อาหารการกิน ป้องกัน ควบคุม ...

อาหารการก�น อาหารการก�น ป้องก�น ควบค�ม ป้องก�น ควบค�ม โรคห�วใจและโรคห�วใจและหลอดเล�อดหลอดเล�อด

การแถลงข่าวและรณรงค์� “ว�นหั�วใจโลก” ปี� 2553ว�นพฤหั�สบดี� ที่�� 23 ก�นย ายน 2553

ณ กรมค์วบค์"มโรค์ กระที่รวงสาธารณส"ข่ จ. นนที่บ"ร�

ผู้��ช่�วยศาสตราจารย$ ดร . ว�นทน&ย$ เกร&ยงส�นยศ สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

โรค์หั�วใจและหัลอดีเล&อดีโรค์หั�วใจและหัลอดีเล&อดีหั�วใจตี�บหั�วใจตี�บ ม�การสะสมข่องสารตีางๆหัลายม�การสะสมข่องสารตีางๆหัลาย

ชน*ดีบนผน�งหัลอดีเล&อดีที่,าใหั-ชน*ดีบนผน�งหัลอดีเล&อดีที่,าใหั-หัลอดีเล&อดีที่��ไปีเล�/ยงหั�วใจตี�บหัลอดีเล&อดีที่��ไปีเล�/ยงหั�วใจตี�บตี�นตี�น หั�วใจเก*ดีอาการข่าดีเล&อดี หั�วใจเก*ดีอาการข่าดีเล&อดี กล-ามเน&/อหั�วใจตีายกล-ามเน&/อหั�วใจตีาย

สารที่��เก*ดีการสะสมมากที่��ส"ดีก0สารที่��เก*ดีการสะสมมากที่��ส"ดีก0ค์&อไข่ม�น และค์อเลสเตีอรอลค์&อไข่ม�น และค์อเลสเตีอรอล


ปี1จจ�ยเส��ยงการเปี2นโรค์ปี1จจ�ยเส��ยงการเปี2นโรค์หั�วใจหั�วใจ กรรมพ�นธ"� กรรมพ�นธ"�

ชายอาย"มากกวา ชายอาย"มากกวา 45 45 ปี� หัญิ*งอาย"มากกวา ปี� หัญิ*งอาย"มากกวา 55 55

ปี�ปี� ส4บบ"หัร��ส4บบ"หัร�� ค์วามดี�นโลหั*ตีส4งค์วามดี�นโลหั*ตีส4ง ระดี�บค์อเลสเตีอรอลในเล&อดีส4งระดี�บค์อเลสเตีอรอลในเล&อดีส4ง อ-วน อ-วน / / น,/าหัน�กเก*นน,/าหัน�กเก*น เบาหัวานเบาหัวาน ข่าดีการออกก,าล�งกายข่าดีการออกก,าล�งกาย ค์วามเค์ร�ยดี ค์วามเค์ร�ยดี


ไข่ม�นในเล&อดีไข่ม�นในเล&อดี ค์อเลสเตีอรอลค์อเลสเตีอรอล:: เปี2นสวนปีระกอบข่องเซลเปี2นสวนปีระกอบข่องเซล

ตีางๆ โดียเฉพาะอยางย*�งเซลสมอง แตีหัากตีางๆ โดียเฉพาะอยางย*�งเซลสมอง แตีหัากม�ไข่ม�นค์อเลสเตีอรอลมากเก*นไปี ไข่ม�นม�ไข่ม�นค์อเลสเตีอรอลมากเก*นไปี ไข่ม�นเหัลาน�/จะไปีสะสมอย4ตีามผน�งหัลอดีเล&อดีเหัลาน�/จะไปีสะสมอย4ตีามผน�งหัลอดีเล&อดีแดีงที่��วรางกาย ที่,าใหั-เก*ดีการตี�บ ตี�น ข่องแดีงที่��วรางกาย ที่,าใหั-เก*ดีการตี�บ ตี�น ข่องหัลอดีเล&อดีไดี- หัลอดีเล&อดีไดี-

ไตีรกล�เซอไรดี�ไตีรกล�เซอไรดี�:: เปี2นแหัลงพล�งงานส,าค์�ญิเปี2นแหัลงพล�งงานส,าค์�ญิข่องรางกาย โดียอาหัารพวกแปี7งและข่องรางกาย โดียอาหัารพวกแปี7งและน,/าตีาล รวมที่�/งโปีรตี�นที่��เหัล&อใช- จะถ4กน,/าตีาล รวมที่�/งโปีรตี�นที่��เหัล&อใช- จะถ4กเปีล��ยนเปี2นไตีรกล�เซอไรดี�เปีล��ยนเปี2นไตีรกล�เซอไรดี�

ค์อเลสเตีอรอล ชน*ดีร-าย( LDL )

ค์อเลสเตีอรอล ชน*ดีดี�( HDL )

ค์อเลสเตีอรอลในค์อเลสเตีอรอลในเล&อดีเล&อดี ค์อเลสเตีอรอล ชน*ดีร-าย หัร&อ ค์อเลสเตีอรอล ชน*ดีร-าย หัร&อ แอลแอล--ดี�ดี�--แอลแอล

((Low Density Low Density Lipoprotein Lipoprotein Cholesterol, LDL-C)Cholesterol, LDL-C)

เปี2นตี�วที่��ม�บที่บาที่ส,าค์�ญิในการเปี2นตี�วที่��ม�บที่บาที่ส,าค์�ญิในการสะสมในผน�งสะสมในผน�ง

ข่องหัลอดีเล&อดีแดีง ไข่ม�นชน*ดีข่องหัลอดีเล&อดีแดีง ไข่ม�นชน*ดีน�/รางกายน�/รางกาย

สร-างข่9/นจากอาหัารที่��ม�ไข่ม�นส4ง สร-างข่9/นจากอาหัารที่��ม�ไข่ม�นส4ง โดียเฉพาะโดียเฉพาะ

อยางย*�งไข่ม�นอ*�มตี�วอยางย*�งไข่ม�นอ*�มตี�ว ค์อเลสเตีอรอล ชน*ดีดี� หัร&อ เอชค์อเลสเตีอรอล ชน*ดีดี� หัร&อ เอช--

ดี�ดี�--แอลแอล ((High Density High Density

Lipoprotein Lipoprotein Cholesterol, HDL-C)Cholesterol, HDL-C)

ไข่ม�นข่น*ดีน�/จะชวยในการข่นถายไข่ม�นข่น*ดีน�/จะชวยในการข่นถาย ค์อเลสเตีอรอลที่��สะสมอย4ออกมาค์อเลสเตีอรอลที่��สะสมอย4ออกมา

ที่,าลาย ที่,าลาย จ9งชวยปี7องก�นโรค์หั�วใจข่าดีจ9งชวยปี7องก�นโรค์หั�วใจข่าดี

เล&อดีเล&อดี



ระดี�บไข่ม�นในเล&อดีที่��ผ*ดีระดี�บไข่ม�นในเล&อดีที่��ผ*ดีปีกตี*ปีกตี*

ค์อเลสเตีอรอลในเล&อดีส4งเก*นกวา ค์อเลสเตีอรอลในเล&อดีส4งเก*นกวา 200 200

มกมก//ดีล ดีล

- - ค์อเลสเตีอรอลชน*ดีร-าย หัร&อ แอลค์อเลสเตีอรอลชน*ดีร-าย หัร&อ แอล--ดี�ดี�--แอล แอล ≥≥ 1313 0 0 มกมก//ดีลดีล

- - ค์อเลสเตีอรอลชน*ดีดี� หัร&อ เอชค์อเลสเตีอรอลชน*ดีดี� หัร&อ เอช--ดี�ดี�--แอล แอล ≤≤ 50 50

มกมก//ดีล ดีล ไตีรกล�เซอไรดี�ในเล&อดีส4งเก*นกวา ไตีรกล�เซอไรดี�ในเล&อดีส4งเก*นกวา 150 150

