1

ادارة

مفهىم الضغىط ومصادرها

خالل االزمات د ىشام عوكل .مراجعة للنشر

ىىىىىى.ىىنبدأىأنىقبلىى: دعنا نتساءؿ مع بعضنا البعض لنتأمل كليس لنجيب

ىل الحظت أف تفوقك يتطلب مراعاة كثت من األمور الستمرار قباحك؟ -كىل تعلم أف ظاىرة النجاح اؼبؤقتة ىي إحدل مراحل الفشل؟ -! كىل تعلم أف النجاح ينتهي مع تفاقم السلبيات الناذبة عن ضغط العمل ؟ - ,كىل تعلم أف قباحك يف حياتك العملية على حساب فشلك يف حياتك الشخصية كاإلنسانية كاألسرية -

! ليس قباح؟كىل تعلم أف العمل اؼبتواصل يتناقض مع اإلبداع كاالبتكار؟ -! كىل الحظت أف فعاليتك يف العمل تتأثر بطريقة استجابتك للمواقف العصبية اليت سبر بك؟ -كأغراضو كمضعفاتو كثتة جدان تبدأ بالنفسية , كأسبابو متعددة , كىل تعلم أف ضغط العمل نوع كاحد -

! كاعبسدية كتنتهي بالعملية ؟! كىل تعلم أف ىنالك لياقة انفعالية مثل اللياقة البدنية تساعد على مواجهة الضغوط بشكل أساسي؟ -كىل تعلم أنك ربتاج إىل تطبيق مبادئ التحدم كاالستجابة لكي توازف بت الضغوط اإلجبارية كالضغوط -

االختيارية لتحقق مستول عاؿ من األداء؟ كىل تعلم أف الفكر اإلدارم التقليدم ىو الذم يقنعنا أف الضغوط دائمان سيئة كتقلل اإلنتاجية ككذلك -

! تقلل مستول السعادة؟! م اؼبناعة البدنية؟ق ماىل تعلم أف ىنالك مناعة نفسية مثل -ككذلك ما نقـو بو كحياة عملية على , ىل تعلم أف كثت من قراراتنا الشخصية اإلستاتيجية كالبسيطة -

األغلب يقـو على العاطفة كاؼبشاعر؟

ن فهم مصادر الضغوط وأسبابها ىو أول خطوة كحلها وىو إ: عزيزي المشارك

... النقطة األولى في النجاح في الحياة

2

3

ىالطملىضعوطىماهوظ

للنجاح؟ مصدر إلى وتحولها العمل ضغوط مواجهة على نتدرب لماذا, ارتفاع ضغط الدـ : ألف ىنالك أمراضان ترتبط بضغوط العمل هبب أف نتجنب الوقوع يف براثنها مثل - -

.أمراض الشرايت, السكرم , الصداع , القرحة .ألف ىنالك تكاليف كثتة ترتبط بنتائج ضغوط العمل - .ألف ىنالك اضطرابات جسدية كعقلية كنفسية ترتبط بضغوط العمل -ألف ىنالك ردكد فعل ترتبط بالضغوط مثل ارتكاب اغبوادث كاؼبخالفات كإدماف الكحوؿ كاؼبخدرات -

.كاؼبشكبلت األسرية كاالجتماعيةألف ىنالك خسائر كبتة على اؼبستول الوطت تنجم عن تعرض العاملت كاؼبوظفت لضغوط العمل -دكراف , األداء اؼبنخفض : كأىم ىذه اؼبشكبلت, ألف كثت من اؼبشكبلت التنظيمية تعزل للضغوط العملية -

.مقاكمة التطور , كالعجز عن العمل, التغيب كالتسرب الوظيفي ,التأخت , العاملت , فكثت من العمل ال تعت أنك تنتج أكرب (أعمل لتعيش )دببدأ (عش لتعمل )كألف علينا أف نستبدؿ مبدأ -

زؼ الكثت من اؼبوارد الذىنية كالبدنية كبذلك الشكل الذم يؤدم إىل الوىن ػكأف العمل اؼبتواصل يسنتلتعلم معت ذلك (1)الفكرم كفتور العزيبة كؿباكلة البحث عن اػببلص الزائف كانظر يف اغبالة التالية رقم

* تكاليف الضغوط: (1)الحالة رقم حيث قاد سيارتو إىل , منزلو إىل العمل مبكران كالعادة " ركجر" من شهر يناير غادر31يف صباح اليـو

فقد ترؾ بسرعة مكتبو يف الصباح ليعود , غت أنو بدالن من أف يقضي يومو كلو كالعادة يف العمل , مقر عملو ب نزؿ من السيارة ليغلق , لقد قاد سيارتو حىت كصوؿ إىل القبو اؼبخصص ؼبوقف سيارتو يف اؼبنزؿ , إىل منزلو

جاءت . ب عاد ليجلس يف سيارتو كقد فتح زجاج نوافذىا كتركها تشتعل دكف أف يطفئ ؿبركها , باب القبو لتجده ميتن يف سيارتو حيث قرر األطباء أف سبب كفاتو ىو االختناؽ الناجم عن الكربوف الناتج " ركجر"زكجة

, هبذا السبب كرفعت قضية ضد الشركة اليت كاف يعمل هبا زكجها " ركجر" مل تقتنع أرملة . من عادـ السيارة أف زكجها كاف ضحية للعبء الزائد من " ركجر" حيث ادعت أرملة , مبليت دكالر 6مطالبة بتعويض قدره

فبا ترتب عليو حدكث اضطرابات عقلية لديو , العمل الذم مل يستطع الوفاء بو كالذم كانت الشركة تغرقو بو. قادتو إىل االنتحار

: اؼبصدر* Judith R , Grodon (1987): A Diagnostic Approach to Organizational

Behavior,Boston : A llyn and Bacon . Inc,p.193.

4

سيئة؟ الضغوط لك ىل

فمن , فمنها ما ىو مفيد كنافع بالنسبة للفرد كاعبماعة كاؼبؤسسة ككل , الضغوط ليست يف كل األحواؿ سيئة كأما إذا . نوعان من الضغوط اليت يدفع إىل ربقيق أفضل النتائج , الرغبة يف ربقيق النجاح : األمثلة على ذلك

كإليك اعبدكؿ التايل الذم يبثل اؼبقارنة . ذباكزت حدان معينان فإهنا تصبح ضغوطان ىدامة كضارة بالفرد كاؼبؤسسة . بت الضغوطات اإلهبابية كالضغوطات السلبية لكي تستطيع أف سبيز بينها

* التمييز بين الضغوط اإليجابية والسلبية (1)الجدول

الضغوط السلبية الضغوط اإلهبابية . سبنح دافعان للعمل -1. تساعد على التفكت -2. ربافظ على التكيز على النتائج -3. ذبعل الفرد ينظر إىل العمل بتحدد -4. ربافظ على التكيز على العمل -5. النـو جيدان -6. القدرة على التعبت عن االنفعاالت كاؼبشاعر -7. سبنح اإلحساس باؼبتعة -8. سبنح الشعور باإلقباز -9

. سبد الفرد بالقوة كالثقة-10. التفاؤؿ باؼبستقبل-11القدرة على الرجوع إىل اغبالة النفسية -12

. الطبيعية عند اؼبركر بتجربة غت سارة

. تسبب البفاضان يف الركح اؼبعنوية -1. تولد ارتباكان -2. تدعو للتفكت يف اجملهود اؼببذكؿ -3. ذبعل الفرد يشعر بتاكم العمل عليو -4تشعر الفرد بأف كل شيء فبكن أف -5

. يقاطعو كيشوش عليو. الشعور باألرؽ -6ظهور االنفعاالت كعدـ القدرة على -7

. التعبت عنها. اإلحساس بالقلق -8. تؤدم إىل الشعور بالفشل -9

. تسبب للفرد الضعف -10. التشاـؤ من اؼبستقبل -11 عدـ القدرة على الرجوع إىل اغبالة -12

النفسية الطبيعية عند اؼبركر بتجربة غت . سارة

: اؼبصدر* J.Killy (1994): The Exccutive Time and Stress : Management program ,

Maywood ,NJ : Alexander Hamilton Institue , Inc ,p. 155.

5

: الضغوطات أنواع

كلكثت يف كل , كدرجة الفائدة منها , ىنالك أربعة أنواع من الضغوطات زبتلف باختبلؼ حدهتا كانظر , األحواؿ فإننا كباكؿ أف نستغل صبيع أنواع الضغوط يف سبيل ربقيق النجاح يف العمل حىت الغار منها

.لكي سبيز بأف ىنالك أنواع للضغوطات لكي هتيئ نفسك للتعامل معها صبيعان (1)إىل الشكل رقم

أفكار خاطئة ة من اؼبفاىيم كاألفكار اػباطئة حوؿ الضغط كما ػصبوعػأف يضع ـ ( 1974- سيلى )لقد حاكؿ

: يلي (أك ردة فعل للضغوط, فقد يكوف مصدر من مصادر الضغط - أف الضغط ليس مرادؼ للقلق ) .1

. كعليك تبحث عن األمور اليت تقلل القلق قدر اإلمكاف. (فالتوتر العصيب ىو عارض من أعراض الضغوطات كناتج عنها, أف الضغوط ليست توتر عصيب ) .2

. كبالتايل فإف عليك أف تقلل من التوترات العصبية ألهنا أىم األسباب لؤلمراض الناصبة عن الضغط. (أف الضغوطات ليست بالضركرة سيئة فقد تكوف ضغوطات إهبابية تدفع للعمل بشكل أفضل ) .3

. كدكرؾ ىو كيف ذبعل الضغوطات السيئة مفيدة كمصدر لنجاحككبالتايل فإف عليك أف تعيد النظر . (أف الضغوطات ىي استجابة للظركؼ كاغبوادث اليت سبثل مثتان ؽبا) .4

هبذه الظركؼ كاغبوادث كتفكر فيها بعت العقل بعيدان عن التفكت هبا بعت العاطفة ألف الضغوطات يف . أغلب اغباالت مصدرىا عاطفي

6

كدكرؾ ىو أف تسيطر على ىذه . (أف الضغوطات ليس بالضركرة أف ربدث نتيجة لبلستثارة الزائدة ) .5. اإلثارة كال ذبعلها سيفان مسلطان على رقبتك حبيث تولد الضغوطات لديك

ففي كثت من األحياف قبد أنفسنا حباجة إىل درجة . (أف مطالب اغبياة قد تكوف مصدران للضغوطات ) .6معينة كمعقولة كمقبولة من الضغوطات لكي ننجز كنتفوؽ كننجح كمن ىنا فإننا قبد أف الضغوطات

. كاقع وبتاج منا إىل إدارة فائقة لكي نستفيد منها

:لكي تسرب أفكارؾ حوؿ الضغوطات (1)كاآلف عزيزم قم بإجراء التمرين رقم

*ما ىي أفكارك حول الضغوط : (1)تمرين : تعليمات

. بت األقواس (خطأ)أك (صح)اقرأ العبارات التالية كاكتب كلمة : العبارات

..(……… ) . دائمان ما تكوف الضغوط عنصران سلبيان يف اغبياة العملية- 1 ..(……… ) . إف أكؿ أعراض الضغوط ىي اؼبشكبلت النفسية- 2 ..(……… ) . ليست الضغوط دائمان متعلقة بالعمل- 3 ..(……… ) . اإلجازات أفضل طريقة لتخفيف الضغوط- 4 ..(………). الشعور بالضغوط مؤشر لعدـ القدرة على السيطرة على الذات- 5 ..(……… ) . ازباذ موقف إهبايب كبو الضغوط يعمل على زبفيفها- 6 ..(……… ) . زبتلف ردكد فعل األفراد ذباه الضغوط- 7 .(……… ) . سيظل الفرد يعال الضغوط حىت لو كاف يستمتع بعملو- 8 .(……… )دائمان ما يكوف الفرد على دراية بالضغوط عندما يكوف كاقعان ربت تأثتىا- 9

(………) إف مشكبلت الضغوط ناذبة من تراكم النكبات كاؼبآسي اليت تصيب الفرد-10: اؼبصدر*

J . John Kelly (1994) : The Executive Time and Stress , Maywood , NJ : A

lexander Hamilton Institute , Inc , p . 82.

7

ىىالضعوطىمدببات

ىنالك العديد من األسباب اليت تؤدم إىل الضغوط كبالتايل قد تكوف االستجابات إهبابية أك سلبية كلكن يف صبيع األحواؿ فإف عليك أف يستغل ىذه الضغوط لكي تكوف مصدران للنجاح كلكن قبل أف نبدأ علينا

كىي كما يف جدكؿ (1986- أبلسوف )كسنعتمد ؽبذا التصنيف مبوذج , نتعرؼ على مسببات الضغوطات (: 2)رقم

* مسببات الضغوط (2)جدول

مسببات الضغط البيئية مسببات الضغط الفردية مسببات الضغط التنظيمية

عدـ كجود اغبوافز اؼبادية -1. اؼببلئمة أك الكافية

عدـ كجود التصور الواضح -2. للرقى الوظيفي

. التخصص الضيق -3فوؽ طاقة )العمل الزائد -4

. (اؼبرءعدـ كفاية الوقت إلقباز -5

. األعماؿ. صعوبة العمل -6. صعوبة ازباذ القرار -7

. اإلحباط الوظيفي -1غموض العمل كتداخل -2

. األعماؿ مع الغتتشوش ": االتصاؿ البيئي -3

". اؼبعلوماتالتمييز كالتفرقة كعدـ العدالة -4

. يف اؼبعاملة. البتكقراطية -5. العمل اؼبمل -6

التغت الوظيفي كاغباجة إىل -1. التكيف

. التغت التكنولوجي -2تغيت طبيعي أك مكاف -3

. الوظيفة. التقية -4. إعادة تنظيم اعبهاز اإلدارم -5. تغيت كقت العمل -6. التفكت يف التقاعد -7 بيئة العمل الطبيعية -8

الربكدة, اغبرارة, الضوضاء ). (الرطوبة,

, اعبلوس )طريقة أداء العمل -9على بعض , التكيز, الوقوؼ

. (اغبواس يف أداء العمل: اؼبصدر*

M . A Abelson (1986) : " Strstegic Management of Turnover : A Model for the

Health Service Administrator" ,Health Care Management , 11(2),pp . 61-71.

8

, كحاكؿ أف تتعرؼ على مصادر الضغوطات ب حاكؿ تصنيفها (2)كاآلف قم بدراسة اغبالة التالية رقم . كىذا يعتمد على اجتهادؾ يف التحليل

التعرف على أسباب الضغوطات ومحاولة تصنيفها (2)حالة دراسية رقم , مل يعرؼ طواؿ ىذه اغبياة اؼبديدة طعم السعادة, السادسة كاػبمست من عمره " أبو عبد اهلل" يبلغ

حيث نشأ يف أسرة عانت كثتان شظف العيش ككاف ىو أكرب أفراد أسرتو ككثتان ما كاف , إال يف مناسبات قليلة كذلك من , حت أجربتو ىذه الظركؼ على العمل منذ نعومة أظافره , يردد يف أحاديثو أياـ اؼبعاناة اليت مر هبا

. لقد انتقلت األسرة من الريف إىل اؼبدينة كىو يف سن الثالثة عشرة, أجل مساعدة أسرتو بل ,كال سيما أف كالده مل يكن حريصان كثتان على العمل, يف ىذا اعبو اعبديد كجد أنو من الواجب عليو أف يعمل

فقد ترتب على ىذا اغبرماف كاإلنباؿ من , ال يهتم بو كال بإخوانو " أبو عبد اهلل " لقد كاف كالده كما يقوؿ تنقل . الوالد أف فقد فرصتو للتعلم كظل طواؿ حياتو يعمل يف كظائف صغتة ال تليق بو كما يقوؿ عن نفسو

أبو "كيف ىذه الوظيفة يعال " قسم االتصاالت اإلدارية" حيث يعمل اآلف يف, أبو عبد اهلل يف أكثر من كظيفة بل إهنم يركنو عبئان ثقيبلن عليهم ككثتان ما ينظركف إليو نظرة استهتار , عدـ احتاـ الرؤساء لو يف العمل " عبد اهلل

أبو " كذلك فقد كجد . زاعمت أنو يعمل أقل منهم , إذ كثتان ما يكيدكف لو كيشتكونو عند رئيس القسم , إذ كثتان ما يتحدثوف عن أمور كقضايا ال يفهمها كبالتايل ال , صعوبة يف االنسجاـ مع زمبلء القسم " عبد اهلل

فأبو عبد اهلل شخصية , لقد زاد موقف أيب عبد اهلل سوءان معاناتو ظركفان خارج بيئة العمل , يستطيع اؼبشاركة فيهاكذلك فقد كانت , كاليت تعت أنو ضعيف " شخص طيب " بل إف أقاربو كثتان ما يصفونو بأنو , ضعيفة جدان

فبا جعلو يعيش طواؿ , حيث ال يستطيع أف يغطي مصاريف أسرتو من راتبو الشهرم, ظركفو اؼبالية صعبة خاصة كأف لديو أبناء كبار ؽبم احتياجاهتم اػباصة اليت تتناسب , بل طواؿ العاـ ربت كطأة الديوف , الشهر

كثتان ما هبد نفسو بعد الدكاـ ملزمان بقضاء " أبو عبد اهلل " فإف , كمع ىذه الصعوبات كلها . ككاقعهم الراىنفبا يؤدم بو إىل , حاجات أسرتو من زيارات لؤلقارب أك األصدقاء أك أخذ بعض أفراد العائلة إىل اؼبستشفى

لقد صار أبو عبد اهلل . النـو يف العمل حيث هبد الرؤساء كالزمبلء فرصتهم يف التندر عليو كبالتايل مضايقتو شبح التقاعد الذم سوؼ وبل بعد أربع سنوات كىو مل ىبطط , كارىان لعملو بل كألسرتو كفبا زاد ـباكفو كقلقو

. بعد للذم سوؼ يعملو يف اؼبرحلة القادمة: من قراءتك للحالة السابقة أجب عن األسئلة التالية

ما ىي أسباب ضغوط العمل عند أم عبد اهلل؟ -ىل يبكن تصنيف ىذه األسباب ؟ ككيف ؟ -

9

: العمل ضغوطات تحليل

البد أف نقـو بتحليل ضغوطات العمل ككيف تتاكب مع , بعد أف ب التعرؼ على أسباب الضغوطات لكي تتعرؼ على عبلقة الضغوطات كمسبباهتا (2)بعضها البعض حبيث تؤدم إىل النتائج كإليك الشكل رقم

مع بعضها البعض كما ىي النتائج اليت ستؤدم إليها

, ترصبة جعفر أبو القاسم أضبد ,السلوؾ التنظيمي كاألداء ( :ه 1412) أندرك دل سيز القى كمارؾ كاالس : اؼبصدر* . 182ص , معهد اإلدارة العامة , الرياض

10

ى؟ىبالضعوطاتىرالقظىلؼاىوهلى…ىذخصوتكىتغؼمىوفكى

كلكن ماذا لو نظرنا إىل أنفسنا فقد تكوف ىي , كثت منا يعترب أف مصدر الضغط ىو فقط من اػبارج !اؼبصدر الذم يبدنا بطاقة الضغط ككبن ال ندرم

, فكل شخصية زبتلف عن اآلخر , كال بد أف ندرؾ أنو ال يوجد مبط شخصية موحد عبميع الناس

كالشخصية ىي تكوف اشتاؾ يف تشكيلو عوامل عدة منها , كبالتايل فإنو ال يوجد تعريف مبلئم للشخصية , كالعقبلنية, كاؼبرحة, كىنالك أمباط كثتة للشخصية منها االنطوائية……كالبيئي كاالجتماعي , الوراثي

. كالواضحة كالغامضة كالقلقة كاؼبتوترة كالعدكانية, كالعاطفي

: كلكن ما يهمنا ىو أفقابلية لتعرضو للضغوط كمثاؿ ذلك أف الشخصية العدكانية أك اؼبتوترة اؿأف شخصية الفرد ىي مؤشر ؼبدل -1

. أكثر عرضة للضغوطات من الشخصية الودكدة أك اؼبرحةأف فهمك لشخصيتك يبت لك خطورة النتائج الناصبة عن ىذه الضغوطات خصوصان ما يتعلق بسلوكك -2

.كمثاؿ ذلك أف الشخصية القلقة أك اؼبتوترة أكثر عرضو لئلصابة باألمراض البدنية كالنفسية .كصحتك

كيتم إشباع متطلبات الذات من خبلؿ الشعور بالثقة كاالعتبار كتأب , الذات ىي جوىر الشخصية …ىذه عن طريق ربقيق أك إقباز مهمة معينة أك عمل ما أك حصولك على ترقيو أك ربقيق أرباح

:كمن ىنا فإف عليك أف تركز يف األمور التالية

أف درجة كعيك كإدراكك لذاتك يلعب دكران رئيسيان يف التأثت يف عاؼبك احمليط بك . أف تصرفاتك كسلوكياتك تتأثر دبدل شعورؾ بأنك مساك لآلخرين باغبقوؽ كالواجبات . كىذا , أف تكليف النفس أكثر فبا تطيق يعترب أكرب مصدر للضغوطات كىو مصدر للمشاؽ كاؼبخاطر

. ما هنى عنو ربنا سبحانو كتعاىل فلم وبملنا أكثر فبا نطيق كىو أعلم بنا إف احتامك لذاتك كتقديرىا يدفعك للتميز كبأنك قادر كمفيد لنفسك كلآلخرين .

ذاتك جزء من شخصيتك

11

إف ثقتك بنفسك كذاتك يأب من خبلؿ رؤية النتائج اؼبخطط ؽبا كىي ربقيق بشكل كاقعي كذلك من. كاألمل الذم يعايشو كالتشجيع الذم يلقاه من الغت, خبلؿ استخداـ اإلمكانيات كاػبربات

إف احتامك لذاتك يدفعك إىل التعبت عن مشاعرؾ بصورة كاضحة . تبعد ىذا الشعور عنك أف عليك :

شخص يدرؾ بأنو عاجز عدل النفع غت ناجح كىذا اإلدراؾ يقود بالفعل إىل الفشل كبالتايل التعرض . للضغوط كبالتايل عدـ التعامل معها بشكل غت سليم

كلما كانت صورة الشخص عن ذاتو إهبابية بدكف مبالغة كأف لديو القدرة : عليك أف تتبت ىذا الشعورىذا الشعور يقود إىل الثقة بالنفس - على التأثت يف من حولو كأنو سيقدـ لآلخرين كلنفسو شيئان إهبابيان

.كىذا يقود إىل تقليل احتماالت حدكث الضغوطات, كبالتايل ربقيق النجاح

12

ىبالضعوطىورالقتهىالذخصوظىأنماط

:(ب)كالشخصية (أ)ىنالك نوعت من أمباط الشخصية كنبا الشخصية

(أ)الشخصية :تعمل يف كقت , يكره االنتظار , كتتحدث بانفعاؿ , تتصف بأهنا طموحة كتتنافس مع اآلخرين كجريئة

كأىم ميزه ؽبذه الشخصية أهنا تسعى إىل السباؽ مع الزمن كبالتايل فإف ……العطلة على حساب الراحة .تعرضها للضغوطات تزداد

(ب)الشخصية :

كال تسابق الزمن كلكن ىذا ال يعت أهنا ال تسعى لؤلفضل أك للعمل , أىم ما يبيزىا أهنا بإيقاع منتظم .كلكنها ال سبارس الضغط على الذات لتحقيق األىداؼ,

(*ب)ونمط الشخصية ( أ)كيف تميز بين نمط الشخصية (3)جدول

(ب)نمط الشخصية (أ)نمط الشخصية . مستعجل دائمان -. يبشي بسرعة -. يأكل بسرعة -. غت صبور بسبب ضياع الوقت -. يعمل شيئت يف آف كاحد -. ال يستمتع بوقت الفراغ -. مشغوؿ باألرقاـ -. يقيس النجاح بالكمية -. شديد كعنيف -. منافس -. يشعر دائمان أنو ربت ضغط الوقت -

. ليس يف عجلة من أمره دائمان -. متأفد يف مشيتو -. يستمتع بوقتو دكف إحساس بالذنب -صبور كال يؤنب نفسو كثتان على ضياع -

. الوقت. ليست لديو مواعيد هنائية إلقباز األعماؿ -يلعب من أجل اؼبتعة كليس من أجل -

. الكسب. ذك أسلوب لطيف يف اغبياة -. ال يهتم بالوقت -

: اؼبصدر* F . Luthans (1985) : Organizational Behavior . New York : McGraw - Hill

Book Company , p . 137.

13

حاكؿ أف تتعرؼ إىل أم (ب)كالشخصية (أ)كاآلف بعد أف تعرفت على خصائص كل من الشخصية ( 2 ) مبط من أمباط الشخصية تنتمي من خبلؿ التمرين رقم

*تعرف على نمط شخصيتك وعالقتها بالضغوط (2)تمرين حدد مدى درجة انطباق كل عبارة عليك وذلك باختيارك واحدة من بين اإلجابات , عبارة20فيما يلي

نادرا (1)ليس كثيرا (2)أحيانا (3)غالبا (4)عادة (5) :التالية: على الخط الموجود أمام كل عبارة (1,2,3,4,5)ضع األرقام التي تمثل اإلجابات

. أعمل بأسرع قدر فبكن- 1 )__(. أعمل يف أياـ الراحة- 2 )__(

. أضع لنفسي موعدان هنائيان قصتان إلقباز عمل ما -3 )__( . أستمتع بالعمل أكثر من أم أنشطة أخرل -4 )__(

. أتكلم كآكل بسرعة- 5 )__( . أضع لنفسي معايت عالية جدان كأعمل بشدة من أجل ربقيق ىذه اؼبعايت- 6 )__(. أنا ال أحب أف أخسر, فأنا أعمل أك ألعب من أجل الفوز , أستمتع بالتنافس- 7 )__(. أك آكلو بسرعة عندما يكوف ىناؾ عمل أريد أف أقـو بو (األكل)أترؾ الغداء - 8 )__(. دائمان يف عجلة من أمرم- 9 )__(. يف كقت كاحد (شغلة)أعمل أكثر من مهمة - 10 )__(. ال يفارقت الغضب- 11 )__(. أصبح عصبيان أك قلقان عندما أضطر إىل أف أنتظر- 12 )__(. أقيس اإلقباز كالتقدـ على أساس الوقت كاألداء -13 )__(. أكلف نفسي إىل درجة اليت أصبح فيها متعبان - 14 )__(. أشعر أف ما حصل يف حياب قد حصل بالقضاء كالقدر- 15 )__(. أتلقى النقد على أساس أنو استهانة بقدراب- 16 )__(. أحاكؿ أف أتفوؽ على زمبلئي يف العمل-17 )__(. أصبح غاضبان عندما هبب أف يتغت ركتيت أك طريقة حياب اؼبعتادة- 18 )__(. أحاكؿ أف اعمل الشيء الكثت يف أقل كقت - 19 )__(. أقلل من شأل أك من شأف إقبازاب- 20 )__(

المجموع (___)بعد ذلك ضع , 100 ك 20سيتاكح معدؿ درجاتك بت , اليت سبثل إجابتك للعشرين عبارة السابقة (5-1)اصبع األعداد

. على اػبط اؼبتقطع كذلك يف اؼبكاف الذم يعرب عن درجتك (×)عبلمة 100 80 60 40 20 شخصية ب* …………* ………* ………* *………… شخصية أ

: اؼبصدر* R . N . LUSSIER (19990) :Human Relations in Organization : A Skill Building

Approach , Boston . M A .Richard D . Irwin, Inc, p. 36.

