SCHEDA DIETOTERAPICA

LA DIETA VEGAN

Il consiglio del tuo farmacista

7 giorni di menù per una cucina leggera senza alimenti di origine animale

ColazionePane integrale con marmellataai frutti di boscoUna tazza di caffè d’orzoSpuntino mattutinoUn frullato senza lattePranzoRisotto agli spinaciInsalata di carote con semi di girasoleSpuntino pomeridianoDue-tre cracker al sesamoCenaPurè di ceci al limone e prezzemolo con erbette al vapore con olio e limonePassato di verdure con crostini integrali

ColazioneUna tazza di latte di avena confiocchi di avena, uvetta e una-due nociUna bananaSpuntino mattutinoUna spremuta di agrumiPranzoPasta e fagioli Insalata mista con limoneSpuntino pomeridianoQualche pistacchioCenaSeitan alla piastraFette di zucca al forno con rosmarino Una pera

ColazioneYogurt di soia con fiocchi di miglioUn grappolino d’uvaSpuntino mattutinoUna spremuta di agrumiPranzoPasta e ceci al rosmarinoSpinaci in insalata con semi di girasoleSpuntino pomeridianoDue-tre cracker al sesamoCenaQuinoa con porri e zuccaPorcino alla piastra

giorno giorno giorno

ColazionePorridge tiepido con latte di soia,fiocchi di avena, una pera e sciroppo d’aceroSpuntino mattutinoUna tazza di tè verdeUna manciatina di semi di zuccaPranzoRiso integrale al pesto e basilicoCarote al vapore con sesamo tostatoSpuntino pomeridianoUna spremuta di agrumiCenaCubetti di tofu saltato con salsa di soiae sesamo tostatoSpinaci ripassati con pinoli e uvetta

ColazioneUna tazza di latte di mandorle con mueslidi cereali integraliUna melaSpuntino mattutinoUna tazza di tè verdeUna manciatina di semi di zuccaPranzoAmaranto con funghiVerdure miste in insalataUna spremuta di agrumiSpuntino pomeridianoDue-tre nociCenaRicettaMousse di sedano e cannellinicon bruschettePurè di patate e carote

Mousse di sedanoe cannellini con bruschette 20 minuti di preparazione40 minuti di cotturaDifficoltà: media260 Kilocalorie

PREPARAZIONE

1. Mondate il sedano dalle parti più dure; ricavate 2 cucchiai di foglioline interne e affettate le coste sottilmente.2. Rosolate l’aglio e il peperoncino tritati con 3 cucchiai d’olio in una padella, aggiungete lo zenzero e poi il sedano, salate, coprite e cuocete per 40 minuti a calore basso, bagnando con acqua se serve.3. Tritate finemente le olive nere insieme alle foglioline del sedano messe da parte, quindi mescolatele a poco olio e alla scorza grattugiata di limone.4. Tostate le fette di pane in forno caldo a 200 °C fino a renderle dorate.5. Unite i fagioli al sedano cotto, frullate il tutto finemente e passatelo al setaccio. Distribuite la mousse ottenuta nei piatti, contornatela con le bruschette calde ricoperte con la crema di olive e servite.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:- 250 g di fagioli -cannellini secchi, cotti - 60 g di olive nere - 12 fettine di pane casereccio- 2 spicchi di aglio- 1 sedano- peperoncino- 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato- ½ cucchiaio di scorza di limone grattugiata- olio

Ecco una ricetta semplice e gustosa che uniscecereali e legumi in modo sfizioso per l’apporto proteico,in più troviamo la ricchezza di minerali del sedanoe i benefici grassi insaturi e polifenoli delle olive.

- Senza latticini- Impatto gllicemico: medio- Ricetta vegetariana

La ricetta

1° 2° 3°

giorno

giorno

4°

5°

SCHEDA DIETOTERAPICA

LA DIETA VEGAN7 giorni di menù per una cucina leggera senza alimenti di origine animale

Bavette con salsa di zucca, tofu e funghi 20 minuti di preparazione40 minuti di cotturaDifficoltà: facile400 Kilocalorie

ColazioneUna fettina di crostataUna tazza di tè verdeSpuntino mattutinoUn frullato senza lattePranzoCarpaccio di funghi e sedano con salsa di soiaSpuntino pomeridianoRicettaPere con salsa all’anice e melagranaCenaRicettaCrocchette di patate, riso e ceciCipolle gratinate al forno con pangrattato, olive e capperi

ColazioneUna crespella farcita con composta di mele e pinoliUna tazza di caffè d’orzoSpuntino mattutinoUn centrifugato di carotePranzoRicettaBavette con salsa di zucca, tofu e funghiInsalata con semi di girasoleSpuntino pomeridianoDue-tre cracker al sesamoCenaCrema piccante di lenticchie con crostini integraliTortino di patate e porri al fornoMinestra di grano saraceno e azuki

