Mindfulness som mentaltræning

6 ugers forløb

”Intro”

Materialet i dette forløb må ikke kopieres eller videregives uden aftale.

Tak for din forståelse.

”Mindfulness is simply observing the mind”

1

Hvorfor skal jeg bruge tid på at meditere? Hvad kan mindfulness gøre for mig? Jeg er ikke stresset, jeg har ikke brug for mindful-ness. Jeg kan godt li’ at have et hektisk liv, så der passer mindfulness ikke ind.

Det den type af spørgsmål eller kommen-tarer, jeg som oftest møder i forhold til begrebet mindfulness. Og virkelig gode spørgsmål og kommentarer! For hvad er det mindfulness kan eller gør? Er det ikke nok at løbe en tur og ”klare tankerne” eller måske sætte sig ned og stirre lidt ud i luften? Hvorfor skulle det give mening at afsætte tid til at ”lære mindfulness”?

Det er nogle af disse spørgsmål og kom-mentarer, jeg gerne vil begynde at besvare i denne intro til forløbet ”mindfulness som mentaltræning”.

Forløbet er blevet til efter utallige 1:1 samtaler med klienter, der alle havde det til fælles, at tanker og følelser forhindrede dem i at leve det liv, de drømte om. Tankerne og følelserne manifesterede sig på forskellig vis som mental uro, lavt selv-værd, stress og angst. Men kendetegnende for alle var følelsen af, at tanker og følelser styrer dem og retningen i livet fremfor det omvendte. De havde med andre ord brug for redskaber til at føle, at de kom på fører-sædet af deres mentale liv - og dermed livet generelt.

Jeg begyndte at introducere dem til tek-nikkerne fra mindfulness, men blev hurtig klar over, at jeg havde brug for at skabe et redskab, i form at tekst og øvelser, som supplement til samtalerne. Over årene har redskabet udviklet sig i takt men min egen - samt mine klienters behov og udvikling.

Forløbet, du sidder med nu, er dermed resultatet af mange timers 1:1 samtaler, tilbagemeldinger, egen observering og erfaring. Det blev altså oprindeligt lavet som supplement til samtaler, men i dag er det min intention og forhåbning at forløbet her kan ”stå på egne ben”.

Det er min intention, at forløbet skal bidrage med at gøre begrebet mindfulness mere håndterbart og forståeligt. At du ved hjælp af forløbet her får indblik i, at mindfulness repræsenterer alle de mentale nuancer fra stress til glæde. Men naturligvis vigtigst af alt, at du med forløbet forstår, hvordan du kan bruge mindfulness i dit liv, og får gjort mindfulness og redskaberne herfra til en del af dit liv.

Det er naturligvis vigtigt at huske, at mind-fulness i dag er rigtig mange ting, og at du her i forløbet bliver introduceret til mit per-spektiv på det populære begreb. Nemlig, hvordan mindfulness træner og styrker vores sind.

Indledning

2

Mindfulness som mentaltræning

For mange handler mindfulness om selve meditationen. Om at blive guidet til at slap-pe af og måske helt at falde i søvn. Spørger du mig, er det blot toppen af isbjerget, hvor mindfulness er et redskab, der indeholder meget mere end det, hvis du prioriterer at dykke ned i det og praktiserer det.

Meditationen, er for mig, redskabet til at arbejde med sindet og det, der foregår her. Et redskab til at arbejde med din bevidst-hed. At du sætter den mentale fart ned, og måske bliver rolig af meditationen, er en skøn og dejlig del af mindfulness, men under overfladen rummer begrebet mere end det.

Mindfulness som mentaltræning, handler i mit perspektiv ikke om at være robust eller om at blive stærk for ”at kunne klare mosten”. Det handler om sund fornuft og om at tage vare på sig selv mentalt, på lige fod med at spise sundt og dyrke motion for en bedre fysisk sundhed.

At praktisere mindfulness er på ingen måde en mirakelpille, men er et redskab til at arbejde med sindet. Du vil opleve, at det bliver et valg, hvilke tanker og følelser du skal følge eller slippe, hvis du tør. For nogle tanker og følelser kan virke beskyttende.

Med forløbet her, handler det om at sætte spotlight på tanker, følelser og handlinger. Både for at kunne være med det, der er svært og acceptere livsvilkår, men også for på sigt at kunne slippe tanker og følelser eller udskifte med mere hensigtsmæssige. Så du får et redskab til at skabe rammerne om det liv, du ønsker.

Udover principperne fra mindfulness, introducerer jeg dig igennem forløbet blandt andet til viden omkring tanker og følelser. Hvorfor vi har dem, men også hvorfor det er meget godt at være opmærksom på dem. Blandt andet skal vi kigge på tankerne bag det narrative princip - hvordan vi skaber fortællinger, overbevisninger og identitet.

Jeg startede selv med at arbejde med mindfulness i forbindelse med en stress sygemelding. Jeg havde behov for at finde redskaber og viden, der kunne hjælpe mig ud af den frustrerende situation, jeg stod i, men samtidig også hjælpe mig til, ikke at falde igen. I mindfulness fandt jeg ikke kun redskaber til at håndtere stress, men sindet som helhed. Det har på alle mulige måder vendt livet på hovedet!

Jeg vil helst ikke sige, at det ændrede mit liv - det lyder simpelthen for helligt! Men lad mig i stedet sige, at jeg hver dag mærker forskellen! Jeg bruger redskaberne til at have en hverdag, hvor jeg sidder på fører-sædet i mit eget liv, hvor jeg er bevidst om handle- og tankemønstre og hvordan de påvirker.

3

Mindfulness er for mig blevet en måde at finde balance i forhold til at mærke stress men uden at vælte. Men absolut også til at arbejde med mine overbevisninger og dermed mine begrænsninger og frygt. Jeg bruger redskaberne til at arbejde målrettet, så mine drømme bliver til realitet. Blandt andet forløbet du sidder med her. At turde tro på, at ting er mulige også selvom der er bump på vejen. Stoppe op og trække vejret, genfinde energien, før jeg fortsætter igen.

Vi kan alle have ting vi kæmper med, men det gør en forskel at være bevidst om det. Det kan eksempelvis være, at være bevidst om, hvornår frygten styrer. Eller måske at kunne give slip på, at blive irriteret over, at tingene ikke lige går ”efter planen”.

Tankens indhold kommer vi ind på i uge 4, og i uge 6 går vi mere ind i det svære begreb; Accept.

Jeg spiser så at sige min egen medicin, og derfor ved jeg, at det virker. En væsentlig del af den viden jeg lever af at dele i dag - her eller 1:1 har jeg fået ved at mærke på eget sind og krop.

Redskaberne gør dig ikke perfekt (og hvad er det i grunden?), men de hjælper dig til at blive bevidst om, hvad du gør eller ikke gør og dermed muligheden og valget for at arbejde med det, du er nødt til at acceptere, det du har lyst til at ændre eller måske helt burde slippe.

Jeg håber du vil blive inspireret og måske klogere på dit sind af at læse med!

God læselyst!

Jeanette

4

Ordet mindfulness kan for mange lyde som noget mystisk, spirituelt navlepilleri. Hvad skulle det hjælpe, at sidde der og trække vejret? Det gør vi jo hver dag og hele tiden... Det virker måske lidt mystisk. Men mindfulness er mere end at meditere og trække vejret.

Det er blandt andet viden omkring dit sind. Det er evnen til at sætte den mentale fart ned, stoppe op og blive mere opmærksom på tanker, følelser og handlinger. Det hand-ler om at styrke dit fokus og nærvær samt at træne kunsten at acceptere, hvad du ikke kan ændre. Det handler om at kunne observere tanker og følelser men uden at forfølge dem, uden at dømme dem og uden at forsøge at ændre dem.

