1. oldal

Mielőtt belevágszA receptek előtt szeretnék adni néhány sütés-főzést érintő tanácsot. Az itt leírtak között egészséggel kapcsolatos tudnivalók és a praktikus tanácsok egyaránt vannak. Néhány tipp pedig kifejezetten a kezdők boldogulását segíti, ezért haladóknak túl egyértelmű lehet. Ha teljes életmódváltást tervezel, akkor ezeket érdemes megfogadnod. De ha a clean eatinget csak időszakosan folytatod, vagy korábbi táplálkozásod kiegészítéseként gondolsz rá akkor sem árt tudni.

Ételkészítési eljárásokAz ételek tápértékét nem csak az alapanyagok összetétele, hanem az elkészítés módja is befolyásolja. Azért, hogy minél teljesebben táplálkozhass érdemes kíméletes eljárásokat is használnod a hagyományos módszerek mellett. Természetesen utóbbiak sem az ördögtől valók, ezért a hangsúly itt az egyensúlyon van.

Kíméletes eljárások

Az alábbi technikák biztosítják a tápanyagok megőrzését és az üres kalóriák elkerülését. Ezért bármikor használhatod, sőt a növények elkészítését érdemes ezekre alapoznod.

Párolás

Az ételt kevés folyadékkal, esetleg hozzáadott zsiradékkal fedő alatt puhítjuk. Legjobb módszer, ha pároló edényt használsz, melynek kivehető rekesze nem érintkezik a párol folyadékkal. Így az étel csak gőzzel érintkezve biztosan megtartja tápértékét. Érdemes kipróbálni az aromás párolást. Ekkor a vízbe valamilyen ízanyagot teszünk, mint a fűszerek, másféle zöldségek, hagyma, vagy akár vagy hozzá illő bor.

Lassú főzés

Hazánkban még kevésbé ismert, a tengerentúlon nagy divatja van ennek a módszernek. Egyetlen feltétele egy slow cooker, azaz lassúfőző edény. A speciális készülék kerámiából, vagy porcelánból készülő 1-2L űrtartalmú elektromos edények. A slow cooker alacsony hőfokon főz, ezért ideális az ételek lassú, kíméletes párolásához. A maximum 70-90 ºC-on, tehát forráspont alatt történő párolás által az összes vitamin megmarad a hozzávalókban. Főzésnél a folyadék gőz formájában kicsapódik az edény fedőjének alján és folyékony formában visszakerül az ételbe, ezáltal minden hozzávaló, szaftos és ízletes lesz. A módszerrel leginkább egytálételeket, vagy ragukat készítenek.

Alufóliában párolás

Főként húsok, halak készítésének diétás módszere. Előnye, hogy nem igényel zsiradék felhasználást. A húst előkészítés, fűszerezés után alufóliába csomagoljuk úgy, hogy a csomagban elegendő tér maradjon a felszabaduló gőzöknek. Az alufólia csomagokat egy serpenyőbe kell tenni, ami alá kevés vizet kell önteni. Ez a folyadék garantálja a puhára párolódást. Hústól függően 15-30 percig 200 fokos sütőben érdemes sütni. A csomagokat kibontva pár percig grill fokozaton pirítva még finomabb eredmény érthetsz el. Az alufólia hőálló, ezért biztonságosan használható sütőben.

Stir Fry

A stir frying technika abból áll, hogy nagyon forró serpenyőben, de leginkább wokban, kevés olajjal, kisebb adagokban pirítjuk meg az étel hozzávalóit, közben folyamatosan rázva, kevergetve. Elengedhetetlen hozzá a nagy láng (indukciós lapon nem működik) és egy erős serpenyő, leginkább öntött vasból. Az így készített ételek gyorsabban elkészülnek és általában puhábbak lesznek a serpenyőben sült változataiknál és jobban megtartják színanyagjaikat. Tápértéket tekintve a stir fry jobb, mint a sütés, de rosszabb, mint a párolás, vagy az alufóliás sütés.

2. oldal

További technikák

Az alábbi technikák az ételekben lévő makro tápanyagokat nem, azonban a vitaminokat és egyéb mikro elemeket roncsolják. Javasolt alapvetően kevés mikroelemet tartalmazó ételek elkészítésénél, azaz inkább a húsokat, mint a zöldségeket készítsd így. Természetesen ezek a technikák sem tiltottak, de javasolt a kímélőkkel vegyíteni.

Főzés

A főzés lényege a 100 fokon forró víz. Ha húst, vagy zöldségeket főzünk akkor mindig a lobogó vízbe helyezzük, ellenkező esetben ázni fog, ami kellemetlen állagot eredményes. Gabonák esetében azonban ez ne fontos. A forrásban lévő étel alatt a hőfokot lentebb kell venni, hogy ne csapódjon ki túl sok keményítő. A főzés során a rostok megpuhulnak, a zsírok és a keményítő kicsapódik, azonban a hosszan tartó magas hő hatására a vitaminok elvesznek.

Sütés

Legalább 160 fokon, forró serpenyőben, vagy sütőben történik. Minimális zsiradék használata elengedhetetlen. Ez lehet vékonyan kókuszzsírral kikent serpenyőben. Vastagabb húsok sütésénél érdemes kérgesíteni. Ez 220 fokon serpenyőben, fedő nélküli hirtelen lesütést jelent minden oldalról. A kérgesítést minden esetben alacsonyabb lángon történő sütés követ. Ezzel a módszerrel az ízanyagok nem szivárognak ki.

Pirítás

Sokan egyenértékűnek gondolják a sütéssel, de nem az. A pirítás lényege, hogy a megfelelő hőfokon sütve a keményítőből dextrin lesz, ami kellemes, karamelizált ízanyagot, barnás, roppanós állagot ad az ételnek. Pirítani csak magas hőn, már forró zsiradékban lehet jellemzően max 1-2 percig, de legfeljebb addig amíg a széleken sötétbarna kéreg jelenik meg. Pirításhoz minden esetben kókuszzsírt használj, ami magas hőn is stabil marad.

Grillezés

A grillezés alapvetően szabadtéren, parázs fölött rácson történő sütést jelent. Előnye, hogy nem kell zsiradékot használni, de ajánlott előpácolni. Hátránya, hogy káros anyagok kerülhetnek az ételbe, mint a korom. Grillezni lehet odabent is grillserpenyőkben is, azonban a legjobb módszer az, ha beszerzel egy összecsukható kontakt grillt. Ebben rendkívül gyorsan és szaftosan készülnek el a húsok.

Habarás

Főzelékek, levesek sűrítésének módszere. Habarást hagyományosan liszttel és tejföllel készítenek, de alternatív alapanyagokból is kivitelezhető. ½ kanál zablisztet keverj el 2 kanál kókusztejszínnel, majd pihentesd 10 percig. A simára kevert krémet ezután 3-4 részletben folyamatos keverés mellett add a tűzhelyen lévő de már kész ételhez és miután összeforrott vedd is le.

Rántás

A habarás és a rántás nagyban hasonlít egymáshoz, de mégis van különbség. A rántás célja nem csak a sűrítés, de egy különleges pirult zamat hozzáadása is. 1 evőkanál kókusz zsírt alacsony lángon melegíts fel, majd adj hozzá 1 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet. Folyamatosan kavarva melegítsd addig, amíg egynemű barnás színű krémet kapsz. A tűzről levéve adj hozzá a sűrítendő étel levéből, keverd simára, majd lassan keverd az ételhez. Kalkuláld be, hogy bár finom, de ez a legkevésbé diétás sűrítési módszer, ami sok extra zsírból származó kalóriát jelent.

Dinsztelés

Dinsztelés alatt sokan párolást értenek. Eredetileg a hagyma üvegesre pirításának módszere. A lényege az, hogy az apróra vágott hagymát némi kókuszzsíron alacsony lángon hevítjük. Fontos, hogy a zsír ne legyen túl forró, ekkor ugyanis keserűre fog pirulni. Fontos, hogy a hagymát már az első percben meg kell sózni és gyakran megkeverve, fedő nélkül 10-15 percig kell hevíteni. Ha jól sikerült világos, kicsit kocsonyás állagú hagymát kapunk, ami tökéletes alapja magyaros és nemzetközi ételeknek. Egyúttal sűrítésként is szolgál.

3. oldal

Hűtés és fagyasztás

A fagyasztás lényege, hogy az ételben lévő baktériumok szaporodását megakadályozzuk. A fagyás minél gyorsabban megy végbe, annál kevésbé sérülnek a különféle vitaminok. A boltokban kapható mirelit termékek a leggyorsabban, ún. sokkolásos eljárással fagyasztják, ami teljesen megőrzi ezeket a hasznos mikrotápanyagokat. Ha otthon fagyasztunk, akkor egy bizonyos arányú károsodást be kell kalkulálnunk. A zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) ugyan teljesen megmaradnak a zöldségekben, leginkább a C- és a B-vitaminok károsodnak, előbbi nem csupán a fagyasztás, hanem a fény és az oxigén hiánya miatt is veszít értékéből. Mindazonáltal nem kell aggódnod a fagyasztás miatt! Az friss növények az idő múlásával folyamatosan veszítenek tápértékükből és szerencsére a modernebb fagyasztók ma már rendelkeznek gyorsfagyasztás funkcióval, aminek minőségét a hűtők csillag-számai jelzik.

• A fagyasztást tehát bátran ajánljuk, de van néhány szempont amikre ügyelned kell:

• Csak megtisztított élelmet fagyassz le, mert felengedés után erre már nem lesz lehetőséged.

• Mindig adagonként külön zacskóban porciózva fagyassz. Ez praktikus és gyorsabb felhasználást tesz lehetővé. A nagyobb zöldségeket darabold, a húsokat szeleteld le.