14

ىبالضعوطىورالقتهىالػلق

: علينا أف نفهم أف القلق ىو مصدر عبميع األمراض النفسية -. لدل الفرد كاعبماعة, مصدر لبلضطراب الوظيفي يف الشخصية تقلل مستول العادة -. السبب األساسي لكثت من األمراض اعبسدية -. ىبلق صراعات يف كياف الفرد -. ذك أثر ليبقى يف أغلب األحياف حىت يف حالة زكاؿ اؼبسبب -. شكل عملية إنذار مبكر لكثت من األمور كالظركؼ اؼبتوقعةمالقلق يف اغبدكد الطبيعية يعترب مفيد ألنو -

ولكن كيف تعالج القلق :. افهم أف القلق سبب ألمراض النفسية -. افهم أف القلق سبب ألمراض اعبسدية -. افهم أف القلق سبب لعدـ الثقة بالنفس كبالتايل تزايد ضغوط العمل -. ةعليك أف تعرؼ مصدر القلق بأسباب منطقي -. احبث عن اغبلوؿ بدالن من تنتظر طاقة الفرج -: ال تلجأ إىل ما يلي -

الكظم كالكبت . التربير كاإلسقاط . التقمص . التعويض بالتخيبلت كاألكىاـ.

ألف ىذه حلوؿ كأساليب ال تزيد الطت إال بلو كترفع الضغط لديو خصوصان على اؼبدل البعيد فإهنا

.تزيد من حدتو كخطورتو

. استغل مصادر القلق اإلهبابية لتطور نفسك كعملك كاستغل ذلك ألهنا ؿبرؾ كبو النجاح -. نعود أف نفكر دبنطق قبل أف وبشد القلق يف ذاتك أسبابو -. أعط لنفسك فرصة إلعادة ترتيب األمور يف خيالك كيف ذىنك -

15

. حاكؿ أف تستخ كال تشد على أعصابك ك عبأ للهدكء -, كال رباكؿ أف هتوؿ األمور يف ذىنك لتزيد درجة األنبية, حاكؿ أف ال زبرج األمور عن نطاقها الطبيعي -

. ألف اىتمامك ىو يف العمل النتائجأحذر من زيادة التهويل لؤلمور يف ذىنك ألنك قد تأخذ على ىذا السلوؾ كبالتايل تدرب نفسك عليو إىل -

. أف تصبح غت قادر على التخلص منو

16

ىىبالضعوطاتىورالقتهىالتحكمىمركز

ىو اعتقاد الفرد يف أف ما وبدث لو من قباحات أك (Locus Of Control )مركز التحكم كيعترب مركز . اخفاقات إمبا ىو ؿبكـو بتصرفات كاردة الشخص ذاتو أك أنو خارج عن إرادتو مثل اغبظ كالصدفة

: كمرتكزا تو جانبية, التحكم أحد أبعاد الشخصية . كىو شعور الفرد أف باستطاعتو التحكم كبدرجة عالية فيما وبدث لو : السيطرة الداخلية -1. كىو شعور الفرد أف ما وبدث لو خارج عن إرادتو : السيطرة الخارجية -2

كحاكؿ أف تكوف كاقعيان مع نفسك لكي تستطيع أف تفسر درجاتك , كإليك التمرين التايل عن مركز التحكم . ؼبنطقية كجدية عالية

؟ *كيف ترى مركز التحكم لديك : (3)التمرين الرجاء كضع الدرجة اؼبناسبة على اػبط اؼبوجود أماـ كل عبارة كاليت تعرب فيها , فيما يلي طبس عبارات

...عن مدل موافقتك أك عدـ موافقتك على كل عبارة

. إف النجاح يف اغبياة يعتمد على الشخص اعباد بدالن من اعتماده على اغبظ كاؼبصادفة- 1 )__( بدالن من أف أظبح لؤلشخاص كاؼبواقف أف تؤثر يف كسبلي , أنا الذم أقرر ما الذم أعمل كما الذم أقوؿ -2 )__(

. علي تصريف . إف التقي كالتقدـ يف العمل يعتمد على العمل اعباد بدالن من االعتماد على الشخص الذم تعرؼ- 3 )__(. بدالن من أف أكوف ربت رضبة األشخاص اآلخرين كالظركؼ, أنا الذم أقرر ما الذم وبدث يف حياب - 4 )__(

بدالن من كوف , إف الطلبة ىم الذين وبددكف الدرجات اليت وبصلوف عليها كذلك من خبلؿ جهودىم - 5)__( . األساتذة ىم الذين وبددكف درجات الطبلب

(______)اجملموع الكلي 25 –5كسوؼ تكوف درجاتك بت " اجملموع الكلي" اصبع الدرجات كضعها أماـ . على النقطة اليت تعرب عن درجتك (×)ضع اجملموع الكلي على اػبط أدناه كذلك بوضع عبلمة

خارجي 25.…………20.…………15……………10…………5داخليما ىو تفستؾ ؽبذه الدرجة؟

ما الذم تعلمتو من ىذا التمرين؟

: اؼبصدر*

17

R. Lussier (1990) : " Human Relations ", in Organizations : A Skill Building

Approach , Boston . MA : Richard D . Irwin , Inc , p . 34.

التحكم مركز خصائص

. الثبات النسيب -1. يعترب من أكثر صفات الشخصية تأثتان يف زيادة أك قلة حدة الضغوطات -2. يعترب احملدد األساسي يف القدرة على التكيف مع اإلحباط كاؼبواقف الضاغطة كاؼبتأزمة -3 الضغوطات؟ حالة في لديك التحكم مركز يعمل كيف

, مركز التحكم لدل الشخص ىو احملدد األساسي الذم يولد القدرة على التحكم يف األمور الضاغطةكبالتايل فإنو , كلكن إذا كاف مركز التحكم ضعيف فإنو سوؼ يفقدؾ الشعور باألمل كالقدرة على التصرؼ

سوؼ يكوف سببان رئيسيان آخر لزيادة حدة الضغوط كمن ىنا فإنو يبكن القوؿ أف مركز التحكم يعمل مع مسببات الضغوط كبالتايل أما يؤدم إىل رفع حدة الضغط أك التخفيف منها كذلك بالذىاب إىل ربديد أسباب

Press Management )كىذا يعت أف مركز التحكم ىو السبيل الوحيد إلدارة الضغوط, اؼبوقف الضاغط .)

18

الشخصية ومركز التحكم

: ىنالك أربعة أنواع من االستجابات ؼبركز التحكم كتتأثر بسمات الشخصية كما يلي( Behavioral Control)التحكم السلوكي -1

. كىي االستجابة السلوكية اؼببلئمة للمواقف الضاغطة كاليت ذبلب الشعور باالرتياح كاالطمئناف( Cognitive Control)التحكم اؼبعريف -2

كذلك من خبلؿ االبتعاد كالتجاىل , كىي االستجابة اؼببينة استاتيجية معرفية للتكيف مع األحداث الضاغطة . لؤلحداث اليت تسبب الضغوطات

( Informational Control )التحكم اؼبعلوماب -3. كىي القدرة استخبلص بعض الرسائل كاإلرشادات التحذيرية لكي يتم تفادم أسباب الضغوط كتداعياهتا

( Retrospective Control )التحكم اؼببت على االستجاع -4

19

كىي القدرة استشارة األحداث اؼباضية كاستجابتها كمن ب ربطها مع األحداث الضاغطة الراىنة كمن ب إهباد .استجابات مبنية على اػبربة السابقة

؟ التحكم مركز أساس على الناس يصنف كيف

: يتم تصنيف يف أدائهم على أساس التحكم اػبارجي أك الداخلي ككما يليكبالتايل , لديهم درجة عالية من التحكم الداخلي كىذا بدكره يؤدم إىل الشعور بالرضى :الراضون وظيفيا -1

. كمن ىنا يكونوف أقل تعرضان للضغط, لديهم دكافع جيدة يف العمل كىم األشخاص الذين لديهم درجة عالية من التحكم :الحديون والمتقيدون باألوامر والتعليمات -2

اػبارجي كيفضلوف العمل يف كظائف بسيطة كغت معقدة خالية من التحدم كالتجديد كأما الذين ليهم كمن ىنا قبد أف . درجة عالية من التحكم الداخلي فإهنم يطمحوف يف كظائف مليئة باإلبداع كالتحدم

. اغبديوف أكثر عرضو للضغط كىم الذين لديهم درجة عالية من التحكم الداخلي كلديهم دكافع جيدة لئلبداع كاالبتكار :القياديون -3

كبالتايل قبد أهنم أقل عرضو للضغوط ألف لديهم , كربمل اؼبسؤكلية كاؼبخاطر كالتأثت يف ؾبريات األمور . قدرات داخلية للسيطرة على مشاعرىم كبالتايل فإف مناعتهم النفسية قوية

20

النفسية؟ مناعتك وتقوي لديك التحكم مركز بصقل تقوم كيف

ال أقدر فإف ىذه إجابات سلبية للوىلة األكىل ذبعلك ؿببط تراكمها حىت , ال أدرم , ال تقل ال أستطيع. ذبعلك ال تقدر على فعل شيء

ككانت ىذه التجربة ؿبكومة بثوابت عقلية كعقيدية كمنطقية, إذا استطعت أف ذبرب فبل تتدد . اعلم أف استبلمك لؤلمور يعت أف مركز التحكم اػبارجي لديك عاؿ كبالتايل فإف تراكم ىذا السلوؾ يؤدم

. إىل فقداف اإلرادة اليت تقود إىل سوء اإلدارة ال تعتقد أف مركز التحكم ال يبكن تغيته أك تدريبو كلكن ىذا األمر يتطلب جرأة منك . ركز دائمان على تقوية مركز التحكم الداخلي بالسيطرة على تصرفاتك كمشاعرؾ فبل تستعجل كتكوف منيتان

كال تكن ردكد فعلك يف الضغوط كاؼبواقف اؼبتأزمة سريعة , فإف اؼبنبت ال ظهران أبقى كال مسافة قطع . كالشيطاف أىم مؤثر يف مركز التحكم اػبارجي- كعجولة ألف العجلة مصدرىا الشيطاف

اعلم إف زيادة حدة الضغط تعتمد على طريقة استجابتك كاعلم أف هتويل األمور مصدره عدـ الثقة . بالنفس كىذا كلو يعزل إىل ضغط مركز التحكم الداخلي

أعلم أكىل مراحل التغيت ىو التكيف مع ؾبريات األمور كمن ب دراسة - يف اؼبواقف اؼبتأزمة كالضاغطةكلكن يف صبيع اغباالت ال تيأس فإف اليأس ىو أسوء نقطة - اؼبوقف كالبدائل ب إحداث التغيت اؼبطلوب

. توطن الضغوط كتزيد من حدة التحكم اػبارجي إف إدارة الضغوط بنجاح تؤدم إىل تقوية اإلرادة كىذه بدكرىا تقود إىل جودة اإلدارة كتعزز السلوؾ

. القيادم ب التحكم اؼبعريف ب التحكم االستجاعي كأختان ,التحكم اؼبعلوماب : الشخصية القيادية تبت على أساس

. التحكم السلوكي اعلم أف الرضى بالقليل من العمل يقود بالرضى بالبلشيء . كن كاثقان من نفسك لكي تقوم مركز التحكم الداخلي ألنو مصدر اإلبداع كاالبتكار كالتجديد كربمل

اؼبسؤكلية كاؼبخاطر كالتحكم يف ؾبريات األمور ككل ىذه مع الزمن تقود إىل تقوية اؼبناعة النفسية اليت ذبعلنا . أكثر قدرة على السيطرة على ضغوط العمل

ال تكن منبتان يف تطبيق كل النقاط السابقة حىت ال يتولد لديك ضغط اإلرادة .

21

ىنغؼمؼاىكوفىللضعوطىالنغدوظىالمصادرىى

كمدل , كىي اؼبصادر الناصبة عن اإلحداث كاؼبواقف اليت تنشأ عن تفاعل الفرد مع البيئة اليت يعيش كىنالك العديد من األسباب النفسية اليت تولد الضغط . إدراكو ؽبذه األحداث كاؼبواقف كطبيعة ردة فعلو كبوىا

, كالعبء الزائد كالوسواس كاؽبستتيا كاالكبراؼ كالعصاب كاإلحباط كالكيف , االكتئاب , اغبرماف : مثل ألهنما األكثر تأثتان يف اغبياة , كلكن سوؼ يتم التكيز على اثنت من ىذه اؼبصادر كىي التكيف كاإلحباط

. العملية يف إحداث ضغط العمل

اإلحباط :أوال

ىل صدفت أف زميلك الذم أقل منك درجة كتأىيبلن يكوف مديرؾ؟ ىل كاف لديك طموح بشيء معت كمل تستطع ربقيقو؟ىل كاف لديك برنامج إلقباز ؾبموعة من األعماؿ كمل تستطع أف تنجز إال القليل من

إذا استطعت أف تتصور ىذه .. برناؾبك؟ ىل الحظت أنك على أب االستعداد لبلمتحاف ب مل ربقق النجاح؟ .األحداث فبل شك أنك ستصل إىل النتيجة النهائية ؽبذه األمور كىو اإلحباط

. فاإلحباط إذف ىو اغبالة النفسية الناصبة عن عدـ إشباع حاجة أك رغبة أك ربقيق ىدؼ معت :كمصادر اإلحباط كثتة كأنبها

اؼبشاكل مع , الفشل يف إدارة الوقت, مثل عدـ تناسب الوظيفة مع اؼبؤىبلت : مصادر عملية -1 …عبء العمل , اإلدارة البتكقراطية , القوانت كاألنظمة , التقية كاغبوافز ,الزمبلء

كتوفر فرص العمل , ظرؼ اؼبعيشة كمستويات الدخوؿ كاغبالة االقتصادية يف البلد : مصادر اقتصادية -2… .

العادات كالتقاليد كاألعراؼ كالتحيز كالتعصب كاػبليط االجتماعي كالطبقات :مصادر اجتماعية -3.. …كالفئات

كاألمراض اؼبزمنة كاؼبعدية كاليت يف أغلب , مثل العاىات كالقصور اعبسمي كالنفسي: مصادر مرضية -4 …اغباالت ربوؿ دكف ربقيق الفرد إىل ما يصبو إليو

كاؼبشاركة أك , كعدـ فهم اآلخرين , كفيها العبلقات القائمة على التنافس : التفاعل بين األشخاص -5 …عدمها

22

للضغط؟ كمصدر اإلحباط نفهم كيف يف بعض اغباالت يكوف الضغط مصدران لئلحباط كلكن يف أغلب اغباالت كأكثرىا شيوعان أف اإلحباط ىو سبب للضغط كذلك ألف اإلحباط يولد ؾبموعة من ردكد األفعاؿ كاليت بتاكمها تؤدم إىل التأثت يف مراكز

يبت أىم ردكد الفعل الناصبة عن اإلحباط (4)ك الشكل رقم , التحكم لدل الفرد كبالتايل تكريس الضغط

ص , مكتبة األنجلو المصرية , القاىرة, سيكولوجية العمل والعالقات اإلدارية:(م1984)صبحي عبد الحفيظ قاضي. د :المصدر*46 .

فأكثر االستجابات أك ردكد الفعل حدكثان عند اإلحباط ىي العدكاف كىي شعورؾ باغباجة إىل إزاحة فعندما تتعرض ؼبوقف يتعارض مع أىدافك فقد تلجأ إىل كسر كأس أك رشق …العوائق بالضرب بالتكست

اؼباء اؼبوجود فيها أك ضرب الطاكلة بيدؾ أك قد تضرب نفسك لتعبت عن استجابتك لئلحباط الناجم عن كالعدكاف ينتج عندما يشعر الفرد أنو مقيد يف تصرفاتو كبالتايل فإنو يعرب عن ىذا الشعور باؽبجـو ، الضغطكأحيانان يفسر اإلحباط باؽبجـو أك . كأف يهاجم مراجع موظف أك موظف يهاجم مديره كيضربو ,اؼبباشر

كىو عندما يشعر الشخص أنو غت قادر على االعتداء على اؼبسبب اؼبباشر لئلحباط , االعتداء اؼبستبدؿ . فيقـو الشخص احملبط بصب جاـ غضبو على شخص آخر كقد يكوف برمء أك سببان غت مباشر لئلحباط

كمن أبرز األمثلة الشائعة يف االعتداء اؼبستبدؿ ما يقـو بو بعض األشخاص من نقل مشكبلهتم اػباصة .فبا وبيل حياهتم كحياة من يعولوف, مع رؤسائهم كزمبلئهم كيفرغوف طاقاهتم العدكانية على زكجاهتم كأطفاؽبم

كىنالك استجابة ناصبة عن اإلحباط اؼبسبب للضغط كىي اللجوء إىل البلمباالة كعدـ االكتاث اليت قد توصل إىل درجة االتكالية أك العجز كيف حالة تراكم الضغوطات ك اإلحباطات اليت مع الزمن تصبح

23

أكثر من طاقة الفرد يلجأ إىل اؽبركب من الواقع إىل أحبلـ اليقظة ليحل اؼبشكبلت حبلوؿ فجة غالبان ما تقود إىل حلوؿ ليست مرضية كغت حقيقية أك حلوؿ جزئية تبقى اؼبشكلة دفينة إىل أف تعود مرة أخرل كتسبب

.ضغطان أكرب فبا كافكلدل اشتداد اإلحباط فإف الشخص يلجأ إىل النكوص كاالرتداد من خبلؿ العودة إىل أساليب سلوكية كخربات سابقة من خبلؿ استخداـ أساليب اغبيل كاؼبراكغة للوصوؿ إىل األىداؼ ك الغايات كمثاؿ ذلك عندما

يفشل موظف يف حياتو العملية كبالتايل يلجأ بسبب اإلحباط كتزايد الضغط النفسي لديو للبحث عن تقوية .عبلقاتو بزمبلئو يف العمل ليعوض الفشل العملي بالنجاح االجتماعي

كلكن يف كل األحواؿ فإف اإلحباط ليس سيئان حيث أف اإلحباط يف بعض اغباالت يولد ضغطان إهبابيان .كلكن هبب أف ال يكوف زائدان ألف زيادة تعت ضغطان سلبيان , للبحث عن األفضل

؟ العملية حياتنا في النجاح أسباب من سببا إلى الضغط عن الناجم للفشل سببا من اإلحباط نحول كيف

ال تكن أستان غباجاتك كرغباتك كأىدافك ألف عدـ ربقيقها يعت اإلحباط ب الضغط . أغلب حاالت اإلحباط ناجم عن سلوكك الشخصي كالقليل ناجم عن اآلخرين ؿباكؿ السيطرة عليو . افهم حاجات كرغبات من تتعامل معهم سواء كانوا زمبلء عمل أـ صبهور اؼبستفدين من خدمتك . كأف األمور سهلة اؼبناؿ , إف صعوبة اغبصوؿ على األشياء كربقيق اغباجات كالرغبات أكثر قيمة كجاذبية

. إىل حد أكثر من البلـز يكوف نصيبها االحتقار إف اإلحباط يف أغلب اغباالت يدفعك لتحقيق ذاتك كطموحاتك كتكوف لديك القدرة على معرفة قيمة

. ىذا الطموح كاؽبدؼ كىذه من أىم مزايا اإلحباط الذم يولد الضغط اإلهبايب لكي ربقق ذاتك ال تكن يؤسان ألف اليأس أىم سبب من أسباب اإلحباط الذم يولد الضغط كلكن كن ؾبربان فاغبياة كلها

. ذبارب حاكؿ أف تعمل األمور الصحيحة بطريقة صحيحة . ال تقف عند ظاىر األمور كلكن أسرب األسباب كاؼبسببات إىل أف تصل إىل اغبقيقة . من أسباب الضغط الذم % 90إذا استطعت أف تطبق ىذه النقاط مع نفسك فأنك ستتخلص من

%. 10كسيكوف لديك إحباط ال يزيد يف أحسن األحواؿ عن , سببو اإلحباط

التكيف : انيا كيعت أف الشخص يغت سلوكو ليحدث , يعترب مفهـو التكيف مفهومان مستمدان من العلـو اغبياتية

كلكن ىذا التكيف على . بكل إمبلءاتو كمعطياتو,عبلقة أكثر توافقان بينو كبت البيئة أك احمليط الذم يعيش فيو

24

كإليك . األمد القصت يعترب تكتيكان كأما إذا زاد التكيف عن حده فإنو يعترب أحد أىم أسباب الضغط السليب ... حقيقة التكيف (3)اغبالة التالية رقم

( 3)حالة رقم ظاىرة الضفدعة المغلية

The Boiled Frog Phenomenon * كبن نتكلم عن . ىذه حكاية كبلسيكية عن تكيف الكائن اغبي كعن درجة االستجابة الفسيولوجية للمخاطر احمليطة بوكلقد عاشت . عامل الضفادع فهم يعيشوف يف اؼباء كعلى األرض كيتكيفوف مع اؼبناخ البارد كاؼبناخ اغبار كاؼبناخ الرطب

. الضفادع أجياالن كأجياؿ بسبب قدرهتا على التكيفكالوعاء يسمح للضفدعة بأف تقفز يف أم كقت تشاء ككضعنا , فإذا ذىبنا إىل اؼبعمل ككضعنا ضفدعة يف كعاء بو بارد

. ىذا الوعاء على النار كقمنا بزيارة درجة اغبرارة بالتدريج سنبلحظ أف الضفدعة تتكيف مع كل كضع ساخن جديدىكذا قبد كثتان من البشر ككثت من اؼبنظمات تتكيف مع . كسنبلحظ أهنا يف النهاية سبوت.. …كلكنها لن تقفز

. التغيتات اػبارجية كال تشعر أبدان بأم حاجة للتغيت ؛ فهي مل تستجب لئلشارات ألهنا مل تكن قوية بشكل كاؼدعنا نضع ضفدعة أخرل مباشرة يف ماء يف درجة الغلياف يف نفس الوعاء فإف أغلب الظن أف الضفدعة لن تبقى

كالبشر كاؼبنظمات . ذلك أف اإلشارة كانت قوية حبيث كانت كافية للضفدعة أف زبرج من ىذا الوعاء : ساكنة كتقفز . كذلك ال بد أف يشعركا باغباجة للتغيت كباغباجة للقفز بدالن من التكيف كالتدىور كاؼبوت

Nolan , Goodstein .& Pfeiffer Sha Your Organization 's Future ;

Frogs , Dragons, Bees and Turkey tails . 1993 , p. 311 : وقفة للتفكير

:كاآلف بعد قرأت ىذه الظاىرة الطبيعية يف التكيف حاكؿ أف تناقش نفسك من خبلؿ التساؤالت التالية ىل ترل أف ىذا التكيف سليب أـ إهبايب ؟ كؼباذا ؟ ؟ كؼباذا ؟ ءىل ترل التكيف دائمان سي النفسية؟ اغبالة لو طبقنا ىذا اؼببدأ يف حياة البشر ىل ترل أف التكيف الزائد يؤدم قتل الركح اؼبعنوية كتدىور

والتكيف االجتماعي التوافق

, كىذه التغتات تؤدم إىل ضغوطات ؼبختلف األكزاف كالعيارات , تعترب البيئة من أكثر األشياء تغتان كحياة اإلنساف كذلك كلها ضغوطات كلكن اإلنساف الناجح ىو من يعتؼ أنو ال حياة بدكف تغت كال تغت

. بدكف ضغط : والذي تقيس فيو مدى التوافق االجتماعي لديك (4) واآلن قم بالتمرين رقم

: اؼبصدر

25

اخافك االخخاػ (4)حش سل شش ااظت 12إرا واج لذ حصج ه خالي اـ ( )فا دػت األحذاد ، سخاء ظغ ػالت الدرخة أحداث الحيـــــــــــــياة

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

فاة اضخت أ اضج

اطالق

االفصاي

اغد أ االػخماي

فاة أحذ أفشاد األعشة امشب

اإلصابت اخطشة أ اشض

اضاج

افص اؼ

حغت اخالفاث اضخت

اخماػذ ػ اؼ

حغش ف صحت أ عن أحذ أفشاد األعشة

حلغ غف خذذ

صؼباث خغت (بميالد طفل خديد أو مديء أحد المسنين للعيش مع األسرة)وصىل فرد لألسرة

. حؼذالث خشت ف داي اؼ

(حذس أ ححغ ػ اؼخاد)حغشاث خشت ف احات اادت

. فاة صذك ح

. اإلخماي إى داي ػ خخف ػ عابمت

باضادة أ امصا )حغش خشي ف ػذد ماغ اخالف غ اضج

. (إخ...ألل اؼذي اؼادي حي حشبت األالد اؼاداداث اشخصت

. (إخ ... ضي أ ششع )أخز لشض ششاء احخاخاث أعاعت

. س خىاث ماب لشض

. (اخشلت ، حخفط اذسخت ، اخم )غؤاث اؼ خشت ف حغشاث

. (.. اضاج ، االخحاق باداؼت إخ )غادسة االب أ االبت ضي األعشة بغبب

. شىالث غ االصاس

. اإلداص اخض

. اخحاق اضخت بؼ أ حلفا ػ

. (بذات شحت دساعت أ اخلف ػا )االخظا أ االمطاع ػ اذساعت

حشذ ضي خذذ ، حش ، حف )حغش خشي ف اظشف احاة

. (اضي أ حذس اطمت اداسة

(إخ ....اظش ، اغن ، االسحباغاث ، )حؼذ اؼاداث اشخصت

. (اذش )خاػب شىالث غ اشئظ اباشش

. حغشاث خشت ف اغاػاث اؼ أ اظشف اؼ

. حغش اغى

. اخحي إى خاؼت أ ذسعت خذذة

. ػ أ مذاس أ ف وا –حغش ف اخشف

واغفش ؼشة أا حح، )حغشاث ف اشاغاث اخؼمت باؼبادة

. (احافظت ػى اصاث غ اداػت (إلخ ... االلتحاق باألندية ، أو السفر أو الزيارات : مثل )تغيرات في النشاطات اإلختماعية

(إخ ...عاسة ، حفض، ثالخت ، : ث )أخز لشض ششاء أحخاخاث بغطت

. أ حغش ػذ ا (....أوثش .. أل )حغش ف ػاداث ا

(أثش أ أل اؼخاد )حغش خشي ف ػذد شاث اماء األعشي

... حغش خشي ف اؼاداث اغزائت

... اإلخاصاث

احخفاالث أ اعباث

(... شس ، اصػاج )خافاث اظا ابغطت

100

73

65

63

63

53

50

47

45

45

44

40

39

39

39

38

37

36

35

31

30

29

29

29

28

26

26

25

24

23

20

20

20

19

19

18

17

16

15

13

12

11

11

. ظغ ادع اى ذسخاث اخ حصج ه أا ػباسة اذسخت اىت : ---------اذسخت اىت

26

اؼبصدر D. A. Girdano G. S. jr and D. E. Dusek (1990): controlling Stress and Tension:

A Holistic Approach, Englewood Cliffs, N J: Prentice - Hall, pp. 65-66.

