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1. INTRODUCCIÓN

Es incuestionable que la alimentación es un pilar fundamental para una vida saluda-ble y un mejor rendimiento, pero también puede tratarse de un tema complicado y engorroso. Conscientes de ello, nace la Guía práctica de nutrición deportiva. En esta guía se pone al alcance de cualquier deportista, de una forma útil y sencilla, las herramien-tas necesarias para escoger y elaborar una dieta según sus objetivos y, las bases para alimentarnos antes, durante y después de la actividad física. Una guía que le ayudará a incorporar a su vida diaria una correcta alimentación a partir de sus propias deci-siones.

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a. Bases científicas de la nutrición en el deporte

Hoy día es imposible disociar una ade-cuada alimentación con un buen rendi-miento deportivo, o dicho de otra forma, es imposible rendir al máximo sin alimentar-nos correctamente. Este binomio es conoci-do por los expertos desde hace mucho tiem-po y por ello, son cada vez más numerosas las investigaciones y avances en este tema.

Se ha descubierto que la funcionalidad de los alimentos es cada vez mayor y por tanto su protagonismo durante el ejercicio físico. Podemos encontrar numerosos es-tudios que demuestran la importancia de ciertos nutrientes antes, durante y después de la práctica deportiva o incluso, en la pre-vención de lesiones y enfermedades.

Ciertos ácidos grasos, antioxidantes y aminoácidos han demostrado su eficacia en

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la prevención de lesiones y en la pronta re-cuperación post-esfuerzo. Por el contrario, también se ha demostrado el perjuicio que provoca en nuestro rendimiento alguna de-ficiencia de estas sustancias.

Pero estos, son sólo algunos de los ar-gumentos a favor de una correcta alimenta-ción deportiva y que iremos desgranando a lo largo de esta guía.

b. Nutrición y lesiones deportivas

Muchas de las lesiones deportivas a las que no podemos darle una respuesta están condicionadas por una mala alimentación y por lo tanto, podrían prevenirse con una dieta adecuada. También debemos recor-dar que los mecanismos de lesión pueden ser muy variables y que la dieta sería sólo una causa entre otras.

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Un estado nutricional deficitario condu-ce a una menor respuesta inmunitaria y a incrementar los factores inflamatorios. El ejercicio físico produce un estrés celular y oxidativo que es necesario mitigar a través de la alimentación, un claro ejemplo es la formación de radicales libres durante el ejercicio. Estos radicales, además de estar involucrados en el envejecimiento prema-turo también se asocian a lesiones deporti-vas y degenerativas.

Está demostrado que durante el proce-so de curación, el gasto de energía se incre-menta entre un 15% y un 50%, dependien-do de la gravedad. Si durante este periodo limitamos la ingesta de nutrientes o no nos alimentamos correctamente, la recupera-ción será más lenta y de peor calidad. Pa-rece ser que un alto consumo de proteínas durante el proceso de recuperación mejora el resultado final. Esta dosis debería de ser al menos de 20-25 gramos por ración. Por

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otro lado, una ingesta insuficiente de pro-teínas impedirá la curación de las heridas y aumentará la inflamación a niveles posible-mente perjudiciales.

La principal recomendación para la pre-vención y recuperación de lesiones es que una dieta debe estar bien equilibrada y ba-sada en alimentos integrales o completos, evitando los productos procesados o con una alta carga de grasas saturadas y azúca-res.

c. Alimentación funcional y nutracéutica

Hasta el momento, estos alimentos no han sido definidos por la legislación eu-ropea de una manera específica, de hecho podemos encontrar diferentes definiciones en la literatura. Mientras no exista un con-senso, la definición que más aceptación tie-ne es la dada por el ILSI (International Life

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Sciences Institute): “Un alimento puede ser considerado funcional si se ha demostrado de manera satisfactoria que posee un efec-to beneficioso sobre una o varias funciones específicas en el organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, siendo es-

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to relevante para la mejoría de la salud y el bienestar y/o la reducción del riesgo de en-fermar”.

