Лазание по канату

8

нормативы для разрядов по WorkOut:разряд База Элементы

1 2 3

I разряд 1) Подтягивания — 102) Отжимания на брусьях – 153) Отжимания от пола – 204) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуть-ся перекладины) – 3

1) Подъем переворотом – 32) Капитанский подъем – 13) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II разряд 1) Подтягивания — 152) Отжимания на брусьях – 203) Отжимания от пола – 304) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуть-ся перекладины) – 6

1) Выход силой на две – 22) Подъем переворотом – 63) Капитанский подъем – 14) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III разряд 1) Подтягивания — 202) Отжимания на брусьях – 253) Отжимания от пола – 404) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуть-ся перекладины) – 125) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

1) Выход силой на две – 52) Подъем переворотом – 103) Выход силой на две нижним хватом – 14) Угол под турником (узким хватом) – 3 се-кунды5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV разряд 1) Подтягивания — 252) Отжимания на брусьях – 303) Отжимания от пола – 504) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуть-ся перекладины) – 205) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

1) Выход силой на две – 102) Выход силой на две узким хватом – 53) Выход силой на две широким хватом – 54) Выход силой на две с уголком (сначала за-фиксировать уголок, потом выполнить вы-ход) – 15) Угол под турником в узком хвате — 5 се-кунд6) Подтягивание на одной руке (любое каче-ство) – 1 (на каждой руке)7) Медленный выход на две с уголком — 18 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V разряд 1) Подтягивания — 302) Отжимания на брусьях – 403) Отжимания от пола – 604) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуть-ся перекладины) – 255) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

1) Выход силой на две – 152) Медленный выход на 2 с уголком — 33) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды7) Силовой оборот вперед — 18) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд10) Угол под турником в узком хвате – 7 се-кунд11) Флажок — 4 секунды

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

9

разряд База Элементы

1 2 3

VI разряд (кМС)

1) Подтягивания — 352) Отжимания на брусьях – 503) Отжимания от пола – 704) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуть-ся перекладины) – 305) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

1) Выход силой на две – 202) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды3) Из горизонтального упора под турником (1 сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 35) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 17) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд11) Флажок — 8 секунд

VII разряд

(МС)

1) Подтягивания — 402) Отжимания на брусьях – 603) Отжимания от пола – 854) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуть-ся до перекладины) – 355) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

1) Выход силой на две — 252) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды3) Отжимания в горизонтальном упоре (ров-ные ноги вместе) – 54) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 18 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд9) Из горизонтального упора под турником (3 сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6 сек)10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд11) Флажок — 15 секунд


10

Нормативы в школах

Класс Количество повторений

Отлично Хорошо Удовлетворительно

5 7 5 3

6 8 6 4

7 9 7 5

8 10 8 5

9 11 9 6

10 12 10 7

11 14 11 8

Нормативы в армии Российской Федерации

Подтягивания Отлично Хорошо Удовлетворительно

14 12 10


11

А знайте ли вы?

Первое упоминание о данном виде гимнастики сделал грече-ский доктор Клаудиус Гелен (129-216 года нашей эры). Он счи-тал гимнастику с использованием каната лучшей по сравнению с другими видами спорта. В книге «Гимнастика для юношества» (1793) немецкий педагог И. К. Гутсмутс писал: «Древние знали один вид гимнастики. Этот вид назывался «scrambling up the rope» (греческий) или «scrambling up the rope» (латынь). По ста-рым документам канаты были закопаны в землю. Считалось: «Если кто-нибудь залезет по канату при помощи рук, как ребе-нок, так и гимнаст, становится сильным и здоровым».

В Европе о данном виде гимнастики вспомнили в 1544 году. Занятия спортом рекомендовали для укрепления здоровья детей и взрослых, но о соревнованиях речи не было. Первое серьезное соревнование по лазанию на канат были Эллинские игры 1859 года. Позже данный вид гимнастики не всегда участвовал в олимпийской программе с 1896 по 1932 года.

В 1896 году на Олимпиаде в Афинах использовался канат дли-ной в 14 метров. Надо было залезть на такую высоту, какую воз-можно. Разрешено было пользоваться ногами. Лишь два атлета смогли добраться до вершины каната. В итоге победил Николаос Андриакопулос, который преодолел эту высоту за 23,4 секунды.