• Jól záró műanyag edényben, vagy erős kihelyezetten erre szolgáló tasakban tedd el az élelmeket, így az nem oxidál és elkerülheted, hogy átvegyék egymás szagát, ízét.

• Tilos üvegben, vagy fémben fagyasztani!

• Ne fagyassz le vizes, sem meleg ételeket, így elkerülhető a jegesedés.

Érdemes tudnod, hogy fagyasztás során lassabban ugyan, de az enzimeknek köszönhetően csökken az étel minősége. Ezért nem érdemes 8 hónapnál tovább tárolni semmit. Az eljárás csak a baktériumok szaporodását gátolja meg, de nem öli meg őket. Felengedéskor a kórokozók újraélednek, ezt nem árt figyelembe venni. Felengedésnél azért, hogy az olvadási folyamat ne változtasson meg ne tedd meleg vízbe a fagyott élelmeket, mert ez a módszer kioldja a fehérjét. Így csökken az értéke és az állaga is romlik. Ugyanez igaz a mikróban történő gyorsolvasztásra is. A legjobb tehát, ha szobahőmérsékleten magától olvad ki. A zöldségek akár fagyott állapotban is főzhetők, ezért ilyen felhasználásra ne olvaszd ki előre. Ugyanez igaz a folyadékokkal. Ezért érdemes zöldségleves kis adagokban, pl. kockákra fagyasztani, hiszen azonnal adhatod az ételekhez alaplé gyanánt.

Nem fagyasztható:

Néhány ételnél a fagyás-olvadás folyamat olyan mértékű változást okoz, ami miatt nem javasoljuk. Ezek: tojás, salátafélék, avokádó, eper, görögdinnye, szőlő, narancs és citrusfélék és minden lédús gyümölcs, joghurt és kefir, különféle zsírokkal készült krémek és öntetek, vagy zselék

Nem hűtendő:

Húsokat és készételeket minden esetben hűtőben kell tárolni, van néhány étel azonban amiket szinte bűn hűtőbe tenni. Ilyenek a különféle olajok, a kelt tésztákat, a méz és a fűszernövények. Zöldségek és gyümölcsök terén vegyes. Legtöbbjüket érdemes hűteni, de sokukat valamilyen okból kifolyólag nem. Ez lehet csak élvezeti ok (pl. a burgonya esetében) , de lehet tápértékkel kapcsolatos összefüggés pl. sok gyümölcsnél hűtés hatására csökken az antioxidáns szint. A lényeg, hogy az alábbi ételeket bontatlanul inkább ne tedd hűtőbe: hagymafélék, banán, paradicsom, sárgadinnye, avokádó, sütőtök, kiwi, mangó, répa. Szintén nem javasolt hűteni a különféle liszteket, nyers gabonákat.

Konyhai eszközök:Konyhai eszközök terén mindenki igényei, lehetőségei szerint dönt, ezért itt csak a legfontosabbak emelném ki. Amire mindenképp szükséged lesz az csupán néhány éles kés, egy zöldséghámozó, vágó deszka, néhány tál, edény és serpenyő. Nagyon hasznos tud még lenni egy konyhai aprító és egy botmixer is. Ha ezen túl még van rá keret, akkor

4. oldal

szerezz be egy gyümölcsprést, egy lassúfőző edényt, esetleg egy kuktát, de ezek nélkül már tényleg lehet élni.

A serpenyők minősége clean eating szempontból nem elhanyagolható. Egy jó minőségű serpenyő tapadásmentes és egyenletes hőeloszlást biztosít. Így minimális zsiradékkal is jól fogsz boldogulni. A másik ok pedig a káros szennyeződések kérdése. Sajnos a teflon eszközökből már az első apró sérülés után perfluoroktánsav nevű rákkeltő vegyület kerülhet az ételbe és egyébként is könnyen bomló anyag. Ezt tehát mindenképp ki kell zárnod. Az én tapasztalatom szerint praktikumot, egészségügyi szempontokat és árat is figyelembe véve az ún. biokerámia eszközök a legjobbak. Ezek kerámia-réz ötvözetek, melyek már a közepes árfekvésű serpenyők között is megtalálhatóak.

Fontos még a tároló edények kérdése. Anélkül, hogy komolyabb okfejtésbe bonyolódnék a lényeg az, hogy minden engedélyezett műanyagdoboznak anyagtól függően 1-7-ig tartó jelölése van, melyet egy háromszögben tüntetnek fel általában az anyagba nyomva. Teljesen veszélytelennek a 2,4,5 jelölésű műanyagok számítanak. Válaszd ezeket, így biztosan nem fog káros BPA, vagy PVC jutni az ételebe.

Clean Eating bevásárlólistaAzt mondják, hogy a legjobb módszer arra, hogy tisztán tartsd táplálkozásod az, ha egyszerűen nem tartasz konyhádban nem megfelelő alapanyagot. A változatos táplálkozás szempontjából pedig az fontos, hogy sokféle élelem álljon rendelkezésre. Most összeállatottam neked egy listát azért, hogy könnyebb legyen megtervezned mindezt. Nem kell mindent megvásárolnod. A szabály az, hogy az itt leírtak legalább harmadát kell, hogy tartsd otthon. Ezen túl viszont mást már ne. Természetesen azt vedd figyelembe, hogy nem lehet minden létezőt felsorolni, ezért csak az könnyebben beszerezhető alapanyagok közül válogattam most.

Ez legyen a hűtődben:

• Csirkemell filé

• Tojás

• Tojásfehérje rúd, vagy lé

• Növényi tej (Kókusz, mandula, esetleg zabtej)

• Zsírszegény joghurt, vagy 0%-os görög joghurt, kefir

• Feta sajt, esetleg házi gomolya

• Saláták: rukkola, római saláta, madársaláta, Jégsaláta, vagy fejes saláta

• Spenótlevél

• Csírák: retekcsíra, lucerna csíra, brokkoli csíra, búzacsíra…

• Hűtendő zöldségek: karfiol, zeller, retek, újhagyma, padlizsán, uborka…

Ezeket legyen a fagyasztóban:

• Gyorsfagyasztott zöldségek: brokkoli, spenót, zöldbab, …

• Gyorsfagyasztott szezonon kívüli gyümölcsök: málna, vagy más bogyós keverékek

• Szeletelt, porciózott húsfélék: csirke- és pulykamell, esetleg sertésszűz

• Halak, tenger gyümölcsei: tilápia, hekk, lazac, garnéla,…

• Fagyasztott zöldségleves, jégkockákban, alapléhez

Ezeket tartsd a spejzban:

• Konzervek:

• Tonhaltörzs sós lében

• Konzerv natúr paradicsom, paradicsompüré

• Konzerv vörös bab, csicseriborsó, borsó, esetleg kukorica

• Gabonák, lisztek:

• Teljes kiőrlésű búzaliszt, vagy tönkölyliszt

• Alternatív lisztek: mandulaliszt, kókuszliszt, rizsliszt

• Rizsfélék: barna, basmati, esetleg jázmin.

• Tészták: teljes kiörlésű, tönköly, kölestészta, esetleg kuszkusz

• Zabpehely

5. oldal

• Quinoa

• Köles

• Szárított lencse, sárgaborsó

• Zöldségek:

• Friss szezonális zöldségek: cukkini, brokkoli, karfiol, paprika,…

• Hosszan tárolható zöldségek: cékla, hagyma, édesburgonya, karalábé, sárgarépa, káposzta tök,…

• Gyümölcsök:

• Szezonális gyümölcsök: alma, barack, eper, málna, ribizli,…

• Egzotikus gyümölcsök: ananász, kiwi, narancs, grépfrút, mangó, gránátalma,…

• Citrom, lime

• Aszalt gyümölcsök: áfonya, goji bogyó, füge, datolya, sárgabarack, cseresznye… Mind natúr, és cukrozatlan!

• Magvak:

• Olajos magvak: mandula, pisztácia, kesudió, tökmag, mogyoró

• Chia mag

• Lenmag, szezámmag

• Zsírok olajok:

• Kókuszzsír (nem hidrogénezett!) sütéshez

• Olíva olaj főzéshez és salátákhoz

• Lenmagolaj, tökmagolaj, szezámmagolaj, búzacsíraolaj salátákhoz

• Fűszerek:

• Mindenféle natúr őrlemény. Kiváltképp: fahéj, őrölt kömény, kurkuma, cayenne bors,…

• Fokhagyma, vöröshagyma és granulátumai

• Gyömbér

• Zöld fűszerek: koriander, bazsalikom, petrezselyemzöld,…

• Dijoni mustár

• Himalája, vagy parajdi só

• Édesítőszerek:

• Nyers méz (pasztörizálatlan termelői méz)

• Eritritol, xilit, taumatin

• Vanília rúd, vagy őrlemény

• Zsírszegény kakaópor, vagy karob por

Egyebek:

• Proteinpor (lehetőleg adalékmentes, növényi)

• Ecetek: alma ecet, fehérbor ecet, rizsecet,balzsamecet

• Sütési segédanyagok: sütőpor, szódabikarbóna, élesztő, citromsav

Gyakorlati tanácsok Az elmúlt évek során gyűjtöttem néhány tippet melyek jól jöhetnek, minden kezdő clean konyhaművész számára.

• Élénk színű ételekért: krémek (pl. avokádókrém), saláták színének megőrzéséhez használj egy kevés citromlevet. A citromsav ugyanis gátolja az oxidációt. Párolt zöldségeket kivéve tedd jeges vízbe, így megőrzik színűket.

• Citromfélék: több levet adnak, ha felvágás előtt az asztalon meggörgeted. Ha a héját reszeled ügyelj, hogy a fehér rész ne kerüljön bele!

• Fokhagyma: használat előtt vágd fel és hagyd levegőzni, mert ez megerősíti a benne lévő antioxidánsokat. Reszelt fokhagymát forrásban lévő ételhez ne adj, mert keserű lesz.

