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减肥食谱制定与配餐

培训导师——唐真一

肥胖的发生机制

能量摄入不平衡能量摄入大于支出

英派斯运动减肥重要环节

运动 饮食控制（ 70% ）

减轻 1 公斤体重的能量消耗

减轻 1 公斤体重能量需要消耗 7000 Cal

减肥与减重是一样的吗？

为什么有些人能在一天内就减掉很多的重量呢，如一天减一斤？– 大多消耗为水份而非脂肪重量– 减肥中体脂肪百分比的变化

减肥食谱制作的理论依据

营养平衡理论中国居民膳食营养参考摄入量（ DRIs ）中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔食物成分表

营养平衡理论

能量平衡物质平衡

减肥食谱中的能量问题

人体的能量需要

基础代谢劳动代谢（运动代谢）食物的生热效应（食物的特殊动力学效应）适应性生热

基础代谢

维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗人体处于清醒、静卧、空腹（饭后 10-12 小时）、室内温

度 20 度左右，外界安静、心情平静时的热能消耗男性高于女性，幼年高于成年

基础代谢率（ BMR ）

单位时间内的基础代谢估算：成年男性： 1 千卡 / 公斤体重 / 小时成年女性： 0.95 千卡 / 公斤体重 / 小时

ＷＨＯ归纳的计算ＢＭＲ的简化公式

年龄（男）岁 Kcal/d 年龄（女）岁 Kcal/d

3~10 22.7W+495 3~10 22.5W+499

11~18 17.5W+651 11~18 12.2W+746

19~30 15.3W+679 19~30 14.7W+496

31~60 11.6W+879 31~60 8.7W+829

﹥ 60 13.5W+487 ﹥ 60 10.5W+596

我国人正常基础代谢率平均值 （ kJ· 体表面积（ m2 ） -1·h-1 ） *

年龄 11 ～ 1516 ～ 1718 ～ 1920 ～ 3031 ～ 4041 ～ 5051 以上

男 195.4[46.7]

193.3[46.2]

166.1[39.7]

158.6[37.9]

157.7[37.7]

154.0[36.8]

149.0[35.6]

女 172.4[41.2]

181.6[43.4]

154.0[36.8]

146.8[35.1]

146.4[35.0]

142.2[34.0]

138.5[33.1]

＊方括号内数值为“ kcal· 体表面积（ m2 ） -1.h-1

休息代谢（ RMR ）

与基础代谢很接近非空腹测量进食后 3~4 小时测量

劳动代谢

运动代谢

食物的生热效应

食物特殊动力作用人体进食后，机体向外散失的热量比进食前有增加的现象

不同食物种类的生热效应

糖与脂肪对代谢的影响较小，持续时间短， 2 小时最高， 3～ 4 小时恢复正常，只占提供能量的６％和 4% 左右

蛋白质可达其本身提供能量的 30% 。持续时间也较长，有的可达 10 ～ 12h– 高蛋白饮食习惯者，食物特殊动力作用约占基础代谢

的 1 ５ %中国营养学者主张一般膳食的食物特殊动力作用约占基础代

谢的１０ %

适应性生热

– 由于环境温度、情绪应急和其他因素变化引起的能量消耗，

– 低于一日总消耗的 10%~15%

人体每天热能需要量计算—方法 1

中国营养学会推荐的每天的能量需要

体力活动 PAL

能量 Energy

RNI /MJ RNI /kcal

男 M 女Ｆ 男 M 女Ｆ

轻 Light 10.03 8.80 2400 2100

中 Moderate

11.29 9.62 2700 2300

重 Heavy 13.38 11.30 3200 2700

成年人热能需要量（ kJ·d-1 ）与年龄的关系

年龄（岁）

男 （ 60kg ） 女（ 55kg ） 与 20 ～ 39 岁比

20 ～ 39 12600 9240 100

40 ～ 49 11970 8778 95

50 ～ 59 11340 8316 90

60 ～ 69 10080 7392 80

70 ～ 79 8820 6468 70

人体的每天热能消耗估算—方法 2

每天热能消耗 =系数 * 基础代谢（ BMR ）

轻 中 重

男性 1.55 1.78 2.10

女性 1.56 1.64 1.82

中国营养学会推荐的能量摄取比例

一般人的膳食中，热能物质的分配按照总热量计算：– 糖占总热量的 55%-66%

– 脂肪占总热量的 20%-30 %

– 蛋白质占总热量的 10%-15%

减肥食谱中，增加蛋白质能量摄入，减少糖及脂肪供能

减肥食谱能量阶段性变化

2000 大卡食谱范本

1500 大卡

1200 大卡

如何利用膳食热量来预算减肥效果如每日膳食总热量 1500 大卡训练活动消耗总热量 800 大卡（ 4.4 小时活动）一般活动消耗总热量 288 大卡基础代谢率 ：平均约 1800 大卡食物特殊动力： 289

