1 clinica de montagem de treinos para emagrecimento e boa forma - artur guerrini monteiro 2011.pdf
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CLÍNICA DE MONTAGEM DE TREINOS PARA EMAGRECIMENTO
Prof. Ms. Artur Monteiro
PROGRAMA DE TREINOS DE FORÇA E RESISTENCIA PARA EMAGRECIMENTO E BOA FORMA
QUESTIONAMENTOS?
• Qual a importância do exercícios para o emagrecimento?
QUESTIONAMENTOS?
• Qual a importância do exercícios para o emagrecimento?
• Qual a importância da nutrição para o emagrecimento ?
QUESTIONAMENTOS?
• Qual a importância do exercícios para o emagrecimento?
• Qual a importância da nutrição para o emagrecimento ?
• Qual a importância da nutrição e o exercício para o emagrecimento
IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO
E DO EXERCÍCIO
EVANS et al. (1999) avaliaram as alterações na composição corporal através dieta/exercício em 27 mulheres obesas. A dieta foi orientada individualmente para uma redução estimada de 1000
Kcal por dia.
Exercício: caminhada/corrida 4 vezes semanais com gasto calórico de 350 kcal/sessão durante 16 semanas.
ALTERAÇÕES NA
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Dieta Dieta e Aeróbio
M. Corporal (kg) - 7,2 - 3,9*
M. Gorda (kg) - 4,2 - 3,6
M. Magra (kg) - 3,0 - 0,3*
* diferença entre os grupos para p<0,05
EVANS et al. (1999)
EXERCÍCIO X NUTRICIÇÃO
Organização do Treinamento
Teoria do treinamento
Conceitos fisiológicos
Conceitos metodológicos
Programas Aeróbios para Emagrecimento
• Programa 1 - Exercícios Aeróbios de Baixa intensidade
• Programa 2 - Exercícios Aeróbios de Alta Intensidade
• Programa 3 – Treinamento em circuito
Duração - 30 a 60 minutos de forma
contínua (200 a 300 min/sem ou >2000
Kcal/sem
Intensidade - < 70%FCmax no início do
programa de treino
Frequência - 3 a 5 sessões por semana
Programa 1 Exercícios Aeróbios de Baixa Intensidade
(ACSM, 2001)
Vantagens
• Indicado para alunos iniciantes
• Intensidade de esforço confortável
• Mais seguro
Programa 2 Exercícios Aeróbios de Alta Intensidade
• Alto volume de trabalho com alta intensidade pode ser efetivo para aumentar o gasto energético durante o exercício.
• O exercício >70%VO2max aumenta o gasto energético em repouso em 5-15% por aproximadamente 24 a 48horas.
• FC est – L2 (85 - 90% da FCmax)
• FC rec – L1 (65 - 70% da FCmax)
• Duração da pausa – até 1 min 30 seg
• Tipo de pausa - ativa
MÉTODO INTERVALADO
CARGA DE TREINO
Vantagens
• Indicado para alunos intermediários e avançados
• Alto consumo de energia
• Maior variabilidade metodológica
Programa 3 Treinamento em Circuito
• Aparelhos x Pesos Livres
• Local x Geral
• Local x Combinado
Exemplo 1
1. Agachamento
2. Supino
3. Abdominal
4. Afundo
5. Puxada
6. Paravertebrais
7. Tríceps
8. Cadeira flexora
9. Bíceps
Exemplo 2
1. Agachamento + 2 min corrida
2. Supino + 2 min corrida
3. Abdominal + 2 min corrida
4. Afundo + 2 min corrida
5. Puxada + 2 min corrida
6. Paravertebrais + 2 min corrida
7. Tríceps + 2 min corrida
8. Cadeira flexora + 2 min corrida
9. Bíceps + 2 min corrida
Exemplo 3 Exercícios Globais
Exemplo 3
Exemplo 3
CWT CCT
Female 5,11,2 6,31,3*
Males 7,30,8º 8.31,2º*
* significant difference between CWT and CCT (p<0,05) º significant difference between males and females (p<0,05)
Monteiro et al 2008
Resultados
Treinamento em Circuito
• Peso livre • Exercícios globais • Comparação entre CWT e CCT
Vantagens
• Indicado para alunos com diferentes níveis de aptidão
• Maior variabilidade de exercícios
• Maior opção de variação de volume, intensidade e densidade
MODELO LINEAR
O modelo linear em ciclos onde a intensidade é aumentada e volume de treinamento é reduzido continuamente a cada ciclo (Monteiro et al, 2009).