• Sűrítés: A fentebb leírt habarás, rántás, dinsztelt hagyma módszerekkel, attól függően, hogy milyen jellegű az étel. Ezen kívül édességeket, krémeket clean módon sűríthetsz pektin, agar-agar, vagy konjac liszttel.

6. oldal

• Húst csak folyó vízzel mosd, mert áztatáskor károsodik.

• A húst ne szurkáld miközben sül, mert könnyen kiszárad.

• Főtt tojás: Légy tojást forró vízben 3 percig, kemény tojást 10 percig kell főzni. A kettő között arányos eredményt kapsz.

• Tükörtojás: Sütés előtt kezeddel melegíts át a tojást, így kevésbé fog sercegni. Forró serpenyőben kezd, majd vedd közepes lángra és így süsd készre megfordítás nélkül.

• Fagyasztott ételt felengedés után ne fagyassz újra, mert ételmérgezést okozhat.

• A víz gyorsabban felforr lefedve és sózás nélkül.

• Édesburgonyát célszerű egészben, héjában sütni. Sütés előtt 2-3 szúrást ejts rajta villával. Az édesburgonya héja is fogyasztható, de sütés után könnyedén el is távolíthatod.

• Mosogatás után a szivacsot mindig öblítsd és facsard ki és tedd száraz helyre. Ez megvéd a mikrobáktól és allergénektől.

• Ha meleg vízben öblítesz hamarabb megszárad, ha hidegben fényesebb lesz.

• A gyerekek kétszer annyi ízlelőbimbóval rendelkeznek, mint a felnőttek. Ez magyarázza azt, hogy válogatósabbak.

• Ha zöldségeket főzöl ne használj túl sok vizet, mert a vitaminok egy része kiázik. A főzővizet érdemes más ételben felhasználni.

• A só édes minden ételben ízfokozóként működik, ezért édességekbe is érdemes egy pici csipettel tenni.

• Kelbimbót mindig vágd ketté és a talpát vágd le! Így elkerülheted jellegzetes kesernyés ízét.

• Ha a karfioltól puffadsz, próbáld ki, hogy fedő nélkül főzöd. Nem tudom mi a tudományos magyarázata, de többeknél bevált.

• Ha az ételt elsóztad tegyél bele egy darab egész, hámozott krumplit, főzd tovább 1-2 percig, majd ki is veheted.

• Ha sietsz a zöldségek párolását felgyorsíthatod egy kevés szódabikarbóna hozzáadásával. Ez működik a hagyma dinsztelésnél is. Ha húst főzöl egy kevés ecettel gyorsíthatod fel a folyamatot.

ReceptekKövetkezzenek a receptek, melyek többsége 2017-től már új élemtódprogram tagságunkkal elérhető Recept gyűjteményünkben is szerepelnek. Ha ezt az ebookot ezzel a tagsággal szerezted, akkor érdemes folyamatosan figyelned a weboldalt, ahova minden héten új különleges recepteket töltünk fel!

Receptgyűjteményünk elérhető a https://cleaneating.hu/clean_dietas_receptek/ címen.

7. oldal

MEXIKÓI QUINOASALÁTAEz egy tartalmas étel. Ebben a formájában vegan, de

mellé akár egyszerű sült csirkemellet is lehetne tenni.

Hozzávalók 2 személyre:

Quinoához:

• 100 g quinoa

• 1/2 ek olívaolaj

• 2 gerezd fokhagyma

• 2,5 dl víz

• 1/2 kávéskanál só

• A szószhoz:

• 1/2 teáskanál római kömény (őrölt)

• 3 ek olívaolaj

• 1/2 lime leve

• 1/2 ek jalapeño (apróra vágva)

• 1/2 ek koriander (apróra vágva)

• 1 gerezd fokhagyma (kipréselt)

• 1/2 lime héja

• 1/2 teáskanál nyers méz

• 1/2 teáskanál só

A salátához:

• 200 g vörös bab (főtt vagy konzerv bab)

• 2 nagy db paradicsom (kimagozva,

felkockázva)

• 2 közepes db újhagyma (csak a fehér része)

• 1,5 ek koriander (összevágva)

• 1/2 avokádó (felkockázva)

8. oldal

Elkészítés:

1. A quinoát szitába folyó vízben alaposan mosd le. Egy kisebb fazékban kis láng fölött melegítsd fel az olajat, és

a fokhagymát dobd bele Egy percig keverés mellett süsd, majd dobd bele a quinoát, és öt percig süsd. Ezután

megy bele a víz, a só és így felforraljuk. Kislángon, letakarva 15 percig kell főzni. Miután kész, villával mozgasd

meg, hogy pergősebb legyen.

2. Egy kis serpenyőben a római köményt kis lángon pirítsd meg, amikor már érzed az illatát (kb. 1 perc), akkor

vedd le a tűzről, és tedd egy kis tálba. Add hozzá a többi szósz hozzávalót is, és keverd össze.

3. Amikor kihűlt a quinoa, beletesszük a salátástálba a többi hozzávalóval együtt, ráöntjük a szószt, összekeverjük.

Sózd és borsozd ízlés szerint, ha még szükséges.

ZÖLDFŰSZERES CSIRKECOMB, SÜLT KARFIOLKRÉMMEL, SALÁTÁVAL Hozzávalók (2 főre):

• 2 db egész csirkecomb

• 0,5 dl száraz fehérbor

• Fűszerek: só, zöldfűszerek

• 60 dkg vízgőzben megpárolt karfiol

• só, bors, szerecsendió ízlés szerint

• 4 tojás

• 1 ek. kókuszzsír

• 3 nagy gerezd fokhagyma, aprítva

• Fűszerek: chilli, oregánó, szárított hagyma

Elkészítés:

1. A csirkecombot tedd sütőzacskóba a borral és a zöldfűszerekkel, majd közepes hőfokon süsd készre (kb. 25

perc).

2. A karfiolt a tojással, sóval, borssal, szerecsendióval tedd a robotgépbe. Add hozzá a kókuszzsíron megfuttatott

fokhagymát és turmixold simára.

3. Egy tűzálló tálat kenj ki még egy kis zsírral, öntsd bele a masszát, a tetejét jól fűszerezd meg és 180 fokos

sütőben szépen pirítsd meg. Könnyed, friss salátával (pl. madársalátával) tálalhatod.

9. oldal

HALFILÉ BATÁTA BUNDÁBAN SÜTVEHa ezt az ételt tálalod mindenki találgatni fogja, hogy készült, pedig sokkal egyszerűbb elkészíteni mint azt bárki

gondolná. Ilyen fogással nem gyakran találkozik az ember, pont ezért tökéletes vendégváró fogás is lehet. Mivel

a bunda édesburgonyát tartalmaz, akkor is laktató ételt kapsz, ha csupán salátával tálalod.

Hozzávalók (2 főre):

• 250g fehér húsú hal (mint például a tilápia, sügér, stb.)

• 1 közepes édesburgonya lereszelve

• 2 tojás (2 fehérje, 1 sárgája)

• 1 evőkanál zabliszt

• 1,5 evőkanál kókuszolaj

• Himalája só ízlés szerint

• bors ízlés szerint

10. oldal

Elkészítés:

1. Melegítsd fel egy serpenyőben a kókuszzsírt. (A serpenyőd méretétől függően kellhet kevesebb, vagy több

zsír), közben a reszelt édesburgonyát keverd el egy tojással és tedd félre.

2. A halat forgasd meg a só, pirospaprika és zabliszt keverékében, majd a felvert tojásokban és tedd a forró

kókuszzsírba. Most jön a trükkös része: egyből púpozd rá a reszelt édesburgonyát. Egy fakanállal óvatosan

nyomogasd rá, hogy még jobban összetapadjon. Ügyelj, hogy se túl vastag, se túl vékony ne legyen

3. Süsd 4-5 percig, majd a felső rétegre ügyelve óvatosan forgasd meg a zsírban és a tetejére ismét tegyél

édesburgonyát. Süsd további 5-7 percig.

4. Ajánljuk friss salátával, vagy bébispenóttal fogyasztani. További köret felesleges, mivel az édesburgonya

bunda betölti ezt a szerepet.

SPÁRGÁVAL TÖLTÖTT SERTÉS SZŰZ Egy elegáns étel a sertés legminőségibb részéből. Nem kell félned a sertéshústól, sőt jó néha fogyasztani egyes

részeit, mint a szűz, mivel értékei szinte megegyeznek a csirkemellével. A mártással szénhidrátforrás nélkül is

laktató tud lenni, ezért remek fogás diétás, de meghitt vacsorákra is.

Hozzávalók (2 adag):

• 40 dkg sertésszűz

• 30 dkg spárga

• só, őrölt bors

• 1 citrom kicsavart leve

• 1 ek. kókuszszír

• 2dl kókusztej

• 1 kis csokor snidling

• 1 kis csokor petrezselyem

• 4 szál oregánó

• 4 szál kakukkfű

• 2 szál rozmaring

Elkészítés:

1. A sertés szűz szeleteket középen egy éles késsel átszúrjuk. A spárgát zöldséghámozóval meghámozzuk, és

11. oldal

minden felszúrt hússzeletet 3-3 szál spárgával megtöltünk.

2. Ezután sütőpapírral bélelt tepsibe fektetjük, sózzuk, borsozzuk, a spárga részét friss citromlével kicsit

meglocsoljuk, ecsettel megkenjük olvasztott kókuszzsírral, és 180 fokos sütőben 20-25 perc alatt megsütjük.

3. Közben a mártáshoz a kókusztejet felmelegítjük, majd beleszórjuk a megmosott, leszárított, apróra vágott

snidlinget, petrezselymet, oregánót, kakukkfüvet, rozmaringot. Végül sózzuk, borsozzuk, és lehúzzuk a tűzről.