มกมก//ดีล ดีล

สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล สถาบ�นว�จ�ยโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

ค์อเลสเตีอรอลในเล&อดีมาค์อเลสเตีอรอลในเล&อดีมาจากไหันจากไหัน

• ~~ 23/ 23/ ข่องไข่ม�นในเล&อดีไดี-มาจากข่องไข่ม�นในเล&อดีไดี-มาจากการสร-างที่��ตี�บการสร-างที่��ตี�บ

ซ9�งสร-างมาจากจากไข่ม�นอ*�มตี�วซ9�งสร-างมาจากจากไข่ม�นอ*�มตี�ว [saturated fat ] [saturated fat ]

ที่��เราก*นเข่-าไปีที่��เราก*นเข่-าไปี

• ~1/3 ~1/3 ไดี-จากการก*นอาหัารที่��ม�ไดี-จากการก*นอาหัารที่��ม�ค์อเลสเตีอรอลส4งค์อเลสเตีอรอลส4ง

ค์าร�โบไฮเดีรตี (ข่-าว แปี7ง)

ไข่ม�น

โปีรตี�น(เน&/อส�ตีว�)

55-65 %25-35 %

10-15 %เกล&อแร

& ว*ตีาม*น(ผ�ก ผลไม-)

ส�ดีสวนข่องพล�งงานจากอาหัาร

+

โดียที่��วไปีรางกายตี-องการพล�งงานว�นละ 1600 – 2400 ก*โลแค์ลอร� ค์วรไดี-พล�งงานจากไข่ม�น 480 – 720 ก*โลแค์ลอร� ค์*ดีเปี2นไข่ม�นปีระมาณ 53 – 80 กร�ม

โดียที่��วไปีรางกายตี-องการพล�งงานว�นละ 1600 – 2400 ก*โลแค์ลอร� ค์วรไดี-พล�งงานจากไข่ม�น 480 – 720 ก*โลแค์ลอร� ค์*ดีเปี2นไข่ม�นปีระมาณ 53 – 80 กร�ม


25 – 35 %ไข่ม�น

แหัลงข่องไข่ม�น• เน&/อส�ตีว�• น,/าม�นปีร"งอาหัาร• อาหัารที่��ม�เนย /กะที่* เปี2นสวนปีระกอบมาก

ไข่ม�นปีระมาณ 53 – 80 กร�ม

ค์วรก*นเน&/อส�ตีว�ไมตี*ดีม�น ปีระมาณ 10 – 12 ช-อนโตี;ะและใช-น,/าม�นในการปีระกอบอาหัาร ปีระมาณ 2 – 3 ช-อนโตี;ะ


ชน*ดีเน&/อส�ตีว� ปีร*มาณ-กร�ม


ไก-อก ไมม�หัน�ง

3

0 2(ช.ตี .)

เล&อดีไก 40 3(ช.ตี.)

หัม4เน&/อแดีง*

30

2ช.ตี .)เน&/อสะโพก นอง*

30 2(ช.ตี .)

ปีลา ( เน&/อล-วน)

30

1( ตี�วเล0ก)

ปีลาสล*ดีแหั-ง 1515

ช.ตี.)ปีลาหัม9กสดี 30

2ช.ตี .)ปีลาหัม9กแหั-ง 10 1 5( .

ช.ตี.)ก"-ง (ข่นาดี 2 น*/ว)

30

4ตี�ว)ก"-งแหั-ง 15 2 5( .

ช.ตี.)หัอยลาย 30

10ตี�ว)หัอยนางรม 306 ตี�ว

ข่นาดีกลาง)ล4กช*/น ไก หัม4 ปีลา

55

- 56

ล4ก)

ถ��วเมล0ดีแหั-งส"ก

12 ถ-วยตีวง

ปีลาที่4นากระปี<อง (น,/าเกล&อ)

12/ถ-วยตีวง

เน&/อส�ตีว�ไข่ม�นตี,�า 1 สวน (ปีระมาณ 30 กร�ม) ม�โปีรตี�น 7 กร�ม ไข่ม�น 3 กร�ม พล�งงาน 55 ก*โลแค์ลอร�




ไก-อก ไมม�หัน�ง

30

2( ช.ตี .)เล&อดีไก 40 3(

ช.ตี.)หัม4เน&/อแดีง*

30

2( ช.ตี .)เน&/อสะโพก นอง*

30 2(ช.ตี .)

ปีลา (เน&/อล-วน)

30

1( ตี�วเล0ก)

ปีลาสล*ดีแหั-ง 1515

ช.ตี.)ปีลาหัม9กสดี 30

2( ช.ตี .)ปีลาหัม9กแหั-ง 10 1 5( .

ช.ตี.)ก"-ง (ข่นาดี 2 น*/ว)

30

4 ตี�ว)ก"-งแหั-ง 15 2 5( .

ช.ตี.)หัอยลาย 30

10

ตี�ว)

หัอยนางรม 306 ตี�ว ข่นาดีกลาง)

ล4กช*/น ไก หัม4 ปีลา

55

- 56

ล4ก)

ถ��วเมล0ดีแหั-งส"ก

12 ถ-วยตีวง

ปีลาที่4นากระปี<อง (น,/าเกล&อ)

12/ถ-วยตีวง

เน&/อส�ตีว�ไข่ม�นตี,�า 1 สวน (ปีระมาณ 30 กร�ม) ม�โปีรตี�น 7 กร�ม ไข่ม�น 3 กร�ม พล�งงาน 55 ก*โลแค์ลอร�




หัม4ตี*ดีม�นเล0กน-อย

30

2ชตี)ซ��โค์รงหัม4ตี*ดีม�นเล0กน-อย

30

ไก ( เน&/อ) 30

2ช.ตี .)ไข่ 50 1(

ฟอง)เปี2ดี ( เน&/อ) 30

2ช.ตี .)เตี-าหั4-เหัล&อง (แข่0ง)

50 1( / 2 แผน)

เน&/อปีลาที่อดี 30 เตี-าหั4-ออน 120( 34/

หัลอดี)

เน&/อส�ตีว�ไข่ม�นปีานกลาง 1 สวน (ปีระมาณ 30 กร�ม) ม�โปีรตี�น 7 กร�ม ไข่ม�น 5 กร�ม พล�งงาน 75 ก*โลแค์ลอร�



ชน*ดีเน&/อส�ตีว�

ปีร*มาณ-กร�ม

ซ��โค์รงหัม4ตี*ดีม�น 30 หัม4บดีปีนม�น

30

หัม4ปีนม�น 30 ก"นเช�ยง 30

หัม4 (ฮอที่ดีอก) 30 ไส-กรอกอ�สาน

30

หัม4ยอ 30 ค์อหัม4 30

แฮม (ชน*ดีกลมม�ไข่ม�นปีน)

30

เปี2ดี ( เน&/อ,หัน�ง) 30

ไก ( เน&/อ ,หัน�ง)

30

เน&/อส�ตีว�ไข่ม�นส4ง 1 สวน (ปีระมาณ 30 กร�ม) ม�โปีรตี�น 7 กร�ม ไข่ม�น 8 กร�ม พล�งงาน 100 ก*โลแค์ลอร�


อาหัารที่��ม�อาหัารที่��ม�ค์อเลสเตีอรอลส4งค์อเลสเตีอรอลส4ง

ผล*ตีภั�ณฑ์�จากส�ตีว� น,/าม�นหัม4 ผล*ตีภั�ณฑ์�จากส�ตีว� น,/าม�นหัม4 สมอง เค์ร&�องใน นม เนย ไข่แดีง สมอง เค์ร&�องใน นม เนย ไข่แดีง อาหัารที่ะเล เชน ปีลาหัม9กอาหัารที่ะเล เชน ปีลาหัม9ก


ปีร*มาณค์อเลสเตีอรอลเปี2นม*ลล*กร�มในอาหัาร 100 กร�ม ไข่ข่าว ไข่ข่าว 0 0 เนยแข่0ง เนยแข่0ง 1414