: تفسير الدرجات

. فهذا يعت أف قابلية تعرضك للضفوط منخفظة (200)إىل (100)إذا كانت درجتك من . فهذا يعت أف قابلية تعرضك للضفوط متوسطة (240)إىل (210)إذا كانت درجتك من . فأكثر فهذا يعت أف قابلية تعرضك للضفوط عالية (250)إذا كانت درجتك من

ما الذي استفدتو من ىذا التمرين :

: كلعل من بت أىم األحداث أكردهتا اؼبقاييس ذات العبلقة بضغوط العمل تلك األحداث اؼبتمثلة يف الفصل من العمل ، التقاعد ، كاالنتقاؿ إىل ؾباؿ عمل ىبتلف عن سابقو ، ىذه األحداث تعد من أكثر

األحداث اؼبتصلػة بالعمل كقعان على الفرد ؛ كذلك ؼبا يتتب عليها من الشعور خبيبة أمل كفقداف تقدير الذات ، . كاالحساس بعدـ األنبية كاالكتئاب ، كخباصة إذا ما كاف العمل يبد الفرد جبزء كبت من اؼبكانة كالتقدير

: وقفة للتفكير. ىل تعلم أف اإلنساف لديو قدرة عالية للتكيف -. ىل تعلم أف التكيف ىو أحد جوانب الثقة بالنفس -ىل تعلم أف اإلنساف الذم ليس لديو قدرة على التكيف من أكثر الناس عرضة للضغوط كبالتايل الوقوع يف -

. تداعياهتا كنتائجها

اقرأىا دبتعة لتعرؼ أف غياب التكيف اإلهبايب سيولد خيبة األمل (4 )كاآلف لديك اغبالة التالية رقم كفقداف تقدير الذات كاإلحساس بعدـ األنبية كاالكتئاب كخاصة إذا كانت الوظيفة سبد الشخص جبزء كبت من

.اؼبكانة كالتقدير

27

الفصل من العمل: (4)الحالة رقم

إذ من ,كما يدعوه األصدقاء اؼبقربوف منو شخصية مرحة جذابة " ك حستبأ" كاف حيث يتحفهم بنوادره كمغامراتو , النادر أف ذبلس ؾبلسو فتجده خاليان من األصدقاء كاعبلساء

ىذه الثقة مصدرىا عملو بالدرجة . لقد كاف شديد الثقة بنفسو إىل حد اإلفراط , اليت ال تنقطع كاف . كاف مديران إلحدل اإلدارات يف قرية صغتة كصاحب القرار كتأثت يف تلك اإلدارة , األكىل

مع أف ىناؾ إشاعات , " ىبدـ أبو حست " معظم سكاف تلك القرية وببونو ألنو كما يقولوف عنو .تقوؿ إنو يقبل اؽبدايا كما يف حكمها

حىت طلق زكجتو ليعود مرة , كمل يبض على زكاجو بضعة أشهر" أبو حست " تزكج فتزكج , لكن ىاجس الزكاج ظل يراكده , أخرل إىل حياة العزكبية كجلساتو مع الزمبلء كاألصدقاء

ب جلب زكجتو , بعد سنتت من زكاجو األكؿ من نفس مدينتو كاليت تبعد عن مقر عملو كإقامتو . معو إىل حيث يسكن

أنو سيتعرض ألزمة أسوء من األكىل يف ىذه اؼبرة " أيب حست " كمل يكن يدكال خبلد .بل السجن" الطبلؽ "لكنها ليست

, يف األسبوع األكؿ من زكاجو ليودع يف السجن" بتهمة الرشوة" فقد قبض عليو متلبسان لقد كاف لفصلو من عملو تأثت كبت على سلوكو . حيث أدين بسلوكو ىذا , ب يفصل بعد ذلك

بل كاف دائمان وباكؿ الرجوع إىل العمل , إذ مل يستطع أف يتكيف مع أم عمل شغلو بعد ذلك , أنو أصبح عاطبلن عن العمل حيث يعتمد " بأيب حست" لقد زاد األمر سوءان . األكؿ كمل يفلح

. على دخل زكجتو فقط فبا جعلو وبس باالنكسار غت مرغوب فيو حىت من قبل زكجتو ألنو كما " أبو حست " يف اآلكنة األختة أصبح

, كنتيجة لتاكم ىذه األحداث كصعوبة تكيفو معها , تقوؿ عاجز عن أف يؤدم حقوؽ الزكج ؽبا بل ككثتان ما وبدث , حىت أنو أصبح ال وبب ـبالطة الناس , فقد أكرثتو الشعور بالعزلة كاالكتئاب

. نفسو حىت يف كجود اآلخرين كهبت ذكرياتو اؼباضية اعبميلة اليت هبد فيها عزاءن عن كاقعو اغبايلكالذم يبثل أحداث اغبياة اليومية كاليت تعترب مصدر للضغط كاليت ربتاج (4)كإليك اعبدكؿ التايل رقم

.من األفراد كاعبماعات درجة جيدة من التكيف اإلهبايب

28

* أحداث اغبياة اليومية اؼبزعجة كمصدر من مصادر الضغوط: (4)اعبدكؿ األحداث اليومية كما يصفها األفراد باعتبارىا مصدران من مصادر الضغوط

األعماؿ اؼبنزلية .

ضغوط الوقت . اؽبمـو الشخصية . مشكبلت السكن كاغبي . اؽبمـو اؼبالية .

إعداد كجبات الطعاـ . التسوؽ . اغباجة إىل عمل أشياء كثتة . كجود مسؤكليات كثتة . الشعور بالوحدة كالعزلة . اػبوؼ من مواجهة اآلخرين . مضايقة كإزعاج اعبتاف . الضوضاء . اعبريبة . التفكت يف اغبصوؿ على النقود . ربمل اؼبسؤكلية خبصوص اإلنفاؽ على شخص

. أك أشخاص ال يسكنوف معك: اؼبصدر*

R . S . Lazarus , R .S .A. Delongis .S .Folkman and R.Gruen (1985)." Stress

snd Adaptational Outcomes: The Problem of Confounded Measures ",

American Psychologist, 40, pp. 770-779.

كيف يكون التكيف أداة من أدوات تقليل حدة الضغوط واألزماتوالنجاح في تخطى تداعياتها وآ ارىا السلبية في حياتنا؟

كذلك ألهنا إذا كصلت إىل الكثت من حدىا تنقلب إىل , التكيف آلية نفسية جيدة كلكن حبدكد. ضدىا

إف غياب التكيف اإلهبايب يؤدم إىل خيبة األمل ب فقداف تقدير الذات ب اإلحساس بعدـ األنبية ب. االكتئاب فحاكؿ أف تكوف لديك قدرة على التكيف

استخداـ التكيف على شكل تكتيك لتبحث عن حلوؿ كـبارج ؼبشكبلتك كضغوط عملك . علينا أف نعلم أنو ال حياة ببل تغت كال تغت ببل حياة . أف التكيف السليب يعت أنك تتكيف بصورة دائمة مع الضغوط كتربرىا حىت كلو بتربيرات غت منطقية ,

كلكن اعلم أف ىذا نوع من اػبداع للذات كليس حبلن كالضغوط ال تربح أف تفارؽ مكاهنا حىت تولد ضغوط . جديدة مصدرىا التكيف الزائد ب تؤدم بك مرض نفسي

كبالتايل فإف قالية , إذا استطعت أف تطبق ىذه اؼبفاىيم فإنك ال شك لديك قدرة على التكيف اإلهبايبفبا يعت أنك ستنجح يف إدارة ضغوطك كبالتايل , تعرضك للضغوط كتداعياهتا السلبية سيكوف منخفضان

.الوصوؿ للنجاح يف اغبياة

29

ىىىللضعطىالدلوكوظىالمصادر

ىل الحظت أف كثتان من الضغوط ناجم عن تصرفاتنا كبن يف حياتنا االجتماعية كالعملية كالعلمية؟ ىل تعلم أف أغلب الضغوط السلوكية مصدرىا البلكعي كالقليل منها مصدرىا الوعي؟ ىل تعلم أف الضغوطات الناصبة عن السلوؾ من أكثر الضغوط خطران كذلك ألهنا ملتصقة بالبعد

اؼبسلكي كىو أحد أبعاد الشخصية؟ الوقت كالصراع: إف أكثر مصادر السلوؾ توليدان للضغوط يف اغبياة العملية نبا . مضيعات الوقت كغايات تقدير األكلويات؟ : ىل تعلم أف أىم جوانب الوقت توليدان للضغوط ىل تعلم أننا كمن خبلؿ السلوكيات الصحيحة نستطيع أف نقلل مصادر الضغوط إىل النصف؟ ىل تعلم أف أىم نقطة يف السلوؾ الصحيح ىي السيطرة على اؼبشاعر كالتصرفات كىي إدارة الذات كىي

أحد أبعاد الشخصية؟

كبالتايل فإف سوء إدارتو , إف أىم ما يبيز الوقت أنو ال يعوض كال ىبزف كىو ذاىب كبشكل مستمر تعترب من أىم مصادر السلوؾ اليت تؤدم إىل زيادة ضغوط العمل بسبب عدـ القدرة على تنظيم الوقت ك إدارتو

.كبذلك الشكل الذم يؤدم إىل الوفاء بااللتزامات كاألعماؿ

ب إف كثتا منا قد ال يدرؾ قيمة الوقت يف اغبياة كإف إدراكها قلة منا فاف البعض ال يدرؾ السرعة اليت يبر هبا الوقت بالنسبة ؼبعظم يـو العمل إننا ننظر إىل ساعاتنا كل يـو كال ندرؾ أف ىذا الذم بت أيدينا ىو كقتنا

كىو أعمارنا تنقضي بالثانية كالدقيقة ،كال ندرؾ كيف أمضيناىا ػ كمن ىنا فاف الوقت مفهـو شخصي فطريقة .قضاء يومك تدؿ على شخصيتك كتعرب تعبتان صادقان عنها

للضغوط؟ سلوكي كمصدر الوقت إدارة سوء ونفهم نفسر كيف

إف الوقت يبر ببل توقف كبدكف ؾباملة لنا . علينا أف نفهم أف ىنالك مضيعات كثتة للوقت تؤدم إىل ىدره كبالتايل انعداـ الثقة بالنفس . إف تزايد الضغوط بسبب ضياع الوقت تؤدم إىل البلمباالة كبالتايل انعداـ الثقة بالنفس . إف إدارة الوقت بالتعود ك العادة غالبا ما تؤدم إىل كجود الضغوط ألف العادة ىي نوع من اعبمود يف

. السلوؾ

سوء إدارة الوقت : المصدر السلوكي األول

30

كيف أدير كقيت،كيف اقضي كقيت؟ :إف كثتا منا ال يطرح على نفسو السؤاؿ

لنتعرؼ على اكثر األساليب تكرارا بالنسبة لضياع الوقت يف (4)كاآلف دعنا نقـو بالتمرين التايل رقمػ :حياتنا العملية كاليت تصنف إىل ثبلثة أصناؼ رئيسيو كما يلي

. أنت كمهامك.1. أنت كذاتك.2. أنت كاآلخرين.3

كىذه األصناؼ لضياع الوقت ىي نتاج سلوكياتنا كعاداهتا كاليت غالبان ما تؤدم إىل تزايد الضغوط . خصوصان عند تراكمها

* أداء المهام وسوء إدارة الوقت وعالقتها بالضغوط: (5)تمرين

كحيث , يساعدؾ ىذا التمرين على النظر إىل بعض القضايا ذات العبلقة بقضاء كقتك أثناء أداء اؼبهمة

فإف ىذا التمرين يزكدؾ دبجموعة من , إف طبيعة قضاء الوقت أثناء أداء اؼبهمة زبتلف من عمل آلخر ال تفكر طويبلن بالنسبة ألم , مليان يف موقفك اػباص األسئلة العامة اليت ب تصميمها ؼبساعدتك على التفكت

كليس أكثر , ركز على تكوين النموذج العاـ ؼبنهجك بالنسبة للوقت أثناء أداء اؼبهمة ,سؤاؿ معت يف التمرين لذا ال تعترب نفسك ككأنك , إف التمرين ال يقصد منو تقدل درجة فعالة ألم نوع من أنواع النشاط . من ذلك . يف ؿباكمة

: أنت ومهامك ىل ربتفظ بأم ـبطط للوقت بالنسبة لكل أسبوع يبت لك كيف ستقـو بتوزيع كقتك - 1

(ال / نعم ) خبلؿ األياـ القادمة؟ (ال / نعم )ىل ينتابك غالبان شعور بالذعر عندما تفكر يف كمية العمل اليت هبب أف تقـو بأدائها ؟ - 2 (ال / نعم )ىل ذبد نفسك باستمرار يف موقف رباكؿ فيو تأدية العديد من األعماؿ يف نفس الوقت ؟ - 3 (ال / نعم ) ىل تكوف لديك أىداؼ كاضحة ؼبا ترغب يف ربقيقو عندما تشرع يف أداء مهمة؟- 4 (ال / نعم ) ىل ذباىد باستمرار ضد زضبة األعماؿ الطويلة غت اؼبنجزة كاليت تنتظر منك إقبازىا ؟- 5 ىل غالبان ما تعود لتجد قائمة بأظباء, عندما تكوف خارج مكتبك لفتة ما - 6

(ال / نعم ) كيرغبوف منك أف ترد على مكاؼباهتم؟, اتصلوا بك أشخاص (ال / نعم ) ىل كثتان ما تفاجأ باألحداث؟ - 7 (ال / نعم )ىل غالبان ما ذبد أنو من الواجب عليك أف تبقى متأخران يف مكتبك من أجل إهناء عمل ما ؟ - 8

31

(ال / نعم ) ىل ذبد على كبو منتظم أنو من الواجب عليك أف تأخذ معك إىل البيت نببلن ركتينيان من أجل إهنائو؟- 9 ىل تكوف طاكلتك متكدسة باألكراؽ , تكوف بعيدان عن مكتبك يف مهاـ تتعلق بعملك عندما -10

(ال /نعم ) بشكل كبت عندما تعود؟ (ال / نعم ) ىل أنت باستمرار مستعجل من أجل الوفاء باؼبواعيد األختة إلقباز األعماؿ؟ - 11كذلك من أجل مراقبة أدائك كبالتايل , ىل تقـو دبراجعة أنشطتك يف فتات معقولة - 12

(ال / نعم ) التخلص من الواجبات غت الضركرية ؟ (ال / نعم ) عن اؼبعلومات اليت من احملتمل أف ربتاج إليها يف عملك؟ (أك تسأؿ )ىل تعرؼ أين تبحث - 13كذلك مقابل االعتماد بصفة )ىل لديك إجراءات أك نظم غبفظ السجبلت الضركرية - 14

(ال / نعم ) ؟ ( رئيسية على ذاكرتك (ال / نعم ) ىل لديك خطط ؼبساعدتك على تذكر األشياء اليت هبب أف يتم االحتفاظ هبا يف الذاكرة؟- 15 (ال / نعم ) ؟ ىل ربتفظ دبذكرات أك ؿباضر لبلجتماعات كترتبها يف ملفات بطريقة منظمة- 16 (ال / نعم ) ىل األمور كاضحة بالنسبة لك فيما يتعلق باألكلويات يف عملك؟ - 17مثل اؼبلفات كأرقاـ اؽبواتف كالبيانات , ىل باستطاعتك أف ذبد األشياء الركتينية - 18

(ال / نعم ) كالعناكين دبجرد أف تريد اغبصوؿ عليها؟ ىل تقـو بتصنيف اؼبهاـ بعضها مع بعض كذلك حىت ال تضطر ذاكرتك كثتان أف تنتقل - 19

(ال / نعم ) من نوع كاحد من العمل إىل آخر؟ (ال / نعم ) ىل تستيقظ يف بعض األحياف يف الليل كأنت تتذكر أشياء كاف ينبغي لك عملها أثناء النهار؟- 20

: أنت وذاتك

(ال / نعم ) ىل تقـو على الدكاـ بتأجيل األعماؿ إىل كقت الحق؟ - 21 (ال / نعم ) ىل عادة ما تبدأ يـو العمل حبالة نفسية إهبابية ؟ - 22 (ال / نعم ) ىل عادة ما تنهي يـو العمل حبالة نفسية إهبابية؟ - 23 (ال / نعم ) ىل أنت من النوع الذم يصرؼ ببساطة عن اؼبهمة اليت ىي بت يديو؟ - 24 (ال / نعم )كيف قضيت يـو عملك باألمس؟ , بتفصيل معقوؿ , ىل تستطيع أف تتذكر - 25كذلك عندما يكوف من (خبلؿ اليـو أك األسبوع أك الشهر )ىل أنت كاع للوقت - 26

(ال / نعم ) احملتمل أف تكوف يف أحسن اغباالت بالنسبة ؼبعاعبة مهاـ خاصة؟ (ال /نعم ) أف تصف نفسك على أنك شخص دقيق يف مراعاة اؼبواعيد ؟ (كزمبلئك )ىل بإمكانك - 27 أك خصوصيات بالنسبة ألسلوب عملك , ىل أنت كاع بالنسبة ألية عادات خاصة - 28

(ال / نعم ) كاليت تدركها بصفة موضوعية على اعتبار أهنا مضادة لئلنتاج؟

32

(ال / نعم ) ىل تشعر بالتعب الزائد أك اإلهناؾ عندما تكوف يف العمل؟ - 29 (ال / نعم ) أك يف بداية عمل اليـو ؟ , ىل غالبان ما ذبد صعوبة يف البدء يف مهمة جديدة - 30ىل أنت قادر على إعادة التفكت مرة أخرل كبسرعة إىل عملك الذم كنت فيو بعد أف - 31 (ال / نعم ) حصلت لك مقاطعات ؟ (ال / نعم ) ىل كثتان ما تضطلع دبهاـ يتم إخطارؾ هبا يف كقت كجيز ؟ - 32 (ال / نعم ) كلما كاف ذلك فبكنان ما دمت قبلت هبا ؟, ىل أنت من النوع الذم يصمم على إهناء اؼبهمة - 33 (ال/ نعم ) ىل تقـو باستمرار بتسجيل اؼبهاـ اليت تنتظر منك العناية هبا على قصاصات من الورؽ؟ - 34ىل ذبد يف بعض األحياف مبلحظات أك أظباء أك أرقامان مكتوبة خبط يدؾ دكف أف تتذكر - 35

(ال / نعم ) ما الذم تعنيو بالنسبة لك؟ (الرائعة )ىل ذبد نفسك يف بعض األحياف أنت رباكؿ أف تتذكر تلك الفكرة - 36

(ال / نعم ) اليت كانت يف ذىنك إىل كقت قريب كلكنها اختفت أك ىربت من ذاكرتك؟ (ال/ نعم) ىل أنت كاثق من أنك تتجنب إهباد عمل غت ضركرم بالنسبة لك؟ - 37ىل تستطيع أف تستخي عندما يكوف لديك كقت فراغ يف اؼبكتب بدالن من أف تفكر - 38

(ال / نعم )باستمرار يف العمل؟ (ال /نعم ) ىل أنت بطيء نوعان ما يف ازباذ القرارات ؟ - 39 (ال / نعم ) ىل أنت فخور بنفسك يف كونك مشغوالن إىل الدكاـ ؟ -40برغم أف كثتان من اؼبهاـ يف اغبقيقة تست , ىل تقضي كقتان يف التفاصيل غت اعبوىرية - 41

كفقان لقانوف الذم يقوؿ إف زيادة العمل إىل أبعد نقطة معينة ال يتتب عليها زيادة (ال/نعم ) ؟ (قانوف اؼبنافع اؼبتناقضة )مناسبة يف اإلنتاج

ىل أنت قادر على التعرؼ على اؼببادئ اليت تشكل أساس اؼبهاـ كاؼبعلومات كذلك - 42 (ال / نعم ) بدالن من أف تصبح باستمرار منهكان يف التفاصيل الثانوية؟ ىل باستطاعتك أف تتعرؼ على تلك األكقات اليت ستؤدم فيها الراحة القصتة إىل ربست - 43

(ال / نعم ) كما تتصرؼ كفقان لذلك؟ , الفعالية لؤلشياء اليت تعمل هبا (ال / نعم ) ىل غالبان ما تنسى أف تعاجل اؼبهاـ غت السارة يف الوقت اؼبناسب؟ - 44ىل غالبان ما ذبد نفسك أنو من الواجب عليك أف تقـو بازباذ القرارات اػباصة بتنظيم - 45

(ال / نعم )أك إدارة كقتك عمومان بصورة أكثر فعالية ؟ , مكتبك كنظافة طاكلتك

: أنت واآلخرون (ال / نعم ) ىل أنت قادر على التفويض لزمبلئك عند الضركرة؟ - 46

33

إلهناء اؼبقاببلت كاحملادثات دبجرد حصولك على (مؤدبة )ىل لديك أساليب - 47 (ال / نعم ) اؼبعلومات اليت تريدىا ؟ (ال / نعم ) ىل تستطيع مساعدة اآلخرين على االلتزاـ بالعمل احملدد ؽبم ؟ - 48 (ال / نعم ) ىل تفقد باستمرار كقتان كأنت تتساءؿ خبصوص دكافع اآلخرين؟ - 49ىل تفقد باستمرار كقتان كأنت تستشيط غضبان أك تكوف مضطربان كذلك بعد صدامات - 50

(ال / نعم ) مع زمبلئك أك عمبلء من الصعب إ رضاؤىم أك التعامل معهم؟ (ال / نعم )عند الضركرة كتتمسك هبا ؟ " ال " ىل باستطاعتك أف تقوؿ - 51ىل وبتاجوف باستمرار أف يعودكا إليك , عندما ت طلع اآلخرين على معلومات - 52

(ال / نعم ) مرة أخرل للبحث عن توضيح ؽبذه اؼبعلومات أك لطلب مزيد منها ؟ ىل ربتاج باستمرار أف تعود إليهم للبحث , عندما يطلعك اآلخركف على معلومات - 53

(ال / نعم ) عن توضيح ؽبذا اؼبعلومات أك لطلب اؼبزيد منها ؟ ىل غالبان ما تنشغل يف مهاـ من اؼبمكن عملها من قبل اآلخرين الذين ليست - 54

(ال / نعم ) لديهم مؤىبلتك كتدريبك؟ (ال / نعم ) ىل غالبان ما تتنازع مع زمبلء القسم بسبب تعارض يف اؼبصاحل ؟ - 55بعض ىذه )ىل أنت كاثق من أنك تتجنب خلق عمل غت ضركرم بالنسبة لآلخرين - 56 (ال / نعم ) األعماؿ سوؼ يؤدل بأم حاؿ من األحواؿ إىل مزيد من العمل بالنسبة لك ؟ ىل لديك قنوات اتصاؿ مبلئمة كذلك من أجل إطبلع اآلخرين - 57 (ال / نعم )؟ (كبذلك فإهنم ال يأتوف إليك بصفة دائمة لسؤالك عن معلومات) (ال / نعم ) ىل زبرب اآلخرين عن خطتك يف الوقت اؼبناسب؟ - 58 (ال / نعم ) ىل بإمكانك أف تتعامل مع اؼبقاطعات اليت تأب من اآلخرين بطريقة لطيفة كلكن حازمة ؟- 59ىل تعرؼ الناس الذين ينبغي أف تذىب إليهم من أجل اغبصوؿ على اؼبعلومات - 60

(ال/ نعم ) كالتوجيو عندما يكوف ذلك ضركريان؟

دار السكب , الرياض , عبد الرضبن ىيجاف . ترصبة د , إدارة الوقت : (ه 1415 )دافيد فونتانا : المصدر. 61 - 55ص ص , للنشر كالتوزيع : تفسير اإلجابة

فإف اإلجابة " أنت كمهامك" اؼبصنف ربت فئة ( (4)التمرين رقم )يف اجملاؿ األكؿ من ىذا التمرين عن بقية األسئلة توحي ( ال ) كاإلجابة ب (20,11,1,9,8,6,5,3,2)عن األسئلة أرقاـ (نعم )ب

. بوجود مشكلة تتعلق بإدارة الوقت

34

عن (نعم )فإف اإلجابة ب " أنت كذاتك: أما بالنسبة للمجاؿ الثال من التمرين اؼبصنف ربت فئة