PREPARAZIONE

1. Rosolate a fuoco dolce in una casseruola la cipolla tritata e 6 foglie di salvia insieme a 4 cucchiai d’olio per una decina di minuti.2. Tagliate sia la zucca che il tofu a fette piccole e sottili. Tritate i funghi già ammollati in un bicchiere d’acqua tiepida. Aggiungete i 3 ingredienti al soffritto, salate leggermente e cuocete per 5 minuti abbondanti a fuoco medio; bagnate con l’acqua di ammollo dei funghi ben filtrata e lasciatela assorbire completamente.3. Versate a questo punto il brodo già scaldato in precedenza e proseguite la cottura della zucca per altri 20 minuti circa. 4. Lessate al dente, nel frattempo, le bavette in abbondante acqua leggermente salata.5. Frullate finemente la salsa di zucca, mescolatela con il prezzemolo tritato e conditeci le bavette appena scolate. Decorate la pasta con le altre foglie di salvia fresca e servite.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

- 320 g di bavette- 500 g di zucca- 150 g di tofu- 20 g di funghi secchi- 1 cipolla- 1 cucchiaino di prezzemolo tritato- 12 foglie di salvia - 500 ml di brodo vegetale- olio- sale

Un esempio di piatto completo e nutriente grazie alla presenza di cereali, legumi (tofu) e zucca (fibre, antiossidanti).

- Senza latticini- Impatto gllicemico: medio- Ricetta vegetariana

La ricetta

Crocchette di patate,riso e ceci 20 minuti di preparazione30 minuti di cotturaDifficoltà: facile250 Kilocalorie

PREPARAZIONE1. Mettete a lessare le patate intere e con la buccia per 20 minuti.2. Versate il riso in una casseruola, copritelo col brodo e a fuoco basso cuocetelo per 10 minuti (o più: dipende dalla qualità di riso) facendo assorbire il liquido.3. Tritate carota, scalogno e semi di finocchio; affettate fini le foglie di cavolo. Riunite questi ingredienti in una padella, conditeli con poco olio, poco sale e pepe. Mettete il coperchio e fateli rosolare a fuoco basso per 15 minuti abbondanti.4. Scolate le patate, pelatele e passatele nello schiacciapatate ricavando un purè fine. Schiacciate i ceci con una forchetta.5. Mescolate insieme il purè di patate, i ceci, il riso, le verdure (lasciate molto asciutte) e il rosmarino. Formate polpette grandi come una noce, appiattitele leggermente e disponetele in una teglia coperta con carta da forno. Doratele in forno a 210 °C per 10 minuti abbondanti.6. Condite con olio e sale e poi stendete la valeriana nei piatti, adagiatevi sopra le polpette tiepide, cospargete le nocciole tritate grossolanamente e servite.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

- 50 g di riso basmati- 350 g di patate a pasta bianca- 100 g di ceci secchi, cotti - 100 g di valeriana- 12 foglie di cavolo- 1 carota- 1 scalogno- 25 g di nocciole tostate- 1 cucchiaio di rosmarino tritato- 8 semi di finocchio- 120 ml di brodo vegetale- olio- sale- pepe bianco

Un ottimo piatto unico: i ceci si integrano con il riso e le patate. Le nocciole sono rimineralizzanti e la valeriana è una buona fonte di caroteni.

- Senza latticini- Senza glucine- Impatto gllicemico: alto- Ricetta vegetariana

La ricetta

Perecon salsa all’anicee melagrana

15 minuti di preparazione15 minuti di cotturaDifficoltà: facile170 Kilocalorie

PREPARAZIONE

1. Pelate una pera, tagliatela a fette e mettetela a cuocere a calore mediobasso per 10 minuti in una piccola casseruola dal fondo pesante insieme allo zucchero e ai semi di anice. Lasciate intiepidire, levate l’anice conservandolo da parte e quindi frullate il tutto finemente.2. Grattugiate mezzo cucchiaino della scorza del limone e spremete il succo. Pelate e riducete in cubetti le restanti pere, conditele con il succo del limone e gli amaretti sbriciolati finemente.3. Aromatizzate con il maraschino e la scorza grattugiata la salsa di pera fredda.Sgranate la melagrana togliendo con cura ogni traccia della pellicina bianca amara. Tostate dolcemente i pinoli.4. Distribuite le pere in 4 coppette, adagiatevi sopra i pinoli e ricoprite con la salsa aromatica. Posate nel centro una bacca di anice, cospargete i chicchi rossi di melagrana e servite subito il dessert.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

- 8 amaretti- 4 pere decane- 1 limone- 0,50 melagrane- 20 g di pinoli - 40 g di zucchero- 4 bacche di anice stellato- 2,50 cucchiai di maraschino

La ricetta- Senza latticini- Senza glutine- Impatto gllicemico: alto- Ricetta vegetariana

giorno6°

giorno7°