0 0

ปีล*งที่ะเล ปีล*งที่ะเล 0 0 หั�วใจว�ว หั�วใจว�ว 1414

5 5

นมสดี นมสดี 24 24 กะเพาะว�ว กะเพาะว�ว 1515 0 0

แมงกะพร"น แมงกะพร"น 24 24 ไส-หัม4 ไส-หัม4 1414

0 0

กระเพาะแกะ กระเพาะแกะ 41 41 กระเพาะหัม4 กระเพาะหัม4 1515 0 0

เน&/อแพะ เน&/อแพะ 60 60 ก"-ง ก"-ง 1515

4 4

ปีลาดี"ก ปีลาดี"ก 60 60 ปี4 ปี4 1616

4 4

เน&/อหัม4ล-วน เน&/อหัม4ล-วน 60 60 หัอยกาบ หัอยกาบ 1818

0 0

เน&/อกระตีาย เน&/อกระตีาย 65 65ปีลาไหัลปีลาไหัลที่ะเล ที่ะเล

1818

6 6

เน&/อแกะ เน&/อแกะ 70 70 ปีลาที่4นา ปีลาที่4นา 1818

6 6

ปีลาแซลมอน ปีลาแซลมอน 86 86 ไข่ปีลา ไข่ปีลา 3030

0 0

ปีลาล*/นหัมา ปีลาล*/นหัมา 87 87 ค์ร�ม ค์ร�ม 3030

0 0

เน&/อไก เน&/อไก -60-60

90 90

ปีลาหัม9กปีลาหัม9กเล0ก เล0ก

3434

8 8


ปีร*มาณค์อเลสเตีอรอลเปี2นม*ลล*กร�มในอาหัาร 100 กร�ม เปี2ดี เปี2ดี -70-70

90 90ตี�บว�ว ตี�บว�ว 376 376

ก"นเช�ยง ก"นเช�ยง 1010

0 0 ไตีหัม4 ไตีหัม4 380 380

แฮม แฮม 1010

0 0 ไตีว�ว ไตีว�ว 400 400

ซ��โค์รงหัม4 ซ��โค์รงหัม4 1010

5 5 ตี�บหัม4 ตี�บหัม4 420 420

เน&/อว�วล-วน เน&/อว�วล-วน 1010

6 6 ไข่ไกที่�/งฟอง ไข่ไกที่�/งฟอง 450 450

ม�นเปีลว ม�นเปีลว -90-90

1010

7 7หัอยนางรม หัอยนางรม -230-230

470 470

น,/าม�นหัม4 น,/าม�นหัม4 1111

0 0 น,/าม�นตี�บปีลา น,/าม�นตี�บปีลา 500 500

นกพ*ราบ นกพ*ราบ 1111

0 0 ตี�บแกะ ตี�บแกะ 610 610

เนยเหัลว เนยเหัลว 1111

0 0 ตี�บไก ตี�บไก 750 750

หั�วใจหัม4 หั�วใจหัม4 1212

0 0 ไข่แดีงไข่แดีง(( เปี2ดีเปี2ดี ) ) 112,112, 0 0

ปีลาจาระเม0ดี ปีลาจาระเม0ดี 1212

0 0 ปีลาหัม9กใหัญิ ปีลาหัม9กใหัญิ 117,117, 0 0

ม�นแพะหัร&อแกะ ม�นแพะหัร&อแกะ -86-86

1212

2 2ไข่แดีงไก ไข่แดีงไก 200,200,

0 0

เน&/อว�วปีนม�น เน&/อว�วปีนม�น 1212

5 5 สมองว�ว สมองว�ว 230,230, 0 0

หัม4ปีนม�น หัม4ปีนม�น 1212

6 6 สมองหัม4 สมองหัม4 310,310, 0 0


ไข่ม�นในอาหัารไข่ม�นในอาหัาร ไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งเดี��ยว ไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งเดี��ยว ((monounsaturated)monounsaturated)

ไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งซ-อน ไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งซ-อน ((polyunsaturated)polyunsaturated)

ไข่ม�นอ*�มตี�วไข่ม�นอ*�มตี�ว((saturated fatty acids)saturated fatty acids) ไข่ม�นที่��ม�โค์รงสร-างเปี2นที่รานส� ไข่ม�นที่��ม�โค์รงสร-างเปี2นที่รานส� ((trans-trans-fatty acidsfatty acids ) )

ไข่ม�นไมอ*�มตี�วไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งเดี��ยวเช*งเดี��ยว

ม�สวนในการลดีลงข่องม�สวนในการลดีลงข่องค์อเลสเตีอรอลชน*ดีร-าย ค์อเลสเตีอรอลชน*ดีร-าย (LDL) (LDL) ไดี-ไดี-

ไมม�ผลกระที่บตีอไมม�ผลกระที่บตีอค์อเลสเตีอรอลชน*ดีดี� ค์อเลสเตีอรอลชน*ดีดี� (HDL)(HDL)



ไข่ม�นไมอ*�มตี�วไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งซ-อนเช*งซ-อน ม�กรดีไข่ม�นที่��จ,าเปี2นตีอรางกาย ค์&อกรดีม�กรดีไข่ม�นที่��จ,าเปี2นตีอรางกาย ค์&อกรดี

ไลโนเลอ*ก ไลโนเลอ*ก (linoleic acid) (linoleic acid) กรดีไลโนกรดีไลโนเลน*ค์เลน*ค์ (linolenic acid) (linolenic acid) และกรดีอะและกรดีอะราค์*โดีน*ก ราค์*โดีน*ก (arachidonic acid)(arachidonic acid)

ชวยลดีปีร*มาณข่องค์อเลสเตีอรอลที่�/งชวยลดีปีร*มาณข่องค์อเลสเตีอรอลที่�/งชน*ดีร-าย ชน*ดีร-าย (LDL) (LDL) และชน*ดีดี� และชน*ดีดี� (HDL)(HDL)

ไมค์วรน,าไปีปีร"งอาหัารในค์วามร-อนส4ง ไมค์วรน,าไปีปีร"งอาหัารในค์วามร-อนส4ง เชน การที่อดี เพราะเก*ดีอน"ม4ลอ*สระไดี-เชน การที่อดี เพราะเก*ดีอน"ม4ลอ*สระไดี-งายงาย

สถาบ�นว�จ�ยโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

ไข่ม�นที่��เปี2นผลเส�ยตีอไข่ม�นที่��เปี2นผลเส�ยตีอรางกายรางกาย

ไข่ม�นอ*�มตี�วไข่ม�นอ*�มตี�ว พบมากในอาหัารไข่ม�น พบมากในอาหัารไข่ม�นที่��มาจากส�ตีว�เชนน,/าม�นหัม4 ข่-าวม�นที่��มาจากส�ตีว�เชนน,/าม�นหัม4 ข่-าวม�นไก ข่-าวข่าหัม4 น,/าม�นปีาล�ม น,/าม�นไก ข่-าวข่าหัม4 น,/าม�นปีาล�ม น,/าม�นมะพร-าว กะที่* อาหัารที่อดีที่�/งหัลายมะพร-าว กะที่* อาหัารที่อดีที่�/งหัลายสวนใหัญิจะที่อดีดี-วยน,/าม�นปีาล�ม สวนใหัญิจะที่อดีดี-วยน,/าม�นปีาล�ม ดี�งน�/นจ9งตี-องเล��ยงอาหัารที่อดีดี�งน�/นจ9งตี-องเล��ยงอาหัารที่อดี

ไข่ม�นที่��เปี2นผลเส�ยตีอไข่ม�นที่��เปี2นผลเส�ยตีอรางกาย รางกาย ((ตีอตีอ)) ไข่ม�นที่��ม�โค์รงสร-างเปี2นที่รานส�ไข่ม�นที่��ม�โค์รงสร-างเปี2นที่รานส�

((ที่,าใหั-เก*ดีอ"บ�ตี*การณ�ตีอโรค์หั�วใจที่,าใหั-เก*ดีอ"บ�ตี*การณ�ตีอโรค์หั�วใจเพ*�มข่9/น เพ*�มข่9/น 53%) 53%) ไดี-จากการน,าเอาไดี-จากการน,าเอาไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งซ-อนที่��เปี2นไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งซ-อนที่��เปี2นข่องเหัลวมาผานกระบวนการไฮโดีรจ�ข่องเหัลวมาผานกระบวนการไฮโดีรจ�เนช�น เพ&�อปี7องก�นเหัม0นหั&นและที่,าใหั-เนช�น เพ&�อปี7องก�นเหัม0นหั&นและที่,าใหั-อย4ในร4ปีข่องแข่0ง อาหัารที่��ใช-สวนอย4ในร4ปีข่องแข่0ง อาหัารที่��ใช-สวนปีระกอบข่องไข่ม�นชน*ดีน�/ค์&อ เนยปีระกอบข่องไข่ม�นชน*ดีน�/ค์&อ เนยเที่�ยม อาหัารที่��อบหัร&อปี@/ ง เชนพวกเที่�ยม อาหัารที่��อบหัร&อปี@/ ง เชนพวกข่นมปี1ง ค์"กก�/ เค์-ก ข่นมปี1ง ค์"กก�/ เค์-ก


ส�ดีสวนในการบร*โภัค์ส�ดีสวนในการบร*โภัค์ไข่ม�นไข่ม�น

ไมค์วรบร*โภัค์น,/าม�นที่��ม�กรดีไข่ม�นชน*ดีไมค์วรบร*โภัค์น,/าม�นที่��ม�กรดีไข่ม�นชน*ดีหัน9�งชน*ดีใดีมากเก*นไปีหัน9�งชน*ดีใดีมากเก*นไปี

ค์วรบร*โภัค์ไข่ม�นไมเก*นร-อยละ ค์วรบร*โภัค์ไข่ม�นไมเก*นร-อยละ 30 30

ข่องพล�งงานที่�/งหัมดีที่��ไดี-ร�บ โดียใหั-ไดี-ข่องพล�งงานที่�/งหัมดีที่��ไดี-ร�บ โดียใหั-ไดี-ไข่ม�นอ*�มตี�ว ไข่ม�นไมอ*�มตี�ว เช*งเดี��ยว ไข่ม�นอ*�มตี�ว ไข่ม�นไมอ*�มตี�ว เช*งเดี��ยว และไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งซ-อน ในส�ดีสวนและไข่ม�นไมอ*�มตี�วเช*งซ-อน ในส�ดีสวนพอ ๆ ก�น ค์&อ พอ ๆ ก�น ค์&อ 10 10 10: : 10 10 10: :


ก*นอยางไรเพ&�อลดีก*นอยางไรเพ&�อลดีค์อเลสเตีอรอลค์อเลสเตีอรอล

ลดีการก*นอาหัารที่��ม�ไข่ม�นส4ง ลดีการก*นอาหัารที่��ม�ไข่ม�นส4ง ใหั-รางกายไดี-ร�บพล�งงานจากไข่ม�นไมเก*นร-อยละ ใหั-รางกายไดี-ร�บพล�งงานจากไข่ม�นไมเก*นร-อยละ 3030

เล&อกใช-น,/าม�นใหั-ถ4กตี-อง ค์&อม�กรดีไข่ม�นอ*�มตี�วตี,�า แตีเล&อกใช-น,/าม�นใหั-ถ4กตี-อง ค์&อม�กรดีไข่ม�นอ*�มตี�วตี,�า แตีม�กรดีไข่ม�นไมอ*�มตี�วส4ง เชน น,/าม�นถ��วเหัล&องม�กรดีไข่ม�นไมอ*�มตี�วส4ง เชน น,/าม�นถ��วเหัล&อง , , น,/าม�นน,/าม�นร,าข่-าวร,าข่-าว , , น,/าม�นข่-าวโพดี เปี2นตี-นน,/าม�นข่-าวโพดี เปี2นตี-น

ลดีการก*นอาหัารที่��ม�ค์อเลสเตีอรอลส4ง ลดีการก*นอาหัารที่��ม�ค์อเลสเตีอรอลส4ง ไดี-ค์อเลสเตีอรอลจากอาหัารไมเก*น ไดี-ค์อเลสเตีอรอลจากอาหัารไมเก*น 300 300 มกมก//ว�น ว�น


ว*ธ�งายๆ ในการลดีไข่ม�นจากว*ธ�งายๆ ในการลดีไข่ม�นจากอาหัารอาหัาร

ระว�งไมก*นอาหัารปีระเภัที่เน&/อส�ตีว�มากเก*นไปี ถ-าระว�งไมก*นอาหัารปีระเภัที่เน&/อส�ตีว�มากเก*นไปี ถ-าเปี2นไปีไดี-เล&อกก*นปีลาแที่นเน&/อส�ตีว�ชน*ดีอ&�น เปี2นไปีไดี-เล&อกก*นปีลาแที่นเน&/อส�ตีว�ชน*ดีอ&�น

หัล�กเล��ยงอาหัารที่��เหั0นเปี2นไข่ม�นช�ดีเจน เชนหัม4หัล�กเล��ยงอาหัารที่��เหั0นเปี2นไข่ม�นช�ดีเจน เชนหัม4สามช�/น หัน�งไก สามช�/น หัน�งไก

หัล�กเล��ยงเน&/อส�ตีว�แปีรร4ปี จ,าพวกไส-กรอก หัม4ยอหัล�กเล��ยงเน&/อส�ตีว�แปีรร4ปี จ,าพวกไส-กรอก หัม4ยอ เล��ยงอาหัารที่อดีโดียเฉพาะอยางย*�งอาหัารที่��ช"บเล��ยงอาหัารที่อดีโดียเฉพาะอยางย*�งอาหัารที่��ช"บ

แปี7งที่อดี แปี7งที่อดี


ว*ธ�งายๆ ในการลดีไข่ม�นจากว*ธ�งายๆ ในการลดีไข่ม�นจากอาหัาร อาหัาร ((ตีอตีอ))

ช-อนเอาไข่ม�นที่��ลอยเปี2นฝ้7าอย4ดี-านบนข่องแกงช-อนเอาไข่ม�นที่��ลอยเปี2นฝ้7าอย4ดี-านบนข่องแกงหัร&อซ"ปีออกกอนร�บปีระที่าน หัร&อซ"ปีออกกอนร�บปีระที่าน

ใหั-ดี&�มนมที่��พรองม�นเนยแที่นนมสดีหัร&อไอศค์ร�ม ใหั-ดี&�มนมที่��พรองม�นเนยแที่นนมสดีหัร&อไอศค์ร�ม หัล�กเล��ยงอาหัารที่��ที่,าจากเนย เชน เค์-ก ข่นมพาย หัล�กเล��ยงอาหัารที่��ที่,าจากเนย เชน เค์-ก ข่นมพาย หัล�กเล��ยงอาหัารที่��ที่,าจากไข่แดีง และไข่ม�นอ*�มตี�ว หัล�กเล��ยงอาหัารที่��ที่,าจากไข่แดีง และไข่ม�นอ*�มตี�ว

เชนที่องหัย*บ ฝ้อยที่อง เชนที่องหัย*บ ฝ้อยที่อง หัล�กเล��ยงเค์ร&�องในส�ตีว�เชน ตี�บ ไตี สมองหัล�กเล��ยงเค์ร&�องในส�ตีว�เชน ตี�บ ไตี สมอง



