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體態、運動與營養Figure, Exercise and Nutrition

江政凌Cheng-Ling Chiang

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個人簡介• 國立體育大學　競技與教練科學研究所博士班

• 長庚大學復健科學研究所　研究助理

• 中華民國體育總會 國家級健美教練、裁判

• IFBB 國際健美總會　裁判

• 中華民國健美協會　理事

• BNS 運動營養品　顧問

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破除你的迷思 - 體態篇• 我不要做重量訓練，因為會變成阿諾 !

• 我體質偏瘦，要先吃“肥”再練才練得起來 !

• 肌肉不練變肥肉 ?

• 小時候胖不是胖 ?

• 我才不要跑步，因為小腿會變粗 !

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體態• 肥胖

• 理想體重指標

• 身體組成

• 體態美感

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肥胖• 慢性疾病的死亡占全球死因的 63.5 ％• 肥胖為導致慢性疾病的重要因素• 不健康飲食 + 缺乏運動→肥胖

36% 51% 21% 29%

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理想體重指標• 攝入 > 消耗 每超過7700 大卡→體重增加1KG

• 腰圍 WHO ♂≥102 ♀≥88台灣♂≥ 90 ♀≥80

• 腰臀比 (%) ♂≥1.0 ♀≥0.85

≥27.0

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身體組成• Hydrodensitometry

• Air displacement plethysmography

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身體組成• BIA

– 美國學者 Lamb 建議可通過確定「理想」體脂肪百分比的方法來確立「理想」體重，而「理想」體脂肪百分比也是通過對優秀運動員之測量及觀察而得到，其計算公式如下：

「理想」的體重＝（淨體重 ×100 ）÷ （ 100 －「理想」的體脂肪百分比）

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體態美感

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破除你的迷思 - 運動篇• 流汗越多 = 運動效果越好 ?

• 是否有讓肚子與大腿肥肉快速消除以及其他瘦局部的方式 ? 是否每天做仰臥起坐與抬腿 ?

• 運動前後量體重 ! 耶 !! 我瘦了 N 公斤

• 減重 = 減肥 ?

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運動• 運動能量系統

• 體適能五要素

• 運動處方 FITT

• 運動建議量

• 運動減肥與飲食減肥

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運動能量系統• ATP-PC

• 糖解作用

• 有氧系統

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運動能量系統

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體適能五要素

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體適能五要素

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運動處方 FITT

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運動建議量

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破除你的迷思 - 營養篇• 減肥絕對不能碰澱粉 ! 而且要低油不沾 !?

• 我吃得沒有比以前多，但近年來越來越重 ?

• 運動完不能馬上吃東西，不然就毀了 !?

• 練肌肉是不是都要“吃藥” ?

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營養• 攝取量

• 減重

• 增重

• 用餐時機

• 營養增補劑

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攝取量

攝取比例

醣類

脂肪

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攝取量

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運動員減重• 運動選手減重期的飲食原則

–應供給選手安全的能量攝取，每日熱量的供給量至少應為 1,200~2,400 大卡

– 可根據選手的體重和運動量來安排

–女性每天之熱量攝取勿低於 1,200 大卡，男性勿低於 1,600 大卡

運動員減重– 此外，過低熱量飲食 (very low calorie diets)亦會嚴重影響健康。

– 選手適宜的減重速度是每週 1 公斤，或每 2週減少5~10毫米之皮下脂肪，每週減重的速度不可超過1.5~2.0 公斤，減重若太快速不僅造成脫水和淨體重損失，反而令選手表現下降。

– 男性選手體脂肪的最低標準為 3% ，女性選手體脂肪的最低標準為 10% ，當選手體脂肪低於此標準時，不宜再減輕體重。

運動員減重– 禁止使用利尿劑或藥物來減輕體重

– 減重期運動員應攝取低熱量但均衡營養的膳食。而且適當加強蛋白質的攝取，使其達到總熱量的 16~20% ，或每天每公斤體重 1.5~2.0 公克。

– 儘量減少食物中的油脂，避免食用油炸食物、減少烹調用油量及減少攝取含高量油脂食物，亦可嘗試以植物油取代動物油、脫脂奶取代含全脂奶等方法，食物中糖類之攝取也要減少。

運動員減重– 據研究指出，每減輕 1公斤體重約需要熱量 7,700大卡，

– 選手在快速減輕體重時，其所減輕的體重不可能只是脂肪氧化的結果，而絕大部分是體液和淨體重組織的減少，

– 而且減重速度越快，脫水的程度也將越嚴重，脫水會損害選手的健康和減低運動能力。

– 因此，合理減重中關鍵的問題是減重的速度和安全平衡的營養素攝取。

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運動員減重

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運動員增重• 運動員長期對體重的目標是增加肌肉而非

脂肪。攝取量超過需要量時，多餘的熱量可以變為脂肪貯存，因此增加體內脂肪量比較容易

• 欲增加肌肉重量，則必須在一段訓練時間內進行一定強度的連續性的力量訓練而身體在適應對體力之刺激後才能使肌肉增長。

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運動員增重• 肌肉的增加須藉蛋白質合成來實現，因此蛋白質

的需要量應至少達到總熱量的 12~15% ，即約1.4~1.8 公克／公斤體重，健力舉重選手則應更高一些。但最高不應攝取超過 2.0 公克／公斤體重。

• 若無訓練輔助，單純地多吃蛋白質或胺基酸對肌肉、肌力或體能能力的增加是無效的，多餘的蛋白質會在體內變為脂肪或熱量消耗掉，而且攝取過多的蛋白質對身體健康和運動能力是有害的。