ذبمل ( ال ) كاإلجابة ب (45,44,41,40,39,36,35,34,32,30,29,28,24,21)األسئلة أرقاـ . نفس النتيجة السابقة اؼبتعلقة باجملاؿ األكؿ من التمرين كىي كجود مشكبلت ذات صلة بإدارة الوقت

فإف مشكبلت إدارة " أنت كاآلخركف " أما يف حالة اجملاؿ الثالث من التمرين كاؼبصنف ربت مسمى ( 55,54,53,52,50,49)عن األسئلة أرقاـ (نعم )الوقت يتم االستدالؿ عليها من خبلؿ اإلجابة ب

. عن بقية األسئلة (ال )كاإلجابة ب

ماذا ستكشف من خالل ىذا التمرين؟ ذلك ألف اؼبعيقات , ستدرب كتتعرؼ على كيفية أداء مهامك ككاجباتك دكف ضياع الوقت باؼبعيقات

كيزكدؾ بصورة كاملة عن . ىي سبب رئيس يف إهباد الضغوط الناجم عن ضعف اإلقباز كالوفاء بااللتزامات . منهجك كأسلوبك الشخصي يف استغبلؿ كقتك

فهذا يعت أنك حباجة إىل (أنت كمهامك )فإذا كانت مضيعات الوقت لديك تتكز يف البند األكؿ . آلية جادة ؼبراجعة فبارساتك اليومية كعاداتك يف العمل

فإنك يف ىذه اغبالة حباجة إىل (أنت كذاتك )أما إذا كانت مضيعات الوقت لديك يف البند الثال . ربست قدرتك يف التكيز كالذاكرة فيما يتعلق بازباذ القرارات كحل اؼبشكبلت

فهذا يعت أنك يبكن أف تقلص (أنت كاآلخركف )ك أما إذا كانت مضيعات الوقت لديك ترتكز يف .حدة الضغوط من خبلؿ العناية كاالىتماـ بعبلقاتك مع اآلخرين كصبهوره الذم يستفيد من خدماتك

35

الصراع :الثاني السلوكي لمصدرا

كسببها قد يكوف , يعترب الصراع أمران طبيعيان كشائعان يف بيئة العمل تنجم عن العبلقات مع اآلخرين : كالصراع قد يكوف. التعامل أك االختبلؼ يف الرأم

ينجم عنها توثيق العبلقات مع اآلخرين كتعميق الثقة كزيادة تقدير الفرد لذاتو كتعزيز القدرات : إيجابيا

. كىذه كلها ينجم عنها ضغط إهبايب- اإلبداعية كرفع مستول اإلنتاجية كالرضى الوظيفي يؤدم إىل تلويث بيئة العمل حبيث تصبح مثبطو كفبلة تدفع إىل عدـ الرضى كبالتايل ضياع :سلبيا

. كبالتايل فإنو ينجم عنها ضغط سليب- القدرات اإلبداعية كالبفاض الركح اؼبعنوية لدل األفراد كاعبماعات

؟ الضغوط تسبب وكيف العمل بيئة في الصراع أنواع

: الصراع مع المديرين والرؤساء والمشرفين -1 تعترب القوة اليت يبارسها اؼبدراء كاؼبشرفت كالرؤساء مصدر من مصادر الصراع يف بيئة العمل كبالتايل

مدل إدراؾ اؼبدير كاؼبشرؼ : كىذه القوة عادة ؿبكومة بأمرين كنبا , فإهنا تعترب مصدر من مصادر الضغوط فإما بالنسبة إلدراؾ اؼبدير ؼبسؤكلياتو فإف . كاآلخر القواعد اليت ربكم عبلقة اؼبدير دبن يرأس, ؼبسؤكلياتو

كعدـ الوضوح ىذا يقود إىل , غموضها كعدـ كضوحها يؤدم إىل عدـ معرفتو أين تبدأ مسئوليتو أين تنهي .استخداـ القوة أك النفوذ اإلدارم بطريقة غت سليمة ليثبت مكانتو كىبلق نوعان من التوتر بينو كبت العاملت

فإنو حىت لو ب ربديدىا مع كجود معاملة غت جيدة , أما بالنسبة للقواعد اليت ربكم عبلقات العمل كسليمة مع اآلخرين يف العمل فإف ىذا يعت خرؽ قواعد السلوؾ كبالتايل توظيف القوة بصورة غت سليمة كمن

كىذا يقودنا إىل القوؿ بأف إساءة استخداـ القوة - ىنا فإف الصراعات ستظهر كتسبب بكثت من الضغوطات كمن اؼبمارسات السلبية الستخداـ القوة .يؤدم يف كثت من اغباالت إىل اإلفراط فيها كبالتايل حدكث الضغوط

توجيو , تشجيع اػببلفات بت اؼبرؤكست لتلبية اؼبطالب الشخصية, االنتقاد كبالتكيز على السلبيات : مثبلن أك قد تستخدـ بصورة . اإلىانات كاالهتامات كالتوبيخ كاؼبساءلة كىذه كلها تسمى استخداـ القوة بصورة مباشرة

.غت مباشرة من خبلؿ اؽبجـو الضمت اؼبتمثل بالسخرية كالرفض كالتعايل

.كسيو ؤكىذه كلها اؼبباشر كغت اؼبباشر تئدم إىل إهباد نوعان من الضغوطات بت اؼبدير كمر

36

: الصراع مع الزمالء -2فإذا كانت ىذه , الزمبلء مع بعضهم البعض / كىو ناجم عن طبيعة العبلقة اليت تربط اؼبرؤكست

كأما إذا كانت العبلقة تنافسية فإهنا يف األغلب ستؤدم . تكاملية فإهنا ستكوف أقل صراعان كبالتايل أقل ضغوطان كقد يكوف مصدر الصراع ما يسمى . إىل كجود صراع كىذا الصراع يقود إىل ضغوطات من أنواع كمصادر شىت

من خبلؿ التكيز على الفركؽ يف التعامل مثل فركؽ العمر كاعبنس كالعرؽ كاؼبؤىبلت (دكر القوم )بلعب كمن األمور اؼبهمة ىنا أف بعض الزمبلء وباكؿ استخداـ القوة يف التأثت على زمبلئو من خبلؿ . كاػبربات

كلكن ىذه اؼبمارسة للقوة تدفع اآلخرين الستنفار قول , اؼبؤىبلت كاػبربات أك من خبلؿ اؼبقومات الشخصية الردع اؼبوجودة لديهم كىذا يعت أف ىذه القوة جوهبت بقوة أخرل كىذا يؤدم إىل الصراع ب إىل تزايد حدة

كالذم يدفع إىل استخداـ أساليب عدكانية تتضمن هتديدات عملية أك لفظية أك نفسية أك معنوية , الضغوط :كمثاؿ ذلك

. اػبداع كاؼبهادنة -. إلقاء اللـو على اآلخرين كلما أمكن ذلك -. تشجيع اآلخرين ؼبمارسة الضغط أك التجنب كالتماشي -. اختبلؽ األكاذيب ما أمكن -. مهاصبة نقاط الضعف لدل اآلخرين -كىذا التصعيد ال يقود إال لزيادة اؼبشاكل كبالتايل زيادة حدة الصراع , تصعيد الصراعات لكسب اؼبواقف -

كىذا يؤدم إىل كجود بيئة عمل غت سليمة فبا يؤدم باالنسحاب من اؼبوقف أك العجز أك االستسبلـ , لتتعرؼ (5)كإليك اغبالة رقم ,كىذا كلو يقود إىل تصاعد كتتة الضغوط الناصبة على ىذه الصراعات

. على طبيعة الصراعات يف العمل

الصراع بين الزمالء : (5)الحالة رقم

سنة كىي تعمل يف شركة اتصاالت منذ أكثر من سنة تقريبان 28من العمر ( Lusyلوسي ) تبلغ ككما أهنا تتمتع , يف الوقت اغبايل تعمل عن قرب من أثت عشر شخصان آخرين يف نفس اؼبستول الوظيفي.

من العمر (بييت ) تبلغ , (Bettyبييت ) بعبلقات عمل طيبة مع كل زمبلءىا باستثناء كاحدة منهم تدعىىذه اؼبرأة بصفة . سنة كىي أقدـ امرأة ب توظيفها من قبل نفس الشركة خبلؿ السنوات السبع اؼباضية (54)

على أنو بعد فتة قصتة من . كما أف زمبلءىا يفضلوف أف ينحازكا إىل جانبها, عامة تعترب دفاعية كعدكانية

37

( Carolineكاركالين ) إىل الشركة استطاعت أف تقيم عبلقات صداقة ضبيمة مع (لوسي )انضماـ . اؼبقربت (بييت )كىي كاحدة من أصدقاء

لكن بعد بضعة أشهر توقفت , تبدك ككأهنا كدية (بييت )ك (لوسي )يف لبداية كانت العبلقة بت لقد استمر ىذا اؼبوقف لعدة أياـ حىت . كاليت مل تر سببان ظاىران ؽبذا السلوؾ (بلوسي )عن االتصاؿ (بييت )

أم - كانفردت هبا جانبان كأخربهتا أنو من الواضح أنو لديهما مشكلة كأهنا تشعر بأهنا (لوسي ) (بييت )قابلت ) برد فعل (لوسي )لقد فوجئت . كانت على العمـو غت مهذبة كأنانية كال تقدـ العوف ألحد - لوسي

) كما أهنا ال تتذكر أم موقف من اؼبمكن أف يقود , ال سيما كأهنا غافلة عن كجو أم مشكبلت بينهما(بييت كرباكؿ أف , مقهورة كذليلة يف العمل ( لوسي )كنتيجة ؽبذه اؼبواجهة أصبحت . إىل تكوين ىذا الرأم (بييت

(لوسي )أكثر عدكانية ذباه (بييت)كبالتدريج أصبح سلوؾ . كلما كاف ذلك فبكنان (بييت )تتجنب أم اتصاؿ كلكن , بل أهنا مل تقف عند ىذا اغبد فقد أشركت زمبلء آخرين يف الصراع يف ؿباكلة أف ذبذهبم إىل جانبها ,

قد أبلغت كل شخص يف العمل بأهنا كانت (بييت)عن طريق أحد الزمبلء بأف (لوسي )يف ىذه الفتة ب إببلغ كذلك بسبب سلوؾ األختة غت أف األمر مل يتوقف عند (لوسي )مضطرة إىل أف تتلفظ ببعض الكلمات عن

ككما أهنا أقامت عددان من , على كبو منتظم أماـ الزمبلء (لوسي )تنتقد عمل (بييت )فقد صارت , ىذا اغبد )اليت تعترب صديقة مشتكة للطرفت (لكاركالين )أما بالنسبة . (لوسي )اؼبناسبات االجتماعية اليت مل تدع ؽبا

حيث أهنا كانت رباكؿ احملافظة على صداقة الطرفت من خبلؿ , فقد كضعت يف موقف صعب (بييت كلوسيإىل اؼبدير (لوسي )يف هناية األمر عبأت . العمل معهما يف مناسبات ـبتلفة كاالجتماع معهما بصورة متصلة كلسوء اغبظ فإف النصيحة اليت قدمها , طالبة منو النصح فيما يتعلق بالكيفية اليت يبكن هبا معاعبة اؼبوقف

ىذه " تظاىرم بأنو مل وبدث أم شيء ككاصلي العمل بشكل طبيعي"كانت تتمثل يف القوؿ ؽبا (للوسي ). يف موقف صعب كغت سار يف العمل (لوسي )النصيحة مل تقدـ أم حل فقد استمرت اؼبشكلة كبقيت

مناسبان يف معاعبة اؼبوقف؟ (لوسي )ىل كاف تصرؼ - أف تسلكو للتعامل مع اؼبوقف؟ (لوسي )ما ىو التصرؼ اآلخر الذم كاف بإمكاف - كانت مبلئمة غبل اؼبوقف ؟ (للوسي )ىل تعتقد أف نصيحة اإلدارة - بشأف النصيحة ؟ (لوسي )كيف كاف بإمكاف اإلدارة أف تستجيب لطلب - : اؼبصدر*

دار , الرياض , عبد الرضبن أضبد ىيجاف . ترصبة د , الصراعات الشخصية يف العمل ( : ه 1416 ) ركبرت جى ديل ماف .91-91ص , السكب للنشر كالتوزيع

38

الدزء الثاني

نتائح الضغىط على الفرد

ىى...ىىنبدأىأنىقبلىى

ىبل الحظت عندما تتعرض للضغوط أف تتغت ؟ -ىل الحظت أنك عندما تتعرض للضغوط تسلك سلوكيات قد تكوف غريبة لك كمع ذلك تسلكها ؟ -ىل تعلم أف جسمك بكامل أجهزتو كإفرازاتو يتأثر بالضغوط أف أكثر األجهزة لديك تأثران اعبهاز العصيب -

!! كالغدد الصماء , كاغبرقة , ىل تعلم أف تأثر جسدؾ كإفرازاتو بالضغوط يؤدم إىل كثت من األمراض العضوية مثل الصداع -

كاالضطرابات اعبلدية , اضطراب ضغط الدـ باالرتفاع أك اؽببوط , القلب كتصلب الشرايت كاألكعية !! ؟. …

ىل تعلم أف كثتان من األمراض النفسية قد يكوف سببها ضغوط العمل أك ضغوط اغبياة األخرل ؟ -كإمبا ىي عبارة , ىل تعلم أف كثت من القرارات اليت تتخذىا ربت الضغوط قد ال تكوف سليمة أك رشيدة -

عن استجابات لظركؼ الضغوط الراىنة؟ ىل تعلم أف كثتان من االضطرابات السلوكية مثل عادات النـو أك األكل كالشرب أك اللجوء إىل التدخت -

؟... ىي يف الغالب ناصبة عن ضغوط العمل أك ضغوط اغبياة …كتعاطي الكحوؿ ك اؼبخدرات

إن فهمك لطبيعة النتائج المترتبة عن الضغوط يمنحك : عزيزي المشارك القدرة على تجنبها واآل ار المترتبة عليها

39

ىىىىالضعوطىتائجنى

كلكن يف حاؿ زيادة الضغوط عن , ليست بالضركرة أف تكوف الضغوط سلبية أك سيئة يف كل األحواؿ ج ػ كمن أىم نتائ ،ة كالسلوؾ لدل الفردػؿ يف طياهتا آثاران سلبية على السلوؾ كالنفسيػاغبد الطبيعي فإهنا ربم

, رات الضعف كالكسل ػالضغوط ما يتعرض لو الفرد من اعتبلؿ يف صحتو كظهور كثت من اؼبتاعب كمؤش. كقد تكوف اآلثار كالنتائج االنقطاع عن العمل كقد تكوف اػبلود إىل الفراش, االنفعاؿ غت اؼبربر

كلكن البد من إدراؾ أف الفرد ىبتلفوف عن بعضهم البعض يف طريقة االستجابة كقوة االنفعاؿ طبقان :كىذه االستجابة للضغوط تفسر بنتائجها كىي كما يلي, لظركؼ عملهم كحياهتم كتنشأهتم

. تفسر بنتائج جسدية استجابات - 1. تفسر بنتائج سلوكية استجابات - 2. تفسر بنتائج نفسية استجابات- 3

للضغوط الجسدية االستجابات -1إف التوتر كاالنفعاؿ كالفرح لدل اإلنساف ينعكس بصورة مباشرة على جسده كبالتايل تتداعى كثت من

كىذا مرده إىل طبيعة جهازنا العصيب الذم ينقل ىذه االنفعاالت كهبذه , الظاىر اإلهبابية كالسلبية تبعان لذلك كمن األمثلة على ذلك أنو ،كذلك ألف أجهزة اعبسم كلها مرتبطة بتأثتات اعبهاز العصيب , الصورة اؼبباشرة

عندما نتعرض لضغط أك توتر فإننا قبد تأثت ىذا الضغط على أجسادنا من خبلؿ ارتفاع ضغط الدـ كزيادة . تصبب العرؽ كجفاؼ اغبلق, كزيادة معدؿ التنفس , ضربات القلب

كمن ىنا قبد أف كل عضو يف جسم اإلنساف لديو استجابات خاصة بو كحسب طبيعة الضغوط اليت كلكن ما ىي أىم األجهزة , ككل ىذا مرده إىل صبلة االستشارات العصبية اليت يتعرض ؽبا اعبسد , يتعرض ؽبا

: اليت تتحكم يف االستشارة كاالستجابة للضغوط ؟ ىذه األجهزة ىي كما يلي

: المركزي العصبي الجهاز -1

كنبا مرتبطت مع بعضهما البعض , اؼبخ كاغببل الشوكي : يتكوف اعبهاز العصيب اؼبركزم من جزئت كنبا كيتكوناف من خبليا عصبية كثتة جدان يتولد عنها , حيث يقع األكؿ يف اعبمجمة كالثال يف العمود الفقرم

كيتوىل اؼبخ ،موجات كهربائية متنوعة كـبتلفة زبتلف شدهتا كذبذبتها حسب حالة االنفعاؿ كشدة اؼبؤثر

40

كأما بالنسبة للحبل . استقباؿ اؼبثتات كاألحاسيس كتصنيفها كمن ب ربديد طبيعة االستجابات كمستواىاكيبثل كذلك مركز لبلنعكاسات العصبية اؼبباشرة , الشوكي فوظيفتو توصيل التيارات العصبية من اؼبخ لؤلطراؼ

.اليت ال تتطلب استجابات عقلية عليا بل ربتاج ىذه اؼبثتات الستجابة آنية

:المستقل العصبي الجهاز -2

كىي عبارة عن ؾبموعات من اػببليا العصبية اليت تعمل بشكل ال , كيسمى اعبهاز العصيب التلقائي كاؼبعدة كاألحشاء , كالتنفس , مثل إدامة تشغيل كظائف الكبد , إدارم يف ربريك فعاليات اعبهاز العصيب

اكمػاراظببثػكالثال كىو الب (Syempathetic) األكؿ كىو السمبثاكم: كيتكوف من قسمت،كغتىا (Parasyempathetic) . فالسمبثاكم يقـو حبشد طاقات اعبسد كذبميعها عند اغباجة كعند االنفعاؿ ,

كربضت اعبسد للهركب أك القتاؿ أك االعتداء كلو دكر كبت يف التفاعل مع الضغوطات اليت يتعرض ؽبا اعبسد كأما الباراظببثاكم فيختص باحملافظة على حيوية اعبسم كاإلبقاء عليها . سواء كانت ضغوطات مادية أك معنوية

كبسببو يقـو اعبسم باألداء اؼبستمر للنشاطات البيولوجية كالفسيولوجية اليت ال تقـو , كذبديدىا بصورة مستمرة . كيقـو على أمن اعبسم ك بصورة تلقائية, اغبياة إال هبا

: الصماء الغدد-3

كقد تكوف ىذه الغدد , كىي عبارة عن أعضاء صغتة تؤثر يف حالة الفرد االنفعالية كعلى صحتو كمبوه , كالغدة الدرقية, كقد ال تكوف ال قنوية مثل الغدة النخامية , …قنوية مثل الغدة العرقية كاللعابية كالدمعية

تفرز كتبث يف الدـ كتؤثر على حالة , حيث تقـو ىذه الغدد بإفراز مواد تسمى اؽبرمونات ،كالغدة االدرينالية كلكن أكثر الغدد تأثتان يف حالة الضغوط كاليت هبب أف نتعرؼ عليها ىي الغدة النخامية ،الفرد كسلوكو

. كالغدتت االدريناليتتكأما الغدتت االدريناليتت أك الكظريتت , فالغدة النخامية تقع يف أسفل الدماغ كتسمى سيدة الغدد

.فتقعاف فوؽ الكليتت كتشبهاف عرؼ الديك

:كيف يعمل الجهاز العصبي المركزي والمستقل والغدد الصماء في حالة التعرض للضغوطات

: عندما تتعرض للضغوطات فإننا نستجيب كما يلي . إثارة األعصاب اغبسية اليت تنقل اؼبثت إىل اؼبخ .1. تقـو اؼبراكز اػباصة يف اؼبخ كاؼبسؤكلة عن االنفعاؿ كالتوتر بتصنيف ىذه اؼبثتات الضاغطة .2. بعد التصنيف يتم نقل األثر إىل الغدد الصماء .3

41

. تقـو الغدد الصماء بإفراز اؽبرمونات كتدفعها يف الدـ .4. يقـو اعبسم تبعان لؤلكامر اؽبرمونية باالستجابة .5اضطراب , التعرؽ , كىيجاف األعصاب , تكوف استجابة اعبسد على شكل تدفق الدـ يف الشرايت .6

…كظائف اؼبعدة . وباكؿ اعبسد التكيف مع ىذه الضغوط قدر االستطاعة أك قد ينهار كال يتكيف .7

: اؼبرجع *D .A. Girdano et al (1990): Controlling Stress and Tension: A Holistic Approach,

Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, p. 35.

42

ى:ىالضعوطىرلىىالمترتبظىاالضطرابات

إن تعرفك على طبيعة االضطرابات يؤدي إلى زيادة وعيك بضرورة السيطرة على مصادر الضغوط : عزيزي المشارك : وىي على ال ة أنواع, وتوجيو أحاسيسك باالتجاه السليم

: العضوية االضطرابات :أوال

كىي االضطرابات الناصبة عن االرتباط الوثيق بت العقل كاعبسم حيث أف أم ضغوطات يف بيئة العمل . كغتىا تؤثر على العقل كمن ب ينتقل األثر إىل اعبسم بصورة مباشرة

اعلم أف كثت من األمراض تعود إىل منشأ نفسي كقد صنف الباحثوف قائمة باألمراض : عزيزم اؼبشارؾ . فاحذر من ىذه األمراض, (5)كىي كما يف اعبدكؿ رقم , اليت تعود إىل منشأ نفسي

العرضة للحوادث اإلدمان

الكحولية الحساسية الجلدية

حساسية األنف الصلع

فقر الدم الذبحة الصدرية تيبس المفاصل فقدان الشهية

القلق واالضطراب تقرحات الفم

شلل العزوف عن األكل تماما

تصلب الشرايين التهاب القولون

اإلمساك التهاب المثانة

االكتئاب التهاب الجلد البول السكري

اإلسهال االضطرابات الهضمية

عدم انتظام ضربات القلب

الربو آالم الظهر

تساقط الشعر بلل السرير ضغط الدم

التنفس غير )النهجان (المنتظم

التهاب القصبة الهوائية السرطان

ىبوط القلب تصلب شرايين المخ

نزيف المخ جلطة المخ

التهاب الحوصلة المرارية نزالت البرد

فقدان بعض أجزاء الشعر حمى القش

الصداع األزمة القلبية

قلة ضربات القلب ىبوط القلب

الحموضة التهاب الكبد

قرحة األ نى عشر

تعثر الطمث عسر الهضم

األكزيما التبول أ ناء النوم

أمراض الوىم الهستيريا

العنة سلس البول جلطة قلبية أمراض معدية

األرق أزيز الصدرالصرع اإلغماء الخوف االنتفاخ

تقلص العضالتالدوخة

ارتفاع ضغط الدم تسمم الغدة الدرقية

األنفلونزا

قصور الدورة الدموية في

القلب الحكة

مشكالت جنسية المرض المستديم

قلة النوم التأتأة

االنتحار التوتر

تقرحات تقرحات القولون

التقيؤ البرود الجنسي أمراض المرارة

حصوات المرارة التهابات المعدة

النزلة المعوية الدوخة النقرس

التعود على األدوية االرتعاش

األرق مشكالت الغدة الدرقية

: اؼبصدر* Dr. V Coleman (1988): Stress Management Techniques: Managing People

for Healthy Profits , London :Mercury books ,pp. ,47-49.

