ספר מתכונים

תוכן עניינים

3.....................................................................................הקדמה

5..........................................................................לחמניות טחינה

6................................................................................חביתת ירק

7...............................................................................לחם שקדים

8...........................................................................כוסמיןלחמניות

9...............................................................................פנקייק מלוח

10................................................................................גבינת קשיו

12...................................................................................דג סלמון

13............................................................................סינטהרצועות

14................................................................................שניצל טופו

15.................................................................................אנטיפסטי

16...............................................................................קציצות ירק

17............................................................מוקפץ בקארי וחלב קוקוס

19..................................................................שקשוקה ירוקה לבנה

20.............................................................................פיצה כרובית

21..........................................................................פסטה קישואים

22............................................................................פשטידת תרד

23.................................................................קישואים ונענעקציצות

24..................................................................פנקייק מקמח שקדים

26....................................................................................ביסקוטי

27................................................................................תפוח אפוי

28........................................................................גלידת פירות יער

עמוד

3

,מאותגרות ומאותגרים לא מתוקים שלנו

לא פעם שואלים אותנו איך שומרים על שמחת החיים בלי סוכר אבל אתם

, שמחת החיים לא נעלמת היא אפילו גדלה -כבר יודעים את התשובה

כשאנחנו מגלים איך הוצאת הסוכר מהצלחת משפיעה לטובה על המשקל ועל

.בדיקות הדם שלנו

מצומצמי״ בחיים ?שאלה אחרת שנשאלת לא פעם היא ״מה בכלל יש לאכול

. גם בעניין הזה כבר גיליתם שאין מדובר במשטר נוראי ומחמיר. פחמימות

מקטינים לטובת הפחמימתיואת החלק , חוץ מסוכר הכלאצלנו אוכלים

.מאכלים אחרים

. הכנו ספרון מתכונים נטול סוכר, אז כדי שיהיה לכם קל יותר במטבח

כאן מבחר מתכונים שאנחנו אוהבות במיוחד ואנחנו מקוות שהחוברות איגדנו

.שימושמרוב , הזו תתמלא במהרה בטביעות אצבע שמנוניות וכתמי אוכל

זכרו תמיד שבתוך כללי המסגרת הברורים של ״אתגר ללא סוכר״ יש לכם

כך למשל בתפריטים שלנו אפשר לאכול בערב את מה . הרבה חופש משחק

