تغذیه دانش آموزانتغذیه دانش آموزان

دکتر احمد رضا درستیمتخصص تغذیه

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران

بسیاری از بیماریهای دوران بزرگسالی مانند بسیاری از بیماریهای دوران بزرگسالی مانند •

٬٬ افزایش فشارخون افزایش فشارخون٬٬بیماریهای قلبی و عروقیبیماریهای قلبی و عروقی

افزایش چربی خون و دیابت به افزایش چربی خون و دیابت به ٬٬بعضی از سرطانهابعضی از سرطانها

نحوه تغذیه مرتبط است.نحوه تغذیه مرتبط است.

چون عادات غذایی از دوران کودکی شکل میگیرد، چون عادات غذایی از دوران کودکی شکل میگیرد، •

بنابراین اصالح عادات غذایی این دوران میتواند از بنابراین اصالح عادات غذایی این دوران میتواند از

بروز این بیماریها در بزرگسالی پیشگیری کند.بروز این بیماریها در بزرگسالی پیشگیری کند.

مصرف نامناسب غذا بر توان جسمی و روحی مصرف نامناسب غذا بر توان جسمی و روحی •

)یادگیری و رفتار کودکان و نوجوانان(، تاثیر شدید )یادگیری و رفتار کودکان و نوجوانان(، تاثیر شدید

دارد.دارد.

عوامل موثر بر رشدعوامل موثر بر رشدعوامل موثر بر رشدعوامل موثر بر رشد

- وراثت ) ژنتیك( - وراثت ) ژنتیك( ١١

- تغذیه- تغذیه٢٢

- بیماریهای مزمن- بیماریهای مزمن٣٣

- عوامل روحی- روانی- عوامل روحی- روانی٤٤

- هورمونها: تیروئید، رشد، جنسی- هورمونها: تیروئید، رشد، جنسی٥٥

- فصل - فصل ٦٦

را از رشد بالقوه باز داشته را از رشد بالقوه باز داشته فردفردکمبود های تغذیه ای کمبود های تغذیه ای موجب کاهش سرعت رشد جسمی و ذهنی او می شود.موجب کاهش سرعت رشد جسمی و ذهنی او می شود.

راهنمای راهنمای اگر دستکاری نشده باشد!( اگر دستکاری نشده باشد!( اشتهای کودک )اشتهای کودک )خوبی برای دریافت انرژی ومواد مغذی مورد نیاز است. خوبی برای دریافت انرژی ومواد مغذی مورد نیاز است.

در نوجوانی در نوجوانی عادات غذایی در این سنین شکل میگیرند.عادات غذایی در این سنین شکل میگیرند.تاحدی اشتها تحت تاثیر محیر است.تاحدی اشتها تحت تاثیر محیر است.

بگذارد و در بگذارد و در استرس می تواند روی اشتهای کودک تاثیراسترس می تواند روی اشتهای کودک تاثیرصورت تداوم می تواند مشکل ساز باشد.صورت تداوم می تواند مشکل ساز باشد.

وزن کودک وزن کودک کاهش دادن( کاهش دادن( ورزشهایی که نیاز به کنترل )ورزشهایی که نیاز به کنترل )دارد، به رشد و تکامل او لطمه جدی می زند و الزمست دارد، به رشد و تکامل او لطمه جدی می زند و الزمست

از کنترل وزن احتراز شود.از کنترل وزن احتراز شود.

و و نکات کلیدی در تغذیه کودکان نکات کلیدی در تغذیه کودکان نوجواناننوجوانان

خaواب مناسaب نaیز بaر فعaالیت مدرسaه، خaواب مناسaب نaیز بaر فعaالیت مدرسaه، عالوه بaر تغذیaه خaوب، عالوه بaر تغذیaه خaوب،

یادگیری و رفتار با دیگران تاثیر مثبت دارد. یادگیری و رفتار با دیگران تاثیر مثبت دارد.

٧٧--٩٩ سaاعت و یaک نوجaوان حaدود سaاعت و یaک نوجaوان حaدود ٨٨--١٠١٠ سaاله حaدود سaاله حaدود ٦٦--١٢١٢یك كaودك یك كaودك

ساعت خواب نیاز دارد. ساعت خواب نیاز دارد.٢٤٢٤ساعت در ساعت در

و تعطیaaل ایaaام )در خوابیaaدن جهت مشaaخص زمaaان و داشaaتن تعطیaaل ایaaام )در خوابیaaدن جهت مشaaخص زمaaان داشaaتن

غیرتعطیل( و فضائی آرام و دور از عوامل مهیج، ضروری است.غیرتعطیل( و فضائی آرام و دور از عوامل مهیج، ضروری است.

مaواد غaذایی از خaواب قبaل و نaرود بسaتر بaه بaا گرسaنگی مaواد غaذایی کودک از خaواب قبaل و نaرود بسaتر بaه بaا گرسaنگی کودک

سنگین نخورد.سنگین نخورد.

قبaل از خaواب مaواد محaرك نظaیر كaافئین و شaكالت و چaای مصaرف قبaل از خaواب مaواد محaرك نظaیر كaافئین و شaكالت و چaای مصaرف

نکنaد. مصaرف این مaواد در شaب امتحaان بaه کaارآیی او لطمaه می نکنaد. مصaرف این مaواد در شaب امتحaان بaه کaارآیی او لطمaه می

زند.زند.

ی روزانهی روزانهییهرم راهنمای الگوی غذاهرم راهنمای الگوی غذا

ساله ساله22--66هرم غذایی کودکان هرم غذایی کودکان

::برنامة غذایی كودكان سن مدرسهبرنامة غذایی كودكان سن مدرسه

واحد گروه شیر و لبنیاتواحد گروه شیر و لبنیات ٣٣♪

و حبوباتو حبوباتتخم مرغ تخم مرغ ،،واحد گوشتواحد گوشت ٣٣--٢٢♪

واحد سبزی و میوه هاواحد سبزی و میوه ها ٣٣--٥٥♪

ان و غالتان و غالتaaد گروه ند گروه نaaaaواحواح١١١١--٦٦♪

باشد؛ باشد؛ د هم مقوی و هم مغذی د هم مقوی و هم مغذی aaبایبای: : میان وعدهمیان وعده♪

بادام، بادام، ،،وت خشك، گردووت خشك، گردوتتا ا aaاز قبیل خرماز قبیل خرم

راه كره یا شیر، عدسی، راه كره یا شیر، عدسی، aaبیسكویت و كیك همبیسكویت و كیك هم

تخم مرغ یا بستنیتخم مرغ یا بستنی

میان وعده ها میان وعده ها عالوه بر سه وعده عالوه بر سه وعده همه افراد و بویژه نوجوانانهمه افراد و بویژه نوجوانان--١١

نیاز دارند. نیاز دارند.همهماصلی به میان وعده اصلی به میان وعده

٤٤-ذخیره گلیکوژن در دانش آموزان فقط برای -ذخیره گلیکوژن در دانش آموزان فقط برای ٢٢ ساعت کافی است. ساعت کافی است.٦٦تا تا

-میان وعده نباید بعنوان یک وعده اضافی در -میان وعده نباید بعنوان یک وعده اضافی در ٣٣نظر گرفته شود.نظر گرفته شود.

، ، انواع میوهانواع میوه- میان وعده های مناسب عبارتند از: - میان وعده های مناسب عبارتند از: ۴۴خشکبار خشکبار ، و ، و های خانگی های خانگیچچانواع ساندویانواع ساندوی

((٠٠٠٠٠٠) نخودچی و کشمش) نخودچی و کشمش

اهمیت صرف صبحانهاهمیت صرف صبحانه درصد انرژی روزانه باید از درصد انرژی روزانه باید از ٢٥٢٥تا تا ٢٠٢٠حدود حدود

طریق صبحانه تامین گردد.طریق صبحانه تامین گردد.

نخوردن صبحانه باعث کاهش قند خون و نخوردن صبحانه باعث کاهش قند خون و کاهش توانایی مغز برای یاد گیری میگردد.کاهش توانایی مغز برای یاد گیری میگردد.

کودکانی که صبحانه نمیخورند در انجام تکالیف کودکانی که صبحانه نمیخورند در انجام تکالیف قدرت قدرت ریاضی کارآیی کمتری دارند وریاضی کارآیی کمتری دارند و

نها کاهش پیدا می کند.نها کاهش پیدا می کند.آآ خالقیت و ابتکارخالقیت و ابتکار

یك واحد غذایی معادل است با:یك واحد غذایی معادل است با:

نان نان CMCM١٠١٠xx١٠١٠یك واحد غالت یعنی یك قطعه یك واحد غالت یعنی یك قطعه ♫ ق برنج ق برنج٣٣سنگك، بربری یا تافتون و یا سنگك، بربری یا تافتون و یا

گرم گوشت گرم گوشت٦٠٦٠یك واحد گوشت یعنی یك واحد گوشت یعنی ♫

یك واحد شیر یعنی یك لیوان شیریك واحد شیر یعنی یك لیوان شیر♫

یك واحد میوه یعنی یك سیب یا یك عدد پرتقال یك واحد میوه یعنی یك سیب یا یك عدد پرتقال ♫

ل سبزی خام یا نیم ل پخته ل سبزی خام یا نیم ل پخته١١یک واحد سبزی یعنی یک واحد سبزی یعنی ♫

ان�واع ب�رنج و شامل غالت كام�ل )گن�دم، ج�و، ج�و دو س�ر و ارزن(، ماكارونی )الزانیا، رشته فرنگی، رشته پلوئی و رشته آشی( می باشد

کنن�ده ت�امین پیچی�ده فالوین، فی�برو كربوهی�درات ،تی�امین ،ریب�و منیزیم و پروتئین ،آهن ،نیاسین

:جهت اکثر افراد جامعه( واحد ۶-۱۱دریافت روزانه توصیه شده(

یک واحد از گروه نان و غالت : =ب�رش ن�ان )ت�افتون، س�نگك و برب�ری(، ب�ه ان�دازه ی�ك ۱یك واح�د از ن�ان

