+40תזונת נשים בגיל

טרום גיל המעברperimenopause

יעל גתיB.Scדיאטנית קלינית

40נשים רבות בסביבות גיל שינוי במראה ובהרגשה, מתלוננות על

למרות שלא שינו דבר באורח חייהן או בהרגלי האכילה שלהן

עייפות, השמנה ושינוי מצב רוח מעידות על שינויים הורמונלים

לגיל המעברהמכינים את הגוף

תקופה זו נקראית טרום גיל המעבר - פרמנפאוזה

מהי התקופה?בתקופה זו הווסת עדיין תקינה.

אך רמת ההורמונים הנשיים יורדת בהדרגה

מתי תקופה זו מתחילה?

הפתיחה הרשמית של גיל המעבר: שנה ללא מחזור.• חודשים רצופים ללא מחזור.3סימן אחד שגיל זה מתקרב- •

, 55 ל45רוב הנשים נכנסות לטרום גיל המעבר בין גיל • אך חלקן יחוו זאת מוקדם יותר.

מחקרים מראים כי גורמים שונים )כמו עישון למשל(,• יכולים להקדים אותו.

כמה זמן תקופה זו נמשכת?

שנתיים במקרה הטוב.•עשר שנים במקרה המתיש יותר.•

האם את בקבוצת סיכון לסבול מסיפטומי תקופה זו?

?האם את בת ארבעים פלוס•

האם התזונה שלך עשירה בשומן מן החי ודלה •?בפירות, ירקות וסיבים תזונתיים

האם אמא שלך חוותה את תסמיני •? טרום גיל המעבר

האם את חווה שינויים תכופים •? במצב הרוח

?האם את שותה הרבה קפה או אלכוהול•

?האם חייך מלאי מתח ועצבים•

האם את סובלת מחוסר בשעות שינה על •?בסיס קבוע

?האם את עושה מספיק פעילות גופנית•

?מהם תסמיני טרום גיל המעבר

גלי חוםהופעת גלי חום והזעה לילית.•

תדירותם שונה,הם יכולים• להופיע אחת לתקופה ארוכה

או כל לילה.

גלי החום בתוספת להזעה הלילית, יוצרים ברוב •המקרים בעיות והפרעות בשינה.

5 ל3תקופת גלי החום יכולה להימשך בממוצע בין שנים.

המחזור החודשישיבוש במחזור החודשי:•

מתקצר או מתארך, הוסת מאחרת או נעלמת לתקופה, . הדימום עשוי להתחזק

החרפת תופעות של תסמונת קדם וסתית:•. עצבנות יתר, שינויי מצב רוח, נפיחות בבטן, כאבי שדיים ועוד

שינויים וגינלים:•. יובש בנרתיק וקושי בקיום יחסי מין

ודלקות בדרכי השתן.מועדות מוגברת לזיהומים •

ירידה בפוריות:• עדיין ניתן להכנס להריון אך בקושי רב יותר.

מאידך, אם אין כוונה להריון מומלץ להמשיך להשתמש . באמצעי מניעה אפילו אם הווסת לא הופיעה מספר פעמים

תסמינים נוספים

ירידה בחשק המיני:•בעקבות ירידה בהורמוני מין בכלל, ובהורמון הזכרי טסטוסטרון

בפרט.

סיבה אפשרית נוספת לירידה בחשק המיני קשורה בירידה בדימוי העצמי שמופיעה בחלק מהנשים על רקע אי רצון לקבל

. את ההתבגרות וההזדקנות

: ירידה בצפיפות העצם• עדיין בצורה איטית, אך בתקופה זו יכולים להופיע כאבי גב

.תחתון

:עלייה ברמת הכולסטרול והטריגליצרידים בדם•. מבשרת על עליה בסיכון למחלות לב וכלי דם

: בעיות זיכרון• מהנשים בטרום גיל המעבר,60% מחקרים מראים שבערך

חוות אובדן זיכרון לטווח הקצר, ומתקשות להתרכז.

לשינויים מסתגלותעם הזמן, רוב הנשים ההורמונאליים והתסמינים הופכים פחות

חמורים.

אל דאגה, אחרי גיל המעבר תחזרי לעצמך.

השמנהתסמין נוסף -

עלייה במשקל הגוף ללא שינוי בהרגלי האכילה •מעבר מהשמנת אגס להשמנת תפוח, בעקבות •

שינויים הורמונלים.האטה של חילוף החומרים.•

המלצות תזונתיות כלליות להתמודדות עם עליה במשקל

אל תפצחי בדיאטת "כאסח"! אולי בצעירותך •+ זה כבר לא עובד 40זה עבד, אבל בגיל

ויכול רק להזיק.גורם לגוף לעבור ל"מסלול חיסכון".1.רעב גורם לתאווה לאוכל, במיוחד למתוק.2.

אכלי תפריט מגוון, טעים, משביע ובריא.• שעות3אכלי ארוחות קטנות ותכופות, כל •.

