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OrganizaçãoMilene Gonçalves Massaro Raimundo
CoordenaçãoJosé Valverde Machado Filho
Coordenadoria de Desenvolvimentodos Agronegócios - Codeagro
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SECRETARIA DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO
Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios
Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável
Equipe Técnica
Milene Gonçalves Massaro Raimundo – Diretora Técnica de Divisão
Débora Pereira da Silva – Técnica em Nutrição
Etelma Maria Mendes Rosa – Nutricionista
Ercília Ribeiro Gonçalves – Culinarista
Katlly Evillim Sousa - Nutricionista
Sizele Rodrigues dos Santos – Nutricionista
Vilma de Andrada Scodelário – Socióloga
Graziele de Lima Masoni - Estagiária de nutrição
Evelyn Moreira de Sousa – Estagiária de nutrição
Bruno Alves Pereira - Estagiário de nutrição
Karina Paulino Lima - Estagiária de nutrição
Ingrid Jacob - Estagiária de Jornalismo
Lucas Rodrigues da Silva - Estagiário de Jornalismo
Fotografias
Sizele Rodrigues dos Santos – Produção e fotos
Jéssica Porto Barbosa - Fotos
Rafael Morimoto - Fotos
Lucas dos Santos - Fotos
R153p Raimundo, Milene Gonçalves Massaro; Marmita saudável, Raimundo, Milene Gonçalves Massaro (org), José Valverde Machado Filho (coord) - São Paulo - Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios, 2018. 60p. ISBN: 978-85-68492-38-3 1. Agricultura. 2. Segurança alimentar. 3. Nutrição. 4. Receitas: culinária. I. Título. CDD 630
Produção GráficaLucas dos Santos – Diagramação e capa
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Macronutrientes
Carboidratos- Carboidratos simples- Carboidratos complexos
Fibras- Fibras solúveis- Fontes de fibras solúveis- Fontes de fibras insolúveis- Aumente o seu consumo de fibra
Proteína
Gorduras- Gorduras saturadas- Gorduras monoinsaturadas- Gorduras poli-insaturadas
Micronutrientes
Café da manhã- Passo a passo café da manhã de pote- Exemplos de café da manhã de pote
AlmoçoJantar- Passo a passo saladas de pote- Exemplos de saladas de pote- Passo a passo marmita saudável- Exemplos de marmita saudável
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índice
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ReceitasCarboidratos- Arroz cremoso- Batata-doce recheada- Macarrão integral ao falso pesto- Nhoque de mandioquinha- Panqueca vegetariana- Salada caprese de macarrão
Proteínas- Farofa de quinoa- Hambúrguer de atum- Salmão cremoso- Teppan de peixe- Strogonoff de frango com creme de ricota
Guarnição- Lasanha de berinjela- Macarrão de abobrinha à bolonhesa- Mix de legumes- Quiche de palmito com escarola- Suflê de espinafre
Sopas e caldos- Sopa de abóbora com grão-de-bico- Sopa de batata-doce- Caldo verde- Sopa de cenoura com gengribre- Sopa de feijão branco com lombo
Sobremesas- Bolo gelado de coco- Cookie de quinoa e mel- Mouse vegano de cacau com frutas- Muffin de chocolate e banana- Panqueca de aveia, mel e banana- Referências
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Micronutriente Presente em maior quantidade
Sua função no organismo
Vitamina A Cenoura, abóbora e couve Essencial para a saúde dos olhos e das mucosas, fortalecimento do sistema imunológico e manutenção dos tecidos.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Acerola, laranja e limão Favorece a absorção do ferro no organismo e tem importante ação antioxidante.
Vitamina E (tocoferol)
Nozes, agrião, gema do ovo Possui ação antioxidante e também é responsável pelo aumento da resposta imune.
Cálcio Leites e derivados, tofu e couve Construção e manutenção dos ossos e dentes.
Ferro Carne e feijão Atua no processo respiratório de transporte de oxigênio. Seu consumo deve ser diário para prevenção de anemia ferropriva.
Potássio Ervilha, banana e frutas secas Essencial na contração muscular e atua no balanço e distribuição de água no organismo
Zinco Fígado, farelo de trigo e lentilha Possui ação antioxidante, auxilia na manutenção do sistema imu-nológico e na cicatrização.
