인체의 발육발달론 Human Growth and Development

대구가톨릭대학교

김 선 응

제 11 주차 1강

근육계의 발육발달

1. 근육의 종류

2. 근육의 일반적인 발육

3. 근의 가소성

4. 근의 감소

5. 근의 노화

6. 근육강화 운동

1. 근육의 종류 인체의 모든 움직임은 근육과 근육군의 수축에 의해 일어난다. 생명유지를

위한 순환계, 소화계, 호흡계의 움직임도 근육의 수축과 이완에 의해 이루어짐

1) 근육의 종류

근육의

종 류

신 경

지 배 부 위

근육의

형 태

골격근 수의근 상완근, 하지근 가로무늬근

내장근 불수의근 내장, 혈관, 피부 민무늬근

심장근 불수의근 심장 가로무늬근

제 1 강 근육계의 발육발달

골격근 내장근 심장근

2) 근수축의 종류

등속성 수축 :

펴면서 부하를 지탱한다.

등장성 수축 : 관절의 각도를 변화시켜 동일한 장력을 발현한다.

등척성 수축 :

관절운동 없이 부하를 지탱한다.

2. 근육의 일반적 발육 * 태아기 : 근섬유 수 + 근섬유 크기

* 남녀 모두 발육기 전반에 현저하다.

* 출생 시는 체중의 25%, 성인은 체중의 40%가 된다.

1) 근육의 발육의 순서 – 머리 → 발끝

– 중심 → 말초

– 대 근육 → 소 근육

– 머리와 목 → 몸통과 사지근육

예) 유아의 체중 : 성인의 1/3, 근력은 1/6

출생 시 근육량은 체중의 25%에서 성인기(남)에는 40-45%

2) 근섬유의 수 – 생후 4개월까지는 증가하고 이후는 증가하지 않는다.

☞ 생후 5개월 아기와 천하장사의 근 섬유수는 같다.

3) 근 중량의 증가 근육량의 증가는 근섬유의 증식(hyperplasia)에 의한 것이

아니고 비대에 의한 것이다(Baechle & Earle, 2002).

4) 근섬유의 비대 - 근원섬유의 수의 증대 및 근원섬유의 비대 → 근원섬유의

증가 : 근원섬유에 있는 역치 이상의 부하가 원인

- 근육/체중 비율 : 사춘기 이전까지 일정한 증가

- 사춘기 이후 :

남자는 근육량의 급격한 증가 : 남성 호르몬의 단백 동화작용,

여자는 변화가 없거나 오히려 감소 : 여성호르몬의 작용에

따른 체지방량 증가효과

그림 11-1 골격의 성장과 병행하여 근 길이 성장 세포핵의 증가, 근절(sarcomere)의 수와 길이 수축성 단백질(미오신, 액틴)의 양 증가

11-2 골격근의 구성

골격근

근 속

근섬유

근원섬유

근 절

3. 저항운동에 따른 근섬유의 가소성(plasticity)

근 비후(Hyperplasia)의 가능성 : 근섬유수가 증가하는 것으로 근 형질막, 근 기저막 사이에

존재하는 위성세포가 근섬유로 발달 - 동물실험

근 비대(Hypertrophy) : 근섬유크기가 굵어지는 것

근의 재형성(remodeling) 작용에 관여하는 호르몬

1) 근단백질 합성 작용하는 호르몬 : Growth H, testosterone

IGF(insulin like growth factor: Somatomedin)

2) 근 이화작용 호르몬 : Cortisol, Progesterone etc.

Cortisol : 스트레스 호르몬으로서 스트레스를 받으면 근육의 단백질이 소멸,

지방을 체내에 저장.

적당한 운동(근육생성)⟶ 감소, 평온한 마음 가지면 ⟶ 감소

생물의 물질대사 중에 체내의 단백동화작용을 감소시켜 근육량을 감소시킴.

4. 근의 감소

1) 근육 질량의 감소 단계

– 느린 단계 : 50세 전후, 근육 질량이 10%감소

– 빠른 단계 : 50~80세 사이, 근육 질량이 40%이상 감소

2) 근력의 감소 – 등과 다리의 근육이 먼저 약화되고 팔 근육은 나중에 약화됨.