อาหัารที่��ชวยลดีอาหัารที่��ชวยลดีค์อเลสเตีอรอลค์อเลสเตีอรอล

ธ�ญิพ&ช ผ�ก ผลไม- อาหัารกล"มน�/จะธ�ญิพ&ช ผ�ก ผลไม- อาหัารกล"มน�/จะใหั-ใยอาหัารก�บรางกาย ที่,าใหั-การดี4ดีใหั-ใยอาหัารก�บรางกาย ที่,าใหั-การดี4ดีซ9มค์อเลสเตีอรอลลดีลงไดี-ซ9มค์อเลสเตีอรอลลดีลงไดี- ค์วรก*นผ�ก ผลไม- ค์วรก*นผ�ก ผลไม-

ไมน-อยกวา ไมน-อยกวา 5 – 6 5 – 6 สวนสวน//ว�นว�น

ค์อเลสเตีอรอล ชน*ดีร-าย( LDL )

ลดีลงโดียการค์วบค์"มอาหัาร

ค์อเลสเตีอรอล ชน*ดีดี�( HDL )

เพ*�มข่9/นโดียการออกก,าล�งกายและลดีน,/าหัน�กใหั-อย4ในเกณฑ์�ปีกตี*


อาหัาร อาหัาร & & โรค์ค์วามดี�นโรค์ค์วามดี�นโลหั*ตีส4งโลหั*ตีส4ง

อาหัารลดีเค์0มอาหัารลดีเค์0ม อาหัารแนว อาหัารแนว DASHDASH


อาหัารลดีเค์0มอาหัารลดีเค์0ม อาหัารเค์0มม�ค์วามส�มพ�นธ�ก�บการเปี2นอาหัารเค์0มม�ค์วามส�มพ�นธ�ก�บการเปี2น ค์วามดี�นโลหั*ตีส4งค์วามดี�นโลหั*ตีส4ง ค์,าวา ค์,าวา ““เค์0มเค์0ม”” ไมไดี-หัมายถ9งเกล&อที่��ใส ไมไดี-หัมายถ9งเกล&อที่��ใส

ในอาหัารเที่าน�/น แตีหัมายถ9ง ในอาหัารเที่าน�/น แตีหัมายถ9ง ““โซเดี�ยมโซเดี�ยม”” ซ9�งเปี2นสวนปีระกอบที่�� ซ9�งเปี2นสวนปีระกอบที่��ส,าค์�ญิข่องเกล&อแกงที่��ใหั-รสเค์0มส,าค์�ญิข่องเกล&อแกงที่��ใหั-รสเค์0ม


รางกายตี-องการโซเดี�ยมรางกายตี-องการโซเดี�ยมเที่าไรเที่าไร

ค์วามตี-องการส4งส"ดีข่องโซเดี�ยม ที่��ไดี-ร�บและไม

ที่,าใหั-เก*ดีอ�นตีราย ค์&อ 2400

มก/ว�น (ค์*ดีเปี2นเกล&อโซเดี�ยมค์ลอไรดี�ปีระมาณ 6

กร�ม / ว�น)

Dietary Reference Intake for Thais, 2003


แหัลงข่องโซเดี�ยมในแหัลงข่องโซเดี�ยมในอาหัารอาหัาร

อาหัารธรรมชาตี* อาหัารธรรมชาตี* การปีร"งแตีงรสชาตี*อาหัาร โดียเฉพาะการการปีร"งแตีงรสชาตี*อาหัาร โดียเฉพาะการ

เตี*มเตี*ม เค์ร&�องปีร"งรสจ,าพวก เกล&อ น,/าปีลา ซ�อ*/วเค์ร&�องปีร"งรสจ,าพวก เกล&อ น,/าปีลา ซ�อ*/ว อาหัารแปีรร4ปี เชน ผ�กดีอง ไข่เค์0ม ไส-กรอก อาหัารแปีรร4ปี เชน ผ�กดีอง ไข่เค์0ม ไส-กรอก

หัม4ยอหัม4ยอ อาหัารส,าเร0จร4ปี เชน บะหัม��ส,าเร0จร4ปีอาหัารส,าเร0จร4ปี เชน บะหัม��ส,าเร0จร4ปี ข่องข่บเค์�/ยว ข่องข่บเค์�/ยว


ส�ดีสวนข่องโซเดี�ยมที่��ไดี-ร�บจากอาหัารในค์นไที่ย

เค์ร&�องปีร"งรสระหัวางการปีระกอบอาหัาร 71%

อาหัารสดี 18%

เค์ร&�องปีร"งรสที่��เตี*มเพ*�มบนโตี;ะอาหัาร 11%

(ว�รวรรณ ล*/มมานนที่� , 2 5 4 9 ) สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

อาหัารที่��ม�โซเดี�ยมอาหัารที่��ม�โซเดี�ยม อาหัารที่��ม�รสเค์0มน,าอาหัารที่��ม�รสเค์0มน,า : : ม�โซเดี�ยมค์ลอไรดี� ม�โซเดี�ยมค์ลอไรดี� อาหัารที่��ไมม�รสเค์0มน,าอาหัารที่��ไมม�รสเค์0มน,า::

- - อาหัารที่��ใสผงช4รส อาหัารที่��ใสผงช4รส ((โมโนโซเดี�ยมกล4ตีาโมโนโซเดี�ยมกล4ตีาเมที่เมที่))

- - อาหัารที่��ใสผงฟ4 อาหัารที่��ใสผงฟ4 ((โซเดี�ยมไบค์าร�บอเนตีโซเดี�ยมไบค์าร�บอเนตี))

- - อาหัารที่��ใสสารก�นบ4ดี อาหัารที่��ใสสารก�นบ4ดี ((โซเดี�ยมเบนโซโซเดี�ยมเบนโซเอตีเอตี))


น,/านม น,/านม 1 1 สวน สวน (240 (240 มลมล)) ม� โปีรตี�น ม� โปีรตี�น 8 8 กร�ม กร�ม

ค์าร�โบไฮเดีรตี ค์าร�โบไฮเดีรตี 12 12 กร�ม กร�ม

ไข่ม�น ไข่ม�น 3–8 3–8 กร�มกร�ม พล�งงาน พล�งงาน 90-150 90-150

ก*โลแค์ลอร�ก*โลแค์ลอร� โซเดี�ยม โซเดี�ยม ~ 120 ~ 120

มกมก สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

ข่-าวแปี7ง 1 สวน ม�ค์าร�โบไฮเดีรตี 18 กร�ม

โปีรตี�น 2 กร�ม พล�งงาน 80 ก*โลแค์ลอร�

โซเด&ยม ~~ 20 มก

โซเด&ยม ~~ 95 มก

โซเด&ยม ~~ 130 มก สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

ผ�ก 1 สวน ค์าร�โบไฮเดีรตี 5 กร�ม โปีรตี�น 2 กร�ม ใหั-พล�งงาน 25 ก*โลแค์ลอร�โซเดี�ยม ~~ 2 มก


ปีร*มาณโซเดี�ยมใน ผ�กสดี ปีร*มาณโซเดี�ยมใน ผ�กสดี - - ผ�กผ�กดีองดีอง

ชน*ดีผ�ก ปีร*มาณโซเดี�ยม ในผ�กสดี

(มก/100 กร�ม)

ปีร*มาณโซเดี�ยม ในผ�กดีอง

(มก/100 กร�ม)แตีงกวา 6 ดีอง

เปีร�/ยว1208

ดีองหัวาน 939ดีองเค์0ม 1100

ผ�กกาดี 20 ดีอง 1044ข่-าวโพดีออนในน,/าเกล&อ บรรจ"กระปี<อง ไมรวมน,/า

254 สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

ผลไม- 1 สวน ม�ค์าร�โบไฮเดีรตี 15 กร�ม ใหั-พล�งงาน 60 ก*โลแค์ลอร�โซเดี�ยม ~~

- 1015 มก สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

เน�*อหม�ลวก 2 ช่�อนโต+ะ 30( ก)~ 30 mg

~ 200 mg

~ 230 mg

ไส�กรอกหม� 2 ช่�*น 30 ก)

หม�ยอ 2 ช่�อนโต+ะ 30 ก)