CSIRKESÜLT BROKKOLIVAL, KESUDIÓMÁRTÁSSAL Hozzávalók (2 főre):

• 1/2 marék sótlan kesudió

• 1/2 nagy fej fokhagyma darálva

• 1/2 evőkanál friss citromlé

• 300g csirkemell filé kb. 1/2 cm vastag szeletekben

12. oldal

• Himalája só

• 1/2 teáskanál frissen őrölt fekete bors

• ½ hagyma, apróra vágva

• 1 nagy brokkoli

Elkészítés:

A kesudiót tegyük egy tál vízbe egy éjszakán át. Másnap egy turmixgépben a lecsöpögtetett kesudiót, a fokhagymát,

a citromlevet és 1 dl vizet alaposan turmixolj össze, amíg teljesen egynemű nem lesz.

2. A csirkemell szeleteket sózd és borsozd meg, majd hagyományos módon süsd ki egy serpenyőben kevés

kókuszzsíron.

3. Egy másik serpenyőben forró kókuszzsíron kb. 3 perc alatt kevergetve hirtelen süsd ki a hagymát, majd add

hozzá az apróra vágott brokkolit, így pirítsd további 1 percig, majd takaréklángok, fedő alatt további 5 percig párold.

A végén adj hozzá 1 gerezd reszelt fokhagymát és keverd hozzá a kesudiós szószt, amivel elég összerottyantanod.

13. oldal

TÜZES TANDORI CSIRKE, BARNA RIZZSEL A hagyományos fitnesz étel a csirke-rizs kombináción alapul. Persze ezt gyorsan meg lehet unni. Ez a recept

segít, ha már unod az eddig kipróbáltakat.

Hozzávalók (4 főre):

• 500g csirkemell filé, felkockázva

• 4 púpozott evőkanál kókuszjoghurt, vagy cocomas

• 3 nagy gerezd fokhagyma

• friss gyömbér reszelve (kb. 2cm-es darab)

• ½ citrom leve

• 2 nagy evőkanál pirospaprika

• 2 teáskanál garam masala (indiai fűszerkeverék)

• 1 teáskanál őrölt chilli

• só, bors

Elkészítés:

1. Az összes hozzávalóból készíts pácot, majd alaposan dolgozd össze a csirkével együtt. Jó ha 1-2 órát hagyod

hűtőben pihenni.

2. Az így bepácolt csirkét közepes-magas lángra hevített serpenyőben kb. 7-8 perc alatt süsd készre. Hozzá párolt

barna- vagy basmati rizst ajánlunk.

PULYKAHÚSGOLYÓ PÁROLT KELKÁPOSZTÁVAL Húsgolyó (2 főre):

• 30g zabpehely,

• 1 tojás,

• 250g sovány pulykahús darálva,

• 4-5 bazsalikomlevél apróra vágva

• kevés tengeri só és őrült bors

14. oldal

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőt 200 fokra. Egy konyhai robotgépben aprítsd fel zabpelyhet. Ha már szemlemorzsa állagú

add hozzá a többi hozzávalót egy külön tálba és jó alaposan keverd el. Formázz ezekből 6 db húsgolyót, amit a

már meleg sütőben kb. 15-18 perc alatt készre süthetsz.

Párolt kell (2 főre):

• 1 fej kelkáposzta

• kókuszzsír

• kevés pirított napraforgómag és lenmag

Elkészítés:

Mosd meg és alaposan töröld meg a kelkáposzta leveleket. Vágd nagy darabokra és 1 teáskanál kókuszzsíron

közepes lángon pirítsd meg közben megsózva. Folyamatos kevergetés közben süsd addig, amíg a káposzta leve

elpárolog és a levél puha marad. Tálaláskor szórjuk meg a pirított magvakkal.

15. oldal

CLEAN CSIRKE GYROS, TZATZIKIVEL, CLEAN TORTILLÁBANJobb ha nem tudod miből készül és min megy át az a tömb hús amiből a sarki gyroszos tölti meg a pitát. Most

bemutatjuk, hogy készíts pont ugyanolyan ízű húst, de sokkal egészségesebben. E könnyben szereplő clean

tortillát pedig használhatod pita helyett.

Hozzávalók (4 főre)

• 600g csirkemellfilé 150g-os szeletekben

• 1 kk. oregánó

• 1 kávéskanál fűszerpaprika

• 1 kávéskanál fekete bors

• 1 kávéskanál köménymag

• 1 kávéskanál koriandermag

• 1 kk. majoránna

• 1 kk. kakukkfű

• só

• 4 gerezd fokhagyma

Hozzávalók a tzatzikihez (4 főre):

• 300 g joghurt

• 30 dkg uborka

• 2 gerezd fokhagyma

• 1 ek kapor

• 1 ek olívaolaj

• kevés citromlé

• só, bors

Elkészítése:

1. A fűszereket keverd össze egy mozsárba és törd meg. Kend be vele a csirkemell szeleteket és hűtőben hagyd

állni legalább egy órát.

2. Süsd ki a szeleteket egy serpenyőben, majd vedd ki és tedd egy vágódeszkára. Most jön a trükk: vágd fel a

szeleteket rusztikusan (össze-vissza irányban) és dobd vissza a serpenyőbe. További max. 2 percig süsd.

16. oldal

3. Az uborkát reszeld le és keverd el a tzatziki többi hozzávalójával.

4. Fogyj egy db clean tortillát (recept lentebb) töltsd meg kedvenc salátakeverékeddel, majd púpozd rá a kisütött

húst és egy nagy adag tzatzikit. Jó étvágyat :)

GRILLEZETT MAKRÉLA KÖLESFALATKÁKKAL Hozzávalók (2 főre):

• 50-60 dkg makréla

• 4 szál rozmaring

• 1 csokor kakukkfű

• 1 csokor bazsalikom

• ½ citrom

• 100g köles

• tengeri só

• 3 tojás felverve

• 1/2 hagyma apróra vágva

• 100g spenótlevél

• 1 gerezd fokhagyma (elhagyható)

• 1 marék teljes kiőrlésű zsemlemorzsa

• 1/2 kanál kókuszzsír

Elkészítés:

1. A makrélát szárazra töröljük, kívül-belül enyhén sózzuk, borsozzuk. Belsejébe kakukkfű, rozmaring

ágakat és citromszeleteket dugunk. Kívül megkenjük kókuszzsírral, és megszórjuk szintén kakukkfűvel

és rozmaringgal. Grillrácson alufólia alatt 15 percig sütjük, majd fólia nélkül pár percig pirítjuk.

2. Forró vízbe tedd a kölest, egy fél kiskanál kókuszzsírt és egy csipet sót, majd vedd le a lángot közepesen erősre

és főzd kb. 20 percig teljesen puhára és amíg fel nem szívja a vizet. Ha megfőtt szedd ki egy nagy felületre és 2

centi vastag rétegben eloszlatva hagyd hűlni.

3. 15 perc elteltével tedd egy nagy tálba a kölest és alaposan keverd el az összes megmaradt hozzávalóval a

kókuszzsírt kivéve. A masszát hagyd állni további 10 percig, majd kis darabkákból formázd meg a pogácsákat.

17. oldal

4. Serpenyőben közepes lángon hevíts fel egy kiskanálnyi kókuszzsírt és süss meg rajta annyi falatkát, amennyi

pont elfér. Kivéve papírtörlőn itasd fel a zsiradékot.

PIKÁNS CSIRKEMELL KARFIOLRIZZSEL

Ha nagyban készülsz a strandformára, akkor a szénhidráttal csínján kell bánni, de karfiolból így is készíthetsz

finom rizsköretet. A csirkemellet pedig ezzel a pikáns ízzel bolondíthatod meg, így különleges, mégis tökéletes

diétás ételt kapsz.

18. oldal

Hozzávalók (2 főre):

• 400g csirkemell filé

• 1 lime

• 1 doboz zsírszegény joghurt

• 1/2 nagy karfiol

• 1/2 ek kókuszsír

• 1 póréhagyma

• só, bors

• snidling (metélőhagyma)

Elkészítés:

1. A csirkemellet vágd egységes szeletekre. A joghurtból, a lime levéből és sóból készíts pácot, majd forgasd bele

a csirkemelleket és tedd hűtőbe egy órára.

2. A brokkolit aprítógépben kb. rizsszem méretűre aprítsd. A kókuszzsíron dinszteld meg a póréhagymát, majd

add hozzá az aprított brokkolit, sót és a borsot. Alacsony lángon fedő alatt párold készre. Tálalásnál bőven szórd

meg apróra vágott snidlinggel.

19. oldal

CITRUSOS TILÁPIA PÁROLT SPÁRGÁVAL Hozzávalók (2 főre):

• 400g zöld spárga

• chilli ízlés szerint

• 4 gerezd fokhagyma

• 1/3 tk. só

• 400-500g kg tilápia (filé)

• 1 ek kókuszzsír

• 3 ek citromlé

Elkészítés:

1. A spárgákat egy edényben feltesszük párolni kb. 4 percre, majd egy tányéron hagyjuk kihűlni. A fokhagymát

apró darabokra vágjuk, és összekeverjük a chillivel és a só felével. A tilápia filéket jól bedörzsöljük az összekevert

fűszerekkel.

2. Egy serpenyőben felhevítjük a kókuszzsírt, és ezen kisütjük a halakat, kb. 5-7 perc alatt. Amint kész halakat

kitesszük egy tányérra, és meglocsoljuk őket azonnal a citrom levével.

3. A serpenyőben visszamaradt zsírra rátesszük a párolt spárgákat, és a maradék sóval ízesítjük. Kb. 2-3 percig

pirítjuk őket.