Во время Олимпийских игр 1904 года в Сент Луиси длина сократилась до 25 футов (7,62 метра). На этот раз ногами поль-зоваться было нельзя. В соревновании на скорость победил Джордж Эйсер (несмотря на то, что у него не было левой ноги), с результатом в 7 секунд. На Олимпиаде 1924 года в Париже на ка-нат длиной 8 метров быстрее всех залез Б. Супсик с результатом в 7,2 секунды. В 1932 году во время Олимпийских игр использо-вался канат длиной 25 футов (7,62 метра). Лучшим был Раймонд Басс с результатом в 6,7 секунды. После этого лазание по канату было исключено из программы Олимпийских игр.

Этот вид гимнастики нашел большое распространение в США. Было создано несколько лиг. В 1936 году Томас Гакер III устано-вил мировой рекорд. Он смог залезть на 20-футовый (около 6,9 метров) канат за 3,8 секунды. Данный вид спорта достиг зенита своей славы в 1950-х годах. Тогда проводилось много соревнова-ний, в том числе в составе панамериканских игр. Конечный ми-


12

ровой рекорд по лазанию на высоту в 20 футов был установлен Доном Перри. Он равняется 2,8 секундам.

Второе рождение этот вид гимнастики обрел в Чешской Ре-спублике. С 1993 года проводятся чемпионаты Чехии по лазанию на высоту 8 метров. В данной дисциплине рекорд принадлежит Мартину Масари. Он на чемпионате 1997 года преодолел дистан-цию за 5,58 секунды. Данный чемпионат проводится до сих пор.

Лазание по канату укрепляет мышцы рук и развивает сноровку, входит во многие нормативы для занимающихся, например, ГТО.

Мировые рекорды по подтягиванию на турнике

Мужчины женщины

Максимальное число подтягиваний на турнике нижним хватом за 1 минуту

50 Джейсон Питцолд (США). 20.06.09. Миллингтон, Мичиган, США

31 Элиция Уэбер (США) 31.07.08. Клермонт, Флорида, США

Максимальное число подтягиваний на перекладине верхним хватом за 1 минуту



Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 1 минуту вольным стилем – разрешены движения ног

62 Стэнфорд Эпселофф (США). 20.08.09. «Lifetime Fitness», Коламбус, Огайо

Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 3 минуты

100 Нго Ксюань Чуйен (Вьетнам). 1988 Кон-курс «Сильнейший солдат Вьетнама»


Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 3 минуты


Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 30 минут


345 Элисия Уэбер (США) 13.12.08. Клер-мон, Флорида, США


13

Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 30 минут

493 Стифер Хайлэнд (Британия). 12.01.09. Стоунлей, Сюррей, Британия


Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 1 час

920 Джейсон Питцолд (США). 27.09.09. Миллингтон, Мичиган


Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 1 час



Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 6 часов

2456 Гай Шотт (США). 28.04.07. «Эйрпорт Клаб», Санта Роса

Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 6 часов


Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 12 часов

3116 Гай Шотт (США). (показан за 9,5 часа, после чего атлет прекратил выступление, достигнув рекордного результата) 28.04.07. «Эйрпорт Клаб», Санта Роса

Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 12 часов

3750 Стифер Хайлэнд (Британия). (показан за 8 часов и 3 минуты, после чего атлет пре-кратил выступление, достигнув рекордного результата) 24.06.07. Стоунлей, Сюррей, Британия

Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 24 часа

3175 Стивен Прайс (США). 22.04.09. Госу-ниверситет Оклахомы, Стиллуотер, США

Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 24 часа

3750 Стифер Хайлэнд (Британия) (показан за 8 часов и 3 минуты, после чего атлет пре-кратил выступление, достигнув рекордного результата) 24.06.07. Стоунлей, Сюррей, Британия


Подводящие упражнения к обучению

подтягиванию на турнике

Лазанье по «шведской стенке»!

Подтягивания с перемещением по гимнастической скамье

Подтягивание, лежа на наклонной гимнастической скамье

Висы на согнутых руках

Перемещение по турнику в одну сторону

Подтягивания на турнике, ноги на опоре

Подтягивания на турнике с использованием «ПМТ»

(полезная модель для турника и брусьев), разным хватом


15

1 Лазанье по «шведской стенке»

А) Руки и ноги работают одноименно, ставятся на каждую перекладину.

и.П. – стоя на шведской стенке руки на уровне глаз.

1. Правой рукой взяться за перекладину над головой, правую ногу поставить выше.2. Подтянуться и занять И.П.3. То же левой рукой и ногой.

