กระชับหุนสวยกระชับหุนสวยดวยโยคะ

ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6)แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120โทรศัพท 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ)โทรสาร 0-2294-8787www.MISbook.com

สุขภาพ

สอนโดย ครูนก-นันทวัน เทียนแก�วถ�ายทอดอาสนะโดย รชยา (อุษณีย�) รักกสิกรณ�

โยคะงายๆ ที่จะทำใหคุณ

รูปรางด ีเห็นผลทันใจ !

ฝกไดดวยตนเอง

พรอม DVD• สาธิตวิธีการฝกทาชุดตางๆ ครบ 7 วัน ฝกตามครูฝกไดทันที• พิเศษ! สาธิตการฝกโยคะแบบคู

พรอม DVD 1 แผน

รูปร�างสวยเหมือนดารา

คุณก็ทำได�!

กระชับหุนสวย

ดวยโยคะ ฝ

�กง�ายใน 7 วัน

โปรแกรมฝกโยคะเพ�อเนนการมีรูปรางสวยกระชับ รวมทาตางๆ

ท่ีฝกไดครบใน 7 วัน เหมาะสำหรับผูมีเวลานอย ฝกวันละ

15-20 นาที เพียงเทานี้ รางกายก็จะไดรับประโยชนทั้งความ

แข็งแรง สุขภาพดี รูปรางไดสัดสวน สมดุลทั้งกายและใจ

ฝกไดงายๆ ดวยตนเอง เห็นผลไว เมื�อฝกอยาง

ตอเน�อง นับเปนโยคะอีกหนึ่งรูปแบบที่จะทำใหคุณ

สุขภาพดีจากภายในสูภายนอก

199.-

รูปร�างสวยเหมือนดาราคุณก็ทำได�!

ทำไมตอง “โยคะเพ�อสุขภาพ”

คำแนะนำในการฝกโยคะ

สิ่งที่ตองเตรียมกอนฝกโยคะ

ทาฝกโยคะในวันตางๆ

สรุปทาที่ ใชในการฝก

ISBN 978-616-527-378-7

9 786165 273787

199.-

หนังสือ+

DVD ราคาพเิศษ

หนังสือ+

DVD ราคาพเิศษ

เพียง

199.-เพียง

199.-

• สาธิตวิธีการฝกทาชุดตางๆ ครบ 7 วัน ฝกตามครูฝกไดทันที• พิเศษ! สาธิตการฝกโยคะแบบคู

By ครูนก

ISBN 978-616-527-378-7ราคา 199บาท

สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 โดยส�านักพิมพ์เอ็มไอเอส ห้ามน�าส่วนหนึ่งส่วนใดของหนังสือเล่มนี้ไป ลอกเลียนแบบท�าส�าเนาถ่ายเอกสารหรือน�าไปเผยแพร่บนอินเตอร์เน็ตและเครือข่ายต่างๆไม่ว่าจะในรูปแบบใดๆนอกจากจะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากทางส�านักพิมพ์เท่านั้น

ชื่อผลิตภัณฑ์และเครื่องหมายการค้าต่างๆที่อ้างถึงเป็นของบริษัทนั้นๆ

ข้อมูลทางบรรณานุกรมของส�านักหอสมุดแห่งชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data นันทวันเทียนแก้ว. กระชับหุ่นสวยด้วยโยคะฝึกง่ายใน7วัน.--กรุงเทพฯ:เอ็มไอเอส,2556. 204หน้า. 1.โยคะ.2.โยคะ(กายบริหาร).I.ชื่อเรื่อง. 613.7046 ISBN978-616-527-378-7

คณะผู้จัดท�าบรรณาธิการส�านักพิมพ์ชิดพงษ์กวีวรวุฒิIที่ปรึกษากิตติมศักดิ์รองศาสตราจารย์สุนีย์สินธุเดชะ

ผู้เขียนนันทวันเทียนแก้วIเรียบเรียงเนื้อหากัญญาณัฐกรีประเสริฐกุล Iภาพประกอบ ณัฐพงษ์พยัคคงออกแบบรูปเล่มไพโรจน์บรรจงใจรักษ์Iออกแบบปกภรณีย์สนองผันIพิสูจน์อักษร วารีรัตน์แตงภู่

ฝ่ายการตลาดวราลีสิทธิจินดาวงศ์Iประสานงานสื่อสิ่งพิมพ์บุษกรกู้หลีพิมพ์ที่ บริษัทพิมพ์ดีจ�ากัดIผู้พิมพ์/ผู้โฆษณาเสริมพูนพนิช