เน&/อส�ตีว� 1 สวน ม�โปีรตี�น 7 กร�ม ไข่ม�น 3-8 กร�ม

ใหั-พล�งงาน 55-100 ก*โลแค์ลอร�


ปีร*มาณโซเดี�ยมในไข่

โซเดี�ยม ~ 90 mg

โซเดี�ยม 440-590 mg


ไข่�ต�ม 1 ฟอง ( 50 ก)

ไข่�เจ&ยว 1 ฟอง

ไข่�เค/ม 1 ฟอง ( 50 ก)


ปีร*มาณโซเดี�ยมในผล*ตีภั�ณฑ์�เตี-าหั4-




เต�าห��ไข่� 1 หลอด (130 ก)

เต�าห��ทอด 30 ก

เต�าห��ย&* 2 ก�อน (15 ก)


พฤตี*กรรมการบร*โภัค์ข่องพฤตี*กรรมการบร*โภัค์ข่องค์นไที่ยค์นไที่ย

บร*โภัค์เค์ร&�องปีร"งรสที่"กว�นโดียบร*โภัค์เค์ร&�องปีร"งรสที่"กว�นโดียเฉล��ย เฉล��ย 98% 98% ข่องข่อง

ปีระชากร ปีระชากร โดียเค์ร&�องปีร"งรสที่��น*ยมมากที่��ส"ดีโดียเค์ร&�องปีร"งรสที่��น*ยมมากที่��ส"ดี

ค์&อน,/าปีลาค์&อน,/าปีลากรมอนาม�ย กระทรวงสาธารณส�ข่ . รายงานการส2ารวจภาวะอาหารและ

โภช่นาการข่องป้ระเทศไทย พ.ศ . 2529 และ 2538


กล"มอาย"กล"มอาย" ((ปี�ปี�))

เค์ร&�องปีร"งรสเค์ร&�องปีร"งรส ((กร�มกร�ม//ว�นว�น))

น,/าปีลาน,/าปีลา ((กร�มกร�ม//ว�นว�น))

3 -5.93 -5.9

16-18.916-18.9

14.014.0

20.420.4

4.94.9

6.86.8

>65>65 18.318.3 6.86.8

>3>3 19.719.7 6.76.7

การบร*โภัค์เค์ร&�องปีร"งรสข่องการบร*โภัค์เค์ร&�องปีร"งรสข่องปีระชากรไที่ยปีระชากรไที่ย

สถาบ�นว�จ�ยโภช่นาการ รายงานโครงการบร�โภคอาหารข่องคนไทย สน�บสน�นงบป้ระมาณโดย ส2าน�กงานมาตรฐานส�นค�าเกษตรและอาหารแห�งช่าต� ม&นาคม 2549


เกล&อเกล&อ ... ... น,/าปีลาน,/าปีลา ... ... เตีร&�องปีร"งรส เตีร&�องปีร"งรส ม�โซเดี�ยมเที่าไรม�โซเดี�ยมเที่าไร??

เกล&อ ม�โซเดี�ยมเปี2นสวนปีระกอบ 40%

น��นค์&อ เกล&อ 1 ช-อนชา (ปีระมาณ 5 กร�ม)ม�โซเดี�ยม 2 กร�มหัร&อ 2000 ม*ลล*กร�ม


เค์ร&�องปีร"งรส ส4ตีรปีกตี*ในที่-องตีลาดี

เคร�6องป้ร�ง

รสส�ตรป้กต�

โซเด&ยมป้ร�มาณ

(มก1/ ช่ต)

ป้ร�มาณเฉล&6ย

(มก1ช่ต)

ร�อยละข่องความต�องการ

ใน 1 ว�น

น2*าป้ลา 1070-1620

1350 56

ซ&อ�*ว 880-1570

1190 50

ซอสถ�6วเหล�อง

1110-1340

1187 49

ซอสหอยนางรม

450-610 518 22

น2*าจ�*มไก� 360-410 385 16 ซอสพร�ก 60-350 231 10 ซอสมะเข่�อเทศ

90-190 149 6


พฤตี*กรรมการเตี*มเค์ร&�องปีร"งรสพฤตี*กรรมการเตี*มเค์ร&�องปีร"งรสข่องค์นไที่ยข่องค์นไที่ย

กรมอนาม�ย กระทรวงสาธารณส�ข่ . รายงานการส2ารวจภาวะอาหารและ

โภช่นาการข่องป้ระเทศไทย คร�*งท&6 5 พ.ศ . 2546

พฤตี*กรรมพฤตี*กรรมการบร*โภัค์การบร*โภัค์

ชวงอาย" ชวงอาย" ((ปี�ปี�))รวมรวม 15-15-

191920-20-2929

30-30-3939

40-40-4949

50-50-5959

เตี*มกอนช*มเตี*มกอนช*มที่"กค์ร�/งที่"กค์ร�/ง

39.39.55

43.43.66

45.45.99

39.39.99

35.35.88

38.538.5

ช*มกอนเตี&มช*มกอนเตี&มที่"กค์ร�/งที่"กค์ร�/ง

47.47.22

39.39.44

42.42.77

48.48.99

50.50.11

46.646.6

ช*มกอนเตี*มช*มกอนเตี*มบางค์ร�/งบางค์ร�/ง

8.58.5 7.47.4 9.69.6 7.57.5 8.48.4 9.29.2

ไมเตี*มเค์ร&�องไมเตี*มเค์ร&�องปีร"งปีร"ง

4.84.8 9.69.6 1.81.8 3.63.6 5.65.6 5.75.7 สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

ปีร*มาณโซเดี�ยมในเค์ร&�องปีร"งรสบางชน*ดี

ผงปีร"งรส 5 กร�ม โซเดี�ยม 815 มก

เกล&อ 5 ถร�ม โซเดี�ยม 2000 มก

ผงช4รส 5 กร�มโซเดี�ยม 610 มก

ซ"ปีก-อน 10 กร�ม โซเดี�ยม 1760 มก


สวนปีระกอบข่องซ"ปีก-อนสวนปีระกอบข่องซ"ปีก-อนส4ตีรที่��วไปีส4ตีรที่��วไปี ส4ตีรไมม�ผงช4รสส4ตีรไมม�ผงช4รส

เกล&อ เกล&อ 36 36 %% เกล&อ เกล&อ 44 44 %%

ไข่ม�นปีาล�ม ไข่ม�นปีาล�ม 18 18 %% ไข่ม�นปีาล�ม ไข่ม�นปีาล�ม 18 18

%%

ผงช4รส ผงช4รส 17 17 %% น,/าตีาล น,/าตีาล 15 15 %%

เน&/อส�ตีว�อบแหั-ง เน&/อส�ตีว�อบแหั-ง 10 10 %% เน&/อส�ตีว�อบแหั-ง เน&/อส�ตีว�อบแหั-ง 10 10 %%

น,/าตีาล น,/าตีาล 8 8 %% ย�สตี�สก�ดี ย�สตี�สก�ดี 35 35 %%

ซ�อ*Cว ซ�อ*Cว 17. 17. %% ไข่ม�นส�ตีว� ไข่ม�นส�ตีว� 3 3 %%

ไข่ม�นส�ตีว� ไข่ม�นส�ตีว� 3 3 %% น,/าตี-มไกเข่-มข่-น น,/าตี-มไกเข่-มข่-น 2 2%%

ไดีโซเดี�ยมไรโบน*วค์ล�โอไดีโซเดี�ยมไรโบน*วค์ล�โอไที่ดี� ไที่ดี� 17. 17. %%


ปีร*มาณโซเดี�ยมในอาหัารไที่ย ปีร*มาณโซเดี�ยมในอาหัารไที่ย ((ตีอตีอหันวยบร*โภัค์หันวยบร*โภัค์))

0

200

400

600

800

1000

1200แกงเข่�ยวหัวานแกงส-มแกงเล�ยงตี-มข่าไกตี-มย,าก"-งน,/าพร*กกะปี@+ผ�กน,/าพร*กมะข่าม+ผ�กหัอหัมกใบยอผ�ดีเผ0ดีปีลาดี"กย,าถ��วพ4ที่อดีม�นปีลา

มก.