Personligt oplever jeg ved mig selv- som ved andre, at det er en kæmpe styrke at kunne være med selv de mest ubehageli-ge tanker og følelser, uden nødvendigvis at skulle reagere på dem. For det er oftest, hvad mange gør. Reagerer på både tanker, følelser og impulser og derved lade disse diktere dine handlinger og dermed dit liv.

Det kan godt være, at vi ønsker at ændre tanker og følelser på sigt, men det er en helt anden ting. Første skridt til forandring er, at acceptere tanker, følelser og selve situatio-nen som den eller de er.

De fleste er nok klar over, at de tænker, samt at de har følelse. Men jeg oplever, at det er de færeste, der er bevidste om, hvordan de forfølger tanker og følelser eller helt lægger låg på dem, som en måde at slippe for at se dem. Men selvom vi vender blikket den anden vej, så er de der fortsat og vil kunne påvirke vores handlinger. På den måde kan du se mindfulness og teknikkerne bag som det at arbejde med at sætte tanker, følelser og handlinger i spotlyset.

Er du opmærksom på dine tanker og følel-ser og deres budskab? Eller er du opmærk-som på, at konkrete handlinger begrænser dig?

Med mindfulness er det blandt andet det-te vi træner eller praktiserer, som det som oftest hedder i forbindelse med mindfulness. Vi udfører eller anvender det at være mindful. I meditationen, selve øvelsen eller træningen samt i vores hverdag generelt.

Men, hvad vil det så sige, at være mindful?

Mindfulness

5

At være mindful

At være mindful, eller ganske enkelt at være opmærksom, har rødder i blandt andet hinduisme, daoismen og buddhismens meditative teknikker, tanker og filosofi, uden dog nødvendigvis at være en religiøs prak-sis i den form vi kender mindfulness i dag.

Begrebet, som vi kender til det i dag, blev udviklet i slutningen af 1970’erne af profes-sor i medicin Jon Kabat-Zinn. Han begyndte at koble teknikkerne og principperne sam-men med moderne videnskab som redskab til at arbejde med stress og depression. Jon Kabat-Zinn udviklede blandt andet også det anerkendte MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) program, der i dag er

anerkendt som metode til at reducere stress. Men det er igen vigtigt at nævne, at mindfulness er et begreb, der rummer mange perspektiver og metoder.

Mindfulness kan være noget så simpelt, som at være nærværende med dine børn og partner uden også, mentalt, at løse en opgave eller måske tjekke ting af fra din to do liste. Mindfulness kan handle om at bevare fokus på den opgave du er ved at løse, uden at bekymre dig om de mange andre opgaver. Eller måske at kunne accep-tere nervøsiteten inden en eksamen eller et vigtigt møde. Fælles for alle disse scenarier er at blive opmærksom på tanker og følelser og ikke lade dig rive med af dem. Observere det, der sker uden at kommentere, dømme eller nødvendigvis at ændre det.

”Mindfulness er et bevidst nærvær med det, der er

uden behov for at dømme- eller ændre det.”

Lone Overby FjordbackMindfulness forsker

7

Med redskaberne fra mindfulness træner du blandt andet sindet til at observere tankerne og følelserne, blive mere bevidst og op-mærksom på, når tanker eller følelser har stjålet dit fokus samt at genfinde dette fokus eller nærvær på det, du var igang med. Om det så er nærværet med dem du elsker, fokus på jobbet eller måske at mærke ånde-drættet på løbeturen?

Der kan derfor være mange forskellige årsager til, at vi hver især ønsker at lære at praktisere mindfulness.

Hvorfor mindfulness?

Så, hvis mindfulness ikke udelukkende henvender sig til personer sygemeldt med stress, hvad så? Du kan se det som en ge-nerel mentaltræning, hvor redskaberne kan være nyttige i mange forskellige situationer i livet. Som udgangspunkt handler mindful-ness altså om, at du som sådan ikke skal ændre det, du observerer. Men det betyder ikke, at du ikke må arbejde med at ændre det på sigt. Det er lige præcis det, der er år-sagen til, at jeg kalder forløbet her ”mindful-ness som mentaltræning”. For når du først bliver opmærksom på tanker, følelser og handlinger, så har du også et redskab til at begynde at arbejde med at ændre det, der ikke styrker dig. Men lad os kigge lidt nær-mere på, hvordan mindfulness kan bruges i forskellige situationer.

FortidMindfulness kan være et redskab til at blive opmærksom på, hvordan det liv du har levet, hindrer dig i at leve det liv, du ønsker at leve.

Det liv, vi har levet, skaber vores mindset i form at tanker og følelser, der vil påvirke vores handlinger. Har du altid tænkt, ”jeg er sådan en, der ikke kan eller tør”? Ja, så kan eller tør du ikke. Du vil måske forsøge dig, men kun halvhjertet, du kan eller tør jo alligevel ikke. Eller du vil være god til at fo-kusere på de gange det går galt fremfor de gange, hvor det går godt. Du vil blive bekræftet i din påstand eller overbevisning om ”jeg er sådan en, der ikke kan eller tør!”

Ved at styrke din opmærksomhed på dine tanker, følelser og handlinger får du et redskab til, at stoppe op i din overbevis-ning og begynde at skabe en ny og mere styrkende fortælling omkring dig selv. Her kommer begrebet mentaltræning virkelig til sin ret, da du træner dig selv i at ændre dit perspektiv på verden omkring dig, din opfat-telse af dig selv og på den måde dit liv.

Overbevisninger, fortællinger eller narrativer er noget vi kigger lidt mere på her i introen og ellers i løbet af forløbet og især i uge 5, hvor vi også skal møde vores indre dommer.

8

Nutid

Mindfulness er i dag nok primært kendt som balancen til en hektisk hverdag eller decide-ret stress. Vi kalder det at leve i et hamster-hjul, hvor ydre omstændigheder og hverda-gen bestemmer over os fremfor modsat.

Med mindfulness handler det om at blive opmærksom på, at du har et valg. Du har et valg om, at stoppe op, genfinde ro eller måske helt at sige fra. Det handler om at slippe foden fra speederen og hoppe af autopiloten. Det er ikke ensbetydende med, at du ikke kan have en hverdag med mange bolde i luften! Det handlere mere om, at du lærer at jonglere med boldene fremfor at skulle gribe alle på én gang. Samtidig med, at du bliver mere opmærksom på, at kasse-re de bolde, der ikke længere er en styrke i din hverdag og liv. For nogle gange bliver vi forblændet og fortsætter med at gøre ting, der ikke er i tråd med vores værdier, ene og alene fordi det er blevet en vane. Vi gør det uden at tænke over det. Måske du kender den situation?

At bruge mindfulness i hverdagen kan også være et redskab til at blive opmærksom på, hvis du mentalt forbliver i en situation, du alligevel ikke kan ændre. Det kan være en konflikt, andres holdninger eller måske du bekymrer dig? Det er naturligvis ok at reagere!

Du skal hverken være tanketom eller følel-sesløs, men hvorfor blive mentalt i noget, når det ikke løser situationen?

Stress kigger vi på i uge 6.

Fremtid

Sidst men ikke mindst kan mindfulness også være et redskab til at bevare fokus, holde snuden i sporet og gå efter drømme-ne. Blive opmærksom på, når frygten forsø-ger at stoppe dig, anerkende det men derfra fortsætte igen. Måske du kender til at blive begrænset af frygt eller bekymring?

Det kan være at bevare fokus i dit arbejde og mærke, at du bliver mere koncentreret, uden hele tiden at lade tanker, følelser eller måske lyde hive dig i andre retninger.

