ldöskorÚakgfontosabb

agyakorlata

e)rhlA'

A kiadvány az ÖTM Spont szakállamtitkárságánaktámogatásával jött létre.

A SOROZATBAN EDDIG MEGJELENT FUZETEK:

Deréktáji panaszok megelózése

Az ÜlófoglalkozásÚak mozgásprognamja

Szfuinfarktus megelózése

Az aszLma karbantartása gyógytornával

I

I

I

i

i

iI

L

I

I

I

i

I

I

I

I

I

L

I

TISZTELT OLVASOI

A,,Mozgással az Egészségér.t'' című kiadványsorozat az ÖTvt SportSzakállamtitkárság támogatasával és a Magyar GyógytornászokTánsaságának kÖzreműkÖdéséveljelent meg azzal a céllal, hogy bemu-tasson a mindennapokban alkalmazhatÓ, prevenciÓs célú, egyszerrim ozgásos gyakorlatokat egészségÜ nk m egŐrzéséé nt.

A kiadványok szakmai alapossággal és részletességgel tekintik át azegyes betegségtípusok kérdésköneit, fontos tudnivalÓit és az ezekhezkapcsolÓdÓ, a megelőzést szolgálÓ tevékenységeket, mozgásformákatés gyakonlatsorokat. A kotetből a mozgásos tevékenység életmÓdragyakorolt hatasaira is választ kapunk.

Napjainkban már nem aZ a kérdés, hogy lehet-e a betegségtÜneteit kezelni, hanem a mindennapokba miképp illeszbhetŐ aSportszemléletű életmÓd, mint pnevenciós eszkÓz.

Ezekkel a gondolatokkal kí'lánjuk, hogy a kiadványsonozat hasznossegítséget nyújtson mindazoknak, akik a mozgás segítségévelszeretnék megalapozni egészsegÚket.

UdvÖzleübel: a Szer'kesztők

@ Mészáros LászlÓné, 2o0B

Szerkesztók: DoBoG| LASZLO, DR" SASL|CS |VETT

Tipográfia, illusztráciÓ. MlCHNA AGNES

Nyomdai munkák: OPEN AFT NYOMDA

rsBN 978-963-87924-3-3

TARTALOM

Bevezetó gondolatok az idősek mozgásárÓl

Tanácsok az idősek tonnagyakor'lataihoz

BEVEZETŐ GoNDoLAIoK M IDŐSEK MoZGÁSÁRÓL

A mozgásszegény életmőd, a moz-gató szervrendszerünk egyoldalúmegterhelése fiatal korban is okoz-

hat kisebb-nagyobb panaszokat. AzÍdősödéssel azonban a korral járó

élettani változások, valamint beteg-

ségek és nem utolsósorban szemé-

lyes életmódunk miatt kevesebbet

mozgunk. Gsttartásunk romlik' és

olykor észre sem vesszük, hogy egy-

re görnyedtebben ülünk, vagy előre-

hajolva járunk annak ellenére, hogytudnánk egyenesen is.

Meg kell tanulnunk, hogy pár egy-

szerű, hozzákészülődést nem i gény-

lő gyakorlattal hogyan tehet, és kell

kompenzálnunk a sok üléssel vagy

hajolgatással járó munka túlterhelő

hatását. Idős korban ,,ülőmunká-nak'' tekintendő a fotelban ülve a

TV-nézés vagy kézimunkázás, olva-

sás is.

Német szerzők szerint az előrehala-

dott csontritkulásban szenvedőktesttartása is javítható, ha a gerincalakváltozása miatt eredeti alakjukat

már nem is nyerik vissza. Egy Ma-

gyarországon 1 996-ban végzett vizs-

gálat is azt mutatta, hogy megfelelőtornagyakorlatok végzésével idő-sebb korban is javítható a testtartás.(97 főből 91-nél tapasztaltunk bizo-nyos fokú javulást.)

Átalában az izmokat hajlítókra, fe-

szítőkre és forgató izmokra osztjuk

működésük szerint, tulajdonságukattekintve törzsünk és végtagjainkmozgatásában kétféle izomcsoportvesz részt. Az eglk izomfajta főkéntolyan rostokból áll' melyek gyorsab-

ban aktivizálódnak, lassan fáradnakel, s ezek hajlamosabbak a megrövi-

dülésre,,,zsugorodásra''. A másikizomcsoport pedig főként olyan ros-

tokból áll, melyek lassan aktivizálód-

nak, gyorsan fáradnak el sorvadásra(atrófiára) és megnyúlásra hajlamo-sak. Az említett ,,zsugorodás'' és

megnyúlás főleg túlterhelésre vagy

kóros korülmények hatására kovet-

kezhet be.

