מה היא הליכה ?ההליכה היא פעילות אירובית מתונה המפעילה את הגוף בתנועה מאוזנת

והרמונית המשפיעה לטובה על מערכות הגוף והנפש. מתאימה לכל גיל, מין ומשקל, ליחיד לקבוצה ולמשפחה.

למה הליכה?כיום, הפסקת עישון, תזונה נכונה, הפחתת לחצים ומתחים ופעילות גופנית הם חלק בלתי נפרד ממרכיבי אורח חיים בריא, המובילים להורדת הסיכון לחלות

מראים באופן CDCבמחלות. )מחקרים אשר נעשו בארצות הברית על ידי ה- ברור את הקשר בין פעילות גופנית – הליכה ומניעת מחלות(.

בנוסף מהווה ההליכה גורם משפר של איכות חיים ותורמת גם לתחושת הנאה ומרץ, להורדה ושמירה על המשקל )בשילוב תזונה נכונה(, ולשיפור הכושר

נקבע כי 1988הגופני )במסמך שפרסם הקולג' האמריקני לרפואת ספורט ב- ההליכה היא הפעילות הגופנית המומלצת לקידום רוב מרכיבי הכושר הגופני:

יכולת אירובית, כוח, גמישות ועוד(.

הסיבות להליכהעל פי ממצאי סקר שנערך עבור "מכי – שירותי בריאות" ע"י מכון מחקר

השיבו הנשאלים )חלק ענו על יותר מתשובה אחת( 2000"מותגים" באוגוסט 26% מסיבות בריאותיות, 45%לשאלה מהי הסיבה לעיסוקם בהליכה כדקלמן:

כדי להוריד במשקל.17% כדי להיות בכושר, ו- 22%בגלל הנאה/כיף,

מתי הולכים ?בחרו את זמן ההליכה בהתאם לאופייכם ולאפשרותכם.

יצירת אנרגיה, איזון הגוף והמרצה )להקפיד על "חימום".(בוקר- דקות 10- שחרור מעייפות ולחץ של אמצע היום. אפילו הליכה של אחה"צ

בזמן העבודה עשויה "לחולל, פלאים אתם עשויים חזור לשולחן העבודה טעוני אנרגיה ומרץ וראש צלול.

הרפיה ממתחים שהצטברו במשך היום. לאחר ההליכה "ניצול האנרגיה" ערב- למטרות "חיוביות" ושנת לילה רגועה.

עד 16:30ד"ר קנת קופר, מחבר הספר "אירוביקה", ממליץ על הליכה בשעות )תלוי בעונה(, כאמצעי היעיל ביותר להורדת לחץ והרפיה.19:30

ממומלץ לכולנו להמיר מדי פעם פגישות עבודה לפגישות הליכה.

קחו את "ההליכה" לטיול הפרטי שלכם לאורך השנים.

כושר - מרכז ומחקר תורה כושר - מדור מרכז ומחקר תורה מדורקרביקרבי

ייעוץ מקצועי עדנה בוקשתיין.M.Scניהול תרבות הפנאי

מקדמת ויועצת הליכה

על :10הולכים. . האטו נוחות אי של במקרה בהליכה הדרגתיות על להקפיד יש

. פעם מדי הליכה וסגנון יציבה לבדוק מומלץ , , כובע חבשו השנה לעונות מתאים ביגוד לבשו הליכה נעלי נעלו

. קרינה במסנני והשתמשו שוליים רחב מצחייה. / בתרמיל או ו במותנית לשאת מומלץ אישי ציוד

. , להימנע יש ההליכה ואחרי במשך לפני אוויר מזג בכל לשתות חשוב. עזות ברוחות מלווה גשם ובעת הכבדות החום בשעות מהליכה

. , ריקה קיבה על לא וגם כבדה ארוחה לאחר נמרצת להליכה לצאת אין. רצוי הליכה קצב על שמירה תוך לדבר אפשר

. . חוזרים ומתי הולכים לאן עדכנו וערנות בטיחות על הקפידו. התנועה כיוון נגד ולכו בחשכה אור במחזירי השתמשו

. הליכה בתכנית שמתחילים לפני מקצוע ובאנשי ברופא להיוועץ מומלץ

. גופנית פעילות התחלת לפני רופא עם להתייעץ מומלץ

: בהליכה שלבים

, חימום- הניעו והקרסוליים הכתפיים מפרקי סובבו. , גפיים הפעלת והוסיפו הכיוונים לכל הגו את

,הליכה- הרצוי לקצב עד בהדרגה הקצב את הגבירו . ואל נמרץ אישי בקצב לכו האטו סיום ולקראת

. מופרזים לקצבים תסחפוהגדולים הרפיה- הגוף שרירי את והניעו הרפו

.) בצעו) ההרפיה לאחר בחימום כמו אפשרלסייע היכולות וסימטריות איטיות מתיחות

. שרירים כיווץ ולמנוע הגמישות בהגדלת

כושר - מרכז ומחקר תורה כושר - מדור מרכז ומחקר תורה מדורקרביקרבי

בטנה וחלק עליון נושמיםבטנה וחלק עליון נושמיםשיאפשרו ללחות להתנדףשיאפשרו ללחות להתנדף

וישמרו על רגל קרירה ומאווררת.וישמרו על רגל קרירה ומאווררת.