كف دست( ۴ گرم )برای نان لواش در حد ۳۰كف دست نان= = )گرم یا نصف لیوان۳۰یك واحد از غالت آماده خوردن )سریال ۱ واحد از برنج و انواع ماكارونی پخته شده = یک دوم لیوان۱ واحد از غالت خام = یک چهارم لیوان ۱ = ع�دد ۲ ع�دد كراك�ر كوچ�ك ی�ا ۴ ت�ا۳ واح�د بیس�كوئیت س�اده كوچ�ك

كراكر بزرگ

گروه نان و غالتگروه نان و غالت

،بر، این گ�روه اهمیت زی�ادی دارد زی�را ب�دون داش�تن چ�ربی و کلس�ترولaفیر�ا تأمین م�ی كند. ،a فوالت، aپتاسیم و مaنیزیمa،C ویتامینAویaتامین

،توص�یه ب�ه مص�رف س�بزیهای س�بز ت�یره، زرد و ن�ارنجی، س�بزیهای برگ�دار( dried beansنشاسته ای و حبوبات )

:واحد۳-۵ دریافت روزانه توصیه شده

یک واحد از گروه سبزیها:۱ لیوان سبزیهای خام برگدار مانند اسفناج و كاهو نصف لیوان سبزیهای پخته یا خام خرد شده مانند هویج خرد شده، یا

قارچ پخته شده و جوانه ها نصف لیوان نخود سبز، ذرت، نخود، لوبیا چیتی، عدس، لوبیا سبز و

جوانه گندم سه چهارم لیوان عصاره یا آب سبزیها۱ = عدد متوسط۱ واحد گوجه فرنگی۱ = عدد متوسط پخته شده۱ واحد سیب زمینی ۱ = تا خالل )فرنچ فرایز(۱۰ واحد سیب زمینی سرخ شده

گروه سبزی هاگروه سبزی ها

فیبر، ویتامینتامین کنندهAویتامین ،C و پتاسیم فاقد سدیم، چربی و كلسترول :واحد۲-۴میزان توصیه شده دریافت روزانه

یک واحد از گروه میوه ها :یک واحد از گروه میوه ها :۱ عدد میوه متوسط، مانند سیب، پرتقال، هلو، لیمو شیرین، موز و

غیره نصف گریپ فروت ۱برش هندوانه یک چهارم طالبیسه چهارم لیوان آب میوه نصف لیوان توت یا میوه های ریز مانند انگور و انارنصف لیوان كمپوت، میوه های پخته شده یا قطعه قطعه شده )... نصف لیوان خشكبار )انواع برگه، كشمش، توت و انجیر خشك

گروه میوه هاگروه میوه ها

ت�أمین ب�رای بیش�تر گ�روه این فس�فر، اهمیت پروت�ئین،

ویت�امین B۶ویت�امین ،B۱۲ و نیاس�ین آهن، من�یزیم، روی، ،

می باش�د.تیامین

واحد۳-۲دریافت توصیه شده روزانه

یک واحد از این گروه :۶۰-۹۰( گوش��ت ق��رمز، ماكی��ان و م�اهی لخ��م ۳-۲ گ��رم )اونس

( ش��ده، پخ��ته است��خوان( = ۵-۷)ب�دون اونس گ�رم ۲۱۰-۱۵۰ انواع گوشت در روز(

۱= نص�ف لی�وان حبوب�ات پخت�ه ش�ده، ی�ا ی�ك تخم اونس گوش�تق غ كره بادام زمینی۲مرغ ویا

گروه گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و گروه گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و آجیلآجیل

بهترین منبع كلسیم دهaامینتامین کننaئین و ویتaوفالوین، پروتaیم، ریبaكلسB۱۲ و

AویتامینویتامینD هنگامی كه غنی شده باشند :واحد ۳-۲مقدار توصیه شده این گروه روزانه ه: برایaویائس شaیرده بaاردار، زنaان ۳نوجوانaان،جوانaان،

واحد ر برایaیرده زیaاردار و شaان بaال: +۲۰زنaد ۴سaروز در واح

یک واحد از این گروه :۱ = لیوان شیر یا ماست ۱ واحد این گروه ۴۵ گرم پنیر معمولی

گروه لبنیاتگروه لبنیات

تامین کننده کالری رژیم

برای این دسته غذاها واحدی پیشنهاد نشده است زیرا مواد مغذی

كمی را شامل می شوند

املaش چaربی از غaنی سaاالد، غذاهای مارگaارین، سaس كaره،

روغنهaا، مaایونز، خامaه، پنaیر خaامه ای، سرشaیر، انaواع سaس ها و

می باشندچیپس سیب زمینی

د ازaكر عبارتنaنی از شaیرینی ها، غذاهای غaكالت، شaات، شaآب نب

كیaك و نوشaابه های گaازدار، شaربت ها، ژلaه، انaواع دسaرها، مرباهaا،

شكر و عسل

چربی ها، روغن ها و شیرینی هاچربی ها، روغن ها و شیرینی ها

نوشابه ها و هله هوله

اسید فسفریک افزوده شده به نوشابه برای بدن سمیت داشته و به همراه اسید کربنیک از جذب کلسیم

جلوگیری کرده موجب پوکی استخوانها می شوند.

گرم شکر وجود ۴۰ میلی لیتری حدود ٣٣۰در یک بطر دارد که انرژی بسیاری را به بدن وارد می کند.

برخی رنگهای مصرفی )گرچه ممکنست اکنون بی خطر معرفی شده باشند( در دراز مدت موجب

حساسیت و دیگر مشکالت می شوند.

مصرف چیپس و پفک عالوه بر وارد کردن مقدار زیادی نمک، رنگ صنعتی و روغن نامناسب به بدن، از مصرف غذاهای مفید جلوگیری کرده و به چاقی کودکان کمک

می کند.

۷۵۰بیش از ۷۵۰-۳۵۰ cc ۳۵۰-۵در روز

نوشابهنمی نوشد ماده مغذی

۲۶۰۰ + ۱۳۵ ۲۳۱۰ + ۱۲۰ ۲۱۵۰ + ۱۱۵ ۱۹۸۵ + ۱۲۰ (الریککیلوانرژی )

۱/۵۳ ۱/۶۷ ۱/۹۴ ۲/۱ ریبوفالوین (میلیگرم)

۱۷۸ ۱۹۱ ۲۳۸ ۲۳۹ (میکروگرمفوالت )

۵۳ ۶۲ ۱۰۱ ۹۸ Cویتامین (میلیگرم)

۲۵۸۰ ۲۸۸۰ ۳۸۷۵ ۳۵۹۰ (واحد )A ویتامین

۶۳۶ ۶۵۲ ۸۰۴ ۸۲۰ (میلیگرمکلسیم )

اثرات نوشابه بر دریافت مواد اثرات نوشابه بر دریافت مواد نوجوانان نوجوانانمغذیمغذی

تنوع غذاییتنوع غذاییاز هر گروه از هر گروه )) ییی خاصی خاصهاها غذا غذا تنها تنهاوزوزبطور مداوم و هر ربطور مداوم و هر ر اگراگر

، تمام نیازهای غذایی ، تمام نیازهای غذایی مصرف شوندمصرف شوند هم که باشند( هم که باشند(مواد غذاییمواد غذایی ۴۴ هر هریی انواع مختلفی از غذاها انواع مختلفی از غذاهادد برآورده نمی شود بلكه بای برآورده نمی شود بلكه بایفردفرد

..شوندشوندگروه مواد غذایی مصرف گروه مواد غذایی مصرف

مواد مغذی موجود در غذاهای مربوط به هر گروه غذایی تفاوت مواد مغذی موجود در غذاهای مربوط به هر گروه غذایی تفاوت موجود در میوه ها از مقدار موجود در میوه ها از مقدار CC مقدار ویتامین مقدار ویتامین ؛؛ددننزیادی دارزیادی دار

١٤٠١٤٠--١٥٠١٥٠جزئی )در میوه های خشك شده، نخودخام، و انجیر( تا جزئی )در میوه های خشك شده، نخودخام، و انجیر( تا گرم برای كشمش سیاه دارد. گرم برای كشمش سیاه دارد. ١٠٠١٠٠میلی گرم به ازای هر میلی گرم به ازای هر

با دریافت انواع مختلفی از غذاهای هر گروه مواد غذایی، با دریافت انواع مختلفی از غذاهای هر گروه مواد غذایی، احتمال دریافت سموم طبیعی كمتر می شود. افرادی كه انواع احتمال دریافت سموم طبیعی كمتر می شود. افرادی كه انواع متنوع تری از غذاها را مصرف می نمایند، شانس كمتری برای متنوع تری از غذاها را مصرف می نمایند، شانس كمتری برای

دریافت مقادیر زیان آور سموم طبیعی موجود در بعضی از دریافت مقادیر زیان آور سموم طبیعی موجود در بعضی از دارند. دارند. را راغذاهاغذاها

برای پی بردن به این نكته كه آیا برنامه غذایی مورد نظر، تمام اهداف هرم راهنمای غذایی را تأمین می كند:

رژیم غذایی را امتیاز دهی یا نمره گذاری می كنند :

رaورد نظaه رژیم مaذاری، بaره گaره در این نمaوع نمaش نaد شaداده خواهشد كه از مجموع آنها یك شماره بدست می آید

۵ اول نمaره نaوع اهaداف بaه غaذایی مربaوط راهنمaای و هaرم مواد انتخابی در رژیم می باشدتنوعمربوط به ششمین نوع نمره

باالترین نمره ممكن است۶۰ در این نمره گذاری، عدد ذاییaغ برنامaه کaل ازویژگیهaای قسaمتی فقaط غaذایی، راهنمaای هرم

راشامل می شود.

