狗、五花肉 50g

半條秋刀魚

香腸 臘肉

1717

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

55＋37

三大營養素

25公克豆包 ( 濕 )

35公克烤麩

40公克麵腸

麵腸、烤麩、豆包 每份

豆類及其製品 - 低脂

烤麩

1 份麵腸

1 份濕豆包

1818

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

75＋57

三大營養素

35公克五香豆干

55公克三角油豆腐

80公克 (1塊 )

140公克( 半盒 )

板豆腐盒裝豆腐

豆腐、豆干 每份

豆類及其製品 - 中脂

1 份豆腐

1 份油豆腐 1 份豆干

1 份盒裝豆腐

1919

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

120＋107

三大營養素

¼碗份量參考

可食部分熟重

20公克可食部分生重

麵筋泡 每份

豆類及其製品 - 高脂

2020

蔬菜類、水果類

主要供應維生素、礦物質及纖維質主要供應維生素、礦物質及纖維質

~ 幫助消化、促進腸蠕動、增加新陳代謝

2121

蔬菜類低脂肪、低熱量的食物一天建議 3 碟蔬菜攝取五色蔬菜新觀念白色瓜類、竹筍、白蘿蔔紅色番茄、胡蘿蔔 -β胡蘿蔔素、番茄紅素黑色木耳、香菇、海菜 - 多醣體或多種礦物質綠色葉菜類 - 富含纖維及維生素 B 群黃色玉米筍、韭黃

2222

蔬菜類

各種 綠色蔬菜、 白色蔬菜、 紅色蔬菜、 黑色蔬菜、 黃色蔬菜

常見大蕃茄、茄子、木耳、海茸、芽菜、瓜類、筍類、菇類、菜豆類（豌豆莢、豌豆苗、豌豆嬰）

搞不清楚

2323

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

2551

三大營養素

½碗或 1 碟份量參考

可食部分熟重

100公克可食部分生重

蔬菜、菇、瓜、菜豆類 每份

蔬菜類

2424

柑橘類、西瓜、香瓜、蘋果、芒果、芭樂、桃子、李子、棗子、柿子、香蕉、葡萄、鳳梨、水蜜桃

柑橘類、西瓜、香瓜、蘋果、芒果、芭樂、桃子、李子、棗子、柿子、香蕉、葡萄、鳳梨、水蜜桃

常見常見

柿餅、芭樂乾、芒果乾、葡萄乾、龍眼乾、小番茄、榴槤、酪梨

柿餅、芭樂乾、芒果乾、葡萄乾、龍眼乾、小番茄、榴槤、酪梨

搞不清楚搞不清楚

水果類

2525

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6115.90.30.4

三大營養素

小 1 顆份量參考

115公克可食重量

130公克購買重量

蘋果 每份

水果類

2626

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6215.80.20.8

三大營養素

1 顆份量參考

155公克可食重量

190公克購買重量

柑橘 每份

水果類

2727

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6115.60.21.2

三大營養素

約 1/3顆份量參考

155公克可食重量

160公克購買重量

泰國芭樂 每份

水果類

2828

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6115.40.50.6

三大營養素約 ½~¾顆份量參考

150公克可食重量

200公克購買重量

水梨 每份

水果類

2929

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6115.30.30.9

三大營養素

約 1½~2顆份量參考

165公克可食重量

180公克購買重量

蓮霧 每份

水果類

3030

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

5914.40.31.6

三大營養素

約 2 顆份量參考

130公克可食重量

140公克購買重量

棗子 每份

水果類

3131

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

629.52.32.5

三大營養素

約 1 碗 23顆份量參考

可食重量

175公克購買重量

聖女蕃茄 每份

水果類

3232

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6115.80.10.9

三大營養素

中型½根份量參考

65公克可食重量

95公克購買重量

香蕉 每份

水果類

3333

•每份含醣類 15公克，熱量 60大卡

水果類

3434

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

6014.80.10.1

三大營養素

120c.c.份量參考

120公克可食重量

1 顆柳丁170公克購買重量

柳丁汁 每份

水果類錯誤觀念！以為喝市售果汁就是吃水果

6015.00.31.1柳丁

3535

奶 類

主要提供蛋白質及鈣質、維生素 B2主要提供蛋白質及鈣質、維生素 B2

~ 維持牙齒與骨骼的健康 ~

3636

奶類

牛奶、羊奶

常見優酪乳、優格、奶酪、起司、養樂多

搞不清楚

3737

品 名 蛋白質( 克 )

脂肪( 克 )

醣類( 克 )

熱量( 卡 )

奶 類 ( 全脂 )

( 低脂 )

( 脫脂 )

888

84＋

121212

15012080

奶類－奶粉、鮮奶、保久乳

250c.c.鮮奶

全脂奶粉 4 匙、低脂及脫脂奶粉 3 匙

3838

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

≒ 40~115≒ 15≒ 4≒ 3

三大營養素

120公克奶酪

100c.c.優酪乳

100公克優格

優格、優酪乳、奶酪 每份

奶類－乳製品

尚無校園食品認證

3939

奶類－稀釋發酵乳

熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )

16339.102.6

三大營養素

2 瓶半份量參考

240c.c.每份重量

100c.c.販售重量

養樂多 每份

尚無校園食品認證

4040

油脂類

植物油（橄欖油、沙拉油、花生油）動物油（豬油、牛油、雞油）奶油、鮮奶油、

常見麻油、香油、芝麻、瓜子、腰果、花生、花生粉、花生醬、沙拉醬、沙茶醬、培根、奶精、酪梨

搞不清楚

4141

每份含脂肪 5公克，熱量 45大卡

1 片培根

2 顆奶油球

1 匙瓜子、南瓜子或核桃

5 粒杏仁果或腰果

1 匙沙拉醬或鮮奶油

1 茶匙油或花生醬

油脂類

5c.c.

15c.c.