Omvendt kan det også være at stoppe op i dit fokus og blive opmærksom på, at det ikke længere er det rette at fokusere på. Give slip og finde den nye retning. Så fokus er ikke så konstant, som det måske lyder. Men det er styrken i, at kunne stoppe op og blive opmærksom på om du, eller det om-kring dig, har ændret sig. Måske du har haft en drøm, går benhårdt efter den men ople-ver undervejs at du - og dermed drømmen, har ændret sig?

”I changed My thinking,It changed

My life”

10

Som sagt bruges ordet ”hamsterhjulet” ofte om vores måde at leve på i dag - naturligvis overordnet set. Et andet ord kunne være ”at leve på autopilot”, det at leve ud fra vane samt handle ubevidst. Det kan være følel-sen af konstant at være i tanker og følelser og leve livet gennem tankernes indflydelse, samt det at handle pr. automatik. Følelsen af at handle før du tænker, kender du det? Det kan være at handle ud fra vane og måske først opdage handlingen eller tanken efterfølgende, hvis overhovedet! Eller det at handle pr. impuls eksempelvis konstant at hive telefonen op for at tjekke sociale medi-er, mail, nyheder osv.

Mange af de ting vi gør i vores hverdag er pr automatik; spiser, børster tænder, tager bad, tager tøj på, går fra A til B, ja måske du oven i købet svarer pr automatik? - vi gør det, vi nu engang gør uden at tænke over det, vi gør det bare. Hvis du nu tænker efter, hvad gør du så selv pr. automatik?

Der er ikke noget galt med dig! Du kan se det som hjernes ”energi besparelse”. Når vi tænker eller handler pr. automatik, skal hjer-nen nemlig ikke bruge helt så meget energi, og derfor kan det da være meget smart - for, der er jo rigeligt andet, der kræver vores opmærksomhed, vores energi!

Har du undret dig over, hvorfor det er svært at fokusere, når du er træt? Fordi det kræ-ver energi. Hvis du er træt, vil din hjerne hurtigere vende tilbage til autopiloten - lidt a la en computer, der går i dvale for at spare på strømmen.

Når vi handler pr automatik er det især i situationer vi kender i forvejen (vanen) og ud fra i forvejen kendte tankemønstre som eksempelvis narrativet, som du introduceres til længere fremme i introen her. Det kan ek-sempelvis være, hvis du er vokset op med en overbevisning om, at du som kvinde eller mand skal være på en bestemt måde, så agerer du muligvis ud fra det.

Måske er der bestemte familiære- eller kulturelle værdier, der er blevet en væsent-lig del af din identitet, og dermed noget du handler ud fra pr. automatik? Måske i dit valg af uddannelse, omgangskreds, job osv.? Dette gør sig gældende i forhold til alle de situationer vi står i, og de valg vi tager- eller ikke tager. Vi kan med andre ord træne vores hjerne til at træffe de beslut-ninger, vi mener er gode for os - når vi altså er opmærksomme! For ellers fortsætter vi i vanen, på autopilot. Det er for mange også årsagen til, at de bryder sammen af stress, de er simpelthen ikke opmærksomme på,

Opmærksomhedstræning- autopiloten contra fokus

11

hvad der foregår og mærker ikke kroppens (og hjernens) signaler, men fortsætter med den høje mentale fart uden at opdage, at de er på vej mod afgrunden, de bliver fartblinde.

Det her med, at hjernen så at sige skifter til strømbesparelse, gør sig også gældende i mindfulness meditationen, opmærksom-hedstræningen. Hvis du lader dig guide til at slappe af eller helt at falde i søvn, så har du, måske ubevidst, sat hjernen på autopilot. Det er ikke som sådan forkert, men det er ikke nødvendigvis formålet med mindfulness, hvor det handler om at styrke opmærksomheden. Det gør du ved at stop-pe op og ikke blindt følge med. Observer kroppen og åndedrættet, næsten som om du står ude fra og kigger ind på dig selv.

Men det kan ikke undgås, at du under me-ditationen forsvinder over på autopilot. Det at observere åndedrættet er umiddelbart er ganske nemt og ufarligt, så umiddelbart ikke noget du som udgangspunkt behøver fokusere på for at gøre. Derfor går du på strømbesparelse og du mister dit fokus eller dit nærvær, og du vil oftest vende tilbage til tanker eller følelser. Meditationen eller opmærksomhedstræningen handler på den måde ikke om at være tanketom, men om at blive opmærksom på, at du har mistet dit fokus og nærvær. At du er vendt tilbage til til autopiloten og tankerne samt at træne det, at vende tilbage til det, du havde dit fokus

på. Om det er åndedrættet i meditationen, eller nærværet med dem du elsker.

Det at have svært ved at bevare fokus i meditationen - eller livet generelt, kan også hænge sammen med, hvis du oplever en periode med mange udfordringer. Ja, eller faktisk også glæder! For så vil din bevidst-hed vende tilbage til tanker eller følelser omkring det, du oplever eller forsøger at for-stå eller glæder dig over. Nogle gange virker tankerne og følelserne simpelthen bare mere interessante at dykke ned i. På den måde kan jeg selv føle en frustration over at slippe tanker, når jeg har gang i spænden-de ting, noget jeg glæder mig til eller andre positive tanker. Men det er fortsat relevant at træne at kunne give slip.

En af udfordringerne med autopiloten er, at du ikke vil bemærke, hvis livet omkring dig accelererer og dine tanker forsøger at følge med. Du kan se det som at blive fartblind. Forestil dig, at du kører på en lang lige vej med god hastighed. Her vil du heller ikke nødvendigvis opdage, hvis du kommer til at trykke ekstra på speederen, og farten derved gradvis øges - før det måske er for sent. Dette kan også være årsagen til, at det i perioder, hvor du er mentalt ekstra ud-fordret, kan virke svært at bryde med auto-piloten. Når først tankeflowet og hverdagen accelererer, kan det være svært at stoppe i det - medmindre du har trænet det, og det er blandt andet det mindfulness handler om.

13

Kontrasten til autopiloten

Det modsatte af autopiloten er umiddelbart bevidstheden. Men denne bevidsthed er en svær størrelse, som forskere fortsat forsø-ger at forklare. Derfor vil jeg hellere (når vi taler mindfulness) kalde autopilotens mod-stykke for en kombination af din opmærk-somhed, fokus og nærvær.

Når du koncentrerer dig eller fokuserer, kræver det, omvendt af autopiloten, mere energi. Din hjerne arbejder langsommere og det sker oftest i situationer, der behøver re-flektion. Når vi er fokuserede, koncentrerer os eller er bevidste om det vi laver, er det oftest når vi står i ukendte situationer, eller når vi forsøger at skabe mening og værdi. Vi så og sige vender og drejer tankerne til de giver mening. Derfor kan vi ofte føle, at det er nemt at fokusere på ting, der bekymrer os, eller ting vi måske frygter. Vi kan måske næsten føle, at vi bør fokusere på det. Be-kymring vender vi i uge 5.

Er du igang med at løse en svær opgave på jobbet, er det måske nemt nok at være fokuseret, eller måske bliver du opslugt? Men, hvad sker der med dit fokus, hvis telefonen kimer, mails tikker ind og måske en kollega, der taler til dig? Eller, hvis du er i en svær periode, der skaber ekstra mange tanker?

Træning af din opmærksomhed kan du se som et redskab, du kan bruge i løbet af din dag. Både til at observere indholdet af

af tankerne og følelserne, til at begrænse accelerationen af dine tanker (eller følelser), eller helt at stoppe op i uhensigtsmæssige tanke- og handlemønstre og på den måde slippe autopiloten i forhold til tanker, følelser eller handlinger.