יתרונות החלוקה לארוחות קטנות :מונעת תחושה של רעב.1.מפחיתה צבירת שומן. 2. מעודדת את חילוף החומרים.3.

לא לדלג על ארוחות :• .מוביל לרעב ואכילה מופרזת בארוחה הבאה1.שיטת הקיזוזים אף פעם לא משתלמת,2.

בטווח הארוך היא רק גורמת לאכילת יתר.

את צריכת השומן בתזונה, להגבילחשוב

מאחר ומזון עתיר שומן עתיר גם בקלוריות. עם זאת, חשוב להקפיד שיהיה בתפריט לדוגמא שמן זית או קנולה,טחינה שומן בריא

ואבוקדו.

זהירות......

מאכלים ללא סוכר או ללא שומן :•

לא כל מזון שהוא דל בשומן הוא גם דל בקלוריות או •בסוכר.

שומן, אך עשירים 0%יש מעדני חלב וגלידות שהם •.בקלוריות וסוכר

ולהיפך, מזונות ללא סוכר כמו עוגיות או שוקולד וכו',• הם בדרך כלל עתירי שומן וקלוריות.

מספקת:שתיית נוזליםחשוב להקפיד על • כוסות מים, 10-12

או חליטות צמחים ללא סוכר וסודה.. משקאות דיאטטים)פחות מומלץ(

:פירות מנות פרי ביום2-3 מומלץ לאכול

2 יחידות פירות יבשים נחשבות מנה, לדוגמא 2 תמרים.

בכל צורות ההכנה.ירקות איכלי מגוון עשיר של

שימי לב שתפוח אדמה ובטטה אינם ירקות אלא נחשבים כפחמימות.

קטניות כגון עדשים אפונה וחומוס, נחשבות אף הן כפחמימות, ולפעמים כחלבון.

פעילות גופנית מגדילה מסת שריר.•מגבירה פעילות שריר.• משפרת חילוף חומרים.•משפרת סיבולת לב-ריאה. •מגבירה מנגנונים של "שריפת" קלוריות.•מורידה ומשפרת איזון של רמות סוכר, כולסטרול ושומנים •

בדם.מאזנת את לחץ הדם.• משפרת צפיפות עצם.•מחטבת את הגוף ומעצבת אותו. •משפרת את מצב הרוח. •

המלצות תזונתיות להקלה על תופעות גיל המעבר

אבל לפני כן....אילו מזונות יכולים להחמיר את התסמינים?

מזונות או משקאות המכילים קופאין:• קפה, תה, קולה, שוקולד וכדורים מסויימים,

יכולים להחמיר גלי חום, נדודי שינה ומצבי רוח. נסי להחליף אותם במים, תה צמחים ומשקאות נטולי קופאין.

אלכוהול. •מזון חריף עלול לגרום לגל חום.•

אז מה מומלץ לאכול?

תזונה צמחונית מחקרים מוכיחים כי מקלה על התמודדות עם תופעות גיל המעבר.

• רצוי לצרוך מזון צמחי מגוון וטרי. • מומלץ להקפיד על תפריט דל-שומן,

רמת חלבון נמוכה ורמה גבוהה של פיטו-אסטרוגנים.

פיטואסטרוגנים)אסטרוגן ממקור צמחי(

פיטואסטרוגן הוא מונח כללי לקבוצת תרכובות המצויות בכמה צמחים ומוצרי •מזון.

הפיטואסטרוגנים הם רכיבים צמחיים בעלי מבנה דומה לאסטרוגן שפעילותם •האסטרוגנית חלשה.

בנשים במזרח הרחוק )יפן למשל( אשר צורכות •הרבה סויה,

תופעות גיל המעבר נמצאה שכיחות נמוכה של בהשוואה לנשים מערביות, וכן שכיחות נמוכה של

סרטן ושכיחות נמוכה מאוד של אוסטיאופורוזיס .השד

צמחים המכילים ריכוז גבוה של פיטואסטרוגנים הם • פולי הסויה, גרעיני הפשתן ודגנים נוספים.

סויהסויה מכילה פיטואסטוגנים הנקראים •

איזופלבונים.

מ"ג של פיטואסטרוגנים ביום יכולה לעזור בהפחתת 40-80צריכה של כ •מזון סויהמנת הגשהתכולת האיזופלבונים במ"גגלי חום.

פולי סויה יבשים מ"ל(60 כוס )1/4 מ"ג40-50

פולי סויה ירוקים לא מבושלים מ"ל(125 כוס )1/2 מ"ג70

טמפה לא מבושלת גרם90 מ"ג38

קמח סויהמ"ל(60 כוס)1/4 מ"ג37

טופו מוצק מ"ל(125 כוס)1/2 מ"ג27

חלב סויה מ"ל(250 כוס )1 מ"ג24

רוטב סויה\שמן סויהאין

הערה: אם את בעלת סיכון מוגבר לסרטן השד, ישנן דיעות

לכאן ולכאן באשר לצריכת סויה. ויש כאלה פעמים בשבוע3עד יש מומחים שממליצים

שמגבילים סויה באופן כללי . לכן, זו החלטה אישית שלך עד שיהיו יותר מחקרים

בנושא, שעליהם יוכלו לבסס המלצות. אבל ישנה המלצה אחת בינלאומית גורפת: כדאי להימנע מנטילת כמויות גדולות של איזופלבונים

באבקה או בכדורים.

