养生四要 自调有道养生四要 自调有道————现代人的健康管理现代人的健康管理

郝万山郝万山（北京中医药大学）

大同市民大讲堂 健康讲座

有了健康，人生才有意义

•健康是 1 ，财富、爱情、事业、家庭、名望、地位都是 0 ，有了 1 ，在后面加的 0 越多，人生越有光彩，没有 1 ，后面的 0 再多，也永远是 0 。

• 世界卫生组织前任总干事钟道恒说：多数人不是死于疾病，而是死于无知。

• 2009 年 12 月 18日，卫生部召开《首次中国居民健康素养调查》发布会，发布的调查结果显示：我国居民具备健康素养的总体水平为 6.48% 。

一、健康管理要达到的目标一、健康管理要达到的目标

健康，不但是没有疾病和过度虚弱的症状，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。（世界卫生组织《保健大宪章》）

【健康人的 4 条标准】 ①没有生理性及遗传性疾病。 ②有自我控制能力。 ③能正确对待外界的影响。 ④处于内心平衡的满足状态。

二、亚健康及其危害二、亚健康及其危害

• 亚健康 是介于健康和疾病之间的一 种生理功能低下和心理适应能力底下的状态。表现多样，如：• 容易疲劳，腰酸背痛，睡眠欠佳，食欲不振，排便不爽，精力不足，心理脆弱，多愁善感，焦虑紧张，心烦急躁，自责内疚，或者怨天尤人，月经紊乱，低热……

是生命的自然流程是生命的自然流程

亚健康 疾病

衰老死亡

健康

亚健康是疾病的前奏、衰老的苗头。消除亚健康，是预防疾病、延缓衰老的需要，是如何不得病、少得病、晚得病、不得大病、不早衰，实现、健康长寿的需要。也是活得舒服，提高生活质量的需要。

三、健康的保护神三、健康的保护神

人体的自我调节机能是健康的保护神，这个机能是与生俱来的，是大自然所赐予的，是自动化、优化调节的。

[ 自调机能的功能 ]①调节体内各器官之间的协调性和稳定性

②调节人体对外环境的适应性和顺应性。③抗御内生的或外来的各种致病因素。④健康失调后自动进行康复和修复。

四、自调机能下降的四大主因四、自调机能下降的四大主因

（一）情绪对自调机能的影响【互动】一种情绪的体验①打开电脑，查大乐透中奖号，和自己买的 10 注号码一一对照，啊！完全相同！每注奖金 500万，共 10 注——心跳加速、皮肤发红、面部呈现快乐神情，全身肌肉迅速放松。

②突然听到一个熟人的死讯——心脏急跳，唇干口渴，面色苍白，某内脏阵阵抽搐，项背肌肉拘紧，面部呈现恐惧悲伤的表情。

• 任何一种情绪的波动，都会使内脏、骨骼肌、内分泌腺的大量参数发生变化，许多肽类调质从脑释放到血液里，免疫系统也迅速的被调节，或者动脉壁的平滑肌收缩，血管变细，导致脸色苍白，或者动脉壁的的平滑肌放松，血管扩张，导致脸色发红。

• 这一系列的改变，导致了人体功能平衡状态或者动态平衡状态的偏离。这就需要人体支出更多的能量和更复杂的调节方式来调节。需要消耗自我调节机能的更多能量。

《《黄帝内经黄帝内经》》的启示的启示怒则气上，怒伤肝。怒则气上，怒伤肝。喜则气缓，喜伤心。喜则气缓，喜伤心。思则气结，思伤脾。思则气结，思伤脾。悲则气消，悲伤肺。悲则气消，悲伤肺。恐则气下，恐伤肾。恐则气下，恐伤肾。

心理情绪所致的疾病，现代医学称作心身性疾病。心身性疾病占了门诊病人的80-90%。【例】惊吓后的肠穿孔、生气后的食道失弛缓症、压力导致的不孕、复发的牛皮癣、被吓瘦的疑似艾滋病的人……

学会控制情绪，避免情绪过激，就是减轻自调机能的压力和减少自调机能的负担

自调机能下降的四大主因自调机能下降的四大主因（二）违逆规律的生活方式导致自调机能的过度损耗。（温室里的蔬菜水果）

（三）外界压力和年龄增长导致自调机能的疲劳与衰退。（中年以后疾病增多）

（四）外来致病因素对自调机能的直接伤害。（ SARS、禽流感、艾滋病等病毒对人的伤害）

这四大因素也是导致免疫系统和免疫监视系统功能下降的原因。

五、养生四要 自调有道五、养生四要 自调有道

一要修心养性，控制情绪，解放自调机能二要顺应规律，降低损耗，爱护自调机能三要不断鞭策，保持活力，激发自调机能四要防御外邪，减少伤害，保护自调机能

（一）（一）修心养性，释放压力修心养性，释放压力

1 、负向情绪宣泄法你如果受了委屈，会采取下述什么方法宣泄？ ①喊山（不要影响他人） ②唱歌（最好是合唱） ③跳舞（最好是民族舞） ④吵架（找好对象） ⑤大哭一场（但不要悲伤过度）