تعداد واحدهای قسمتی از این امتیاز دهی برای هر گروه غذایی

تنوع موجود در هر گروه و قسمت دیگر برای در نظر گرفته می شودغذایی رژیم

تعداد واحدهای قسمتی از این امتیاز دهی برای هر گروه غذایی

تنوع موجود در هر گروه و قسمت دیگر برای در نظر گرفته می شودغذایی رژیم

امتیازدهی رژیم غذایی با استفاده از هرم راهنمای امتیازدهی رژیم غذایی با استفاده از هرم راهنمای غذاغذا

این نمرات تعلق می گیرد )امتیاز(

مصرف تمام واحدهaای انaواع مختلف مواد غذایی

۱۰ یا بیشتر ۹.۵

۹ ۹

۸ ۸.۵

۷ ۸

۶ ۷.۵

۵ ۷

۴ ۶.۵

۳ ۶

۲ ۵.۵

۱ ۵

۰ یا کمتر ۴.۵

از این جدول برای امتیاز دهی تنوع استفاده از این جدول برای امتیاز دهی تنوع استفاده میشود:میشود:

واحدهای مصرف شده

نیازهای محمد گروههای غذایی

۶ ۱۱ نان، غالت، برنج و ماكارونی

۵ ۵ سبزیها

۰ ۴ میوه ها

۳ ۲ شیر، ماست یا پنیر

۵ ۳ گوشت ماكیان، ماهی، حبوبات خشك، تخم مرغ

و آجیل

کیلوکالری ۲۸۰۰مثال: محمد یک پسر جوان فعال به مثال: محمد یک پسر جوان فعال به انرژی نیاز دارد

واحد پیشنهادی گروه نان، غالت، ماكارونی و ۱۱ واحد از ۶محمدبرنج را مصرف كرده است که نمره محمد از این گروه غذایی : ۵/۵ =۱۰× )۶/۱۱ (

� مطابق با واحد پیشنهاد ۵ واحد سبزی مصرف كرده كه دقیقا می گیرد۱۰شده است. بنابراین از این گروه نمره

استصفرمیوه نخورده، بنابراین نمره اش برای گروه شیر، او بیشتر از دو واحد توصیه شده مصرف كرده

به او تعلق می گیرد ۱۰است، لذا حداكثر نمره یعنی توجه : نمره اضافی داده نمی شود

می باشد۱۰برای گروه گوشت نیز نمره او حداکثر گروه را جمع می ۵حال امتیازهای بدست آمده از

کنیم:۳۵/۵=۱۰+۱۰+۰+۱۰+۵/۵

امتیازبندی رژیم محمد با استفاده از هرم راهنمای امتیازبندی رژیم محمد با استفاده از هرم راهنمای غذاییغذایی

انرژیانرژینياز به نياز به کربوهیدراتها کربوهیدراتها د ازد ازبایبایكودكان سنین مدرسه و نوجوانان كودكان سنین مدرسه و نوجوانان

و چربیها در حد اعتدال استفاده کنند. و چربیها در حد اعتدال استفاده کنند.) قندها( ) قندها(

غالت وجود غالت وجود برنج و دیگر برنج و دیگر عمدتا� در نان و عمدتا� در نان و کربوئیدراتهاکربوئیدراتها..دارند و منابع تامین كننده انرژی هستنددارند و منابع تامین كننده انرژی هستند

محلول محلول ویتامینهای ویتامینهای چربیها عالوه بر انرژی، مقداری ازچربیها عالوه بر انرژی، مقداری از..ددنن چربی را نیز تامین می كن چربی را نیز تامین می كن دردر

كودكان و نوجوانان دارای اضافه وزن بهتر است مصرف كودكان و نوجوانان دارای اضافه وزن بهتر است مصرف ها، مواد قندی و نوشابه ها را محدود كنند.ها، مواد قندی و نوشابه ها را محدود كنند.ییچربچرب

کودکان ورزشکار به انرژی بیشتری نیاز دارند و بنابراین کودکان ورزشکار به انرژی بیشتری نیاز دارند و بنابراین نیاز به دریافت مواد غذایی انرژی زای بیشتری دارند.نیاز به دریافت مواد غذایی انرژی زای بیشتری دارند.

منابع پروتئینی منابع پروتئینی ،، بعلت کمبود دریافت انرژی بعلت کمبود دریافت انرژیاگراگرصرف تولید انرژی شوند، از وظیفه اصلی خود که صرف تولید انرژی شوند، از وظیفه اصلی خود که

رشد سلول و ترمیم بافتها است باز می مانند و رشد سلول و ترمیم بافتها است باز می مانند و کودک مختل میگردد. کودک مختل میگردد. و نمو و نمورشدرشد

مصرف بیسکویت و کیک، کلوچه و شیرینی هایی از مصرف بیسکویت و کیک، کلوچه و شیرینی هایی از این قبیل که معموال به عنوان میان وعده مصرف می این قبیل که معموال به عنوان میان وعده مصرف می

بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می ،،شوندشوند. . ، ولی معایبی دارند، ولی معایبی دارندکنندکنند

در در نیز تا حدودی نیز تا حدودی تنقالتی مانند برنجک و گندم برشته تنقالتی مانند برنجک و گندم برشته کودکان نقش دارند. کودکان نقش دارند. تامین انرژی روزانهتامین انرژی روزانه

سرشیر نیز در سرشیر نیز در و وچربی ها مانند روغن، کره، خامهچربی ها مانند روغن، کره، خامهمدرسه منبع تامین انرژی هستند و مدرسه منبع تامین انرژی هستند و سنین سنین کودکان کودکان

باید در برنامه غذائی روزانه در حد متعادل گنجانیده باید در برنامه غذائی روزانه در حد متعادل گنجانیده شود.شود.

REEمحاسبه

Harris & Benedict )Harris & Benedict )۱۹۱۹۱۹۱۹( ( برای كودكان و بالغینبرای كودكان و بالغین::

Ø F: ۶۵۵+ ۹.۶ )BW(+ ۱.۸ )Ht Cm(- ۴.۷ )age year(Ø M: ۶۶.۵+ ۱۳.۷ )BW(+ ۵ )Ht Cm(- ۶.۸ )age year(

Mifflin- St. Joer )Mifflin- St. Joer )۱۹۹۰۱۹۹۰(( سال سال۷۸۷۸ تا تا ۱۹۱۹برای بالغین برای بالغین ::Ø F: ۱۰ )Kg BW( + ۶.۲۵ )Ht Cm( – ۵ )age year( -۱۶۱Ø M: ۱۰ )Kg BW( + ۶.۲۵ )Ht Cm( – ۵ )age year( + ۵

فرمول مختصر شده برای افراد طبیعی:Ø F: Kg BW × ۰.۹۵ Kcal × ۲۴hrØ M: Kg BW × ۱ Kcal × ۲۴hrØ )پرتحرک( )پرتحرک(2.52.5 )کم تحرک( تا )کم تحرک( تا 11فعالیت فیزیکی از فعالیت فیزیکی از

نیازهای تغذیه ای در سنین مدرسهنیازهای تغذیه ای در سنین مدرسه

مقدار مورد نیازمقدار مورد نیاز موارد مورد نظرموارد مورد نظر

٢٠٠٠٢٠٠٠ انرژی )کیلوکالری( انرژی )کیلوکالری(

٢٨٢٨ پروتئین )گرم( پروتئین )گرم(

٣٥٠٠٣٥٠٠ )واحد بین المللی( )واحد بین المللی(AAویتامین ویتامین

٤٠٠٤٠٠ )واحد بین المللی( )واحد بین المللی(DDویتامین ویتامین

٨٠٠٨٠٠ کلسیم )میلی گرم(کلسیم )میلی گرم(

١٠١٠ آهن )میلی گرم( آهن )میلی گرم(

١٠١٠ روی )میلی گرم(روی )میلی گرم(

١٢٠١٢٠ ید )میکروگرم(ید )میکروگرم(

پروتئینپروتئین

نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئaین حیوانی )گوشت، تخم مرغ، شیر و...( و پروتئaین حیوانی )گوشت، تخم مرغ، شیر و...( و

ه اندازه کافیه اندازه کافیپروتئین گیاهی )حبوبات و غالت( بپروتئین گیاهی )حبوبات و غالت( باستفاده نمایند.استفاده نمایند.

زمانی پروتئین می تواند نقش اصلی خود را در بدن زمانی پروتئین می تواند نقش اصلی خود را در بدن انجام دهد كه انرژی به میزان كافی تامین شود.انجام دهد كه انرژی به میزان كافی تامین شود.

کودکان ورزشکار به پروتئین بیشتری نیاز دارند و کودکان ورزشکار به پروتئین بیشتری نیاز دارند و بنابراین نیاز به دریافت مواد غذایی حاوی پروتئین بنابراین نیاز به دریافت مواد غذایی حاوی پروتئین

بیشتری دارند.بیشتری دارند.

دریافت های مرجع غذایی پروتئین (DRIs برای کودکان )ساله )گرم در 1-13

روز(

گرم در روز بازای کیلوگرم

وزن بدن

گرم در روز سن

1.100.950.95

131934

 3-18-4

13-9

ویتامین ها و عناصر معدنیویتامین ها و عناصر معدنی

تمام ویتامین ها برای تامین رشد و نمو مناسب و تمام ویتامین ها برای تامین رشد و نمو مناسب و گروه گروه ٤٤عملکرد طبیعی بدن باید در حد مناسب )از عملکرد طبیعی بدن باید در حد مناسب )از

غذایی( تامین شوند. نیاز آنها متناسب با میزان غذایی( تامین شوند. نیاز آنها متناسب با میزان دریافت انرژی و سایر مواد غذایی دریافتی است.دریافت انرژی و سایر مواد غذایی دریافتی است.

کلسیم و منیزیوم مورد نیاز کودکان ورزشکار بیش از کلسیم و منیزیوم مورد نیاز کودکان ورزشکار بیش از کودکان دیگر است ولی هنگام تعریق در مقایسه با کودکان دیگر است ولی هنگام تعریق در مقایسه با

بزرگساالن سدیم و کلراید کمتری دفع می کنند.بزرگساالن سدیم و کلراید کمتری دفع می کنند.