* منشأ النفسي الاألمراض العضوية والعقلية ذات : (5)الجدول

43

:واألكثر ارتباطا بالضغوطات وىي كما يلي , واآلن سنقوم بالتعرف على أكثر األمراض شيوعا

: الصداع -1

كذلك ألف الضغوط تؤدم يف الغالب إىل ارتفاع ضغط , ينجم الصداع عن اآلثار النفسية للضغوط كما إف زيادة , الدـ فبا يؤدم زيادة الضغط على الشرايت كاألكعية الدموية يف الدماغ كبالتايل حدكث الصداع

كمن جهة أخرل فإف األفراد اللذين يعانوف من الصداع . ساعات العمل كالنـو القلق تؤدم إىل نفس النتيجة يعتربكف حساست كلديهم طموح لدفعهم على الدكاـ إلرىاؽ أنفسهم بالعمل ,اؼبتكرر بسبب ضغوط العمل

: (6)لتحقيق طموحاهتم كإليك اغبالة التالية رقم وعالقتو بالضغوطالصداع المتكرر : (6)الحالة رقم

فقد كنت أستخدـ , " البانادكؿ " من النادر أف يكوف درج مكتيب خاليان من حبوب : " عن نفسو " أضبد" يقوؿ بل إف , ىذه اغببوب بشكل شبو يومي للتخلص من أكجاع الرأس اليت كنت غالبان ما أحس هبا يف منتصف يـو العمل

األمر كصل يب إىل أنت كنت أنتظر اللحظة اليت يأب فيها الصداع لكي أتناكؿ ىذه اغببوب مثلما أنتظر الوقت الذم أتناكؿ مل يكن يف حقيقة األمر لدل الوقت الذم أفكر فيو بسبب ىذا الصداع كال يف كيفية التخلص . فيو كوب الشام اؼبعتاد

فضبلن عن األعماؿ الكثتة اليت تتطلب مت أف أقبزىا بدالن من التفكت يف ىذا , منو ألنو صار جزءان من حياب اليومية. بل إنت كجدت نفسي كلما أقبزت كثتان ب تكليفي بأعماؿ أخرل فبا جعلت غارقان يف دكامة العمل, الصداع

اتصل يب أحد الزمبلء من جهة غت اعبهة اليت , يف أحد األياـ كبينما كنت مشغوالن بأعمايل اؼبعتادة اليت ال تنتهي ككصل الزميل بالفعل بعد ساعة كربدثنا يف أشياء خاصة , أجبتو ال بأس , أعمل هبا كأخربل أنو سوؼ يبر علي بعد ساعة

" سبلمتك ال بأس عليك : " فقاؿ يل , كلكن فجأة كعندما حاف كقت تناكؿ اغببوب أخرجتها من الدرج كابتلعتها كالعادة عندىا نظر . حيث أصاب بالصداع كل يـو , أبدان ال شيء كإمبا أصبحت ىذه اغببوب جزءان من حياب اليومية: فأجبت ,

إنت أقتح عليك أف تلتحق حبلقة , إف مشكلتك ليست يف الصداع كإمبا يف أعمالك اليت ال تنتهي : إيل الزميل كقاؿ يل حيث , كسوؼ تستفيد كثتان من ىذه اغبلقة (يف اؼبملكة العربية السعودية )ضغوط العمل اليت يعقدىا معهد اإلدارة

لكنو أحل علي كثتان , لقد حاكلت أف أبت لو يف البداية أنت مشغوؿ كال أستطيع " . ستعرؼ ما ىو سر صداعك اليومي كاستجبت إلغباحو كالتحقت باغبلقة ككانت دىشيت من خبلؿ اغبلقة أف ما أعانيو . كطلب مت االنضماـ إىل ىذه اغبلقة

من صداع شبو يومي ليس لو سبب عضوم كإمبا سببو ضغوط العمل اليت ال تكاد أف تتوقف كرغبيت يف اجملاملة كاإلقباز فقد صرت أكثر , لقد عدت إىل مكتيب بعد اغبلقة كبدأت أعيد النظر يف األعماؿ اليت أقـو هبا . على حساب صحيت

كلقد كاف ىذا النظاـ اعبديد . كما أكجدت لنفسي فتات للراحة كاالىتماـ بصحيت , تنظيمان بل كإتقانان لعملي فبا سبق حيث ذىب الصداع اليومي كاستغنيت عن اغببوب اليت أتناكؽبا يوميان كأدركت أف مشكليت , يف حياب العملية تأثته اػباص

. أك عدـ قدرب على تنظيم أعمايل يف السابق , يف كثرة األعماؿ اؼبناطة يب كؾبامليت لرؤسائي ماىي الدركس اليت يبكن أف نستخلصها من ىذه اغبالة؟

( 230-229 )عبد الرضبن ىيجاف ، ضغوط العمل ، مركز البحوث كالدراسات اإلدارية ، الرياض ، ص .د: اؼبصدر

44

: الهضمي الجهاز اضطرابات .2

تعترب ضغوط العمل من أكثر األسباب الداعية لوجود االضطرابات اؼبعوية كاؽبضمية حيث تعترب ردكد . فعل مباشرة كمن األمثلة عليها قرحة اؼبعدة ، كهتيج القولوف كقرحتو كالسمنة اؼبفرطة

حيث أف الضغوط تؤدم إىل زيادة إفرازات اؼبعدة اغبامضية اليت تؤدم إىل انسبلخات يف جدار اؼبعدة . كىل كاف ىذا بسبب الظركؼ االنفعالية, كالقولوف كغته

كال يغيب عنا أف أكثر األفراد إصابة بقرحة اؼبعدة ىم األفراد الذين يتسموف بقلة النضج كالتمركز حوؿ ككذلك فإف القولوف يعترب من أكثر . الذات كاؼبيل إىل اؼبنافسة الشديدة كالطموح كالرغبة يف النجاح اؼبتواصل

كهبب العلم بأف القولوف كاؼبعدة كاألمعاء الدقيقة . أجزاء اعبسم استجابة للتوترات االنفعالية الناصبة عن الضغط . معرضة أيضان للنزيف أك الثقب

كمن االضطرابات اليت ؽبا عبلقة باعبهاز اؽبضمي كناصبة عنها السمنة اؼبفرطة ، فقد ثبت علميان أف االنفعاالت كالضغوطات الزائدة كالقلق تعمل على تعطيل مركز الشبع يف الدماغ كبالتايل فإف الفرد ال يشعر

بالشبع عصبيان كفسيولوجيان مهما تناكؿ من أطعمة ، كمن أىم األسباب الداعية للسمنة القلق النفسي كالتوتر .الناجم عن ضغوط العمل ككذلك اغبرماف كالكآبة

: (الدموية واألوعية القلب ) الدوري الجهاز اضطرابات .3

تقسم األمراض الناصبة عن اعبهاز الدكرم إىل قسمت كنبا ارتفاع ضغط الدـ كالثال مرض الشرياف التاجي ، كاالرتفاع يف الضغط مرض مزمن ليس لو سبب عضوم كإمبا السبب األساسي لو ضغوط العمل

كضغوط اغبياة فهو ذك منشأ نفسي ، كأىم ما يتطور عنو من أمراض مثل السكتة القلبية كالنوبات كذلك بسبب التعرض للضغوط كىذا أغلب ما يصيب دكؿ العامل اؼبتقدـ كذلك يعود إىل زيادة حدة اؼبنافسة كالرغبة العالية يف

. ربقيق أرقاـ إقباز عاؼبيةكأما بالنسبة إىل مرض الشرياف التاجي فإنو عبارة عن انسداد يف األكعية الدموية كأغلب الناس تعرضان

لئلصابة بو األشخاص الذين لديهم رغبة عالية يف العمل كيبدكا عليهم اؽبدكء كعدـ اإلجهاد كؿباكلة االستقبلؿ

اعلم أف اؼبعدة بيت الداء، كأف ضغوط العمل ربفزىا لكي تنفث ظبومها ، فبل تتوتر : عزيزم اؼبشارؾ. كال تنفعل ، ككذلك فإف اؼبعدة كاألمعاء من أصعب األماكن عبلجان إذا تعرضت لئلصابة

45

كاالستغناء بذكاهتم عن اآلخرين كيعترب كذلك مرض الذحبة الصدرية كذلك من أىم األمراض شيوعان كىو يشبو . بأسبابو كتداعياتو مرض الشرياف التاجي

كلكن كبصفة عامة فإف أكثر األشخاص عرضو الضطرابات اعبهاز الدكرم كأمراضو ىم األشخاص . كالذين يسعوف إىل الوصوؿ إىل القمة كأرقاـ إقباز قياسية (أ)الذين تتمحور شخصياهتم حوؿ الشخصية

: الجلدية االضطرابات .4

يتكوف اعبلد من خبليا ذات طبيعة كهربائية ناصبة عن النشاط الكيميائي لتلك اػببليا ، ككذلك من فإذا تعرض اإلنساف للتوتر االنفعايل أك ضغوط معينة . شعتات دموية ؽبا قدرة عالية لبلستجابة لدرجات اغبرارة

فإف النشاط الكيميائي يزيد ككذلك األكعية الدموية تضيف حبيث ال تسمح للدـ باؼبركر داخل طبقة اعبلد . كبالتايل تقل درجة حرارة اعبسد كىذا يؤدم إىل الشحوب كتغت اللوف

كنتيجة لبلنفعاالت كالتوترات الناصبة عن الضغوطات فإف ىنالك العديد من األمراض ربدث ككلها تنعكس على طبيعة اعبلد مثل تساقط الشعر، جدرم اؼباء ، االكزيبا كالطفح اعبلدم ، كحب الشباب كاغبكة

.كااللتهابات اعبلدية اؼبختلفة

: والضغوط التوتر عن ناجمة أمراض .5لقد ب التكيز سابقان على ؾبموعة من األمراض كلكن ىنالك العديد من األمراض ذات اؼبنشأ النفسي

كإصابات الربد كالسكرم ، كالتهابات . الربو كالسل الرئوم التهابات اعبيوب : الناجم عن ضغوط العمل مثل اؼبفاصل كآالـ الظهر كالرقبة كتشنج العضبلت يف الظهر كالفكية ، حيث أف ىذه األمراض كاآلالـ إمبا ىي نوع .من اغبيل البلشعورم اليت قد تبعد الفرد قليبلن عن بيئتو كقد تكوف مصدر عطف كشفقة عليو من قبل اآلخرين

. اعلم أف اؼبنبت ال ظهران أبقى ، كال طريقان قطع كما قاؿ رسوؿ اهلل صلى اهلل عليو كسلم: عزيزم اؼبشارؾ

. عضاء تعرضان لؤلمراض الناصبة عن التوتر االنفعايل كالضغوط ىو اعبلد األاعلم أف أكثر : عزيزم اؼبشارؾ

اعلم أف اعبسد كياف مادم كشعورم إذا اشتكى منو عضو تداعى لو باقي : عزيزم اؼبشارؾأك كما قاؿ رسوؿ صلى اهلل عليو كسلم ، كمن ىنا غت أف أم اعبسد باغبمى كالسهر

اضطرابات نفسي أك انفعايل أك توتر سيؤدم بالنهاية إىل التأثت اؼبباشر على عضو أك . ؾبموعة من األعضاء مسببة كثت من األمراض كاألعراض كالتداعيات

46

: النفسية االضطرابات : انيا

كىذه . إف اغبالة النفسية للفرد تعترب من أىم اؼبؤشرات للضغوط كتظهر على شكل اختبلالت عصبية، كنعتمد عليها اعتمادان مباشران كلكن ببل فائدة االختبلالت ماىي إال نوع من اغبيل الدفاعية قبابو هبا الضغوط

. يف معظم اغباالتكمن أىم ما تلعبو االضطرابات النفسية أهنا تولد كثت من اغباالت مثل القلق كالصدمة كاالحتاؽ

الداخلي كتوىم اؼبرض ىذه اغباالت تؤدم إىل اغبزف كالشعور بعدـ اآلماف كالتوتر كالتهيج كالتمتمة كقد تؤدم إىل الفرد إىل البكاء دكف سبب ظاىر ، كقد تؤدم بالفرد إىل قطع العبلقات مع الناس أك التهكم كالسخرية هبم

: كمن أىم االضطرابات النفسية اليت يتعرض ؽبا الفرد ما يلي.

ينجم االحتاؽ النفسي عن الضغوط اليت نواجهها يف أداء أعمالنا لعدـ قدرتنا عن أداء العمل كالوظائف اؼبوكلة إلينا على أكمل كجو ، أك قد ينجم عن عدـ كفائنا بالوعود اليت نقطعها على أنفسنا ألداء أك

. إقباز عمل معتكمن أكثر األشخاص كقوعان يف ىذا االضطراب النفسي الذين يتصفوف بالطموح كالدافع القوم إلقباز

اؼبهاـ ، كخصوصان إذا كاف الشخص يعمل يف بيئة تكبت الطموح كربد من نشاط كبالتايل فإف ىذا الشعور باالحتاؽ الناجم عن عدـ الصدؽ مع النفس يؤدم إىل اإلهناؾ كالتعب كاإلحباط كىذا العبء الزائد يؤدم إىل

.العمل بساعات أطوؿ دكف إقباز يذكر

: اؼبصدر* G. Moorhead and R .W. Griffin, (1989): Organizational Behavior, Boston:

Houghton Mifflin Company, p. 206.

االحتراق النفسي - 1

47

عليك اغبذر من االحتاؽ النفسي ألنو يؤدم إىل اإلهناؾ الشديد كاإلعياء النفسي كالضعف : عزيزم اؼبشارؾ اعبسمي العاـ ، لذا عليك بالراحة اليت سبكنك من أداء اؼبهاـ كاألعماؿ اؼبوكلة إليك دكف تعب ، كلكن اعلم أنو

".اؼبنبت ال ظهران أبقى كال طريقان قطع " كما قاؿ الرسوؿ صلى اهلل عليو كسلم

: أىم األعراض الناجمة عن االحتراق النفسي ☺. اإلرىاؽ كالتعب كاإلعياء اعبسدم كالنفسي -. ضياع الوقت -. عدـ القدرة على التكيز الذىت كالعملي -. االضطراب يف النـو كاألرؽ كالصداع كالتدد -. ىبوط الضغط -. الضعف اعبنسي - .اإلمساؾ كاغبساسية -

: القلق -2

يعترب القلق حالة انفعالية تستشتىا مواقف ضاغطة كترتبط دبشاعر ذاتية من التوتر كاػبشية ، كمن أىم ما يتميز بو القلق أنو يؤدم إىل قلة التكيز كاالنتباه كشعور الشخص بفقداف السيطرة على نفسو ، ككذلك اػبلل

إضافة إىل حدكث التوتر العضلي الذم ، يف كظائف األعضاء مثل زيادة التعرؽ ، جفاؼ الريق ، ضيق التنفس . يؤدم إىل عدـ قدرة الشخص على االستخاء

* ستجابة القلق اال (: 6)تمرين رقم بنعم " فيما يلي عدد من العبارات اليت يبكن للشخص من خبلؽبا قياس درجة القلق لديو كذلك باإلجابة عنها

على معظم ىذه العبارات تعت أف الشخص كاقع ربت تأثت القلق بسبب " ب نعم " إف اإلجابة " . ال " أك " )ضع إشارة ). الضغوط ، علمان بأف كثتان من األعراض اليت تدؿ عليها ىذه العبارات ربدث لئلنساف الطبيعي

. (حوؿ اإلجابة اؼببلئمة ( √ اإلجابات العبارات

( ) ال ( )نعم . أشعر بالتوتر-1( ) ال ( )نعم . أشعر خبوؼ دكف داع أك سبب - 2 ( )ال ( ) نعم . أشعر بإرىاؽ- 3 ( )ال ( )نعم . ال أستطيع التكيز -4 ( )ال ( )نعم . أثور ألتفو األسباب- 5

48

( )ال ( )نعم . أعال األرؽ- 6 ( )ال ( )نعم . أعال األحبلـ اؼبزعجة أثناء النـو- 7 ( )ال ( ) نعم . ال أشعر دبتعة اغبياة-8 ( )ال ( )نعم . أشعر بقليب ىبفق سريعان يف صدرم- 9

( )ال ( ) نعم . أشعر بفقداف الشهية للطعاـ - 10 ( )ال ( )نعم . أشعر جبفاؼ اغبلق - 12( ) ال ( )نعم . أتبوؿ مرات عديدة - 13 ( )ال ( ) نعم . أعال اإلمساؾ اؼبستمر- 14( ) ال ( )نعم . أعال اإلسهاؿ كثتان - 15 ( )ال ( )نعم . (بالنسبة لئلناث) ربدث اضطرابات يف الدكرة الشهرية-16 ( )ال ( ) نعم . أشعر بدكار - 17( ) ال ( )نعم . أعال عدـ كضوح الرؤية كثتان -18 ( )ال ( )نعم . أشعر بضعف جنسي- 19: اؼبصدر*

(. 87) ص ، جدة ، مطبوعات هتامة ،معناه كأبعاده : الطب النفسي ( :ه 1402)ؿبمد ؿبمد خليل ،

: يقسم االكتئاب إىل ثبلثة أقساـ رئيسية حسب درجة االكتئاب كحدتو

أحذر من الوقوع ربت طائلة القلق بسبب ضغوط العمل ، ألف ذلك اػبطر نذيران : عزيزم اؼبشارؾ☺يهدد أمنك كسبلمتك النفسية كتقديرؾ لذاتك كإحساسك بالسعادة فبا ينعكس على أدائك للعمل

. كعبلقتك مع زمبلئك

كال تلجأ لتهويل مقننة عليك التخلص من القلق ، كاجعل استجابتك للضغوط : عزيزم اؼبشارؾ☺. األمور أك التكيف بشكل دائم معها ألف التكيف الزائد يؤدم إىل إدماف القلق

االكتئاب - 3

49

كلكن ىذا األمر ال يستمر يف العادة . كىو الشعور بعدـ السعادة كذلك خبصوص حادثة معينة :الحزن -أ . كيبكث فتة كجيزة ب ينتهي ، ككذلك ال يؤثر على القدرة على التفكت كالتحليل

كوبدث نتيجة لوقوع حادثة مثتة كحادة ، كقد يستمر تأثته فتة طويلة من الزمن : االكتئاب الشديد -ب كقبد أف األشخاص اؼبصابوف هبذا النوع ينظركف إىل اؼبستقبل بنظار قاب ، كال يستبشركف خبت أبدان ،

. كينظركف إىل األمور بنظرة تشاؤمية كيعترب أعلى درجة يف االكتئاب كيشكل يف نفس الوقت مصدران للضغوط اليت : االكتئاب المزمن -ج

.كتشعر بأف كجوده غت ذا جدكل . تشعر الشخص بالقنوط كالعجز من عمل أم شئ

ففي اغبياة العملية قبد أف من …كأسباب االكتئاب كثت قد تكوف عملية أك اجتماعية أك اقتصادية أىم أسباب االكتئاب فقداف اؼبركز الوظيفي أك اغباجة إىل مهارات كقدرات جديدة يف العمل ، ككذلك النجاح

..…الزائف يف العمل يؤدم إىل االكتئاب

*أعراض االكتئاب : ( 7 )تمرين

ىذه قائمة ببعض األعراض الشائعة لبلكتئاب، لقد صممت ىذه القائمة لتمثل موجهان أك دليبلن يبكن إننا . االستشاد بو لتحديد األعراض كليس كوسيلة هنائية يبكن االعتماد عليها كلية لتشخيص االكتئاب إف . صبيعان مبر حباالت من االكتئاب كلكن بدرجات ـبتلفة إىل حد ما كبأعراض تتباين من فرد إىل آخر

ىذه القائمة ردبا تكوف ذات فائدة يف مساعدتك ، أك من ترأس ، إذا كنت مديران ، أك مساعدة زميلك؛ . للتعرؼ على درجة االكتئاب

بإمكاف أف .)أماـ العبارة اليت تعتقد أهنا تصف حالتك (√ )كلعمل التمرين ، عليك أف تضع عبلمة . (تسأؿ نفسك فيما بعد عن أسباب كجود ىذه األعراض

: العباراتاالضطراب الدائم يف النـو ، مثل عدـ القدرة على النـو مباشرة عند الذىاب إىل السرير أك (___)-1

. النهوض مبكران من النـو مع عدـ الشعور بالراحة . اآلالـ كاألكجاع اليت ال يوجد ؽبا سبب عضوم كاضح (___)-2. الصداع اؼبتكرر أك الشعور بالضغط على الرأس (___)-3. الشعور بأنك سوؼ تفشل يف النهاية يف حياتك (___)-4

. كلنا نقع يف براثن االكتئاب كلكن احرص أف ال يكوف من النوع اؼبزمن أك الشديد: عزيزم اؼبشارؾ

50

العمل اؼبلـز ، خاصة عند ما ال تكوف ىناؾ إقبازات حقيقة من كراء أداء ىذا العمل ، (___)-5. ككذلك أم سلوؾ آخر لو كظيفة إلزامية غت ؿبببة ، مثل األكل بشراىة

الشعور بأنو ال توجد لديك إال بدائل ؿبدكدة فيما يتعلق بنظرتك اؼبستقبلية إىل حياتك أك (___)-6. العمل ، حيث إف البديل الغالب لديك ىو الشعور بالقنوط كاليأس

الشعور بالعزلة االجتماعية ، كتتمثل يف الرغبة يف قطع الركابط االجتماعية كالرغبة يف عدـ (___)-7. االحتكاؾ باآلخرين كىو ما يعرب عنو دائمان باالغتاب عن اآلخرين

الشعور بعدـ قدرتك على التحكم سبامان يف ؾبريات األمور من حولك ، كأف ما وبدث لك (___)-8. يف حياتك بصفة عامة كيف العمل بصفة خاصة ال حوؿ لك فيو كال قوة

. صعوبة التكيز كالتذكر (___)-9. التعاطي اؼبستمر للكحوؿ أك األدكية اؼبهدئة كاالعتماد عليها بشكل ملحوظ (__)-10. الشعور باػبواء أك الفراغ الداخلي الناجم عن اإلحباط (__)-11. الشعور بأف اغبياة ال قيمة ؽبا كال ىدؼ (__)-12. الشعور بالوحدة ، كاؼبتمثل يف عدـ كجود الشخص الذم يبكن االستئناس بو (__)_13. قلة االىتماـ بالعمل أك باغبياة بصفة عامة (__)-14. الشعور بالعجز يف عدـ القدرة على ربمل اؼبسؤكليات اػباصة بك (__)-15. اإلفراط يف التدقيق كخاصة يف القرارات كاؼبهاـ البسيطة (__)-16. التخلي عن أىدافك أك النظر إليها على أهنا مل تعد بذات أنبية (__)-17. التفكت السليب اؼبتكرر خبصوص ذاتك (__)-18

: اؼبصدر * A. Goodloe, J. Bensahel and J. Kelly (1984): Managing Yourself: How to

Control Emotion, Stress and time, New York: Frank Watts, PP. 117-118.

51

: السلوكية االضطرابات : الثا ث

تعترب االضطرابات السلوكية مبلزمة لبلضطرابات يف اغبالة النفسية كاعبسدية فمن االضطرابات السلوكية . الغياب ، كالتسرب الوظيفي ، كارتكاب اغبوادث كاؼبخالفات ، كخلق اؼبشاكل : داخل اؼبؤسسة

كمن االضطرابات السلوكية على مستول الفرد سوء التوافق العائلي ، كاإلفراط يف األكل كالشرب كالتدخت كتعاطي الكحوؿ كاؼبخدرات كاضطرابات النـو كاليقظة كسنتعرؼ على االضطرابات التالية كىي جزء من

:االضطرابات السلوكية اضطرابات النوم -1

كأىم االضطرابات اؼبتعلقة ، يرتبط النـو بعبلقة كثيقة دبا يتعرض لو اإلنساف من ضغوطات كانفعاالت . األرؽ كالكوابيس ، ك النعاس النهارم : بالنـو

كمن أىم األشخاص الذين يشعركف باضطرابات النـو األشخاص الذين يقوموف بوظيفتو أك أكثر أك كعند حدكث االضطرابات يف النـو فإف . يضيع بالسهر كالسحر أك األشخاص الذين لديهم إدماف على العمل

الشخص يلجأ عادة إىل الكحوليات كالعقاقت ظنان منو أنو سوؼ يقضي على اضطرابات النـو كىو يقود نفسو .بذلك إىل مشكلة أكرب تتمثل باإلدماف

اعلم أف لبدنك عليك حقان كليس اغبق فقط باألكل كالشرب كلكن كذلك يف اػبلود : عزيزم اؼبشارؾ فالنـو كالراحة ىي ذبديد للنشاط ، كإف نقصو يؤدم إىل توتر األعصاب كاالنزعاج يف اليـو التايل . للراحة كالنـو

. ، كبالتايل زيادة يف حدة الضغوط كتفاقم اؼبشكبلت الصحية كالنفسية كالتنظيمية

العمل واألرق : ( 7)الحالة رقم " كانت شكواه اؼبعتادة يف كل صباح كلكل من يقابلو يف العمل أنو مل ينم البارحة ، كبالفعل فإف أم شخص يشاىد

يبكن أف وبكم عليو من منظره أنو يعال مشكلة يف النـو ، فعيناه دائمان ضبراكاف ، كما أف كجهو يكسوه الشحوب " ناصر " ليست لغزان ؿبتان بالنسبة للنـو ،فاعبميع يعرؼ ، كما يعرؼ (ناصر)إف مشكلة . كحركاتو تدؿ على اؼبعاناة كعدـ االستقرار

ذاتو أنو دائمان مشغوؿ يف العمل ، فهو وبب أف يعمل بنفسو كل صغتة ككبتة بالنسبة لؤلكراؽ اليت ترد إىل مكتبة أك " ناصر . فهو ال وبب أف يفوض أعمالو إىل أم موظف آخر يف اإلدارة ، مع أف عبلقتهم بو جيدة للغاية . األشخاص الذين يقابلونو

إلقباز أعمالو، فهو كثتان ما يتأخر بعد الدكاـ إلقباز األعماؿ ، بل إف بعض " ناصر " إف ساعات العمل اؼبعتادة ال تكفي " يقوؿ . شاىدكه أكثر من مرة كىو يأب إىل العمل يف الليل أك يف عطلة هناية األسبوع ، إنو شغوؼ بالعمل إىل حد اإلدماف

إنت دائمان أفكر يف العمل ، إنت أشعر أف أكقات الدكاـ ال تكفي إلقباز : " عن نفسو كاصفان مشكلتو مع العمل " ناصر إف التفكت يف العمل ال يفارقت حىت أنت يف إحدل اؼبرات كنت أقود سيارب إلحضار بعض . األعماؿ اليت أنا مكلف هبا

. اؼبستلزمات للمنزؿ يف هناية األسبوع ، كبدالن من أف أذىب السوؽ ذىبت إىل مقر العمل كمل أتنبو إال كأنا جالس على مكتيب قصتو ىذه أثناء حضوره إحدل (ناصر )لقد ركل " . إنت أشعر ككأنت غارؽ يف العمل إىل أذل .لقد شغل العمل كل تفكتم

أال تعتقد أنك إذا تركت : " الدكرات التدريبية يف معهد اإلدارة العامة باؼبملكة العربية السعودية ، فقاؿ لو أحد الزمبلء مداعبان ". العمل بالتقاعد أك الوفاة ، فإف العمل لن يستمر

52

:عادات األكل والشرب- 2

تؤدم الضغوط إىل االضطرابات يف عادات األكل كالشرب كتؤدم إما إىل اإلفراط الشديد يف األكل كيف كلتا اغبالتت قبد بركز اؼبشاكل الصحية نتيجة غت مباشرة للضغوط ، كيبكن . كالشرب أك إىل فقداف الشهية

:حصر النتائج عن االضطراب يف عادات األكل كالشرب دبا يلي

إف اإلفراط يف األكل كالشرب يؤدم إىل زيادة الوزف كمستول الشحـو يف اعبسد كبالتايل بركز -. اؼبشكبلت الصحية

إف الفقداف للشهية يؤدم إىل تردم حالة اعبسد الصحية بسبب قلة الشرب كاألكل ككذلك كىن -. القول اليت تؤدم إىل زيادة الضغوط بسبب عدـ القدرة على ربمل اؼبسؤكليات كاإلعياء

التكيز على نوع معت من األكل ك الشرب كدكف النظر إىل اآلثار السلبية لتلك العادات ، مثل ذلك -التكيز على تناكؿ كجبة كاحدة أثناء اليـو ، أك تناكؿ القهوة كالبيبسى بشكل مفرط مع عدـ لوعي إىل

كاآلف قم بإجراء . أف نسبة الكافيت يف القهوة كالبيبسى مرتفع كتكرار الشرب يؤدم إىل اإلدماف ...التمرين التايل حوؿ عادات األكل كالشرب

* عادات األكل والشرب ( 8 )تمرين رقم فيما يلي عدد من األسئلة اليت تصف عاداتك يف األكل كالشرب ، الرجاء اختيار اإلجابة اؼببلئمة لكل سؤاؿ منها ، كذلك بوضع اغبرؼ الداؿ على إجابتك يف الفراغ اؼبوجود قبل رقم السؤاؿ آخذان بعت االعتبار أف ىذه األسئلة قد قسمت كلكل

كاجملموعة (6-1)اجملموعة األكىل من السؤاؿ . ؾبموعة قد قسمت إىل ؾبموعتت كلكل ؾبموعة منهما طريقتها يف اإلجابة (: 10 - 7)الثانية من

؟ (الكوب الكبت )كم كوبان من القهوة تشرب يف اليـو العادم - 1أكثر من طبسة (د) 5 أك 4 (ج) 3 أك 2(ب)الشيء (أ)

كم عدد السجائر اليت تدخنها يف اليـو العادم ؟ - 2 40أكثر من (د) 40 إىل 21(ج) 20 إىل 11(ب) 10الشيء إىل (أ)

؟ (الكوب الكبت أك ما يعادؽبا من كؤكس الشام الصغتة )كم كوبان من الشام تشرب يف اليـو العادم - 3أكثر من أربعة (د) 4 أك 3(ج) 2 أك 1(ب)الشيء (أ)

كم علبة من اؼبشركبات الغازية تشرهبا يوميان؟ - 4أكثر من أربعة (د) 4أك 3 (ج) 2 أك 1 (ب)الشيء (أ)

لو أخذهتا كمجموعة كاحدة كم قطعة حلول ككيك كبسبوسة تتناكؽبا يف اليـو ؟ - 5أكثر من أربعة (د) 4 أك 3 (ج ) 2 أك 1(ب)الشيء (أ)

كم رغيفان من اػببز تأكل خبلؿ اليـو العادم ؟ - 6أكثر من أربعة (د) 4 أك 3 (ج) 2 أك 1 (ب)الشيء (أ)

:قف

53

. أجب عن األسئلة التالية ببل أك نعم ىل تضيف ملحان إىل طعامك ؟ - 7

نعم (ب)ال (أ)؟ (ضبية)ىل تتبع نظامان غذائيان متوازنان - 8

نعم (ب)ال (أ)ىل تأكل يف الصباح فطوران متوازنان يف معظم األياـ ؟ - 9

نعم (ب)ال (ا) ىل تتعاطى أم نوع من أنواع العقاقت اؼبهدئة اؼبمنوعة ؟ - 10

ال (ب)نعم (أ): الدرجة الكلية

: مع مراعاة ما يلي" الدرجة الكلية" ضع اجملموع الكلى للدرجات أماـ عبارة : تكوف درجاهتا على النحو التايل 6 إىل 1بالنسبة لؤلسئلة من

. درجات 4= (د) . درجات 3=(ج) .درجتت = (ب) .درجة كاحدة= (أ) : تكوف درجاهتا على النحو التايل (8,7 ,9 ,10 )بالنسبة لؤلسئلة

. الشيء (صفران )= (ب) . درجات4= (ا) : اؼبصدر *

D. A. Girdano ET (1990): controlling Stress and Tension: A Holistic

Approach, Englewood Cliffs, N .J: Prentice - Hall, pp. 93-94.

