بسم الله الرحمن الرحیم

: پیشرفته دومیدانی درس طرح و کردیم استعدادیابی رو فرد درسمون طرح در اول ما

ورزشکار یک عنوان به بهش بعد کردیم کشف رو ایشونصورت به ابتدا در البته که میکنیم بکار شروع ای حرفه

. شد خواهیم تخصصی مراحل وارد بعد و عمومی

  تعالی بسمه

. است قهرمانی برای ای حرفه صورت به تمرین و پیشرفت هدفمون

. هست رفتن جلو پله به پله گام اولین پس

تمرینات برای آمادگی از ای درجه به رسیدن آن ماهه یک آن ادامه و باشه باید آشنایی اول هفته. ای حرفه

مراحل وارد بعد و باشد می فرد تنفسی و عضالنی استقامت افزایش نکته ترین مهم بنابراینجلو درست رو ها دوره و ها سیکل میخام بفرماید توجه شویم می پالیومتریک و پیشرفته تمرین

بریم.: زیر عکس مثل باشه دویدن مخصوص که کفشی بره نباید یادمون خوب کفش راستی

:// . . /http www elmevarzesh com -wp conten... _ .ning shoes jpg

: ای دوره برنامه و کامل سیکلتمريني ريزي برنامه ماهه :3دوره

اختصاصي 30عمومي روز 20روز

مسابقات از مسابقه 20قبل فصل روز 10روز

انتقال روز 10دوره

استارت :  آموزش مراحل

را 1 نشسته استارت تكنيك [ كامال و بنشيند استارت به بار چندين مربي خود ـدهد .  توضيح مبتديان براي

رو : 2 سقوطي حركت ، پا يك روي لي لي تمرينهاي انجام با راهنما پاي تعيين ـتاب ) ( ، پا يك با توپ به زدن ضربه راهنما پاي اول پاي العمل عكس و جلو بهدر . راهنما پاي استارت در كه باشد مي راهنما پاي جلو پاي باال به پاها تناوبي

باشد .  ي جلو در اتكا پاي و عقبزمين ) ( ) ( از پاها شدن كنده و حركت و حاضر خود جاي به فرد و فرد تمرينمشاهده . جلو ، طرفين ، عقب از را مراحل اين آموزان نو شود داده آموزش

تا . و نمايند تكرار بار چندين را شدن جدا العمل عكس دهند 30كنند ادامه متريجداگانه . استارت جزء مرحله هر تمرين اجراي شود شرطي صدا به نسبت تا

شود .  كنترلنرم ماسه روي استارت ، سنگين جليقه پوشيدن با بااليي سر در استارت تمرين

از باشد عمود دستها [ كامال استارت در ، گام طول بر تاكيد استارت از بعدحدود در گام نخستين يعني نماييم استفاده گام متري 45كوتاهترين سانتي

آيد .  فرود

اول روز خب

. گرم است مهم و کلی این ولی نیست الزم اینا پس هست اول روز چون است كردن گرم تمرين برنامه در مهم بخشهاي از يكيبدن ( ) 20کردن ) نمودن سرد و باشد ( . 10دقيقه مي دقيقه

فرد اینکه و هست پیست با . .30آشنایی دوم روز برای شود وارد تلنگری بدنش به تا هست دویدن نرم دقیقه

دوم  روزمیدهیم بلند دوهای فرد به میشویم اختصاصی تمرین وارد حسابی و درست کردن گرم از تکرار 100و 150و 200پس یک کدام هر

رکورد مثال زیر 100که باید .(16اون (. داره فرد توانایی به بستگی بازم شود

. تصویر با میکنم ارسال اونم که پردازد می اصولی پذیری انعطاف انجام به تمرین این انجام از بعد. کردن سرد هم بعد

سوم روز

و شکم شنای و سینه پرس و ست سه در سر چهار و همستریگ حرکات که دارد وزنه با بدنسازی فرد و نیست دویدن روز این تمرین). (. هست توانش در چقدر هر ست سه هم فیله

. باشد شدید و متوسط بین تکرار تعداد باید و کند کار سنگین زیاد نباید کنید توجه. پردازد می کردن سرد و پذیری انعطالف به تمرینات این انجام از بعد

چهارم روز

و اختصاصی تمرینات به کردن گرم مراحل از تمرین pnfپس میشود اختصاصی که پردازد ، 20می و 50متر، 40متر، 30متر 60متر ). ( . ماه یک تا شود گرفته جدی زیاد نباید تمرینات این بفرمایید توجه است متغییر ها رکورد فرد توانایی به نسبت که باشد می متر

. نشود دیده فرد چهره در خستگی یا و نفرت یا و دلزدگی تا اول

. داره وجود اون در فشار هم و کشش هم که میگویند رو دونفره دوبل حرکات هم اف ان پی

. کردن سرد

پنجم روز

  کردن گرم از پس  دویدن هم و وزنه هم یعنی هست ترکیبی امروز تمرین

. است جدیدی تمرین و بخش لذت بسیار که پردازد می دویدن به فرد وزنه از بعد

تا برود رو وزنه حرکات تمامی و اصولی و پایه حرکات بیشتر اول ماه میکنم توصیه فرد. وزنه اختصاصی تمرین بعد شود درگیر اول ماه در فرد عضالت تمامی

فرد وزنه از .40بعد کردن سرد و کشش بعدش و دارد دویدن نرم دقیقه

ششم روز

در وگرنه عمیق قسمت در میکنم شنا داشت یادت شنا اگر و رود می استخر به فردبرود راه عمق کم .30قسمت دقیقه

  هفتم روز

. سینما و فیلم تماشای و تفریح کند استراحت باید هست جمعه هم

فراوان تشکر با

مجتبی خادم پیر

www.2meydani.ir