– 순발력과 관련이 높은 속근 섬유의 수와 크기가 감소하기

때문에 지구력과 관련이 깊은 서근 섬유의 변화는 크지 않다.

3) 근단백동화 작용의 저하(근 위축)에 따른 영향

– 근육의 위축 발생

– 자세 유지 능력의 저하

– 내장기관의 활동 불량

– 몸의 전방 만곡으로 인한 흉곽 압박

– 호흡 제한, 산소 섭취능력 저하

– 뇌, 심장의 기능저하

0

25

50

75

100

20대 30대 40대 50대 60대 70대 80대 90대

최대토크(%

)

그림 11-3. 연령의 변화에 따른 근력의 변화

5. 근의 노화

1) 근 노화 – 근육에 지질산화물질과 지방의 침착이 증가

– 근조직의 재생력 감소 → 근 질량과 근 탄성의 감소

– 근 글리코겐 저장 능력의 저하

– 근조직에 모세혈관의 밀도감소(이산화탄소, 젖산축적) →

근 피로, 근 경련

– 저 혈당, 나트륨상실, 저 칼슘 혈증으로 인한 근육 마비나

근 떨림 현상

– 관절의 가동력 제한

2) 근 노화의 예방

– 규칙적 신체활동 → 근 관절의 기능유지 및 회복

ex) 근력 강화운동, 걷기, 아쿠아로빅, 스트레칭 : 근 신전운동

– 활발한 신체활동은 노화의 영향을 적게: 전신운동 받음

– 신체 작업 능력의 감소를 완화

“브레인 룰스(Brain rules)” 존 매디나(2009)

• 세상을 바꾸는 두뇌의 12가지 기본 법칙

1. 몸을 움직이면 생각도 움직인다.

2. 이해와 협력은 두뇌의 생존전략이다.

3. 사람들의 두뇌회로는 서로 다르다.

4. 따분한 것들은 관심을 끌 수 없다.

5. 기억을 남기려면 반복해야 한다.

6. 기억은 다시 반복을 낳는다.

7. 잠은 생각과 학습의 촉진제다.

8. 뇌는 스트레스를 받으면 일탈한다.

9. 자극이 다양할수록 생각이 뚜렷해진다.

10. 시각은 다른 어느 감각보다 우선한다.

11. 남자와 여자는 다르게 생각하고 느낀다. 12. 우리는 평생 타고난 탐구자로 살아간다

잠시 쉬어가는 페이지

6. 근육강화 운동(웨이트 트레이닝)

대구가톨릭대학교 체육과 김 선 응

역기, 아령, 덤벨 등의 기구를 이용

→ 근육조직을 발달시키기는 운동.

자기의 몸무게를 이용하는 운동,

근육강화 운동을 하면 지방은 감소

하고 , 근육이 증가

유산소 운동은 지방감소에는 좋지만,

유지할 수 있는 기능이 적고, 반면에

근육운동은 지방을 없애기 보다 유지

하는데 유효함.

섭취하는 많은 칼로리를 체내에

남지 못하게 하는 것이 근육.

기초대사량 증가시킴

1) 근육강화 운동이란?

표 11-1 유산소운동과 무산소운동의 효과 비교

영 역 효 과 운동의 종류

유산소 운동

일정한 강도로 30분이상 계속

하면 지방이 연소된다.

체지방감소에 효과적이다.

워 킹, 수영,

에어로빅, 조깅,

자전거 타기

무산소 운동 (근력강화 운동)

근육 강화에 효과가 있다.

근육은 기초대사를 늘리기 때문에

지방이 쉽게 생기지 않게 한다.

복근운동,

팔굽혀 펴기,

덤벨 등

스트레칭

운동 전 준비운동 부상예방,

피로회복에 효과적이다

초보자에게 좋다.