: تفسير الدرجات

. فهذا يعت أنك كاقع ربت الضغوط بدرجة منخفضة ، (20)ك (10)إذا كانت درجاتك تقع مابت . فهذا يعت أنك كاقع ربت الضغوط بدرجة متوسطة ، (24)ك (21)إذا كانت درجاتك تقع مابت .فهذا يعت أنك كاقع ربت الضغوط بدرجة عالية ، (40)ك (25)إذا كانت درجاتك تقع مابت

: التدخين وتعاطي الكحول والمخدرات

تشت كثت من الدراسات أنو كلما زادت الضغوط يف العمل كيف اغبياة قبد أف كمية السجائر اليت كمن ، يدخنها الشخص تزداد ، فبا ينعكس على صحة الشخص كصحبة اجملتمع كإمكانياتو الصحية كاؼبادية

. أمراض الصدر كاألسناف كضغط الدـ كاألكعية كالشرايت: أىم األمراض الناصبة عن التدخت كأما بالنسبة لئلدماف على اؼبخدرات كالكحوؿ فإف الشخص يلجأ إليها ظنان منو أف ىذه الطريقة سوؼ

تقضي على الكآبة كالكبت كالضغط كلكن يف حقيقة األمر أف اؼبشكبلت تتفاقم كتتزايد خصوصان ما يتعلق .بالصحة

54

إف إدماف العقاقت كاؼبخدرات يؤدم إىل الشعور باالكتئاب كالنقص كالبفاض الطموح : عزيزم اؼبشارؾ كالكفاءة العقلية كالشعور بالعدكانية كعدـ االستقرار كالتوتر كاألرؽ كاػبوؼ الشديد ككل ىذه األعراض

.تعود بالنهاية إىل اؼبرض أك السجن أك االنتحار كالشعور بعدـ جدكل اغبياة

ى:ىالضعوطىأرراضمن خبلؿ دراسة ضغوط العمل كاالضطرابات الناصبة عنها قبد أف ىنالك أعراضان تنجم عن تلك

كاآلف قم بإجراء التمرين التايل حوؿ أعراض . الضغوط تؤثر بصورة مباشرة أك غت مباشرة على نفسية الشخص . الضغوط

*أعراض الضغوط : ( 9 )التمرين لتحقيق اؼبزيد من االستبصار دبدل كقوعك ربت تأثت ضغوط العمل ، فإنو بإمكانك عمل ىذا التمرين ، حيث إنو

إف إجابتك على ىذا التمرين سوؼ . يزكدؾ بقائمة لبعض األعراض احملتملة لتأثت الضغوط يف ثبلثة ؾباالت رئيسية ( √ )ضع عبلمة .تبت لك ماىي األجزاء أك األجهزة من جسمك اليت ىي أكثر عرضة لتأثت الضغوط أكثر من غتىا

.أماـ األعراض اليت عادة ما زبربىا كنتيجة للضغوط ،كما أف بإمكانك أف تضيف أم أعراض أخرل ردبا قد خربهتا :أعراض الضغوط

: الظواىر العضلية. تصلب الرقبة__ . ارتعاش اليد أك األصابع __ .(. …حد العضلة)ارتعاش يف العضبلت __ . صعوبة يف الوقوؼ أك اعبلوس هبدكء__ . لعثمة أك تأتأة يف الكبلـ__ (. ……: حدد نوعو )صداع متكرر__ (. ………حدد العضلة )شد عضلي __. هتدج أك تغت يف نربة الصوت __قضم األظافر ، : مثل )حركات عصبية __

.(. …………شد الشعر ، فرقعة األصابع (.………اذكرىا )أخرل __

: الظاىر العشوائية . نبض القلب بشدة __ . شعور بالدكار __. قشعريرة __ . بركدة اليدين __ . بركدة الرجلت __ . تعرؽ شديد __ . اضطراب باؼبعدة__ . شعور هببوط يف اؼبعدة __ . سوء ىضم متكرر__ . تعرؽ الكف__ . اضبرار أك حرارة الوجو __ ..(.………اذكرىا )أخرل __

: اغبالة النفسية كاؼبزاجية . مشغوؿ الباؿ __. أرؽ__ . شعور بعدـ االرتياح __ . العصبية أك االرتعاش __ . شعور باالرتباؾ__ . النسياف __. الشعور بعدـ الطمأنينة __. الشعور بالغضب __ . الشعور باؼبضايقة__ . القلق __. اإلرىاؽ __ .(.………اذكرىا )أخرل __

D .A Girdano et al. (1990): Controlling Stress and Tension: A Holistic :اؼبصدر* Approach, Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, PP. 298 - 299

كيف نحدد االضطرابات الناجمة عن الضغوط ؟اعلم أف تطور اآلثار كاألعراض الناصبة عن ضغوط العمل إمبا تتطور ببطء : عزيزم اؼبشارؾ

إىل أف تكوف قد صرت ضحيتها كمن حيث ال تشعر ، فتبدأ باغبيوية كتنتهي بعدـ القدرة .على التخلص

: العمل ضغوط تشخيص مراحل

: لقد طور علماء النفس ؾبموعة من اؼبراحل لتشخيص الضغوط من حيث اآلثار كاألعراض كىي كما يلي

55

:المرحلة األولى

: مرحلة االعتداؿ كتتميز ىذه اؼبرحلة دبا يلي . اغبيوية -. اإلدراؾ كالفهم اؼبرىف غت العادم -. القدرة على اإلقباز -

. ىذه اؼبرحلة فبتعة كلكنها تعترب مرحلة إنذار مبكر الستنفاد الطاقة كاغبيوية اؼبختزنة لدل الشخص : المرحلة الثانية

: تتميز ىذه اؼبرحلة بتناقص الطاقة اؼبختزنة كتراجع اغبيوية للعمل كاإلقباز كمن أىم أعراضها . اإلحساس بعدـ القدرة على اإلحساس -. توتر األعصاب حوؿ الرأس كاعبمجمة -. التعب بعد االستيقاظ من النـو -. االضطراب الطارئ يف كظائف اؼبعدة كاألمعاء -

: المرحلة الثالثة

: تتميز ىذه اؼبرحلة بظهور التعب كبشكل كبت كمن أىم أعراضها. توتر األعصاب -. االضطراب يف كظائف اؼبعدة كاألمعاء -. اضطرابات النـو كاألرؽ -. الشعور بالضياع كاإلغماء يف بعض اغباالت -

: المرحلة الرابعة

تتميز بفقداف اغبيوية بشكل تاـ كعدـ القدرة على إقباز حىت العمل اليومي كفقداف القدرة على توفت النشاط التكوبي ، كعدـ القدرة على االستجابة للمطالب االجتماعية كالتواصل مع األصدقاء ، كاالضطراب

. الكبت يف النـو كتكرار األحبلـ اؼبزعجة كالكوابيس : المرحلة الخامسة

تتميز ىذه باإلهناؾ الشديد كالصعوبة الشديدة يف إقباز اؼبهاـ ، كاػبوؼ غت اؼبربر ، كعدـ القدرة على . التكيز

: المرحلة السادسة

56

تتميز ىذه اؼبرحلة بزيادة إفرازات األدرينالت كبالتايل زيادة خفقات القلب ، كاالرذباؼ كالتعرؽ . كاإلحساس بوخزات يف اليدين كالرجلت كاإلهناؾ بشكل عاـ

57

الدزء الثالج

تحىيل ضغىط العمل إلى إنتاج و أمل

ىى…ىنبدأىأنىبلقىى ...... أن ندرك علينا

.ضغوط العمل كاقع ال يبكن التنصل منو -

االستحالة تقضي أف الضغوط من حياتنا بشكل عاـ لن تلغى -الضغوط يف كثت من األحياف تولد دافعان قويان لئلقباز كربقيق األىداؼ ، كىذا يعت أف الضغوط ليست -

سلبية يف كل األحواؿ ىل ربتاج إىل فهم الضغوط ؟ -ىل ربتاج إىل تطوير أساليب إدارية لكي نتعامل مع تلك الضغوط؟ -. الصحة النفسية كالعاطفية تؤدم إىل تقليل حدة الضغوط كمتاعبها -. لكل شخص أسلوب خاص للتعامل مع الضغوط ، كذلك بسبب الفركؽ الفردية بت األفراد كثقافاهتم -. التغت ظبة اغبياة ، كالتغيت ىو الشيء الوحيد الذم ال يعتيو التغيت -. ىنالك العديد من األساليب إلدارة الضغوط ، كلكن أنبها على اإلطبلؽ ىو اللجوء إىل اهلل -. الفهم اعبيد ؼبسببات الضغوط باختبلؼ يعترب اػبطوة األكىل يف إدارة الضغوط -. زبتلف أساليب إدارة الضغوط باختبلؼ حدهتا كنوعها فمنها السهل كمنها اؼبعقد كمنها اؼبتوسط -اغبدية يف مرض اغبلوؿ على النفس كعدـ مراعاة الفركؽ الفردية تعترب أسرع طريقة للفشل الذم يقود إىل -

. زيارة حدة الضغوط . ال يوجد أسلوب مثايل إلدارة الضغوط ، كلكن يبكن استخداـ عدة أساليب - .دارة الضغوط إلاؼبركنة ىي أساس النجاح -

58

ى:ىاألداسىهيى…ىىالطاطغوظىواكقى

: لكي تكوف ثابتان كراسخان ككاثقان على الدكاـ فإف قواؾ العاطفية هبب أف تتصف دبا يلي: المرونة العاطفية☺

كتعت القدرة على االنفتاح كالرحابة كسعة الصدر كمواجهة األزمات ، حيث أف ىذه اؼبركنة سبكنك من استدعاء الكثت من اؼبشاعر كالسلوكيات اإلهبابية مثل الضحك كاؼبرح كشخصية الفارس النبيل كبالتايل القدرة على

.إذكاء ركح االبتكار كاإلبداع رغم الضغوط كشراستها

: االستجابة العاطفية☺كىي االستجابة اليت تولد دكافع التفاؤؿ كاألمل ، ككذلك القدرة على االستجابة للظركؼ احمليطة كبشكل

. إهبايب : شدة االنفعال☺

. حبيث تكوف ىذه الشدة متوازنة دكف تقتت أك انفبلت للمشاعر لئبل تزيد من الضغوط : ارتداد االنفعال☺

تعترب الضغوط نوع من اؼبعارؾ مع الواقع كالذات كالنفس ، كمن ىنا فإننا قبد أف الصبلبة يف القدرة على ضبط النفس كالعودة إىل اغبالة الطبيعية بسرعة بعد حدكث انتكاسات أك خسائر أك ضربات عاطفية دكف تراجع

. عن ربقيق اؽبدؼ: العزم والقناعة☺

تعتمد خباعة األساليب يف إدارة الضغوط على العـز كالقناعة كذلك للحد كالتخفيف من اؼبعاناة اليت ! يعايشها الشخص من جراء الضغوط ، كهبب أف تكوف ذاتو كليست مفركضة

. يتحكم باآلخر أنت أم عواطفك ( 10 )واآلن قم بالتمرين رقم تقييم ذاتي

من يتحكم يف عواطفو جيدان يستطيع االرتداد من التفكت . إدارة العواطف ىي القدرة على التحكم يف اؼبشاعر لتناسب اؼبوقف )استجب للعبارات التالية بوضع إشارة . السليب إىل التفكت اإلهبايب بسرعة ، كالدخوؿ يف مرحلة االنتعاش ، ب بلوغ قمة األداء

: أماـ عبارة توافق عليها (×. أسيطر دائمان على تفكتم السليبٱ. أربكم يف مشاعرم يف معظم اؼبواقفٱ. عندما يزعجت شيء ، أستطيع استعادة ىدكئي بسرعةٱ. أحتفظ هبدكئي يف األكقات العصيبةٱ. ال أظبح لعواطفي السلبية باالستمرار طويبلٱ. أستطيع هتدئة نفسي بعد تعرضي ألم مضايقاتٱ. يبكنت التخلص من مشاعرم السلبية كلما احتجت لذلك كدبحض إرادبٱ. قليبلن ما أفقد السيطرة على أفكارم كمشاعرم كأفعايل كذاكربٱ. يبكنت التحوؿ من اغبالة السلبية إىل اغبالة اإلهبابية عند الضركرةٱ. أشعر باستقرارم العاطفيٱ

. إذا كافق على سبع من العبارات السابقة أك أقل ، فإف عواطفك تديرؾ بدالن من أف تديرىا

59

: النجاح ومراسم طقوس

تعترب العادات اإلهبابية أمباط منظمة للفكر كالعمل ترفع من قدراتنا ، ككذلك استجابتنا للضغوط كيبكن أف تكوف العادات دافعان قويان لتحريك كظائف اعبسم اآللية اؼبصاحبة ؼبشاعر أك . بأفضل كأنسب الطرؽ

. عواطف معينة ، فالكثت من العمليات البلإرادية اؼبتعلقة جبهازنا العصيب تتأثر بعادتنا اليومية كمن ىنا قبد أف أعظم اإلقبازات كالنجاحات ترتبط بالعادات الراسخة اليت تؤثر بشدة على التفكت

. كالسلوؾ إليك الطقوس كاؼبراسم التالية ، كررىا ككلد القناعة يف كل كاحدة منها لكي تنجح : عزيزم اؼبشارؾ

: بشكل دائم

. (إف مع العسر يسرا * فإف مع العسر يسرا )قاؿ تعاىل -. (حسبنا اهلل كنعم الوكيل )قاؿ تعاىل -. (ال إلو إال أنت سبحانك إل كنت من الظاؼبت )قاؿ تعاىل -. سأضع صبيع مشاعرم يف خدمة اؼبوقف -. سأكوف مستعدان دائمان للعمل كربت ظل صبيع الظركؼ -. لن أظهر ضعفي لآلخرين -. سأحبو أكثر …كلما تعقد العمل أكثر -. سأحب أداء ىذا العمل مثل حيب للفوز -. سأسعى لتصميم خطط للتفكت كالنجاح -. سأحرص على التقدـ ألفاؽ جديدة يف قوتك كتوازنك الشخصي -. التعرض للضغوط أساسي للنمو الذىت كالبدل ك العاطفي -. األكقات العصيبة تزيد من صبلتنا -. الضغوط كيمياء عضوية يتحكم هبا اإلدراؾ -. الضغوط ليست مضادان حيويان بل ىي لقاح يزيد الصبلبة كاؼبناعة -. الصحة كالسعادة توفر رؤية تساعد على ربمل الضغوط كزيادة اإلنتاج -. القدرة على ربمل اإلجهاد العضلي تساعد على ربمل اإلجهاد النفسي -. أفضل الطرؽ لتعميق الصبلبة النفسية ىي بتعريض نفسك لضغوط بشكل متقطع -. كن حذران من الضغوط العشوائية ألهنا تضر على عكس الضغوط اؼبتوازنة -. يعد التعرض اؼبنظم للضغوط حبلن سحريان ضد الشيخوخة -

60

. التدريبات البدنية كالرياضية مفيدة للجسد كالنفس - .تعلم دكمان أف الصرب كالتفاؤؿ نبا أكسيد النجاح -

يشبو بعض العلماء مخ اإلنساف بالعضلة فكلما زادت عليها الضغوط كلما مبت كازدىرت ، كبالرغم : عزيزم اؼبشارؾ

من أف ؿباكر األعصاب يف اؼبخ سبيل إىل االنكماش مع تقدـ العمر إال إف اإلثارة الفكرية تزيد اعداد تلك اػببليا العصبية لتنتشر مثل جذكر األشجار ، فقد اكتشف العلماء أف ؼبخ اإلنساف قدرة ىائلة على التمدد ، كأف أداء التمارين

.الضغوط : مالذىنية يزيد من تشعب خبليا اؼبخ بشكل كبت ، كاؼبفتاح الرئيسي للنمو العصيب ق

61

ىوأملىإنتاجىإلىىالضعوطىتحوولىأدالوب

االستعانة باهلل: أوال كىي من أىم الوسائل يف . تعترب االستعانة باهلل كالفزع إليو من أىم أساليب النجاح يف الدنيا كاآلخرة

عجبت ؼبن خاؼ كمل يفزع إىل : تفريج اؽبمـو كالكركب كقد كاف جعفر الصادؽ رضبو اهلل يقوؿ مرشدان كمعلمان ال "كعجبت ؼبن اغتم كمل يفزع إىل قوؿ اهلل تعاىل .173:آؿ عمراف -(حسبنا اهلل كنعم الوكيل )قوؿ اهلل تعاىل

، كعجبت ؼبن تعرض ؼبكر اؼباكرين كخداع اؼبخادعت 87األنبياء "-إلو إال أنت سبحانك إل كنت من الظاؼبت . 44:غافر"- أفوض أمرم إىل اهلل إف اهلل بصت بالعبادك"كمل يفزع لقوؿ اهلل تعاىل

كجاء يف السنة النبوية لتسم لنا طريق مواجهة الشدائد كالكركب فعن أىب العباس عبد اهلل بن عباس احفظ :يا غبلـ إل أعلمك كلمات : كنت خلف النيب صلى اهلل عليو كسلم فقاؿ:"رضي اهلل تعاىل عنهما قاؿ

تعرؼ إىل اهلل يف الرخاء يعرفك يف الشدة،كاعلم إف ما اخطأؾ مل يكن احفظ اهلل ذبده أمامك ، ، اهلل وبفظك ".كما أصابك مل يكن ليخطئك،كاعلم أف النصر مع الصرب ،كاف مع العسر يسرا ، ليصيبك

عن عبلج رسوؿ اهلل صلى اهلل عليو كسلم انو كاف على ثبلثة (زاد اؼبعاد)كقد ذكر ابن القيم يف كتابو كيعترب . أنواع إحدانبا باألدكية الطبيعية ،كالثال باألدكية اإلؽبية كالثالث باؼبزيج من األدكية اإلؽبية كالطبيعية

اإليباف باهلل كالفزع إليو جزءان مهمان يف العبلج الطيب كالنفسي يف مواجهة اؽبمـو كالغمـو كالضغوط ، فاألمل باهلل . الذم ال ىبيب من تأمل بو كارذباه يعترب أىم من العبلقات الطبيعية كملحقاهتا

كقد أثبتت دراسات عديدة أجريت يف أمريكا أف للقرآف تأثت كبت يف زبفيف توتر اعبهاز العصيب %.97التلقائي كربست اؼبقومات النفسية كحىت جملرد ظباع القرآف تصل نسبتو إىل

: أمل نجاح إلى الضغوط لتحويل الداعية األسباب

. تقوى اهلل عز وجل☺

. 3-2الطبلؽ " - كيرزقو من حيث ال وبتسب * كمن يتق اهلل هبعل لو ـبرجان : " قاؿ تعاىل .إل ألعصي اهلل فأجد ذلك يف خلق دابيت كامرأب : كقاؿ بعض السلف

.التعرف إلى اهلل في الرخاء يعرفك في الشدة ☺ . التوكل على اهلل☺

62

الذين قاؿ ؽبم الناس إف الناس قد صبعوا لكم فاخشوىم فزادىم إيبانان كقالوا حسبنا اهلل " قاؿ اهلل عز كجل " فانقلبوا بنعمة من اهلل كفضل مل يبسسهم سوء كاتبعوا رضواف اهلل كاهلل ذك فضل عظيم * كنعم الوكيل

. ( 174-173 )آؿ عمراف-

. التوسل إلى اهلل بالعمل الصالح☺

: الدعاء مع االضطرار☺كيعترب الدعاء من أقول , 62: النمل "- أمن هبيب اؼبضطر إذا دعاه كيكشف السوء " قاؿ عز كجل

.األسباب اليت تؤدم إىل كشف الضغوط

: كثرة االستغفار والصالة على النبي صلى اهلل عليو وسلم وكثرة االستغا ة باهلل☺أك يبددكم بأمواؿ كبنت كهبعل * يرسل السماء عليكم مدراران * استغفركا ربكم إنو كاف غفاران ) قاؿ تعاىل

. (12 –10)نوح " - لكم جنات كهبعل لكم اهناران : كأما اإلكثار من الصبلة على رسوؿ اهلل صلى اهلل عليو كسلم ، فعن الرسوؿ صلى اهلل عليو كسلم قاؿ

فقاـ رجل إليو . ما من عبد يصلي عليك صبلة إال صلى اهلل عليو هبا عشران : أتال آت من ريب فقاؿ : أال اجعل ثلث دعائي لك ، قاؿ :قاؿ .إف شئت : يا رسوؿ اهلل اجعل نصف دعائي لك ،قاؿ :فقاؿ

إذف يكفيك اهلل ىم الدنيا :قاؿ رسوؿ اهلل صلى اهلل عليو كسلم . إف شئت ، أال اجعل دعائي لك كلو . كاآلخرة

حسن الظن باهلل ☺

أنو ال : " كقاؿ اهلل تعاىل " . أنا عند ظن عبدم يب " قاؿ رسوؿ اهلل صلى اهلل عليو كسلم فيما يركيو عن ربو ( 87):يوسف "-ييأس من ركح اهلل إال القـو الكافركف

ذبدر اإلشارة إىل أف صبيع األمم إذا أمل هبا كرب أك ضيق أك ضغط تقـو : عزيزم اؼبشارؾ

باللجوء إىل أدياهناككذلك شأف الدين اإلسبلمي الذم مل يتؾ شاردة كالكاردة يف الضغوط . كالكركب إال كجعل ؽبا حبلن كـبرجا ن

63

: القلق في التحكم : انيا إف التعرؼ على أسباب القلق يعترب اػبطوة األكىل يف عبلجو،فمن األسباب اػبوؼ على اؼبركز

كىنالك قلق يعترب قلقان عامان ال يرتبط بسبب كاضح كىو …الوظيفي، اػبوؼ من ضياع اؼبكاسب اؼبادية :التايل كاآلف قم بإجراء التمرين ، غامض كعاـ

*كيف تواجو القلق ؟ : ( 11 )التمرين : تذكر أحد اؼبواقف اليت ذبلب لك القلق يف ؾباؿ العمل كاتبع اػبطوات التالية يف معاعبتو

ؼبدة طبس إىل عشر )حاكؿ أف توقف التفكت يف ىذا اؼبوضوع كانتقل بعقلك إىل موضوع آخر هبلب لك السركر كاؼبتعة * . اكتب انطباعك بعد ىذه اػبطوة (. دقائق

……………………………………………………………………… ………………………………………………………………………

: استجع تاريخ القلق أك اػبوؼ لديك عن ىذا اؼبوضوع كذلك من خبلؿ إجابتك عن األسئلة التالية ماىي أساب القلق لدم ؟ىل ىي أسباب شخصية ؟ أـ كظيفية؟أـ مالية؟ -مىت بدأ القلق لدم عن ىذا اؼبوضوع ؟ - (دكنو )ما الذم ترتب على ىذا القلق بالنسبة يل يف السابق ؟ -ؼباذا أعتقد أف ىذا اؼبوضوع أخطر من غته من اؼبواضيع األخرل ؟ -

. اكتب انطباعك بعد ىذه اػبطوة ……………………………………………………………………… ………………………………………………………………………

افحص مرئياتك أك كجهة نظرؾ خبصوص معاعبة موضوع القلق على أف تقارف نفسك باآلخرين ، كذلك من خبلؿ : طرح األسئلة التالية

ماىي جوانب القوة كالضعف لدم ؼبواجهة موضوع القلق؟ -ما الذم يبكن أف يقدمو اآلخركف يل للتغلب على القلق؟ -من أين جاءت معتقداب خبصوص موضوع القلق ؟ -

بعد ذلك حاكؿ أف تغت كجهة نظرؾ السلبية اؼبؤدية إىل القلق ، إىل معتقدات إهبابية ، حبيث تدكف ذلك يف عبارات من إف لدم من القدرات كاإلمكانات ما هبعلت أتغلب على أية مشكلة " أك " أعتقد أل قادر على حل مشكبلب بنفسي :" قبيل

". تواجهت يف العمل قارف بت مشكلتك اغبالية يف العمل كمشكبلتك السابقة كما ىو التصرؼ الذم ازبذتو يف السابق ؼبعاعبة ىذه *

. اكتب انطباعك بعد ىذه اػبطوة اؼبشكبلت ؟……………………………………………………………………… ………………………………………………………………………

. حاكؿ أف تكرر ىذه اػبطوات يف كل مرة تشعر فيها بالقلق : اؼبصدر *

D .A. Girdano et al. (1990): Controlling Stress Tension: A Holistic Approach,

Englewood Cliffs, New Jersey: Prentice - Hall, p. (199).

