دستورات تغذیه ای برای افزایش کارآیی ورزشی: مکملهاي

ورزشيدکتر عبدالرض$ا نوروزی

استادیار، متخصص تغذیه$ و فوق تخصص بیماریهای متابولیک

دانشکده پزشکی مشهد

انواع مکملهای تغذیه ای ورزشی یا راحتی کار مانند convenienceمکملهای •

شکلتها مخصوص و نوشابه های ورزشیمکملهای مخصوص افزایش وزن مانند •

پودرهای پروتئینیمکملهای افزایش دهنده راندمان•

ادعای تولید کنندگان مکملهابه عنوان منبع انرژی عمل می کند.•میزان خستگی در حین ورزش را کاهش می •

دهد.حجم عضالت و قدرت آن را افزایش می •

دهند.حجم چربیهای بدن را کاهش می دهد.•تغییرات وزن را به سمت اهداف مورد دلخواه •

سوق می دهد.ظرفیت ایروبیک بدن را افزایش می دهد.•توانایی حرکتی بدن را افزایش می دهد.•

فشار برای برنده شدن!تشویق و قدردانی از طرف دوستان، خانواده و •

مربیان.قدردانی از ورزشکاران پیروز در صدا وسیما•نمونه های رکوردشکنی بعد از مصرف مکملها•انگیزه های مادی برای برنده شدن•

مکملهایی که برای افزایش حجم و قدرت عضالت

پروتئین )وی پروتئین(•اسیدهای آمینه ضروری•کراتین• HMB (beta hydroxy betaترکیبات بوتیرات•

methy butyrate)chromium picolinateکرومیوم پیکولینات•conjugated linoleic acideاسید لینولئیک •

پروتئين ويمحصول جانبي صنايع پنير سازي•: بدون الکتوز و چربيisolateفرم •عوارض: گوارشي• گرم روزانه همراه شير 25-45ميزان مصرف: •

کم چربزمان مصرف: بالفاصله بعد از فعاليت•

اسیدهای آمینه ضروری•Branched chain amino acids 18 گرم اسید آمینه ضروری یا 3-6مصرف •

گرم پروتئین وی بعد از ورزش سبب افزایش سنتز پروتئین می شود.

مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش •سبب افزایش کارآیی اثر هورمونهای آنابولیک

بر عضالت می شود.مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش •

بعد از ورزش می شودrecoveryسبب تسریع

گرم اسید آمینه ضروری سبب تحریک تولید 3• گرم 6پروتئین در عضالت و رساندن آن به

سبب به حداکثر رسیدن آن می شود. گرم اسید 9 گرم وی پروتئین در حدود 20•

آمینه ضروری دارد.% سبب 250 گرم اسید آمینه ضروری با 6•

افزایش سنتز پروتئین می شود.

کراتینپروتئینی که از اسید آمینه آرژنین درست می •

شود. گرم کراتین در 1-2رژیم غذایی معمولی حدود •

روز دارد. کراتین بدن در داخل عضالت ذخیره می 50%•

شوند:منبع تولید انرژی–ساختار عضالت برای بهبود انقباض پذیری–

اهداف مکمل کراتینبه حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضالنی•بهترین اثر کراتین در حرکات تکراری •

repetitive با مدت بسیار کوتاه و قدرت زیاد است.

ثانیه 6-30زمان انجام هر فعالیت ورزشی بین •باشد.

بین هر کدام از اپیزودها حداقل یک استراحت • ثانیه باشد.20

مواردی که کراتین موثر نیستورزشهایی که در یک ضربه احتیاج به نیروی •

زیادی دارند: وزنه برداریدر صورتی که فعالیت ورزشی ماکزیمال در هر •

ثانیه برسد.60اپیزود به باالی در ورزشهای ایروبیک•به صورت مستقیم باعث افزایش حجم •

عضالنی نمی شود. به صورت غیر مستقیم با افزایش قدرت •

عضالنی باعث موفقیت در برنامه هایی مانند weight training.می شود

دوز کراتین گرم کراتین باعث افزایش حداکثری در 5•

سطح خونی کراتین بعد از یک ساعت از مصرف خوراکی آن می شود.

کیلو گوشت 1.1 گرم معادل خوردن 5این •گوساله است!

