學 習 正 念 減 壓

◆文／胡君梅

正念減壓的學習梗要

在正念減壓中，課程中所學習的就是回

家所練習的，因此學習與練習是一體兩面

。正念減壓課程的學習大致分成正式練習

與非正式練習。

「正式練習」指的是需要特別挪出一段

寧靜的時間與空間來做練習的項目，包括

身體掃描、正念瑜珈與靜坐。課堂進行過

程中會陸續給學員光碟片以方便回家自行

練習，每個項目練習時間不一，每片 CD

均 45分鐘，課程中學員被要求每週至少

練習 6次。

「非正式練習」指的是不用特別挪出時

空的練習項目，是時刻都可以練習的，這

部分包括廣泛的自我覺察、聆聽與溝通的

學習、生活靜觀等。

正念減壓非常強調將所學運用於日常生

活，學習讓生活中的每一刻都維持覺察，

專心一意。透過正式與非正式的練習，學

員學習人在哪裡、心就在哪裡，不讓虛構

的念頭、想像的畫面、編撰的情節、衍生

的感受等盤據心頭，因而得以拿回自己心

意識的自主權並善加利用。

實際上，在正式練習與非正式練習之前

，還有一個沒被歸類卻極為重要的練習，

就是對呼吸的覺察。學員坐在地板或椅子

上，維持腰部、背部到頸部自然地垂直於

地面或椅面，將注意力放在呼吸時腹部的

起伏或氣息在鼻孔的進出。很重要的是一

定要採用自然呼吸，不刻意去調整呼吸的

速度或深淺，只需要單純地覺察氣息的一

進一出。

整體而言，正式練習是非正式練習的根

基，正式練習是固定清晰的，也是正念減

壓的根基。非正式練習項目比較會隨著成

員或帶領者的選擇而異，因此以下篇幅將

著眼於正式練習的各項目。

身體掃描──靜態地覺察身與心

「身體掃描」為正念減壓課程中第一個

正式練習項目，作法是讓學員舒適地躺著

或坐著。從左腳腳趾頭開始，帶領者緩慢

地引導成員去體察身體每個部位當下的感

覺，並全然地接納身體當下所浮現的任何

感覺。

身體掃描的練習讓成員學習如何與自己

的身體親近，重新認識身體，聆聽身體無

聲的話語，用心感覺身體的各種訊息與存

在。在身體掃描中，成員只需要靜靜地觀

12013年 1月

之苦的成員恐怕會很吃不消。

對一般人而言比較容易的是從頭開始掃

描，然而，正念減壓課程卻從最不重視的

左腳腳趾頭開始。就我的體會與理解主要

是因為大部分人未受過專注力訓練，因此

專注力是相當有限的，特別是專注在一個

不動又看不到的東西上，即便那東西是自

己身體的一部份。

我們在日常生活中一向較重視頭部，不

論是頭部的外觀容貌或內在智力，因此，

從頭開始相對而言比從左腳腳趾頭容易許

多。但在專注力有限的情況下，我們可能

練習了很多次的身體掃描，卻都掃描不到

腳或腳趾頭，因為在還沒到達該部位時就

察與感覺自己身體的各個部位，接納該部

位本來的樣子而不是成員所期待中的樣子

，專心地與身體同在就完成了。不需要強

調維持某種莊嚴的姿勢，因為這是讓學員

深入自己內在身體覺知的時刻，如果一開

始就需要刻意維持某種不熟悉的姿勢，對

沒有經過專注力訓練的學員而言，其注意

力勢必更易分散，而難以全然地融入於自

我的觀照。

另外一個維持舒服姿勢的原因是正念減

壓是醫療的輔助，早期幾乎只有病患參加

，而且是重症病患，身體掃描是正念減壓

的第一個練習，如果一開始就要求成員要

莊嚴地坐好，對已經承受生理或心理疾病

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思維作用而非僅停留於感受層次了。

正念瑜珈──動態地覺察身與心

如果說身體掃描是靜態地覺知與體察身

體，「正念瑜珈」就是動態地覺察身體。

正念瑜珈採用的是哈達瑜珈的若干簡易

體位法，強調緩慢進行身體的伸展，目的

既不在於養生也不在於運動或身材雕塑，

而在於發展對身體清楚的覺知：每一個肢

體緊繃與放鬆的過程中，清楚明白身體與

心裡面的感受，以及感受所延伸的感受。

同時也可以增加學員適度舒展筋骨、活

絡血液循環的機會，因為生病的人大部分

是不想動的，透過課程中瑜珈的練習，至

少可以達到低度卻易被接受的活動量。

正念瑜珈的練習分為站立的與躺著的瑜

珈伸展，各有練習的光碟，以符合各種不

同狀況學員的需求。

靜坐──止與觀的練習

「靜坐練習」是正念減壓正式練習的第

三部曲，一次靜坐練習的時間約 45分鐘

。說實在的，45分鐘的靜坐對沒生病的

人都是個挑戰了，更何況是病患。因此，

在實際的課程操作上，觀呼吸的靜坐練習