פחמימותבעיות שינה,אם את חווה •

מומלץ לאכול מנה קטנה של פחמימה לפני השינה לדוגמא: פרוסת לחם מלא או חופן ברנפלקס,

זה יגרום להפרשת סרטונין במוח אשר משרה שינה ומשפר מצב רוח.

מפוזרת,בנוסף, אם את נוטה להיות • הקפידי לאכול פחמימות בארוחת הבוקר. מחקרים מראים יתרון במבחני זיכרון אצל

אנשים שלא דילגו על ארוחה זו.

B12 ויטמין על ידי בהשראת שינהלויטמין זה יש תפקיד •

שיתוף פעולה עם הורמון המלטונין.ביום לנשים B12 הכמות המומלצת של ויטמין •

מיקרוגרם.2.4היא ויטמין זה נמצא בעיקר במזונות מן החי, או •

במזונות מעושרים כמו חלב סויה ודגני בוקר.

ברזלאם את חווה דימום ווסת כבד, חשוב מאוד •

לאכול מזונות עתירי ברזל.תפקיד הברזל בגוף הוא ליצור המוגלובין אשר •

מסיע את החמצן מהריאות אל הרקמות והתאים בגוף. לכן אם יש חוסר בברזל פחות

חמצן מגיע אל הרקמות. סימני חוסר ברזל : סחרחורת, חולשה •

ותשישות במאמץ.מקור ברזל במזון: בעיקר במזונות מין החי, •

ירקות עליים)תרד, פטרוזיליה(, קטניות.

השפעה ממתנת על E לויטמין  -טבעי E ויטמין•גלי-חום, על תופעות יובש וגירוי בנרתיק )ניתן גם

לשימוש מקומי( ושפעה מגנה על הלב.  - היא חומצת שומן מטיפוס חומצה גמא-לינולנית•

. מסייעת בשיכוך כאבים, מקלה על תופעות 6אומגה-גיל המעבר, גלי-חום, שומרת על מראה צעיר ורענן של

העור ומסייעת בשמירה על לחות העור ומקלה על יובש. ולקבוצת ה"לווינים" שלו, Cלויטמין - Cויטמין •

הביופלבנואידים, השפעה מקלה על גלי-חום. הוא בעל השפעה חיובית ומחזקת )בשילוב עם חומצה

פנטותנית( על בלוטת יותרת הכליה, המחליפה חלק מתפקוד השחלות לאחר גיל המעבר.

 )צמח מרפא(קוהוש שחור מיטיב עם המערכת ההורמונלית הנשית ופועל •

להסדרת ההפרעות השונות בה, בעיקר מקל על גלי חום.

בעל השפעה אסטרוגנית עדינה, ללא תופעות •הלוואי של טיפול הורמונלי קונבנציונאלי.

מ"ג פעמיים ביום.40כמות מומלצת •עלול לגרום לכאבי בטן או כאבי ראש.•

עוד צמחי מרפא מומלצים: עיקר חשיבותו של הצמח במיתון התנודות החדות שיח אברהם•

שנובעות מהשינויים שעוברת המערכת ההורמונאלית. : התה הירוק ידוע כנוגד חמצון חזק שמסייע בעיכוב של תה ירוק•

תהליכי הזדקנות, מונע דילול בצפיפות העצם, ממריץ את חילוף החומרים ומשפר את זרימת הדם.

: הכורכומין, החומר הפעיל בכורכום, הנו נוגד חמצון חזק כורכום•מאוד שמסייע בעיכוב של תהליכי הזדקנות, הוא מחזק את בלוטת

יותרת הכליה, מנקה את כלי הדם משומנים וסוכרים ומשפר את זרימת הדם. הכורכומין מונע דילול במסת העצם, מגביר את

החיוניות ומחזק את שורשי השיער.: המרווה היא צמח חשוב לאיזון כללי ותמיכה גופנית מרווה•

במהלך גיל המעבר. המרווה תורמת לתמיכה וחיזוק של בלוטת האדרנל, לשיפור תהליכי ספיגה במערכת העיכול, ולשיפור זרימת

הדם. המרווה נמצאה גם יעילה בטיפול בגלי חום והזעות לילה.

ועוד מילה אחת על סידן...

סידן – מינרל חיוני לשמירה על בריאות העצם.•כאשר איננו צורכים מספיק סידן, הגוף מושך את •

הסידן החסר מהעצם וכך עלול להיווצר מחסור.בגיל המעבר הרגישות לאוסטאופרוזיס עולה, •

עקב ירידה באסטרוגן. מ"ג ביום.1200כמות הסידן המומלצת לנשים - •מזונות עשירים בסידן: מוצרי חלב, ברוקולי, •

כרוב, במיה, שומשום, שקדים.

תודה על ההקשבה