64

؟ بالقلق نتحكم كيف

تاريخ اغبدكث كاألسباب كترتيب األسباب حسب درجة حدهتا كخطورهتا ، كأعط : تدوين أسباب القلق ☺ .لنفسك الوقت الكايف لتدكينها

ألف ىذا األمر سوؼ يعطينا األسباب :استشراق اآلراء حول األسباب المقلقة والمقارنة مع اآلخرين ☺الداعية للقلق الزائد ، كما أهنا ستظهر الشخص كشخص عادم مثلو مثل اآلخرين الذين يوصفوف بأهنم

.أكثر ىدكءان كاستقراران، كاف الفرؽ بينو كبت اآلخرين ىو بسبب اؼببالغة كالتهويل إف التفكت الزائد كالقلق يؤدم إىل هتويل األمور كاؼببالغة كبالتايل : تحكم في حاالت التفكير المزعجة ☺

كبالتايل فإف السبيل الوحيد ىو يف إيقاؼ . الوصوؿ إىل نقطة عدـ القدرة على التخلص من ىذه األفكار التفكت ، كالبحث عن موضوع هبلب السعادة حىت يصل الشخص إىل مرحلة اؽبدكء كزكاؿ التوتر كالضغط

. كىي أف تقـو كجبرأة عالية باؼبواجهة القلق كأسبابو ألنك قد تكتشف أنو ما كاف : حاول طرد القلق☺

. يزعجك إمبا ىو أمر عادم جدان كإنك كنت تبالغ يف إدراكاتك باألمور إما بالنـو أك القراءة أك ظباع القرآف أك زيارة األصدقاء يف ؿبيطك :مارس الراحة واالستجمام واالسترخاء ☺

. لكي ذبدد الطاقة ..

: اإليجابية الذات بناء : الثا

يبثل مفهـو الذات كالذم يتكوف بالتدريج لدل الشخص ، جوىر كجود اإلنساف كعبلقتو مع نفسو كما االعتماد على الذات ، كمشاعر الثقة بالنفس كإحساس اؼبرء بكفاءتو : ينسبو لنفسو من قيم كصفات ، مثل

كالبعد عن السلوؾ الدفاعي ، كقبوؿ اػبربات كاالحتاـ اؼبتبادؿ مع اآلخرين ، كقدرة الشخص أف يعيش مع . نفسو هبدكء كسبلمة

كمن ىنا قبد أف ىنالك ذات إهبابية تتوفر فيها أغلب الصفات السابقة الذكر ، كذات سلبية تعال من ضعف الثقة بالنفس كضعف احتاـ الذات ، كقلة الكفاءة ، كىذه كلها صفات السلبية اليت يف أغلب األحياف

.تكوف عرضة للضغوط أكثر من غتىا

: اإليجابية الذات بناء أساليب

. حدد جوانب القوة اليت تريد تعزيزىا☺. حدد جوانب الضعف كالتقصت اليت تريد التخلص منها أك ربسينها☺

65

. ال تكن قاسيان يف اغبكم على نفسك من حيث السلبيات☺. ال تكن مبالغان يف ذكر اإلهبابيات☺. إف األخطاء اليت ترتكبها هبب النظر إليها أهنا نوع من اػبتة اليت ال بد أف سبر هبا لكي تتعلم☺. أقبل الفشل كخطوة أكىل كبو النجاح☺. ال تقل عن نفسك أنك غت طموح أك عاجز☺. كال ربقر من ذاتك إطبلقان " أنا دائمان أقل من اآلخرين " أك " أنا ال أستطيع " ال تقل ☺. اعتؼ لنفسك أف الكماؿ هلل كحده ، كأف كل شخص لديو نقاط قوة كضعف☺. أقبل الثناء كالنقد من اآلخرين بركح رياضية☺. تذكر يومان أنو من اؼبستحيل أف تنجح يف كل شيء كلكن األمر نسيب☺

يعترب توكيد اغبقوؽ ؿبصلة يف توكيد الذات ، إضافة إىل أنو تقدير الشخص لذاتو كتوقتىا بالدرجة كمن الفوائد اؼببهمة لتوكيد الذات تعلم الكيفية اليت يبكن أف تكوف مؤثران . بعقبلنيةاليت تسمح باؼبطالبة حبقوقو

يف تصرفات غتؾ ككذلك تستطيع أف ربكم تصرفاتك كأدائك كالشعور بالرضا عما يقـو بو حىت عندما يتعامل ... كاآلف قم بالتمرين التايل حوؿ توكيد الذات. مع أشخاص سيئت

توكيد الحقوق : رابعا

66

* توكيد الذات : ( 12 )التمرين على الدرجة اليت تعتقد أهنا تعرب أصدؽ (×)ضع إشارة إلى أية درجة تعتقد أن سلوكك ينم عن توكيد الذات ؟

: تعبت عن تقويبك لسلوكك فيما يتعلق بتأكيد الذات ، كذلك من خبلؿ العبارات التالية. أنا أعطى دائمان كصفان كاضحان كغت متحيز للحقائق كما رأيتها - 1

ال 4 3 2 1 نعم . أظهر دائمان بأنت فهمت موقف الشخص اآلخر - 2

ال 4 3 2 1 نعم . أستطيع أف أعرب عن مشاعرم خبصوص اؼبوقف الذم أكوف فيو - 3

ال 4 3 2 1 نعم . أستطيع أف أطرح األسئلة لكي أستوضح عن أفكار كمشاعر الشخص اآلخر- 4

ال 4 3 2 1 نعم . كثتان ما أرجع مشكبلب إىل األفراد اآلخرين أك إىل عوامل خارجية-5

ال 4 3 2 1 نعم . كثتان ما أذكر الشخص اآلخر بالعقوبات اليت يبكن أف أزبذىا ضده ، أك أقـو بتهديده -6

ال 4 3 2 1 نعم إذا كاف اعبواب على السؤاؿ السابق بنعم فهل يتم ىذا باستمرار؟ - 7

ال 4 3 2 1 نعم . دائمان أعطى شرحان مطوالن لتربير تصريف -8

ال 4 3 2 1 نعم . أتعمد إىانة الشخص اآلخر -9

ال 4 3 2 1 نعم . كثتان ما يهنت األشخاص اآلخركف كال أعتض على ذلك -10

ال 4 3 2 1 نعم .……………بعد أف تتعرض لئلىانة ، تشعر -11

ال 4 3 2 1 نعم كم الوقت الذم استغرقتو كأنت ربدث نفسك باؼبوقف السابق؟ -12

ال 4 3 2 1 نعم

: اؼبصدر*

67

M. Guridham (1990): Interpersonal Skills at Work, N. Y: Prentice - Hall, p.

(133).

؟ الذات بتوكيد تقوم كيف : المشارك عزيزي

. البد أف نعتؼ بأننا صبيعان نقـو بتوكيد الذات كبدرجات ـبتلفة ☺. اؼببالغة يف توكيد الذات تؤدم إىل خلق اؼبشاكل كخباصة من قبل اؼبديرين اعبدد كاغبديثي السن☺. عرب عن آرائك بصراحة ككضوح☺. إذا استدعت اغباجة (ال)ال تنحرج من قوؿ ☺. غت رأيك كنتاجع إذا استدعت اغباجة☺. تأكد من كبلمك قبل أف تتكلم☺. ال تنحرج من طلب اإلرشادات كالتعليمات إذا احتجتها☺. افرض احتامك على اآلخرين ☺. ال ترىق نفسك من إرضاء اآلخرين☺. حاكؿ التأثت يف اآلخرين عن طريق اإلقناع☺. استخداـ كسائل االتصاؿ كبشكل فعاؿ☺ . اشعر دائمان بالرضا عن نفسك كحاكؿ أف تتعلم من أخطائك بدالن من التأنيب السليب☺

: االتجاىات تغيير : خامسا

تعترب االذباىات من السمات الرئيسية اليت يتسم هبا مركز التحكم ، كتتصف بالثبات النسيب ، كتؤثر كىو يبثل شعور الفرد دبدل قدرتو على التحكم يف األمور من . تأثتان مباشران يف زيادة أك تقليل حدة الضغوط

.حولو كبالتايل مدل استطاعتو يف مواجهة اؼبواقف الضاغطة كالتخفيف من حدهتا

إن االتجاه الجيد مطلب أساسي لتحقيق النجاح في العمل وفي الحياة بشكل : عزيزي المشارك : عام، وفيما يلي مجموعة من األساليب التي يمكن استخدامها إلحداث التغيير اإليجابي المطلوب

ؿ دائم ، كالبعد عن ػفيجب عليك البعد عن التشاـؤ ، كالتفاؤؿ بشك : الوعي التجاىات في الحياة ☺ كاعلم عزيزم أنك لن ،السلبية ، كما انو هبب أف نربط بت ما وبدث يف اغبياة كبت مشيئة اهلل عز كجل

. تنعم حبياتك إال إذا كنت متفائبلن دكمان حىت يف أحلك الظركؼ لن تنجح يف حياتك إال إذا زبلصت من األفكار السلبية ، مثل أف الناس ال وبتموف إال : الثقة بالنفس ☺

كالثقة بالنفس تولد من إيبانك حبقوؽ . …القوم ، كإذا مل تتحكم يف اآلخرين فسوؼ يتحكموف بك . اآلخرين كقدرهتم على إدارة شؤكهنم كما أف لك اغبق يف إدارة شؤكنك

68

تعترب ذبارب اآلخرين دركس جاىزة من اغبياة حاكؿ أف تستفيد منها ، : االستفادة من تجارب اآلخرين ☺. ككذلك ال هتمل توجيهات من تتعامل كربتك فيهم خصوصان إذا كانت منطقية ككاقعية

التأثت اإلهبايب من خبلؿ شخصيتك كسلوكك حىت قم ب:حاول أن تكون مؤ را في محيطك العملي ☺. يبكنهم االقتداء أك االقتناع دبا تقوؿ

فاؽبدكء كالركية تعترب مؤشر يف مدل ثقتك بنفسك ، كاعلم أف الشخص الذم :عليك بالهدوء والروية ☺. يتعجل كيشتط يعترب مصدر للضغوط على نفسو ىو أيضان

: بفاعلية الوقت إدارة : سادسا

يعترب الوقت من أشبن اؼبوارد اليت كىبها اهلل لنا يف حياتنا كيعترب كذلك أرخص موجود كأشبن مفقود ، :- ككذلك ذبدنا نردد كثت من العبارات التالية

. أين ذىب كل ىذا الوقت -. السنوف كاألياـ سبر كاغبلم -

) حيث أف الوقت يعترب مصدران من مصادر الضغوط إذا ما ب إىداره ، كاآلف قم بإجراء التمرين رقم ... حوؿ تقدير قيمة الوقت ( 13

*تقدير قيمة الوقت : ( 13 )تمرين رقم

إف إدراؾ أنبية الوقت من الناحية النظرية يبثل جانبان كاحدان يف حت أف إدراؾ أنبية الوقت على اؼبستول العملي كاالنفعايل يبثل جانبان آخر ، ذلك أننا يف عبلقتنا مع الوقت ، كما ىو األمر بالنسبة ألشياء أخرل كثتة ، يبكننا

من خبلؽبا توظيف مشاعرنا ، حبيث نكوف قادرين بدرجة عالية على أف نقدر القيمة اليت يتسم هبا الوقت يف . حياتنا

كمن أجل أف نعمل ىذا التمرين بطريقة سليمة ، فإنو من األفضل أف لبتار الوقت كاؼبكاف من احملتمل أال تتعرض قائم اػبلفية فيو للمقاطعة ،كلذا فإنو يلزمك أف تقـو بفصل اؽباتف ، كأف ذبلس يف كضع مقعد مريح

upright . كاآلف ركز انتباىك على تنفسك كيف الوقت الذم تقـو فيو بعمل ذلك كن كاعيان بأف كل تنفسوبدث خبلؿ كقت معت ، كأف كل نفس يشغل غبظات من حياتك ككذا من رأس مالك احملدد من الوقت ،كن

متيقظان للوقت كىو يبر من خبلؿ شهيقك كزفتؾ ، كذلك ينبغي لك كأنت تقـو هبذا التمرين أف تبقى ىادئان إف الغرض من ىذا التمرين ليس عبعلك تشعر بالذعر فيما يتعلق دبركر الوقت ، كلكن الغرض منو ىو . مرتاحان

تذكتؾ بأنبية كل غبظة من الوقت كمساعدتك على االستمتاع هبا كخربة كذلك بنفس الطريقة اليت تتذكؽ هبا . قصيدة شعرية أك عمبلن فنيان صبيبلن

69

كاآلف دع عقلك ينتقل برفق إىل غبظة من غبظات اؼباضي ، ىذه اللحظة من اؼبمكن أف تكوف حادثة قريبة أك إف أىم شيء ىو أف ىذه اللحظة اليت تتذكرىا ينبغي أف تكوف . كاحدة من تلك اليت حدثت لك منذ زمن طويل

. كاآلف دع عقلك يبعن النظر يف اغبادثة قدر اإلمكاف. شيئان يتسم بالوضوح، كما أهنا سبثل ذكريات سارة جدان عندما تقـو بعملية التذكر ىذه ، دع عقلك يقـو من غت كلفة أك إجهاد باؼبركر على ىذه الفجوة الزمنية اليت تفصل بت اؼباضي كاغباضر كما بينهما من أحداث ، كما لو أنك كنت تتفحص بدقة سلسلة من

كن كاعيان أثناء عملية التفحص ، الصور اؼبتصلة ، ب توقف قليبلن عند بعض الصور اليت تكوف ظاىرة الربكزالدقيقة ىذه ألف الذىن يسافر خبلؿ درب طويل يبتد من اؼباضي إىل اغباضر ، إف كل كاحدة من الصور اليت

تتفحصها يف ذاكرتك اآلف مل ربدث إال مرة كاحدة يف الوقت اغبقيقي، لكنها اآلف تعيش يف ذاكرتك فقط ، لذا فإف الناس كاألشياء كاألحداث اليت سبثلها ىذه الصور مل تعد خاصة خبربتك اؼبباشرة حاليان ، إف ىذه األحداث

خذ قدر ما تود من الوقت يف إقباز ىذا التمرين ،كلكن ال تصبح مستغرقان يف التفكت بالنسبة . زبتص باؼباضي ألية حادثة منفردة ، إنك اآلف تكتشف الوقت كليس الذكريات يف حد ذاهتا لذا دع اؼبشاعر تظهر كاستجابة على

، لكن ال تصبح (من ىذه ؼبشاعر اغبنت إىل اؼباضي، كاؼبتعة ، كاألسف ، كالعرفاف باعبميل ) أداء التمرين اجعل ىذه اؼبشاعر جزءان من عملية التفحص الدقيق لؤلحداث ، حبيث إنك يف . أستان ألم من ىذه اؼبشاعر

ال تشغل نفسك . الوقت الذم تتفحص فيو كل حادثة كسبر هبا دبا تقـو بتفحص اؼبشاعر اؼبرتبطة هبا ب ذباكزىا . فيما يتعلق بعملية اغبكم إذا كانت األحداث أك اؼبشاعر تشت إىل أنك قمت باستخداـ جيد أك سيئ للوقت

إف ما ينبغي أف تػركدز عليو بدالن من ذلك ىو االعتاؼ بأف كل ىذه األحداث . ليس ىذا ما يهدؼ إليو التمرين قد حصلت يف غبظات كانت سبثدل جزءان من اؼباضي الذم فقد إىل األبد

أكمل التمرين كذلك من خبلؿ العودة إىل تركيز انتباىك مرة أخرل على نفسك مع إدراؾ أف اللحظة إف كل شيء يف ىذا . اغبالية ىي كل ما سبلك ، بل إف ىذا التمرين الذم انشغلت بو ال يوجد اآلف إال كذكرل

)إف .التمرين يتبع قانوف الوقت الذم يقضي بأف كل ما مبلكو من الوقت يف حياتنا ىو اآلف يبثل اللحظة اغباضرة على الدكاـ سبثل اللحظة اليت هبب أف ( اآلف )يبثل الوقت الذم تصرؼ فيو رأس مالك الثمت، لذلك فإف (اآلف

. تستغلها إذا ما كنت ترغب حقان يف إدارة الوقت

: اؼبصدر* عبد الرضبن أضبد ىيجاف ، الرياض ، دار السكب للنشر كالتوزيع ، ص ص . ، ترصبة د إدارة الوقت(: ه 1415)دافيد فونتانا

(20 -22.)

: األىداف تحديد :سابعا

تعترب األىداؼ من أىم مصادر الضغوط كلذلك هبب أف تكوف عملية التعامل معها ؿبددة ككاضحة : كذلك لكي نقلل أعباء ضغوط األىداؼ

. حدد األىداؼ بدقة ككضوح☺

70

. مراقبة إقباز األىداؼ مع تقدـ الوقت☺. التأكيد من أف ىذه األىداؼ ترتبط بنشاطات ؿبددة☺. اإلعبلف عن ىذه األىداؼ كالتعهد مع النفس إلقبازىا☺ .التعامل مع األىداؼ دببدأ تقدير األكلويات كحسب األنبية ☺

: الجيد التخطيط : امنا

يعترب اإلخبلؿ باػبطط كالرؤل كاؼبهاـ األساسية من أكثر اؼبصادر الضاغطة ، كبالتايل فإف علينا اتباع : كمن ىذه االستاتيجيات،استاتيجيات فعالة لتقليل حدة الضغوط الناصبة

. التخطيط لكل شيء صغتان كاف أـ كبتان ☺. التكيز على اؼبهاـ☺. اربط اؼبهاـ كاألنشطة مع الوقت كقدر األكلويات☺. خطط لتفادم االجتماعات غت الضركرية☺. خطط غبماية نفسك من اؼبقاطعات☺ …قلل قدر اإلمكاف من األعماؿ الورقية مثل الكتب الرظبية كاؼبذكرات كالتقارير كاجملبلت ☺. استخداـ الوسائل اؼبساعدة مثل اغباسوب☺. تأكد أف التسهيبلت الضركرية متوفرة إلقباز اػبطط☺. استخداـ الذاكرة بشكل فعاؿ كاستخداـ اؼبذكرات الكتابية بشكل فعاؿ☺ . ربمل اللـو بإىدارؾ للوقت بدالن من توجيهو إىل اآلخرين☺

: عليو وتحافظ اآلخرين وقت تدير كيف تعلم :تاسعا

: كثتان ما يضيع الوقت بسبب اآلخرين كلكن يبكنك اتباع االستاتيجيات التالية للتعامل مع ىذا اعبانب

اعرؼ كيف تطلب اؼبساعدة مىت كأين ككيف ، لئبل يكوف ىذا األمر عبئان كبالتايل مصدران ☺. للضغوط عليك . هبب أف نشت لآلخرين إذا استعدت الضركرة بأننا مشغولوف ، كدكف توجيو اإلساءة ؽبم☺. اعلم أنو لن يدفع ضريبة الضغوط الناصبة عن سلوؾ اآلخرين يف إضاعة كقتك ىو أنت فقط☺

. : العمل بيئة في الصراع حل :عاشرا

71

يعترب الصراع مع اؼبدراء مصدر من مصادر الضغوط خصوصان إذا كاف ىنالك نفوذ عايل للمدراء كتعتمد عملية حل الصراعات مع اؼبدراء على القيمة الذاتية اليت . كيستطعوف استخداـ قوة اإلكراه يف العمل

كاعبانب اآلخر للصراع ىو الصراع مع الزمبلء إما الختبلؼ اؼببادئ أك لتضارب . ترتبط على القوة الشخصية. اؼبصاحل

إن الصراعات في البيئة المحيطة بك تعتبر مصدرا من : عزيزي المشارك. الضغوط التي يعتمد حلها في أغلب الحاالت على القوة الشخصية

قوة الشخصية . تعلم كيف تدافع عن حقوقك دكف اؼبساس حبقوؽ اآلخرين☺. تعلم كيف تعرب عن مشاعرؾ كآرائك كرغباتك بطريقة مباشرة كعفوية☺. فكر بطريقة منطقية بعيدة عن التهويل كاؼببالغة كاالستصغار☺. كن كاعيان ؼبشاعر اآلخرين كعواطفهم كأفكارىم☺. اؼببادرة باألعماؿ كبدكف تردد☺ .االعتداؿ كالتوسط يف كل شيء حىت يف اؼبشاعر كالعواطف☺

إن حل المشاكل والصراعات في : عزيزي المشارك

العمل بصورة تقليدية وعاطفية إنما ىو خلق لمشاكل جديدة أكثر عنفا وتعقيدا وبالتالي فإن علينا اتباع النهج العلمي المنطقي

. للحل

. والصراعات المشكالت لحل المنطقي األسلوب

كيتضمن االعتاؼ بوجود اؼبشكلة ككضع خطة للتصرؼ حياؿ ىذا الصراع كبصورة : إدراك المشكلة☺. تعاكنية

كأف يكوف ىذا الفهم مبت على الصراحة كاؼبكاشفة كتوضح أسباب اؼبشكلة كدكر : فهم موقف كل طرف☺. كل طرؼ فيها

كتتضمن مناقشة األسباب كاألنبية النسبية لكل سبب ، كمن ب : مناقشة المشكلة والحلول المقترحة☺. تطوير اغبلوؿ بشكل تعاكل

72

كالذم ال يتؾ امتعاضان كال استياءان ألم طرؼ من :اختيار الحل األنسب والمرضي لكل األطراف ☺. كاآلف قم بإجراء التمرين التايل حوؿ الصراعات يف بيئة العمل األطراؼ،

73

*حل الصراعات مع الزمالء: (14 )تمرين رقم : فكر يف زميل من الزمبلء بينك كبينو صراع ، ب أكمل ما يلي

: إدراك المشكلة-1: ىل اؼبشكلة مهمة دبا فيو الكفاية لبلعتاؼ بوجودىا؟- □

ردبا ذبد أنو من اؼبفيد أف تقوـ تكاليف كفوائد مواجهة ىذا الصراع، ىل تفوؽ فوائد مواجهة [ ]ىذا الصراع التكاليف الناصبة عن القياـ بذلك؟

. اكتب أم أسباب يبكن أف تفكر فيها فيما يتعلق دبواجهة كعدـ مواجهة الصراع-□ماىي القائمة األطوؿ ؟ ىل ىي تلك اليت تتعلق بأسباب مواجهة الصراع؟ أـ تلك اليت تتعلق بأسباب عدـ مواجهتو؟ ىل من

األسهل أف تفكر يف األسباب اؼبتعلقة بعدـ مواجهة الصراع ؟ ىل األسباب اليت طرحتها فيما يتعلق بعدـ مواجهة الصراع ، فإف ىذا يعت أنك ردبا ال تعتؼ بوجود "بنعم " تشاؤمية بشكل عاـ؟ إذا كاف جوابك على أم من ىذه األسئلة أك كلها

. قوتك الشخصية بشكل عاـ: حاول أن تفهم موقف كل طرف- 2. دكف أفكارؾ كأحاسيسك فيما يتعلق بالصراع □حاكؿ أف تضع نفسك يف مكاف الشخص اآلخر كاكتب تصورؾ للكيفية اليت يفكر هبا خبصوص الصراع كما ىي األفكار أك □

. اؼبشاعر اليت ينسبها إليكتذكر أف أفرادان ـبتلفت غالبان ما يدركوف أك يتصوركف نفس اؼبوقف بطرؽ ـبتلفة كمتباينة ، لذلك حاكؿ أف [

. ] تسرب كل اػبيارات حىت كلو مل تبد ىذه اػبيارات كاضحة بالنسبة لك يف الوقت الراىن: ناقش المشكلة- 3؟ ىل تعريف الشخص اآلخر للمشكلة ىبتلف عن تعريفك؟إذا كاف كذلك ، كيف يبكنك أف تعرؼ اؼبشكلة □

فما ىو ىذا االختبلؼ؟ كيف تعتقد أف الشخص اآلخر يدرؾ إسهامو يف اؼبشكلة، إذا مل كاف لو إسهاـ؟ □ما ىو إدراكك إلسهامك يف اؼبشكلة إذا ما كاف لديك أم إسهاـ يف اؼبشكلة؟ □

ىل ىناؾ برنامج أك جدكؿ أعماؿ غت كاضح؟ ماذا تعتقد عن كضع ىذا اعبدكؿ؟ □ىل ىناؾ أم أساس مشتؾ بينك كبت الطرؼ الثال يف النزاع ؟ ما ىو ىذا األساس؟ □