• 宋美龄 1897年 3 月生，晚年定居美国， 2003年 10月 24日逝世，享年 106岁。

• 宋美龄因乳腺癌和卵巢囊肿曾几度手术，定居美国后，给她检查身体的医生都认为，她的健康和精神状态，比实际年龄要年轻许多。她的贴身侍从钟爱民说：老夫人之所以能够长寿，关键是从不“留气”，遇上不顺心的事，想发脾气的时候就痛痛快快地发出来，绝不闷在肚子里。

2 、心理转换法①转移法：在某一方面遇到挫折，不要把自己陷在这个坑里爬不起来。可以把注意力转移到另一个方面。

②改变观念法：换个角度看问题。③以情胜情法：恐胜喜，喜胜悲，悲胜怒，怒胜思，思胜恐

3 、心理疏导法（心理咨询法）

4 、道德修养法•《素问·上古天真论》：恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？……无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散。

•孔子：大德……必得其寿。仁者寿。•孙思邈：性既自善，内外百病皆不悉生，祸乱灾害亦无由作，此养生之大经也。

•站得高才能看得远，只有道德高尚，胸怀宽阔，才能放下许多纠结。

5 、吞津养生法（现场带教）

[ 准备 ] 全身放松，面带笑容，二唇轻闭[ 叩齿 ] 上下牙齿轻轻叩击 36次。[ 搅海 ] 舌头轻轻搅动，顺时针 9 次，逆时针 9 次，再重复一遍，含漱至唾液满口。[ 吞津 ] 将唾液分三小口咽下，嘓嘓有声，用意引至丹田。意守丹田 3 分钟。[ 功效 ] 道家称唾液为金浆、玉醴、神池水、上池水、华池水。常习此法，可灌溉脏腑，濡润四肢，面色红润，轻身不老。

6 、日常修心法① 工作生活四种状态愉悦状态 专注状态 轻松状态 理智状态做有智慧的人，不做情绪化的人。② 时时找到四个快乐助人为乐 知足常乐 自得其乐 没乐找乐境由心造 乐由心生 但快乐不能过头。③ 要有人生的追求或高尚的信仰心有所依，灵有所归，神有所主。使行为有所规范和约束。

（二）顺应规律，降低损耗（二）顺应规律，降低损耗• 春暖夏热秋凉冬寒，使植物有了生长化收藏的生命节律，使动物有了生长壮老已的生命过程。昼夜的更替，使人有了兴奋和抑制、觉醒和睡眠的交替。

• 顺应规律，使自调机能走熟悉的道路，就能应天时，得地利，就可以顺利完成生命的轮回。违逆规律，就会增加自调机能的额外负担和耗损。

《灵枢 ·顺气一日分为四时》：春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之。以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。

《《黄帝内经黄帝内经》》提示的昼夜养生提示的昼夜养生

【【原则原则】】顺应规律，回避极端。

【【早为春早为春 】 】3-9点，阳气展发。早锻炼利于人体阳气的展发疏泄。【【名人的早锻炼名人的早锻炼】】澳大利亚总理霍华德每天早晨散步不可少。新加坡总理吴作栋每早打网球或高尔夫球。美国总统奥巴马每周至少锻炼 6 天，每次45分钟，只有周日才休息。每天起床第一件事就是冲进健身房开始锻炼。还严格按照减肥食谱进餐。企业家潘石屹每天都晨跑 5 公里。

【误区】清晨喝凉水【结果】腹痛又拉稀。【误区】每天冲早凉【结果】人体阳气伤。【现象】早晨赖床难起，抑郁焦虑找你。【对策】舒肝助心胆，驱雾见阳光。【用方】①生姜红糖水；姜枣茶等。②柴胡 黄芩 桂枝 陈皮 法半夏 茯苓 竹茹 枳壳 党参 远志 石菖蒲 生姜 炙甘草

③逐渐养成早锻炼的习惯。

【【午为夏午为夏】】

• 9-15点的阳气兴旺上升。夏天的中午，两阳相加，阳气极盛，人要回避极端，以午休的方式使人体阳气适当潜降，以免阳盛耗阴。【互动】何时午睡为佳？【互动】睡多长时间为佳？【互动】没有睡觉条件怎么办？

【【暮为秋暮为秋】】15-21点阳气内收。互动】傍晚是否适宜剧烈运动？

【【夜为冬夜为冬】】阳气潜降。夜间要睡觉，以利阳气潜藏。【【谚语谚语】】春捂秋冻，百病少生。昼夜颠倒，小命难保。天天睡足子午觉，健康长寿精神好。早酒晚茶五更花，阎王把你双手拉。

