- kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen

Perfect Perfect PeakingPeaking

The winning formula? Hvad er det, jeg egentlig vil? Lav en realistisk vurdering af, hvor du

står, og hvad du mangler. Søg hjælp – tal med andre der har prøvet

det. MEN vær kritisk og ikke bange for selv at

lære. Læg en plan (K.I.S.S.) og følg den – men

husk at evaluere og revidere. Og til sidst: gå efter guldet!

Diæt fasen – indtil peak-week

Start i GOD tid! Kalorieunderskuddet (500-1000 kcal) skal primært

komme fra kosten. Jeg indtager:

3 g. protein/kg kropsvægt (30 %) Min. 1 g. fedt/kg kropsvægt (25 %) Og så fylder jeg op med kulhydrat, indtil mængden

af kalorier passer. Af mine kulhydrater får jeg altid 1 g./kg kropsvægt

efter træning. Når formen er der, skrues der langsomt op for

kulhydraterne igen, ca 10-15 g. hver 3. dag.

Diæt fasen – hvad spiser jeg

Morgen:

Havregryn

Skummetmælk

Chia frø

Mandel

BESTRONG Whey, 50/50 choko/vanilje

Formiddag:

BESTRONG Whey, 50/50 choko/vanilje

Skummetmælk

Olie, omega 369

Riskiks

Frokost:

Brune ris eller kartoffel

Kylling eller andet andet magert kød

Bønner/hakket spinat

Peanuts

Før træning (kl. 15 ca):

Riskiks

Peanutbutter

Diæt fasen – hvad spiser jeg

Efter træning:

BESTRONG Muscle Recovery m/vand

Æble

Aften:

Brune ris eller kartoffel

Kylling eller andet andet magert kød

Bønner/hakket spinat

Peanuts

Før sengetid:

BESTRONG Casein

Skummetmælk

Olie, omega 369

Rosiner

Træning under diæt Jeg bruger Dr. Joe

Klemczewski's metoder. Alt aktivitet tærer på

muskelmassen, så ”less is more”.

Vi styrketræner kun nok til at ”vedligeholde”.

Cardio: så lidt som muligt og adskilt fra vægt træning, hvis det er muligt.

Træning under diæt Power cycle:

1 øvelse pr. muskel gruppe

4 x opvarmnings sæt 4 x 5 (4. sæt 5 RM) + 1 x

1-2 (1 RM) Hypertrophy cycle:

1-2 øvelser pr. muskel gruppe

3 x opvarmnings sæt 4 x 8-12 Bonus: 1 x 15 + 1 x 20-

30

Peak Week!

Peak Week!

Peak week er ikke tiden for mirakler. Drik masser af vand, ca. 5-8 l. alt efter

kropsvægt – også på K-dag. Og manipuler kun lidt med dine kulhydrater for

at tømme underhuden for væske – that's it.

Ingen hokus, pokus og man har det meget bedre – og performer 100 gange bedre!

Peak Week og K-dag

K-dag

Kend reglerne! Poseringstræning = the fun

cardio. Farve? Hav en opvarmer med der

kender dig 100%, og som du stoler på.

Vær klar når du går på scenen og prøv at nyde det ;-)