一開始就已經含入課程中，從每次 5分、

10分、15分、20分緩慢增加，到了正式

學習靜坐時就不會這麼困難。

在我的實際教學經驗中，即便是正在做

化療的學習夥伴，經過循序漸進的學習，

恍神或睡著了。於是，不容易注意的部位

仍可能繼續被忽略，容易注意的部位則不

斷增強對它的關注，這樣就難以達到全面

增加身體覺察的目的。因此，這樣的練習

次序是有它的道理，不宜任意更改。

身體掃描表面上看起來好像什麼都沒做

，而且很簡單，但實際上要全程維持清醒

地覺察全身所浮現的所有感受並沒那麼容

易。透過這個學習，學員慢慢進入自己的

內在，體驗並完全接納自己身體當下所浮

現的各種感受，不加批判也不急著反應，

就只是觀察、感覺與接納，然後一步一步

繼續往其他部位推進。

透過練習的落實，成員將對自己身體所

發出的訊息更加敏感與接納，整個歷程就

像開啟一扇窗，新鮮空氣便將自然進入，

成員學著賦予自己無條件的關懷與接納，

而非等待別人的賜予。

當代醫學深刻明白身體與心理是完全交

互作用與互相影響的，典型的例子是當我

們緊張或生氣的時候呼吸會變得短暫急促

，不論這樣的緊張或生氣是否被清楚地意

識到，身體必然出現第一線的直覺反應。

透過身體掃描的練習，我們對身體感受

的覺察力逐漸提昇，對於內在心理現象的

覺察力亦隨之提昇。我們直接去感覺身體

各個部位，而不需要「看到」那個部位，

因此心中不產生該部位的影像。如果會產

生該部位的影像，不論實際上所產生的影

像是否與自己本來的樣貌一樣，都已落入

32013年 1月

都是可以做到的。正式的靜坐學習也有練

習光碟。

一般人常以為靜坐就是「放空」，實際

上，靜坐並不等於放空，在正念減壓裡的

靜坐其實是另一種形式的「靜觀（medit-

ation）」。既稱為靜觀，就有「觀」的

對象。在正念減壓裡，靜坐時觀察的對象

會一層一層地開展：剛開始是(1)純然地

專注於自然呼吸的覺知與觀察，將注意力

放在上腹部的起伏或鼻孔下方氣息進出明

顯處。一段時間後，(2)注意力移轉到對

整個身體的覺知與觀察，這與身體掃描很

像，但在這裡進行的是全面性的領受，而

非局位的覺察。一段時間後，(3)注意力

移轉去聆聽周遭所呈現的一切聲音，不論

悅耳與否，對所有聲音都抱持覺醒與接納

態度，不被聲音帶走、不追逐也不評價聲

音，對於各種聲音都全然接受與單純聆聽

。一段時間後，(4)注意力轉到仔細觀察

心中所浮現的各個念頭，觀察種種念頭的

升起、停留與消失。一段時間後，(5)專

注於無所住，心中浮現什麼就觀察什麼。

在佛教靜觀的修行脈絡中對靜坐有兩種

不同的觀點與具體作法，即「止」的修習

法（concentration）與「觀」的修習法（

awareness/insight）。

所謂的「止」強調專注在一個內在或外

在的點，如此可帶來平靜、安穩、心靈寂

靜的深刻體驗，而止的修習也可以做為觀

的準備。相對地，「觀」的修習法強調將

意識帶到當下，涵容每一刻正在經歷的一

切，例如身體的覺知、想法、心理的感覺

等，因此需要減少對某個固定點的專注程

度。

許多修行者認同這兩種靜觀方法其實同

等重要，沒有誰在誰之上，止的修習訓練

心專注的能力，觀的修習帶來對生命本質

無常的洞見，很多靜觀的傳統都是兩者兼

具的。

在正念減壓的靜坐練習中，同時包含了

止與觀的練習，以上述(1)到(5)的練習面

向而言，(1)專注於呼吸時是止的練習，(

2)以後就是觀的練習了。

正念減壓的靜坐練習協助學員增加自我

覺察，透過覺察促進自己的身心平衡與健

康。對於不熟悉靜坐者而言，45分鐘的

練習中有 5個觀察面向，平均每個面向練

習觀察時間約 9分鐘，這樣的方式可以有

效維持成員的練習興致以增強學習成效，

降低因太困難而過早放棄的機率，如此系

統且人性的練習方式，是讓正念減壓訓練

課程大受歡迎的原因之一。

以上是正念減壓課程的正式練習項目，

包括身體掃描、正念瑜珈與靜坐，這些是

構成正念減壓課程的核心練習項目。但如

前所述，正念減壓課程非常強調將所學完

全運用於日常生活，因此在練習部分還有

非正式練習。下幾期我將以自己在美國學

習時的若干親身經驗以及學員的親身體驗

為例，具體分享學習與轉變的歷程。

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