УГЛЕВОДЫSTRONG&FEMININE LECTORIUM

Углеводы

• Наиболее предпочтительный источник энергии для нашего тела

• Критически важны для нормального функционирования мозга

• Топливо для большинства метаболических процессов в нашем организме

• Необходимы для успешного построения мышц и эффективного сжигания жира

• Обеспечивают чувство сытости, привносят запахи и сладкий вкус в пищу

Углеводы

ПРОСТЫЕ

• Моносахариды

• Дисахариды

СЛОЖНЫЕ

• Олигосахариды

• Полисахариды

• Клетчатка

Структура углеводов

• Все углеводы представляют из себя цепочки моносахаридов

• В зависимости от количества связанных в цепьмоносахаридов, углевод определяется как простой (один или два моносахарида) или сложный (три и более моносахарида)

• Моносахарид – соединение углерода, водорода и кислорода (CHO)

Простые углеводы

В природе существуют три моносахарида, которые могут быть метаболизированы нашим телом: глюкоза, фруктоза, галактоза.

✓Глюкоза – преобладающий моносахарид, который наше тело использует как источник энергии. Все углеводы вне зависимости от уровня сложности сначала расщепляются до уровня глюкозы, а уже после –поглощаются в химических процессах.

✓Фруктоза – наиболее сладкий моносахарид, содержится во фруктах и некоторых овощах.

✓Галактоза – моносахарид-партнер, который будучи прикрепленным к глюкозе образует дисахарид лактозу –молочный сахар (содержится в молочных продуктах)

Простые углеводы

Дисахариды: лактоза, цукроза и мальтоза

✓Сахароза – (столовый сахар,образуется соединенемглюкозы и фруктозы

▪ Raw sugar

▪ Гранулированный сахар

▪ Коричневый сахар

▪Мед и т.д.

✓Мальтоза – две молекулы глюкозы, связанные вместе.

Простые углеводы

• Глюкоза – основной строительныйблок для всех углеводов.

• Человеческий организмпотребляет углеводыпредварительно расщепляя их доуровня глюкозы.

• Сладкий вкус является для насприятным и желаемым поестественным природным(врожденным) причинам.

Це фото; автор: Невідомий автор; ліцензія: CC BY-ND

Сложные углеводы

• Олигосахариды – цепь от 3 до до 10 моносахаридов в цепи

• Полисахариды – 11 и более моносахаридов в цепочке. Иногда количество моносахаридов в цепи достигает несколько сотен.

Существует три категорииполисахаридов: крахмал,клетчатка и гликоген

Сложные углеводы

• Крахмалы – крупы, злаки, семена, овощи и все производные от вышеуказанных культур

• Гликоген – крупная, разветвленная цепь молекул глюкозы. Основная функция –хранение глюкозы как источника энергии до востребования организмом. В теле сосредоточен в печени и мышцах.

• Клетчатка – пищевые волокна -компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника

Клетчатка

✓Функциональная - изолированные, без усваиваемых углеводов волокна. Это пищевые добавки с общем названием «клетчатка»

✓Диетическая - не усваиваемые углеводы и лигнин, которые являются основной частью растительной пищи с максимально низким содержанием сахара. Они находятся в овощах, фруктах, злаковых.

▪ Позволяет надолго сохранить чувство сытости,

▪ Визуально увеличивает объем порции.

▪ Снижает уровень холестерина;

▪ Сокращает время движения продуктов в толстой кишке;

▪ Снижает гликемический ответ на углеводы;

▪ Повышает усвояемость незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов.

Клетчатка

Углеводы: пищевая ценность

• 1 г углеводов = 4 ккал

• 1 г клетчатки = 1,5 ккал (в случае усвоения)

• 1 г углеводов удерживает 4 г воды

Це фото; автор: Невідомий автор; ліцензія: CC BY-SA

Углеводы: метаболизм

• Когда организму нужна энергия, глюкоза транспортируется в клетки, гдеуже метаболизируется.

• Результатом метаболизма глюкозыслужат диоксид углерода, вода и молекулы ATP (аденозин трифосфат)

• (ВАЖНО!) АТP – это (usable) источникэнергии для тела и всех процессов. То, ради образования чего и затеваетсявесь процесс энергообеспечения и метаболизма глюкозы.

Углеводы: метаболизм• Попадая в организм, углеводы распределяютсяв зависимости от текущей потребности.

• В случае низкого уровня глюкозы в крови, частьпотребленных углеводов, сразу послерасщепления отправляется на восстановление ееуровня.

• В случае отсутствия срочной необходимости в глюкозе, она временно конвертируется в гликогени удерживается до восстребования в печени ( ок. 90 гр) и мышцах (ок.150 гр.).

• В случае потребления количества углеводов, бОльшего, чем возможно использовать какглюкозу прямо сейчас или хранить в качествегликогена, весь излишек отправляется в жировоедепо на длительное хранение.