.שהצענו כבוקר וההפך

אבל , זה שאין לנו בספר מתכון שלו, אפשר להכין את המאכל האהוב עליכם

.הקפידו להכין אותו בלי סוכר מוסף ומצומצם פחמימות

הוספנו גם פרק קינוחים אבל אנחנו מרגישות צורך להזכיר לכם שאתם אלו

.ככה יותר טוב -השולטים בכמות הסוכר שתכניסו אליהם וכמה שפחות

?למה אתם מחכים, הפשילו שרוולים, קדימה

רוני ונועה

ארוחת בוקר

4

טחינהלחמניות

:מרכיבים

(:ניתן להקפיא)יחידות 4-6

כפות טחינה 6

ביצים 3

לשתיהסודה /חצי כפית אבקת אפייה

כפית מלח½

כף ממרח שקדים –אפשרות

פטריות, בצל מטוגן, תרד, גבינות: אפשרויות לגיוון

:אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים. 1

לא למלא את התבנית עד ) מאפינסיוצקים את הבלילה לתבניות . 2

(הסוף כי הלחמניות תופחות באפייה

עד שהלחמניות שחומות , ’דק 20-25-מעלות כ 180אופים בחום של . 3

ויציבות

5

חביתת ירק

:מרכיבים

שן שום קצוצה

פטריות קצוצות 2

חצי קישוא פרוס דק

עגבניות שרי 2-3

חופן עשבי תיבול קצוצים

ביצה

מלח פלפל

שמן זית

:אופן ההכנה

מטגנים במעט שמן זית שום ופטריות עד להזהבה. 1

מוסיפים את הקישוא עד שמתרכך מעט. 2

מוסיפים את עגבניות השרי. 3

עשבי התיבולטורפים את הביצה בקערית ומוסיפים את . 4

יוצקים את הביצה על הירקות שבמחבת. 5

פלפל, תרד ומתבלים במלח, מפזרים מעל בזיליקום. 6

כשהחביתה מעט מתייצבת הופכים לדקה נוספת. 7

6

לחם שקדים

:מרכיבים

שקדים טחונים/כוסות קמח שקדים 2.5

כפית מלח 1/4

לשתיהכפית סודה 1

ביצים 2

חומץכפות 2

:אופן ההכנה

.מערבבים את כל המרכיבים לעיסה רטובה

יוצקים בצורת כיכר לחם על גבי נייר אפיה

,דק 20מעלות 180אופים בחום של

דק נוספות 10מכבים את התנור ומשאירים ל

7

כוסמיןלחמניות

(:ניתן להקפיא)מרכיבים

מלא כוסמיןכוסות קמח 3

כוס שיפון מלא 1

כפות שמן זית 2

כפיות מלח 2

כף שמרים יבשים 1

להוסיף בהדרגה, כוסות מים 1-1.5

:אופן ההכנה

דקות עד קבלת בצק מעט 10-מערבבים את כל החומרים במיקסר כ. 1

דביק

מכסים את הבצק במגבת ונותנים לו לתפוח למשך שעה. 2

כדורים ומשטיחים כל 10-לאחר שעה לשים את הבצק ויוצרים כ. 3

ניתן לפזר שומשום מעל. כדור

דקות נוספות ומכניסים לתנור שחומם 45מתפיחים פעם נוספת . 4

דקות 20מעלות למשך 200מראש ל

8

פנקייק מלוח

:מרכיבים

:ניתן להכין את הבלילה ערב קודם

מלא/כוסמיןכוס קמח 1

כוס שיבולת שועל מהירת הכנה 1

אבקת אפייה/כפית סודה לשתייה

קמצוץ מלח

(חלב שקדים מומלץ במיוחד)חלב צמחי כוס 1.5

כפות שמן זית 2

:אופן ההכנה

( סודה לשתייה ומלח, קמח)מערבבים את כל החומרים היבשים . 1

לתערובת אחידה

ומערבבים לבלילה ( חלב צמחי ושמן)מוסיפים את החומרים הרטובים . 2

אחידה ללא גושים

כשהמחבת חמה יוצקים . מחממים מחבת טפלון עם מעט שמן. 3

מהבלילה בעזרת מצקת

ואז הופכים, מטגנים בלי לגעת עד להופעת בועות קטנטנות מסביב. 4

מטגנים עוד חצי דקה ומעבירים לצלחת. 5

9

גבינת קשיו

:מרכיבים

כוס קשיו טבעי

כוס מים רותחים

כף טחינה 1

מיץ מחצי לימון

קמצוץ מלח

מעט מים לפי הצורך

:לציפוי

פפריקה, שומשום, זעתר

:אופן ההכנה

שעות לפחות 6במים הקשיומשרים את . 1

עם יתר המרכיבים עד למחית חלקה הקשיוטוחנים במעבד מזון את . 2

פפריקה או שומשום, ולצפות בזעתר" גבינה"ניתן ליצור כדורי . 3

ימים 4-5לשמור בקירור