I uge 4 skal du begynde at registrere dine tanker og flere har givet udtryk for, at det både har været et godt redskab, men også overraskende overhovedet at blive opmærk-som på tankeproduktionen og indholdet!

Din mentale alarm

Opmærksomheden du træner med mindful-ness kan du se som en alarm. Denne alarm minder dig om, at du er hoppet tilbage på autopiloten, tankerne, følelserne, handlin-gen og det omkring dig. Det handler dermed om at kunne stoppe op i tankerækkerne, følelserne, handlingerne, vanen og registrer valget om at du har en mulighed for at stop-pe op og ikke blindt at følge med. Om det så er at tjekke din telefon, fortsat at være på arbejde, selvom du har fri, at frygte, at andre tænker noget bestemt om dig (af ren vane) eller måske noget helt andet.

Men bruger du så energi på opmærksom-hedstræningen? Ja, det gør du som sådan. Men der er en forskel på, om din opmærk-somhed bruges på at fokusere på dit vel-kendte åndedræt, eller om du fokuserer på

14

at forsøge at løse en kompliceret opgave - kan du se forskellen?

Måske det kun er mig, men bare det at tænke sætningen ”fokuser på at løse en opgave” så rynker jeg mine bryn og får næ-sten fornemmelsen af at stramme mig an. Omvendt tænker jeg ”fokuser på mit ånde-dræt”, så slapper jeg automatisk af. Selvom det kræver energi, og det kan føles som hårdt arbejde at træne din opmærksomhed og fokus, så vil det som sådan være mere afslappende for din hjerne.

Jeg oplever mange, der har svært ved over-gangen mellem en hektisk aktivitet i hjernen til det, at kunne slappe af under eksempel-vis yoga eller måske når de skal se en film.

Denne overgang mellem aktivitet og ro er en væsentlig del af opmærksomhedstrænin-gen, der også kan hjælpe med at håndter forandringer. Du kan se det som at du smi-diggør din hjerne til at kunne omstille sig. At kunne veksle mellem, autopilot - koncen-tration i arbejdet med en opgave og afslap-ning eller roen i dit åndedræt og hjerne. Du træner på den måde ikke at bevare dit fokus konstant, men at kunne veksle og derved finde balancen. Dette er også hemmelighe-den bag at slippe arbejdet, når du holder fri.

Kort om narrativetEt narrativ er ”en skabt fortælling”, det vi siger eller fortæller om os selv, andre eller en specifik situation. Vi skaber narrativer omkring specifikke situationer og personer, for at kunne forholde os til det, vi møder.

Eksempelvis: Er dette noget farligt eller kan jeg være tryg med personen eller i situatio-nen? Det giver os en fordel i og med, at vi hurtigt kan reagere på det, vi oplever.

Eksempelvis er det meget godt at vide, at en tiger er farlig, hvis vi nu skulle være så uheldige at støde ind i en i det fri. Vi ved, at en tiger er farlig, fordi det er den fortælling vi har fået om tigre, siden vi forstod, hvad der blev sagt til os.

Det problematiske er naturligvis, hvis for-tællingen viser sig ikke at være sandt, og reaktionen dermed er uhensigtsmæssig. Som eksempelvis ”jeg er sådan en type, der ikke kan eller tør...” Kender du den type af overbevisning eller selvfortælling?

Et narrativ kan også være omkring mind-fulness. Det er noget ”mystisk, new age, hokus pokus, der bruges til folk, der er mentalt ustabile” og ved allerede at have skabt denne fortælling om ordet, så behøver du ikke gå mere ind i det! Du har jo allerede, oftest ubevidst, fortalt dig selv at ”det her er

15

ikke noget for mig, det skal jeg nok holde mig fra”. Formentlig ved du godt at det som sådan ikke er farligt, men det er mystisk og det kan være nok, så du holder dig væk.

Et narrative, eller en fortælling kan også handle om hvem vi er som mennesker, som samfund, eller hvordan vil oplever andre. Eksempelvis rigtig og forkert eller godt og skidt . Det er en måde at skabe identitet, forståelse og værdi på. Hvad tænker du eksempelvis om det at være dansk? Og hvordan tænker andre om det? Ikke nød-vendigvis ens, vel?

Når jeg præsenterer mig selv som yoga in-struktør, har jeg oplevet, at mange forbinder det med at være ultra spirituel, spise ve-gansk osv. Ikke at der er noget i vejen med det, men sådan ser jeg nu ikke mig selv. Omvendt præsenterer jeg mig selv som coach eller formidler, så beskriver dem jeg møder mig ofte som forretningskvinde. Kan du se, hvor jeg vil hen?

Der kan være mange fortællinger om sam-me person eller situation alt efter, hvem der ser og hvilke ord de præsenteres for. Narra-tivet kan altså ændre sig alt efter, hvem der ser, eller udtrykker det.

Man kan groft sagt sige, at vi alle fødes med samme mindset - samme forståelse af

samme forståelse af verden omkring os. Som vi vokser op vil det land vi bor i, den by vi bor i, vores familiære sammenhæng, re-lationer, studie, job osv begynde at påvirke dette mindset og dermed også vores måde at se verden på. Vores tanker og holdninger farves af dem vi omgås og det vi oplever. Måske du har hørt sætningen ”der er altid to sider af samme historie”? Og faktisk er der måske flere alt efter, hvor mange der ople-vede historien og igen hvor mange, der får den fortalt og herefter fortolker den.

Fortolkning og den positive intention kom-mer vi nærmere ind på i uge 5.

Et klassisk eksempel på narrativet kan være, hvis du er vokset op med mobning- i den ene eller anden grad. Så er der en risi-ko for, at den identitet, narrativet, mobberne har skabt omkring dig, hænger ved. Yder-mere vil der være risiko for, at dit mindset vil være ”kodet” til at tro, at alle andre, på samme måde som mobberne, tænker det samme om dig. Du fastholdes dermed i et negativt narrativ, en negativ fortælling om dig selv. ”jeg er sådan en, der ikke er god nok”.

Narrativer og vores indre dommer dykker vi også dybere ned i når vi kommer til uge 5.

16

Det moderne liv

Der stilles i dag større krav til vores mentale sundhed. Livet, og det omkring os, er i konstant bevægelse og forandring. Vores måde at leve på, er mere kompleks. Flere muligheder, flere valg og større tilgænge-lighed via vores telefoner. Vi skal forholde os til nyheder, mails og sociale medier. Vi er på - også når vi måske burde restituere. Om det er ved at tjekke sociale medier eller måske fordi vi fortsætter vores arbejde eller en konflikt fra dagen i tankerne. Måske du kender det med at tage jobbet eller studiet mentalt ”med hjem?”

Man kunne kalde det, at vi befinder os i en mentaltidsalder, hvor din hjerne - uden at du nødvendigvis bemærker det, arbejder på højtryk for at træffe valg, skabe værdi, mening og forståelse.

Din hjernes velbefindende har afgørende betydning for din evne til at være innovativ, kunne kommunikere, føle empati samt for kroppens øvrige funktioner som alene det at kunne bevæge sig frit. Med andre ord at leve.

At arbejde med den eftertragtede mental balance handler dog ikke om, at du ikke må udfordres, have travlt og have mange bolde i luften. Det handler om, at kunne finde

balancen mellem ro og aktivitet.

Slår du ordet balance op i retskrivningsordbogen, vil du finde følgende:

”Balance er en tilstand af ligevægt mellem modsatrettede fysiske eller psykiske kræfter”.