• Минимальное количество углеводов, необходимое для полноценногофункционирования мозга - 130 г углеводов в день

Углеводы: метаболизм

• Американская Академия нутрициологии и диетологии и Американский КолледжСпортивной медицины рекомендуютследующие нормы употребления углеводовпри среднем калораже 2000 ккал в день:

• От 225 до 325 г углеводов в день.

• Нижний порог – 6 г на 1 кг веса

• Верхний порог 10 г на 1 кг веса

• Персональная потребность определяетсяинтенсивностью и видами активности, состоянием здоровья, условиями жизни и тренировок, полом и т.д.

Качество углеводов

• Устаревший подход делит все углеводына простые «плохие») и сложные(«хорошие»)

• Современный подход предлагаетучитывать также пищевую ценность, эффект, оказываемый на уровень глюкозы в крови и степень обработки. В этой связи рассматривают три показателя:

✓Гликемический индекс (ГИ),

✓Гликемическую нагрузку (ГН) и

✓содержание клетчатки

Це фото; автор: Невідомий автор; ліцензія: CC BY

Гликемический индекс

• ГИ ранжирует все углеводы в зависимости от того, насколько сильно они влияют на всплеск сахара (глюкозы) в крови. Чем выше значение ГИ у продукта, тем быстрее и сильнее такой всплеск.

• Резкий выброс глюкозы в кровьстимулирует резкий выброс инсулина с последующим инсулиновым всплеском.

• Всплеск инсулина приводит к изъятию сахара (глюкозы) из крови, что в лучшем случае стимулирует голод и блокирует жиросжигание, а в худшемприводит к гипогликемии

Гликемический индексГИ каждого углевода отражаетпропорцию по отношению к ГИ глюкозы, которая является эталоном(поскольку мгновеннометаболизируется, попадая в кровьи является самым простым углеводом).

• ГИ глюкозы = 100

Для примера

• ГИ запеченого картофеля = 95,

• ГИ клетчатки=10-20,

• ГИ меда = 90

• ГИ дикого (черного) риса = 35

• Приемлемым считается ГИ на уровне 40 и ниже!

Гликемическаянагрузка• ГН отражает концентрацию

углеводов в зависимости от их порции:

ГН=(ГИ х углеводы в граммах)/100

• Углевод может иметь высокий ГИ, но низкую ГН, и таким образом невызывать инсулиновых всплесков в случае умеренного потребления.

К примеру, свежая морковь имеетГИ=92 и ГН 4,6. Таким образом, целаячашка моркови – это всего около 5 г углеводов. А следовательно, боятьсяинсулинового отклика не стоит.

Качество углеводов: другие факторы

• Степень обработки – чем она меньше, тем ниже ГИ.

Ваш выбор: если паста – то альденте, если овощи – толучше сырые или едва обработанные. Избегайте маринованные продукты.

• Содержание клетчатки: чем больше клетчатки в углеводе, тем ниже оба показателя ГИ и ГН.

Ваш выбор: целый фрукт, а не выжатый сок. Дикий рис, а не пропаренный белый.

Углеводы: нюансы

• Персональный отклик

Часто отдельные углеводы, хоть и являются носителями низких ГИ или ГН, но могут вызывать персональныйвысокий всплеск инсулина и «притягивание воды»

Список таких продуктов определяетсяличным экспериментальным опытом.

Углеводы: тайминг приема

• В случае использования стратегии «наборамассы» - углеводы должны присутствовать в КАЖДОМ приеме пищи.

• В случае снижения или поддержания весауглеводы должны встраиваться в «околотренинговое» время (в идеале за 2-3 часадо посещения зала или в первый прием пищипри «открытии окна»). Так мы минимизируемриск неиспользования углеводов и уменьшаемвероятность откладывания их виде жира.

Дефицит углеводов

Глюкогенезис – процесс конверсии иныхсубстанций (например, протеинов) в глюкозу,.

В случае отсутствия подпитки организмауглеводами (на фоне опустошенных запасовгликогена), наше тело вынужденосинтезировать глюкозу из подручных средств –как вариант, из мышц. Фактически происходитразрушение мышечных тканей во избежание деградации мозга.

Торможение липолиза (процесса жиросжигания).

Углеводы необходимы для обеспечения работы мышц, т.к. мышцы состоят из митохондрий, преобразующих жир в энергию (то есть жгущих жир). Нет углеводов – мышцы утончаются – количество митохондрийсокращается – некому жечь жир (см. видео«Жиры»)

Углеводы и мозг = белочка и зайчик!

Слишком сильное снижение углеводов вдиете приводит к таким негативным явлениям как:

✓ Ухудшение в работе мозга,✓ Замедление нервных реакций✓ Ухудшение концентрации внимания✓ Ухудшение памяти✓ Повышенная нервозность и

раздражительность✓ Склонности к переутомлению✓ Сонливость и аппатия✓ Светобоязнь✓ Смерть (иногда)

Ремарка: в случае применения кето-диеты мозг переключается на кетоновые тела (энергия из жиров), но тогда вы находитесь в зоне риска «онкология печени» и все вот это вот.

Спасибо за внимание! Вопросы?

HELLO.NOTIMETOREGRET@GMAIL.COM