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Departamento de Educación Física 1ºBch

Noelia Fornell Muñoz

IES Los Boliches 2020-21

1.- Salto horizontal (Salto H)

Con esta simple prueba valoraremos la potencia del tren inferior. Requiere fuerza y

coordinación en un tiempo mínimo. Es un gesto que pone en marcha toda la cadena

muscular extensora en un movimiento coordinado, por tanto, los resultados obtenidos no

solo son referentes a la fuerza muscular, sino que también tiene un alto componente de

coordinación intermuscular. Marcamos una línea en el suelo (línea de salto) y una la

distancia que pensemos no superaremos en el salto. Saltamos con los pies juntos sin

carrera previa.

Valoración: Medimos la distancia de nuestros talones a la línea de salto.




2.- Sentadilla en silla

Se valora con esta prueba el estado de forma en función del número de sentadillas que

podamos hacer de manera continuada. Debemos bajar hasta que el glúteo roce la silla y

subir hasta que se estiren del todo las rodillas. Sin pausa. NO hay tiempo.

Valoración: anotamos el número de sentadillas sin pausa que seamos capaces de hacer.




3.- Flexiones de brazos (Flex.Bra)

Medimos con esta prueba el nivel de resistencia muscular de tu tren superior. Tenemos

que bajar hasta unos 10 cm (colocar un cojín o toalla) del suelo y subir estirando bien los

codos. Como mucho puedes descansar 2 segundos entre repeticiones.

Valoración: Anotamos todas las flexiones de brazos que puedas hacer.




4.- Carrera continua en el sitio. (20’ CC)

Se trata de correr sin parar y a un ritmo medio-bajo. Podemos correr en una zona

deportiva o en un espacio reducido. Con ello valoraremos nuestra capacidad de

resistencia. NO hace falta correr más de 20’.

Valoración: tiempo que estamos corriendo sin pararnos a un ritmo medio-bajo.




5.- Subir al banco o step banco

Valoramos el estado de forma cardiovascular en función de la recuperación postejercicio.

Debemos subir y bajar con ambos pies (siempre en el mismo orden) un escalón, banco (de

30 cm de altura aprox.) durante 3 minutos. Nada más terminar nos tomaremos la

Frecuencia Cardíaca.

Ejemplo: sube derecha, sube izquierda, baja derecha y baja izquierda, todo en 4’’.

Valoración: anotamos la FC que tengamos nada más terminar el ejercicio.




6.- Test de Burpee (Burpees)

En esta prueba medimos la resistencia anaeróbica a través de un ejercicio que supone un

esfuerzo de alta intensidad en déficit de oxígeno y acumulación de lactato. No hace falta

hacer la flexión de brazos, desde la posición de flexión nos volvemos a levantar.

Valoración: anotamos la cantidad de burpees que somos capaces de hacer en 1 minuto.




7.- Flexibilidad Sit and reach (Cajón)

Su objetivo es medir la flexibilidad de la parte baja de la espalda, los extensores de la

cadera y los músculos flexores de la rodilla. (Musculatura isquiosural.)

Permaneceremos con las piernas juntas y estiradas. Los pies pegados al cajón, brazos y

manos estirados. Flexionaremos el tronco hacia delante empujando el medidor hasta

conseguir la mayor distancia posible.

Valoración: Anotamos los centímetros a los que llegamos. (ver vídeo)




8.-Flexión profunda

Su objetivo es medir la flexibilidad global del tronco y miembros superior e inferior.

Podemos flexionar las rodillas y caderas. Los brazos y las manos se estirarán por completo

y direccionados hacia atrás para poder empujar el medidor lo máximo posible.

Marcamos una línea de salida donde colocaremos los pies a la anchura de la cadera. Y

también marcamos una distancia de unos 50cm. Empujamos un medidor (bolígrafo o

similar) a la mayor distancia que podamos.

Valoración: Anotamos los centímetros. (ver video)




9.- Equilibrio árbol

Valoramos la estabilidad y el equilibrio en función del tiempo que mantenemos la

posición del árbol. Debemos adptar la posición (el pie se puede colocar en los

gemelos) y cerrar los ojos, momento que empieza a contar el tiempo. Cada vez que

el pie se despega se resta 5’’. El test acaba cuando apoyamos los dos pies en el

suelo. Máximo tiempo 30’’, más de ese tiempo no hace falta.

Valoración: hacemos el test con la pierna derecha y también con la izquierda.

Anotamos los tiempos que aguantemos.




10.- Equilibrio Iowa Brace (Iowa 10’’)

Intentamos medir con esta prueba el equilibrio estático.

Partiendo de pie con pies juntos, piernas y tronco extendidas. Debemos inclinar el cuerpo

hacia delante, a la vez que elevará hacia atrás una pierna hasta que el tronco y los brazos

estén en prolongación del tronco y piernas, quedando paralelos al suelo. Debemos

mantener esta posición todo lo que podamos. Máximo 16’’.

Valoración: anotamos el tiempo que aguantamos en la posición.




11.- SRT

La prueba, conocida con las siglas SRT por su denominación en inglés (sitting-rising test),

consiste precisamente en sentarse y levantarse. El participante parte de una posición

erguida y debe sentarse con las piernas cruzadas. El objetivo es levantarse sin perder el

equilibrio y sin ayudarse con las manos, hombros, rodillas u otras partes de su cuerpo.

Valoración: Anotamos apto o no apto.




12.- Circuito en zig-zag

El objetivo es medir nuestra agilidad de desplazamiento. Nos colocamos detrás de la línea

de salida. A partir de ahí existirá un pasillo de 2m de anchura y 8m de largo, donde estarán

colocados 6 postes (de forma asimétrica) cada 2m. Tendremos que realizar el recorrido de

ida y vuelta sobre el pasillo, sorteando en zig-zag los postes.

Valoración: Anotamos el tiempo que tardemos en hacer el recorrido.

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