Så det er helt ok at have mange bolde i luften! Men det kan være godt, at være bevidst om, at jo mere mental fart du har, jo sværere kan det være at finde roen - logisk ik’? Ingen kan gå fra top hastighed til ro på et split sekund. Hvilket mange også mærker når de starter ferie, hvor de lige skal bruge et par dage til at finde roen. Har du oplevet det samme? Nå ja og når de starter op igen efter ferien? Så skal de igen bruge et par dage til at komme tilbage op i fart...

Lad mig give dig et andet eksempel.

17

Scenarie

Det er i dag populært at løbe. Ikke kun for sundhedens skyld men for at blive bedre, kunne løbe længere og hurtigere - det ser jeg som sådan ikke et problem med.

Men forestil dig, at du løber fra du står op om morgenen, til du går i seng om afte-nen. Nogle gange har der måske været så meget gang i dit løb, at du slet ikke kan slippe det, når du sover, du løber videre i din søvn.

Jeg er ret sikker på, at du helt uden at forsøge dig med så meget løb godt kan mær-ke fornemmelsen af, at kroppen vil blive træt. Og det samme gør din hjerne. Du skal simpelthen til at træne din hjerne i ikke konstant at “løbe”. At kunne bruge de pauser du har i løbet af dagen til at lade hjernen op, som var det din telefon eller computer. Stoppe tankeflowet og genfinde fokus.

For overhovedet at forstå, hvorfor det er relevant at arbejde med den mentalsund-hed, som en god modvægt til vores moderne liv, så lad os først kigge på, hvad dette liv overordnet indeholder og hvad det rent mentalt gør ved os.

18

Derfor kan det, at introducere mentale pau-ser i løbet af dagen være en god balance i en hektisk hverdag. Pauser, hvor du lige trækker vejret dybt, tuner ind ”jeg er her fortsat” før du med fornyet overblik, fokus og nærvær går videre i din dag. At kunne bruge de pauser, du har i løbet af dagen, kan bru-ges til at lade hjernen op, som var det din telefon eller computer. Stoppe tankeflowet og genfinde fokus. Men mange glemmer måske disse pauser på grund af autopi-loten. Og hvis de husker at stoppe op og huske pausen, så er der en væsentlig risiko for, at pausen er der fysisk, men mentalt fortsættes arbejdet eller måske planlægnin-gen af det næste, der skal ske. Et scenarie kan være, at vi måske slet ikke mærker, at vi har brug for en pause, eller at vi overhø-rer det, fordi vi har for travlt.

De mentale pauser kigger vi på i uge 4.

For overhovedet at forstå, hvorfor det er relevant at arbejde med sindet som en god modvægt til vores moderne liv, så lad os først kigge på, hvad dette liv indeholder, og hvad det rent mentalt gør ved os.

Det moderne livs kompleksitet kan have sin pris, og det mener jeg er relevant at huske på. Det er naturligvis værd at nævne, at vi er forskellige og lever forskellige liv. Jeg for-søger at tegne et overordnet billede, og det

er dermed ikke sikkert, du vil kunne nikke genkendende til det hele.

At styrke den mentale balance handler ikke om, at vi skal tilbage til ”de gode gamle dage”. Men jeg mener, at det er vigtigt at forstå, hvordan den måde vi (måske) lever på påvirker sindet, vores mentale sundhed og dermed, hvad vi kan gøre for at passe på os selv. Når jeg skriver om det moderne liv, er det en bred betegnelse for mange fakto-rer som blandt andet;

Internettet har nedbrudt vores grænser, og verden føles ikke længere så stor som før-hen. Vi kan være i kontakt med hele verden, når vi vil, og hvor vi vil - og dermed færre naturlige pauser. Med udvikling af hurtigere forbindelser kan vi ikke længere bare sende en mail, men vi kan snakke med hinanden ”face to face” via skype, facetime osv. Hvad der førhen har taget lang tid at få i hus via fax eller alm. post kan nu ordnes på få mi-nutter, med internettet bliver det nemmere og hurtigere at få tingene ordnet. Men inter-nettet er naturligvis ikke meget værd uden vores teknologi.

Teknologien gør, at de fleste i dag går rundt med små computere i deres tasker i form af tablets og smartphones. Ved hjælp af teknologien har vi muligheden for hele tiden at være i kontakt, holde os opdateret på nyheder og vores sociale netværk. Vi

It really isn’t About our

Modern life style.It’s all about

How we Handle it.

kan finde vej, tjekke mails, arbejde, lytte musik, handle ind, spille spil… jeg stopper her, for du har nok forstået pointen! Vores smarte anordninger gør det nemt og bekvemt og kan holde os igang.Lyde, ikoner og beskeder fortæller os, når der er noget nyt vi skal forholde os til. Nyhederne er ikke længere noget vi behø-ver at opsøge, det kommer til os i form af ”notifikationer”. Hvis vi i vores telefoner har slået disse til, behøver vi ikke frygte, at vi glemmer verden omkring… Hvis vi nu skulle kede os eller måske føler det er pinligt bare at sidde alene, så kan vi lige tjekke, hvad der er af nyt fra den lille eller store verden omkring os.

Globalisering, betyder nemlig, at vi er i kontakt med hele verden! Vi holder måske øje med, hvad der sker politisk, følger per-soner fra andre lande på de sociale medier, følger de nyeste trends, og vi kan nemmere handle med hele verden. Det betyder natur-ligvis også at vi ikke længere kun er i kon-kurrence nationalt men internationalt- vi skal være konkurrencedygtige. Vi skal nu også kigge ud på resten af verden, følge med i, hvad der foregår her. Vi oplever hurtigere nye måder at tænke på, gøre tingene på og skal kunne tilpasse os.

Arbejdspladserne har behov for at følge med, være konkurrencedygtige. Flere ople-ver arbejdsdage med hurtigere tempo, flere forskellige og måske meget skiftende

arbejdsopgaver, mere ansvar og for nogle foregår arbejdet på tværs af nationale- samt internationale distancer.

Vores arbejde er i højere grad blevet værdi-baseret- vi brænder for det vi laver, ja nogle endda så meget at vi brænder ud... For flere er jobbet ikke længere ”bare” det, der skaf-fer smør på brødet, det er identitet. Hvad der yderligere er kendetegnende for vores jobs er, at det kræver en aktiv indsats fra vores hjerner. Vi skal være innovative, tæn-ke fremad og på flere ting ad gangen. Dette betyder, at det for mange kan være svært at slippe arbejdet når de forlader arbejdsplad-sen efter fyraften - vi tager mentalt arbejdet med hjem. Forsøger - bevidst eller ubevidst - at løse det problem, der opstod - om det så er med en opgave eller måske med en kollega eller chef?

Konflikter har der formentlig altid været, men vores måder at arbejde på i dag kan puste til ilden. Det hastige tempo og det fak-ta, at mange i dag kommunikerer en del på skrift, overlader meget til fri fortolkning. Vi antager, at vi ved, hvad den anden mener, men ofte bliver det ren fortolkning og mis-forståelser opstår. Ydermere kan der opstå problemer, når vi opfordres til at være selv-stændige og tænke innovativt, men i sidste ende ikke er medbestemmende for de reelle rammer. På den måde ramler vi ind i værdi-baserede konflikter om rigtigt og forkert.

Det er på ingen måde for, at male fanden på væggen! Men når flere begynder at kalde et begreb som stress som en folkesygdom,

21

så er det på tide at stoppe op og reflektere. Hvem eller hvad skal være på førersædet i dit liv? Har vi ikke selv et ansvar?

Forskellen, på det liv mange lever i dag set i forhold til tidligere, er globalisering, internet, teknologi, hastighed og muligheder.

Vi har flere muligheder for at udvikle og bli-ve bedre, og det går hurtigere takket være internettet. Vores hjerner skal præstere og tænke fremad. Vi er på, tilgængelige selv når vi står i køen i supermarkedet eller går en tur i skoven.