หากหนังสือเล่มนี้ผลิตไม่ได้มาตรฐานอาทิหน้ากระดาษสลับกันหน้าซ�้าหน้าขาดหายทางส�านักพิมพ์ยินดีรับผิดชอบเปลี่ยนให้ใหม่โดยส่งมาเปลี่ยนตามที่อยู่ด้านบนหรือติดต่อส�านักพิมพ์เอ็มไอเอสโทรศัพท์0-2294-8777(สายอัตโนมัติ)

จัดพิมพ์โดยส�านักพิมพ์เอ็มไอเอส

213/3ซอยพัฒนาการ1(สาธุประดิษฐ์34แยก6)แขวงบางโพงพางเขตยานนาวากรุงเทพฯ10120

โทรศัพท์0-2294-8777(สายอัตโนมัติ)โทรสาร0-2294-8787www.MISbook.com

จัดจ�าหน่ายโดย บริษัทซีเอ็ดยูเคชั่นจ�ากัด(มหาชน)1858/87-90ชั้น19อาคารทีซีไอเอฟทาวเวอร์ถนนบางนา-ตราดแขวงบางนาเขตบางนากรุงเทพฯ10260โทรศัพท์0-2739-8000โทรสาร0-2739-8609www.se-ed.com

กระชับหุ่นสวยด้วยโยคะ ฝึกง่ายใน 7 วัน

กรณีต้องการสั่งซื้อจำานวนมาก กรุณาติดต่อฝ่ายการตลาด สำานักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 เพื่อรับส่วนลดพิเศษ

การออกก�าลังกายสามารถท�าได้หลายรูปแบบเช่นเล่นกีฬาแอโรบิกฟิตเนสเป็นต้นแต่

ยังมีอีกหลายคนท่ีมองข้ามการออกก�าลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งไม่เพียงแต่ท�าให้สุขภาพร่างกาย

แข็งแรงเท่านั้นแต่ยังท�าให้จิตใจสงบและมีสมาธิมากยิ่งขึ้นนั่นก็คือ“โยคะ”

การฝึกโยคะเป็นการออกก�าลังกายท่ีสามารถปฏิบัติได้เองท่ีบ้าน โดยไม่จ�าเป็นต้องม ี

อปุกรณ์ใดๆจงึสะดวกต่อการฝึกและสามารถฝึกได้ตลอดเวลาเมือ่มเีวลาว่างแม้เพยีงเลก็น้อยกต็าม

ซึง่นอกจากจะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายและจติใจแล้วยงัช่วยรกัษาสมดลุระหว่างกายและใจอกีด้วย

เมื่อสุขภาพกายดีสุขภาพจิตก็สดชื่นแจ่มใสและพร้อมที่จะท�ากิจกรรมต่างๆไม่ว่าจะเป็นการเรียน

หนังสือหรือการท�างานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ส�านักพมิพ์ฯหวงัเป็นอย่างยิง่ว่าสือ่การสอนชุดนีจ้ะเป็นส่วนหน่ึงท่ีท�าให้ทุกคนเกิดความสุข

ในชีวิตโดยปราศจากข้อจ�ากัดทางเวลาหรือก�าลังทรัพย์อีกต่อไป

ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส

จากส�านักพิมพ์

ชื่อ-นามสกุล นันทวันเทียนแก้ว

ชื่อเล่น นก

เกิด 8กรกฎาคม2521

การศึกษา พลศึกษาสถาบันการพลศึกษาจังหวัดอ่างทอง

วิทยาศาสตรบัณฑิต(พลศึกษา)มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ

วิทยาศาสตรมหาบัณฑิต(วิทยาศาสตร์การกีฬา)มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

ประสบการณ์การท�างาน

2001-2006:ผู้ฝึกสอนการออกก�าลังกาย(InstructorFitness)

โรงแรมมิราเคิลแกรนด์คอนเวนชั่นกรุงเทพฯ

2006-2007:ผู้ฝึกสอนการออกก�าลังกาย(InstructorFitness)

อนันต์ไลน์ฟิตเนสรามอินทรากรุงเทพฯ

ปัจจุบัน:ด�ารงต�าแหน่งอาจารย์คณะวิทยาศาสตร์การกีฬามหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

วิทยาเขตก�าแพงแสนจังหวัดนครปฐม

ประวัติผู้เขียน

ผลงานที่ผ่านมา

สื่อการสอนชุด“ลด&กระชับหน้าท้อง-สะโพก-ต้นขาด้วยAbs”

สื่อการสอนชุด“พลองเพื่อสุขภาพ”

สื่อการสอนชุด“ฟิตหุ่นให้สวยได้ด้วยแอโรบิก”