ปีร*มาณโซเดี�ยมในอาหัาร

900-1340 mg

730 mg/150 g

1000-1810 mg


ปีร*มาณโซเดี�ยมในข่นมข่บเค์�/ยว

340 mg/30g

862 mg/30g

520 mg/30g 140-200 mg/30g

885 mg/20g


แนวที่างการลดีการบร*โภัค์แนวที่างการลดีการบร*โภัค์โซเดี�ยมโซเดี�ยม

หัล�กเล��ยงการบร*โภัค์อาหัารรสจ�ดี อาหัารหัม�กดีอง อาหัารหัล�กเล��ยงการบร*โภัค์อาหัารรสจ�ดี อาหัารหัม�กดีอง อาหัารส,าเร0จร4ปี และข่นมข่บเค์�/ยวที่��ม�เค์ร&�องปีร"งรส ปีร*มาณมาก ส,าเร0จร4ปี และข่นมข่บเค์�/ยวที่��ม�เค์ร&�องปีร"งรส ปีร*มาณมาก

ช*มอาหัารที่"กค์ร�/งกอนที่��จะม�การเตี*มเค์ร&�องปีร"งรสที่"กช*มอาหัารที่"กค์ร�/งกอนที่��จะม�การเตี*มเค์ร&�องปีร"งรสที่"กชน*ดีชน*ดีจ2าไว�เสมอว�าน2*าป้ลาหร�อซ&อ�*วโดยท�6ว ๆ ไป้ จ2าไว�เสมอว�าน2*าป้ลาหร�อซ&อ�*วโดยท�6ว ๆ ไป้ 1 1 ช่�อนช่า ม&ช่�อนช่า ม&โซเด&ยม โซเด&ยม - 350500- 350500 มกมก (15-20 % Thai RDI)(15-20 % Thai RDI)

อาหัารที่��ข่าดีรสเค์0ม จ&ดีช&ดี อาจที่,าใหั-ไมชวนก*น แก-ไข่โดียอาหัารที่��ข่าดีรสเค์0ม จ&ดีช&ดี อาจที่,าใหั-ไมชวนก*น แก-ไข่โดียการปีร"งใหั-ม�รสเปีร�/ยวหัร&อเผ0ดี หัร&อใสเค์ร&�องเที่ศตีางๆ การปีร"งใหั-ม�รสเปีร�/ยวหัร&อเผ0ดี หัร&อใสเค์ร&�องเที่ศตีางๆ หัร&อปีร"งใหั-ม�ส�ส�นสวยงามหัร&อปีร"งใหั-ม�ส�ส�นสวยงาม


แนวที่างการลดีการบร*โภัค์แนวที่างการลดีการบร*โภัค์โซเดี�ยมโซเดี�ยม

เล&อกบร*โภัค์อาหัารสดีหัร&ออาหัารที่��ผานเล&อกบร*โภัค์อาหัารสดีหัร&ออาหัารที่��ผานการแปีรร4ปีน-อยที่��ส"ดี เชน บร*โภัค์เน&/อหัม4ดี�การแปีรร4ปีน-อยที่��ส"ดี เชน บร*โภัค์เน&/อหัม4ดี�กวาไส-กรอกหัม4หัร&อหัม4ยอเปี2นตี-น โดียกวาไส-กรอกหัม4หัร&อหัม4ยอเปี2นตี-น โดียที่��วไปีอาหัารที่��ผานการแปีรร4ปีม�กม�ที่��วไปีอาหัารที่��ผานการแปีรร4ปีม�กม�โซเดี�ยมเพ*�มข่9/น โซเดี�ยมเพ*�มข่9/น - 510- 510 เที่าเที่า

ลดีค์วามถ��ข่องการบร*โภัค์อาหัารที่��ตี-องม�ลดีค์วามถ��ข่องการบร*โภัค์อาหัารที่��ตี-องม�เค์ร&�องปีร"งน,/าจ*/ม เชน ส"ก�/เค์ร&�องปีร"งน,/าจ*/ม เชน ส"ก�/ , , หัม4กระที่ะ รวมหัม4กระที่ะ รวมที่�/งลดีปีร*มาณข่องน,/าจ*/มที่��บร*โภัค์ดี-วยที่�/งลดีปีร*มาณข่องน,/าจ*/มที่��บร*โภัค์ดี-วย


ค์าโดียปีระมาณข่องปีร*มาณค์าโดียปีระมาณข่องปีร*มาณโซเดี�ยมโซเดี�ยม

อาหัาร ปีร*มาณโซเดี�ยมตีอ

100

กร�ม

ตีอ 1 ช-อนโตี;ะ (15 กร�ม)

น,/าจ*/มข่-าวม�นไก 2211 332น-าจ*/มหัม4สะเตี;ะ 926 139

น,/าจ*/มส"ก�/ 1844 277

น,/าจ*/มข่-าวหัมกไก

2514 377

น,/าจ*/มก"ยฉาย 2850 428

น,/าราดีข่-าวหัม4แดีง

1330 200


พล�งงาน 321 ก*โลแค์ลอร�ค์าร�โบไฮเดีรตี 41 กร�มโปีรตี�น 10 กร�มไข่ม�น 13 กร�มโซเดี�ยม 146 มก

+น,/าจ*/มข่-าวย,า 2 ช-อนโตี;ะ โซเดี�ยมเพ*�มเปี2น 1033 มก


พล�งงาน 630 ก*โลแค์ลอร�ค์าร�โบไฮเดีรตี 66 กร�มโปีรตี�น 31 กร�มไข่ม�น 27 กร�มโซเดี�ยม 610 มก

+น,/าจ*/มข่-าวหัมกไก 2 ช-อนโตี;ะ โซเดี�ยมเพ*�มเปี2น 1364 มก



อาหัารแนวอาหัารแนว DASHDASH

DDietary ietary AApproach to pproach to SStop top HHypertensionypertension

การก*นอาหัารที่��ม�ไข่ม�นตี,�า โดียเฉพาะไข่ม�นการก*นอาหัารที่��ม�ไข่ม�นตี,�า โดียเฉพาะไข่ม�นอ*�มตี�ว อ*�มตี�ว ((saturated fat)saturated fat) ตี,�า เน-นการตี,�า เน-นการก*นธ�ญิพ&ช ผ�กและผลไม- หัล�กเล��ยงเน&/อก*นธ�ญิพ&ช ผ�กและผลไม- หัล�กเล��ยงเน&/อแดีง แดีง ((หัม4และว�วหัม4และว�ว ) ) ก*นปีลาแที่น และลดีก*นปีลาแที่น และลดีเค์ร&�องดี&�มที่��ผสมน,/าตีาลจะชวยลดีค์วามดี�นเค์ร&�องดี&�มที่��ผสมน,/าตีาลจะชวยลดีค์วามดี�นโลหั*ตีไดี- โลหั*ตีไดี-

Change in systolic blood pressure in stage 1 Change in systolic blood pressure in stage 1 hypertensive patients eating the DASH diet or a hypertensive patients eating the DASH diet or a

control diet at 3 levels of sodium intakecontrol diet at 3 levels of sodium intake

Am J Cardiol 2004; 94: 222-227


ข่-อแนะน,าการร�บปีระที่านอาหัารข่-อแนะน,าการร�บปีระที่านอาหัารแนวแนว DASHDASH

ชน*ดีอาหัารชน*ดีอาหัาร ปีร*มาณปีร*มาณ

นมหัร&อโยเก*ร�ตี นมหัร&อโยเก*ร�ตี ((ตี-องเปี2นชน*ดีตี-องเปี2นชน*ดีพรองหัร&อข่าดีม�นเนยเที่าน�/น และพรองหัร&อข่าดีม�นเนยเที่าน�/น และไมปีร"งแตีงรสไมปีร"งแตีงรส))

