飲食控制飲食控制與與

良好的飲食習慣良好的飲食習慣

作者作者 :: 潘詩涵潘詩涵

肥胖可能帶來的疾病肥胖可能帶來的疾病糖尿病糖尿病高血壓高血壓高血脂高血脂心臟病心臟病睡眠呼吸中止症睡眠呼吸中止症老年癡呆症老年癡呆症癌症癌症

減肥注意事項減肥注意事項(1)(1) 減重不可太快速，以現有需要量每天減五減重不可太快速，以現有需要量每天減五百至一仟大卡，則一週約可減輕零點五至百至一仟大卡，則一週約可減輕零點五至一公斤體重，減重須循序漸進，對身體才一公斤體重，減重須循序漸進，對身體才不會造成傷害 。不會造成傷害 。

減肥秘訣減肥秘訣(1)(1)維持均衡的營養；選擇多種類的食物，不可絕食或禁食某一種類維持均衡的營養；選擇多種類的食物，不可絕食或禁食某一種類食物。食物。

(2)(2)每日以三餐為主，平均分配，不可偏重 任何一餐，且儘量每日以三餐為主，平均分配，不可偏重 任何一餐，且儘量不吃點心 。不吃點心 。

(3)(3)改變進餐的程序；先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，最後小口小口的改變進餐的程序；先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。慢慢吃肉類和飯。

(4)(4) 進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，勿進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，勿同時看書或電視以避免無意中飲食過量。同時看書或電視以避免無意中飲食過量。

(5) (5) 烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法，避免油煎、油炸。拌等不必加油的烹調方法，避免油煎、油炸。

(6)(6) 禁食任何高熱量又濃縮的食物，尤其是甜禁食任何高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物膩、油炸、油煎、油酥之食物 (( 如：糖果、如：糖果、蛋捲、中西甜鹹點心蛋捲、中西甜鹹點心 )) 及雞皮、鴨皮、豬皮、及雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。魚皮等。

(7)(7) 儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如花生、儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如花生、瓜子、腰果、松子、核桃……等 。瓜子、腰果、松子、核桃……等 。

(8)(8) 多攝取高纖維食物；蔬菜的熱量低且含有多攝取高纖維食物；蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或以豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或以五穀雜糧飯取代白米飯。 五穀雜糧飯取代白米飯。

(9)(9) 去油清湯，製備方法為將大骨熬成湯後，放去油清湯，製備方法為將大骨熬成湯後，放入冰箱中，隔夜將表層凍結的油脂刮去，再加入冰箱中，隔夜將表層凍結的油脂刮去，再加熱，加高麗菜、白蘿蔔、蒟蒻、蕃茄、海帶結熱，加高麗菜、白蘿蔔、蒟蒻、蕃茄、海帶結等最後再加入綠色青菜，即可食用。 等最後再加入綠色青菜，即可食用。

(10)(10) 如果於兩餐間感到飢餓時，可採用體積大，如果於兩餐間感到飢餓時，可採用體積大，熱量低，又有飽足感之食物，例如可吃一份新熱量低，又有飽足感之食物，例如可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜鮮的水果或生吃一些蔬菜 (( 如胡蘿蔔、芹菜如胡蘿蔔、芹菜等等 )) ，降低飢餓感 。，降低飢餓感 。

(11)(11) 酒及酒精飲料不可飲用 。酒及酒精飲料不可飲用 。

(12)(12) 勿吃太鹹，否則會減緩體重下降速度。 勿吃太鹹，否則會減緩體重下降速度。

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YA!YA!我愛我愛 66 大類食物大類食物

一天一定要吃足夠的一天一定要吃足夠的 66 大類食物，大類食物，否則長期以來一天只吃某類的食物，否則長期以來一天只吃某類的食物，不但不會讓你的身體愈來愈健康，不但不會讓你的身體愈來愈健康，還會得某種疾病，還會得某種疾病，變胖要減肥也要花很長的時間。變胖要減肥也要花很長的時間。所以最重要的事，所以最重要的事，就是天天吃就是天天吃 66 大類食物，大類食物，才能確保身體健康。才能確保身體健康。

飲食金字塔飲食金字塔

資料來源資料來源http://www.kmu.edu.tw/~kmcj/data/8811/4346.htm

http://www.google.com.tw/imgres?imgurl=http://www.faes.tyc.edu.tw/~90b/food_trangle.jpg&imgrefurl=http://www.faes.tyc.edu.tw/~90b/&h=352&w=550&sz=55&tbnid=Un68dDDFl4NITM:&tbnh=81&tbnw=127&prev=/search%3Fq%3D%25E9%25A3%25B2%25E9%25A3%259F%25E9%2587%2591%25E5%25AD%2597%25E5%25A1%2594%26tbm%3Disch%26tbo%3Du&zoom=1&q=%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%87%91%E5%AD%97%E5%A1%94&docid=2h14AY5sShpnaM&hl=zh-TW&sa=X&ei=nf3pTqrXHqzJmQXzqfnmCQ&ved=0CEIQ9QEwAw&dur=404

http://101.health.gov.tw/%E9%9D%92%E5%B0%91%E5%B9%B4%E5%8F%8A%http://101.health.gov.tw/%E9%9D%92%E5%B0%91%E5%B9%B4%E5%8F%8A%E5%85%92%E7%AB%A5%E8%82%A5%E8%83%96%E5%AE%9A%E7%BE%A9.jpgE5%85%92%E7%AB%A5%E8%82%A5%E8%83%96%E5%AE%9A%E7%BE%A9.jpg

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