تغذیه و تناسب اندام ، زیبایی و سالمتی

!!!تعریف زیبایی؟

سالمتی تمام ارگان های بدن ، سالمتی اجزا : پوست ، مو ، ناخن

دندان و...تناسب اندامپیشگیری از پیری زودرسروح سالم

:گام اول

ارزیابی های تن سنجیبررسی عادات و الگوهای تغذیه ای سبک زندگی بررسی شرایط و مشاوره گرفتن از

کارشناس های مربوطه

از خود بپرسید؟

وزن ، قد ، سایز دور کمرتان چقدر است؟•برای تغییر سایز اقدامی کرده ای<د؟•تجربه رژیم گرفتن ب<دون مشاوره را داری<د؟•برنامه منظم برای فعالیت بدنی داری<د؟•برنامه منظم برای فعالیت های روزانه )مانند •

غذاخوردن ، خوابیدن ، و ...( دارید؟

عالئم تغذیه نادرستترمیم کند زخم ها•مغز مه آلود•اختالالت خوردن•رژیم های عجیب غریب •

روزه ، آب و ...(15) رژیم گیاه خواری•

چین و چروک های ناگهانی •پوست

موههای آسیب دیده و بی •حال

مشکالت دندانی و لثه های •ناخوش احوال

افزایش یا کاهش ناگهانی •وزن

مشکالت گوارشی•احساس بیماری و خستگی •

مزمن

تنوع و تعادل : مهمترین اصول تغذیه سالمآشنایی با همه گروههای غذایی•تغییرتدریجی عادات و الگوهای غذایی نامناسب•در صورت نیاز مشاوره با کارشناس تغذیه و روان •

شناسیمنظم ساختن ساعات غذا خوردن•بازبینی در خرید مواد غذایی مصرفی خانوار•فعالیت و تحرک بدنی•

رژیم غذایی و سبک زندگی

توصیه های تغذیه ایداشتن برنامه غذایی منظم•مصرف مایعات کافی•عدم مصرف خود سرانه مکمل ها•

کاهش مصرف مواد غذایی که استرسرا تقویت میکنند:

غذاهای7 فراوری شدهغذاها و تنقالت چرب و شورالکلشیرینی و شکوالتپنیر های ماندهقهوه ، چایی ، نوشابه

غذایی که می خوریم، عالوه بر حفظ سالمتی •بدن ، تأثیر زیادی در حفظ زیبایی ما دارد.)پوست درخشان و موهای سالم از درون

نشات می گیرد.(

یک برنامه غذایی مناسب باید تمام مواد •مغذی الزم برای حفظ سالمتی بدن و زیبایی

ظاهر را به مقدار کافی فراهم کند:

ویتامین ها

درشت مغذی

هاامالح معدنی

پروتئینتشکیل شده است.   پروتئین قسمت عمده پوست بدن از از طری<ق الی<ه های سطحی توانن<د نم<ی پروتئین<ی مولکول های

پوست به داخل بافت ها نفوذ کنند. بنابرای<ن شم<ا بای<د از طری<ق غذا، پروتئی<ن مورد نیازتان را تأمین

کنید کمبود پروتئین شل شدن پوست برای حف<ظ س<المتی م<و، پوس<ت، دندان ه<ا ، ناخ<ن و سفت شدن

پوست باید هر روز به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.

کالژن : ازمهم ترین پروتئین های بافت پیوندی پوست است..درجلوگیری از ایجاد چین و چروک نقش دارد

غذاهای پروتئینی پیش ساز کالژن :آواکادو

مخمر )ماءالشعیر(حبوبات

آجیل  کنجد

دانه آفتابگردان غالت سبوس دار

بین بدن م<ی شون<د، باع<ث ک<ه پروتئین<ی غذاهای س<ایر تعادل پوستی مرده های س<لول و جدی<د های س<لول

.برقرار کند – تخم مرغ – – گوش<ت قرم<ز – مرغ ماه<ی : شام<ل

شیر و لبنیات – جوانه گندم پروتئین های گیاهی است.