CSIRKE PAILLARD VARGÁNYÁS SZÓSSZAL Hozzávalók (2 főre):

• 2 kicsontozott, bőr nélküli csirkemell

• 1 evőkanál friss citromlé

• 1/4 teáskanál tengeri só

• 3 csipet frissen őrölt fekete bors

• 1/2 hagyma darálva

• 13 dkg fehér csiperke szeletelve

20. oldal

• fél marék apróra vágott friss metélőhagyma

• 1 evőkanál szárított vargánya gomba darab

• 0,6 dl gyümölcsös vörös bor

• 1/2 tk. nyers méz

Elkészítés:

1. Zárható tasakba tegyük a csirkemellet, citromlevet és a só, bors felét. Hűtőben hagyjuk állni 30-45 percig.

Közepes hőmérsékletre előmelegített grillserpenyőben kevés kókuszzsíron süssük meg a csirkemelleket mindkét

oldalon. Lefedve pihentessük pár percig.

2. Egy tapadásmentes serpenyőben kevés kókuszzsíron pirítsuk meg az apróra vágott hagymát, majd adjuk

hozzá a gombákat, a só 1/4edét és borsot. Kb. 8 percig süssük közepes hőmérsékleten, amíg levet nem ereszt.

3. Egy kicsi serpenyőben 0,5 dl forró vízbe tegyük a vargányát, adjuk hozzá a bort és a mézet majd forraljuk

közepes lángon 5-6 percig, amíg a folyadék kb. felére csökken. Vegyül le a tűzről, majd keverjük el egy teáskanál

kókuszzsírral, a maradék sóval és borssal. Tálaljuk együtt a csirkét meglocsolva a vargányás szósszal, mellé a

csiperkegombával.

21. oldal

RÁKOS-HALAS TAGLIATELLEHa szereted a tejszínes szószos olaszos tésztákat, akkor egy hasonló variánst készíthetsz kókusztejes receptünkkel.

Hozzávalók:

• 50 g garnélarák

• 175 g teljes kiőrlésű tagliatelle, (vagy fusili, spagetti)

• 1 kanál kókuszzsír

• 1 kis hagyma szeletelve

• 10 g zabliszt

• 1,5 dl kókusztej

• fekete bors

• 50 g gomba szeletelve

• 225 g tőkehalfilé felkockázva

• csipet himalája só

Elkészítés:

1. Forrósítsd a kókuszzsírt egy serpenyőben, és pirítsd lágyra a hagymát. Keverd bele lisztet, és süsd 1 percig.

Közben tegyél fel vizet a tésztának. Ha forró tedd bele a tésztát, aminek kb. 6-7 percig kell főnie.

2. Vedd le a tűzről a serpenyőt és fokozatosan keverd el a kókusztejjel. Ezután tedd vissza és süsd állandó

keverés mellett, amíg besűrűsödik és sima lesz.

4. Adj hozzá 0,5 dl vizet, a fekete borsot, a gombát és a halfilét, majd lassú tűzön főzd 5 percig.

5. Keverd össze a rákkal, és főzd 2-3 percig, amíg a rák megfő. Ha kész keverd össze a lecsöpögtetett tésztával.

FORRÓ PADLIZSÁNSALÁTA, BARNA RIZZSELHozzávalók (4 személyre):

• 1 kisebb padlizsán, hosszában felvágva vékony, kb. ½ cm vastag szeletekre

• 8 apró csiperkegomba, félbevágva

22. oldal

• 1 kis csokor friss petrezselyem

• 4 evőkanálnyi egyforma kockákra vágott teljes kiőrlésű kenyér

• 4 evőkanálnyi egyforma kockákra vágott gomolya sajt

• 2 lapos ek kókuszzsír

Elkészítés:

1. Egy felhevített grillserpenyőbe kevés olajat öntünk és belefektetjük a padlizsán szeleteket. Mindkét oldalukon

megsütjük őket, sózzuk, borsozzuk és félretesszük.

2. Egy másik serpenyőt szintén felforrósítunk némi zsírral együtt és a félbevágott

gombafejeket 2-3 perc alatt körbepirítjuk, majd lehúzzuk a lángról és összeforgatjuk a

petrezselyemmel. Ezt is félrerakjuk. Ugyanebben a serpenyőben megpirítjuk a kenyérkockákat.

Tálaláskor alulra fektetjük a padlizsánt, erre halmozzuk a felkockázott sajtot, a gombát és a kenyérkockákat,

végül kevés borssal és petrezselyemmel szórjuk meg, kevés citromot facsarunk rá. Fogyaszthatjuk önállóan, vagy

rizzsel is.

GRILL LAZAC ZÖLDSÉGROPOGÓSSAL Hozzávalók (2 főre):

• 2 szelet lazacfilé (kb. 400g)

• 1/4 citrom

• kókuszzsír

• só, bors

• A zöldségropogóshoz:

• 400g nagyon vékonyra vágott káposzta, lilakáposzta és sárgarépa vegyesen

• 60g reszelt parmezán

• 1 tojás

• só, bors, kakukkfű

• kevés kókuszzsír

A salátához:

• 4 marék madársaláta

• 3 evőkanál olívaolaj

• 1 evőkanál málnaecet

23. oldal

• 3 evőkanál száraz rozé bor

• 5 dkg málna

Elkészítés:

1. A zöldségropogóshoz egy nagyobb serpenyőben kevés kókuszzsírt hevíts és fonnyaszd meg rajta a vékonyra

vágott zöldségeket. Amikor kicsit megpuhultak, húzd le a tűzről, hagyd kicsit hűlni, majd kinyomkodd ki belőle a

felesleges folyadékot. Add hozzá a lereszelt parmezánt és a tojást, majd sütőpapírral bélelt tepsibe formázz lapos

kis halmokat belőle. 200 fokra melegített sütőben 15 perc alatt süsd aranybarnára.

2. A salátaöntethez a bort a mézzel és a málnaecettel forrald össze, hagyd kicsit hűlni, majd az olívaolajjal, a

málnával, ízlés szerint sóval és borssal kézi mixerrel keverd simára.

3. A lazacot sózd, borsozd, majd forró serpenyőben kevés olajon először a bőrös felét, majd a másik felét is süsd

meg (oldalanként kb. 4 percig). A halat húzd le a tűzről és facsard rá a citromot és néhány percet hagyd állni.

4. Tedd tányérokra a halat, a parmezános zöldségtallérokat pedig mellé, majd 1-1 marék madársalátát is tálalj, a

málnás öntettel meglocsolva.

24. oldal

GYÖNGYHAGYMÁS ÍNYENC SALÁTA CLEAN PIRÍTÓSSALHozzávalók (4 személyre):

• 4 db clean tortilla, vagy 4 szelet tk. kenyér

• 300g sovány sertéskaraj

• 10-15 db apró gyöngyhagyma, vékony karikákra vágva

• 2 evőkanál a gyöngyhagyma levéből

• 2 teáskanál clean mustár

• 1 kanál kókuszsír

• 1 kanál olivaolaj

• 3 maréknyi madársaláta

• 1 marék rukkola (?)

• 2 maroknyi jégsaláta, vagy fejes saláta

• 1 ek lenmag (vagy valamilyen más mag)

Elkészítés:

1. A karajt vád igen apró kockákra és közepesre hevített serpenyőben kókuszsíron pirítsd meg. Ha kész vedd ki,

itasd le róla a fölösleges zsírt és tedd félre.

2. A tortilla lapokat vágd háromszögekre kenyérpirítóban süsd meg.

3. A gyöngyhagyma levét, a mustárt és az olívaolajat keverd ki, egy kevés borsot őrölj bele. A salátaleveleket, a

húskockákat, a lenmagot és a gyöngyhagyma karikákat gyengéden feldobálva keverd össze a dresszinggel. Add

hozzá a pirítóst és ha szereted szórd meg egy kevés chillivel.

TŐKEHAL ÜDÍTŐ GÖRÖGÖS JOGHURTSZÓSSZALHozzávalók (2 főre) :

• 50 dkg tőkehalfilé

• 2dl görög joghurt, vagy sűrűbb növényi joghurt

25. oldal

• ½ evőkanál apró mentalevél

• ¼ evőkanál metélőhagyma apróra vágva

• 1 evőkanál reszelt uborka

• Fűszerek: oregánó, tengeri só, őrült fekete bors

• 1 ek. szőlőmagolaj

Elkészítés:

1. Serpenyőt vékonyan ecseteljük be a szőlőmagolajjal és tegyük hőre. Szórjuk meg a

tőkehalfilé mindkét oldalát oregánóval, sóval, borssal és kb. 3 percig süssük mindkét oldalán

2. Keverjük össze a joghurtot, uborkát, mentolt, metélőhagymát és egy kevés sót az öntethez. 3. Tálaljuk grillezett

zöldségekkel, vagy friss salátával.

26. oldal

AVOKÁDÓS CÉKLASALÁTAHozzávalók:

• 1 fej cékla

• 1 érett avokádó

• ½ fejes saláta

• ½ körte

• Pár szem pirított dió

Elkészítés:

1. A céklát most meg és tedd be sülni 200 fokon kb. 35 percre. Ha kész szeleteld fel az avokádóval és a körtével

együtt vékony hosszúkás csíkokra. Szórd meg az enyhén összetört pirított dióval és pár csepp olívaolajjal.

+ Tipp: Jól illik hozzá a házi sajt, vagy kecskesajt is. Ha szereted apró morzsákban szórj rá.

ÁZSIAI MARHASZELET MANGÓSALÁTÁVALHozzávalók (2 főre):

• 0,5 dl friss citromlé

• 30 dkg lágyék steak hús

• 7 csésze zöld leveles saláta

• 1 hámozott és kockára vágott mangó, (vagy ananász)

• 5 dkg sótlan pirított kesudió

• 1 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz

• 2 tk. nyers mézet

• Kókuszzsír

• 1 tk. sáfrányolaj (elhagyható)

• Frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

27. oldal

Elkészítés:

1. Lezárható tasakba tegyük a húst, citromlé ¾ részét, szójaszósz ½ részét és mézet. Hagyjuk 90 percen át

hűtőben pácolódni.

