مربیان پیشرفته سطح آموزشی کارگاهاستعدادیابی های پایگاه

ماه 9الی 7 ی 1390دبسیج ورزش سازمان مطالعات مرکز

سرعت، چابكي، تندي

SAQ

Speed سرعت Agility چابكي Quickness تندي

زمان عكس العمل

زمان حركت اندام

سرعت دويدن

سرعت

بعد از #$ تمرينات سرعت بايد زماني اجرا شود كه بدن كامالتمرينات قبلي به حالت اوليه بازگشته باشد.

.اجراي تكنيك مناسب در تمرين آموزش داده شود در بين كليه مراحل تمرينات سرعت، بايد استراحت مناسب در

نظر گرفته شود. تمرينات بايد در سطوح مختلف سبك، متوسط و سنگين در هر

روز تقسيم شود..مسافت مورد نظر در هر جلسه بايد با حداكثر سرعت طي شود جهت رسيدن به حداكثر سرعت، ورزشكار بايد دويدن در وضعيت

ريلكس را بياموزد.(الي 150استقامت سرعت را مي توان با دويدن هاي اينتروال

10 متر( و يا كاهش زمان استراحت بين اينتروال هاي كوتاه)400 متر( انجام داد.20الي

راهنمايي جهت افزايش و توسعه سرعت

:ارزيابي كنيد

هنگام دويدن با حداكثر سرعت، حركت صحيح دست ها را به •.نمايش بگذارد

.وضعيت قامت كشيده و ريلكس داشته باشد•.مكانيك حركت پاها به درستي انجام شود•.تماس درست پاها با زمين را رعايت كند•.از عكس العمل دستها استفاده كند•

توانايي تغيير وضعيت و تغيير مسير حركت بدن، به صورت دقيق با حداكثر سرعت ممكن، بدون از

دست دادن تعادل

كاهش شتاب، افزايش شتاب و تغيير وضعيت به منظور حفظ و نگهداري وضعيت خوب بدن بدون

كاهش سرعت

چابكي

ورزشكاراني كه در برنامه هاي تمرينات چابكي تمركز موثرتري دارند، به صورت غير منتظره اي افزايش در مهارت دويدن را نيز خواهند داشت،

.كه به نوع ورزش ارتباطي ندارد

كليد توسعه چابكي، حداقل كاهش سرعت به هنگام تغيير وضعيت

مركز ثقل بدن است

هدف تمرينات چابكي: افزايش هماهنگي دروني عضالت،

تقويت و افزايش توان، تعادل، سرعت .و تمركز است

:ارزيابي كنيد

حركت هاي گوناگون در جهت هاي مختلف را اجرا كند. حركات شتابگيري، تغيير مسير و كاهش شتاب را به.سالمت اجرا كند تكنيك هاي صحيح گام برداشتن، چرخيدن و الگوهاي.حركتي مختلف را به نمايش بگذارد با استفاده از نردبان، ميله ها، موانع و وسايلي از اين.قبيل تمرينات را اجرا كنيد

عمل سريع در مقابل حركت

تغيير محل و وضعيت با سرعت

تغيير وضعيت با سرعت همراه با آمادگي جسماني

اجراي حركت با سرعت در زمان كم و يا پاسخ و درك

برخي محرك هاي سريع

تندي

:كليد

اجرا كردن موفقيت آميز تكرار الگوهاي حركتي تكنيكي صحيح، كه

.تا حد امكان سريع اتفاق افتد

آموختن تندي نسبتا$ ساده است

پالیومتریک تمرینی مجرد نیست، بلکه بخشی از یک تابلوی بزرگ به نام تمرین

و بخش کلیدی بازتوانی الزمه تمرین سرعتی مقاومتی است. پالیومتریک

.است

تمرین مقاومتی با سرعت باال با انقباض برونگرای سریع و بالفاصله انقباض درونگرای سریع همان عضله

:هدفباال بردن قابلیت پاسخ دستگاه عصبی برای بهبود توانایی واکنش دستگاه عصبی

عضالنی

:از راه- ایجاد کشش برونگرا- کاهش زمان مورد نیاز بین انقباض برونگرا و آغاز انقباض درونگرا

تمرينات پاليومتريك

چرخه كشش _ كوتاه شدنتركيب انقباض اكسنتريك و به دنبال آن

انقباض كانسنتريك

مرحله 3حرکات پالیومتریک

دارد:

مرحله عدم تحمل وزن یا -

کشش برونگرای اولیه: انرژی

کشسانی تولید و در اجزاء

کشسانی سری ذخیره می

شود.