10

ארוחת צהריים

11

דג סלמון

(:מנות 4)מרכיבים

ג סלמון טרי”ק½

כפית שמן זית

כף חרדל ללא סוכר

שיני שום פרוסות 2

חצי צרור כוסברה

פטרוזליהחצי צרור

מיץ מלימון שלם

פלפל, מלח גס

:אופן ההכנה

מורחים את הדג בשמן הזית. 1

מורחים את החרדל על הדג. 2

מניחים על הדג את פרוסות השום. 3

קוצצים את הפטרוזיליה והכוסברה ומכסים את הדג בירוקים. 4

יוצקים את הלימון על הדג. 5

מתבלים במעט מלח גס ובפלפל. 5

ניתן להניח פרוסות לימון לקישוט. 7

, ’דק 20-מעלות לכ 180מניחים על הדג נייר אפיה ומכניסים לתנור בחום של . 8

(זהירות לא לייבש)עד שבשר הדג מוכן

12

סינטהרצועות

:מרכיבים

(פרוסות לסועד 2-כ) סינטהפרוסות

בצלים 2

שמן זית

פלפל, מלח

כפית כמון½

כפית פפריקה½

:אופן ההכנה

חותכים את הבצל לעיגולים דקים. 1

מחממים מחבת פסים ללא השמן למספר דקות. 2

מוסיפים שמן למחבת ומתחילים לטגן את הבצל. 3

עד שהבצל מטוגן לטעמנו. פלפל וכמון תוך כדי ערבוב, מוסיפים מלח. 4

מוציאים את הבצל לצלחת. 5

פלפל ופפריקה, מתבלים במלח, הסינטהמוסיפים למחבת את רצועות . 6

שלא יתייבש, מכל צד’ דק 1-2מטגנים . 7

מוציאים ומגישים עם הבצל ליד. 8

13

שניצל טופו :מרכיבים

חבילת טופו פרוסה לפרוסות

:למשרה

כפות רוטב סויה ללא סוכר 2

כפית חרדל 1

:לציפוי

גרוסהכוס שיבולת שועל 1/4

שקדים טחוניםאו

כוס שומשום 1/2

כפות שומשום שחור 2

כפית מלח ½

כפית פפריקה 1

:אופן ההכנה

מערבבים בקערה את כל רכיבי המשרה. 1

מוסיפים את פרוסות הטופו. 2

מכניסים למקרר ומשהים כחצי שעה לפחות, מכסים את הקערה בניילון נצמד. 3

מעלות ומרפדים את תבנית התנור בנייר אפייה 180-מחממים תנור ל. 4

טובלים את הטופו בתערובת . מערבבים בקערה שטוחה את מרכיבי הציפוי. 5

הציפוי ומניחים על התבנית

עד שהטופו שחום, דקות נוספות 5-10הופכים ואופים , דקות 10אופים במשך . 6

14

אנטיפסטי

(:ניתן לגוון בסוגי הירקות)מרכיבים

זוקיני/קישוא

פלפל במגוון צבעים

פטריות

בצל סגול

בטטה

חציל

גזר

שיני שום לא קלופות

כפות שמן זית 2

כפות סויה ללא סוכר 2

רוזמרין טרי או מיובש/טימין

מלח גס

:אופן ההכנה

חותכים את הירקות לרצועות ושמים בקערה. 1

רוזמרין/טימין, סויה, יוצקים מעל שמן זית. 2

לחצי שעה( מעלות 200)מכסים בנייר כסף ומכניסים לתנור בחום גבוה . 3

מערבבים את הירקות קלות ומחזירים לתנור ללא , מסירים את נייר הכסף. 4

(או עד שהירקות מתרככים)נייר כסף לעוד רבע שעה

מוציאים ומפזרים מעל מעט מלח גס. 5

15

קציצות ירק :מרכיבים

גזר מגורד 1

קישוא מגורד 1

בטטה מגורדת 1

חצי כוס פטרוזיליה קצוצה

כוס מים 1/2+כוס קמח חומוס 1/2

כף גדושה טחינה

קמח שקדיםכפות 6

שיני שום כתושה 2

מלח ופלפל לפי הטעם

:אופן ההכנה

ומרפדים את התבנית , (מעלות 180)מחממים את התנור לחום בינוני . 1

בנייר אפייה

סוחטים עם הידיים את הירקות מנוזלים. 2

10-מניחים בצד ל. שמים בקערה גדולה את המרכיבים ומערבבים היטב. 3

ניתן להוסיף עוד , אם היא עדיין נוזלית. דקות עד שהעיסה מוצקה ואחידה

קמח שקדים

בידיים רטובות יוצרים לביבות מהעיסה ומניחים בתבנית. 4

. דקות עד שהלביבות מתקשות מעט ומזהיבות 30-40-אופים בתנור כ. 5

אפשר להפוך את הלביבות ולאפות עוד כמה דקות

16

מוקפץ בקארי וחלב קוקוס :מרכיבים