สื่อการสอนชุด“ลดน�้าหนักทันใจด้วยการเต้นแอโรบิก”

สื่อการสอนชุด“YogaFitness”

ติดต่อครูนกได้ที่ โทร. 08-1948-1814, 08-6369-3289

ทุกคนสามารถดูแลสุขภาพให้แข็งแรงและด�ารงชีวิตอยู่ได้

ด้วยความสุข ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ โดยดูแลร่างกายและ

จิตใจให้แข็งแรงไปพร้อมๆกันได้ด้วยวิธีการออกก�าลังกายที่จะช่วย

พัฒนาสุขภาพกายและจิตได้ดีนั่นก็คือการฝึกโยคะ

พบกันอีกแล้วนะคะ ส�าหรับสมาชิกทุกท่านของครูนก

เล่มนี้ครูนกขอน�าเสนอการฝึกโยคะ7วันเพื่อสุขภาพครูนกเห็นว่า

สมาชิกหลายคนอยากที่จะฝึกโยคะแต่ไม่มีเวลามากพอที่จะฝึกทีละ

1-2ชั่วโมงครูนกจึงสร้างโปรแกรมฝึกโยคะวันละ15-20นาทีขึ้นมา

เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีกันถ้วนหน้า

มาให้โอกาสกับการฝึกโยคะในวันนี้ เพื่อสุขภาพกายท่ี

แข็งแรงและสุขภาพจิตที่ดี

จากผู้เขียน

ขอขอบคุณทุกท่านท่ีติดตามการออกก�าลังกายหลายรูปแบบ

ที่ผ่านมาของครูนก ซึ่งครูนกหวังเป็นอย่างยิ่งว่าการถ่ายทอดเรื่องราว

การออกก�าลังกายต่างๆ นั้นจะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านตามที่ตั้งใจไว้

ขอขอบคุณมาณที่นี้ค่ะ

ครูนก

มาเล่นโยคะกนัเถอะ .............................................................................................................................. 2

ท�าไมต้อง “โยคะเพือ่สขุภาพ” ............................................................................................................... 4

ค�าแนะน�าในการฝึกโยคะ ...................................................................................................................... 6

สิง่ทีต้่องเตรยีมก่อนฝึกโยคะ ............................................................................................................... 8

ท่าเตรยีมความพร้อมก่อนฝึก .............................................................................................................. 11

ท่าศพอาสนะ (Dead Pose) ....................................................................................................... 12

ท่าสุริยะนมัสการ (Sun Salutation) .............................................................................................. 14

โยคะวนัอาทติย์ ..................................................................................................................................... 19

ท่าชดุยนืแขง็แรง......................................................................................................................... 20

โยคะวนัจนัทร์ ........................................................................................................................................ 41

ท่าชดุน่ังอดทน............................................................................................................................ 42

โยคะวนัองัคาร ...................................................................................................................................... 55

ท่าชดุน่ังแขง็แรง.......................................................................................................................... 56

โยคะวนัพธุ ............................................................................................................................................ 69

ท่าชดุนอนหงาย.......................................................................................................................... 70

โยคะวนัพฤหสับด ี.................................................................................................................................. 91

ท่าชดุนอนคว�่า............................................................................................................................ 92

โยคะวนัศกุร์ ........................................................................................................................................ 101

ท่าชดุยนืแยกขา......................................................................................................................... 102

โยคะวันเสาร์ ....................................................................................................................................... 117

ท่าชดุยนืสมดลุ........................................................................................................................... 118

สารบัญ

ท่าผ่อนคลาย .................................................................................................................................... 141

ท่านอนผ่อนคลาย.....................................................................................................................142

ท่าน่ังผ่อนคลาย........................................................................................................................144

ท่ายนืผ่อนคลาย.....................................................................................................................146

สรปุท่าทีใ่ช้ในการฝึก ......................................................................................................................... 149

ท่ายนืพบัตวัมอืวางพืน้(StandingForwardBentPose).....................................................150

ท่าสุนัขก้มหน้า(DownwardFacingDogPose).................................................................151

ท่าสุนัขก้มหน้ายกขาข้างเดียว(OneLegDownwardFacingDogPose).........................152

ท่าสุนัขเงยหน้า(UpwardFacingDogPose).......................................................................153

ท่าพระจนัทร์ครึง่เสีย้ว(HalfMoonPose).............................................................................154

ท่าน่ังแยกขาพบัตวัไปด้านหน้า(WideAngleForwardPose).............................................155

ท่าน่ังแยกขาพับตวัไปด้านข้าง(WideAngleSidePose)......................................................156

ท่าน่ังแยกเท้ายกสะโพก(WideAngleHipRaisePose)......................................................157