1 2 3 4


16

Б) Руки и ноги работают через ступеньку

и.П. – стоя на шведской стенке, руки на уровне глаз.

1. Правой рукой взяться за перекладину над головой, правую ногу поставить выше (выполняется через перекладину).2. Подтянуться и занять И.П.3. То же левой рукой и ногой.

1 2 3 4


17

1 2

В) Перемещение по шведской стенке

приставными шагами в сторону


1. Одновременно переместить правую руку и ногу в сторону. 2. Приставить левую руку и ногу.


18

Г) Лазанье по шведской стенке, сопорой на одну ногу.


1. Правой рукой взяться за перекладину над головой.2. Подтянуться и занять И.П.3. То же начиная левой рукой.

Опорная нога не меняется. Для того, чтобы занимающиеся правильно акценти-ровали внимание на технику при выполне-нии этого упражнения, необходимо делать паузу в момент виса на согнутых руках, не помогая опорной ногой.

1 2

3 4Наиболее легкий вариант этого упражнения – выполнять шаг

руками на каждую перекладину, работая то правой, то левой ру-кой вверх. Более сложный – выполнять восхождение руками че-рез перекладину.


19

1 2

3 4

Д) Лазанье по шведской стенке без помощи ног.

и.П. – вис на согнутых руках.

1. Правой рукой взяться за перекладину над головой.2. Подтянуться и занять И.П.3. То же левой рукой.

На каждый счет – одно движение. После освоения, задание усложняется

и выполняется в более быстром темпе, на каждый счет – два движения.

При выполнении этих упражнений занимающийся не дол-жен обращать свой взгляд в направлении куда ставится нога или рука, взгляд направлен вверх.


20

2 Подтягивания с перемещением на гимнастической скамье

и.П. – лежа на скамье, руки прямые, хват над головой, ноги согнуты в коленных суставах.

1. Подтянуться до уровня подбородка. 2. Займите И.П., переместив руки вперед.


21

Используйте бодибары и медицинболы

Более сложный вариант этого задания выполняется в парах. Это упражнение можно использовать в эстафете.


22

3

Подтягивание, лежа на наклонной

гимнастической скамье

Задание усложняется за счет изменения угла наклона скамьи.

и.П. – занимающийся лежит на животе на скамейке, руки на перекладине.

1. Подтянуться до уровня подбородка.2. И.П.


23

Для того, чтобы изменить акцент работы мышц спины и рук, необходимо при выполнении этих упражнений менять хват.

Используйте бодибар

и медицинбол


24

Разноименный хват

Хват снизу

Этот вариант подтягивания даёт наибольшую нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Правая рука акцент смещен на сгибатель предплечья, левая на двуглавую мышцу плеча (бицепс).

Широкий хват

Хват сверху

А) Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается со спины на плечевой пояс и руки. В данном случае, помимо мышц средней части спины, так же в работу включаются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и сгибатели предплечья.

Б) В этом варианте максимально задействуются широчайшая мышца спины,

большая круглая мышца, мышцы средней части

спины, трапециевидные.


25

Различные варианты хвата

На трех пальцах На двух пальцах

Одна рука – хват сверху, другая –

на трех пальцах

на двух пальцах

на одном пальце


26

4 Висы на согнутых руках

Хват сверху

Разноименный хватвдоль перекладины

Хват снизу Разноименный хват

Любым хватом, держась одной рукой, другой несколькими пальцами


27

С медболом или бодибаром

Любым хватом, держась несколькими пальцами


28

На прямых руках

На согнутых руках

5 Перемещение по турнику в одну сторону

Различным хватом вдоль перекладины


29

6 Подтягивания на турнике, ноги на опоре

Выполняя это упражнение, занимающийся должен сохра-нять положение: корпус с ногами в одну линию. Угол в локтевом суставе 90° в момент, когда плечо параллельно полу.

Задание усложняется изменением угла наклона между телом и полом.

1. Подтянуться до уровня подбородка.2. Вернитесь в И.П.

Не забывайте менять хват: • Хватом сверху.• Хватом снизу.• Разноименным хватом.• В висе на четырех, трех, двух пальцах.• На одной руке.


30

Центр тяжести смещается ближе к рукам и свой вес поднимать сложней.


31

Правильный способ подбора высоты турника.Стоя на коленях, хват за турник, тело в одну линию.регулировочные ремни позволяют подобрать правильную

высоту подставки для ног.В зависимости от физиологических особенностей высота кре-

пления упругих элементов подбирается индивидуально. Так-же для регулировки сложности можно использовать несколько упругих элементов.

