遠離肥胖 ～ 談體重控制

主講者：高雄市立聯合醫院 營養室 謝藍琪

主任

認識肥胖

肥胖 (Obesity) ＝ 發福 當體重超過標準 20%或 BMI>27或腰圍 /臀圍 >0.8( 女 ),0.95( 男 )

體重過重 (Overweight) ： 體重超過標準 10% BMI=25~27或標準脂肪比率 >5%

肥胖的原因遺傳因素：父母體重 子女肥胖機率二者皆正常 9 ~10% 一個肥胖 37 ~50%二個都胖 44 ~80%

環境因素：從小家中養成的飲食習慣

心理因素：可能因寂寞抑鬱焦慮悲傷食物廣告而改變飲食習慣

生理因素：因 BMR下降或內分泌異常引起 ex:DM,AP,lactation,Hypothyroid

體型簡易分類

圓而軟型：體重易迅速上昇

中等身材：骨骼與肌肉較結實

扁而硬型：此類較少有體重過重或肥胖

脂肪的分佈脂肪主要由脂肪細胞組成，肥胖主要原因：脂肪細胞變大 或（及）脂肪數目增多男性：多餘脂肪主要聚集在身體中上部位使體型變成壺型 或蘋果型女性：多餘脂肪主要聚集在身體下半部位（ ex:大腿、臀部） 使體型變成梨型女性蘋果型身材者體內男性荷爾蒙較活躍，容易使腹部的脂肪跑到血液，易產生 DM,HTN,CVA

肥胖的形成

動性肥胖症：活動量大吃的也多體內脂肪組織及肌肉組織 都多。 ex:三鐵、舉重、相撲選手靜性肥胖症：活動量小進食量正常（多）造成供應量 >消 耗量一般多屬此種肥胖。 ex:35yrs 以後 BMR,exercise都下降

飲食與肥胖關係

夜食症候群能量相同時吃甜食及油炸物易胖飲食正常卻發胖，應注意：是否常吃甜食有無把果汁當飲料喝全家進食量都大對飲食過量沒有正確觀念有無食量特大的時期

瞭解自己是否肥胖

理想體重 (IBW)計算法： 體重 /（身高 ) （身高 ) ＝ 22 男性： (身高 -80) ×0.7 ＝ IBW＋－ 10% 標準脂肪率： 15~20% 女性： (身高 -70) ×0.6 ＝ IBW＋－ 10% 標準脂肪率： 20~25%

肥胖併發症

台灣十大死亡原因 ex:CA,DM,CVA…..

外科手術危險增加孕婦易有妊娠毒血症且生產困難壽命較短關節負荷大，行動不便，易產生意外腰部腿部易受傷

減重失敗原因

沒有恆心毅力～無法克制吃的慾望單純飲食減重～未配合運動及行為修正缺乏營養方面常識選擇節食方法不對～悠悠症候群

（ yo-yo syndrome ）

減重大觀園～ diet control 方法 特點 side effect減肥茶（糖） 食慾下降，飲食量減少 營養不良、虛弱體重易回復

吃肉減肥法 不易飢餓可增加 BMR ， 造成酮酸中毒、高尿酸血症、

(High protein diet) 因產生酮體使食慾下降 高血脂症、營養不良

液體飲食 成分均勻易控制 不能持久，口味沒變化飢餓療法 快速減重 容易使體內水及電解質大量

流失，高尿酸血症 均衡飲食 各種營養素均衡攝取 需恆心毅力(請教專業營養師 )

減重大觀園～ Medicine方法 特點 side effect安非他命 抑制下視丘攝食中樞，↓食慾 易上癮失眠產生視幻覺、聽 幻覺、有自殺傾向，停藥有 抑鬱產生利尿劑 脫水使體重暫時下降 體脂不變，但易有暈眩、嘔 吐、 BP↓、嚴重時傷腎瀉藥 腹瀉，胃酸分泌↓→使食慾↓ 經常服用→貧血及腸胃病膨脹劑 使胃有飽脹感 易造成營養素攝取不均甲狀腺素 ↑ BMR 可能引發心臟循環系統疾病讓你酷 ↓飲食脂肪30%吸收 價貴

減重大觀園～ Surgery

方法 特點 side effect

局部切除 使用手術方法局部切 易復胖，也易有淤青、 (抽出 )皮下脂肪 除、 (抽出 )皮下脂肪 血腫、脂肪栓塞小腸迴路法 可↓營養素吸收， BW↓ 可能出現腸 ,尿道結石 ,貧