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運動員增重• 以高熱量（來自醣類）、高蛋白質為主，每天

以增加 1000 大卡為目標

• 少量多餐，餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素、綜合酵素或以含乳酸菌飲料作為餐後甜點，以增加食物消化吸收利用率

• 餐間亦可適量攝取堅果類，例如：腰果、花生、杏仁及開心果等，不但有益健康，亦有助增重。

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運動員增重• 高蛋白飲食包括：大量的肉、蛋及奶類，會增加在中老年期罹患冠狀動脈的疾病危險

• 而且在高蛋白質飲食後，醣類食物所提供的熱量減少，進而影響到適宜的肝醣貯存，訓練中潛力的發揮和適宜性也將降低，會經常感到疲勞

• 過高蛋白質攝取也會加重肝臟、腎臟之負擔，這些副作用也應注意。

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運動員增重• 蛋白質的選擇

– 雞蛋白、牛奶、瘦肉、家禽、魚類等，均能提供蛋白質，素食運動員則可選用黃豆蛋白粉。追求時效的運動員，亦可嘗試市售的商業高蛋白奶粉及增重粉。平日把紅豆、綠豆、酪梨等與牛奶打成飲料攝取，亦可增加熱量之攝取。

• 醣類的選擇– 多吃白土司、白飯、麵條、芋頭等；喝水時加入麥芽糊精，烹調的用芶芡、濃湯型式，均可增加熱量攝取。

• 脂肪的選擇– 適量使用吸收利用率較佳的中鏈三酸甘油酯 (MCT) ，市面上亦有混合必需脂肪酸的中鏈脂肪酸產品，食用以增加濃縮熱量食品的攝取及吸收

運動員增重– 增重速度

• 運動員體重的增加和增加肌肉組織的部位取決於訓練的質和量及運動員的性別、體型和遺傳因素。

• 運動員參加適宜的力量訓練時，一定要攝取充足的熱量和全面性的營養膳食，比平時適當增加一些食量，定期監測體重和體脂肪。

• 每週增加體重一般不宜超過 1 公斤，若要求單純增加肌肉組織有一定的困難，會有少量脂肪伴隨肌肉的增加同時增加，可在肌肉增加後，再利用有氧運動減去多餘的脂肪。

用餐時機• 塑造健美身材的關鍵－運動與飲食時間的安排– 身體有三個最主要的能源儲存庫，即肌肉組織、

脂肪組織及肝臟。在飲食能源供應不變的前提下，我們希望醣類與三酸甘油酯能被肌肉組織吸收得比較多，但被腹腰部的脂肪組織吸收得較少，如此才能塑造有曲線的身材。

用餐時機– 運動抑制肥胖的原因，主要與攝入身體的養分

能源被儲存在何處有關，因此並不是吃一樣內容與相同熱量的食物，就可以形成相同的體型。

–例如 65歲以上的老年人，其熱量攝取約為青少年的 70% ，但腹部脂肪的厚度卻通常高於青少年。造成這個身材差異的主要原因即為養分分配效應 (nutrient partitioning effect) ，而肌肉活動量的多寡對於養分分配效應則扮演著重要的角色。

用餐時機– 運動後是用餐的黃金時機，主餐安排在此時能產生最佳的減肥塑身效果。

–主要原因為運動後肌肉組織對於能源的競爭力最強，藉以減少養分被運送到脂肪組織與肝臟儲存的比例，但此效果隨時間逐漸消失。

– 運動後被使用的肌肉群血流大幅增加，其他部位得到血液的供應量相對減少。

用餐時機– 然而，這個血液養分分配改變的效果亦消失的非常

快。

– Suzuki等人在 1999 年設計了 10週的運動訓練，在運動後分成二組，分別於運動後或運動後 4 小時補充食物，並觀察白鼠肌肉與脂肪組織的重量。

– 結果發現在相同的熱量補充下，運動後立即供應食物的動物雖然體重與運動後 4 小時補充食物並無差異，但前者的脂肪組織重量少了 24% ，而肌肉組織重量則比後者多了 6%。

用餐時機– 在人體實驗的部分，美國科學家 Levenhagen 等人(2001)也發現運動後立即補充食物是肌肉組織對於養分競爭力最強的黃金時段，若再延遲 3小時，肌肉對養分的吸收優勢明顯地喪失。

– 老年人在運動量減少的狀況下，肌肉重量下降的幅度比年輕人快。

– 丹麥肌肉研究中心 (Esmarck et al., 2001)發現老人肌肉中蛋白質合成的效果在運動後最佳；然而在經過 2小時後，肌肉吸收胺基酸與合成蛋白質的能力明顯地降低。

用餐時機– 美國奧斯汀德州大學的研究亦顯示，肌肉對醣類吸收的提昇能力在 2 小時後會明顯喪失(Ivy et al., 1998)。

– 上述的研究證據一致顯示，運動後是肌肉對於養分競爭力最強的時候，而這個能力使得養分被脂肪組織吸收的配額減少，進而產生明顯的塑身效果。然而，這個優勢無法維持太久，因此正餐安排在運動後可發揮最佳的塑身效果。

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用餐時機

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營養增補劑• Whey Protein• Casein Protein• BCAAs• Creatine• L-Glutamine• Arginine• ZMA• HMB

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