At praktisere mindfulness handler ikke om at slippe eller kontrollere dit moderne liv. Men det kan handle om at blive bevidst om, hvordan måden du lever livet på evt påvirker dit sind, din sundhed og dermed dit liv.

Det handler om at tage styringen af dit liv og ikke ubevidst lade livet og det omkring ikke kontrollere dig.

22

Jeg møder hos mange, og mærker det selv fra tid til anden, at det der med at prioritere sin egen mentale omsorg, kan være svært. Men hvorfor egentlig det? Hvis vi kigger på sikkerhedsbeskrivelsen ved diverse flysel-skaber, står der jo lige netop, at du skal hjælpe dig selv, før du hjælper andre. Hand-ler det om at kunne tage sig selv seriøst?

Måske kan vi finde hjælp i den russisk-ame-rikanske forsker Abraham Maslows behov-spyramide fra 1943. Maslow mente, at vo-res behov skulle opfyldes nedefra og op. På den måde at forstå, at det ville være svært at tænke på eksempelvis selvrealisering, hvis det basale som mad, søvn og tryghed ikke er opfyldt. Behovene skal altså læses nedefra og op og ser således ud.

SelvrealiseringSelvrealisering giver måske sig selv. Det er et behov vi - i teorien- først sætter ener-gi ind på, når de øvrige behov er afklaret. Her finder du eksempelvis ekstremsporten, ønsket om videreuddannelse, gå Caminoen osv.

Påskønnelse/anerkendelseForskning har vist, at når vi anerkendes for noget, så bliver vi glade og får lyst til at gen-tage det. Eksempelvis når du roses for at

være flittig, så får du lyst til at yde en ekstra indsats næste gang.

Sociale behov (kærlighed og tilhørsforhold)De sociale behov kan naturligvis handle om de familiære relationer og gode venskaber. Den positive psykologi arbejder faktisk med sunde sociale relationer som en væsentlig kilde til energi og positivitet i livet. Det hand-ler om at føle sig accepteret i både familien, den sociale relation men også i i samfundet generelt. Det er eksempelvis en væsentlig faktor ved gruppe terapi - du er accepteret som du er og vi er andre, der går igennem det samme.

Sikkerhedsbehov/ tryghedsbehovHandler om følelsen af tryghed. Naturligvis at bo et sted, hvor man føler sig tryg, eksempelvis ikke at bo i et krigsramt land. Men også noget så enkelt som tillid til naboer - og især, hvis du før har oplevet ubehagelige situationer med naboer. Det kan være sikkerhed i, at du har arbejde og kan forsørge dig selv. Eller måske, at der er ro og stabilitet i familien. Med andre ord følelsen af at føle dig tryg, der hvor du er og hvad du omgiver dig med.

Egen omsorg eller wellness

23

Selvrealisering

Påskønnelse/ anerkendelse

Sociale behov

Sikkerhed/ Tryghed

Fysiske behov

Fysiske behovDe fysiske behov er det helt basale som mad, vand, luft, søvn og seksualitet (rent forplantning dvs ingen nydelse), fysisk ak-tivitet (her handler det om almindelig sund-hed og eksempelvis hverken halvmarathon eller ironman osv)

Det kan på den måde godt se lidt skidt ud for prioriteringen af den mentale sundhed, som jeg gætter på de fleste opfatter som selvrealisering frem for fysiske behov. Jeg mener nu godt, man ville kunne argumen-tere for det modsatte, men det handler om, hvordan den enkelte opfatter det.

Kigger vi på den fysiske sundhed, så hører kost og motion som sådan til i det fysiske behov, et vi skal have for at kunne overleve

og er dermed et primært behov. Men hand-ler det om et ”livsstil projekt” rykker det op til selvrealisering på lige fod med den mentale sundhed ”det kan vi gøre når vi får tid og overskud”. Men den fysiske sundhed har måske et forspring, i forhold til den mentale, set i forhold til vores måde at anerkende hinanden på. Vi roser hinanden for synlige fysiske resultater, om det er i form at sund kost, fysisk formåen osv. Når vi tilpas mange gange roses for den indsats vi yder for vores resultater, så stiger motivationen til at yde mere. Her halter den mentale træ-ning efter på synlighed og dermed anerken-delse. Det er alligevel sjældent, jeg hører nogle falde på måsen over et udsagn som, ”jeg har siddet i 60 minutter med rent fokus på åndedrættet” - uanset om dette kan være lidt af en bedrift i sig selv. Mentaltræningen sker i dit sind og derfor pokkers svært at se og dermed også svært at prioritere og må-ske overhovedet at forstå?

Jeg har en kæmpe respekt for personer, der lægger deres livsstil om, så den bliver sundere, træner op til løb eller hvad det nu måtte være. At spise sundt og dyrke motion er en bedrift i sig selv i en verden, hvor det ville være nemmere at lade være og benytte sig af de mange fastfood tilbud og måske nemmere og hurtigere at skifte cykel ud med bil eller bus. I mit perspektiv er der dog en vis form for styrke i at vide, hvornår det er helt ok at stoppe op og give slip på mål, forventninger og fart. At kunne finde balan-cen i en konstant foranderlig verden med et utal af muligheder. Denne mentale flek-sibilitet, at vide, hvornår du skal kæmpe og hvornår du skal stoppe op, er noget af det du træner med mindfulness. Som du ved nu handler det om at slippe automatikken, vanen og om ikke blindt at følge tankerne.

Når livet virkelig viser bisser, kan det være helt befriende ”bare” at skulle trække vejret. Kender du det?

Da jeg selv var sygemeldt med stress, del-tog jeg i et 8 ugers mindfulness forløb. Underviseren sagde en dag, ”læg mærke til dit åndedræt uden at ændre det, måske er det overfladisk og det er helt ok!” Det var intet mindre end befriende!

Mit åndedræt var en konstant reminder om, at jeg kæmpede mod stressen. På forløbet blev jeg præsenteret for et frirum, hvor jeg ikke behøvede leve op til noget. Jeg havde de udfordringer, jeg havde, og det var helt ok. Naturligvis skulle situationen ændres på sigt, men ikke i præcis det øjeblik, der var

der plads til at være med det, der ellers var ”forkert”.

I mit arbejde møder jeg både modstand på denne ”sløsethed” men også lettelse og skuldre, der i bogstavligste forstand sænker sig ved tanken om, ikke at skulle leve op til noget. En kvinde fortalte mig en dag, at hun elskede sine mentalepauser med fokus på sit åndedræt, hendes mentale wellness, hvor hun ”bare” skulle mærke sit åndedræt. Hun skulle hverken være den perfekte mor, partner eller chef. Det var oprigtig en pause.

På den måde kan du måske i højere grad kalde træningen af din mentale sundhed et selvafviklings projekt frem for selvudvikling. For nogle vil det at praktisere mindfulness helt sikkert komme til at handle om, i nogle situationer at gøre mindre, at give slip og selv det er jo en balance!

24

Remember that thereason you’re

doing this, is tomake your life

better.

26

Kender du dine værdier? Og hvor vigtige de kan være både for at skabe meningsfuld retning i dit liv samt evt mindske stress?

De fleste tænker nok ”ja da, jeg kender jo mig selv!” Sådan havde jeg det selv, da jeg første gang stod over for en øvelse med at italesætte mine værdier. Jeg tænkte ”ej, det behøver jeg da ikke, jeg kender jo mig selv og mine værdier”. Men jeg tog fejl!

