平衡膳食 吃出健康
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平衡膳食 吃出健康. —— 摘自 [ 首都市民 健康膳食 指导 ]. 图片来自网络. 背景音乐 : 杜鹃圆舞曲. 你知道 人体健康木桶理论 吗?. 一只木桶的容水量是由组成木桶最短的木条的长度决定的。同样,人的身体是一个有机的整体,各种营养缺一不可,只有均衡全面,才能保证健康长寿。. 否则,即使你吃再多再高级的保健品,也不能满足身体健康的需要,反而造成营养过剩,甚至行成毒素,危害 健康!. 平衡膳食宝塔. 第一层 谷类 . 薯类 . 杂豆. 传统膳食的基础 , 每天摄入 250—400 克为宜 . 粗细搭配 , 注意增加薯类摄入. 第二层 蔬菜 . 水果. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
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平衡膳食 吃出健康—— 摘自 [ 首都市民健康膳食指导 ]
图片来自网络背景音乐 : 杜鹃圆舞
曲
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你知道人体健康木桶理论吗?
一只木桶的容水量
是由组成木桶最短的
木条的长度决定的。
同样,人的身体是一
个有机的整体,各种
营养缺一不可,只有
均衡全面,才能保证
健康长寿。
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否则,即使你吃再多再高级的保健品,也不能满足身体健康的需要,反而造成营养过剩,甚至行成毒素,危害健康!
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平衡膳食宝塔第一层 谷类 . 薯类 . 杂豆
传统膳食的基础 , 每天摄入 250—400 克为宜 . 粗细搭配 ,注意增加薯类摄入 .
第二层 蔬菜 . 水果每天蔬菜 300~500 克最
好一半是深色蔬菜 . 水果 200~400 克。
第三层 动物性食物每天用量:鱼虾 50~100 克,蛋 25~50
克,肉类 50~75 克。
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• 第四层 奶类 大豆类 每天 1—2 杯奶 [200—400 克 ]• 大豆 30—50 克 .
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• 第五层 油和盐 每天油不超过 5 克• 盐不超过 6 克
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合理烹调 : 食物中的水溶性维生素易随淘米洗菜水流失 , 所以淘米忌用热水 , 次数不过 3 次 .
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• 蔬菜一定要先洗后切 . 且在水中浸泡时间不要太长 .这样不但不能有效消除残留农药还会丢失营养。
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小
主食制作最好的方式是蒸煮。制作中不可加碱,碱会破坏 B 族维生素,还会中和胃酸,降低胃酸的杀菌能力。面食最好用酵母发酵。
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• 蔬菜烹调中,维生素 C 含量高适合生吃的蔬菜,如甜椒,西红柿,生菜尽量凉拌,也可在沸水中汆 1~2 分钟再拌。
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• 胡箩卜素含量较高的深色蔬菜如菠菜,胡箩卜,应急火快炒,以减少维生素的损失。
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• 蔬菜要现吃现做,不要反复加热,否则随着时间的加长,营养素大量损失,而对人体有害的亚硝酸盐却会增加。
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• 熘炒肉片时用淀粉挂糊,既保持肉片水分,口感鲜嫩,还减少维生素的流失。
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• 在烹调肉食的菜熹中放些醋,有保护维生素的作用,醋还能使钙溶出,增加钙的吸收。
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• 尽量避免油炸和烟熏的烹调方法,会产生致癌物。
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• 烹调时油温勿过高,高温破坏油中的维生素,还会产生多种对人体有害的物质。
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• 调味品要适时适量。盐不能早放,否则会使食物中的蛋白质凝固,食物变硬变老,盐中的碘也会损失,临出锅时放较合适。味精怕高温,应关火后放。
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养成健康的饮食行为,一日三餐要遵循早餐吃好,午餐吃饱,晚餐清淡并要早。
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三餐食物的能量分配为 :
早餐占 25%~30%午餐占 30%~40%晚餐占 30%~40%
一日三餐 ,间隔 4~5小时 .
• 三餐食物的能了
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• 养成细嚼慢咽的饮食习惯 ,可以将食物嚼得更细小 ,还能促进唾液分泌 ,有利于消化吸收 . 用餐时间早餐 15~20分钟 , 午晚餐 30分钟为好 .
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• 过量饮酒尤其醉酒是对健康特别是对肝脏的损害 .适量饮酒的限量为日限 :54度白酒 1两 ,或 38度1.5两 ,或葡萄酒半斤 ,或啤酒三杯 .女性减半 .
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祝你学会吃:吃出水平 , 吃出健康,高高兴兴快快乐乐每一天!
W.B.j习作 2012.7.14