Egyes kutatók megállapították,hogy a hetvenes életévektől kezdve

a megnyúlásra hajlamos izomrostokműködése gyorsabban csökken,mint a megrövidülésre hajlamos

izomrostoké. Ez részben biológiai

okokra vezethető vissza' részben akorral járó megváltozott életmódra.

így pl. a csípőhajlító izom megrövi-

dülése a farizomzat gyengülésével,

ezáltal a deréktáj fokozott homorula-

tával, s így túlterheléséveljár együtt.

fu izomegyensúly megbomlása - te-

hát a farizmok működésének csökke-

nése, gyengülése - helytelen tartás ki-

alakulásához vezet.

A koordinációs képesség is csök-

ken az életkorral, kissé nagyobb

mértékben, mint az izomerő. Erre

hatással lehet az izomfunkció és az

izületi mozgások kontrollja. Pontos

okát nehéz meghatározni, mert az

idősek koordinációs képességét be-

folyásolhatják még idegrendszeri té-

nyezők, látási problémák, stb.

Nyolcvan év körüli időseket vizsgálva

kimutatták, hogy gyenge izomerő a

combfeszítőkben és a lábfejet le-fÓl

mozgatő izmokban csökkent egyen-

súlyozó képességgel járt együtt, s ez

fokozott esési veszélyeztetettségetjelent.

Idős korban a járás is megváltozik:

széles alapú és sok esetben csoszogó

lesz. Aki üszont fél az eleséstől, az a

lába elé néz, lehajtott fejjel já1 s ez a

testtartását is rontja.

Az idősek egyensúlyozó képessé-

ge és az elesések közötti kapcsolat-tal, illetve az elesések megelőzési le-

hetőségeinek keresésével a szakiro-

dalomban egyre többször ta|álkoz-

hatunk. Prof. Mc. Murdo és munka-társai a rendszeres testmozgás hatá-

sát vizsgálták a 60 év feletti nőkcsontsűrűségére (a szilárdságát biz-

tosító anyagok jelenlétére), és az el-

esések számár a vonatkozóan. Megfi-

gyeléseik szerint a kalcium * tornacsoportban kevesebb elesés fordult

e[ő, mint a csak kalciumot szedők-

nél . Ez a megfigyelés is alátámaszt-ja, hogy az egyensúlyérzék, erón-lét és rugalmasság tornával elér-hető javulása az elesés valószíníi-ségét csökkenti.

Ismert tény, hogy szoros összefug-

gés van a súlytalanság, valamint az

ágyhozkötöttség és a csont atrófiája,

a csontritkulás kozÓtt. A csontszovetminőségének alakulását helyi. me-

chanikus és hormonális tényezők

befotyásolják. A helyi faktor a gravi-

táció és az izmok összehúzódása ke-

ringést javító hatású. Az álló test-

helyzet hatásosabb ingere a csont-építésnek, mint a fekvő testhelyzet-

ben kifejtett aktivitás, és ebből a

szempontból a gyaloglás jobb, mintaz űszás. Az űszás a szép testtartást

segíti és erősíti az izmokat.

Svédországban, Göteborgban egy

kutatócsoport Összehasonlította az

aktivitásul közös gyaloglást válasz-

tók, és a nem aktív idősek erőnléti

képességeit. A gyalogló csoporttagjai fizikailag aktívabbak lettek,a női résztvevőknéI nagyobb lett atérdet nyújtó izom ereje, nagyobba gyaloglás sebessége, szemben a

nem gyalogló kontroll csoport tagja-

ival. A résztvevők B1-B2%-a a gya-

loglást az együttlét miatt választotta.

A gyaloglás előnyeit a csontritku-

lás megelőzése és kezelése szem-

pontjából magyar orvosok is hang-

s(iyozzák. Vegyunk példát a svédgyalogló idősekről, és naponta leg-alább fél órát gyalogoljunk üteme-sen, szép egyenes testtartással!

Most szinte hallom a kérdést: Mit je-

lent az, hogy ütemesen? Amilyengyorsan tudunk? Majdnem úgy. Fi-gyelembe kell azonban vennünk,hogy idősebb korban többféle be-

tegségünk lehet, ami a mozgásun-

kat, terhelhetőségünket befolyásol-hatja. Egy idősebb egyén, ha nemvett részt előzetesen a terhelhetőségetmegállapító műszeres üzsgálaton, ak-

kor csak annfra fokozza a mozgás in-

tenzitását, amennf még kellemes.

Amennfre a légzésével el tudja látni

oxigénnel az Ízmait. Ha a mozgása

közben egyenetlen lesz a légzése,

kapkodnia kella levegőt (nem tudnaközben beszélgetni), tessék a moz-gást lelassítani' terheléséből lejjebb

adni! Így is használni fog.