ว�นละ ว�นละ - 12- 12 แก-ว แก-ว ((กลองกลอง))

ข่-าวหัร&อเส-นกDวยเตี�Eยว เน-นที่��ม�การข่-าวหัร&อเส-นกDวยเตี�Eยว เน-นที่��ม�การข่�ดีส�น-อยข่�ดีส�น-อย

- 23- 23 ที่�พพ� ตีอม�/อ ว�นที่�พพ� ตีอม�/อ ว�นละ ละ 3 3 ม&/อม&/อ

เน&/อส�ตีว�เน&/อส�ตีว�((ค์วรจะเปี2นเน&/อปีลาค์วรจะเปี2นเน&/อปีลามากกวาส�ตีว�อ&�น หัากเปี2นไกหัร&อมากกวาส�ตีว�อ&�น หัากเปี2นไกหัร&อเปี2ดีตี-องลอกหัน�งออก ถ-าเปี2นเน&/อเปี2ดีตี-องลอกหัน�งออก ถ-าเปี2นเน&/อหัม4ตี-องเปี2นหัม4เน&/อแดีงหัม4ตี-องเปี2นหัม4เน&/อแดีง))

- 45- 45 ช*/นค์,าตีอม&/อช*/นค์,าตีอม&/อ

ถ��วชน*ดีตีาง ๆ เชน ถ��วเหัล&อง ถ��วถ��วชน*ดีตีาง ๆ เชน ถ��วเหัล&อง ถ��วล�นเตีา ถ��วแระ ถ��วเข่�ยว เมล0ดีดีอกล�นเตีา ถ��วแระ ถ��วเข่�ยว เมล0ดีดีอกที่านตีะว�น แที่นที่��เน&/อส�ตีว� ที่านตีะว�น แที่นที่��เน&/อส�ตีว�

ว�นละ ว�นละ 1 1 สวน ปีระมาณ สวน ปีระมาณ ½ ½ ถ-วยตีวงถ-วยตีวง


ข่-อแนะน,าการร�บปีระที่านอาหัารข่-อแนะน,าการร�บปีระที่านอาหัารแนวแนว DASHDASH

ชน*ดีอาหัารชน*ดีอาหัาร ปีร*มาณปีร*มาณ

ผ�กผ�ก((อาจจะเปี2นผ�กกาดีข่าว ผ�กบ"-ง อาจจะเปี2นผ�กกาดีข่าว ผ�กบ"-ง ผ�กค์ะน-า แตีงกวา มะเข่&อเที่ศ ผ�กค์ะน-า แตีงกวา มะเข่&อเที่ศ ฯลฯฯลฯ ) ) ที่�/งผ�กดี*บและผ�กส"กที่�/งผ�กดี*บและผ�กส"ก

ม&/อละ ม&/อละ 1 1 จาน จาน ((ปีระมาณ ปีระมาณ 2 2 ที่�พพ�ที่�พพ� ) ) ว�นละ ว�นละ 3 3 ม&/อม&/อ

ผลไม- ผลไม- ((เชน ส-ม เชน ส-ม 1 1 ล4ก หัร&อฝ้ร��งล4ก หัร&อฝ้ร��ง 12/ 12/ ล4ก หัร&อแตีงโม มะละกอ ล4ก หัร&อแตีงโม มะละกอ ส�บปีะรดี ม ส�บปีะรดี ม - 810- 810 ช*/นค์,าช*/นค์,า))

ม&/อละ ม&/อละ 1 1 สวนสวน

น,/าม�นพ&ชในการปีระกอบอาหัาร น,/าม�นพ&ชในการปีระกอบอาหัาร เชน น,/าม�นถ��วเหัล&อง น,/าม�นร,าข่-าวเชน น,/าม�นถ��วเหัล&อง น,/าม�นร,าข่-าว

พยายามใช-แตีน-อย พยายามใช-แตีน-อย - (1 2- (1 2ชช ตีอม&/อชช ตีอม&/อ)) พยายามหัล�กพยายามหัล�กเล��ยงอาหัารที่อดี ผ�ดี ใหั-ใช-เล��ยงอาหัารที่อดี ผ�ดี ใหั-ใช-อบ ตี-มหัร&อเผาอบ ตี-มหัร&อเผา

น,/าตีาล หัร&อข่องหัวานน,/าตีาล หัร&อข่องหัวาน หัล�กเล��ยง ไมค์วรร�บหัล�กเล��ยง ไมค์วรร�บปีระที่านปีระที่าน


อาหัาร โรค์หั�วใจและหัลอดีเล&อดี

• ไข่ม�นมาก• พล�งงานมาก• เค์0ม (โซเดี�ยม ) มาก• ผ�ก ผลไม-น-อย


ก*นอยางม�ค์วามส"ข่และไดี-ค์"ณภัาพ

• ก*นอยางฉลาดี และม�สตี*• ร4-จ�กผอนส�/น ผอนยาว• เปีล��ยนบร*โภัค์น*ส�ยอยางค์อยเปี2นค์อยไปี


การก*นอาหัารที่��สมดี"ลและหัลากหัลาย รวมก�บการออกก,าล�งกายที่��เหัมาะสม ม�อารมณ�ดี� และพ�กผอนใหั-เพ�ยงพอ

การม�ส"ข่ภัาพที่��ดี�และปีราศจากโรค์ภั�ยตีางๆ


สถาบ�นว�จ�ยโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล สถาบ�นโภช่นาการ มหาว�ทยาล�ยมห�ดล

ก*นพอ: ก*นอาหัารค์รบที่"กกล"มมากน-อย ใหั-พอดี�ก�บค์วามตี-องการข่อง รางกายก*นดี�: ก*นอาหัารใหั-หัลากหัลายชน*ดีไม ซ,/าจ,าเจ


เพ&�อส"ข่ภัาพที่��ดี�เพ&�อส"ข่ภัาพที่��ดี� ค์วรที่,าก*จกรรมค์วรที่,าก*จกรรม

ว*ถ�ช�ว*ตีที่��เค์ล&�อนไหัวกระฉ�บกระเฉงอยางสม,�าเสมอ-- เด�นข่:*นบ�นได เด�นในท&6ท2างาน เด�นในตลาด / ห�างสรรพส�นค�า เด�นหล�งอาหารเท&6ยง/เย/น

-- ท2างานบ�านหร�องานอาช่&พท&6ใช่�แรงงาน : กวาดบ�าน ถ�บ�าน ล�างรถ ต�ดหญ้�า-- ท2างานอด�เรกท&6ต�องใช่�แรง : พรวนด�น รดน2*าต�นไม� พาส�น�ข่ไป้เด�นเล�น

ก*จกรรมแอโรบ*ก- เด�น - ว�6ง- ถ&บจ�กรยาน- ว�ายน2*า- ร2ามายจ&น

ก�ฬาพาเพล*น- ฟ�ตบอล- บาสเกตบอล- วอลเล�ย$บอล- ก&ฬาไม�หวด : เทนน�ส แบดม�นต�น

ก*จกรรมพาเพล*น-ตระกร�อวง-นาฏศ�ลป้>พ�*นบ�าน-เกมส$พ�*นบ�าน-กอล$ฟ-โบว$ล�6ง

ฝ้Hกกล-ามเน&/อ-ย�ดเหย&ยด-ยกน2*าหน�ก-บร�หารกาย/โยคะ

- ด�ท&ว&- เล�นเกมส$ คอมพ�วเตอร$

ที่"กว�น

3-5 ว�นตีอส�ปีดีาหั�

2-3 ว�นตีอส�ปีดีาหั�

ลดีก*จกรรมน��ง,นอน


สว�สด&สว�สด&ค�ะค�ะ

ก*น-อย4แบบพอเพ�ยง ช�ว*ตีก0เพ�ยงพอ


อาหารการกิน ป้องกัน ควบคุม ...

Documents