2. Grill serpenyőben kevés kókuszzsíron süsd meg a húst oldalanként 7 percig. Ezután hagyd hűlni 5 percig majd

szeleteld fel vékony szeletekre a rostokkal ellentétes irányban.

3. A salátához egy nagy tálba aprítsd bele a salátát, kesudiót, mangót, valamint a maradék citromlevet, szójaszószt

és sáfrányolajat. Keverd össze. Tálaláskor lágyan locsold meg a húst a kisült szafttal.

28. oldal

CSIRKE CURRYTapasztalataim alapján ez a recept a legjobb egészséges csirkecurry. Autentikusan csirkecombból készül, ami

nem gond, sőt a bőrből kifőtt kollagén még hasznos is, de természetesen használhatsz csirkemellet is.

Hozzávalók (6 személyre)

• 6 db csirkecomb

• 1 ek kókuszzsír

• 1 közepes hagyma

• 4 gerezd fokhagyma

• 2 ek frissen reszelt gyömbér

• 2 ek sűrített paradicsom püré

• 1 tk mustármag

• 2 tk római kömény

• 2 tk koriander

• 1 tk kurkuma

• 1/2 tk cayenne bors

• 1/2 tk csilipehely

• 20 dkg konzerv paradicsom

• 1,5 dl kókusztej

• 2 dl húsleves, vagy víz

• só

• bors

Elkészítés:

1. A curry-hez a mustármagot, római köményt és a koriandert száraz lábosban addig pirítjuk, amíg illatozni és

kicsit pattogni kezd. Kiszedjük és mozsárban porrá zúzzuk őket.

2. A csirkecombokat sózzuk, borsozzuk. A lábosban, amiben kényelmesen elférnek a combok, felhevítünk 2 ek

olajat és bőrös oldalukkal lefelé beletesszük a húsokat. Lepirítjuk, majd megfordítjuk és a másik oldalán is lepirítjuk,

összesen kb. 8 perc. A húsokat kiszedjük a lábosból és félretesszük.

3. Egy hagymát finomra vágunk, a fokhagymát vékonyra szeleteljük, a gyömbért lereszeljük és a lábosba tesszük.

Puhára pároljuk, majd hozzáadunk egy evőkanál sűrített paradicsomot és jól lepirítjuk.

4. Hozzáadjuk a maradék fűszert: kurkumát, chilit és cayenne borsot. Visszatesszük a húst is a lábosba, hozzáadjuk

a paradicsomot, a kókusztejet és a húslevest, vagy forró vizet. Sózzuk, borsozzuk és fedő alatt, közepesen erős

29. oldal

láng felett kb. egy órát főzzük, amíg a mártás besűrűsödik, és a hús leolvad a csontról. Amikor elkészült, a húst

kiszedjük, a csirke bőrét leszedjük és kidobjuk, a mártást szűrőn átpasszírozzuk. Párolt barna rizzsel tálaljuk.

+Tipp: Még dominánsabb curry ízt érhetsz el, ha a fűszerekhez 2 teáskanál Garam masala keveréket is adsz.

CLEAN RÁNTOTT HÚS HASÁBBAL, UBORKASALÁTÁVALA klasszikus magyar vasárnapi ebéd clean elgondolásban

sovány húsból, zsírszegényen és kevés, de jó minőségű

szénhidráttal.

Hozzávalók (2 főre):

• 2 nagy szelet csirkemell filé (kb. 300g)

• 2 tojás

• 3 ek barna rizsliszt

• 1 ek kókuszzsír

• 3 ek durvára őrölt zab, vagy teljes kiőrlésű morzsa

• 2 nagy édesburgonya hasábra szeletelve

• 1 kígyóuborka

• 2 ek zsírszegény joghurt (opcionális)

• 1-2 gerezd fokhagyma

• 1 tk pirospaprika

Elkészítés:

1. Az enyhén kiklopfolt csirkemell szeleteket sózzuk és

bepanírozzuk a rizsliszt a tojás és a zab/morzsa felhasználásával.

Előmelegített sütőben sütjük ki kókuszzsírral bekent tepsiben.

2. A hasábokra vágott édesburgonyát szintén sütőben és kevés

kókuszzsíron süssük készre.

3. A kígyóuborkát vékonyra gyaluljuk, ráreszeljük a fokhagymát

és megsózzuk. Alapos keverés után hozzáadjuk az ecetet,

ismét elkeverjük. Ha szeretnénk, a joghurtot fogyasztás előtt

keverjük hozzá, majd hintsük meg pirospaprikával.

30. oldal

CITRUSOS-JOGHURTBAN PÁCOLT CSIRKEMELL ZÖLDTÉSZTÁVALHozzávalók (2 főre):

• Két szelet csirkemell filé (kb. 100-100g)

• 1 zsírszegény joghurt

• 1 citrom

• Snidling, só, zöldfűszerek

• Algás tönkölytészta (bio boltokban kapható „Rédei” márkájú)

Elkészítés:

1. Egy nagy tálban a joghurtot keverd el a citrom levével, sóval, snidling felével, zöldfűszerekkel. Tedd bele a

csirkemell szeleteket majd tedd a hűtőbe állni legalább 1 órára. Ezután sütőzacskóban süsd készre kb. 20 perc

alatt 200 fokon. Közben kifőzzük a tésztát.

2. Tálaláskor a szafttal locsold meg és apróra vágott snidlinggel szórd meg. Szelet citrommal díszítheted is Ha

igazán szaftosra szeretnéd készíteni, akkor, a mártás 1/3át tedd félre és csak tálaláskor öntsd rá.

31. oldal

LAZACPOGÁCSA BUGGYANTOTT TOJÁSSALHozzávalók (2 főre):

• 150g édesburgonya,

• 350g lazacfilé

• 1/2 tk friss rozmaring apróra vágva

• 1/4 tk. friss kakukkfű, apróra vágva

• 1/2 teáskanál friss oregánó, apróra vágva

• 1 evőkanál zabliszt

• Só, bors

• 1,5 evőkanál kókuszzsír

• 200g spenótlevél

• 1 tk. ecet

• 2 tojás

Elkészítés:

1. Az édesburgonyát forró vízben főzd puhára.

Villával ellenőrizd, és ha már elég puha vedd ki és

hagyd hűlni 3-4 percig. Közben a lazacfilét aprítsd

össze. Egy tálban pépesítsd össze a burgonyát, add

hozzá a felaprított lazacot, a fűszereket, sót, borsot.

Keverd el alaposan. A két kezed kend be zabliszttel,

és formázhass pogácsákat. A kókuszzsírt hevítsd

fel egy serpenyőben közepes lángon. Tedd bele a

pogácsákat és oldalanként 5 percig süsd.

2. A spenótot kevés vízen párold meg, erre elég 2-3

perc is alacsony lángon.

3. Forralj fel egy kis lábasban vizet és add hozzá az

ecetet. Hirtelen mozdulattal öntsd bele a tojásokat.

Ügyelj, hogy eddigre már szobahőmérsékletűek

legyenek, (érdemes fél korábban kivenni a hűtőből.)

4 perc főzés után vedd ki. Tálaláskor a spenótra a

lazacpogácsa, majd arra a buggyantott tojás kerüljön.

32. oldal

SUPERIOR TÓCSNI RATATOUILLE-AL TÖLTVEA superior tócsnihoz:

• 100g cékla

• 1 db sárgarépa

• 5 dkg petrezselyemzöld apróra vágva

• 1 kis fej vöröshagyma reszelve

• 1 púpos evőkanál zabliszt

• 1 db tojás

• 1/2 tk. őrölt kömény

• só, bors, gyömbérpor ízlés szerint

• 1 tk. citromlé

• 1 ek kókuszolaj

A töltelékhez:

• 1 db padlizsán (nyers)

• 1 db cukkini

• 1 fej lilahagyma

• 1 db kaliforniai paprika

• 2 db paradicsom

• 2 evőkanál sűrített paradicsom

• 1 szál kakukkfű (friss, vagy szárított)

• 1 apró csipet fekete bors (őrölt)

• só

• 1 gerezd fokhagyma

Elkészítés:

1. Reszeld egy nagy tálba a céklát egy nagyobb lyukú reszelő segítségével. Szórd meg himalája sóval és hagyd

pihenni 10 percet, majd kézzel facsard ki a lét amit a só vont ki belőle.

2. Hasonlóan reszeld le a hagymát és a répát, valamint vágd apróra a petrezselyemzöldet. Az lereszelt

zöldségeket jól keverd el az összes többi hozzávalóval (kivétel a zsiradék) és lefedve hagyd állni 10 percig. Ha

33. oldal

kicsit nedves tegyél még hozzá zablisztet.

3. A kókuszzsírból kb. ½ kanálnyit forrósíts fel egy palacsintasütőben. Ha forró önts bele a céklás masszából és

süsd oldalanként 3-3 percig. Kivéve tedd papírtörlőre, hogy a felesleges zsírtól megszabadulj. Ezzel a superior

tócsnid készen is van.

4. A töltelék elkészítéséhez jó, ha kicsit előre dolgozol. A padlizsánt még a tócsni elkészítése előtt darabold fel,

sózd meg és hagy kicsit levet ereszteni. A többi zöldséget is vágd hasonló darabokra.

5. Minimális kókuszzsíron kezd el sütni a hagymát a lecsöpögtetett padlizsánt és a cukkínit. Bő 5 perc után add

hozzá a paprikát és a paradicsomot, majd további 3-4 perc után a maradék hozzávalót. 2-3 perc múlva elkészült

a tölteléked, amit a tócsnikba töltve tálalhatsz is.

