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體育分組報告 ---- 瑜珈機械系組員 : 張育豪 黃立猷 李嘉琳 鄭又華 邱筑瑜

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目錄• 站姿 拜日式 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4 樹式 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------7 舞王式 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------8• 坐姿 瑜伽身印式 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------9 扭轉變化式 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------10 頭碰膝式 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------11• 跪姿 虎式 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------12 駱駝式 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------13 反手嬰孩式 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------14 • 躺姿 腹部鍛鍊 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------15 輪式 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------16 鷹腿側傾式 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------17• 趴姿 蝗蟲式 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------18 弓式 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------19 眼鏡蛇式 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------20

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學習瑜珈好處：1. 抗壓 . 減壓 . 治憂鬱症 . 躁鬱症 . 失眠 . 自律神經失調等2. 頸酸 . 肩硬痛 . 放鬆 . 伸展而後痊癒3. 肢體瑜珈的動作 , 調整刺激身體各部位淋巴 . 荷爾蒙 . 甲狀腺體的正常分泌4. 由肢體瑜珈 , 調整日常生活中不正確站坐姿 , 及提重物所累積骨骼傷害 , 如 : 骨刺 . 坐骨神經 痛 . 僵直性脊椎炎 . 脊椎側彎 . 坐骨神經痛等等 , 均有非常好的效果

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站姿—拜日式拜日式揉合了瑜伽式子和呼吸法 . 在學員修習一些更複雜更難做的瑜伽式子和呼吸法前 , 脊骨和肌肉都要求比較柔骜 . 拜日式的運動可以減少腹部脂肪 , 使脊骨和四肢柔骜 , 亦同時增加了呼吸量這十二個運動脊骨的式子每一式都把不同的韌帶伸展 , 亦使脊椎骨得到不同的運動 , 甚至少許的閉氣練習 . 凡身體向前彎 , 由於腹部和橫膈膜受壓 , 自 然會呼氣 . 當身體向後彎時 , 由於胸部擴張 , 自然會深深地吸氣 . 就是這樣 , 身體變得柔骜 , 整個肺部都得以運動 , 因而呼吸正常 . 再者 , 腿部和手部的肌肉得到適 量的運動 , 血液循環良好 . 同時 , 賦冇生命力的太陽光照射到人身上 , 使體內毒素隨著汗液排出 , 加速血液循環 , 賜與人類生命 -- 這生命亦只有太陽才能賜與 . 一個四肢和脊骨僵硬的人 , 若果要重獲那失去的柔骜 , 拜日式是他的恩物

1. 面回太陽 ,雙手合拾 , 手掌互貼 , 2.慢慢吸氣 ,雙手提高在頭上 ,兩隻拇指觸及胸部中央 , 身體向後屈伸雙腿互貼 ,挻直站立

3.緩緩呼氣 , 身體前彎 , 手掌按地 , 與雙腳成一宜铫 . 額頭觸及膝蓋 ,保持雙腿挻直 .初期 , 雙膝可能會微微屈曲 ,但經一段時日 , 雙腿便可以保持挻直。

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4. 深長緩慢的吸氣 ,右腳向後伸直 . 5. 閉氣 .左腿後伸與右腿並合 , 身體要保持成一直铫 . 雙手和左腳仍然穩立地 ,抬頭前望 , 全身的重量應落在雙手和腳趾上 左膝需在兩手之間

6. 呼氣 .讓身體的八個部份 -- 7. 吸氣 ,慢慢抬頭 , 8. 呼氣 ,低下頭來 , 雙腳腳趾 .雙膝 .雙手 . 胸口 . 脊骨盡量後屈 抬起身體 ,腳趾和雙手按在地上 前額著地 , 腹部微微提起

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9. 吸氣 ,左腳踏前與雙手看齊 , 10. 呼氣 ,右腳踏前 , 一如第三式 右腳右膝著地 , 前望 ( 一如第四式 )

11. 吸氣 ,雙手高舉向後屈伸 , 一如第二式 12. 放下雙手 , 一如第一式 , 自然呼氣 , 用山岳式放鬆 , 這是一套的拜日式

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站姿--樹式

在這裡介紹的平衡式子 , 動作很簡單，但對身心的助益相當大 . 此式子不僅能大為提升專注力 ,甚至能達到心念合一的境界 .