كمبود برخی ویتامینها و عناصر معدنی از جمله كمبود برخی ویتامینها و عناصر معدنی از جمله آهن، روی و كلسیم در نوجوانان آهن، روی و كلسیم در نوجوانان ،،DD و و AA های هایویتامینویتامین

شایع است.شایع است.ایرانی ایرانی بویژه دختران نوجوان بویژه دختران نوجوان

AAویتامین ویتامین در دوران رشد نیاز به این ویتامین بیشتر می شود كه در در دوران رشد نیاز به این ویتامین بیشتر می شود كه در

صورت عدم تامین آن، كمبود به سرعت ظاهر می شود.صورت عدم تامین آن، كمبود به سرعت ظاهر می شود.

اختالل اختالل و و دریافت ناكافیدریافت ناكافی ،،AAشایعترین علت كمبود ویتامین شایعترین علت كمبود ویتامین می باشد كه معموال" در شرایط بیماری و عفونت و می باشد كه معموال" در شرایط بیماری و عفونت و در جذبدر جذب

یا مصرف کم چربی و روغن در رژیم غذایی اتفاق می افتد. یا مصرف کم چربی و روغن در رژیم غذایی اتفاق می افتد.

كمبود كاهش قدرت دید كمبود كاهش قدرت دید شامل شامل عوارض چشمیعوارض چشمی اولین عالمتاولین عالمت، خشکی غشای ملتحمه، لکه بیتوت، خشکی و ، خشکی غشای ملتحمه، لکه بیتوت، خشکی و در تاریكیدر تاریكی

است. است.زخم قرنیه و کوریزخم قرنیه و کوری

بیماریها و بیماریها و عفونتها و عفونتها و ابتال مكرر به ابتال مكرر به عالئم دیگر شاملعالئم دیگر شامل ، اختالل رشد اسکلتی - عضالنی، اختالل رشد اسکلتی - عضالنیطوالنی بودن دوره بیماریطوالنی بودن دوره بیماری

می می ، و اختالل سیستم خونسازی، و اختالل سیستم خونسازیو كاهش سرعت رشدو كاهش سرعت رشدباشند.باشند.

AAمنابع غذایی ویتامین منابع غذایی ویتامین

منابع حیوانیمنابع حیوانی شیر و لبنیات پر چرب،شیر و لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ،زرده تخم مرغ، قلوه،قلوه، جگر، جگر،

كرهكره

حاوی پیش سازهای ویتامین( )حاوی پیش سازهای ویتامین(منابع گیاهیمنابع گیاهی( كاهوكاهو برگ چغندر،برگ چغندر، اسفناج،اسفناج، ::سبزیهای برگ سبزتیرهسبزیهای برگ سبزتیره --

فلفل فلفل كدوحلوایی،كدوحلوایی، هویج،هویج، قرمزو نارنجی:قرمزو نارنجی: سبزیهای زرد،سبزیهای زرد، --قرمزقرمز

طالبی،طالبی، هلو،هلو، آلو،آلو، زردآلو،زردآلو، میوه های زرد و نارنجی:میوه های زرد و نارنجی: --موزموز خرمالو،خرمالو، قیسی،قیسی، انبه،انبه، خربزه،خربزه، گرمك،گرمك،

کامل قرنیهکامل قرنیهی ی کراتوماالسکراتوماالس

مسمومیتمسمومیتویتaامین بaا مسaمومیت هaای نشaانه از ویتaامین بعضaی بaا مسaمومیت هaای نشaانه از سaردرد، AAبعضaی شaامل سaردرد، شaامل

خسaتگی، درد مفاصaل و عضaالت، خشaك شaدن و تaرك لبهaا و پوسaت، خسaتگی، درد مفاصaل و عضaالت، خشaك شaدن و تaرك لبهaا و پوسaت، چشمهای خشك و تحریك پذیر، تهوع یااسهال و ریزش مو است.چشمهای خشك و تحریك پذیر، تهوع یااسهال و ریزش مو است.

را افزایش می دهد. را افزایش می دهد. AAمصرف الكل، احتمال مسمومیت با ویتامین مصرف الكل، احتمال مسمومیت با ویتامین

در بزرگسaاالن و در بزرگسaاالن و AA واحaد از ویتaامین واحaد از ویتaامین ۲۵۰۰۰۲۵۰۰۰مصaرف روزانaه بیش از مصaرف روزانaه بیش از واحaد روزانaه در بچaه هaا )از غaذا یaا مكملهaا( می توانaد بaاعث واحaد روزانaه در بچaه هaا )از غaذا یaا مكملهaا( می توانaد بaاعث ۱۰۰۰۰۱۰۰۰۰

مسمومیت شود.مسمومیت شود.

ویتaامین از شaده مشaتق داروی هaر از ویتaامین اگaر از شaده مشaتق داروی هaر از آكنaه، AAاگaر درمaان بaرای آكنaه، درمaان بaرای پسaوریازیس یaا دیگaر مشaكالت پوسaتی اسaتفاده می كنیaد، مكمaل هaای پسaوریازیس یaا دیگaر مشaكالت پوسaتی اسaتفاده می كنیaد، مكمaل هaای

مصرف نكنید. مصرف نكنید.AAویتامین ویتامین

DDویتامین ویتامین

دارد. دارد. DDرشد اسكلت بدن نوجوان نیاز به ویتامین رشد اسكلت بدن نوجوان نیاز به ویتامین این ویتامین با افزایش جذب كلسیم و فسفر از این ویتامین با افزایش جذب كلسیم و فسفر از

روده باریك به استحكام استخوانها كمك میكند.روده باریك به استحكام استخوانها كمك میكند.

زرده تخم مرغ، پنیر، ماست از زرده تخم مرغ، پنیر، ماست از ماهی، ماهی، جگر، جگر،لی دریافت افراد لی دریافت افراد وو هستند هستند منابع این ویتامینمنابع این ویتامین

نه از نه از تماس مستقیم نور خورشید )تماس مستقیم نور خورشید )غالبا� از طریق غالبا� از طریق دقیقه تمام بدن و دقیقه تمام بدن و ١٠١٠پشت شیشه( به پوست )پشت شیشه( به پوست )

دقیقه دستها و صورت( است؛ گرچه همیشه دقیقه دستها و صورت( است؛ گرچه همیشه ٣٠٣٠..کافی نیستکافی نیست

DDاعمال ویتامین اعمال ویتامین

سطح كلسیم خون را در حد قابل قبولی تنظیم سطح كلسیم خون را در حد قابل قبولی تنظیم ..میكندمیكند

..در ترشح انسولین بوسیله پانكراس نقش دارددر ترشح انسولین بوسیله پانكراس نقش دارد

با تنظیم میزان كلسیم در انتقال ایمپالسهای با تنظیم میزان كلسیم در انتقال ایمپالسهای ..عصبی نقش داردعصبی نقش دارد

كمبود این ویتامین عوارض متعددی در بدن كمبود این ویتامین عوارض متعددی در بدن روز، روز، استئوپاستئوپایجاد میكند كه عمده ترین آنها ایجاد میكند كه عمده ترین آنها

هستند. هستند.ضعف و آتروفی عضالتضعف و آتروفی عضالت، ، استئوماالسیاستئوماالسی

DDعلل كمبود ویتامین علل كمبود ویتامین فتاب در طول روز و فتاب در طول روز و آآعدم دریافت نور مستقیم عدم دریافت نور مستقیم

بمقدار كافیبمقدار كافی

فتابفتاب آ آستفاده از كرمهای ضدستفاده از كرمهای ضداا

مصرف ناكافی شیر ولبنیاتمصرف ناكافی شیر ولبنیات

كاهش سنتز ویتامین كاهش سنتز ویتامینDDدر فصل زمستان در فصل زمستان

ترانترانخخدداستفاده از پوشش مخصوص در استفاده از پوشش مخصوص در

شرایط ویژه افزایش نیاز به ویتامین شرایط ویژه افزایش نیاز به ویتامینDD در نوجوانیدر نوجوانی

راشیتیسم فعال مچ دستراشیتیسم فعال مچ دست

BBویتامین های گروه ویتامین های گروه

این ویتامین ها برای آزاد شدن انرژی این ویتامین ها برای آزاد شدن انرژی از كربوهیدراتها الزمند و در دوران بلوغ از كربوهیدراتها الزمند و در دوران بلوغ

بدلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به بدلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به افزایش می یابد. افزایش می یابد.BBویتامین های گروه ویتامین های گروه

درگوشت، درگوشت، BB٦٦ و و BB٢٢، ، BB١١ ویتامین هایویتامین های جگر، زرده تخم مرغ، غالت و حبوبات جگر، زرده تخم مرغ، غالت و حبوبات

فقط در غذاهای حیوانی فقط در غذاهای حیوانی BB١٢١٢ولی ولی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ،

دارد.دارد. شیر و لبنیات وجودشیر و لبنیات وجود

CCویتامین ویتامین

این ویتامین برای مقاومت بدن در این ویتامین برای مقاومت بدن در مقابل بیماریها ضروری است.مقابل بیماریها ضروری است.

نوجوانان باید هر روز از منابع غذایی نوجوانان باید هر روز از منابع غذایی مانند انواع مركبات، مانند انواع مركبات، CCغنی از ویتامین غنی از ویتامین

گوجه فرنگی، انواع فلفل سبز، كلم، گوجه فرنگی، انواع فلفل سبز، كلم، گل كلم، سیب زمینی، شلغم، ترب، گل كلم، سیب زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، كاهو و انواع سبزیهای پیاز، طالبی، كاهو و انواع سبزیهای

تازه مصرف نمایند.تازه مصرف نمایند.

كلسیمكلسیم

بدلیل رشد سریع استخوانهای بدن نیاز به كلسیم بدلیل رشد سریع استخوانهای بدن نیاز به كلسیم دردوران بلوغ افزایش می یابد.دردوران بلوغ افزایش می یابد.

