【专题讲座】 长距离徒步运动损伤的预防与护理

是行走的力量是爱心的凝结是难忘的旅程

『为爱同行』是什么 所有的队伍，为爱集结所有的出发，为爱而动所有的到达，为爱同行

4 人一队 16 小时内 40 Km 健行

承诺筹款一千，为壹基金公益项目加油！

为爱同行 · 壹基金健行活动是继为爱奔跑后，壹基金与深圳登山协共同打造地又一大型公益活动，将为受凝冻的灾区儿童募集善款，改善生存环境。同时，也将为缺水的农村地区提供净水援助项目基金。

报名截止时间： 8 月 9 日 19 ： 00

活动官网：

www.walkforlove.org.cn咨询热线： 0571-85115276 、 85115630

9 月 19 日等你同行

讲师资质介绍 :章松：

杭州市急救中心急救师资（志愿者）

中登协中级攀岩教练（国内最高级）

浙江省登山协会户外教练师资、户外运动中级裁判（省内最高级）

杭州登山协会山地救援队（ 2005 年）、壹基金救援联盟成员单位 · 浙江户外救援队（ 2008年）、杭州民间户外救援队（ 2012-2013 年）队长

共青团杭州市青少年热线咨询员（ 1995 年）

浙江省爱心事业基金会公益使者、队长（ 1995 年）

全国十佳 · 天择户外技术总监、创始人（ 1999 年）

2013 为爱同行线路

线路总长约 39.2 公里，预计耗时 10 小时

你准备好了吗？

• 心理上的准备• 身体上的准备• 装备的准备

普通人一日徒步行走的极限距离为 55KM ；经过训练的人每日徒步行走极限距离70KM

充分的心理

良好状态的身体

• 体能适应的意义——五个 S  持久力 (Stamina)  柔韧度 (Suppleness)  肌 力 (Strength)  速 度 (Speed)  技 巧 (Skill)  

• 机体的力量 柔韧性 耐力和爆发力是预防伤害的关键 , 护具是第二位 , 只是补充

科学合理的训练

有氧运动 ( 最高心率 65-80%):(220- 年龄 )×85% (220- 年龄 )×65% 心率超过 (220- 年龄 )×85% 就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛

•慢跑•登山•自行车•游泳

防止训练伤

• 隔天训练• 放慢速度• 变换方式• 训练中断

食品

•碳水化合物•蛋白质•脂肪

在进行有氧运动 时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30 分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，开始以脂肪为主。 在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，

而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力

糖元 (Glycogen) 的优点

1. 无论在运动肌肉供氧充足或运动量大肌肉供氧相对不足时，都可以大量分解供能，产生能量迅速； 　　　　 2．消耗同等量氧所产生的能量要高于脂肪； 　　　　 3．它完全氧化分解的产物是二氧化碳和水，可短时间内提供大量能量。

合理选择食物，是增加运动前体内糖元储存的最有效手段，如平时多吃含碳水化合物高的食物：面食、米饭、土豆、红薯。大运动量前 4-7 天进行糖填充。另外，运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖元含量、补充运动中消耗糖元的重要方法。

养分的来源

1. 肌肉的糖原储备

2. 当糖原被分解成葡萄糖之后，通过血液来自肝脏

3. 当食物中的葡萄糖被吸收之后，来自肠道（同样是通过血液）

喝水的方法

运动前半个小时开始补水至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水，当感觉口渴时，身体已经处于脱水状态。一般来说清水是最好的补充剂 ，适量含糖份的饮品补充体力 长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 清凉的饮料较易被身体吸收

脱水超过或相当于 2%, 就可能使人体机能降低

合适的装备

• 合适的鞋、袜• 护膝的使用• 登山杖

认识自己的脚

合适自己的鞋子

1.缓震型跑鞋 (cushion shoes)

2.稳定型跑鞋 (stability shoes)

3.运动控制型跑鞋 (motion-control shoes)

保护好你的膝盖

膝盖关节是下肢最不稳定的关节 ,却承载了人身体近 90% 的重量

护膝与登山杖的运用

• 水泡•抽筋•疲劳•晕厥•膝伤• 心率失常•软组织伤•低血糖• 中暑• 外伤•休克•猝死

长距离徒步常见问题的预防和处理

水泡

抽筋学名为「肌肉痉挛」(muscle cramp) ，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。

抽筋

疲劳、软组织伤

RICE原则Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处 Ice 冷敷伤处 Compression 用弹性绷带扎着伤处 Elevation 尽可能丞高伤处

晕厥

人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况

膝伤

• 髂胫束磨擦综合症 • 前膝痛症• 四头肌腱炎 、髌腱炎• 鹅足腱腱膜炎、滑囊炎

髂胫束磨擦综合症（跑步膝）

• 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

如何求助 ?

• 按地点、人物、事件的顺序

• 地点：准确、易于辨识、具有指引性

• 人物：人数、性别、年龄，症状，病史等

• 事件：简明扼要• 注意汇报渠道，由最合适

的人进行汇报，不要多头导致混乱，在需要时向上一级请求帮助

1 、到家后补充能量2 、热水澡，但不要热水泡脚3 、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩4 、多抖动身体。不可酗酒5 、睡觉时腿部垫高6 、第二天慢跑积极恢复或游泳放松7 、开始泡脚或冷热水交叉

恢复