:چربی هاچرب<ی های غیراشباع موجود در روغ<ن های گیاه<ی باعث جذب •

چرب<ی در محلول های )ویتامی<ن E,D,A تأمین ب<ا شوندو م<ی )چربی پوست باعث درخشندگی و شادابی پوست می شوند.

ت<ا 1روزان<ه • با 2 همراه گیاه<ی مای<ع روغ<ن غذاخوری قاش<ق ساالد مصرف کنید.

کره منابع غذایی :•روغن های گیاهی مثل

آجیل

روغن زیتونروغن ذرت

سویا کلزا )کانوال( و ...

:آب.  لیوان آب بنوشید8 تا 6باید روزانه •رطوبت پوس7ت را تأمین می کند. سموم •

آلودگی های از بدن دف7ع م7ی کن7د و را مانع برد. همچنی7ن بی7ن م7ی از را خون

زدن جوش روی پوست می شود. در ص7ورتیکه ب7ه مقدار کاف7ی آ7ب مصرف •

پوست آب77ی ذخای77ر از بدن ، نکنی77د اس7تفاده م7ی کن7د و باع7ث ک7م آب7ی پوست

و خشک شدن آن می شود.

Aویتامین

در حفظ سالمتی موها و چشم ها موثر است•های • عفونت بردن بی<ن از و پیشگیری برای

پوستی مهم است. خشک<ی پوس<ت، شوره س<ر و چین و چروک را •

از بین می برد.

A کمبودویتامینخشکی و زبری پوست• چین و چروک• خشکی مو•شوره سر•کنده شدن پوست ناخن • جوش صورت و بدن • ظاهری خسته•

Aمنابع غذایی ویتامین

جگر• روغن کبد ماهی• شیر و لبنیات•زرده تخم مرغ• کره پاستوریزه•هویج •هندوانه •گوجه فرهنگی•سبزیجات سبز برگی شکل •

Bویتامین های گروه

درخشانی< • و برای شفافی<ت ه<ا ویتامی<ن از گروه ای<ن موها دیررس و س<فیدی آ<ن< حف<ظ شاداب<ی و پوس<ت الزم اس<ت. در ک<ل برای حف<ظ س<المتی پوس<ت< و مو و داده نشان< مطالعات هستند. ضروری های چش<<م

درص<د افراد مبتال ب<ه درماتی<ت )خشک<ی و تورم 40ک<ه،ویتامی<ن کمبود دچار اثر B پوس<ت( همچ<نی<ن هس<تند.<

اس<ترس< را در بدن< از بی<ن م<ی برند. استرس< تأثیرات نامطلوبی بر ظاهر فرد دارد.<

باعثB کمبود ویتامین های گروه

چرب شدن موها• شوره سر•خشکی پوست•پوسته پوسته شدن لب ها • قرمزی و سوزش پوست• چین و چروک زودرس پوست• کاهش رشد موها • سفید شدن موها • ترک های ملتهب در گوشه بینی و دهان•

vit B منابع غذایی

، سبوس دار غالت سبوس دار مثل نان سنگک، بیسکویت•آرد سبوس دار

جگر •گوشت قرمز•آجیل •سبزیجات سبز برگی شکل•مخمر )ماءالشعیر)•

 C ویتامیناز تجم<ع رنگدان<ه ای پوس<تی ک<ه در اث<ر تابش آفتاب •

ب<ه لک<ه های قهوه ای تبدی<ل م<ی شوند، جلوگیری .می کند

دیواره مویرگ های خون<ی را محک<م م<ی سازد، در •نتیجه از کبود شدن یا خونریزی جلوگیری می کند.

ت<نظی<م می • را از غدد چرب<ی پوس<ت ترش<ح چرب<ی کند، در نتیجه از خشکی پوست جلوگیری می کند.