اگر نوجوانان هر روز از شیر و یا فرآورده های اگر نوجوانان هر روز از شیر و یا فرآورده های شیر )ماست، پنیر، كشك، بستنی( به مقدار كافی شیر )ماست، پنیر، كشك، بستنی( به مقدار كافی استفاده نمایند نیاز به كلسیم درآنان تأمین می استفاده نمایند نیاز به كلسیم درآنان تأمین می

..شودشود

نوشابه های گازدار دارای فسفات زیاد بوده در جذب نوشابه های گازدار دارای فسفات زیاد بوده در جذب کلسیم تداخل می کنند. اسید کربنیک نیز موجب دفع کلسیم تداخل می کنند. اسید کربنیک نیز موجب دفع

کلسیم میشود.کلسیم میشود.

نقش روی در بدننقش روی در بدنسنتز و متابولیسم اسید های نوکلئیک و سنتز و متابولیسم اسید های نوکلئیک و -

ین هاین هائئپروتپروت

شرکت در ساختمان آنزیم ها و هورمونهاشرکت در ساختمان آنزیم ها و هورمونها-

سیستم ایمنی بدنسیستم ایمنی بدن-

رشدرشد-

بهبود و التیام زخمهابهبود و التیام زخمها-

یاد گیری و حافظهیاد گیری و حافظه-

بیش از صد آنزیم مختلف در بدن برای فعالیت به روی بیش از صد آنزیم مختلف در بدن برای فعالیت به روی •نیاز دارند. نیاز دارند.

این آنزیم ها در فعالیتهای مختلف زیر فعالند:این آنزیم ها در فعالیتهای مختلف زیر فعالند:تولید مواد ژنتیکی، هموگلوبین، هضم غذا، متابولیسم تولید مواد ژنتیکی، هموگلوبین، هضم غذا، متابولیسم

از از AAکربوهیدرات، پروتئین و چربی، آزاد کردن ویتامین کربوهیدرات، پروتئین و چربی، آزاد کردن ویتامین ذخیره های کبد، دفع مواد مضر از بدن، تولید نوع فعال ذخیره های کبد، دفع مواد مضر از بدن، تولید نوع فعال

در شبکیه، کنترل فعالیت هورمون تیروئید، در شبکیه، کنترل فعالیت هورمون تیروئید، AAویتامین ویتامین اثر بر فرآیند یادگیری، کمک به فعالیت سیستم ایمنیاثر بر فرآیند یادگیری، کمک به فعالیت سیستم ایمنی

روی برای فعالیت مناسب حس چشائی و بینائی ضروری روی برای فعالیت مناسب حس چشائی و بینائی ضروری است.است.

در ترمیم زخم و پیشگیری از آترواسکلروز نیز موثر در ترمیم زخم و پیشگیری از آترواسکلروز نیز موثر است.است.

عالئم کمبود رویعالئم کمبود رویکاهش اشتها، کاهش رشدکاهش اشتها، کاهش رشد-

کاهش حس چشایی، کاهش حس بویاییکاهش حس چشایی، کاهش حس بویایی-

تاخیر در التیام زخمتاخیر در التیام زخم-

ضعف سیستم ایمنی و افزایش ابتال به بیماریها ضعف سیستم ایمنی و افزایش ابتال به بیماریها -بخصوص اسهال و عفونت های حاد تنفسیبخصوص اسهال و عفونت های حاد تنفسی

کمبود ید، کوتاهی قد و تأخیر بلوغ، آلوپسی، اسهال کمبود ید، کوتاهی قد و تأخیر بلوغ، آلوپسی، اسهال -مزمنمزمن

در کمبود شدید، لزیونهای پوستی و مخاطی دیده در کمبود شدید، لزیونهای پوستی و مخاطی دیده -میشود.میشود.

نیاز روزانهنیاز روزانه

میلی گرم/ روز میلی گرم/ روز١٥١٥ تا تا ١٢١٢بر حسب تحقیقات جدید: بر حسب تحقیقات جدید:

میزان نیاز به روی با سرعت رشد نسبت مستقیم میزان نیاز به روی با سرعت رشد نسبت مستقیم دارددارد

ماه اول عمر از شیر مادر دریافت می شود ماه اول عمر از شیر مادر دریافت می شود٦٦در در

یک کمبود گذرا در نوزاد نارس گزارش شده استیک کمبود گذرا در نوزاد نارس گزارش شده است

کمبود بیشتر در سنین دوران پیش دبستانی کمبود بیشتر در سنین دوران پیش دبستانی ممکنست بروز کندممکنست بروز کند

منابع غذایی رویمنابع غذایی رویگوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغگوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ- و دیگر و دیگر بادام زمینی، كره بادام زمینیبادام زمینی، كره بادام زمینی-

مغز دانه هامغز دانه هاحبو باتحبو بات-غالت بویژه سبوس غالتغالت بویژه سبوس غالت-نجینجیررسبزی های سبز تیره و زرد و ناسبزی های سبز تیره و زرد و نا-

جذب روی از منابع غذایی حیوانی به جذب روی از منابع غذایی حیوانی به - ٠٠مراتب بیشتر از منابع گیاهی استمراتب بیشتر از منابع گیاهی است

یدیدید یك عنصر طبیعی مورد نیاز برای زندگی ید یك عنصر طبیعی مورد نیاز برای زندگی

است كه باید بطور روزانه مصرف شود.است كه باید بطور روزانه مصرف شود.

كمبود ید به غیر از گواتر، عقب كمبود ید به غیر از گواتر، عقب عوارض عوارض ماندگی های جسمی وذهنی، اختالالت عصبی و ماندگی های جسمی وذهنی، اختالالت عصبی و روانی، مرده زایی، كرو اللی و لوچی چشم می روانی، مرده زایی، كرو اللی و لوچی چشم می

..باشدباشد

مواد گواتروژن عبارتند از: کلسیم و سلنیوم، مواد گواتروژن عبارتند از: کلسیم و سلنیوم، بادام زمینی و بعضی مواد روغنیبادام زمینی و بعضی مواد روغنی

پیشگیری از اختالالت ناشی پیشگیری از اختالالت ناشی ازكمبود یدازكمبود ید

غذاهای دریائaی مانند ماهی و میگوی آب شور غذاهای دریائaی مانند ماهی و میگوی آب شور غنی ترین منابع غذایی ید می باشدغنی ترین منابع غذایی ید می باشد

نور مستقیم نور مستقیم )) استفاده از نمكهای ید داراستفاده از نمكهای ید دارخورشید، رطوبت و شستن، ید موجود در نمك خورشید، رطوبت و شستن، ید موجود در نمك

را از بین می برد(را از بین می برد(

مقدار ید لبنیات وتخم مرغ، بستگی به فصل مقدار ید لبنیات وتخم مرغ، بستگی به فصل میزان ید خاكی كه حیوان در آن میزان ید خاكی كه حیوان در آن سال وسال و

دارد.دارد. پرورش یافتهپرورش یافته

مشکالت ناشی ازكمبودآهنمشکالت ناشی ازكمبودآهنکودکانکودکان

سال اول زندگی اثرات جبران ناپذیر دارد.سال اول زندگی اثرات جبران ناپذیر دارد.۲۲برتکامل مغز در برتکامل مغز در

سنین مدرسه موجب سنین مدرسه موجب فقر آهن در كودكان فقر آهن در كودكان كم خونیكم خونیكاهش قدرت یادگیری می شود. ضریب هوشی این كودكان كاهش قدرت یادگیری می شود. ضریب هوشی این كودكان

امتیاز كمتر از حد طبیعی برآورده شده است. امتیاز كمتر از حد طبیعی برآورده شده است.٥٥ – – ١٠١٠

ابتال به بیماریهای ابتال به بیماریهای تغییرات رفتاری داشته و تغییرات رفتاری داشته و این كودكان این كودكان بیشتر است.بیشتر است.در آنها در آنها عفونی و احساس خستگی و ضعف عفونی و احساس خستگی و ضعف

نوجوانان نوجوانان ،،گروههای بیشتر درمعرض كم خونی فقر آهنگروههای بیشتر درمعرض كم خونی فقر آهنند.ند.ااو زنان در سنین باروری و زنان در سنین باروری ( ( ه دخترانه دخترانویژویژ)ب)ب

عوامل ایجادکننده کمخونی فقر عوامل ایجادکننده کمخونی فقر آهنآهن

مصرف غذاهای غیر خانگی مانند انواع مصرف غذاهای غیر خانگی مانند انواع ساندویچ های سوسیس وكالباس، پیتزا و ساندویچ های سوسیس وكالباس، پیتزا و

تنقالت غذایی كم ارزش مانند چیپس، تنقالت غذایی كم ارزش مانند چیپس، نوشابه، شكالت و پفكنوشابه، شكالت و پفك

ابتالء به عفونتها، آلودگیهای انگلی، مصرف ابتالء به عفونتها، آلودگیهای انگلی، مصرف كم انواع گوشت، مصرف چای همراه غذا، كم انواع گوشت، مصرف چای همراه غذا،

، ، CCمصرف ناكافی غذای حاوی ویتامین مصرف ناكافی غذای حاوی ویتامین با جوش شیرینبا جوش شیرینی تهیه شده ی تهیه شده مصرف نانهامصرف نانها

عالئaم كم خونی فقر آهنعالئaم كم خونی فقر آهن

رنگ پریدگی دائaمی زبان ومخاط وداخل پلك رنگ پریدگی دائaمی زبان ومخاط وداخل پلك چشم و لب ها، كمرنگ شدن خطوط كف دستچشم و لب ها، كمرنگ شدن خطوط كف دست

احساس ضعف وخستگی، سیاهی رفتن چشم، احساس ضعف وخستگی، سیاهی رفتن چشم، بی تفاوتی، سرگیجه، سر درد و بی اشتهائaی، بی تفاوتی، سرگیجه، سر درد و بی اشتهائaی،

حالت تهوعحالت تهوع

خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دستها و پاهاخواب رفتن و سوزن سوزن شدن دستها و پاها

درموارد شدید تنگی نفس و طپش قلبدرموارد شدید تنگی نفس و طپش قلب

تامین آهن بدنتامین آهن بدن

منع مصرف کاهش منع مصرف کاهش ::دهنده های جذب آهندهنده های جذب آهن

و فیتات غالت و و فیتات غالت و فیبرفیبرحبوباتحبوبات

اگزاالت سبزیجاتاگزاالت سبزیجات تانن )چای، قهوه،ادویه( تانن )چای، قهوه،ادویه(

دریافت زیاد کلسیم دریافت زیاد کلسیم )مصرف شیر همراه با )مصرف شیر همراه با

غذا( غذا( آنتی اسید هاآنتی اسید ها

مصرف افزایش مصرف افزایش دهنده های جذب دهنده های جذب

هن:هن:آآ

اسید اسکوربیک اسید اسکوربیک

آهن هم )گوشت و آهن هم )گوشت و جگر(جگر(

ی بودن غذای بودن غذااسیداسید

جوانه غالت وحبوبات جوانه غالت وحبوبات

مهم ترین فعالیت مس در بدن، نقش آن به عنوان یکی مهم ترین فعالیت مس در بدن، نقش آن به عنوان یکی از اجزاء اصلی آنزیم هاست.از اجزاء اصلی آنزیم هاست.