קוביות טופו/ביסחזה עוף חתוך לקוביות בגודל ' גר 700

כוס חלב קוקוס

כוס מים½

כף וחצי ממרח קארי ירוק

כפות שמן זית 3

בצל פרוס לפרוסות 1

שינים שום פרוסות 3

ר טרי'ינג'פרוסת ג

פטריות חתוכות 3-4

ראשי ברוקולי חלוטים 4

כפית מלח 1

כפית פלפל שחור גרוס 1/2

בוטנים קצוצים, חופן עלי כוסברה: להגשה

סינטהרצועות /טופו בדג/העוףניתן להחליף את חזה

:אופן ההכנה

מחממים מחבת ווק על אש גבוהה ומוסיפים את שמן הזית. 1

ומקפיצים כשתי דקות עד שהבצל מתרכך ינגר'וגפטריות , השום, מוסיפים את הבצל. 2

מוסיפים את הברוקולי ומקפיצים. 3

וממשיכים להקפיץ עד שהעוף מולבן מכל הקארימוסיפים את קוביות העוף ואת ממרח . 4

צדדיו

מערבבים ומנמיכים את האש ומניחים להתבשל כרבע , מוסיפים את חלב הקוקוס והמים. 5

שעה עד שהנוזלים

מצטמצמים לכדי רוטב סמיך ועשיר

מפזרים מעל את עלי הכוסברה והבוטנים, כפות אורז 3יוצקים את העוף עם הרוטב על גבי . 6

17

ארוחת ערב

18

לבנה-שקשוקה ירוקה

:מרכיבים

כפות שמן זית או חמאה 2

בצל קצוץ 1

(החלק הבהיר בלבד)גבעול כרישה קצוץ

לשמור בנפרד את החלק הלבן )נקיים וקצוצים מנגולדצרור גדול של עלי

(והירוק

קצוצים גס, גרם עלי תרד נקיים 200

חצויות, שיני שום 2

תימין

פלפל שחור, מלח

מעט אגוז מוסקט מגורר טרי

כוס שמנת לבישול או חלב קוקוס

(כמספר הסועדים) ביצים

:אופן ההכנה

ומקפיציםמחבת עם חמאה או שמן מחממים 1.

שמתחיל להתרכךעד המנגולדכרישה והחלק הלבן של , דקות בצל 2-3

מתבלים ומאדים קלות, מנגולדתרד ועלי , תימין, מוסיפים שום. 2

מוסיפים את חלב הקוקוס או השמנת ומבשלים עד הסמכת הרוטב. 3

יוצרים ברוטב גומות בעזרת כף עץ ושוברים לתוכן ביצים. 4

מנמיכים את הלהבה למינימום ומבשלים עד להתגבשות החלמונים. 5

מפזרים פטה או בולגרית מעל, אם רוצים. 6

19

פיצה כרובית :מרכיבים

:לבסיס

(כוסות כרובית גרוסה 3 -כ)ראש כרובית בינונית

כף שמן זית 1

ביצים 2

כוס גבינת פרמזן מגוררת 1/3

כפית מלח גס 1/2

כפית אורגנו 1/2

:לציפוי

!(ללא תוספת סוכר)רוטב עגבניות

גבינת מוצרלה מגוררת

תוספות שאוהבים

(עגבניות, פטריות, זיתים)

:אופן ההכנה

מעלות 220מחממים תנור ל . 1

. דקות 5-מעבירים לקערה ומחממים במיקרוגל כ . גורסים את הכרובית במעבד מזון. 2

מוסיפים לכרובית את שאר מרכיבי הבסיס ומערבבים

מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשטחים עליה את תערובת הכרובית. 3

.דקות או עד שהבסיס מתחיל להזהיב 15-20מכניסים לתנור ל . 4

מפזרים מעל גבינה ואת , מורחים את הבסיס ברוטב העגבניות, מוציאים את התבנית. 5

. דקות נוספות עד שהגבינה נמסה ומזהיבה מעט 10-אופים כ . התוספות שמתחשק

.עד שהפיצה תצטנן והבסיס יתקשה, מוציאים מהתנור ומחכים כמה דקות

20

פסטה קישואים :מרכיבים

(רצוי זוקיני)קישואים 2-3

כפות שמן זית 2

שיני שום פרוסות 2

:אופן ההכנה

.או סכין חדה וליאנים'ג קולפןחותכים את הזוקיני לרצועות דקות בעזרת . 1

.מחממים מחבת עם שמן זית ומטגנים את השום מעט. 2

עד שמתרכך מעט , דקות 2-3הזוקיני ומקפיצים " ספגטי"מוסיפים את . 3

(.דנטהאל )

('שמן זית וכד, עגבניות, פסטו)מוציאים ויוצקים מעל רוטב שבחרנו . 4

21

פשטידת תרד :מרכיבים

בצל קצוץ

פטריות קצוצות 4-5

כף שמן זית

תרד טרי’ גר 200

גבינה חצי קשה ’ גר 200

(טוב טעם, צפתית, בולגרית)