MODELO ONDULATÓRIO
O modelo ondulatório é caracterizado por alterações do volume e intensidade de treinamento em períodos mais curtos, a cada 2 semanas, ou na mesma semana de treinamento.
TREINAMENTO DA FORÇA
MODELO ONDULATÓRIO
2a feira 4a feira 6a feira
Repetições
Intensidade 8 – 10 RM 3 – 5 RM 12 – 15 RM
Séries 3 – 4 4 – 5 3 – 4
Pausa 2 min 3 – 4 min 1 min
KRAEMER et al, 2000 Kraemer et al , 2000
Por que o modelo ondulatório?
Os ciclos de treinamento mais curtos ocasionam maior variação de estímulos,
podendo assim ser mais efetivo para aumento da força muscular (Newton, 2002).
Balanço Energético
PROGRESSÃO MODELO ONDULATÓRIO
SEGUNDA QUARTA SEXTA
1 RM RM FH
2 RM FH FH
3 RM FH FM
ONDULATÓRIO X LINEAR
Periodização Ondulatória
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B
Microciclo 1 R. MUSCULAR X HIPERTROFIA
Microciclo 2 F. MÁXIMA X R. MUSCULAR
Microciclo 3 HIPERTROFIA X F. MÁXIMA
Microciclo 4 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM
Periodização Linear
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B
Mesociclo 1 R. MUSCULAR X R. MUSCULAR
Mesociclo 2 HIPERTROFIA X HIPERTROFIA
Mesociclo 3 F. MÁXIMA X F. MÁXIMA
Monteiro et al, 2009
Periodização Linear
T0 T1 T2 T3
Leg Press 315,8 ± 31,7 333,3 ± 37,7 348,3 ± 48,6 367,5 ± 67,1*†
Supino Reto 89,8 ± 23,0 90,8 ± 24,5 91,8 ± 24,1 95,2 ± 27,1
Periodização Ondulatória
T0 T1 T2 T3
Leg Press 313,3 ± 25,8 361,2 ± 32,7* 396,5 ± 36,1*† 439,7 ± 42,8*†§
Supino Reto 98,3 ± 7,6 114,0 ± 5,1* 119,7 ± 12,0* 123,7 ± 15,2*†
* diferença significante com T0 p<0,05
† diferença significante com T1 p<0,05
§ diferença significante com T2 p<0,05
Monteiro et al, 2009
TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA
MODELO LINEAR
KRAEMER et al, 2000 Monteiro, 2010
1. MÉTODO CONTÍNUO CONSTANTE
2. MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL
3. MÉTODO INTERVALADO
MODELO LINEAR
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
1 CC CC CC CC
2 CC CC CV CV
3 CC CV CV CV
4 CV CV CV IN
5 CV CV IN IN
6 CC CV IN IN
7 IN IN IN IN
Por que o modelo ondulatório?
Os ciclos de treinamento mais curtos ocasionam maior variação de estímulos,
podendo assim ser mais efetivo para aumento da capacidade aeróbia.
Balanço Energético
MODELO ONDULATÓRIO
2a feira 4a feira 6a feira
Método C. Constante C. Variável Intervalado
Volume Alto
40 a 60min
Médio 30 a 40 min
Baixo 20 a 30 min
Intensidade Baixa
70 a 75%FCmax
Média 80%FCmax
Alta 85 a 90%FCmax
KRAEMER et al, 2000 Monteiro, 2010
PROGRESSÃO MODELO ONDULATÓRIO
SEGUNDA QUARTA SEXTA
1 CC CC CV
2 CC CV CV
3 CC CV IN
UTILIZANDO A CIÊNCIA PARA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
CUIDADO COM AS IMITAÇÕES
Muito Obrigado !
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