Eller måske nærmere, jeg blev endnu kloge-re på mig selv! Mere bevidst. For, det med at sætte mig ned, give mig selv tid til at reflektere over mine værdier, det hjalp mig til at blive endnu mere opmærksom på, hvad jeg ønsker og hvad jeg ikke ønsker.

Ved en gang imellem lige at tjekke ind på dine værdier, så får du nemmere ved at navigere i livet. På den måde bliver dine værdier den røde tråd, du kan følge.

Når du er bevidst om dine værdier, så bliver det nemmere at stille spørgsmålet ”støtter dette måden jeg ønsker at leve mit liv på?” Med andre ord, det bliver nemmere at moti-vere dig selv og forsøge at leve dit liv i tråd

med dine egne værdier. Eller måske helt at stoppe op og blive opmærksom på om dine værdier har ændret sig? Som de sag-tens kan gøre i takt med, at vi ændrer vores tanker, følelser og perspektiver på livet og os selv.

Og dette er også årsagen til, at du møder øvelsen her i forløbet. På den måde kan du blandt andet kan blive mere opmærk-som på, hvorfor du ønsker dette forløb, og hvorfor du skal prioritere det og dermed dig. Hvordan støtter det dig i forhold til den retning du ønsker i dit liv? Hvad føles godt eller hvad ønsker du at ændre?

Så når du er ved at skippe din meditation til fordel for at besvare en mail eller se endnu et afsnit af din yndlingsserie, så kan du stoppe op og og tænke ”hvad er vigtigst lige nu?” Hvad skal jeg prioritere for at leve det liv jeg oprigtigt ønsker?

På de næste sider finder du en øvelse, der vil hjælpe dig med at blive mere opmærk-som på dine værdier og som kan hjælpe dig med at skabe retning i dit liv. Personligt som fagligt.

Kend dine værdier- Din indre vejrhane

Get in to the habbitOf asking yourself;”Does this supportThe life i’m trying

To create?”

28

Sådan:På modsatte side finder du en liste over ord, du kan bruge som inspiration til at beskrive forskellige kerneværdier. Inkluder endelig også dine egne ord.

Trin 1:

Skriv alle de ord, der umiddelbart resonerer med dig ned på et stykke papir, eller måske du har en journal? Når du deltager på det 6 ugers online forløb modtager du en journal, hvor jeg vil anbefale dig efterfølgende at skrive dine værdier ind. På den måde kan de være en god reminder og motivation forløbet igennem.

Trin 2:

Nu skal du til at kategorisere dine ord ud fra dine kerne værdier. Når opgaven er slut skal du have samlet de ord du har skrevet ned under 4-5 overskrifter, der udgør dine kerne værdier. Har du på nuværende tidspunkt dine 5 kerneværdier er det fint og så stopper du naturlivis her.

Begynd at reflekter over, hvad de forskellige ord betyder for dig og hvordan de hænger sammen.

Herfra så begynd at kategorisere ordene i underkategorier. Eksempelvis ville jeg personligt både vælge uafhængighed, eventyr, kreativitet. Disse 3 ord symboliserer en kerneværdi, der for mig er FRIHED. På den måde vil jeg når jeg tænker FRIHED automatisk også forbinde det med kreativitet, eventyr og uafhængighed.

28

AcceptAt deleAt udtrykke dig

Balance

Disciplin

Eventyr

FrihedFysisk sundhedFamilieFællesskab

Glæde

HjælpeHumorHåb

Indre roIndsigtInspiration

Integritet

KontrolKreativitetKarriereKærlighed

LivsstilLoyalitet

Mental sundhed

Nærvær

Omsorg

Personlig vækstPower

RespektRejseRigdom

Sikkerhed

SelvrealiseringSpiritualitet Styrke SelvværdSelvomsorgSandhedSucces

TilgivelseTroTillid

UddannelseUafhængighed

VennerVenlighedVidenVisdom

ÆgteskabÆrlighed

Økonomisk sikkerhed

Værdier

28

De 3 T`erTing tager tid! Også at blive bekendt med dit sind og mindfulness.

At træne din hjerne, er hverken et mirakel-middel eller et quick fix, det er træning på lige fod med så meget anden træning og der skal arbejdes for resultatet. Den gode nyhed er dog, at når du først er inde i begreberne og har fået mindfulness integre-ret i din hverdag, så vil du med 10 minutters meditation om dagen kunne komme langt! De daglige meditationer kan du se som en grundtræning, øvelsen i at være opmærk-som, finde fokus eller nærvær samt accept. Det, du træner i meditationerne er redska-ber du skal lære at bruge i din hverdag. På den måde bliver hverdagen en vigtig del af din træning.

Hvis du vil kunne bruge redskaberne, så skal de trænes på lige fod med at træne op til et løb eller at spille på et instrument. Den eneste og måske meget provokerende forskel er, at du ikke nødvendigvis føler, at du bliver god. Når du arbejder med mindful-ness og mentaltræning, er det i din hjerne og resultaterne kan derfor være svære at se og forstå, men de er der! En del af din træ-ning er derfor at begynde at være opmærk-som på, hvad der forandrer sig. Måske du opdager at du stopper mere op? Måske du føler dig mere rolig? Måske du føler, at du nemmere kan bevare fokus og nærvær?

Hvor du med træning af kroppen kan se de fysiske resultater skal du med den mentale

træning mærke dem. Hvis du ikke er vant til det kan det måske godt kræve lidt til-vænning, sådan havde jeg det selv! Det at træne - om det er din mentale eller fysiske styrke, er en proces og det udvikler sig over tid. Men hav tillid til, at det det du gør eller mærker er helt rigtigt, der hvor du er. Det er ikke ensbetydende med, at det ikke kan udvikle sig.

Når vi snakker om mindfulness, bliver be-grebet ofte vist i form af billeder af hvide sandstrande, rolige omgivelser eller men-nesker. Men virkeligheden er langt mindre perfekt. Du bliver ikke perfekt af at prakti-sere - desværre, men det vidste du jo nok godt. Du bliver ikke nærværende 24-7, men du træner din hjerne til overhovedet at op-dage, at du ikke er nærværende, eller at du er hoppet på autopilot. Da jeg selv startede med denne træning, troede jeg - indrømmer gerne, at det måske var lidt naivt - at mine mange følelser ville forsvinde på magisk vis. Det gør de ikke - og heldigvis for det! Men jeg har fundet et redskab til at forholde mig til følelserne og på den måde overtager de ikke mit sind.

I modsætning til så mange andre ting i vo-res hverdag, så handler denne type af træ-ning ikke om at blive ”dygtig.” Det kan godt efter tid føles nemmere, men det at være god findes ikke i meditation. For hvad skal du være god til? Forskellen kan være, at du får nemmere ved at acceptere, at sindet er flygtigt og det er helt som det skal være.

28

Du vil formentlig opdage, at du nogle dage føler det er svært at bevare fokus og andre dage igen, så føles det måske nemt nok. Nå ja og nogle dage går det hele i ged, for sådan er livet også… Så i stedet for at bebrejde dig selv, så se det som en info - er jeg måske ekstra træt i dag? Skal jeg passe mere på mig selv i denne periode?

Det du lærer i meditationen, er et redskab, en måde at træne din hjerne på. Men glem-mer du at øve redskabet eller glemmer du helt at bruge det, så hjælper det ikke me-get. Når det er sagt vil du formentlig regi-strere, at der sker noget. At du bliver mere opmærksom, registrer dine tanker og får nemmere ved at acceptere. Så selvom det måske føles svært og uden resultater, så sker der alligevel noget.