血 , 酸中毒 ,高血脂 ...胃切除法 切胃容積 15~30%, 無法回復原來胃容積 以↓食物攝取量 消化道吸收正常

減重大觀園～ Other

方法 特點 side effect三溫暖 ,鹽浴 ,繃帶 , 脫水 ,暫時 BW↓ 花錢 , 喝水→ BW回復低週波電子蒸氣浴針炙 ↓食慾 無法持久若不知選擇食指壓耳朵饑餓點 物技巧及運動→ BW↑

體重控制成功的秘訣LEARNL: life stile 生活方式E: exercise 運動A: attitudes 心態R: relationship 人際觀係N: nutrition 營養不要操之過急，循序漸進了解錯失如何應付 ,預防之到 ---避免誘惑

減重者的熱量需求

注意 : 絕不 <1000佧男性： 1400 - 1800佧女性： 1200 - 1500佧

什麼是熱量

吃到身體內的任何食物會產生營養素 ,進而變成身體的組成或能量1公斤體重 =7200~7700佧脂肪 1g = 9佧蛋白質 1g = 4佧醣類 1g = 4佧

什麼是空熱量食物熱量很高、營養素含量低 空有熱量ex:汽水 , 可樂 ,奶茶 ,蛋糕 , 甜點 ,巧克力 … .日常生活應少吃空熱量食物

學習食物分類

五穀根莖類奶類魚肉豆蛋類蔬菜類水果類油脂類

五穀根莖類人類最自然且適合的主食類

吃吃看：人體最沒負擔，也是最經濟的熱量來源

有營養：豐富的醣類 及一些植物性蛋白質，未精緻的全穀類更是itB 良好來源就是我：飯、麵、麥片、玉米蕃薯芋頭等根莖類其製品如：麵包類、 土司、饅頭

缺乏：沒體力、易疲倦或因沒吃飽而攝取過多肉類，吃下過多 脂肪與蛋白質。

奶類適量攝取才是聰明之道

吃吃看：保持骨頭、牙齒健康堅固，儲存骨本，有效防止骨本 及骨質疏鬆症有營養：豐富鈣質及 vitB2、D

就是我：鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司、冰淇淋

缺乏：骨本不足、骨質疏鬆症、骨折 (老人骨折會↓活動 量，使體力急速↓邁向纏綿病榻之路 )

蔬菜類不妨多吃，隨時做好體內環保

吃吃看：預防便祕，↓痔瘡、大腸癌的產生，延緩老化青春永駐

有營養：豐富為 fiber 、 vitamine 、 minrals及多種抗氧化劑就是我：各種深綠色蔬菜、白色蔬菜、黃色紫色蔬菜如：蕃茄 茄子、瓜類、筍子

缺乏：易便秘、腸道病變、癌症、抵抗力差、貧血、胎兒腦神 經缺陷

魚肉豆蛋類要注意ㄡ！別大口一塊接一塊

吃吃看：建構身體組織，維持正常新陳代謝，↑免疫力有營養：優質蛋白質，維生素 B 群，礦物質就是我：海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品

過多：飽和脂肪酸、膽固醇過多；肥胖、腎臟、心血 管過多負擔

水果類青春活力水噹噹

吃吃看：維持細胞健康代謝正常↑免疫力有營養：豐富 fiber 、 vitamine 、 mineral 、抗氧化物就是我：芭樂、西瓜、柳丁、芒果、柚子… ...

缺乏：皮膚乾燥、身體傷口不易癒合、抵抗力差、腸道疾病 !

油、糖、鹽隨時提醒自己小心攝食過量

油：含沙拉油、橄欖油、沙拉醬、瓜子、花生、開心果等等， 提供必須脂肪酸協助脂溶性 vitamine吸收維持正常生理代謝

糖：糖果、含糖飲料、甜點、和調味添加糖的食物，可提供 即時的熱量

鹽：維持體內水份平衡

太多：肥胖、高血壓、蛀牙、增加 DM 、 CVA 、 CA等疾 病機率

世界上沒有比身體健康更重要的事… ..為了自己健康美麗 (英俊 ) 也為了愛我的家人，我決定…… 遠離肥胖！

謝謝聆聽！