요가,

유연체조 등

2) 각 종 운동의 특징과 효과

기동성, 위험에 대처 능력과 질적인 삶

근섬유 비대(근력 ↑ ) ⟶ 작업능력 ↑

근 모세혈관의 발달은 근 수축에 필요한

에너지원 공급원활 ⟶ 근지구력 증강

근력은 기초대사량을 상승 ⟶ 비만해소,

노화방지, 체내 저항력 강화

근육감소는 피부노화(주름), 하복부쳐짐

운동에 의한 골단부의 자극으로 골 발달

촉진(골다공증 예방)

3) 우리 몸에 근육의 중요성

대구가톨릭대학교 체육과 김 선 응

그림 11-4. 동적-정적 운동(혼합운동) program(佐藤祐造,1988)

보행 운동(분당 30m 속도로 30분 이상)

전신 지구력을 기른다

근력, 근지구력을 기른다

저항성 운동(weight training)

유연성 운동

조정력 운동

체 조

동적 운동

정적 운동

대구가톨릭대학교 체육과 김 선 응

4) 근육의 노화와 감소

자세 유지 능력의 저하

근육의 위축 발생

내장기관의 활동 불량

몸의 전방 만곡으로 인한 흉곽 압박

호흡 제한, 산소 섭취능력 저하

뇌, 심장의 기능저하

관절염 발생

허리 디스크 발생

(1) 칼로리 소비를 증가시킨다.

(2) 근육의 힘을 증가시킨다.

(3) 효소의 촉진

(4) 요요 현상의 방지

(5) 골다공증 예방

5) 근력운동의 효과

대구가톨릭대학교 체육과 김 선 응

근 력 운 동 을

한

여 성

근 력 운 동 을

하 지

않 은

여 성

그림 11-5. 지방 1kg과 근육 1kg의 무게는 같지만, 부피는 지방이 근육보다 5배 더 크다. 따라서 같은 체중이라도 근육이 많은 사람 체지방이 많은 사람보다 더 날씬하고 탄력적이고 건강하다.

근력강화운동의

효과

(1) 운동강도

- 일반적인 강도는 자기 최대능력

(maximum)의 2/3이지만, 체중감량

프로그램에서는 1/2이 적당

- 초보자는 최대 반복횟수의 60%가

적당하지만 몸통이나 팔, 어깨는

40%가 적당함

6) 근력강화 운동(Weight Training) 방법

대구가톨릭대학교 체육과 김 선 응

표 11-3 최대근력에 대한 최대 반복횟수

---------------------------------

최대 근력 % 최대 반복횟수

---------------------------------

100 % 1회 반복

80 % 3∼5회 반복 60 % 6∼12회 반복 50 % 13∼20회 반복 30 % 50∼60회 반복 ---------------------------------

월요일 ∼ 화요일 중 량

수요일 ∼ 목요일 경 량

금요일 ∼ 토요일 중 정도 중량

대구가톨릭대학교 체육과 김 선 응

(2) 운동시간 - 초심자나 중급자 : 약 30 ∼ 1시간 - 숙련자(단련자) : 1시간 ∼ 1시간 30분

(3) 운동빈도 - 주 3회 : 월, 수, 금 혹은 화, 목, 토

팔, 다리, 몸통 3부위로 나누어 요일을 번갈아 가면서 실시 표 11-4 분할법에 의한 요일별 운동 요령

-------------------------------- 팔 월요일 목요일 다리 화요일 금요일 몸통 수요일 토요일 --------------------------------

대구가톨릭대학교 체육과 김 선 응

세트 수

• 초보자, 중급자 : 4 ∼ 5 세트

• 숙련자(단련자) : 5 ∼ 10 세트

• 휴식시간 : 세트간 3 ∼ 5분간

호흡법

• 자연호흡을 원칙으로 하고

무거운 중량을 들어 올릴 때

호흡 정지

운동순서

• 팔 → 다리 → 어깨 → 목 →

몸통 → 허리 순으로 실시

트레이닝 항목 부 하(강도) 시간(분)

윗몸 일으키기(40회)

자전거 롤러(20km/H)

레트머신의 풀다운(20kg)

핵 스퀘트(20kg)

벤치 프레스(30kg)

체스트 웨이트운동(20kg)

20회 X 2세트

5회 X 5세트

10회 X 3세트

10회 X 3세트

10회 X 3세트

10회 X 3세트

3

5

3

3

3

3

총 20

<표 11-5> 웨이트 트레이닝 운동 프로그램

7) 근력강화운동 운동 프로그램

Thank you !!!