Mitja Marató del Pla de l’Estany

SUB 1h30’

MESOCICLE DEL 24 DE FEBRER AL 29 DE MARÇ

MICROCICLE 10 Del 2 al 8 de març Nº SESSIONS 5

VOLUM ESTIMAT 60,7 Km Zona 1 37,5 Km Zona 2 20 Km Zona 3 3,2 Km

Volum Intens

DILLUNS 40’ 5 Rodatge a gust, per circuit planer en zona 1 (ex: 4’40” xkm) +

ESTIRAMENTS

DIMARTS 20’ 2 Rodar molt suau, a gust + ESTIRAMENTS A CONSCIÈNCIA

DESCANS ACTIU

DIMECRES 40’ 6 Circuit de força explosiva + 15’cc en zona 1+ 10’cc en zona 2 (a

4’10”) + 15’cc en zona 1 + ESTIRAMENTS

DIJOUS 50’ 7 15’cc suau + 2 km en zona 2 (ex: 8’) rec: 3’ + 1,5 km (ex: 5’55”) rec:

2’30” + 1km (ex: 3’50”) rec: 2’ + 500m. (ex: 1’50”) rec: 2’ + 1km (ex 4’) + 10’ rodar suau en zona 1 + ESTIRAMENTS

DIVENDRES DESCANS

DISSABTE 30’ 4 Rodatge a gust en zona 1, per circuit planer, + 8 progressius de 80m

rec: lliure + ESTIRAMENTS

DIUMENGE 80’ 7 Entrenament Mitja Marató (08:00h. CN Banyoles). Rodatge progressiu,

rodant els darrers 20’ a ritme de 4’15” + PILATES

Mitja Marató del Pla de l’Estany

TREBALL DE FORÇA EXPLOSIVA

Nº Exercicis: 7 Velocitat execució: elevada 1xs Nº repeticions: 6 + 6 Recuperació entre exercicis: 20” Nº sèries: 2 (primera setmana) / 3 Recuperació entre sèries: 2’

1: Mitja Sentadilla (squat) + 6 salts sobre un banc (40cm) 2- Abdominal Isomètric (30”)

3- Bessons amb barra + 6 salts de puntes 4- Pont amb 1 cama (5xcama)

5- Sentadilla Split (3xcama) + 6 salts a peus junts encadenats 6- Tríceps disc 5kg (10 rep)

+

+

+

Mitja Marató del Pla de l’Estany

SUB 1h50’

MESOCICLE DEL 29 DE FEBRER AL 29 DE MARÇ

MICROCICLE 10 Del 2 al 8 de març Nº SESSIONS 5

VOLUM ESTIMAT 47,5 Km Zona 1 30 Km Zona 2 15 Km Zona 3 2,4 Km

Volum Intens

DILLUNS 40’ 5 Rodar a gust, sense forçar, en zona 1 + ESTIRAMENTS A CONSCIÈNCIA

DIMARTS 25’ 2 Rodatge molt suau, a gust, sense forçar + ESTIRAMENTS A CONSCIÈNCIA

DESCANS ACTIU

DIMECRES 40’ 6 Circuit de força explosiva + (Circuit planer) 15’cc suau + 10’cc en

zona 2 (ex: a 5’10”xkm) + 15’cc suau + ESTIRAMENTS

DIJOUS 50’ 7 15’cc suau en zona 1+ 5’ tècnica de carrera + 2x500 en zona 2 (ex: 2’20”) rec: 2’ + 2x1km en zona 2 (ex: 4’50”) rec: 3’ + 2x500 en zona 2 (ex: 2’20”) rec: 2’ + 15’cc suau + ESTIRAMENTS

DIVENDRES 0’ 0 DESCANS

DISSABTE 30’ 4 Rodatge a gust (zona 1) + 4 progressius de 80m. (rec: lliure)+ ESTIRAMENTS

DIUMENGE 90’ 7 Entrenament Mitja Marató (08:00h. CN Banyoles). Rodatge progressiu,

rodant els darrers 20’ a ritme de 5’10” + PILATES

Mitja Marató del Pla de l’Estany

TREBALL DE FORÇA EXPLOSIVA

Nº Exercicis: 7 Velocitat execució: elevada 1xs Nº repeticions: 6 + 6 Recuperació entre exercicis: 20” Nº sèries: 2 (primera setmana) / 3 Recuperació entre sèries: 2’

1: Mitja Sentadilla (squat) + 6 salts sobre un banc (40cm) 2- Abdominal Isomètric (30”)

3- Bessons amb barra + 6 salts de puntes 4- Pont amb 1 cama (5xcama)

5- Sentadilla Split (3xcama) + 6 salts a peus junts encadenats 6- Tríceps disc 5kg (10 rep)

+

+

+