نقش این آنزیم ها: تشکیل هموگلوبین، سنتز کالژن، نقش این آنزیم ها: تشکیل هموگلوبین، سنتز کالژن، التیام زخم، حفظ غالف میلین التیام زخم، حفظ غالف میلین

مس همانند آهن در بسیاری از واکنش های مربوط به مس همانند آهن در بسیاری از واکنش های مربوط به تنفس و آزاد کردن انرژی نقش دارد.تنفس و آزاد کردن انرژی نقش دارد.

کمبود مس: کم خونی، هیپوپیگمانتاسیون پوست و مو، کمبود مس: کم خونی، هیپوپیگمانتاسیون پوست و مو، اختالالت سیستم اسکلتی و بروز اسکولیوز، بیماریهای اختالالت سیستم اسکلتی و بروز اسکولیوز، بیماریهای

قلبی و عروقی، افزایش کلسترول خون و بروز قلبی و عروقی، افزایش کلسترول خون و بروز آترواسکلروز، بروز عفونت، کاهش قدرت تمرکز، آترواسکلروز، بروز عفونت، کاهش قدرت تمرکز،

احساس گزگز شدن دستها و پاهااحساس گزگز شدن دستها و پاها

مسمس

باعث رسوب امالح در استخوانها و دندانها می باعث رسوب امالح در استخوانها و دندانها می شود. بنابراین از استئوپروز و پوسیدگی دندان شود. بنابراین از استئوپروز و پوسیدگی دندان

جلوگیری می کند.جلوگیری می کند.تمامی رژیم های غذایی دارای مقادیری فلوراید تمامی رژیم های غذایی دارای مقادیری فلوراید

ا آب آشامیدنی مهم ترین منبع ا آب آشامیدنی مهم ترین منبع می باشد. ام¿ می باشد. ام¿تأمین کننده آن است و اضافه نمودن فلوراید به تأمین کننده آن است و اضافه نمودن فلوراید به آب آشامیدنی یکی از اقدامات مهم پیشگیری و آب آشامیدنی یکی از اقدامات مهم پیشگیری و

بهداشتی می باشد.بهداشتی می باشد.

فلورایدفلوراید

مشکالت ناشی ازکمبود ریزمغذیهامشکالت ناشی ازکمبود ریزمغذیها

:: بهداشتی بهداشتیعوارضعوارضافزایش مرگ و میرافزایش مرگ و میر–افزایش ابتال به عفونت هاافزایش ابتال به عفونت ها–افزایش بروز اختالالت متعدد در سالمت نوزادان کم افزایش بروز اختالالت متعدد در سالمت نوزادان کم –

وزنوزن

:: جسمی )فیزیکی( جسمی )فیزیکی(عوارضعوارض خستگی، بیحالی، بی تفاوتی، اختالالت شنوائی و خستگی، بیحالی، بی تفاوتی، اختالالت شنوائی و

بیناییبینایی

:: روانی روانیعوارضعوارضکاهش ضریب هوشیکاهش ضریب هوشی–psychomotorpsychomotorاختالالت اختالالت –

:: فرهنگی اجتماعی فرهنگی اجتماعیعوارضعوارضاز دست دادن اعتماد به نفس و انزواطلبیاز دست دادن اعتماد به نفس و انزواطلبی–کاهش مهارت فنی کاهش مهارت فنی –و در نتیجه کاهش موفقیت تحصیلی، و در نتیجه کاهش موفقیت تحصیلی، –

افزایش کارگران غیر ماهرافزایش کارگران غیر ماهر

:: اقتصادی اقتصادیعوارضعوارضoکاهش ظرفیت کاریکاهش ظرفیت کاریoکاهش درآمد اقتصادیکاهش درآمد اقتصادیoافزایش هزینه مراقبت های بهداشتیافزایش هزینه مراقبت های بهداشتی

هر نوع انحراف از وضعیت مناسب تغذیه ای که در اثر کمی دریافت مواد غذایی و یا اضافه دریافت ایجاد شود را سوء تغذیه می نامند.

سوء تغذیه ناشی از کمبود دریافت مواد غذایی به الغری و عالئم ظاهری و بیوشیمایی می

انجامد.

سوء تغذیه ناشی از اضافه دریافت مواد غذایی نیز به چاقی و عوارض متعاقب آن منجر می

شود.

تعریف سوء تغذیهتعریف سوء تغذیه

جوانانجواناننونونيازهای غذائی نيازهای غذائی نوجوانان توسط ديگران تغذيه نمی شوند بلكه آنها خودشان غذا را نوجوانان توسط ديگران تغذيه نمی شوند بلكه آنها خودشان غذا را

مصرف می كنند. مصرف می كنند.

آنهابرای اولين بار در زندگی مسووليت دريافت غذايشان را به عهده آنهابرای اولين بار در زندگی مسووليت دريافت غذايشان را به عهده می گيرند. می گيرند.

در همان زمان آنهابه طور فعال درگير زندگی روزمره با ديگر در همان زمان آنهابه طور فعال درگير زندگی روزمره با ديگر دوستانشان می شوند و اين مرحله از زندگی مقدمه دوره بزرگسالی دوستانشان می شوند و اين مرحله از زندگی مقدمه دوره بزرگسالی

است. است.

فشارهای اجتماعی بر روی قدرت انتخاب آنها از جمله نوشيدن يا فشارهای اجتماعی بر روی قدرت انتخاب آنها از جمله نوشيدن يا ننوشيدن، استعمال كردن يا نكردن سيگار، و افزايش دادن يا ندادن ننوشيدن، استعمال كردن يا نكردن سيگار، و افزايش دادن يا ندادن

توده بدن برای كسب مقامهای ورزشی در مرحله بعدی زندگي، تاثير توده بدن برای كسب مقامهای ورزشی در مرحله بعدی زندگي، تاثير زيادی دارد. زيادی دارد.

تعدادی از نوجوانان به رژيم های خاصی از قبيل گياهخواری عالقه تعدادی از نوجوانان به رژيم های خاصی از قبيل گياهخواری عالقه نشان می دهند.نشان می دهند.

ی ی مم سال سال١٠١٠--٢٠٢٠بين سنين بين سنين که که ی ی اتفاقاتاتفاقاتافتدافتد

٦٣٦٣ به به ٢٥٢٥به طور متوسط توده بدون چربی بدن پسران از به طور متوسط توده بدون چربی بدن پسران از كيلوگرم افزايش می يابد. كيلوگرم افزايش می يابد. ٤٢٤٢ به به ٢٢٢٢كيلوگرم، و دختران از كيلوگرم، و دختران از

كيلوگرم و دختران كيلوگرم و دختران ٩٩ به به ٧٧به طور متوسط چربی بدن پسران از به طور متوسط چربی بدن پسران از كيلوگرم افزايش می يابد. كيلوگرم افزايش می يابد. ١٤١٤ به به ٥٥از از

ضخامت چين پوستی عضله سه سر )چربی زيرجلدي( پسران تا ضخامت چين پوستی عضله سه سر )چربی زيرجلدي( پسران تا ميلی متر باقی ميلی متر باقی ٩٩ سالگی به طور ثابت درحد تقريبا سالگی به طور ثابت درحد تقريبا ١٥١٥سن سن

ميلی متر به طور پيوسته ميلی متر به طور پيوسته ١٦١٦ به به ١١١١مانده و در دختران از مانده و در دختران از افزوده می شود. افزوده می شود.

گرم گرم ١٠٠٠١٠٠٠ گرم به بيش از گرم به بيش از ٣٠٠٣٠٠ مقدار كلسيم بدن تقريبا از مقدار كلسيم بدن تقريبا از گرم )برای دختران( افزايش می يابد. گرم )برای دختران( افزايش می يابد. ٧٥٠٧٥٠)برای پسران( و )برای پسران( و

عادت غذايی متفاوت يا ويژه در عادت غذايی متفاوت يا ويژه در نوجواناننوجوانان

معموال كارآيی فرد در مدرسه را معموال كارآيی فرد در مدرسه را بويژه صبحانه:بويژه صبحانه:حذف وعده های غذايی حذف وعده های غذايی كاهش نمی دهد كه تا حدودی به علت بقيه عادات غذايی است كه در زير كاهش نمی دهد كه تا حدودی به علت بقيه عادات غذايی است كه در زير

آمده است. آمده است. معموال ميان وعده اصلی آنها، معموال ميان وعده اصلی آنها، و شيريني:و شيريني:خوردن ميان وعده های غذايی خوردن ميان وعده های غذايی

شكر شكروو هستند )چربی هستند )چربی صرفصرفعصرانه است. ميان وعده ها معموال انرژی عصرانه است. ميان وعده ها معموال انرژی بعضی از آنها مقداری كلسيم )برای مثال شير( و يا بعضی از آنها مقداری كلسيم )برای مثال شير( و يا فقط فقط ( ولی ( ولی دارنددارند

ميوه( برای فرد تامين می كنند. ميوه( برای فرد تامين می كنند. ) ) CCويتامينويتامين می توانند تا حدودی مواد مغذی مورد می توانند تا حدودی مواد مغذی مورد ::ييغذاهای فوری يا ساندويچغذاهای فوری يا ساندويچ

نيازنوجوانان را تامين نمايند. نوجوانان قادر نيستند تا از بين غذاهای در نيازنوجوانان را تامين نمايند. نوجوانان قادر نيستند تا از بين غذاهای در ی ی مصرف زياد اين غذاها با چاقمصرف زياد اين غذاها با چاقاختيارشان، غذاهای متعادل را انتخاب كنند. اختيارشان، غذاهای متعادل را انتخاب كنند.