חצי כוס גבינת פרמזן מגורדת

גביע יוגורט

ביצים 2

כפות שיבולת שועל 2

כפית מלח½

פלפל

:אופן ההכנה

מטגנים את הבצל בשמן זית עד הזהבה. 1

מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שמתרככות. 2

מכבים את האש ומצננים. ’דק 2-מוסיפים את התרד הטרי ומאדים כ. 3

שיבולת שועל ותבלינים, ביצים, יוגורט, מערבבים בקערה את הגבינות. 4

מוסיפים את התרד לבלילת הגבינות ומערבבים. 5

-מעלות כ 180יוצקים לתבנית ואופים בתנור שחומם מראש לחום של . 6

’דק 40

22

קציצות קישואים ונענע

:מרכיבים

קישואים 5-6

בצל

כפות מים 4+כפות טחינה 6

שיני שום כתושות 2

כפות שמן זית 3

מלח

פלפל

אגוז מוסקט

חצי כוס שבולת שועל

צרור נענע ופטרוזיליה קצוצים

:אופן ההכנה

מעלות 180-מחממים תנור ל. 1

.וסוחטים בפומפיהאת הקישואים והבצל מגררים. 2

.מעבירים לקערה ומוסיפים את יתרת המרכיבים. 3

יוצרים מהתערובת קציצות ואופים בתנור כחצי שעה או עד שהקציצות . 4

.משחימות

23

פנקייק מקמח שקדים

(יחידות 8)מרכיבים

כוס שקדים טחונים 1

כפית אבקת אפיה

חצי כוס קוקוס טחון יבש

שתי כפות קוואקר

ביצים 2

כוס חלב 1

כפות יוגורט 2

חמאה מומסת( גרם 15)קצת

כפית תמצית וניל

:אופן ההכנה

ביצים, קוואקר, קוקוס, אבקת אפיה, שקדים טחוניםמערבבים . 1

כוס חלב במזיגה איטית ויוגורטמוסיפים . 2

.לתערובת אחידההחמאה והווניל ומערבבים את מוסיפים . 3

אפשר להוסיף עוד קצת קוקוס או קוואקר לתערובת , נוזלי מדיאם . 4

יותרסמיכה קצת

קוקוסשמן / במחבת משומנת מעט בחמאה מטגנים . 5

24

קינוחים

25

ביסקוטי

:מרכיבים

’קשיו וכו/פיסטוק/אגוזים/כוס תערובת שקדים

כוס קוקוס טחון 1/2

קמח שקדים/כוסמין/כוס קמח שיפון 3/4

תפוח ירוק קלוף וקצוץ

כפית אבקת אפיה

כפית קינמון

ביצים 3

כפות מים 3

:אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים היבשים ואליהם מוסיפים את הביצים . 1. 1

.והמים

לערבב לעיסה מעט דביקה. 2

180לצקת לצורת כיכר על נייר אפייה ולהכניס לתנור בחום של . 3

מעלות כחצי שעה

להוציא את הכיכר ולחכות שיתקרר. 4

(מ”כס)לפרוס את הכיכר לפרוסות דקות . 5

שעה נוספת לכחצימשכיבים את הפרוסות על רשת ומחזירים לתנור . 6

או עד שהן יבשות למגע

מוציאים ומצננים. 7

26

תפוח אפוי

:מרכיבים

(כמספר הסועדים)תפוח

חמאת קוקוס לכל תפוח/כפית חמאה

תערובת אגוזים ושקדים קצוצים

קינמון

:אופן ההכנה

מעלות 180מחממים תנור לחום של . 1

מוציאים את ליבת התפוח באמצעות סכין. 2

כפית מתערובת האגוזים והשקדים , שמים בכל תפוח כפית חמאה. 3

הקצוצים וקינמון

קשה אתם /תלוי כמה רך)בממוצע ’ דק 20מכניסים לתנור החם למשך . 4

(אוהבים את התפוח

להכין גם במיקרוגלניתן *

לשמור את התפוחים במקרר ולחמם במיקרוגל לפני האכילהניתן *

27

גלידת פירות יער

:מרכיבים

תותים גדולים או כוס פירות יער קפואים 3

או כוס קשיו שהושרו /כפות ממרח שקדים ו 2או /כפות טחינה ו 2

או גביע יוגורט עם אחוזי שומן גבוהים/שעה ובמים רותחים כחצי

:אופן ההכנה

יוגורט/קשיו/שקדיםממרח /את הפרי יחד עם הטחינהטוחנים

מגישים

28