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Grupo alimentar
Alimento Gramas e calorias
Porção Medida caseira
Cereais, tubérculos, raízes e derivados
Pão de forma integral
50g(150 Kcal)
1 porção 2 fatias
Laticínios Queijo branco 50g(120 Kcal)
1 porção 2 fatias finas
Frutas Morango 50g(70 Kcal)
1 porção 10 unidades
Laticínios Iogurte desnatado natural
165g(120 Kcal)
1 porção 1 copo (requeijão)
Grupo alimentar
Alimento Gramas e calorias
Porção Medida caseira
Cereais, tubérculos, raízes e derivados
Pão de forma integral
50g(150 Kcal)
1 porção 2 fatias
Laticínios Queijo branco 50g(120 Kcal)
1 porção 2 fatias finas
Frutas Morango 50g(70 Kcal)
1 porção 10 unidades
Laticínios Iogurte desnatado natural
165g(120 Kcal)
1 porção 1 copo (requeijão)
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Grupo alimentar
Alimento Gramas e calorias
Porção Medida caseira
Cereais, tubérculos, raízes e derivados
Arroz integral 200g (150 Kcal)
1 porção 6 colheres (sopa)
Leguminosas Feijão cozido (50% de caldo)
40g (28 Kcal)
1/2 porção 1/2 concha
Hortaliças Abóbora cozida 80g(15 Kcal)
1 porção 3 colheres (sopa)
Hortaliças Rúcula 90g(15 Kcal)
1 porção 15 ramos
Carnes e ovos Filé de frango grelhado
100g(190 Kcal)
1 porção 1 unidade
Frutas Laranja 155g(70 Kcal)
1 porção 1 unidade média
Grupo alimentar
Alimento Gramas e calorias
Porção Medida caseira
Cereais, tubérculos, raízes e derivados
Arroz integral 200g (150 Kcal)
1 porção 6 colheres (sopa)
Leguminosas Feijão cozido (50% de caldo)
40g (28 Kcal)
1/2 porção 1/2 concha
Hortaliças Abóbora cozida 80g(15 Kcal)
1 porção 3 colheres (sopa)
Hortaliças Rúcula 90g(15 Kcal)
1 porção 15 ramos
Carnes e ovos Filé de frango grelhado
100g(190 Kcal)
1 porção 1 unidade
Frutas Laranja 155g(70 Kcal)
1 porção 1 unidade média
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Grupo alimentar
Alimento Gramas e calorias
Porção Medida caseira
Cereais, tubérculos, raízes e derivados
Batata doce cozida
150g(150 Kcal)
1 porção 1 e 1/2 colher (de servir)
Leguminosas Lentilha 25 g(28 Kcal)
1/2 porção 1/2 concha
Hortaliças Beterraba cozida
40g(15 Kcal)
1 porção 3 fatias
Hortaliças Agrião 130g(15 Kcal)
1 porção 22 ramos
Carnes e ovos Atum em lata 115g(190 Kcal)
1 porção 1 lata
Frutas Kiwi 140g(70 Kcal)
1 porção 1 unidade média
Grupo alimentar
Alimento Gramas e calorias
Porção Medida caseira
Cereais, tubérculos, raízes e derivados
Batata doce cozida
150g(150 Kcal)
1 porção 1 e 1/2 colher (de servir)
Leguminosas Lentilha 25 g(28 Kcal)
1/2 porção 1/2 concha
Hortaliças Beterraba cozida
40g(15 Kcal)
1 porção 3 fatias
Hortaliças Agrião 130g(15 Kcal)
1 porção 22 ramos
Carnes e ovos Atum em lata 115g(190 Kcal)
1 porção 1 lata
Frutas Kiwi 140g(70 Kcal)
1 porção 1 unidade média
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Referências
MAFRA, Denise; COZZOLINO, Sílvia Maria Franciscato. Importância do zin-co na nutrição humana. Revista de Nutrição, [s.l.], v. 17, n. 1, p.79-87, mar. 2004. FapUNIFESP (SciELO). Disponível em http://dx.doi.org/10.1590/s1415-52732004000100009. Acesso em: 21 de agosto de 2018.
ARAUJO, Marina Campos et al. Consumo de macronutrientes e ingestão inad-equada de micronutrientes em adultos: macronutrient consumption and in-adequate micronutrient intake in adults. Revista Saúde Pública, Rio de Janeiro, p.178-189, 16 abr. 2012. Acesso em: 16 de agosto de 2018.
BUENO, Aline Lopes; CZEPIELEWSKI, Mauro Antônio. MICRONUTRIENTES EN-VOLVIDOS NO CRESCIMENTO: MICRONUTRIENTS INVOLVED IN GROWTH. Revista Hcpa, Porto Alegre, p.47-56, 27 mar. 2007. Acesso em 16 de agosto de 2018.
SILVA, Sandra Maria Chemim Seabra da; MURA, Joana D’Arc Pereira; TRATADO DE ALIMENTAÇÃO, NUTRIÇÃO E DIETOTERAPIA. Editora Roca, São Paulo, 2007.
LEÃO, Ana Luisa Marcucci; SANTOS, Luana Caroline dos. Consumo de micronu-trientes e excesso de peso: existe relação?: Micronutrient consumption and overweight: Is there a relationship?. Rev Bras Epidemiol, Belo Horizonte, v. 1, n. 15, p.85-95, mar. 2012.
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O Governo do Estado de São Paulo, visando a educação, a geração de renda, a capacitação e a conscientização da população no que tange à segurança alimentar, proporciona
fácil acesso a informações, através de publicações, cursos e meios de comunicação.
O Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável – CESANS, no âmbito das ações da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios – Codeagro, pertencentes à Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, atua na conscientização das pessoas sobre a importância de uma alimentação balanceada e saudável, por meio de cursos e palestras nas áreas de nutrição, economia doméstica e geração de renda, visando colaborar com a melhoria da qualidade de vida da população atendida.
Esse livro foi especialmente elaborado com o intuito de apresentar alternativas práticas, nutritivas e saudáveis de refeições completas para serem consumidas ao longo da semana, bem como receitas de todos os grupos alimentares que podem compor marmitas diárias, possibilitando aliar a praticidade com a mudança dos hábitos alimentares e consequente melhoria da qualidade de vida.