1. 全身靠左腳站立 , 右腳底貼在左大腿內側 , 2. 雙手合掌於胸前 , 身體保持平衡把注意力集中在前方某一點上

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站姿—舞王式1. 站直 ,臉朝前方 ,右腳往後彎起 , 直到接近臀部 , 2. 吸氣 ,左臂沿耳邊向上伸直 ,然後用手抓住腳踝 .維持此姿勢不動 , 目光集中在前方某一點上 ,幫助平衡等全身平衡好之後 , 再繼續下一個動作

3.右手抓緊腳踝 , 自然呼吸 , 4.目光集中在正前方的一點 ,左臂沿耳邊向前伸直 , 右腳試著往後拉高 , 直到右大腿與地面平行為止 然後慢慢將重心往前移 , 直到胸部及手臂與地面平行 , 儘量維持不動 , 然後放開 ,換邊繼續練習

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坐姿 -- 瑜伽身印式這個式子可以清理腸胃失調強化腹內臟分泌 ,它亦加強了蠕動作用 ,清除便秘和增強消能力 .這個式子亦可幫助喚醒軍荼尼利靈能 (kundalini) -- 或譯作拙火

1. 坐在摺繍的毛覔 .右腳繍在左腿上 ,左腿繍在右腳上 , 換言之 ,即是用蓮花坐姿 .保持頭與脊骨挺直 ,雙手放在背後 , 左手握著右手手腕 , 放在身體背後 3.左手握著右手手腕如圖

2. 呼氣 ,慢慢前傾直至前額觸及地面 , 閉氣 (或自然呼吸 ,視乎你是感到舒適 ) , 初時保持這個姿勢約十秒鐘 . 把精神集中在前額 , 腹部和背肌 , 然後慢慢坐直 , 放開雙手 .逐漸延長時間至五 ,六分鐘

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坐姿—扭轉變化式這個體位的重點在 , 當你抱著膝蓋的時候 ,盡量保持膝蓋和腹部之間不要有空隙 .還要注意的是 , 要能夠從後面看到左腳的腳趾頭 2.將左腳放到右腿的大腿上1.將兩隻腳併攏後 , 伸直坐在地上 . 背部挺直 , 擴胸

3.將右膝灣起來 ,盡可能地彎曲到右腳跟碰到臀部 . 右腳腳掌要確實接觸地板 ,並確認左腳是否放在腹部和右大腿中間 . 這時 ,左膝蓋和左邊的臀部還是會碰觸到地板的

4.將上半身稍微往前傾斜 ,左手放到背後 . 放開抱著右膝蓋的右手腕 , 頭與身體扭轉到左邊 . 右手越過右膝蓋再繞到背後 ,用右手抓住右手腕 .臉部要確實地紐向左邊

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坐姿—頭碰膝式效果 : 適度刺激內臟 , 可以防止因為便秘造成皮膚乾燥的問題 . 而且這個姿勢可以讓腳的線條變得更棒

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跪姿--虎式

增加脊椎和骨盆靈活度 .美化臀部和腿部的線條

1. 伸腿 ( 吸氣 ) 右腳向後伸直 效果 : 強化上肢和大腿力量

2. 虎式 1.( 吐氣 ) 收腹拱背 , 右腳屈膝靠近胸部 效果 : 伸展背部和收縮腹部

3. 虎式 2 ( 吸氣 ) 右腳向後伸直 效果 : 伸展下肢 , 強化下背

4. 虎式 3 ( 吐氣 ) 右腳屈膝向上 , 下背伸展 效果 : 伸展髖部 , 強化大腿和臀部

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跪姿 -- 駱駝式功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。 1. 跪坐 ,小腿平放地上 ,腳板朝天 . 2. 呼氣 ,慢慢向後彎腰 ,先把右手放在右腳跟上 , 大腿及軀幹成一直線 . 吸氣 ,雙手放在盆骨上方 手指向後 , 再把左手依同一方法放在左腳跟上

3. 吸氣 ,挺胸朝天 , 頭部放鬆 ,保持呼吸自然 保持姿勢約 15 至 30秒 .完成後 ,慢慢恢原來姿勢 , 以嬰孩式作休息 .