Ha a gyakorlatok nehézségi foka

nem haladja meg a hétköznapi ter-

helés szintjét, az egyén légzésfunkci-óival összhangban van, akkor is elér-

hető a javulás, mert speciálisanmeghatározott testhelyzetben tuda-

tosan aktivizálják a gyógytornász-

fizioterapeuta által összeállított, e fü-

zeiben található gyakorlatokkal a

gyengülésre hajlamos izmaikat. Fi-gyelem: Inkább keveset gyakorolnijól, mint sokat rosszul!

1. gyakorlatl Ütion csúnyán, domború háttal, be-

horpadt mellkassal.

t)Uljön a szék elejére, úgy, hogy a lábaleérjen.

vállai ne húzódjanak fel! A hát egye-nesítését pedig ne a feje emelésévelhelyettesítse!l Tártsa meg ezt a szép testhelyzetet,_ számoljon 4'ig, majd engedje visszamagát a hanyag tartásba. Ismételje aszép tartás beállítását az előbbi rész-

feladatok végrehajtásával.] Amikor könnyedén megy, akkor aszép tartásban 8-ig számoljon el'i Naponta sokszor gyakorolja ezt, éspróbálja meg minél hosszabb ideigszépen tartani magát. TV-nézés köz_

ben is ilyen szépen kellene ülnie!

2. gyakorlat

l Hasát picikét h(lzza be, tartsa meg,mellkasát emelje ki, feje tetejével nyúj-tózzon a mennyezet felé, hogy 3-4cm-rel magasabb legyen és az áll'át pi-cit közelítse a mellkasa felé. Figyeljenarra, hogy a mellkas kiemelésekor a

l Kiinduló helyzet a szép, egyenes ülés.} Gyakorlal Két karját teste mellett leló-gatva tenyeret előrefordífua, és ujjhegyek-kel lefelé nyújtózva a két lapockáját kóze-

lítse a gerince felé, majd laátson.}Yigyázzon, hogy közben a törzsével

ne dőljön hátra, a hasát kicsit behúzvarögzítse a medencéjét, hogy kózben sta-

bilan üljon. [-assan' minden részletre fi-

gyelve ismételje párszor a mozdulatotl

3. gyakorlat.

t Kiinduló helyzet: a megtanult szép,

egyenes ülésben két kezét tegye a vál-

lához' könyökei előrefelé mutatnak.

<} Gyakorlat: Két kónyÖkét vigye az ol-

dalvonalig, vállait húzza kicsit lefelé, és

a lapockáit közelítse a gerince felé.

O Törzsét közben tartsa stabilan, ne

homorítson a derekával, és ne is dől-jön hátra a tÖrzsével.l KönyÓköt lazánhozza előre, majd is-

mételje párszor a légzése ritmusában:

belégzéskor konyökÖt oldalra, lapockát

zárni, I<l|égzéskor lazán előrehozni.

4. gyakorlat

l Kiinduló helyzet a szék elején ülve,

szépen egyenesen, ahogy megtanulta.} Tegye a jobb kezét a csípőjére, a balkarját ügye a füle mellé magastartásba.

i Maradjon a jobb keze a csÍpőjén, és a

fúl mellé tett kar kezével ny,ijtőuon át a

feje fölött a másik oldalra .

\

i Jobb kezével (ljből nyujtózzon felfelé<} Majd lazán hozza vissza test mellémindkét karját. (kiinduló helyzet)

l Másik oldallal ugyanígy csinálja' 2-

3-szor ismételje, cserélgetve az oldalt.

5. gyakorlat

l Uljön szépen' egyenes háttal a székelején, karjai a test mellett lógjanak.Föl és hátrafelé indítva körözzön|azána vállaival annyiszor, ahányszor jólesik.

Álfon fol és menjen a széke mögé.

6. gyakorlat

I Mindkét kezét tegye a szék támlájára.

Vállait engedje le, mellkasát emelje ki,

hasának adjon egy kis tartást, és testsú-

lyát ügye a jobb lábára. Bal lábát lassan,

a farizmok megfeszítésével csúsztassa apadlón hátrafelé kb. 20 cm're a másikláb sarokvonala mögé' Húua wssza a

talpát a padlón a másik láb mellé.

l Másik lábat ugyanígy csúsztassahátrafelé, hűzza vissza a másik lábmellé. lsmételje váltott lábbal 8x-10x.] Törzse nem dőlhet előre a láb hát-racsúsztatása kozben' Lásd a ,,helyte-len'' ábrán.

helytelen

helyes

7. gyakorlat

l A szék mÖgött álljon, kezei a bizton-ság céljából érintisék a szék támláját.l Álion kis terpeszállásba, farizmokatkicsit szorítva, a fenekét húzza be, ha-

sának adjon tartást, ezzel a túlzott ho-morítást megakadályozza, mellkasátemelje ki.<) Lassan vigye át a testsúlyát az egyiklábáról a másikra. Teste nem hajolhatoldalra, mindig a fölött a lába fólött le-gyen, amelyre a súlyt vitte.

l Végezheti lassú zenére is. Pl. egykedvelt angolkeringő dal]amára.Akinek nem kell a széket érintenie, azcsinálja leeresztett, vagy oldalra emeltkarokkal.