از خونریزی لثه ها جلوگیری می کند.•

انواع سبزیجات سبز مثل  کلم بروکلی،  کلم پیچ، فلفل سبز و گوجه فرنگی ،انواع میوه های تازه مثل لیمو، پرتقال ، گریب فروت

طالبی، کیوی  و توت فرنگی ،سیب زمینی ، مویز سیاه، شاتوت   تمشک، آلبالو، گیالس و انگور منابع غنی از فالوونوئیدها

هستند.

C منابع غذایی ویتامین

در این اسالید نشون داده میشه که در ضمن صحبت های من حوصله شما

..چقدر سر میره

Dویتامین

برای حف<ظ س<المتی دندان ه<ا، اس<تخوان، ناخن و •نیز جذب کلسیم و فسفر در بدن الزم است.

ای<ن ویتامی<ن س<المتی چش<م ه<ا، پوست و دندان •ها را افزایش می ده<د.

ه<ا • دندان و خراب<ی پوس<یدگی باع<ث آ<ن کمبود می< شود.

:Dمنابع ویتامین

نور خورشید • شیر جگر گاو•و تن ماهی  آزاد •کره حیوانی• دانه های جوانه زده•روغن کبد ماهی •

منابع غذایی بسیار ناچیز و

متغیر

Dمطالعات جدید در رابطه با ویتامین

MOOD

بیماری های مزمنچاقیمکمل یاری

. حالت عضالت و بافت های بدن را حفظ می کند .از چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می کند از خشکی پوست، ایجاد لک<ه های قهوه ای، ریزش مو و شوره سر جلوگیری

می کند. به گردش بهتر خون کمک می کند و جای زخم را بهبود می بخشد. ویتامین تحقیقات نشان داده ک<ه دریاف<ت مقادیر باالی Eکثی<ر سلول های بدن ت

را دو برابر م<ی کن<د و در نتیج<ه فراین<د پیری را کن<د م<ی س<ازد و از چین و چروک زودرس جلوگیری می کند.

البت<ه چون ویتامی<نE ی<ک ویتامی<ن محلول در چرب<ی اس<ت ، بای<د قرص آن را می مس7مومیتتح<ت نظ<ر پزش<ک مص<رف کرد، زیرا مقادی<ر باالی آ<ن ایجاد

کند. بیماری دیاب7ت ی7ا فشار خون باال ی7ا پرکاری تیروئید نکت<ه :اگ<ر دچار

ب<ا توص<یه او از قرص ویتامی<ن استفاده Eهس<تید، بای<د تح<ت نظ<ر پزش<ک و را خودسرانه مصرف نکنید.Eکنید. هرگز قرص ویتامین

E ویتامین

vit E منابع غذایی

 س<بوس دار – غالت س<بوس دار – جوانه گندم نانبروکلی – کره کل<م – دان<ه جوان<ه زده – – شی<ر حیوان<ی – زرده تخ<م مرغ – جگ<ر – زیتون – دانه آفتابگردان – آجی<ل – روغ<ن های مای<ع گیاه<ی مثل

  گندم ، سویا ، بادام ، گردو ، فندق جوانهروغ<ن و ذرت .

رویدر تولید کالژن نقش دارد.•پوست • خس<<تگی و چروک< و چی<<ن بروز از

جلوگیری م<ی کن<د و لک<ه های پوستی را درمان می< کند.

از ریزش م<و و شکنندگ<ی ناخ<ن ه<ا جلوگیری می •کند.

عدم دریاف<ت کاف<ی روی باع<ث کمبود ویتامین•A در بدن م<ی شود ، ه<ر چن<د ک<ه ویتامی<ن A به

مقدار کافی مصرف شود.