Nogle begynder at mærke ændringer inden-for den første uge og for andre tager det lidt længere tid. Hvis det for dig tager lidt læn-gere tid, så må du endelig ikke begynde at bebrejde dig selv! Det kunne måske hurtigt blive til ”ej, jeg er ikke god nok” men husk på, at vi lever forskellige liv. Føles det udfor-drende eller som om du ikke mærker for-andringer? Måske er du i en periode, hvor der er ekstra meget uro i dit liv? Det er helt naturligt, at er der mere uro i form af konflik-ter, sygdom, stress osv så vil det måske fø-les ekstra svært. Det kan måske også være svært at finde tilliden til dig selv og motiva-tionen til at fortsætte. Er du vokset op med at bekymre dig meget? Så har du trænet din hjerne til at bekymre sig, og på den måde kan det måske føles ekstra udfordrende

at begynde at lade være. Måske nærmest angstprovokerende? Men det kan lade sig gøre, når du begynder at blive opmærksom og arbejder med tankerne og følelserne.

Vores sind kan ikke på den måde kontrolle-res, men vi kan træne det. Det betyder, at de mål vi normalt arbejder med, dem kan vi ikke bruge her. Eksempelvis kan du ikke sige: ”Jeg vil træne mig op til at være nær-værende i 1 time.” Sådan fungerer sindet ikke. Så det handler altså ikke om at være tanketom, men om at være bevidst om tan-ken, dens indhold og så parkere den. Vi kan begrænse tankernes kontrol over os, men vi kan eller skal ikke fjerne dem helt. Vi skal på den måde ikke modarbejde vort sind men lære at forstå det og forholde os til det.

28

UGE 1 : Åndedrættet

Vi starter stille og roligt ud. Første uge handler om at begynde at sætte den mentale fart ned og begynde at ”blive ven” med dit åndedræt. Vi starter helt enkelt ud med en daglig åndedrætsøvelse I 5-10 minutter hver dag. Åndedrættet har både en beroligende effekt og, som du måske nu ved, så vil det være en væsentlig del af din træning fremadrettet.

UGE 2 : Meditationen

Du bliver introduceret til selve mindfulness meditationen eller opmærksomhedstrænin-gen, der vil være din basistræning i de kom-mende uger - og fremover generelt, hvis du vælger det. Øvelsen er en guidet øvelse på 5-10 minutter som du kan bruge hvor som helst og når som helst. Du bliver i uge 2 også introduceret til de 3 begreber opmærk-somhed, nærvær/fokus og accept - accept går vi dog først dybere ind i, i uge 6.

UGE 3 : Body&Mind

Kroppen og sindet hænger sammen! I uge 3 vil du derfor blive præsenteret for fysiske øvelser (yoga), der skal hjælpe dig til at mærke, hvordan sindets rumsteren påvirker og skaber symptomer i kroppen. Der vil her være tale om guidede videoer på YouTu-be eller medfølgende øvelser du laver i dit eget tempo. Videoerne vil være af forskellig varighed, igen for at gøre det nemmere at prioritere at få øvelserne lavet. Har du tiden til det kan du prioritere de lidt længere vide-oer og ellers er det de korte. Øvelserne er kun liggende og siddende stillinger.

Du får i uge 3 også en ”bodyscan” - en guidet øvelse, hvor du observerer det, der foregår i kroppen. Det vil sige, at du i uge 3 skifter meditationen ud med bodyscan øvelsen.

Indhold 6 ugers forløbForløbet er for dig, der ønsker at træne redskaberne til at bruge mindfulness aktivt i hverdagen. Det vil sige; styrke det, at blive mere opmærksom samt træne dit nærvær, at kunne observere tanker og følelser, samt helt give slip - give den mentale computer en pause.

Du vil i løbet af de 6 uger blive præsenteret for viden omkring dine tanker og følelser og hvordan de påvirker din hverdag og dit liv. Her er temaerne for de 6 uger.

28

UGE 4 : Pauser

At begynde at have fokus på dine daglige mentale pauser handler om at begynde at integrere mindfulness i din hverdag. Du skal begynde at integrere dine pauser for at træne at stoppe i hverdagsflowet, begynde at stoppe op og begynde at se redskaberne som en del af din hverdag og ikke kun som en meditation. I uge 4 skal du også til at navngive tanker og følelser samt begynde at strukturere dit sind i forhold til, at arkivere tanker eller følelser eller måske helt at give slip.

UGE 5 : Fortællinger og fortolkning

Vi har alle en indre fortæller, der skaber vo-res narrativer, vores overbevisninger. Denne indre fortæller skal vi til at stifte bekendt-skab med og måske begynde at gøre op med. Derudover skal vi til at kigge mere på, hvordan vi fortolker og dømmer det vi ser, os selv og andre.

UGE 6 : Hverdagen, accept og stress

Det er den sidste uge og du skal begynde at kigge på, hvad du har lært og hvordan redskaberne og den viden du har fået kan bruges i din hverdag.

Vi kigger nærmere på begrebet accept, det at give slip på tanker eller følelser om noget vi ikke kan ændre.

I uge 6 kommer vi også ind på lidt af en ”varm kartoffel” og for mange et svært emne, stress. Du får en introduktion til, hvad stress er, hvordan du mærker det og hvor-dan du bruger mindfulness til at begrænse det. Med andre ord, hvordan mindsker du selv stress i det liv du lever.

Hver uge indeholder følgende dele:

Viden: er et afsnit, hvor du får mere viden omkring sindet og mindfulness.

Refleksion: er sider, hvor jeg stiller dig spørgsmål for at hjælpe dig med at reflektere over det du læser. Det er samtidig en øvelse i at stoppe op og begynde at gøre redskaberne her fra forløbet til en del af din hverdag.

Øvelse: du får hver uge en øvelse, der hjælper dig med at træne sindet. Øvelserne skal helst udføres 5-10 min hver dag.

Opgave: Hver uge får du en ugeopgave, der skal hjælpe med at implementere mindfulness i din hverdag.

28

AfslutningDette var, hvad jeg havde på hjertet i denne omgang. Jeg håber, at du fået lidt indblik i, hvad mindfulness blandt andet er, hvordan det kan træne dit sind og hvad det vil kunne gøre for dig i din hverdag og dit liv?

Jeg har en helt klar holdning til, at vi skal være eksperter i vores eget liv og derfor handler dette forløb også om, at finde ud af, hvad mindfulness kan for dig.

Undervejs i forløbet vil der være ”små” refleksionsøvelser, der skal hjælpe dig med at stoppe op, blive mere opmærksom samt skabe forandring. Om du vil benytte dig af spørgsmålene som en del af din ”udvikling” er naturligvis helt op til dig! Men pas på med, at du ikke kommer til at ryge på autopilot og derved storme igennem teksten. Udover refleksions øvelserne vil du hver uge få en øvelse i form af en meditation eller yoga, der gerne skal bruges hver dag 5-10 minutter (yoga 15 minutter).Der vil hver uge være en uge opgave, der har til formål at begynde at integrere det du lærer i din hverdag.

Du modtager i uge 1 også en journal, der har til formål at styrke din proces med at begynde at stoppe op, sænke den mentale fart samt reflektere over, hvordan du bruger redskaberne og mærker forandringen.

Jeg skal ikke tage pusten fra dig med det samme, men det er også vigtigt at sige, at mindfulness er en træning, der tager tid. Som med alt andet får du det ud af det, du investerer i det. Det vil sige, at sætter du tid af til at sætte den mentale fart ned og reflektere over det du læser, det du oplever, så vil du opleve, at der sker noget andet, end hvis du ikke gør. Træningen skal prioriteres, på lige fod med andre ting du ønsker at træne for at blive bedre til.

Jeg håber at introen her har besvaret spørgsmål omkring mindfulness eller måske du har fået genopfrisket noget, du allerede vidste?

De bedste hilsnerJeanette