8. gyakorlat

Kiinduló helyzet: Ál1on egyenes, széptesttartással, farizmokat szorítva, be-húzva, hasának tartást adva, mellkasátkiemelve. Yál|aiI"húzza lefelé, két karjátfordítsá kifelé úgy, hogy a tenyerei elő-refelé nézzenek, lapockáit kicsit zárja,és tartsa Így magát.Gyakorlat: Váltogatva egyszer a jobblábát csúsztassa ki oldalvonalban úgy,hogy csak a lábujjhegye érjen le, zárja

a másik mellé, majd a bal lábát csúsz-tassa ki oldalra, zárja a másik mellé.Folytassa!<} Válasszon kellemes zenét hozzá|.

TANÁCSoK AZ IDŐSEK To RNAGYAKORI_A IAlHoZ

Hogyan végezzÜnk nyaktornát?

,,Nyaktornát'' sok ember végez. Leg-

többen úgy - régi megszokás alap-

ján -, hogy körbetekergetik a fejüket

2-3xbalra,2-3x jobbra. Sokkal he-

lyesebb a nyak tornáját mindig a

kar mozgásával együtt végezni,

ülő testhelyzetben.Ülve, törzsét a megtanult módon

szépen tartva, karjával, ujjaival mu-

tasson különböző irányba a helyi-

ségben, és fejét odafordítva nézzen

arra, amit mutat. ,,Keressen pókot

az oldalfalon' a földön mindkét olda-

lon, a két felső sarokban''' Mindenirány után pár másodpercig tart-

son szünetet előre nézve, karokat

ölbe téve.

Szabade tör'zshajl'ltásokat csinálniannak, akrnek csontn[kuláSa Van?

Szabad, de nem akármilyen test-

helyzetben. Sok idős büszkén mu-

tatja, hogy ő milyen mozgékony: áll_

va, előrehajolva még nyújtott térd

mellett is eléri a bokáját a kezeivel.

Ezt a mozdulatot egy csontritkulá-

sos idős ne csinálja.

Akkor milyen testhelyzetben lehet?

Hiszen, olyan jólesik megnyújtanÍ a

derekunk izmait. Oldalt fekve szabad

a törzset hajlítani. Öszszegömbö-

lyödve összeérinteni a térdet és akönyököt, majd megnyújtózni lábbal

lefelé, karral felfelé testtel egy vonal-

ban. Hogy a törzset mozdulatlanul

tudjuk tartani kozben, hÚzzuk fe| az

alul lévő láb térdét.

Csontritkulásos nagymama az

unokát ne emelgesse! Csomagokcipelése is csak egyenletesen eloszt-

va a két karján, vállán csak egyenes

háttal, térdhajlítással felemelve

ajánlatos'

Mint említettük: ',Inkább keveset

gyakorolni jól, mint sokat rosszull''

Miután tudjuk, hogy az időskorúak

legtÖbbje mozgásszervi problémák-

kal küzd, sokuknak van egyéb más

betegsége is, ezért igyekeztünk

olyan egyszerű gyakorlatokat kivá-

lasztani és bemutatni, amelyek hasz-

nálnak 60 éves korban is, de nemártanak 80 éves korban sem, hanemcsak javíthatnak a testtartáson és az

egyensúlyozási képességen, ami az

elesések megelőzése szempontjábólnagyon fontos.

Még e kevés gyakorlattalis árthatunk,

ha helytelenül hajtjuk végre azokat.

Ezért tessék a pontosságra ügyel-

ni, gyógytornász ellenőrző segítsé-

gét kérni' kúlonösen akkor, ha vala-

milyen mozgásszervi, vagy ideg-rendszeri eiváltozás miatt még eze-

ket a gyakorlatokat is módosítva kel-lene végrehajtani. Az ennél több,speciális gyakorlatok megtervezésé-

hez és vezetéséhez' helyes végrehaj-

tásának az e|lenőrzéséhez pedigmindenképpen a gyógytornász köz-

reműködése szúkséges'

JÓ TESTMoZGÁsr <ivÁN UN K!

Magyar cyógytornászok Társasága

Geriátriai Munkacsoportja

Kérdéseire SZíVesen válaszol

Mé szá r os Lász\őné, gyó gyto r nász-frziote ra p e uta.

E-mail cím: meszaroslaszlone@t_online.hu