34. oldal

BULGURSALÁTA CSIRKEKOCKÁKKALEz az egyik kedvenc receptem és neked is ízleni fog ezt garantálom. A legjobb az egészben, hogy nagyon könnyű

elkészíteni, így ez a fogás tényleg a hétköznapok clean gourmet étele is lehet. A bulgur nagyon egészséges, de

szénhidrát tartalmát számold bele diétádba és ha érzékeny vagy azt is kalkuláld be, hogy ez az alapanyag glutént

tartalmaz.

Hozzávalók (2 főre):

• 12 dkg bulgur

• 1 db citrom (leve)

• 1 csokor petrezselyem

• 1 db közepes paradicsom

• 2 gerezd fokhagyma

• 3 ek olívaolaj

• 2.5 dl víz

• 30 dkg csirkemell filé

• só és fekete bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. Forrásban lévő vízbe, tedd bele a

bulgurt, és főzd 4-5 percig Majd vedd

le a tűzről és lefedve hagyd állni, amíg

megpuhul.

2. Amíg a bulgur puhul, aprítsd fel a

zöldségeket, a petrezselymet és facsard

ki a citromot. Mindezt forgasd össze a

megpuhult bulgurral, borsozd, sózd.

3. A csirkemellet megtisztítjuk, apró

darabokra vágjuk, és kókuszzsíron

aranybarnára pirítjuk.

4. Amíg a csirke sül, az 1 evőkanál

olívaolajjal, fél citrom levével pácot

készítünk, és ezzel forgatjuk össze

a csirkehúst, amint az készen van. A

csirkemellet bulgur mellé tálaljuk.

35. oldal

MÁRTÁSOK, ÖNTETEK:

KORIANDERES ZÖLDMÁRTÁSHozzávalók:

• 3 ek csésze koriander

• 2 közepes gerezd fokhagyma

• 2 lime leve

• 2 evőkanál olívaolaj

• 1 evőkanál zsírszegény görög joghurt

• 1 teáskanál só, 1/2 teáskanál bors, őrölt pirospaprika

Elkészítés:

Az öntet hozzávalóit egy turmixgéppel keverd össze, majd tedd a hűtőbe állni.

CLEAN MUSTÁR• •10 dkg mustármag

• 10 dkg olívaolaj

• 6 dkg almaecet

• 2 gerezd fokhagyma

• só

• bors

• 1 dl víz

Elkészítése:

A mustármagot mozsárban alaposan törd össze, majd adj hozzá mindent az olaj és a víz kivételével. Ezt turmixold

le botmixerrel, majd kevergetés mellett lassan öntsd bele az olajat és annyi vizet, hogy krémes legyen az állaga.

Ízlés szerint fűszerezheted is pl. tárkonnyal, kakukkfűvel, vagy curry fűszerekkel.

CLEAN KETCHUPHozzávalók:

• 1 kg érett paradicsom feldarabolva,

36. oldal

• 25 dkg reszelt alma,

• 10 dkg vegyes zöldség (sárgarépa és petrezselyem) reszelve,

• 10 dkg reszelt vöröshagyma,

• 1 deci 5 %-os almaecet

• 1 ek himalája só

• 30g eritrit (elhagyható),

• fél evőkanálnyi mustármag,

• 4 db szegfűbors,

• 4 db babérlevél

• 10 szem egész bors.

A hozzávalókat egy fazékba összerakjuk. Az egészet alaposan átkeverjük, és egy éjszakán át állni hagyjuk. Másnap

feltesszük a tűzhelyre, és másfél órán át, néhányszor átkevergetve, takaréklángon főzzük. Amikor jól besűrűsödött,

átpasszírozzuk, és hogy az apróbb fűszerek is elkeveredjenek benne, összeturmixoljuk. Felmelegítjük, és ízlés

szerint mézzel, vagy cukorral édesítjük. Amikor felforrt, kisebb üvegekbe merjük, és ha hosszabb ideig szeretnénk

tárolni, akkor vízfürdőben is átmelegítjük, celofánnal lekötjük, és száraz dunsztban hagyjuk kihűlni.

CLEAN MAJONÉZHozzávalók:

• 2 tojássárgája

• 1/2 teáskanál himalája só

• 1/2 tk nyers méz

• 1 teáskanál clean mustár

• 2 teáskanál citromlé

• 1,5 dl olivaolaj

• 0,5dl lenmagolaj

A hozzávalókat hűtsük le, 3-4 órán át tartsuk hűtőben őket, mielőtt nekiállunk az elkészítésnek. A tojássárgáját, a

mustárt, a sót és az édesítőt tegyük egy tálba, és robotgéppel keverjük 1-2 percig. Miután alaposan összekevertük

a hozzávalókat, külön keverjük el a kétféle olajat, majd lassan csepegtessük a tojásos keverékbe. Közben

folyamatosan keverjük, nagyjából fél decinként hagyjuk is abba az olaj öntését, és keverjük egységes masszává

a majonézünket. Végezetül a citromlevet is keverjük el alaposan. Tegyük hűtőbe néhány órára. Arra mindenképp

vigyázzunk, hogy túl sokáig nem áll el a majonézünk, lévén nyers tojással dolgoztunk.

37. oldal

CÉKLAMAJONÉZHozzávalók:

• 4 főtt cékla, negyedekre vágva

• 1/2 csésze cékla főzővíz

• 2 evőkanál ecet

• 1 evőkanál hagyma, apróra vágva

• 5-6 evőkanál clean majonéz

Keverd össze a hozzávalókat, majd turmixold simára. Az egészből kb. 4-5 dl lesz. Kezdésnek a mennyiségeket

felezve próbáld ki.

TAHINI-GYÖMBÉR ÖNTETHozzávalók:

• ½ csésze olívaolaj

• ½ csésze szezámmag paszta

• ½ csésze víz

• 2 evőkanál vörös borecet

• ¼ csésze natúr tamari

• 2 evőkanál citromlé

• 2 teáskanál őrölt gyömbér

• 1 gerezd fokhagyma, préselt

• fekete bors

A hozzávalókat turmixold csomómentesre.

AVOKÁDÓ ÖNTETlHozzávalók:

• 1 avokádó

• 1/2 citrom leve

38. oldal

• 1/2 csésze víz vagy zöldség leves

• 1/2 teáskanál kapor

• 1/4 teáskanál tengeri só

• 1 evőkanál rizsliszt

Szárazon pirítsd aranybarnára a rizslisztet Gyors kevergetés közben önts hozzá l/2 csésze vizet, így nem

csomósodik össze. Körülbelül 1/2 percig főzd, míg besűrűsödik a mártás. Most tegyük a mártást és az öntet

minden hozzávalóját (a 1/2 csésze víz kivételével) turmixgépbe, és keverjük krémesre.

+Tipp: Ha szeretnéd lespórolni a rizsliszt ch-mennyiségét, elég csak összepasszíroznod a többi hozzávalót.

OLASZOS ÖNTETHozzávalók:

• 2 dl almaecet,

• 0,5 dl extra szűz olívaolaj

• 1 gerezd fokhagyma

• 1/4 vöröshagyma

• 1/2 tk bazsalikom

• 1/2 tk oregánó

• 1/2 1 tk. majoranna

• 1/2 tk kakukkfű

• 1/2 tk rozmaring,

• 1 tk clean mustár

• 1 tk. szárított bazsalikom

• 1/2 tk. őrölt fekete bors

• 1/4 tk. himalája só

A hozzávalókat egy tálban jól keverd össze habverő segítségével, majd lefedve hagyd állni egy napig a hűtőben.

Az öntet 2 hónapon belül használd fel, mielőtt megromlana.

GÖRÖGÖS ÖNTETHozzávalók:

• 1 citrom leve

39. oldal

• 0,7 dl csésze extra szűz olívaolaj

• 2 gerezd fokhagyma

• 1 teáskanál szárított oregánó

• 1/2 tk. só

• 1/2 tk. fekete bors

A citrom levét csavard egy tálba, majd reszeld bele a fokhagymát és add hozzá az olivaolajat és a fűszereket.

KENYEREK, TÉSZTÁK

CLEAN TORTILLAHozzávalók:

• 200g teljes kiőrlésű liszt

• egy nagyobb csipet só

• 125ml langyos víz

• 1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés:

1. Keverjük el a lisztet a sóval és a vízzel, majd amikor teljesen elegyedtek egymással, öntsük hozzá az olívaolajat

és azt is elegyítsük a masszával teljesen.

2. Osszuk 6 részre a tésztát

3. Lisztezett deszkán nyújtsuk ki a bucikat kerek alakúra, és tortilla vastagságúra

4. Melegítsünk egy nagyobb serpenyőt, vagy palacsintasütőt, A tortillákat süssük pár perig, fordítsuk is meg őket,

és addig süssük, amíg a tészta már nem nyers.

TELJES KIŐRLÉSŰ ROZSOS-MAGVAS KENYÉR

40. oldal

• 35dkg teljes kiőrlésű búzaliszt

• 15dkg rozsliszt

• 2.5dl meleg víz

• Fél kocka élesztő

• 3 ek lenmagolaj

• Kb. 2dl magtej

• Só

Tetszés szerint magok,olívabogyó,pirított hagyma vagy bármi amit szeretnél bele

Elkészítés:

Keverd össze a száraz összetevőket egy nagy tálban. Alakíts ki a közepében egy mélyedést a közepében és öntsd

bele az élesztőt,vizet, a magtejet és az olajat. Takard le 15percre meleg helyen, majd jól gyúrd össze. Ezután tedd

megint meleg helyre kb. 35-40percre és ha már szép pufi akkor formázd meg. Vízzel lekened a tetejét, vagdald

be picit és tedd az előmelegített sütőbe közepes lángon, míg szép barna lesz és megsül a közepe. Miután kisült

kis időre takard le vizes konyharuhával, hogy puhább legyen a héja.