نتقال از کشش به انقباض: ا-

مرحله گذر- بسیار کلیدی و

هدف اصلی تمرین پالیومتریک

است.

انقباض واقعی عضله: عمل -

درونگرای عضله

فاصله استراحت بين دورها

تعداد دورها

تعداد تکرارها

نوع حرکت سطح شدت

دقيقه 3-2 15-10 30-10 پرش ها يا پرتاب های کم ضربه

سبک

دقيقه 5-3 25-10 25-10 پرش های واکنشی 20-50از ارتفاع

سانتیمتر

متوسط

دقيقه 5-3 15-5 25-3 حرکات جهشی جفت پا و تک پا

زيربيشينه

دقيقه 7-5 15-5 15-5 پرش های سقوطی 80-120از ارتفاع

سانتیمتر

بسيار باال

دقيقه 10-8 20-10 8-5 پرش های واکنشی 60از ارتفاع باالی

سانتیمتر

بيشينه

تماس400 تا 250، نخبه ها: تماس120 تا 90مبتدی ها: حجم تمرين:

استراحت برای بازیافت کامل است ساعت 72 تا 48 تواتر بهینه پیشنهادی .

خطرات و فوايد اجراي فعاليت هاي پاليومتريك را تشخيص.دهيد

حركات پاليومتريك مختلف را دسته بندي كرده، در موقعيت.مناسب براي حداكثر امنيت و منفعت به كار بندد

تكنيك هاي صحيح پريدن و فرود براي فعاليت هاي پاليومتريك.گوناگون را به نمايش بگذارد

توانايي پرش و فرو صحيح از روي موانع كوتاه را نشان دهد. پرش و فرو صحيح روي يك پا و هر دو پا را به درستي نشان

.دهد استفاده صحيح از دستها و وضعيت بدن را در هنگام حركت به

.نمايش در اورد

:به ورزشكار آموزش دهيد

مراحل آموزش را براي پيشرفت توان يادگيري تمرينات.دويدن به نمايش بگذاريد

هنگام اجراي تمرينات حركت دستها را اصالح كنيد.تمرين باال آوردن زانو را اجرا كنيد. اجراي صحيح پرش، قدم زدن و تمرينات مشابه دويدن را

.به نمايش بگذاريد

در اجراي تمرينات

سرعتی تمرینات انواعو اول گام در انتقال سرعت

چابکی

واکنشی تمرینات

کوتاه های مانع با تمرینات

سرعت نردبان

فوق و مقاومتی دوی تمریناتسرعت

پلیومتریک تمرینات

مدیسین توپ با قدرتی تمریناتبال

جهته چند سرعتی تمرینات

سرعت تمرین اینتروال جلسات

خطی های لی لی

دویدن ویژه تمرینات

تحتانی اندام برای تمرینات از ای نمونه

فوقانی اندام برای تمرینات از ای نمونه

شكل تمرين روش تمريني

حجم سرعت/ زمان

استراحت

بازي آزادانه و غير رسمي تناوبي كم سريع

بازيابي كامل

بازي داراي قوانين تناوبي كم سريع- متوسط

پرتاب هاي سبك دور3-5 كم-متوسط

سريع

ضربه زدن دور5 كم- متوسط

سريع

بازي هاي امدادي تكرار كم سريع

تا 20تمرينات سرعتي متر40

تكرار كم سريع

بازي هاي امدادي تركيب با ساير مهارتها

تكرار كم سريع

تمرينات سرعتي همراه با چرخش و تغيير جهت و آشنايي با استارت ايستاده

تكرار كم سريع

تكنيك دويدن تكرار كم متوسط