שרוכים קשירה נוחהשרוכים קשירה נוחההניתנת לאיזון הניתנת לאיזון

קופסת אצבעות מרווחתקופסת אצבעות מרווחת

סוליה גמישה באזורסוליה גמישה באזור שבין הבהונות והכריותשבין הבהונות והכריות

בולמי זעזועים לאורך הסוליהבולמי זעזועים לאורך הסוליה

קשת תומכתקשת תומכתמגן עקב סופגמגן עקב סופג

זעזועיםזעזועים

מגן מגן עקבעקב

קטוםקטום

ראש זקוףראש זקוף

צוואר משוחררצוואר משוחרר כתפיים משוחררות מוטותכתפיים משוחררות מוטותמעט לאחור וכלפי מטהמעט לאחור וכלפי מטה

מרפקים כפופים מרפקים כפופים בטבעיות בזוויתבטבעיות בזווית

מעלות מעלות 120120של כ- של כ- מעלות מעלות 9090שתקטן עד שתקטן עד

ככל שקצב ההליכה ככל שקצב ההליכה יגבריגבר

באגן התנועה היא באגן התנועה היא קדימה ואחורה ולא קדימה ואחורה ולא

לצדדיםלצדדיםישבן לא בולט החוצה .ישבן לא בולט החוצה .

הטיה קלה הטיה קלה של הגוףשל הגוף

קדימה קדימה מהקרסולמהקרסול

הצעד טבעי תלוי הצעד טבעי תלוי באורך הרגל,באורך הרגל,

גמישותה וחוזקה גמישותה וחוזקה ..

משקל הגוף עובר מהעקבמשקל הגוף עובר מהעקבדרך החלק החיצוני לכריות,דרך החלק החיצוני לכריות,

תוך דחיפה באמצעות הבהונות.תוך דחיפה באמצעות הבהונות.

ברכיים משוחררות .ברכיים משוחררות .

בטן אסופה פנימהבטן אסופה פנימהתוך שמירה על תוך שמירה על נשימה טבעית .נשימה טבעית .

ידיים קרובות לגוף, נעות ידיים קרובות לגוף, נעות במרץ בתאום עם במרץ בתאום עם

הרגליים .הרגליים .

כף היד סגורה קלותכף היד סגורה קלותנעה עד אמצע החזהנעה עד אמצע החזה

בתנועה קדימה,בתנועה קדימה,ועד קו הירך בתנועה ועד קו הירך בתנועה

לאחור .לאחור .

מבט קדימהמבט קדימה

? ההליכה מטרת

, עוצמתה ההליכה תדירות את להתאים מומלץ , אחד כל של החיים לאורח לה המוקדש והזמן

ומטרותיו. . שנשקיע ככל להשקעה ישיר ביחס תהיה התמורה

ומדורגת מבוקרת בצורה בהליכה יותר ונתמיד. , ויתרונות תועלת יותר נפיק

, - לדופק להגיע מומלץ ריאה לב סיבולת להגברתמטרה.

, משתפרים והכושר שהמיומנות ככל מהמרחק יותר חשוב ההליכה זמן. . נוספות גופניות פעילויות עם שלבו מרחק יותר צוברים

: ההליכה יתרונות

החיים באיכות שיפור. ולחצים מתחים הפגת. הגופני הכושר שיפור

. נבונה תזונה עם בשילוב משקל ושמירת הורדה. וחברתיים בריאותיים יתרונות

ומרץ רעננות

, , הדם במחזור שיפור והריאות הדם הלב מערכות של יותר יעיל תפקוד ( - . העמסה שריר השלד מערכות חיזוק דליות להתפתחות בסיכון והפחתה

( .) איזון העיכול מערכת על חיובית והשפעה חומרים בחילוף שיפור העצם על , .) , הריכוז יכולת שיפור עצירות מניעת בדם והשומנים הכולסטרול ברמת

. חיובי עצמי ודימוי הביטחון , יומיומיות מטלות בביצוע וסיוע השינה איכות שיפור

כושר - מרכז ומחקר תורה כושר - מדור מרכז ומחקר תורה מדורקרביקרבי

באדיבות איגוד הספורט העממי