Un alimento funcional es básicamente aquel que ofrece algún tipo de beneficio pa-ra la salud y reduce el riesgo de padecer en-fermedades. Se trata de alimentos que han existido siempre de forma natural, o que han sido manipulados con productos fito-químicos, para añadirles sustancias bioló-gicamente activas como minerales, vitami-nas y antioxidantes en busca de una mejora concreta. Por lo tanto, para que un alimento sea considerado funcional, se debe haber manipulado para eliminar un componente alimenticio conocido como determinante de una enfermedad, haberle incrementado, reemplazado o disminuido la concentración de algún nutriente en concreto, mejorar su biodisponibilidad o, demostrar sus propie-dades beneficiosas de forma científica. Pero no siempre es necesario manipularlos, ya

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que también puede ser considerado un ali-mento natural que ha demostrado sus be-neficios para la salud.

Algunos ejemplos de estos alimentos, son los huevos enriquecidos con ácidos gra-sos omega-3, los yogures con probióticos, los cereales con ácido fólico, o las marga-rinas con fitoesteroles. Todos han demos-trado previamente y de forma científica sus propiedades beneficiosas para nuestra sa-lud al incluirlos en la dieta.

Respecto el término nutracéutico lo po-demos definir como: “Aquel que contiene algunos componentes alimenticios, más o menos aislados, pero que no se trata de un alimento de consumo ordinario en la die-ta corriente, sino más bien de uso temporal o esporádico”. Por ejemplo, una sustancia nutracéutica serían las vitaminas que to-mamos en comprimidos, mientras que un alimento funcional sería un producto que

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Guía práctica de nutrición deportiva

consumimos de forma habitual y en su esta-do natural como la leche o, cereales que han sufrido algún tipo de modificación para me-jorarlos, pero que han demostrado de for-ma científica sus propiedades beneficiosas. Es importante destacar que los alimentos funcionales han de seguir siendo ante todo

Pueden encontrarse de forma natural o ser modificados (eliminar, incrementar, reemplazar o

disminuir alguna sustancia)

Aportan beneficios para salud y/o reducen el riesgo de enfermedad

Ejercen un efecto positivo en funciones orgánicas, más allá de su valor nutritivo básico

Están compuestos por componentes naturales

Se consumen de forma habitual en la dieta

Se trata de un alimento convencional. No son comprimidos, ni cápsulas, ni ninguna otra forma de

suplemento alimenticio

Han demostrado sus efectos beneficiosos de forma científica

Características de los alimentos funcionales

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un alimento, por lo que no se consumirán en forma de píldoras, cápsulas, polvos, etc.

Una vez aclarada la diferencia entre ali-mento funcional y una sustancia nutracéu-tica, nos puede surgir otra duda. ¿Qué dife-rencia hay entre un alimento y un alimento funcional? Mientras el alimento tiene pro-piedades nutritivas (pues nos proporciona nutrientes) y sensoriales (olor, sabor, tex-tura…), el alimento funcional además posee el valor añadido de ser beneficioso para la salud.

A continuación se exponen diversas ta-blas con ejemplos de alimentos funcionales naturales, los cuales han demostrado ser beneficiosos para la salud sin la necesidad de modificarlos y, de alimentos funcionales modificados.

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Alimento Componente Beneficio

Tomate LicopenoCáncer de próstata e infarto de miocardio

Brócoli Sulfarafano Cáncer

Zanahoria Carotenos Cáncer y alteraciones visuales

Ajo Compuestos organosulfurados Cáncer

Té Polifenoles y catequinas

Enfermedades coronarias y algunos

tipos de cáncer

Pescado Omega-3 Enfermedades coronarias

Alimentos funcionales naturales

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Alimento Componente que se añade Beneficio

Leche CalcioReduce el riesgo de

osteoporosis

Yogurt ProbióticosMejoran la función

gastrointestinal

Zumos Vitaminas A y D

Mejoran la función visual y la absorción de calcio

respectivamente

Pan Fibra y probióticos

Disminuir malformaciones congénitas relacionadas

con el tubo neural

Cereales Polifenoles y catequinas

Reducen el riesgo de cáncer de colon y

mejoran la flora intestinal

Huevos Ácidos grasos omega 3 y 6

Reducen el riesgo de enfermedad coronaria y

mejoran la visión

Alimento Componente que se quita Beneficio

Cereales Gluten Evitan la toxicidad en los celíacos

Alimentos funcionales modificados