: حل المشكلة-4ما ىو حلك اؼبفضل للمشكلة؟ □ ماىي مزايا كعيوب حلك؟ □؟ (أنا أكسب ك أنت تكسب)، أـ تعاكل (أنا أكسب ك أنت زبسر)ىل اغبل ذك طابع تنافسي □ىل اغبل منصف لكبل الطرفت؟ □ىل سيخلق حلك نوعان من االمتعاض كاالستياء؟ □ ىل حلك ىو نفس اغبل الذم سوؼ يتوصل إليو الطرؼ اآلخر؟ إذا مل يكن كذلك فكيف سيكوف □

عن حلك؟ حلو ـبتلفان كيف يبكن تنفيذ حلك؟ ىل ستستعت بطرؼ ثالث غبل اؼبشكلة؟ □: اؼبصدر*

عبد الرضبن أضبد ىيجاف ، دار السكب للنشر . ، ترصبة دالصراعات الشخصية يف العمل(: ه 1416)إديل ماف . ركبرت جى(. 106-104)كالتوزيع ، ص ص

74

اعلم أنو ال يوجد حل مثالي يرضي جميع األطراف ولكن ىنالك حلوال مناسبة : عزيزي المشاركتحمل درجة رضى نسبي يرضي جميع األطراف واعلم أن كل مشكلة تختلف عن األخرى

.خصوصا في الجوانب النفسية والسلوكية واالجتماعية

ةالبدني التمارين :عشر حادي

إف التمارين الرياضية تساعد اعبسم يف التقاط أكرب كمية من األكسجت عن طريق التنفس كبالتايل تكوف ☺. قادرة على ربست نظاـ الدكرة الدموية كتقوية العضبلت كاغبيلولة دكف كقوع ضربات القلب

إف من أفضل التمارين البدنية اليت تنعش البدف اعبرم ، اؼبشي، كالسباحة، كركوب الدرجات ، كلعب كرة ☺ .القدـ كالطائرة كالتنس كالسلة

إذا أردت أن تنعم بجسد سليم وعقل سليم فما عليك إال أن تخصص : عزيزي المشارك

. للعب رياضة مفضلة لديك ( دقيقة20-30)

يعترب التنفس الصحيح من أىم اآلليات اليت تعطي اعبسم الطاقة كاغبيوية خصوصان إذا : التنفس الصحيح ☺ : كاآلف حاكؿ تطبيق التمرين التايل. كانت ىذه اآللية صحيحة ، كتعتمد على الشهيق كالزفت الصحيح

التنفس إلى أسفل : (15 )تمرين رقم

آلية التنفس الصحيح عندما تشتد ضغوط العمل قد يصعب ازباذ قرارات صائبة، كعند ذلك تكوف يف حاجة إىل عمل شيء سريع

، يعيد إليك اؽبدكء كيساعدؾ على اػبركج من ىذا اؼبوقف ، كعند ذلك يبكن العودة حملاكلة حل األزمة أك اؼبشكلة: كالكيفية األساسية اليت تعتمد عليها ىذا التمرين ىي التنفس بعمق، كذلك من خبلؿ اػبطوات التالية

: الخطوة األولىازبذ كضعان مناسبان أم جلسة مناسبة يكوف فيها العمود الفقرم منتصبان، ب ضع يدؾ اليسرل على البطن يف منطقة

. السرة كضع اليد اليمت مستوبة على اليد اليسرل، مع مراعاة أف تظل عيناؾ مفتوحتت: الخطوة الثانية

زبيل كجود زجاجة أك جيب أك حقيبة خاكية بداخلك أسفل النقطة اليت تضع يدؾ عليها ، ابدأ يف االستنشاؽ كزبيل أف اؽبواء ينزؿ ليمؤل اعبيب أك اغبقيبة اػباكية بداخلك من القاع إىل القمة كبالطبع سوؼ ترتفع يداؾ مع بدء امتبلء اعبيب باؽبواء، كمع االستمرار االستنشاؽ زبيل أف ىذا اعبيب يبتلئ إىل القمة ، سيسرم االرتفاع اؼبشابو للموجة من

خبلؿ القفص الصدرم إىل اعبزء العلوم من الصدر، خبلؿ األسبوع األكؿ هبب أال تزيد مدة الشهيق عن ثبلث ثواف

75

يبكن أف تزيد بعد ذلك إىل أربع أك طبس ثواف، كذلك بعد أف تزداد مهارتك يف أداء التمرين كتذكر أف تركز على . مبلحظة أف اؽبواء يتحرؾ إىل الداخل مع الشهيق

: الخطوة الثالثة". ف جسمي ىادئ‘" توقف عن التنفس كاحتفظ باؽبواء يف اعبيب بداخلك مع ترديد عبارة

: الخطوة الرابعةابدأ يف الزفت ببطء كذلك إلفراغ اعبيب أك اغبقيبة اؼبليئة باؽبواء يف داخلك مع مبلحظة أف اؽبواء يتحرؾ إىل اػبارج ،

. ، كمع الزفت ستشعر أف بطنك كصدرؾ يهبطاف"إف جسمي ىادئ "كيف ىذه األثناء كرر لنفسك عبارة: اؼبرجع

D.A.Girdano et al. (1990): Controlling Stress and Tension: A Holistic

Approach, Englewood Clitts, N J: Prentice -Hall, pp. 208-209.

: علمان بأف النفس يعطينا الفوائد التالية. ذبديد حيوية اعبسد -. تزكيد الدـ باألكسجت ؼبنع التجلط -. زيادة القدرة على احتماؿ الضغوطات كزيادة ربمل اعبسم - االسترخاء☺يعمل االستخاء على السيطرة على االنفعاالت كالتوترات اليت تثت اؼبخ الذم يدفع الشخص إىل سوء -

. التصرؼ. حاكؿ عملية االستخاء يف أية غبظة شعرت أنك حباجة إليها سواء يف البيت أك العمل - : ال يعت االستخاء االستلقاء كلكن لو طقوس كمراسم قبملها يف النقاط التالية -

. كىي عملية تقطيب اعببهة كالوجو حىت تتشكل التجاعيد كؼبدة طبس دقائق : تمارين للوجو والجبهة - أ( 5)عن طريق اإلغماض كأف تضع رأسك على مكتبك ؼبدة كجيزة ال تتجاكز : تمارين العيون واألنف - ب

. دقائق ، كأما األنف فيكوف بشد اػبدكد إىل اػبلفعن طريق فتح الفك كإغبلقو كلعدة مرات، كأما الشفاه فعن طريق :تمارين الشفتين والخدود والفك- ج

. ربريكها مع الفك ، كأما اػبدكد فعن طريق الشد على عضبلت الوجو إىل اػبلف كؼبدة دقيقتت. كيتكوف بإلصاؽ الرقبة يف الصدر ب االستدارة بو إىل صبيع اعبهات كؼبدة ثبلث دقائق : تمارين الرقبة - ءكتكوف بضم األكتاؼ إىل اػبلف كلعدة مرات ككذلك الصعود هبا إىل أعلى أثناء الضم : تمارين األكتاف- ه

. كتكرار العملية كؼبدة طبس دقائق. كتتم عن طريق قبض األصابع كلبسطها بالتدريج كؼبدة طبس دقائق : تمارين المعصم واألصابع -ك

76

كذلك عن طريق رفع اليدين إىل األماـ ، كالشد عليهما ككأنك تدفع جسم أمامك : تمارين الساعدين- ز. كاستمر بذلك ؼبدة طبس دقائق

كذلك عن طريق االستلقاء ككضع اليدين ربت الرأس كالشد من خبلؿ منطقة : تمارين الظهر والجذع- ح. البطة إىل أعلى ، كبشكل مقوس ككرر ىذا التمرين ؼبدة طبس دقائق

. شد عضبلت اؼبعدة مع اإلرخاء كؼبة طبس دقائق : تمارين المعدة- ط. عن طريق شد عضبلت الفخدتت كالركب ب اإلرخاء كؼبدة طبس دقائق : هتمارين الفخدتين والركب- م . كذلك بالتحريك الدائرم كؼبدة طبس دقائق: تمارين القدم -ؾ

ليس شرطا أن تقوم بكل ىذه التمارين مرة واحدة، ولكن يفضل أن تتدرب على : عزيزي المشاركأغلبها وتطبق قد ما تستطيع ، ولكن احرص دائما على تطبيق ىذه التمارين عندما تكون متوتر

. ومنفعل حتى تقلل من حدة الضغوط التي تتعرض لها وتقلل من حدتها خصوصا في لحظة وقوعها

تمارين الجلوس تعلم كيف تستخي كأنت جالس ألنك تقضي معظم كقتك جالسان أثناء كظيفتك ، كىذا يعود : عزيزم اؼبشارؾ : لؤلسباب التالية

أف جلوس أربع ساعات على الكرسي كؼبدة طويلة يؤدم إىل إهناؾ القول . إف اعبلوس الطويل يؤدم إىل تراكم التسبات كالشحـو يف مناطق ـبتلفة من اعبسم كبالتايل تتعرض ػبطر

. السمنة إف اعبلوس الطويل يؤدم إىل اإلصابة ببعض األمراض مثل الضغط ، كالكولستكؿ كالكسل العاـ . إف اعبلوس ؼبدة طويلة يؤدم إىل ىبوط اؽبمة كمن ب الكسل كالعجز كالضعف البدل العاـ .

كيف نقوم بتمارين الجلوس؟

اعبلوس للوراء متكئان إىل اػبلف . إذا كاف اغبذاء كاعبوارب يضايقك اخلعهما . أرسل يديك على جانيب الكرسي باذباه األرض كبشكل مرزبي . أرح ذقنك على صدرؾ . حاكؿ أف ال تأخذ شهيق كزفت كبشكل قوم ألكثر من عشركف مرة .

77

حاكؿ أف تعمل ىذه اغبركات كل يـو ، ككلما شعرت بالتوتر كالضغط ألهنا سوؼ زبلصك من الضغوطات. ، خصوصان إذا كاف عملك مكتبيان

: االجتماعي الدعم : عشر اني

ال بد أف نفهم أف الدعم االجتماعي ىبفف كيف كثت من اغباالت يقضي على : عزيزم اؼبشارؾ☺كأف الدعم االجتماعي ال يقتصر على األسرة كاجملتمع بل يبتد إىل مقر العمل حيث أف بيئة العمل . الضغوط

. بكل مقدرهتا ىي ؾبتمع مصغرإف مناقشة اؼبشكبلت كاألزمات كالضغوط الناصبة عنها ىي من أفضل األساليب غبل : عزيزم اؼبشارؾ☺

. اؼبشكبلت كزبفيف حدة الضغوط الناصبة عنهاتصور دائمان أف اػبت موجود ، كأحسن الظن بالناس ، كال تتدد يف مشاكرة األصدقاء :عزيزم اؼبشارؾ☺

. كتقدل اؼبشورة ؽبم كالتخفيف من نبومهم كالضغوط اليت ترزح بت جنبات ضلوعهم

: والشرب األكل نظام :عشر الث

إف استنزاؼ الطاقة يعد مصدران لتعقيد كزيادة حدة الضغوط ، كأف ذبديدىا يعزز : عزيزم اؼبشارؾ☺. قدراتك على التحمل

إف التوسط كاالعتداؿ يف األكل كالشرب كالنـو يعد من أفضل األساليب اليت ربافظ : عزيزم اؼبشارؾ☺. من خبلؽبا على حيويتك كقباحك يف العمل كيف اغبياة كلها

. إذا أردت أف ربافظ على نشاطك طواؿ اليـو فبل هتمل كجبة اإلفطار☺كإذا أردت أف يتجدد نشاطك بعد فتة الظهتة ككاف دكامك إىل الساعة الثالثة أك الثانية فما عليك إال ☺

أف ذبدد نشاطك من خبلؿ تناكؿ عصت فواكو أك تناكؽبا بشكل طبيعي أك أف تأخذ بسكويت أك . كيك ، كعلى شكل كجبة خفيفة إىل أف تعود إىل البيت لتأكل الوجبة الرئيسية

ال تفرط يف تناكؿ اؼبنبهات مثل الشام كالقهوة كالكافيت كاؼبنشطات ألهنا مع الزمن :عزيزم اؼبشارؾ☺. تسبب لك اإلدماف

. إف الدخاف عدك للصحة فابتعد عنو كىو عادة سيئة كمهلكة للماؿ كالصحة :عزيزم اؼبشارؾ☺ىل يبكن أف يكوف الغذاء عبلج للضغوط كاؼبتاعب اليت تشعر هبا ؟ انظر الشكل التايل : عزيزم اؼبشارؾ☺

. كاحكم بنفسك

78

79

ىل يمكن أن يقضي ما تأكلو على ما تشعر بو من متاعب؟ ، الطعام غذاء ودواء :( 7)شكل رقم

كيساعد على العسل لو خصائص مهدئة:األرق .النـو

القواقع البحرية ربوم نسبان عالية من الزنك : الذاكرة . ترتبط بارتفاع مستول األداء الذىت

الزقببيل يبنع الصداع كلو خصائص :الصداع .مشاهبة لؤلسربين

السبانخ كاعبزر مصدراف ىاماف للبيتا :اإلبصار. كركتت

الثـو يزيل االحتقانات عند اإلصابة :البرد. بالربد

تناكؿ الزبادم قبل موسم انتشار حبوب :الحساسية. اللقاح يزيد مناعة اعبسم

الشام األخضر يبنع التسبات :أزمات القلب. على جدراف األكعية الدموية

وبتوم الفلفل األضبر على الكابسيست :االحتقان. الذم يشبو بعض اؼبواد يف شراب الكحة

تناكؿ نصف فنجاف من البازالء :الكوليسترول. باؼبائة10اؼبطبوخة ىبفض الكوليستكؿ بنسبة

البصل وبتوم على ثبلثة مركبات مضادة :الربو. اللتهابات الصدر

الكرنب،كردة القمح يؤثراف :سرطان الصدرعلى ىرمونات األستكجت فبا وبد من اإلصابة

. بسرطاف الصدر

البيتاكركتت يف السبانخ كاعبزر يعاكس :الرئتان. انتشار سرطاف الرئة

اؼبوز كالزقببيل يعاعباف عسر اؽبضم :المعدةكالزقببيل يريح يف حاالت اؼبيل للقيء

تناكؿ كردة الشعت كالعجائن اؼبصنوعة منو :التدخين. يساعد يف التغلب على الرغبة التدخت

يبكن الوقاية منها بأكل أظباؾ :التهابات المفاصل. يف عصت الكرنب مواد تقي من القرحة:القرحة. السردين كالتونة كالسلموف بكميات صغتة

مادة الليكوبت اؼبوجودة يف البطيخ : البنكرياس. كالطماطم ربارب سرطاف البنكرياس

تناكؿ قشر األرز لو تأثت مسهل أفضل :اإلمساك. حىت من كردة القمح

بعض عصت العنب وبتوم على مواد :الدم. تسهل تدفق الدـ

كردة القمح تقي منو كالكرنب يبنع انتشار :القولون. سرطاف القولوف

وبتوم الكرفس على مواد زبفض :ضغط الدم. الضغط

عصت التوت الربم يبنع اإلصابة :المثانة. بااللتهابات البكتتية

وبتوم القرنبيط كالفوؿ السودال :السكركالعدس على عنصر الكرـك الذم ينظم

. مستويات األنسولت يف الدـ

الكورف فليكس قد يساعد يف :الجهاز العصبي. التغلب على أعراض االكتئاب

زيت الزيتوف كاألفوكادك وبتوياف على :الشرايين. مشبع ىبفض من نسبة الكوليستكؿ

وبتوم األناناس على كميات من اؼبنجنيز :العظام. تقي من لبز العظاـ

ساعات يوميان فبل تبخل على نفسك بالنـو ، الف نشاطك (9-7)إف اعبسم وبتاج إىل :عزيزم اؼبشارؾ☺ .كاآلف اقرأ اؼبقاؿ التايل لتعرؼ قيمة النـو.يعتمد على مدل راحتك

80

كم ساعة تنام كل يوم :(1) مقال كلكي تعرؼ عدد الساعات . ساعات كحد أعلى 9 ساعات كحد أدل ك 5وبتاج الكبار إىل فتة نـو تتاكح بت

يسبب الوخم ، ألف النـو الزائد مثل األكل الزائد. فمن اؽبدر كاػبطأ أف تناـ أكثر فبا ربتاج. اؼبناسب لك ، عليك أف ذبرب : كلكن للتقليص شركطان منها. معظم الناس يستطيعوف تقليل ساعات النـو ساعة أك ساعتت يف اليـو. كيقلل اإلنتاج

. ساعات5 دقائق كل أسبوع، حىت تصل إىل اغبد األدل كىو 10قلل ساعات نومك تدرهبيا ، بواقع -1 6إذا كاف عملك بدنيان شاقان، أك وبتاج لتكيز شديد مثل قيادة السيارة أك الطائرة ، ال تقلص نومك ألقل من -2

. ساعات. حافظ على مواعيد نـو كاستيقاظ منتظمة حىت أثناء اإلجازة كيف هناية األسبوع -3كال تستخدـ اؼبنبهات أك اغببوب اؼبنومة .إذا كنت تعال من األرؽ، مارس الرياضة قبل النـو مباشرة -4

. مهما عانيت يف البداية. ل ببطء كيف مكاف معتم كعلى سرير مريح، كاهنض ببطء كسبطى لبعض الوقت -5

ال تلجأ إىل استخداـ األقراص اؼبنبهة كاؼبنومة ظنان منك أهنا تؤدم إىل راحتك ، فهذه األقراص ال تزيد الطت ☺. إال بلة ، كتؤدم إىل اإلدماف

إذا استطعت أف تأخذ قسطان من القيلولة فبل تتدد حىت يف أثناء العمل ، إذا استطعت أف تغفو كؼبدة عشرة ☺ .كاآلف قم بقراءة اؼبقاؿ التايل لتعرؼ أنبية القيلولة. دقائق فإهنا ستنعشك باقي اليـو

ولو لعشر دقائق ،"في مدح القيلولة "

.* نائم النهار يجدد نشاطو ويشحذ فكره ويحمي قلبو: (2)مقال : من كصاؿ خالد- لندف

؟ ىل أنت حريص على االستمتاع بقيلولة كلو عشر دقائق يوميان معظم الناس ال كقت لديو ؽبذا التؼ السائر إىل الزكاؿ خصوصان يف اجملتمعات الصناعية الغربية، إذ إف مبط اغبياة اغبديثة حـر

. اإلنساف من ؿبطات صغتة يتوقف فيها عن عمل النهار ليجدد نشاطو كيريح عقلويتحدث فيو عن ضركرة اغبرص على النـو هناران كلو " يف مدح القيلولة: كصدر أختان كتاب يف فرنسا للدكتور بركنو كوجى بعنواف

إف على صعيد سبلمة القلب أك ذبديد القول الفكرية كالراحة " نائم النهار" مدة قصتة، كيشرح الفوائد العظيمة اليت وبصدىا اؼباضي مقاالن للدكتور نوسنبـو فيو يتحدث (يوليو) سبوز10يف عددىا الصادر يف " إمباكت ميدست " كما نشرت ؾبلة .النفسية

كالرب فسور بيبلر اؼبسؤكؿ عن معاعبة مشكبلت .عن الفوائد القيلولة كينصح كل حريص على صحتو بالنـو هناران كلو لعشر دقائقالنـو كاألرؽ يف أحد مستشفيات مدينة مونبليو يف فرنسا رأل أف الذين يناموف باكران كيستيقظن باكران ىم الذين يستمتعوف

كأكضح أف النـو العميق وبدث بت اغبادية عشرة ليبلن كالثانية صباحان، كىو الذم . كيستفيدكف من القيلولة أكثر من غتىميساعدنا على إنعاش ذاكرتنا كذبديد مقدرتنا على التكز كأظهر زبطيط لصورة الدماغ الكهربائية انو ال يوجد فارؽ بت النـو

العميق خبلؿ تلك الساعات الليلية كبت النـو أثناء قيلولة (ناسا )ككثت من رجاؿ األعماؿ الذين تتطلب أعماؽبم ؾبهودان كبتان يناموف بعد الظهر كدربت ككالة الفضاء األمريكية . النهار

كيؤكد االختصاصيوف أف القيلولة .ركادىا على االستاحة فتات متقطعة لتقوية مقدرهتم على التكيز خبلؿ رحبلهتم الفضائيةربمي من التعرض ألمراض القلب،إذ إف النـو نصف ساعة يف النهار ىبفض اإلصابات اؼبفاجئة بأمراض القلب كالشرايت

81

بنسبة ثبلثت يف اؼبئة كللتوفيق بت كاجب اإلنساف ذباه عملو ككاجبو ذباه صحتو يف أثناء النهار كلو اضطر إىل االستخاء على كطبيعي أف وبـر ىذه النعمة صغار اؼبوظفت ألف مكاتبهم موزعة يف قاعة كاحدة، كيف البلداف اليت تتمتع بشمس . كرسي مكتبو

، أما ساطعة معظم فصوؿ السنة يستطيع الناس االستفادة من القيلولة حبرية تامة، ألف دكاـ العمل ينتهي غالبان بعد الظهر بقليل. يف الغرب فبل يكفي أف اإلنساف ؿبرـك من فوائد الشمس كحرارهتا، بل ىو ؿبرـك أيضان من قيلولة النهار اؼبروبة

(22)،ص(10797)، ع (ه 4/3/1413)الثبلثاء - لندف ، صحيفة اغبياة :اؼبصدر .

ال تقرب اػبمر فإهنا أـ اػببائث ، كأخبث ما فيها أهنا تقضي على كقار القلب، كىي : عزيزم اؼبشارؾ☺ .مصدر التفاىة كليست النقاىة

: بالتعب واإلحساس اإلرىاق بأسباب ... تذكير ..… تذكير .… تذكير

تذكر أسباب اإلرىاؽ كالتعب كالضغوط اليت ربد من حيويتك كلياقتك الذىنية : عزيزم اؼبشارؾ☺☺ :كالبدنية كىي كما يلي

كتشمل اعبفاؼ كنقص األكسجت كقلة أك زيادة الوجبات الغذائية: أسباب كيميائية حيوية . مثل إصابات اغبركة اؼبفاجئة كتوتر العضبلت كآالـ الظهر كاكبناء القامة كنقص :أسباب حركية حيوية

. التمرينات الرياضية لزيادة قوة التحمل مثل اؼبشاحنات كسوء االتصاؿ كغياب ركح الفريق كتضارب جداكؿ العمل كاػبوؼ من :أسباب ذىنية

. اؼبستقبل كغموض األىداؼ كنقص السلطة كاؼبشكبلت العائلية ك العاطفية إجهاد العينت كضغوط التكنولوجيا كنقص أك زيادة اإلضاءة ، كتلوث اؽبواء كتذبذب : أسباب بيئية

. درجات اغبرارة كالضوضاء كسوء تصميم اؼبكتب أك الكرسي اإلفراط يف التدخت أك يف الطعاـ أك اؼبنبهات أك يف اؼبهدئات أك يف النـو أك يف : أسباب شخصية

. السهر كعدـ فبارسة اؽبوايات كالرياضة

كنقتح ىنا نظامان للراحة وبتاج تنفيذه إىل دقيقة كاحدة ، يتم خبلؽبا التخلص من التوتر كاتزاف .القواـ،فضبلن عن االستخاء كالتزكد بالغذاء كتعويض السوائل ، كأختان تصفية الذىن كتنقية اؼبشاعر

أنت طبيب نفسك أكالن كلديك األسباب السابقة ، فبل تتدد يف تطوير كإبداع : عزيزم اؼبشارؾ☺☺ . أساليب خاصة بك إلدارة الضغوط

82

ىىى…ننتؼيىأنىقبل

ال تتدد يف طلب النصيحة كاؼبشورة من متخصصت أك أصدقاء أك زمبلء أك مدراء : عزيزم اؼبشارؾ☺ :خصوصان بأم من األعراض التالية

. عدـ القدرة على التخلص من اؼبشكبلت ، كاإلخفاؽ يف العمل☺. شعورؾ بعدـ القدرة على العمل كاإلقباز☺. صعوبة االنسجاـ يف بيئتك احمليطة بك مباشرة☺. صعوبة االنسجاـ مع اآلخرين سواء كانوا زمبلء أـ رؤساء☺االضطرابات الصحية كالنفسية الناصبة عن الضغوط مثل أمراض القلب كالشرايت كالعضبلت كالظهر ☺

… كاؼبفاصل. ظهور اؼبشكبلت العائلية غت اؼبربرة☺. شعورؾ بأف اغبياة ليس ؽبا قيمة كغت ذات جدكل☺ .الشعور بالفشل كاإلخفاؽ يف ربقيق األىداؼ الشخصية كالعملية☺

ال تعتقد في يوم من األيام بأنك إنسان كامل ولذلك ابحث دوما عن : عزيزي المشارك

وخير عالج للضغوط ىو وحده ، واعلم أن الكمال هلل متنطعا الرضى عن نفسك ، وال تكن . حسن الظن باهلل واالتصال بو دوما

83

فهرس المحتىيات 1 ........................................................................... الدزء األول مفهىم الضغىط ومصادرها

1 ............................................................................................................................... . بذأ أ لب

3 ...................................................................................................................... اؼ ظغغ ات

7 ..........................................................................................................................اعغغ غبباث

10 ...........................................................................؟ باعغغاث ػاللت ا … شخصخه حف وف

12 .................................................................................................. باعغغ ػاللخ اشخصت أاغ

14 ............................................................................................................... باعغغ ػاللخ امك

16 .................................................................................................. باعغغاث ػاللخ اخحى شوض

21 .............................................................................................. فا وف عغغ افغت اصادس

29 ............................................................................................................. عغػ اغوت اصادس

38 ........................................................................... الدزء الثاني نتائح الضغىط على الفرد

38 ........................................................................................................................... ... بذأ أ لب

39 ........................................................................................................................... اعغغ خائح

42 .............................................................................................. : اعغغ ػى اخشحبت االظطشاباث

54 ..................................................................................................................... : اعغغ أػشاض

57 ........................................................... الدزء الثالج تحىيل ضغىط العمل إلى إنتاج و أمل

57 ........................................................................................................................... … بذأ أ لب

58 ..................................................................................................... : األعاط … اؼاغفت لان

61 ............................................................................................. أ إخاج إى اعغغ حح أعاب

82 ......................................................................................................................... …خ أ لب

83 ..................................................................................................... فهرس المحتىيات