نوجوانان رابطه دارد.نوجوانان رابطه دارد.را ممكن است همراه با ساير غذاها و يا جدای از ساير را ممكن است همراه با ساير غذاها و يا جدای از ساير غذاهای غير مرسومغذاهای غير مرسوم

غذاهای مورد مصرف ديگر افراد خانواده مصرف كنند كه اغلب به مجموع غذاهای مورد مصرف ديگر افراد خانواده مصرف كنند كه اغلب به مجموع غذاهای دريافتی اضافه شده و آنها را از لحاظ تغذيه ای كافی می سازند. غذاهای دريافتی اضافه شده و آنها را از لحاظ تغذيه ای كافی می سازند.

و و رندرند كه فقط كالری دا كه فقط كالری داگازدارگازدار از مصرف نوشابه های از مصرف نوشابه های ::گازدارگازدارنوشابه های نوشابه های بايد احتراز بايد احتراز دريافت كلسيم را كاهش می دهند( دريافت كلسيم را كاهش می دهند( شوند )وشوند )وی ی ممجايگزين شير جايگزين شير

شود.شود. تمايل به غذاها در بين فرهنگ تمايل به غذاها در بين فرهنگ ::تمايز بين تمايل و عدم تمايل به انواع غذاهاتمايز بين تمايل و عدم تمايل به انواع غذاها

زيرفرهنگ ها و همچنين بين پسران و دختران متفاوت است. زيرفرهنگ ها و همچنين بين پسران و دختران متفاوت است. ها وها و

مقدار دريافت غذای بسياری از مقدار دريافت غذای بسياری از ::دريافت انرژی به مقدار زياددريافت انرژی به مقدار زيادنوجوانان بيش ازبزرگساالن است به طوری كه گاهی غذاهای نوجوانان بيش ازبزرگساالن است به طوری كه گاهی غذاهای

كيلوكالری انرژی را تامين می نمايد و اين كيلوكالری انرژی را تامين می نمايد و اين ٤٠٠٠٤٠٠٠دريافتی آنها تا دريافتی آنها تا اتفاق به نظر می رسد كه در دختران در حوالی سن حداكثر اتفاق به نظر می رسد كه در دختران در حوالی سن حداكثر

سالگي( ولی در پسران بعد از سن سالگي( ولی در پسران بعد از سن ١٢١٢افزايش قد )تقريبا افزايش قد )تقريبا سالگي( اتفاق افتد. سالگي( اتفاق افتد.١٤١٤ماكزيمم افزايش قد )معموال ماكزيمم افزايش قد )معموال

آهن، كلسيم و برخی آهن، كلسيم و برخی از قبيلاز قبيل :: پايين برخی از مواد مغذي پايين برخی از مواد مغذيححسطوسطو عنوان كرده عنوان كرده همهم و عنصر روی را و عنصر روی را CC و و AAازبررسی ها ويتامينهای ازبررسی ها ويتامينهای

اند. كمبود آهن در دختران نوجوان دچار خون ريزی قاعدگي، در اند. كمبود آهن در دختران نوجوان دچار خون ريزی قاعدگي، در ی كامال شايع است. ی كامال شايع است. غذاي غذاي دريافت دريافتدر محدوديتدر محدوديتحال رشد و حال رشد و

پسران نيز ممكن است گاهی اوقات دچار كمبود آهن شوند. پسران نيز ممكن است گاهی اوقات دچار كمبود آهن شوند. درسنينی كه حداكثر افزايش قد اتفاق می افتد مقدار كلسيم درسنينی كه حداكثر افزايش قد اتفاق می افتد مقدار كلسيم

گرم در سال افزايش يابد. گرم در سال افزايش يابد. ١٠٠١٠٠استخوان می تواند به اندازه استخوان می تواند به اندازه ميلی گرم در روز است. ميلی گرم در روز است. ١٣٧٠١٣٧٠مقدار كلسيم مورد نياز آنها مقدار كلسيم مورد نياز آنها

شامل دو جنبه چاقی و رژيم شامل دو جنبه چاقی و رژيم ::ييموارد پرهيز غذايی در نوجوانموارد پرهيز غذايی در نوجوانپسران و دختران چاق پسران و دختران چاق از از ی ی قابل توجهقابل توجههای خاص است. درصد های خاص است. درصد

هستند. معموال نوجوانان چاق افرادی غير فعال بوده واز نظر هستند. معموال نوجوانان چاق افرادی غير فعال بوده واز نظر وضعيت اقتصادی و اجتماعی در سطح پايينی قرار دارند. هدف وضعيت اقتصادی و اجتماعی در سطح پايينی قرار دارند. هدف

كنترل رژيم غذايی بايستی ثابت نگهداشتن وزن نوجوان باشد و كنترل رژيم غذايی بايستی ثابت نگهداشتن وزن نوجوان باشد و چون رشد ادامه دارد به مرور الغر خواهند شد. الزم است افراد چون رشد ادامه دارد به مرور الغر خواهند شد. الزم است افراد

جوان فعاليت بدنی بيشتری داشته، از داروهای كاهش دهنده جوان فعاليت بدنی بيشتری داشته، از داروهای كاهش دهنده اشتها استفاده نكنند. اشتها استفاده نكنند.

ييعصبعصبی ی و پرخورو پرخوری ی اشتهاياشتهايی ی بب ساله ساله ١٥١٥ --٢٥٢٥% در دختران % در دختران ١١تعداد كمی از نوجوانان )بيش از تعداد كمی از نوجوانان )بيش از

دچار بی اشتهايی دچار بی اشتهايی ،، رژيم خاص رژيم خاصداشتنداشتنقشر متوسط( در اثر قشر متوسط( در اثر عصبی يا پرخوری عصبی می گردند. عصبی يا پرخوری عصبی می گردند.

درمان درمان ،،بكمك يك تيم تخصصی شامل روانپزشك ورژيم شناسبكمك يك تيم تخصصی شامل روانپزشك ورژيم شناسبی اشتهايی عصبی بهتر انجام خواهد شد. بی اشتهايی عصبی بهتر انجام خواهد شد.

نقش عمده پزشكان عمومی تشخيص زود هنگام موارد است. با نقش عمده پزشكان عمومی تشخيص زود هنگام موارد است. با طوالنی تر شدن زمان، پيش آگهی بيماری بدتر می گردد. طوالنی تر شدن زمان، پيش آگهی بيماری بدتر می گردد.

آگاهی داد كه آگاهی داد كه دد و به والدينش باي و به والدينش باي١٨١٨ كمتر از كمتر از BMIBMIبه زن جوان با به زن جوان با الغری او خطرناك است و اگر او نمی تواند وزنش را افزايش الغری او خطرناك است و اگر او نمی تواند وزنش را افزايش

كند. كند. ه متخصص تغذيه مراجعه ه متخصص تغذيه مراجعه ب بددبدهد بايبدهد باي

نگران اين هستند كه به اندازه كافی قد نگران اين هستند كه به اندازه كافی قد عموما عموما پسران نوجوان پسران نوجوان بلند نشده و ياعضالت آنها به حد كافی بزرگ نشده است. بلند نشده و ياعضالت آنها به حد كافی بزرگ نشده است.

رژيم غذايی بر روی جوش رژيم غذايی بر روی جوش تاثيرتاثير صورتصورت

% از افراد گاهی در طی دوره نوجوانی جوش صورت % از افراد گاهی در طی دوره نوجوانی جوش صورت ٨٥٨٥ حدودحدودنوشيدنی نوشيدنی و و شكالت، غذاهای چرب، شكالت، غذاهای چرب، خوردن خوردن دارند و بيشتر نوجوانان دارند و بيشتر نوجوانان

. . های شيرين لذت می برندهای شيرين لذت می برند

بر روی جوش صورت بر روی جوش صورت شكالت شكالتی خوردنی خوردنمنفمنفتاثير تاثير تحقيقات تحقيقات ی ی برخبرخوجود دارد.وجود دارد.ی ی هنوز در اين مورد ابهاماتهنوز در اين مورد ابهاماتی ی ه وله ولنشان دادنشان دادرا را

غذاهای چرب جواب غذاهای چرب جواب وورينی رينی ييدر بعضی افراد كاستن از مصرف شدر بعضی افراد كاستن از مصرف شداده و با عنايت به ديگر داليل، چنين تغييرات رژيمی توصيه می داده و با عنايت به ديگر داليل، چنين تغييرات رژيمی توصيه می

شوند. شوند.