منابع غذایی :•مخم<ر آبج<و ، ماءالشعی<ر– تخ<م مرغ – گوشت •

خشک شی<ر – قارچ – حبوبات – لخ<م قرم<ز بدون چرب<ی – تخم<ه کدو – تخمه آفتابگردان –

اسفناج – غالت سبوس دار

 کلسیم و فسفر .هر دو با هم باعث حفظ سالمتی دندان، مو، ناخن و استخوان ها می شوند

کلس<یم آس<یب و لک<ه های پوس<تی را از بی<ن م<ی برد و پوس<ت خسته و مرده از بین باع<ث پوس<یدگی دندان ه<ا و ن<و زنده م<ی کند. کمبود کلس<یم از را

. رفتن استحکام لثه ها می شود: منابع غذایی

  مثل ماهی  دار – س<بزیجات س<بز برگ<ی شک<ل – سبوس  – گندم شیر و لبنیات  – لیمو پرتقال  – هندوانهماه<ی آزاد و س<اردین – س<ویا – دان<ه آفتابگردان – 

شیرین

فسفر:. سالمتی دندان ها و لثه را افزایش می دهد: منابع غذایی غالت – گوشت قرمز  – ماه<ی – مرغ – مرغ تخمشی<ر و لبنیات – زرده –  

  - آبمیوه آجیل

کروم

جریان خون را بهبود می بخشد که در سالمتی.پوست و مو مهم است

: منابع غذایی مخمر )ماء<الشعیر( - پنیر – روغن ذرت  – جگر – گوشت قرمز – غالت سبوس

دار

مس برای تولید رنگدانه های پوستی پارگی رگ از از لک<ه های زی<ر پوس<تی ناش<ی جلوگیری

های خونی الزم است. ب<ا کم<ک س<ایر مواد مغذی، خاص<یت کشسانی همچنی<ن

.پوست را حفظ می کند: منابع غذایی جگ<ر گاو – جوج<ه – س<بزیجات س<بز برگ<ی شکل – قارچ و

آجیل – کشمش – غالت سبوس دار

:ید سالمتی مو، پوست، ناخن ها و دندان ها را

.افزایش می دهد: منابع غذایی نمک یددار – غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو

دار - پیاز – روغن های گیاهی ید نمک حتماباشه

:آهن•برای حفظ سالمتی ناخن ها ، رنگ پوست و •

رشد مو الزم است.منابع غذایی :•زرده تخم مرغ – گوشت قرمز لخم – جگر – •

گندم سبوس دار – برگه میوه ها – حبوبات - سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج

:پتاسیمدر سالمتی پوست نقش دارد و از ورم کردن •

.پوست جلوگیری می کندمنابع غذایی :•موز– •  – برگه میوه ها – قهوه– سبزیجات مرکبات•

  – گوشت قرمز لخم – حبوبات– کیویتازه –   - چای سیب زمینی  – بادام زمینی

:سلنیمخاصیت کشانی پوست را حفظ می کند. از •

شوره سر جلوگیری می کند و آن را از بین .می برد

منابع غذایی :•  – جوجه – زرده تخم بروکلی کلمسبوس – •

مرغ – شیر – پیاز – گوشت قرمز – غ<ذاهای   – غالت سبوس دار گوجه فرنگیدریایی – 

دوپامین و سروتونین

هورمونهای مربوط به مود هستند که پیش ساز •آنها در مواد غذایی وجود دارد .

و در آخر ...فلک ای دوست ز بس بیحد و بیمر گردد

بد و نیک و غم و شادی همه آخر گرددهر نفس کز تو براید ، چو نکو درنگری

آز تو بیشتر و عمر تو کمتر گرددعلم سرمایه هستی است ، نه گنج زر و مال

روح باید که از این راه توانگر گرددنخورد هیچ توانگر غم درویش و فقیر

مگر آنروز که خود مفلس و مضطر گرددگردو صد عمر شود پرده نشین در معدن

خصلت سنگ سیه نیست که گوهر گردد ...