8Подтягивания на турнике с использованием «ПМТ»,

разным хватом

Рост до 140 см. Упругие элементы

крепятся за верхние кольца регулировочных

ремней.

Рост от 140 до 160 см. Упругие элементы

крепятся за средние кольца регулировочных

ремней.

Рост более 160 см. Упругие элементы

крепятся за нижние кольца регулировочных

ремней.


32

Техника выполнения подтягиваний на турнике с использованием «ПМТ»:

Исходное положение Держась за петли, левую ногу вложить в подставку для ног

Встать левым коле-ном на пол, руками держась за регули-ровочные ремни, вставить правое

колено в подставку для ног.

Принять И.П. – упор на коленях

в подставке для ног, хват за турник.

1. Подтянитесь до уровня подбородка (удерживайте тело

в одну линию).2. Без рывков,

медленно, верни-тесь в И.П.


33

Не забывайте использовать разный хват.Для усложнения выполняйте упражнение на одной руке.


Подводящие упражнения при обучении

лазанию по канату

Лазание по канату, опираясь ногами на шведскую стенку

Лазание по канату, помогая одной ногой

Висы на канате

Подъем по канату из исходного положения, сед на полу

Лазание по канату с петлями


35

1Лазание по канату, опираясь ногами на шведскую стенку

и.П. – руками взяться за канат, ноги на перекладине.

Перемещение, перехватываясь руками и разноименно переставляя ноги по шведской стенке.

2 31


36

и.П. – руками взяться за канат, ноги на перекладине.

2 Лазание по канату, помогая одной ногой


37

3 Висы на канате

и.П. – держась руками за канат, стопы в замке.

канат зажать бедрами.


38

4 Подъем по канату из исходного положения, сед на полу

и.П. – сед на полу, хват за канат.

Перемещение, перехватываясь руками, стопы на полу.


39

Условия для начала работы: Закрепить петли к основанию каната с помощью карабинов и

липучими лентами, зафиксировать вокруг каната.Для обучения используйте принцип от простого к сложному.

выполнение упражнения:

Первый вариант (самый легкий) –

перемещайтесь по канату, используя

петли для опоры рук и ног.

5 Лазанье по канату с петлями


40

Второй вариант(сложнее) – перемещайтесь по канату, используя петли для опоры ног.

Третий вариант (самый сложный) –

перемещайтесь по канату,

используя петли для опоры рук.


41

Программы тренировок

Круговой метод

Все занимающиеся делятся на группы по 2-3 человека. Каж-дая группа размещается на своей станции.

На каждой станции занимающиеся выполняютупражнения на время или определенное кол-воповторений. Можно на каждой станции сделать несколько подходов, с отдыхом между ними.

1 8

2 7

3 6

4 5


42

№ название упражнения

дозировка Методические указания№ подхода 1 2

1 Лазание по канату

Кол-во повт. 1 1 Любым способомВремя отдыха 30 сек 30 секУпражнения

на растягивание3,7

2 Сгибание корпуса, лежа на полу

Кол-во повт. 20-25 20-30 Взгляд вверх, ладони на висках, поясницу от пола не отрывать, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Время отдыха 30 сек 30 секУпражнения

на растягивание9

3 Подтягивания на турникеноги на опоре

Кол-во повт. 10-15 12-15 Корпус с ногами в одну линию. В зави-симости от уровня подготовки менять высоту положения ног. 1 подход – хват сверху, второй под-ход – хват снизу.


на растягивание2,3,7

4 Лодочки. Руки и ноги распрямлены

Кол-во повт. 20-25 20-25 Избегаем перераз-гибания позвоноч-ника.

Время отдыха 30 сек 30 секУпражнения на

растягивание10

5 Подтягивания на турнике с использо-ванием «ПМТ»

Кол-во повт. 10-15 12-15 Пауза вверху. Медленно воз-вращаться в И.П. Каждый подход меняем хват (разноименный)



6 Прыжки из полу-приседа в длину

Кол-во повт. 10-15 12-15 Одновременно мах руками толчок двумя ногами.



7 Перемещение по турнику в одну сторону на прямых, согнутых руках

Кол-во повт. 1 1 На каждый счет одно движение. Корпус не раскачи-ваем.



8 Отжимания в упоре лежа

Кол-во повт. 10-15 12-15 Руки шире пле-чевых суставов, взгляд вперед. Корпус с ногами в одну линию.Опция более легко-го выполнения это-го упражнения при И.П. – упор лежа с упором на колени.


