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Von A wie „Ausdauer“ bis Z wie „Zerrung“ – Warum
Fitness so wichtig fürSchiedsrichter ist!
Tim Lahse und Tim Blazeczak
Lehrabend April 2013
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Ablauf des heutigen Lehrabends
Begrüßung
Fitnesstraining mit TimTim
Der KSA berichtet…
Pause
2. Halbzeit
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Warum sollte man Fitnesstraining betreiben?
Herz-Kreislauf-System Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Stärkung aller Herz-Kreislauf-Funktionen (z.B. Ruhepuls)
Vorbeugung von Erkrankungen
Stärkung des Immunsystems
Atmungssystem Verbesserung der Atmungsarbeit
Verbesserte Sauerstoffversorgung
Schutz gegen Erkältungserkrankungen
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Warum sollte man Fitnesstraining betreiben?
Stoffwechsel Verbesserung der Blutwerte
Verringerung des Körperfettanteils
Gewichtsreduktion, Gesundheit, etc.
Bewegungssystem Verbesserung der Kraftfähigkeit
Verbesserung der Beweglichkeit
Vorbeugung oder Verringerung von Haltungsschwächen
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Warum sollte man Fitnesstraining betreiben?
Psyche Steigerung des Selbstwertgefühls
Lebenskraft
Besserer Schlaf
Konzentration
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Aus der Sicht der Schiedsrichter
Laufleistung im Spiel
Höhere Konzentration
Mehr Ruhe
Mehr Akzeptanz
Sichereres Auftreten
Vorbeugung von Verletzungen
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Statistik Sportverletzungen
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Aufbau Fitnesstraining
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Training
Ernährung
Erholung
40 %
40 %
20 %
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Grundregeln des Trainings
1. Trainingseinheiten vor- und nachbereiten. Dehnen!
2. Auch vor und nach Spieleinsätzen dehnen!
3. Erste Trainingseinheit nach Spieleinsätzen sollte regenerativ sein
4. Übungen die das Nervensystem stark belasten zu Beginn ausführen!
5. Training sollte mit unterschiedlichen Schwerpunkten ganzjährig erfolgen!
Prinzip der Superkompensation!
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Superkompensation
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Grundregeln des Trainings
6. Alle Muskelgruppen trainieren!
7. Trainingsziele sollten SMART sein!
S - spezifisch
M - messbar
A - aktiv
R - realistisch
T - terminieren
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Grundlagen der Ernährung
Abwechslungsreich essen
5 mal Obst & Gemüse am Tag
Soviel pflanzliche Produkte wie möglich
Wenig Zucker und Salz
Lebensmittel schonend zubereiten
Zeit lassen bei den Mahlzeiten
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Grundlagen der Ernährung
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Erholung
Erholung notwendig bei viel Sport
Aktive Erholung
Mobilisieren, Dehnen kürzere Regeneration
Passive Erholung
Sauna, Dampfbad, Wellness
Regenerationszeit (Faustregel):
Kraft- und Ausdauertraining: 24-48 Stunden
Maximalkrafttraining: 48-72 Stunden
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Beispiel Trainingswoche
Wochentag Trainingsschwerpunkt Übung
Montag Trainingsfrei -
Dienstag Ausdauer 45 min Joggen
Mittwoch Mobilisieren/Dehnen Diverse Dehnübungen
Donnerstag Ausdauer 30 min Intervalle
Freitag Ausdauer 35 min ruhiger Dauerlauf
Samstag Trainingsfrei -
Sonntag Spieleinsatz -
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Tipps
Ziele setzen
Mit mehreren trainieren
Und das wichtigste…
…den Spaß an der Sache nicht verlieren
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Quellenverzeichnis
Lars Becker (BSL Braunschweig, Schiedsrichter-Referent NFV, Fitness-Coach) – Präsentation: “Fitnesstraining für Schiedsrichter” Talentsichtungslehrgang 01. – 03.03.2013
http://www.ellviva.de/Wellness/Fitness-und-ihre-Vorteile-Kondition.html (Warum Fitnesstraining)
http://www.dfb.de/index.php?id=511739&tx_dfbnews_pi1[showUid]=21344&tx_dfbnews_pi4[cat]=120 (Fitnesstraining für SR)
http://www.gipsverband.free.fr/sportundfd.htm (Statistik Sportverletzungen)
http://www.otto.de/Kurzhantel-Set-RBSports/shop-de_dpip_41233389-0/ (Kurzhantel)
http://www.lebensmittelfotos.com/2008/02/16/ein-roter-apfel/ (Apfel)
http://raziborsky.de/liegestuhl_mit_logo/klappstuhl_mit_werbung/liegestuehle_raziborsky_holzliegestuehle.html (Liegestuhl)
http://extrafit.net/exzentrisches-training/superkompensation/ (Superkompensation)
http://www.muskelaufbau-tipps.de/muskelaufbau-ernaehrung/aufteilung-der-naehrstoffe.html (Aufteilung Nährstoffe)
http://body-kult.com/ern%C3%A4hrung/ern%C3%A4hrungspyramide/ (Ernährungspyramide)
http://www.cartoon-karikaturen.de/schiedsrichter_training_cartoon.htm (Karikatur)
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Danke für eure Aufmerksamkeit!
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