ท่าศรีษะจรดเข่า(SittingStretchPose)...............................................................................158

ท่าจรวด(BackwardBendingPose)....................................................................................159

ท่าน่ังบิดตวั(Half-sageTwistPose).....................................................................................160

ท่าผีเสือ้(ButterflyPose)......................................................................................................161

ท่าเดก็(ChildPose)..............................................................................................................162

ทา่แมว(CatPose)................................................................................................................163

ท่าอฐู(CamelPose)..............................................................................................................164

ท่าตะแคงตวัยกขา(SpreadOutLegRaisePose)..............................................................165

ท่านอนหงายยกขาข้างเดยีว(LyingOneLegRaisePose)..................................................166

ท่านอนบดิตวั(SpinalRollPose).........................................................................................167

ท่าเรือ(BoatPose).................................................................................................................168

ท่าหมนุท้อง(BellyTurningPose)........................................................................................169

ท่ายนืด้วยไหล่(ShoulderStandPose)................................................................................170

ท่ายืนด้วยไหล่พลิกแพลง(MoreShoulderStandPose)...................................................171

ท่าคนัไถ(PloughPose)........................................................................................................172

ท่าสะพาน(BridgePose)......................................................................................................173

ทา่ล้อรถ(WheelPose)........................................................................................................174

ท่างู(CobraPose)..................................................................................................................175

ท่าตัก๊แตน(LocustPose).....................................................................................................176

ท่าคนัธนู(BowPose).............................................................................................................177

ท่าสามเหลีย่ม(TrianglePose)..............................................................................................178

ท่านักรบ(WarriorPose).......................................................................................................179

ท่ายืนแยกเท้าย่อเข่าพับตัว(WideBendLegWithForwardBendPose)........................180

ท่ายนืยกเข่าด้านหน้า(StandingKneeUpPose)................................................................181

ท่าภเูขา(MountainPose).....................................................................................................182

ท่าต้นไม้(TreePose)..............................................................................................................183

ท่าร่ายร�า(ModifiedDancePose).......................................................................................184

ท่ายนืขาเดยีวตวัที(T-balancePose)....................................................................................185

ท่ายนืยกขาขนานพืน้(StandingLegRaisePose)................................................................186

ท่าน่ังเก้าอี้(ChairPose).........................................................................................................187

ค�านิยม ............................................................................................................................................ 188

บรรณานุกรม ................................................................................................................................... 190

By ครูนก

14

ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกายโดยเฉพาะโรคภูมิแพ้

ช่วยป้องกันโรคหัวใจเบาหวานความดันโลหิตสูง-ต�่าและลดไขมันในเส้นเลือด

กระตุ้นการหมุนเวียนโลหิตช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายยืดหยุ่นและแข็งแรง

ช่วยให้ระบบต่างๆท�างานอย่างมีประสิทธิภาพและชะลอความเสื่อมสภาพของระบบอวัยวะต่างๆ

ช่วยท�าให้จิตใจปลอดโปร่งคลายความเครียดและความเมื่อยล้าท�าให้หลับสนิท

แก้ไขความผิดปกติและความพิการของร่างกายในบางส่วน

ท่าสุริยะนมัสการ (Sun Salutation)

15

ท่าสุริยะนมัสการ (Sun Salutation) ท่าสุริยะนมสัการเป็นท่าเริม่ต้นหรอืท่าอบอุน่ร่างกายเนือ่งจากท่านีเ้ป็นการเสรมิสร้างความยดืหยุน่

ให้กับร่างกายโดยเป็นท่าทีป่ฏบิติัอย่างต่อเนือ่งทัง้หมด12ครัง้จะช่วยให้ร่างกายเกดิความพร้อมในการปฏบัิติ

ท่าอื่นๆต่อไป

1

2

3

ยืนตรง เข่าและเท้าชิดกัน หายใจเข้า พนมมือให้ฝ่ามือ

แนบกัน ปล่อยน�้าหนักตัวให้ตกลง หายใจออก เหยียด

แขนไปด้านหน้า

หายใจเข้ายกแขนขึน้เหนอืศรีษะค่อยๆเอนตวัไปด้านหลงั

ช้าๆดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้า

หายใจออกก้มตวัลงกดศรีษะและอกเข้าหาเข่าวางฝ่ามอื

ลงบนเบาะ(ถ้าท�าไม่ได้ก็ให้งอเข่าได้)