提示：1. 頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展；

2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

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跪姿 --反手嬰孩式 功效 : 鍛練上背斜方肌 ,強化過弱的背部肌肉 . 伸展胸部及肩部 , 加強肺活量

1. 跪坐 ,腰背挺直 ,雙手放身旁兩側 ,視線向前 . 2. 呼氣 , 身體向前彎腰 , 腹部貼緊大腿 , 直至額頭放在地上 . 吸氣 ,雙手手指互扣 , 放在臀部後方 保持呼吸自然 ,保持姿勢約 15秒 , 完成後返回步驟 1休息 , 重複做 2 至 3次

提示 :保持手肘伸直 , 肩胛骨內收 ,注意力放在上背

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躺 -- 腹部鍛鍊1、躺姿 ,雙手輕枕在頭部後方 , 上半身離開地面 ,雙腳離地 ,大腿與小腿約呈九十度

3、吐氣 ,右腳伸直 , 上半身轉向左側 , 重覆進行數個回合 ,結束休息2、吐氣 ,左腳伸直 , 上半身轉向右側 , 吸氣回正

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躺—輪式效果 : 加強大腿 .腳部的柔軟度也可以消除常見的肩膀僵硬等問題 . 因為這個動作可以鍛練到全身 , 所以能夠幫助你充滿活力 !1.從仰臥的姿勢開始 2.兩膝蓋曲 ,雙腳的後跟靠在臀部 . 然後將手 腕放到靠近肩膀的地方 ,將指尖部分放到 肩膀下方 . 手掌要完全貼到地面

3. 肩膀和頭部靠著地面 , 只要將腰部舉高 . 4.用手的力量將頭部撐高 , 頭頂的部分貼往地面 . 接下來在想像後腳跟慢慢往屁股下方 用頭 ,兩手和兩腳支撐身體 移動的感覺 , 重心放在肩膀和頭部

4.利用手腕將身體舉得更高一點 . 膝蓋和手肘盡可能伸展 , 身體反折成拱型 . 頭部大幅度的後仰到臉朝向地板 . 回來 的時候 , 膝蓋和手肘彎曲之後 , 頭 . 肩 .背 .腰慢慢地靠向地面 , 回到 1 的姿勢

臀部不要垂下來 ,還有要注意手肘和膝蓋不要彎曲 .腰部無法舉得太高的人 ,剛開始的時候 ,將投靠在地

板上進行這個動作也可以

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躺—鷹腿側傾式 1.採仰臥姿 ,雙手打開呈 T字型 ,兩腿併攏向天花板延伸

2.右腳勾住左腳 , 膝蓋彎曲呈 90度 3.將兩腿往左倒在地板上 , 頭朝右轉 , 以腰部力量帶回預備姿勢 ,換邊進行

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趴 -- 蝗蟲式功效 : 鍛練背部豎棘肌群 ,強化過弱的背部肌肉 . 伸展胸部及大腿 ,矯正寒背

1.俯臥在地上 , 手心向下 ,臉向下 ,雙手放身旁兩側 ,雙腳併攏及向後伸展

2. 呼氣 , 頭 . 胸部 .雙手及雙腳同時慢慢向上提起 , 四肢儘量伸展 . 保持呼吸自然 ,保持姿勢約 15秒 ,完成後返回步驟 1休息 , 重複做 2 至 3次

提示：利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體

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趴—弓式

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趴—眼鏡蛇式