ROZSOS LENMAGZSÖMLEHozzávalók 3 db-hoz:

• 15 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt

• 3.5 dkg lenmagliszt

• 1.5 dkg lenmag

• 0.5 ek. búzasikér

• csipet só

• 50 ml magtej

• 2 dkg friss élesztő

• 100 ml víz

• magvak a tetejére

Elkészítés:

Az élesztőt futtasd fel a langyos magtejben. A száraz hozzávalókat keverd össze és a közepébe mélyedést

formálva add hozzá az élesztős magtejet. A tésztát gyúrd össze és lefedve tedd félre 30-40 percig. Majd formázz

41. oldal

kis zsömléket belőle, picit vagdosd be a tetejét, szórd meg a magvakkal és a 200 fokra előmelegített sütőbe tedd

be. 30-35 perc alatt készre sül.

QUINOÁS-ZÖLDSÉGES CIPÓHozzávalók:

• 3 csésze főtt quinoa

• 1 csésze teljes kiőrlésű búzaliszt

• I/2 csésze víz

• 1evőkanál miszo paszta

• 1 evőkanál szemcsés lecitin

• 1 evőkanál bazsalikom és kakukkfű

• ½ hagyma, kockára vágva

• 2 csésze kicsire szeletelt sárgarépa

• 2 csésze kicsire aprított brokkoli

• 1 evőkanál napraforgómag

Elkészítés:

1. Keverd össze a quinoát és a lisztet. A meleg vízben oldjuk fel a miszót és a lecitint, add hozzá a fűszernövényeket,

majd keverd össze a gabonafélékkel. A keveréket 4 óráig lefedve pihentesd, hogy összeérjenek az ízek,és

megkezdődjön a természetes erjedés.

2. Párolóedényben főzd 7 percig a hagymát, a sárgarépát és a brokkolit.

3. Óvatosan dagaszd a tésztába a párolt zöldségeket, majd tedd a masszát egy vékonyan kiolajozott tepsibe.

4. Szárazon pirítsd aranybarnára a napraforgómagot, és hintsd a cipó tetejére.

5. Tedd a sütőbe és süsd 175 °C-on 30-40 percig.

QUINOAKROKETTHozzávalók:

• 1 csésze quinoa, beáztatva

• 1 csésze zabpehely

42. oldal

• 1/4 teáskanál himalája só

• 3 csésze víz

Elkészítés:

Tégy minden hozzávalót fazékba, és fedd le. Forrald fel, majd állítsd takarékra a lángot. Rotyogtasd így kis lángon

30 percig. Zárjuk el, és fedő alatt hagyd állni 5 percig, majd fedő nélkül hagyd kihűlni. Ha jól csináltad egy alaposan

összetapadt, vágható masszát kapsz. Ezt szeleteld fel, vagy kézzel összenyomogatva formázz kis kroketteket és

serpenyőben, kevés kókuszzsíron süsd ki.

FUNKCIONÁLIS SMOOTHIEK

MÉREGTELENÍTŐ SMOOTHIEEz a krémes állagú turmix megtisztítja a szervezetet, segít a méreganyagok, nehézfémek eltávolításában. Az

összetevőket turmixold össze és fogyaszthatod is.

Hozzávalók:

• ½ banán

• ¼ teáskanál őrölt klorella alga

• ¼ teáskanál Őrölt búzafű

• 1 teáskanál őrölt lenmag

• 1 kis csokor koriander

• 1 ki csokor vizitorma

• ½ mangó húsa felkockázva

• 1 dl kókuszvíz

+ Tipp: Ha a banánt előre felkockázod és lefagyasztod még krémesebb lesz

43. oldal

MÁJTISZTÍTÓ TURMIXHozzávalók:

A cékla és a máriatövis májvédő hatását használjuk ki ebben a savanykás ízű zöldségitalban. Az összetevők levét

gyümölcspréssel nyerd ki, majd add hozzá a máriatövis kivonatot.

Hozzávalók:

• 2 sárgarépa

• 1 alma

• 1 cékla

• ½ citrom

• ¼ kígyóuborka

• 1 cm friss gyömbér

• 5 csepp máriatövis kivonat

+Tipp: Ha nem szereted a savanykás ízeket, akkor adj hozzá kedvenc édesítőszeredből is.

REGGELI ENERGIÁT ADÓ SMOOTHIEEz a smoothie egy igazi energiabomba a jobbik fajtából. Szénhidrát és jó zsírok tökéletes elegye, ráadásul íze is

mosolyt csal az arcodra a tökéletes nap kezdéséhez. A hozzávalókat csak egyszerre turmixold össze addig, míg

habos egynemű italt kapsz.

Hozzávalók:

• 1 Banán

• 6 szem eper

• 1/4 avokádó

• 2 evőkanál kókusztej

• 1/2 evőkanál chia mag

• 1 evőkanál kókuszvíz

44. oldal

DETOX ÉS BŐRREGENERÁLÓ ITALEgy bioflavonoidokban gazdag ital a csalántea vízhajtó hatásával megerősítve méregtelenít és regenerálja

bőrsejtjeit. Nőknek narancsbőr ellen is jó. A gyümölcsök levét gyümölcspréssel nyerd ki, majd keverd el a hideg

teával.

Hozzávalók:

• 1 piros húsú grapefruit meghámozva

• 1 alma

• 2 zellerszár

• 1,5 dl hűtött csalántea

ZSÍRÉGETŐ ZÖLDTURMIXAlacsony energiatartalma mellett ez a turmix elősegíti az anyagcsere gyorsítását, nem mellesleg a természetes

méregtelenítést. Magas foliát- és vastartalma miatt diétában is növeli az energiaszintet. Összességében fogyasztása

bármilyen zsírégető diétában hasznos.

Hozzávalók:

• ½ citrom meghámozva

• ¼ ananász hámozva, szeletelve

• 1 alma

• 2 zellerszár

• ¼ kígyóuborka

• ¼ teáskanál klorella, vagy spirulina alga

• ¼ teáskanál búzafű

TÉLI GYÓGYÍTÓ SMOOTHIEEz a smoothie egy természetes C-vitamin és fitonutriens bomba mely hatékonyabban véd a téli betegségektől.

Hozzávalók:

• ¼ ananász felkockázva

45. oldal

• 1 körte

• 1 kanál goji bogyó

• 2 zellerszár

• 1 kis citrom

• 1 cm gyömbér meghámozva, lereszelve

• 1 teáskanál Őrölt baobab

• ½ kanál nyers méz

• 5g glutamin por

GYULLADÁSCSÖKKENTŐ TURMIXTermészetes gyulladáscsökkentő hatású turmix jó hatással lehet például ízületi gyulladások esetén. Az első 4

összetevő levét gyümölcspréssel nyerd ki, majd a többi összetevővel turmixold össze.

Hozzávalók:

• ¼ ananász meghámozva

• 1 alma

• 1 cm gyömbér

• 4 kanál szeder

• ½ teáskanál kurkuma

• 1 kanál lenmagolaj

• 3g glutamin por

CSONTERŐSÍTŐ TURMIXEz a finom krémes turmix tele van kalciummal és magnéziummal, ezért jó szívvel ajánljuk mindenkinek, sportolóknak

egyszerűen kötelező :) Először a diófékéket és a vizet turmixold össze, majd add hozzá a többi összetevőt és

turmixold simára.

Hozzávalók:

• 1 banán

• 1kanál kesudió

• 3 szem dió

46. oldal

• 2 szem aszalt füge

• 2 szem aszalt datolya

• 1 teáskanál szezám mag

• ½ teáskanál őrölt fahéj

• 1 evőkanál kollagén por

• 2 dl víz

EGYÉB RECEPTEK

CLEAN CSIRKEMELLSONKAHozzávalók:

• 400g csirkemell

• 2 tojás

• fokhagyma

• snidling

• só, bors, paprika

Elkészítés:

A csirkemellet apró kockákra vágd fel és tedd egy turmixgépbe. Öntsd hozzá a többi hozzávalót. Az egészet jó

alaposan le kell turmixold le, majd a sűrű masszát önts ki egy hosszú alufóliára és tekerd fel jó szorosan, hogy ne

maradhasson levegő alatta. Az alufóliában formázd meg egy hosszúkás rúd alakra, majd előmelegített sütőben

200 fokon, kb. 25-30 percig süsd.

ADALÉKMENTES HÁZI SAJTHozzávalók:

• 3l házi tej (fontos, hogy frissen fejt, nem UHT-s házi tej legyen, mert a boltiból nem lehet elkészíteni!)

47. oldal

• 1 dl ecet

• 1 lapos kanál só

Elkészítése:

Egy nagy lábasban forrald fel a tejet. Figyeld, mert a tej lassabban forr mint a víz! Amint felforrt tedd bele a sót,

majd lassan csorgatva öntsd bele az ecetet. Az ecet hatására a tej összeugrik. Ilyenkor vedd le a tűzről és szűr le.

A visszamaradt túróhoz hasonló anyag lesz a sajt alapanyaga, amit egy tálban keverj el tetszőleges fűszerekkel

(itt bátran használd kedven fűszereid, hagymát, stb...), majd egy szövetanyagba tedd bele és szorítsd jól össze.

Hagyd állni csöpögni, lehetőleg úgy, hogy a szövetből egy batyut formálsz, majd felakasztod. 1-2 óra csöpögtetés

után a sajtot tedd folpack fóliába formázd kedvedre, majd hagy érni hűtőben 1 napig.

Az így készült sajt kb. 70 deka lesz, ami egy hétig fogyasztható.

Jelen könyv a 2015-ben kiadott „Clean Eating gourmet receptek” kiadványunk receptjeit is tartalmazza

További receptekkel a weben is megtalálsz minket:

Hivatalos weboldal: https://cleaneating.hu

Facebook: https://www.facebook.com/cleaneatinghu

2017.05.01.

48. oldal

49. oldal