1

3

2

16

4

5

6

7

หายใจเข้า เหยียดขาขวาไปด้านหลัง เท้าซ้ายวางไว้

ระหว่างมือทั้ง2ข้างยกคางมองขึ้น

กลั้นหายใจดึงขาซ้ายไปด้านหลังทิ้งน�้าหนักตัวลงบน

มือและปลายเท้า ศีรษะกับกระดูกสันหลังอยู่ในแนว

เดียวกันมองลง

หายใจออกลดล�าตัวและหน้าผากลงจนอกติดเบาะให้

ก้นกระดกยกขึ้นและนิ้วเท้างอเข้าด้านใน

หายใจเข้าสะโพกติดเบาะปลายเท้าชี้ออกแอ่นหลัง

ขาชิดกันปล่อยช่วงไหล่ตามสบายยกศีรษะขึ้นเงยไป

ด้านหลัง

4 5

6

7

17

8

9

10

11

12

หายใจออก เก็บปลายเท้าเข้า ยกสะโพกขึ้นให้เป็นรูป

ตัววีกดส้นเท้าไว้ดันไหล่ไปด้านหลัง

หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า วางเท้าไว้ระหว่าง

มือทั้ง2ข้างยกคางมองขึ้น

หายใจออกดึงขาซ้ายมาด้านหน้ายนืขึน้ก้มตวัลงฝ่ามอื

แนบกับเบาะกดศีรษะและอกเข้าหาเข่า

หายใจเข้าเหยยีดแขนไปด้านหน้าแล้วยกขึน้เหนอืศรีษะ

ค่อยๆเอนตัวไปด้านหลังช้าๆ

หายใจออกช้าๆ กลับสู่ท่ายืนตรงตามสบาย แขนแนบ

ล�าตัวทิ้งน�้าหนักตัวลงท�าซ�้าอีกทั้งหมด12รอบ

8 9 10

11

12

1Sunday

โยคะวันอาทิตย์

โยคะวันอาทิตย์

20

Sun

ยืนตรงขาทั้ง2ข้างชิดกันปลายเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย

หายใจเข้ายกแขนทั้ง2ข้างขึ้นเหนือศีรษะ

ท่าชุดยืนแข็งแรง

โยคะวันอาทิตย์

21

Sun

หายใจออก ก้มตัวลง วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ข้างเท้าด้านนอก

เตะขาซ้ายไปด้านหลัง หายใจเข้า

กระชับหุนสวยกระชับหุนสวยดวยโยคะ

ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6)แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120โทรศัพท 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ)โทรสาร 0-2294-8787www.MISbook.com

สุขภาพ

สอนโดย ครูนก-นันทวัน เทียนแก�วถ�ายทอดอาสนะโดย รชยา (อุษณีย�) รักกสิกรณ�

โยคะงายๆ ที่จะทำใหคุณ

รูปรางด ีเห็นผลทันใจ !

ฝกไดดวยตนเอง

พรอม DVD• สาธิตวิธีการฝกทาชุดตางๆ ครบ 7 วัน ฝกตามครูฝกไดทันที• พิเศษ! สาธิตการฝกโยคะแบบคู

พรอม DVD 1 แผน

รูปร�างสวยเหมือนดารา

คุณก็ทำได�!

กระชับหุนสวย

ดวยโยคะ ฝ

�กง�ายใน 7 วัน

โปรแกรมฝกโยคะเพ�อเนนการมีรูปรางสวยกระชับ รวมทาตางๆ

ท่ีฝกไดครบใน 7 วัน เหมาะสำหรับผูมีเวลานอย ฝกวันละ

15-20 นาที เพียงเทานี้ รางกายก็จะไดรับประโยชนทั้งความ

แข็งแรง สุขภาพดี รูปรางไดสัดสวน สมดุลทั้งกายและใจ

ฝกไดงายๆ ดวยตนเอง เห็นผลไว เมื�อฝกอยาง

ตอเน�อง นับเปนโยคะอีกหนึ่งรูปแบบที่จะทำใหคุณ

สุขภาพดีจากภายในสูภายนอก

199.-

รูปร�างสวยเหมือนดาราคุณก็ทำได�!

ทำไมตอง “โยคะเพ�อสุขภาพ”

คำแนะนำในการฝกโยคะ

สิ่งที่ตองเตรียมกอนฝกโยคะ

ทาฝกโยคะในวันตางๆ

สรุปทาที่ ใชในการฝก

ISBN 978-616-527-378-7

9 786165 273787

199.-

หนังสือ+

DVD ราคาพเิศษ

หนังสือ+

DVD ราคาพเิศษ

เพียง

199.-เพียง

199.-

• สาธิตวิธีการฝกทาชุดตางๆ ครบ 7 วัน ฝกตามครูฝกไดทันที• พิเศษ! สาธิตการฝกโยคะแบบคู