1500- （ 800+288+289+1800 ） =负 1677/ 日（ 7000/1677= 约 4.2 ）平均每 4.2 日可减 1kg 脂肪

中国居民膳食营养参考摄入量

DRIs

中国轻工业出版社， 2000

包括以下四个因素– 平均需要量 EAR– 推荐摄入量 RNI– 适宜摄入量 AI– 可耐受最高摄入量 UL

中国居民膳食平衡指南（ 97 ）

食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 （三餐分配要合理。一

般早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30% 、 40% 、 30% 为宜。）吃清淡少盐的膳食（世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过 6 克

为宜） 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物

中国居民膳食平衡宝塔

平衡膳食宝塔共分五层第一层谷类食物，每天 300-500克第二层蔬菜和水果，每天 400--500克

和 100-200克第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，

每天 125-200克 (鱼虾类 50克，畜、禽肉 50-100克，蛋类 25-50克 )

第四层奶类和豆类食物合 , 每天奶类及奶制品 100克和豆类及豆制品 50克

第五层是油脂类，每天不超过 25克

食物成分表

2002 ，北京大学医学出版社 2004 ，北京大学医学出版社

推荐的减肥食物

低 GI 食物

血糖指数（ GI ）衡量碳水化合物对血糖反应的一种指标低 GI 食物

– 减肥营作业手册低 GI 食物表

常见食物的 GI 值

Foster-Powerll&Brand-Miller,1995

食物 GI 食物 GI 食物 GI

高GI

大于70

葡萄糖 100 冰激凌 61 巧克力 49

烤土豆 85 芒果 55 生香蕉 30

白面包 70 橙汁 57 苹果 36

西瓜 72 蔗糖 65 橙子 43

蜂蜜 73 低小于55

杂麦面包 45 果糖 20

适度55-70

全麦面包 69 夹生米饭 47

速溶麦片 66 牛奶 27

黑米 / 白米 59 酸奶 33

能量密度

一定体积的食物或膳食所产生的能量选择低能量密度食物

减肥食谱编制

减肥食谱编制原则

保证营养平衡– 膳食所提供能量应该酌情合理进行控制– 必须供给低能膳食，以造成能量的负平衡– 膳食中的能源物质，尤其对低分子糖、饱和脂肪酸和乙醇等要严加限制，尽可能少吃

– 保证膳食中有足够而平衡维生素和矿物质的供应– 高纤维、低碳水化合物、低脂肪、高蛋白– 低 GI 食物及低能量密度食物

减肥食谱编制原则

照顾饮食习惯，注意饭菜的口味考虑季节和市场供应情况兼顾经济条件，考虑成本食物要大众化、多样化较简单及大众化的食品烹调方式

减肥食谱

计算法食物交换份法

计算法的基本步骤

1确定用餐对象全日能量供给量

根据标准根据目标

2 计算宏量营养素全日应提供的能量

碳水化合物 55~65%

脂肪 20~30%

蛋白质 10~15%

如某人每日需要量为 2700 千卡– 则碳水化合物供能 2700×60%=1620 千卡– 则脂肪供能 2700×25%=675 千卡– 则蛋白质供能 2700×15%=405 千卡

3 计算三种能量营养素每日需要量

则碳水化合物 1620 千卡 ÷ 4=405克则脂肪 675 千卡 ÷ 9=75克则蛋白质 405 千卡 ÷ 4=101克

4 计算三种能量营养素每餐需要量

早餐 30%午餐 40%晚餐 30%早餐

– 碳水化合物 406× 30%=122克– 脂肪 75× 30%=23克– 蛋白质 101× 30%=30克

午餐– 碳水化合物 406× 40%=162克– 脂肪 75× 40%=30克– 蛋白质 101× 40%=40克

晚餐– 碳水化合物 406× 30%=122克– 脂肪 75× 30%=23克– 蛋白质 101× 30%=30克

5 主副食品种和数量的确定

6 食谱评价与调整与 DRIS或者需求比较，相差 10% 上下可认为合乎要求

减肥食谱制定注意

考虑性别考虑年龄考虑体重考虑民族考虑口味

减肥食谱范本

减肥食谱范本— 2000 kcal (第一周）减肥食谱范本— 1700 kcal (第二及三周 )

减肥食谱范本— 1500 kcal (第四及五周 )

减肥食谱范本— 1200kcal ( 后期第六周 )

减肥食谱范本— 1000kcal ( 后期、针对正常 BMI 人士 )