بار در روز، در 4-6 گرم کراتین 5مصرف • روز باعث دستیابی به ذخیره حداکثری 2مدت

کراتین در بدن می شود.

دوز پیشنهادی مصرف کراتین:• گرم، چهار بار در روز برای حداقل 5دوز بارگیری: –

روز4 و حداکثر 2 هفته4 گرم در روز حداکثر 2دوز نگهدارنده: –

عوارض کراتین کیلوگرم 1.6افزایش وزن به میزان •اختالالت گوارشی•اختالالت کلیوی و افزایش دفع پروتئین از ادرار•افزایش ریسک کشیدگیهای عضالنی بویژه •

همسترینگهاکرمپ یا گرفتگی عضالت بویژه در شرایط آب •

و هوایی گرم و مرطوب% آب داخل سلولی3دهیدراتاسیون: کاهش •

HMB (beta hydroxy beta methyl butyrate)

از اسید آمینه لوسین بدست می آید.•در مرکبات و غذاهای دریایی با پوشش سخت •

مثل میگو یافت می شود.سبب کاهش تحلیل عضالنی در زمان ورزش •

می شود )اثرات ضد کاتابولیکی(.کاربرد در پزشکی: سرطانها و ایدز•موثر در ورزشها که احتیاج به نیروی زیاد در •

مدت طوالنی دارند: دو ماراتون

HMB

نشان داده شده که می تواند سبب افزایش • کیلوگرمی در یک دوره 0.5-1حجم عضالنی

هفته ای شود.3-6استفاده گرم در روز.1.5-3دوز توصیه شده •

Chromium picolinateکروم

از عناصر کمیاب است.•نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدراتها و •

چربی ها دارد.باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود.•باعث افزایش آنابولیک پروتئین می شود.•

کروممی تواند تا حدی جایگزین استروئیدها بشود.•در درمان دیابت و کاهش وزن می تواند موثر •

باشد. میکروگرم در روز 200دوز توصیه شده: •

است.دوزهای باالتر سبب: اختالالت کلیوی، آنمی، •

ترومبوسیتوپنی و اختالالت کبدی می شود.

CLA (conjugate linoleic acid)

اسید چرب غیر اشباع•سبب افزایش حجم عضالنی می شود.•

سبب افزایش حساسیت و واکنش سلولهای –عضالنی به سایر هورمونها و فاکتورهای رشد

افزایش حساسیت به انسولین– خاصیت آنتی کاتابولیک–

beta alanineبتا آالنینسبب افزایش برداشت چربی از عضالت و •

افزایش تولید عضالت می شود.عارضه خاص جانبی گزارش نشده است.• گرم در روز4.5دوز توصیه شده: •واقعا می تواند موثر باشد!•

Performance enhancer

بیکربنات•فسفات سدیم•

بیکربناتسبب کاهش اسیدیتی در زمان ورزش و •

دقیقه ای در شدت فعالیت 1-3افزایش ورزشی می شود.

0.3دوز توصیه شده: • گرم در هر کیلو گرم بیکینگ پودر– ساعت قبل از ورزش مصرف شود.1-2باید –

گلوتامینیکی از وافرترین اسیدهای آمینه داخل سلولی •

است.برای تولید: پروتئین، هیدراتاسیون سلولی و •

منبع انرژی در زمان ورزش بکار می رود. گرم، قبل و بعد از 4-12دوز توصیه شده: •

ورزشبویژه در ورزشهای استقامتی مانند دو ماراتون•

ال- آرژنين در عروقNOمکمل جهت افزايش توليد •سبب گشاد شدن عروق و افزايش خون •

رساني به عضالت مي شود. ميلي گرم1000 و 500قرصهاي • ميلي گرم قابل 1000حداقل دوز موثر •

گرم روزانه10افزايش تا

کافئینافزایش ظرفیت ایروبیک •بویژه در صورت همراهی با کربوهیدارت قبل •

از شروع ورزش اثر مضاعفی دارد. میلی گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، 3دوز: •

قبل از ورزش میلی گرم به ازای هر کیلو، 6دوزهای باالی •

خطر مثبت شدن دوپینگ دارد. سی 30 میلی گرم به ازای هر 5-10چای: •

سی سی 30 میلی گرم به ازای هر 13-26قهوه: •

سی