【【酒酒】】酒色财气死堵墙，人人都在里面藏。谁要跳出墙之外，便是长生不老方。饮酒可导致高血压、中风、某些肿瘤、肝硬化、精神疾病等。成年男性日饮酒酒精量不超 25克（啤酒 750毫升，葡萄酒250毫升， 38度白酒 75毫升）。成年女性日饮酒酒精量不超 15克（啤酒 450毫升，葡萄酒 150毫升，白酒 50毫升）

蔬菜 300-500克 水果 200- 400克

肉: 50- 75 鱼虾: 50-100 蛋类: 25- 50

谷类薯类杂豆: 250-400克 水: 1200毫升

奶类: 300克豆坚果: 30-50

盐:6克油25-30

蔬菜 300-500克 水果 200- 400克

肉: 50- 75 鱼虾: 50-100 蛋类: 25- 50

谷类薯类杂豆: 250-400克 水: 1200毫升

奶类: 300克豆坚果: 30-50

盐:6克油25-30

【【食食】】健康的饮食结构

健康的饮食原则健康的饮食原则食不厌杂（食物多样）饮食三要：饥饱适度，细嚼慢咽，愉快进食。

（实验证明，饱食老鼠死得快，饥饿老鼠寿命长）三餐：早吃饱，午吃好，晚吃少五多：多碳水化合物（谷类为主）、多菜、多

果、多豆、多菇。七少：少盐、少油、少酒、少辛辣、少寒凉、

少吃剩饭菜、少吃反时令食物。

【【性性】】孔子：饮食男女，人之大欲存焉。孟子：食色，性也。两性交合，是动物传宗接代，物种繁衍的本能，是生命规律。是人性成熟后，生理、心理和繁衍的需要，是疏肝气调气机，畅情怀安心神的需要。古今都强调性爱对人体健康的重要作用，美好又适度的性生活能让女性容颜焕发、青春长驻。很少或过度性生活，则衰老加快。

失眠、焦虑、紧张，心中烦，手足凉，面色不华，月经紊乱的年轻女性，婚后有了适度的性生活，调整了心理和内分泌，肝气得到了疏泄，心理上有了依靠，一切不药而愈。夫妻没有隔夜仇。实际上是暗含着，有过一次性爱之后，吵架所带来的一切不愉快，就烟消云散了。

一些人莫名其妙的心烦急躁，在配偶面前发无名火，无理取闹，常常是性没有得到满足的表现，但往往本人和配偶并不知道是什么原因，以致没有休止的吵架，甚至使婚姻走上崩溃的边缘。佛洛依德认为，所有的癔症（歇斯底里病）都是性没有得到满足，某些物质没有得到释放有关。

房劳房劳————色字头上一把刀色字头上一把刀不可“醉以入房”。色欲过度，耗精损气，命不长久。避色如避箭。避色如避仇。二八佳人体如酥，腰间伏剑斩愚夫，分明不见人头落，暗里教君骨髓枯。（明代万密斋《万氏家传养生四要》）

（三）不断鞭策，保持活力（三）不断鞭策，保持活力

运用各种物理刺激手段，通过改善肌肤血液循环和促进经络经气运行，达到激发、促进、推动人体自调机能的效果，进而起到调节身心，保护健康的作用。

11 、刺激方法、刺激方法

①拍打、搓揉②刮痧、拔罐、循经推按调理、正脊、推拿、点穴、 312经络锻炼法、敷药

③针刺、艾灸、埋线、割治、放血④足部按摩、足浴、药浴⑤运动

22 、选区思路、选区思路

（ 1 ）以痛为输• 什么地方痛，或什么地方有阳性反应，也就是敏感点，就刺激什么地方。

• 为什么痛？“痛则不通，通则不痛”。输是运输的意思，刺激此处，有输运气血的作用。

• 孙思邈《千金要方》又叫“阿是穴”。

（ 2 ）部位对应

①顺序对应每一节肢体对应内脏的穴区，依照人体从头至尾各器官的次序分布。

②两极对应③ 上下对应④ 左右对应⑤前后对应⑥同类对应

（（ 33 ）经脉循行法）经脉循行法———— 312312 经络锻炼法经络锻炼法

3 ：按压 3 个穴位：合谷、内关、足三里。1 ：意守丹田并进行腹式呼吸。2 ：锻炼两条腿，或者下蹲运动，或者跑步、散步。（现场视频教学互动）

（四）防御外邪，减少伤害为自调机能遮风避雨。 （略）

【结语】养生四要， 都不能少修心养性是解笼套。顺应规律是走熟道。不断鞭策是激活力。防御外邪是避风雨。四要全做到，健康才有保。

《郝万山说健康》CCTV《百家讲坛》

播出

中国轻工业出版社军事医学科学出版社

出版

《郝万山话中医》中央人民广播电台

《养生大讲堂》播出

人民卫生出版社出版

课尾寄语课尾寄语心要静，身要动，营养不过剩心要静，身要动，营养不过剩道理搞懂，习惯养成道理搞懂，习惯养成坚持四要，持之以恒坚持四要，持之以恒人生百岁健康不是梦！人生百岁健康不是梦！