گزارش شده كه دريافت روي، چربی های حاوی اسيد های چرب گزارش شده كه دريافت روي، چربی های حاوی اسيد های چرب سبب بهبودجوش صورت می سبب بهبودجوش صورت می AAچند غير اشباعي، و ويتامين چند غير اشباعي، و ويتامين

گردند. بنابراين می توان به نوجوانان توصيه كرد كه غذاهايی كه گردند. بنابراين می توان به نوجوانان توصيه كرد كه غذاهايی كه منبع خوبی ازهر كدام از اينها هستند از جمله گوشت و نان تهيه منبع خوبی ازهر كدام از اينها هستند از جمله گوشت و نان تهيه شده از آرد كامل )حاوی روي(، مارگارين ياروغن مايع خوراكی شده از آرد كامل )حاوی روي(، مارگارين ياروغن مايع خوراكی

)حاوی اسيد های چرب چند غير اشباعي(، و هويج يا جگر )حاوی )حاوی اسيد های چرب چند غير اشباعي(، و هويج يا جگر )حاوی ( مصرف نمايند.( مصرف نمايند.AAويتامينويتامين

پیامدهای دریافت ناکافی انرژی پیامدهای دریافت ناکافی انرژی نوجواناننوجوانانو مواد مغذی در و مواد مغذی در پرتحرکپرتحرک

کارآیی پائینکارآیی پائین

کافی نبودن سالمت استخوانهاکافی نبودن سالمت استخوانها

کندی بهبود جراحاتکندی بهبود جراحات

نامرتبی دوران ماهانه در دختران ورزشکارنامرتبی دوران ماهانه در دختران ورزشکار

نناز حال رفتاز حال رفت

این در حالی است که دریافت زیاد مواد غذایی این در حالی است که دریافت زیاد مواد غذایی می تواند به اضافه وزن منجر شودمی تواند به اضافه وزن منجر شود

مصرف مکمل همراه با رژیم

اغلب مردم به مكمل های تغذیه ای نیاز ندارند ولی استفاده از دوره ماهانهمكمل های آهن برای زنانی كه دچارخون ریزی زیاد

باشد. ممکن است الزم ،هستند

به زنان باردار و یا زنانی كه قصد دارند حامله شوند توصیه می میكروگرم فولیك اسید دریافت كنند و ٤٠٠گردد كه روزانه

غذاهای غنی از فوالت را مصرف نمایند.

افراد سالمند خانه نشین و یا افرادی كه در تمام طول سال در حاصل از Dبیرون از خانه لباس ضخیم می پوشند مقدار ویتامین

تابش نور خورشید بر روی پوست آنها به اندازه مورد نیازشان دریافت نمایند. D میكروگرم ویتامین ٧-١٠ روزانه دوبایبوده ن

را در صورت نیاز مصرف ی ویتامینی قطره ها سال ٥كودكان زیر کنند.

مشورت متخصص تغذیه با ،افراد قبل از شروع به دریافت مكملكنند.

٪ از نوجوانان چاق در آینده بالغین چاق ٪ از نوجوانان چاق در آینده بالغین چاق ٧٠٧٠خواهند بود.خواهند بود.

چاقی منجر می شود به :چاقی منجر می شود به :كاهش ظرفیت كاریكاهش ظرفیت كاری

به فشارخون به فشارخونایایاستعداد ابتلاستعداد ابتل

بیماریهای قلبی و عروقیبیماریهای قلبی و عروقی

تصویر ذهنی منفی نسبت به ظاهر خودتصویر ذهنی منفی نسبت به ظاهر خود

انزوا طلبی انزوا طلبی

كاهش اعتماد بنفسكاهش اعتماد بنفس

کودک و کودک و اهمیت توجه به چاقی اهمیت توجه به چاقی نوجواننوجوان

عدم تحمل به گلوكزعدم تحمل به گلوكز

IIIIباال بودن انسولین خون و دیابت ملیتوس نوع باال بودن انسولین خون و دیابت ملیتوس نوع

گرفتاری های ارتوپدیكگرفتاری های ارتوپدیك

بیماری های غدد درون ریزبیماری های غدد درون ریز

بیماری های تنفسیبیماری های تنفسی

نارسایی های كبدینارسایی های كبدی

گرفتاری های معدی روده ای و دیگر بیماری های گوارشیگرفتاری های معدی روده ای و دیگر بیماری های گوارشی

سردردهاسردردهارشد سریعتر و رسش زود هنگامرشد سریعتر و رسش زود هنگام

چاقی در بزرگسالیچاقی در بزرگسالیافزایش فشارخونافزایش فشارخون باال باال LDL-cLDL-c پایین و پایین و HDL-cHDL-cتری گلیسرید باال، تری گلیسرید باال،

فاكتورهای خطر قلبی – عروقیفاكتورهای خطر قلبی – عروقیسرطان روده بزرگسرطان روده بزرگ

تورم مثانه و بیماری های تخمدانتورم مثانه و بیماری های تخمدان

مشكالت جسمی ناشی از چاقی قبل بلوغمشكالت جسمی ناشی از چاقی قبل بلوغ

تصور بدشكلی اندامتصور بدشكلی اندام

نگرانی از احتمال پایین ازدواج با فرد دلخواهنگرانی از احتمال پایین ازدواج با فرد دلخواه

اشتباه شدن با كودكان بزرگتر و باالتر بودن توقع از كودكان چاقاشتباه شدن با كودكان بزرگتر و باالتر بودن توقع از كودكان چاق

منزوی شدنمنزوی شدن

هیجانهیجان

احتمال كمتر تكمیل تحصیالتاحتمال كمتر تكمیل تحصیالت

دوستان كمتردوستان كمتر

اعتماد به نفس كمتراعتماد به نفس كمتر

مشكالت روحی ناشی از چاقیمشكالت روحی ناشی از چاقی

تغذیه در زمان امتحان و تغذیه در زمان امتحان و مطالعهمطالعه

میaان از بایaد یaادگیری، قaدرت افaزایش بaرای دانش آمaوزان وه بaر انaرژی، دaارای aه عالaد كaده كننaتفاaاال اسaش بaا ارزaبa ده هایaعaو

پروتئین، كلسیم، آهن و ویتامین ها نیز باشند؛ مانند:

ساندویچ: نان و پنیر و گردو، نان و تخم مرغ، كره و مربا.

انواع خشكبار: انجیر، كشمش، نخودچی، برگه هلو.

انaواع مغزهaا: پسaته، گaردو، فنaدق و بaادام كaه منaابع خaوبی از آهن بوده و در افزایش بهره هوشی نقش مهمی دارند.

شیر و خرمaا، شaیر و كیaك یaا بسaتنی: كaه منaابع خaوبی از انaرژی و پروتئین و كلسیم هستند.

انواع میوه ها: مانند سیب و مركبات و آب میوه های خانگی.

میوه هaا بهaترین مaواد غaذایی هسaتند كaه می تaوان بaرای تقaویت قaوای مغaز مصaرف نمaود، زیaرا حaاوی آنتی اكسaیدان بaوده و قنaد

طبیعی در آنها برای تأمین انرژی كمك كننده است.

سبزیجات بaه مقaدار كaافی مصaرف شaوند، بaه ویaژه سaبزیجاتی تaیره برگ هaای و بaراكلی )اسaفناج، دارنaد تaیره بaرگ سaبز كaه

كاهو(.

سعی شaود دو گaروه از مaواد غaذایی در یaك میان وعaده گنجانaده شaود تaا مaوaاد مaغaذیa بیشaترaی تaامیaن شaودa و قنaدaخون ثaابaت بمانaد

)مانند نان و پنیر(.

بهaتر اسaت منaوی غaذایی مaورد مصaرف در حaالی كaه مغaذی اسaت، ساده باشد )مثل تركیب نان، پنیر و تخم مرغ(.

بaه انتخaاب شaوند. نوشaیدن قهaوه و شaكر نوشaیدنی ها درسaت حaداقل برسaد. بهaترین انتخاب هaا: آب، آبمیaوه، شaیر و چaای سبز.

هنگaام مطالعaه مصaرف مaوادی چaون سaیب، مaوز و تكه هaای هویج یا آلوخشك پیشنهاد می شود.

انaرژی و بaرای حفaظ فاصaله منظم بین وعaده های غaذایی مواد مغذی بسیار مهم است.

بaزرگ غaذایی توصaیه نمی شaود. مصaرف تaا ٥وعaده های ٦ وعaده متعaادل و كوچaك ماننaد نaان تسaت همaراه كaره و مaاهی از وعaده های بهaتر بسaیار میaوه و پنaیر از یaا قطعaاتی تن

سنگین است.

تأمین كننaده بایaد وعaده این شaود. خaورده حتمaا صبحانه مقaداری پروتaئین، كلسaیم، فیaبر، كمی میaوه یaا سaبزی باشaد. بنaابراین مقaداری غالت صaبحانه بaه همaراه شaیر و مصaرف

كمی میوه می تواند مفید باشد.

هنگaام مطالعaه و رفتن بaه امتحaان، مصaرف مايعaات کaافی ضروری است.

غذاهای شور و تند و ترش مصرف نشود.

در کودکaانی کaه بaه نaاراحتی گوارشaی هنگaام امتحaان مبتال می شوند، مصرف دارو با تجويز پزشک توصيه می شود.

غaذا آرام و مطالعaه محaل و خانaه آرامش کaافی، خواب خوردن از نکات قابل توجه هستند.

برخی مغذی مفید برای مغز

)در میوه ها و C و Aآنتی اكسیدان ها كه عبارتند از ویتامین های )در مغزها، دانه ها، آووكادو و Eسبزیجات( و ویتامین

ماهی های چرب مانند سالمون(

)در ماهی های چرب مثل تن، سالمون، ٣اسیدهای چرب امگا-خال مخالی، ساردین، مغزها و دانه ها(

آهن )در گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، تخم مرغ، مغزها، حبوبات، غالت صبحانه غنی شده، غالت كامل، اسفناج، براكلی

و نخود(

به جذب آهن از منابع گیاهی كمك می كند، بنابراین Cویتامین مصرف پرتقال، گوجه فرنگی یا نوشیدن آبمیوه تازه با

موادغذایی غنی از آهن مفید است.

پستهپسته

مغaز پسaته بaه دلیaل دارا بaودن آهن، معمaوال� بaه افaرادی كaه اaز كم خونیa فقر آaهن رنج می برند، aتوصیه aمی شود.

بaه وجaود كaوآنزیم دیگaر خaواص پسaته می تaوان ١٠Qاز اشaاره كaرد كaه نaوعی آنتی اكسaیدان اسaت و در پیشaگیری

از بیماری های قلبی، مفید می باشد.

مصaرف آن بaه ورزشaكاران، دانش آمaوزان )مخصوصaا در دوران امتحانaات(a، نوجوانaان aبaه خaصaوص aدر سaنینa رشaد و

به زنان باردار و شیرده توصیه می شود.

البتaه افaراد دچaار اضaافه وزن و یaا چaاقی بایaد بaه انaرژی باالی آن توجه داشته باشند.

با تشکر از با تشکر از

توجه شماتوجه شما