на растягивание5,6


43

1 станция

2 станция

3 станция

4 станция

5 станция

6 станцияи т.д.

Повторный метод

Занимающиеся выполняют одновременно упражнение на одной станции, затем вместе переходят на следующую.


44

№ название упражнения

дозировка Методические указания№ подхода 1 2

1 Подтягивания лежа на гим-настической скамье.

Кол-во повт. 2-3 2-3 Опции: Легкий ва-риант, когда рабо-тает один занимаю-щийся, сложный вариант в двоем.

Время отдыха 30 сек 30 сек

Упражненияна растягивание

2, 3, 7

2 И.п. упор лежа руки на скамье.Попеременное подтягивание коленей к груди.

Кол-во повт. 30-35 30-35 Подтянуть колено к груди, не касаясь стопой пола. Для усложнения зада-ния меняйте темп.


Упражнения на растягивание

9, 10,16

3 Вис на турнике или на швед-ской стенке на согнутых руках.

Кол-во повт. 15-25 сек

15-25 сек

Вис на уровне под-бородка.



2, 3, 7

4 Лодочки. Руки и ноги распрямлены.

Кол-во повт. 20-25 20-25 Избегаем перераз-гибания позвоноч-ника.



10

5 Подтягивания, с перемещени-ем на гимнасти-ческой скамье.

Кол-во повт. 10-15 12-15 Подтянуться до уровня подбород-ка. Займите И.П., переместив руки вперед.



2, 3, 7

6 Выпады. Кол-во повт. 10-15 12-15 Перенесите вес тела на впередисто-ящую ногу, стопа прижата к полу.



11,14,15

7 Отжимания в упоре лежа, одна рука на медболе(можно исполь-зовать мяч)

Кол-во повт. 12-15 12-15 Опция: легкий ва-риант с упором на колени.Взгляд вперед. Тело в одну линию. После каждого по-вторения меняем руку на медболе.



3, 5, 6

8 Подтягивания с использовани-ем «ПМТ»

№ подхода 1 2 Пауза вверху. Мед-ленно возвращаем-ся в И.П. В каждом подходе меняем хват.

Кол-во повт. 10-15 12-15



2, 3, 7


45

В этих программах задействованы все основные мышечные груп-пы, но акцент направлен на те группы мышц, которые работают в подтягиваниях на турнике и лазанье по канату. Такие программы по общей физической подготовке можно использовать в основной части урока. В зависимости от количества подходов и кругов такой тренировки время работы может составлять от 10 мин и больше.

О федерации фитнес-аэробики РоссииОбщероссийская общественная организация «Федерация фитнес-аэробики

России» (ФФАР) основана в 1991 году — это многофункциональная, разветвлен-

ная система.

Членами ФФАР являются 45 региональных спортивных федераций и более

чем 10 000 человек по всей стране.

ФФАР более 16 лет является официальным представителем Международной

Федерации спорта, аэробики и фитнеса (FISAF International) в России.

ФФАР аккредитована Министерством спорта РФ от 23 января 2012 г.,

Приказ №21, «Программа для обучающихся 8-11 классов по физической куль-

туре на основе фитнес-аэробики» была одобрена Министерством образования и

науки РФ 25 июня 2012 г., приказ №19-186.

ФФАР является официальным представителем и партнером в России Евро-

пейской ассоциации здоровья и фитнеса (EHFA), которая разрабатывает и вне-

дряет стандарты для фитнеса в Евросоюзе, что способствует повышению каче-

ства обучения и профессиональной подготовки фитнес-инструкторов.

Ключевые проекты и мероприятия:

• «Урок физкультуры XXI века» – современные технологии фитнеса в школе;

• Уникальное оснащение школьных залов от 50 м2 для занятий физиче-

ской культурой;

• Программа повышения квалификации для учителей физической культу-

ры по фитнес-аэробике;

• Международная программа школьный спортивный лагерь «Твое фитнес-

лето» в г. Кранево, Болгария, май-сентябрь;

• Международный Hip Hop & street art фестиваль FULL OUT urban festival,

Кубок Мира по хип-хопу, октябрь;

• «Fitness Day» – день мастер-классов по различным направлениям фитне-

са каждый сезон в году

• Fitness Star Education / Фабрика презентеров

• Программа «Пройди стажировку в фитнес-клубе»

• Проект «Детский спорт»

• Проект reebokone
